Kampf dem Speck!!! Mit Soul zum Beachbody 2017

Alles rund um das Team "Defcon Mode" in der 2017er Runde der Strandfigur

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Auraya
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Körpergröße (cm): 162
Trainingsbeginn (Jahr): 2015
Trainingsort: Studio
Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 65

Kampf dem Speck!!! Mit Soul zum Beachbody 2017

Beitragvon Auraya » 06 Jan 2017 17:55

Allgemeine Infos:

  • Alter: 31
  • Körpergröße: 162 cm
  • Geschlecht: w
  • Beruf: Lehrerin (stehend / sitzend)
  • Trainingserfahrung: 1,5 Jahre. Vorher war ich jahrelang in den Kursräumen verschiedener Studios zu finden.
  • Gruppenzuordnung: 2

Kurz zu mir: *moin*

Vor mittlerweile 1,5 Jahren habe ich mich dazu entschieden, mein bis dato jahrelanges Cardio-Gehübbel gegen Kraftsport einzutauschen, was ich bisher keine Sekunde bereut habe – im Gegenteil! Seitdem gehe ich regelmäßig wöchentlich 3-4 Mal ins Studio und mit einer Ernährungsumstellung konnte ich so mein Gewicht auf der (ja bekanntlich nicht so aussagekräftigen) Waage um einige Kilo reduzieren (mein Startgewicht lag bei 80 kg). Hier geht aber noch einiges!

Leider haben mich der letzte Sommer mit dem einen oder anderen Festival und eine Verletzung etwas aus dem Rhythmus gebracht. Ins Training bin ich dann recht schnell wieder vernünftig eingestiegen, die Ernährung ist aber immer noch stark verbesserungswürdig, so dass ich mit der SFA die Gelegenheit nutzen möchte, auch dahingehend wieder ordentlich durchzustarten.

Mein Ziel ist es, im Sommer (sofern er denn mal bei uns im Norden vorhanden ist) endlich einmal eine einigermaßen vernünftige Strandfigur zu haben (bikinitauglich), so dass vielleicht auch der ein oder andere Muskel zum Vorschein kommt. *winkeye* Eventuell bekomme ich ja auch einmal von einem Laien kein „Du hast ja abgenommen!“, sondern ein „Oh, du hast ja Muskeln!“ gesagt. Es wäre großartig, wenn das bei gleichem Sport nicht nur mein Mann zu hören bekäme. :D

Das erstmal zu mir. Ich bin schon ganz gespannt auf die Erfahrungen, die die nächsten 20 Wochen mit sich bringen werden, und freue mich riesig!


Gewicht und Umfänge:
Start :  16.01.2017

Gewicht: 74,5 kg
Oberarm: 34,5 cm
Brust: 86 cm
Bauch: 82,5 cm
Hüfte: 98 cm
Oberschenkel: 65,5 cm
Waden: 39,5 cm
Woche 1-4 :  Woche 1:
22.01.2017:

Gewicht:74,5
Oberarm: 34,5 cm
Brust: 97 cm (da war wohl der Startwert falsch gemessen...)
Bauch: 80,5 cm
Hüfte: 98,5 cm
Oberschenkel: 63,5 cm
Waden:39 cm

Woche 2:
29.01.2017:

Gewicht: 73,4 kg
Oberarm: 34,5 cm
Brust: 101,5 cm
Bauch: 78 cm bzw. 86,5 cm an der breitesten Stelle
Hüfte: 97,5 cm
Oberschenkel: 62 cm
Waden:39,5 cm

Woche 3:
05.02.2017:

Gewicht: 73,1 kg
Oberarm: 33,5 cm
Brust: 98,5 cm
Bauch: 86,5 cm an der breiteste.n Stelle
Hüfte: 98,5 cm
Oberschenkel: 61,5 cm
Waden:39,5 cm

Woche 4:
12.02.2017:

Gewicht: 73,1 kg
Oberarm: 34,5 cm
Brust: 97 cm
Bauch: 86,5 cm
Hüfte: 95 cm
Oberschenkel: 61,5 cm
Waden: 39 cm

Woche 5-8 :  Woche 5:
19.02.2017:

Gewicht: 72,2 kg
Oberarm: 34,5 cm
Brust: 96 cm
Bauch: 83,5 cm
Hüfte: 96,5 cm
Oberschenkel: 61,5 cm
Waden: 39,5 cm

