Kampf der Killerplauze Teil 2 - Summercamp17

No Time - No Bodyfat im Summer Camp 2017

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Patrick Schlüter
TA Neuling
 
Beiträge: 26
Registriert: 12 Dez 2016 09:08
Wohnort: Dortmund
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 113
Körpergröße (cm): 198
Trainingsbeginn (Jahr): 2008
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Langhantelruder
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 105
Ziel KFA (%): 15
Studio: McFit
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Ernährung
Ich bin: Frühaufsteher

Kampf der Killerplauze Teil 2 - Summercamp17

Beitragvon Patrick Schlüter » 04 Jun 2017 18:53

Allgemeine Infos:

[list]
[*]Alter: 32
[*]Körpergröße: 1,98 m
[*]Geschlecht: männlich
[*]Beruf: Chemiker
[*]Trainingserfahrung: 6 Jahre
[*]Gruppenzuordnung: 1

Nach dem ich meinen Spaß bei der SF17 gefunden habe nehme ich das Summercamp direkt mit. Es ist schließlich noch nicht aller Tage abend

Gewicht und Umfänge:
Start :  04.06.2017

Gewicht: 98 kg KFA: 20 % Muskelmasse: 39 %
Oberarm: 42,1 cm
Brust: 110,5 cm
Bauch: 91 cm
Hüfte: 98 cm
Oberschenkel: 56,5 cm
Waden: 43,2 cm
Woche 4 :  03.07.2017

Gewicht: 102,4
Oberarm: 43,5 cm
Brust: 109,5 cm
Bauch: 91,3 cm
Hüfte: 97,7 cm
Oberschenkel: 60 cm
Waden: 44,7 cm
Woche 8 :  30.07.2017

Gewicht: 102,5 kg; KFA: 22,5 %; Muskelmasse: 38 %
Oberarm: 41,5 cm
Brust: 110,5 cm
Bauch: 93 cm
Hüfte: 98 cm
Oberschenkel: 62 cm
Waden: 44 cm
Woche 12 :  27.08.2017

Gewicht: 100,1 kg; KFA: 21,4 %; Muskelmasse: 38,6 %
Oberarm: 41,5 cm
Brust: 110 cm
Bauch: 93,5 cm
Hüfte: 98,5 cm
Oberschenkel: 58 cm
Waden: 44 cm

Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Supplements:
Täglich: 10 g Omega-3
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA; 5 g ESN AAKG; 2 Kapseln BCAA 1500
Zum Frühstück: 60 g Whey-Protein; Omega-3 Kapseln
Zum Mittagessen: 60 g Whey-Protein
Zum Abendessen: 60 g Whey-Protein
PWO: 60 g Whey-Protein
Ernährung:
Kcal Trainingstage:
Beine: 2420,6 kcal
EW 30 %: 726,18 kcal 177 g
KH 50 %: 1210,3 kcal 295 g
Fett 20 %: 484,12 kcal 52 g

Cardiotage/NTT: 1434 kcal
EW 85 %: 1225 kcal 296,7 g
KH 0 %: 0 kcal
Fett 15 %: 209 kcal 23 g

Cheatmeal/Woche: 726 kcal

Wöchentliche kcal: 13722 kcal
Durchschnittliche kcal: 1960 kcal

Flüssigkeit: 5 L

Log Woche 1
05.06.17 - Restday
Frühstück:
Rührei 427 kcal
Mittag:
Bratwurst 978 kcal
Snack:
Abendessen:
Rührei 427 kcal
Flüssigkeit: 1,7 L

Makros:
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 185 g Ist: 46 g Ist: 101 g

06.06.17 - Restday
Frühstück:
Müsli 822 kcal
Mittag:
Dinkel-Brötchen mit Hänchenbrust 517 kcal
Abendessen:
Rührei 427 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 2,4 L

Makros:
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 176 g Ist: 170 g Ist: 40 g