Woche 6:
26.02.2017:

Gewicht: 72,3 kg
Oberarm: 34 cm
Brust: 94,5 cm
Bauch: 83 cm
Hüfte: 95 cm
Oberschenkel: 61 cm
Waden: 39cm

Woche 7:
05.03.2017:

Gewicht: 71,9 kg
Oberarm: 34 cm
Brust: 97 cm
Bauch: 82 cm
Hüfte: 96,5 cm
Oberschenkel: 61 cm
Waden: 39 cm

Woche 8:
12.03.2017:

Gewicht: 71,1 kg
Oberarm: 33,5 cm
Brust: 97,5 cm
Bauch: 82 cm
Hüfte: 93 cm
Oberschenkel: 60 cm
Waden: 38,5 cm

Woche 9-12 :  Woche 9:
19.03.2017:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 10:
26.03.2017:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 11:
02.04.2017:

Gewicht:70,4 kg
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 12:
09.04.2017:

Gewicht: 70,1 kg
Oberarm: 33,5 cm
Brust: 98 cm
Bauch: 80 cm
Hüfte: 93 cm
Oberschenkel: 60 cm
Waden 38,5 cm:

Woche 13-16 :  Woche 13:
16.04.2017:

Gewicht: 69,3 kg
Oberarm: 34 cm
Brust: 98 cm
Bauch: 79 cm
Hüfte: 91 cm
Oberschenkel: 60 cm
Waden: 38 cm

Woche 14:
23.04.2017:

Gewicht: 68,5 kg
Oberarm: 33,5 cm
Brust: 97 cm
Bauch: 78 cm
Hüfte: 89 cm
Oberschenkel: 60 cm
Waden: 38 cm

Woche 15:
30.04.2017:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 16:
07.05.2017:

Gewicht: 67,9 kg
Oberarm: 33 cm
Brust: 97,5 cm
Bauch: 75,5 cm
Hüfte: 89 cm
Oberschenkel: 59 cm
Waden: 38,5 cm

Woche 17-20 :  Woche 17:
14.05.2017:

Gewicht: 67,5 kg
Oberarm: 33,5 cm
Brust: 97,5 cm
Bauch: 77 cm
Hüfte: 89,5 cm
Oberschenkel: 59,5 cm
Waden: 38,5 cm

Woche 18:
21.05.2017:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 19:
28.05.2017:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 20:
02.06.2017:

Gewicht: 66,6 kg
Oberarm: 32,5 cm
Brust: 94 cm
Bauch: 76 cm
Hüfte: 89 cm
Oberschenkel: 59 cm
Waden: 38,5 cm

Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Kcal: 30 kcal/kg
EW 40%: 216 g
KH 40%: 216 g
Fett 20%: 48 g

Wöchentliche kcal: 15.540
Durchschnittliche kcal: 2.220


Supplements: Whey, BCAAs, Fischöl, Maltodextrin, Magnesium

Zum Frühstück:
Zum Mittagessen:
Zum Abendessen:
PWO: 30g Whey, 40g Maltodextrin

Ernährung :

Log Woche 1
16.01.2017: 222g KH, 44g F, 203g EW
17.01.2017: 219g KH, 31g F, 219g EW
18.01.2017: 212g KH, 46g F, 231g EW
19.01.2017: 204g KH, 47g F, 209g EW
20.01.2017: 209g KH, 32g F, 190g EW (heute leider etwas zu wenig)
21.01.2017: 226g KH, 31g F, 226g EW
22.01.2017: 216g KH, 44g F, 220g EW

Log Woche 2
23.01.2017: 233g KH, 44g F, 206g EW
24.01.2017: 220g KH, 43g F, 224g EW
25.01.2017: 218g KH, 46g F, 213g EW
26.01.2017: 206g KH, 42g F, 215g EW
27.01.2017: 171g KH, 68g F, 222g EW
28.01.2017: 216g KH, 45g F, 215g EW
29.01.2017

Log Woche 3
30.01.2017: 211g KH, 52g F, 217g EW
31.01.2017: 213g KH, 42g F, 215g EW
01.02.2017: 213g KH, 44g F, 212g EW
02.02.2017: 218g KH, 39g F, 219g EW
03.02.2017: 218g KH, 45g F, 146g EW
04.02.2017: 190g KH, 46g F, 195g EW
05.02.2017: 208g KH, 42g F, 200g EW