07.06.17 - Restday
Frühstück:
Rührei 427 kcal
Mittag:
Gemüse mit Hänchen 587 kcal
Abendessen:
Snack:
Müsli 822 kcal
Flüssigkeit: 2,7 L

Makros:
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 382 g Ist: 127 g Ist: 69 g

08.06.17 - Tag1
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA; 5 g ESN AAKG; 2 Kapseln BCAA 1500
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück:
Mittag:
Abendessen:
Thunfisch Frikadellen 890 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 2,4 L

Makros:
EW 30 %: Soll: 177 g KH 50 %: Soll: 295,2 g Fett 30 %: Soll: 52 g
Ist: 265 g Ist: 117 g Ist: 161 g

09.06.17 - Restday
Frühstück:
Whey Shake 426 kcal
Mittag:
Abendessen:
Snack:
Flüssigkeit: 1,9 L

Makros:
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 59 g Ist: 27 g Ist: 9 g

10.06.17 - Tag2
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA; 5 g ESN AAKG; 2 Kapseln BCAA 1500
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück:
Whey Shake 426 kcal
Mittag:
Alaska Seelachsfilet 1172 kcal
Abendessen:
Snack:
2 Birnen 146 kcal
Flüssigkeit: 2,7 L

Makros:
EW 30 %: Soll: 177 g KH 50 %: Soll: 295,2 g Fett 30 %: Soll: 52 g
Ist:193 g Ist: 196 g Ist: 22 g

11.06.17 - Restday
Frühstück:
Rührei 427 kcal
Mittag:
Gemüse mit Hänchen 587 kcal
Abendessen:
Crepe 543 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 3,0 L

Makros:
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 205 g Ist: 95 g Ist: 36 g

Log Woche 2
12.06.17 - Tag3
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA; 5 g ESN AAKG; 2 Kapseln BCAA 1500
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück: Whey Shake 426 kcal
Mittag:
Crepe 543 kcal
Snack:
Banane 185 kcal
Abendessen:
Rührei 256 kcal
Flüssigkeit: 4,5 L

Makros:
EW 30 %: Soll: 177 g KH 50 %: Soll: 295,2 g Fett 30 %: Soll: 52 g
Ist: 181 g Ist: 114 g Ist: 28 g

13.06.17 - Restday
Frühstück:
Whey Shake 426 kcal
Mittag:
Käsekuchen 1012 kcal
Snack:
Birnen 146 kcal
Abendessen:
Flüssigkeit: 2,8 L

Makros:
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 207 g Ist: 127 g Ist: 39 g

14.06.17 - Tag1
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA; 5 g ESN AAKG; 2 Kapseln BCAA 1500
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück:
Rührei und Skyr 709 kcal
Mittag:
Salat 382 kcal
Abendessen:
Rührei 427 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 4,5 L

Makros:
EW 30 %: Soll: 177 g KH 50 %: Soll: 295,2 g Fett 30 %: Soll: 52 g
Ist: 264 g Ist: 36 g Ist: 47 g

15.06.17 - Restday
Frühstück:
Whey Shake 426 kcal
Laugen Brötchen 707 kcal
Mittag:
Hamburger 1524 kcal
Abendessen:
Snack:
Flüssigkeit: 2,9 L

Makros:
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 148 g Ist: 225 g Ist: 145 g

16.06.17 - Tag2
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA; 5 g ESN AAKG; 2 Kapseln BCAA 1500
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück:
Dinkel Reiswaffeln mit Hänchenbrust und schwarz. Schinken 386 kcal
Mittag:
Haferflocken Kuchen 465 kcal
Abendessen:
Dinkel Reiswaffeln mit Hänchenbrust und schwarz. Schinken 386 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 2,8 L

Makros:
EW 30 %: Soll: 177 g KH 50 %: Soll: 295,2 g Fett 30 %: Soll: 52 g
Ist: 115 g Ist: 126 g Ist: 36 g