Log Woche 4
06.02.2017: 217g KH, 44g F, 207g EW
07.02.2017: 219g KH, 49g F, 210g EW
08.02.2017: 205g KH, 44g F, 230g EW
09.02.2017: 179g KH, 47g F, 171g EW
10.02.2017: 185g KH, 46g F, 155g EW
11.02.2017: 178g KH, 58g F, 218g EW
12.02.2017: 218g KH, 40g F, 209g EW

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
EW: 194 g
KH: 184 g
Fett: 48 g

Wöchentliche kcal: 13.973
Durchschnittliche kcal: 1.996


Supplements: Whey, BCAAs, Fischöl, Maltodextrin, Magnesium

Log Woche 5
13.02.2017: 178g KH, 45g F, 194g EW
14.02.2017: 188g KH, 42g F, 200g EW
15.02.2017: 182g KH, 47g F, 196g EW
16.02.2017: 180g KH, 38g F, 194g EW
17.02.2017: 183g KH, 50g F, 196g EW
18.02.2017: 188g KH, 54g F, 199g EW
19.02.2017: 167g KH, 49g F, 204g EW

Log Woche 6
20.02.2017: 190g KH, 47g F, 193g EW
21.02.2017: 197g KH, 36g F, 194g EW
22.02.2017: 179g KH, 46g F, 200g EW
23.02.2017: 145g KH, 29g F, 136g EW (unterirdisch... war den ganzen Tag mit meiner Klasse unterwegs und kam kaum zum Essen)
24.02.3017: 176g KH, 50g F, 180g EW
25.02.2017:
26.02.2017

Log Woche 7
27.02.2017
28.02.2017
01.03.2017
02.03.2017
03.03.2017
04.03.2017
05.03.2017

Log Woche 8
06.03.2017
07.03.2017
08.03.2017
09.03.2017
10.03.2017
11.03.2017
12.03.2017

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12
EW: 194 g
KH: 148 g
Fett: 38 g

Wöchentliche kcal: 12.208
Durchschnittliche kcal: 1.744


Supplements: Whey, BCAAs, Fischöl, Maltodextrin, Magnesium

Log Woche 9
31.03.2014
01.04.2014
02.04.2014
03.04.2014
04.04.2014
05.04.2014
06.04.2014

Log Woche 10
07.04.2014
08.04.2014
09.04.2014
10.04.2014
11.04.2014
12.04.2014
13.04.2014

Log Woche 11
14.04.2014
15.04.2014
16.04.2014
17.04.2014
18.04.2014
19.04.2014
20.04.2014

Log Woche 12
.04.2017
22.04.2014
23.04.2014
24.04.2014
25.04.2014
26.04.2014
09.04.2017

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16
EW: 175 g
KH: 50 g
Fett: 38 g

4 Tage low carb jeweils: 1.275,9
1 Tag high carb: 1.678 (175 g EW, 148 g KH, 38 g F)


Supplements: Whey, BCAAs, Fischöl, Magnesium

Log Woche 13
28.04.2014
29.04.2014
30.04.2014
01.05.2014
02.05.2014
03.05.2014
04.05.2014

Log Woche 14
05.05.2014
06.05.2014
07.05.2014
08.05.2014
09.05.2014
10.05.2014
11.05.2014

Log Woche 15
12.05.2014
13.05.2014
14.05.2014
15.05.2014
16.05.2014
17.05.2014
18.05.2014

Log Woche 16
19.05.2014
20.05.2014
21.05.2014
22.05.2014
23.05.2014
24.05.2014
25.05.2014

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20

Log Woche 17
26.05.2014
27.05.2014
28.05.2014
29.05.2014
30.05.2014
31.05.2014
01.06.2014

Log Woche 18
02.06.2014
03.06.2014
04.06.2014
05.06.2014
06.06.2014
07.06.2014
08.06.2014

Log Woche 19
09.06.2014
10.06.2014
11.06.2014
12.06.2014
13.06.2014
14.06.2014
15.06.2014

Log Woche 20
16.06.2014
17.06.2014
18.06.2014
19.06.2014
20.06.2014
21.06.2014
22.06.2014

Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Beine:
Kniebeugen 7 / 5 / 3 Wave
Beinpresse 5 x 10 *+ 1 Dropsatz á 15 Wiederholungen nach dem letzten Satz
Beinbeuger 5 x 12 ***
Rumänisches Kreuzheben mit LH 4 x 8 ***
Wadenheben stehend 6 x 10 **

Brust / Rücken:
LH-Rudern vorgebeugt 7 / 5 / 3 Wave
Bankdrücken 7 / 5 / 3 Wave
Klimmzüge 40 Wdh [4 – 6 er Cluster] (die wohl größte Herausforderung *winkeye* )
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 5 x 8 *
Latziehen weit zur Brust 5 x 10 – 12 *
Butterfly 4 x 12

Schultern /Arme / Waden:
Military Press 7 / 5 / 3 Wave
Supersatz Seitheben KH 10 mit vorgebeugtem Seitheben KH 12 x [5 Runden, 30 Sekunden Pause] Seildrücken 4 x 10
Einarmige Curls auf der SZ Bank 4 x 8 pro Arm ***
Frech Press liegend SZ 4 x 12 *
SZ Curls 4 x 8 [2 Sekunden Negative] Wadenheben an der 45° Beinpresse 3 x 1 Minute ****

Cardio:2-3 x 20-30 Min. wöchentlich

Log Woche 1
16.01.2017 - Beine + Cardio
Kniebeugen: 50 / 55 / 60 (1. Wave) und 55 / 60 / 65 (2. Wave)
Beinpresse: 100 kg
Beinbeuger: 30 kg
Rum. KH: 30 kg
Wadenheben stehend

17.01.2017 - Brust / Rücken
Bankdrücken: 35 / 40 / 45 (1. Wave) und 37,5 / 42,5 / 47,5 (2. Wave)
LH-Rudern: 45 / 50 / 55 (1. Wave) und 47,5 / 52,5 / 57,5 (2. Wave)
Klimmzüge: 1 ohne Theraband, Rest auf 40 mit Band M
Schrägbankdrücken: 12,5 kg KH
Lat: 40 kg (hier nehme ich das nächste Mal etwas weniger Gewicht)
Butterfly: 15 kg

18.01.2017 - trainingsfrei

19.01.2017 - trainingsfrei

20.01.2017 - Schultern / Arme / Waden
Military Press: 22,5 / 25 / 27,5 (1. Wave) und 25 / 27,5 / 30 (2. Wave)
Supersatz Seitheben + vorgebeugtes Seitheben: 7,5 kg KH
einarmige Curls: 7,5 kg
French Press: SZ + 5 kg
SZ Curls: SZ + 10 kg
Wadenheben Beinpresse

21.01.2017 - Beine + Cardio

22.01.2017 - trainingsfrei

Log Woche 2
23.01.2017 - Brust / Rücken
Bankdrücken: 35 / 40 / 45 (1. Wave) und 37,5 / 42,5 / 47,5 (2. Wave)
LH-Rudern: 45 / 50 / 55 (1. Wave) und 47,5 / 52,5 / 57,5 (2. Wave)
Klimmzüge: 1 frei, Rest mit Theraband M
Schrägbankdrücken: 12,5 kg KH
Lat: 35 kg
Butterfly: 12,5 kg

24.01.2017 - Schultern /Arme / Waden
Military Press: 22,5 / 25 / 27,5 (1. Wave) und 25 / 27,5 / 30 (2. Wave)
Seitheben Supersatz 5 kg KH
Seildrücken: 30 kg
Curls KH: 7,5 kg
French Press: SZ + 5 kg
SZ Curls: SZ + 10 kg
Wadenheben Beinpresse

25.01.2017 - trainingsfrei

26.01.2017 - Beine + Cardio
Kniebeugen: 50 / 55 / 60 (1. Wave) und 55 / 60 / 65 (2. Wave)
Beinpresse: 100 kg + 70 kg Dropsatz
Beinbeuger: 30 kg
Rumänisches KH: 30 kg
Wadenheben stehend

27.01.2017 - Brust / Rücken
LH-Rudern: 45 / 50 / 55 (1. Wave) und 50 / 55 / 60 (2. Wave)
Bankdrücken: 35 / 40 / 45 (1. Wave) und 37,5 / 42,5 / 47,5 (2. Wave)
Klimmzüge: 2 frei, Rest mit Theraband M
Schrägbankdrücken: 12,5 kg
Lat 35 kg
Butterfly: 12,5 kg