17.06.17 - Cardio
Frühstück:
Dinkel reiswaffeln mit Hänchenbrust und Rührei 671 kcal
Mittag:
Haferflocken Kuchen 465
Abendessen:
Dinkel Reiswaffeln mit Hänchenbrust und schw. Schinken 386 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 2,0 L

Makros:
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 160 g Ist: 130 g Ist: 46 g

18.06.17 - Restday
Frühstück:
Dinkel Reiswaffeln mit Hänchenbrust, Ei und schw. Schinken 536 kcal
Mittag:
Grillen 1501 kcal
Abendessen:
Snack: Whey Shake 426 kcal
Flüssigkeit: 2,8 L

Makros:
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 244 g Ist: 73 g Ist: 132 g

Log Woche 3
19.06.17 - Tag3
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA; 5 g ESN AAKG; 3 Kapseln EFX Kre-Alkalyn Pro; 2 Kapseln BCAA 1500; 2 Kapseln L-Carnitin
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück:
Haferflocken Kuchen 698 kcal
Mittag:
Gemüse mit Hänchen 587 kcal
Abendessen:
Quarck mit Stachelbeeren 387 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 3,7 L

Makros:
EW 30 %: Soll: 177 g KH 50 %: Soll: 295,2 g Fett 30 %: Soll: 52 g
Ist: 274 g Ist: 166 g Ist: 25 g

20.06.17 - Cardio
Frühstück:
Haferflocken Kuchen 377 kcal
Mittag:
Salat 382 kcal
Abendessen:
Grillen 3000 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 3,8 L

Makros:
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 326 g Ist: 175 g Ist: 206 g

21.06.17 - Tag3
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA; 5 g ESN AAKG; 3 Kapseln EFX Kre-Alkalyn Pro; 2 Kapseln BCAA 1500; 2 Kapseln L-Carnitin
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück:
Haferflocken Kuchen 377 kcal
Mittag:
Gemüse mit Hänchen 587 kcal
Abendessen:
Rührei 427 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 0,7 L

Makros:
EW 30 %: Soll: 177 g KH 50 %: Soll: 295,2 g Fett 30 %: Soll: 52 g
Ist: 233 g Ist: 90 g Ist: 47 g

22.06.17 - Restday
Frühstück:
Haferflocken Kuchen 377 kcal
Mittag:
Salat 382 kcal
Abendessen:
Rührei 427 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 4,5 L

Makros:
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 178 g Ist: 58 g Ist: 38 g

23.06.17 - Restday
Frühstück:
Haferflocken Kuchen 755 kcal
Mittag:
Whey Shake 465 kcal
Abendessen:
Rührei 427 kcal
Snack: Birne 219 kcal
Flüssigkeit: 4,0 L

Makros:
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 199 g Ist: 176 g Ist: 38 g

24.06.17 - Restday
Frühstück:
Dinkel Reiswaffeln mit Hänchenbrust und schw. Schinken 772 kcal
Mittag:
Grillen 1825
Abendessen:
Quark 291 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 3,2 L

Makros:
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 292 g Ist: 94 g Ist: 150 g

25.06.17 - Restday
Frühstück:
Dinkel Reiswaffeln mit Hänchenbrust und schw. Schinken 772 kcal
Mittag:
Tortellini mit Alaskaseelachsfilet 1145 kcal
Abendessen:
Dinkel Reiswaffeln mit Hänchenbrust und schw. Schinken 386 kcal
Snack: Whey Shake 465 kcal
Flüssigkeit: 2,5 L

Makros:
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 214 g Ist: 271 g Ist: 48 g

Log Woche 4
26.06.17 - Tag2
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA; 5 g ESN AAKG;
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück:
Müsli 822 kcal
Mittag:
Gemüse mit Hänchen und Tortellini 873 kcal
Abendessen:
Rührei 427 kcal
Snack: Whey Shake 465 kcal
Flüssigkeit: 1,4 L