28.01.2017 - Cardio

29.01.2017 - trainingsfrei

Log Woche 3
30.01.2017 - Schultern /Arme / Waden
31.01.2017 - Beine + Cardio
01.02.2017 - trainingsfrei
02.02.2017 - Brust / Rücken
03.02.2017 - Schultern / Arme / Waden (musste leider ausfallen)
04.02.2017 - Cardio
05.02.2017 - trainingsfrei

Log Woche 4
06.02.2017 - Schultern / Arme / Waden
07.02.2017 - Beine
08.02.2017 - Cardio
09.02.2017 - Brust / Rücken
10.02.2017 - Schultern / Arme / Waden
11.02.2017 - Cardio
12.02.2017 - trainingsfrei

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
Einheit 1 – Beine (Quadrizeps / Hamstrings / Waden)
Kniebeugen 5 / 4 / 3 Wave
Beinpresse 3 x 6 * (gleiches Gewicht, Beine zwischen den Sätzen oben auf der Plattform lassen), 2 x 15-20
Beinbeuger 2 x 6 **, 3 x 12 *
Rumänisches Kreuzheben mit LH 3 x 12 – 15 *
Wadenheben stehend 4 x 20

Einheit 2 – Brust / Rücken
Kreuzheben 3 / 2 / 1 Wave
Bankdrücken 3 / 2 / 1 Wave
Klimmzüge oder Latzug weit zur Brust 4 x 10 – 15 + 2 Dropsätze á 6 – 10 x nach dem letzten Satz
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 x 8 - 10 ***
Kabelrudern weiter Griff 4 x 8 – 12 *
Butterfly 5 x 10 (30 Sekunden Pause)

Einheit 3 – Schultern / Bizeps / Trizeps / Waden
Military Press 5 / 4 / 3 Wave
Giantsatz Seitheben KH 12x mit vorgebeugtem Seitheben KH 8x mit KH Shrugs 8x ** [4 Runden, 45 Sekunden Pause] Seildrücken 3 x 15 *
einarmige Curls alternierend 3 x 10 pro Arm *
French Press liegend (leicht schräg) SZ 4 x 8 (3 Sekunden Negative)
SZ Curls 4 x 10 ***
Wadenheben an der 45° Beinpresse 3 x 60-90 Sekunden ****

Log Woche 5
13.02.2017 - Schultern / Arme / Waden
14.02.2017 - Beine + Cardio
15.02.2017 - trainingsfrei
16.02.2017 - Brust / Rücken
17.02.2017 - Schultern / Arme / Waden
18.02.2017 - Cardio
19.02.2017 - trainingsfrei

Log Woche 6
20.02.2017 - Beine
21.02.2017 - Brust / Rücken + Cardio
22.02.2017 - Schultern / Arme / Waden
23.02.2017 - trainingsfrei
24.02.2017 - trainingsfrei
25.02.2017 - Beine + Cardio
26.02.2017 - trainingsfrei

Log Woche 7
27.02.2017 - Brust / Rücken
28.02.2017 - Arme / Schultern
01.03.2017 - trainingsfrei
02.03.2017 - trainingsfrei
03.03.2017 - Beine + Cardio
04.03.2017 - Cardio
05.03.2017 - trainingsfrei

Log Woche 8
06.03.2017 - trainingsfrei
07.03.2017 - Brust / Rücken + Cardio
08.03.2017 - Arme / Schultern
09.03.2017 - Beine
10.03.2017 - Brust / Rücken + Cardio
11.03.2017 - trainingsfrei
12.03.2017 - trainingsfrei

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12
Einheit 1 – Beine (Quadrizeps / Hamstrings / Waden)
Kniebeugen 5 x 6 – 8
Beinpresse 3 x 12 - 15 RP-Satz
Beinbeuger 5 x 8 Spezial
Rumänisches Kreuzheben mit LH 3 x 20 (45 Sekunden Pause)
Wadenheben stehend 1 x 12-15 als DC-Satz


Einheit 2 – Brust / Rücken
Kreuzheben 2 x 6 / 2 x 15
Bankdrücken 3 x 12 – 15 RP-Satz
Latzug weit zur Brust 4 x 8-10 * + 1 Dropsatz á max. Wiederholungen
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 x 12
Kabelrudern enger Griff 20 / 15 / 12 / 10 *
Butterfly 4 x 15 (20 Sekunden Pause)

Einheit 3 – Schultern / Bizeps / Trizeps / Waden
Frontdrücken Multipresse 3 x 15-20 RP-Satz
Giantsatz Seitheben KH 15x mit vorgebeugtem Seitheben KH 10x mit KH Shrugs 12x [4 Runden, 60 Sekunden Pause] Scottcurls 4 x 10 *
Schrägbankcurls 3 x 12 ***
Dips 4 x max *
Kabeldrücken über Kopf 3 x 12 (langsame Negative)
Wadenheben sitzend 4 x 25

Log Woche 9
13.03.2017 - Brust / Rücken + Cardio
14.03.2017 - Schultern / Arme / Waden
15.03.2017 - Beine
16.03.2017 - Brust / Rücken + Cardio
17.03.2017 - trainingsfrei
18.03.2017 - trainingsfrei
19.03.2017 - trainingsfrei

Log Woche 10
07.04.2014 -
08.04.2014 -
09.04.2014 -
10.04.2014 -
11.04.2014 -
12.04.2014 -
13.04.2014 -

Log Woche 11
14.04.2014 -
15.04.2014 -
16.04.2014 -
17.04.2014 -
18.04.2014 -
19.04.2014 -
20.04.2014 -

Log Woche 12
21.04.2014 -
22.04.2014 -
23.04.2014 -
24.04.2014 -
25.04.2014 -
26.04.2014 -
27.04.2014 -

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16
Einheit 1 – Beine (Waden / Hamstrings / Quadrizeps)
Wadenheben stehend 1 x 12 – 15 als DC-Satz
Beinbeuger 2 x 15, 2 x 8 + 1 Dropsatz mit 20 – 30 Teilwiederholungen
Kniebeugen 4 x 6 – 10
Frontsquats MP 2 x 12 - 15 RP-Satz + 1 Dropsatz mit 15 Wiederholungen
Beinpresse 3 x 8 (1,5er Wiederholungen) + 1 Dropsatz nach dem letzten Satz

Einheit 2 – Brust / Rücken
Latzug weit zur Brust (Neutraler Griff) 3 x 8 – 12 + 1 Dropsatz á max. Wiederholungen nach dem letzten Satz
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (45° Griff) 2 x 15, 2 x 8
Vorgebeugtes Rudern 3 x 8 – 12
Bankdrücken 2 x 12 – 15 RP-Satz + 1 Dropsatz mit 8 Wiederholungen am Ende
Supersatz Kabelrudern 12 x mit Überzügen am Kabel 15 – 20 x, 4 Runden
Supersatz Kabelfliegende von oben 15 – 20 x mit Liegestützen zwischen 2 Bänken max. Wiederholungen, 3 Runden

Einheit 3 – Schultern / Bizeps / Trizeps / Waden
Wadenheben sitzend 6 x 15 (30 Sekunden Pause)
Seitheben Kabel oder Maschine 5 x 15 (30 Sekunden Pause)
Frontdrücken Multipresse 3 x 12 – 15 RP-Satz
Supersatz Butterfly reverse 15 x mit Shrugs 20 x, 3 Runden
Schulterdrücken an der Maschine (reverse, also Gesicht zum Polster) 3 x 15
Hammercurls am Kabelturm (Seil) 3 x 15 – 20
Spider Curls SZ oder LH 3 x 8 – 12 (Gewicht bei jeder Wiederholung komplett ablegen)
Konzentrationscurls alternierend 2 x 12
Seildrücken 3 x 15 – 20 *
Enges Bankdrücken MP 3 x 8 (langsame Negative)
Dipmaschine 3 x 10-15 + 1 Dropsatz á 8 Wiederholungen


Log Woche 13
10.04.2017 -
29.04.2014 -
30.04.2014 -
01.05.2014 -
02.05.2014 -
03.05.2014 -
04.05.2014 -

Log Woche 14
05.05.2014 -
06.05.2014 -
07.05.2014 -
08.05.2014 -
09.05.2014 -
10.05.2014 -
11.05.2014 -

Log Woche 15
12.05.2014 -
13.05.2014 -
14.05.2014 -
15.05.2014 -
16.05.2014 -
17.05.2014 -
18.05.2014 -

Log Woche 16
19.05.2014 -
20.05.2014 -
21.05.2014 -
22.05.2014 -
23.05.2014 -
24.05.2014 -
25.05.2014 -