Makros:
EW 30 %: Soll: 177 g KH 50 %: Soll: 295,2 g Fett 30 %: Soll: 52 g
Ist: 324 g Ist: 192 g Ist: 56 g

27.06.17 - Cardio
Frühstück:
Müsli 822 kcal
Mittag:
Salat 382 kcal
Abendessen:
Rührei 427
Snack:
Flüssigkeit: 3,9 L

Makros:
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 223 g Ist: 98 g Ist: 36 g
28.06.17 - Tag3
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA; 5 g ESN AAKG;
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück:
Haferflocken Kuchen 377 kcal
Mittag:
Gemüse mit Hänchen 587 kcal
Abendessen:
Frikadelle, Dinkel Reiswaffel mit Hänchenbrust 1072 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 2,6 L

Makros:
EW 30 %: Soll: 177 g KH 50 %: Soll: 295,2 g Fett 30 %: Soll: 52 g
Ist: 234 g Ist: 160 g Ist: 48 g

29.06.17 - Tag1
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA; 5 g ESN AAKG;
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück:
Rührei 142 kcal
Dinkel Reiswaffel mit Hänchenbrust 386 kcal
Mittag:
Haferflocken Kuchen 377 kcal
Abendessen:
Rührei 142 kcal
Snack: Whey Shake 465 kcal
Flüssigkeit: 4,1 L

Makros:
EW 30 %: Soll: 177 g KH 50 %: Soll: 295,2 g Fett 30 %: Soll: 52 g
Ist: 111 g Ist: 88 g Ist: 25 g

30.06.17 - Restday
Frühstück:
Müsli 822 kcal
Mittag:
Gemüse mit Hänchen 587 kcal
Abendessen:

Snack: Whey Shake 232 kcal
Flüssigkeit: 2,1 L

Makros:
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 210 g Ist: 125 g Ist: 30 g
01.07.17 - Tag2
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA; 5 g ESN AAKG;
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück:
Dinkel Reiswaffeln mit Hänchenbrust 742 kcal
Mittag:
Alaskaseelachs Filet, paniert 781 kcal
Abendessen:
Rührei 427 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 3,9 L

Makros:
EW 30 %: Soll: 177 g KH 50 %: Soll: 295,2 g Fett 30 %: Soll: 52 g
Ist: 226 g Ist: 173 g Ist: 41 g

02.07.17 - Restday
Frühstück:
Rührei 427 kcal
Mittag:
Gemüse mit Hänchen und Reis 1271 kcal
Abendessen:
Dinkel Reiswaffeln mit Hänchenbrust und schw. Schinken 386 kcal
Snack: Eiweiß Waffeln 314 kcal
Flüssigkeit: 4,8 L

Makros:
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 255 g Ist: 237 g Ist: 42 g


Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
Supplements:
Täglich: 10 g Omega-3
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA; 5 g ESN AAKG
Zum Frühstück: 60 g Whey-Protein; 10 Omega-3 Kapseln
Zum Mittagessen: 60 g Whey-Protein
Zum Abendessen: 60 g Whey-Protein
PWO: 60 g Whey-Protein
Ernährung:
Kcal Trainingstage: 2178 kcal
EW 30 %: 159,4 g
KH 50 %: 265,6 g
Fett 20 %: 41 g

Cardiotage/NTT: 1434 kcal
EW 85 %: 1225 kcal 296,7 g
KH 0 %: 0 kcal
Fett 15 %: 209 kcal 23 g

Cheatmeal/Woche: 726 kcal

Wöchentliche kcal: 13014 kcal
Durchschnittliche kcal: 1859 kcal

Flüssigkeit: 5 L

Log Woche 5
03.07.2017 - Restday
Frühstück: Quark mit Whey 291 kcal
Mittag: Salat mit Thunfisch 382 kcal
Abendessen: Rührei mit Speck und Hänchenbrust 427 kcal
Snack: Whey Shake 465 kcal
Flüssigkeit: 3 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 265 g Ist: 55 g Ist: 31 g