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20

Log Woche 17
26.05.2014 -
27.05.2014 -
28.05.2014 -
29.05.2014 -
30.05.2014 -
31.05.2014 -
01.06.2014 -

Log Woche 18
02.06.2014 -
03.06.2014 -
04.06.2014 -
05.06.2014 -
06.06.2014 -
07.06.2014 -
08.06.2014 -

Log Woche 19
09.06.2014 -
10.06.2014 -
11.06.2014 -
12.06.2014 -
13.06.2014 -
14.06.2014 -
15.06.2014 -

Log Woche 20
16.06.2014 -
17.06.2014 -
18.06.2014 -
19.06.2014 -
20.06.2014 -
21.06.2014 -
22.06.2014 -

Bilder:
Start :  Start:
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Woche 1-4 :  Nach 4 Wochen:
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Woche 5-8 :  Nach 8 Wochen:
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Woche 9-12 :  Nach 12 Wochen:
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Woche 13-16 :  Nach 16 Wochen:
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Woche 17-20 :  Nach 20 Wochen:
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Vergleichsbilder : 
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Re: Kampf dem Speck!!! Mit Soul zum Beachbody 2017

Beitragvon Schupo » 06 Jan 2017 18:03

Ernährung mal wieder "gerade rücken", das wird hier auch mein Ziel. Dir alles Gute dabei.
Gerade gefunden; das muss in meine Signatur!

M.I.T. hat am 01 Nov 2015 14:24 geschrieben:Noch etwas, was vermutlich den meisten Lesern nicht schmecken wird. Ich bin völlig dagegen, die Studienzeit als die Zeit des lockeren Lebens zu verklären. Letztlich ist es eine Ausbildung, genauso wie eine Schreinerausbildung, und mit solchen Leuten muss man sich hinsichtlich Arbeitsethos und Leistung schlicht mal vergleichen. Du hast zuviel gefeiert und gehst wegen Kater nicht zur Vorlesung? Geschenkt. Du gehst als Lehrling nicht zur Arbeit, weil Du gesoffen hast? Du fliegst, und zwar schnell. Viele Studierende täten gut daran, stetig ihre Motivation und ihre Gründe für ein Hochschulstudium zu hinterfragen. Jemand, der in Regelstudienzeit mit guten Noten durchs Studium kommt ist kein widerlicher lebensfremder Streber, sondern hat potentiell erst einmal Ehrgeiz und die Fähigkeit sich zu fokussieren.

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Re: Kampf dem Speck!!! Mit Soul zum Beachbody 2017

Beitragvon Auraya » 06 Jan 2017 18:56

Danke schön! Dir auch ganz viel Erfolg! :)
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Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Zu Hause
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Sumo-Kreuzheben
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Ziel Gewicht (kg): 110
Ziel KFA (%): 10
Studio: Studio + Homegym
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Re: Kampf dem Speck!!! Mit Soul zum Beachbody 2017

Beitragvon Groening » 07 Jan 2017 00:17

"Cardio-Gehübbel" gegen Kraftsport einzutauschen klingt nach dem richtigen Weg. :D

Dann mal ran ans Eisen!
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Re: Kampf dem Speck!!! Mit Soul zum Beachbody 2017

Beitragvon Rakarath » 08 Jan 2017 11:37

Auch wenn ich die Fortschritte auch bei uns zu Hause sehen werde, lese ich hier natürlich mit :-)

Selbst bin ich nicht dabei, muss erstmal etwas Masse aufholen, da meine Massephase von Nackenproblemen unterbrochen wurde. Einfach zu dünn zum Abnehmen #05#

Tolle Aktion! Toller Plan! :)

Viel Erfolg allen vom oben angesprochenem Mann :-)

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Re: Kampf dem Speck!!! Mit Soul zum Beachbody 2017

Beitragvon Jasi » 14 Jan 2017 20:16

Durchziehen und staunen was passiert! Bin gespannt *winkeye*
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Re: Kampf dem Speck!!! Mit Soul zum Beachbody 2017

Beitragvon Auraya » 15 Jan 2017 19:11

Danke euch!!! Ich bin auch schon ganz gespannt und freue mich total. Morgen gehts endlich los #10#
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Re: Kampf dem Speck!!! Mit Soul zum Beachbody 2017

Beitragvon Auraya » 16 Jan 2017 21:15

So, das erste Beintraining ist geschafft und ich muss sagen: Wow! Es hat super viel Spaß gemacht, war aber mindestens genau so anstrengend. Bin gespannt, was morgen zu merken ist :-) Ich muss diese Woche leider mein Cardio auf die Beintage verlegen, was nicht optimal ist, aber zeittechnisch leider nicht anders möglich. Nun gut, das wird schon. ;)

Ich hoffe, ihr hattet auch einen guten Start heute! #10#
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Re: Kampf dem Speck!!! Mit Soul zum Beachbody 2017

Beitragvon Auraya » 20 Jan 2017 20:03

Die erste Trainingswoche ist (fast) geschafft! *drehsmilie*

Morgen steht noch die vierte TE und Cardio an, aber die Muskelgruppen sind zumindest einmal durch. Zum Training kann ich sagen: Es macht super viel Spaß, ist aber auch wahnsinnig anstrengend, wie ich finde. Gerade die Brust / Rücken - Einheit hat mich ordentlich geschafft, da musste ich leider beim Lat einen Satz weglassen, weil mir schlichtweg die Griffkraft gefehlt hat. Nächstes Mal starte ich dort mit einem etwas niedrigerem Gewicht. Mit dem Theraband gingen die Klimmzüge im 4er-6er Cluster gut, ohne Band schaffe ich leider nur maximal 2, hoffe aber, dass ich hier in einigermaßen absehbarer Zeit zulegen kann.

Einmal als Start-Vergleichswert meine Gewichte für die Wave-Übungen (ausführlichere Werte trage ich demnächst oben ein):
Kniebeugen: 50 / 55 / 60 und 55 / 60 / 65
Bankdrücken: 35 / 40 / 45 und 37,5 / 42,5 / 47,5
LH-Rudern: 45 / 50 / 55 und 47,5 / 52,5 / 57,5
Military Presse: 22,5 / 25 / 27,5 und 25 / 27,5 / 30

Die Gewichte werde ich erst einmal so lassen, da die letzte WDH häufig nicht mehr ganz so sauber war und ich das technisch ordentlich hin bekommen möchte, bevor die Gewichte erhöht werden.

Zur Ernährung (auch hier werde ich die einzelnen Makros oben eintragen): Ich komme bisher gut mit meinen kcal zurecht, manchmal ist es fast schon schwer auf die kcal zu kommen. Gerade, wenn es tagsüber doch stressiger ist als gedacht und eine Mahlzeit mehr Richtung Abend erfolgen muss. (Ich sitze auch gerade noch über meinem restlichen Abendessen, das noch gegessen werden will :-) ) Insbesondere die hohe Menge EW ist etwas herausfordernd, habe ich in den letzten Tagen aber immer geschafft. ;)

Ich bin weiterhin gespannt auf die nächsten TEs und vor allem auf den nächsten Formcheck. Morgen freue ich mich aber erst einmal auf meinen Käsekuchen zum Frühstück, der momentan im Ofen auskühlt #10#
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Re: Kampf dem Speck!!! Mit Soul zum Beachbody 2017

Beitragvon Auraya » 21 Jan 2017 12:26

Da ist er!!! *drehsmilie* #10# *uiuiui*
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Ist super lecker und hilft dabei, aufs EW-Ziel zu kommen (was ich gestern leider nicht ganz erreicht habe). Das Rezept habe ich von @noair93 übernommen und die Blaubeeren durch Himbeeren ausgetauscht. *winkeye*
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Re: Kampf dem Speck!!! Mit Soul zum Beachbody 2017

Beitragvon noair93 » 23 Jan 2017 09:24

Seeehr lecker!!!
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Re: Kampf dem Speck!!! Mit Soul zum Beachbody 2017

Beitragvon Auraya » 23 Jan 2017 20:33

Und wie! *drehsmilie*

2. Woche hat begonnen und direkt mit dem ersten Training (Brust / Rücken) gestartet. #10# Lief schon viel besser als das letzte Mal, habe jetzt zumindest erst einmal meine Gewichte gefunden :D

Habt ihr noch einen Tipp für mich? Wie kommt ihr auf eure EW-Werte? So langsam krieg ich den Magerquark immer schlechter runter.... Vielleicht gibt es ja ein wundervolles Geheimrezept?!? #05#
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