04.07.2017 - Tag1
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA; 5 g ESN AAKG
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück: Quark mit Whey und Haferflocken 651 kcal
Mittag: Hänchen mit Gemüse 587 kcal
Abendessen: Dinkel-Reiswaffeln mit schw. Schinken und Hänchenbrust
Snack: Whey Shake 232 kcal
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Krafttraining
EW 30 %: Soll: 159,4 g KH 50 %: Soll: 173 g Fett 30 %: Soll: 41 g
Ist: 282 g Ist: 161 g Ist: 51 g

05.07.2017 – Cardio
Frühstück: Quark mit Whey 291 kcal
Mittag: Salat mit Thunfisch 382 kcal
Abendessen: Rührei mit Speck und Hänchenbrust 427 kcal
Snack: Whey Shake 465 kcal
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 265 g Ist: 55 g Ist: 31 g

06.07.2017 - Tag2
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA; 5 g ESN AAKG
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück: Quark mit Whey und Haferflocken 651 kcal
Mittag: Hänchen mit Gemüse 587 kcal
Abendessen: Dinkel-Reiswaffeln mit schw. Schinken und Hänchenbrust
Snack: Whey Shake 232 kcal
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Krafttraining
EW 30 %: Soll: 159,4 g KH 50 %: Soll: 173 g Fett 30 %: Soll: 41 g
Ist: 282 g Ist: 161 g Ist: 51 g

07.07.2017 – Restday
Frühstück: Quark mit Whey 291 kcal
Mittag: Salat mit Thunfisch 382 kcal
Abendessen: Rührei mit Speck und Hänchenbrust 427 kcal
Snack: Whey Shake 465 kcal
Flüssigkeit: 3 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 265 g Ist: 55 g Ist: 31 g

08.07.2017 - Tag3
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA; 5 g ESN AAKG
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück: Quark mit Whey und Haferflocken 651 kcal
Mittag: Hänchen mit Gemüse 587 kcal
Abendessen: Dinkel-Reiswaffeln mit schw. Schinken und Hänchenbrust
Snack: Whey Shake 232 kcal
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Krafttraining
EW 30 %: Soll: 159,4 g KH 50 %: Soll: 173 g Fett 30 %: Soll: 41 g
Ist: 282 g Ist: 161 g Ist: 51 g

09.07.2017 – Restday
Frühstück: Quark mit Whey 291 kcal
Mittag: Salat mit Thunfisch 382 kcal
Abendessen: Rührei mit Speck und Hänchenbrust 427 kcal
Snack: Whey Shake 465 kcal
Flüssigkeit: 3 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 265 g Ist: 55 g Ist: 31 g

Log Woche 6
10.07.2017 – Restday
Frühstück: Quark mit Whey 291 kcal
Mittag: Salat mit Thunfisch 382 kcal
Abendessen: Rührei mit Speck und Hänchenbrust 427 kcal
Snack: Whey Shake 465 kcal
Flüssigkeit: 3 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 265 g Ist: 55 g Ist: 31 g

11.07.2017 - Tag1
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA; 5 g ESN AAKG
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück: Quark mit Whey und Haferflocken 651 kcal
Mittag: Hänchen mit Gemüse 587 kcal
Abendessen: Dinkel-Reiswaffeln mit schw. Schinken und Hänchenbrust
Snack: Whey Shake 232 kcal
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Krafttraining
EW 30 %: Soll: 159,4 g KH 50 %: Soll: 173 g Fett 30 %: Soll: 41 g
Ist: 282 g Ist: 161 g Ist: 51 g

12.07.2017 – Restday
Frühstück: Quark mit Whey 291 kcal
Mittag: Salat mit Thunfisch 382 kcal
Abendessen: Rührei mit Speck und Hänchenbrust 427 kcal
Snack: Whey Shake 465 kcal
Flüssigkeit: 3 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 265 g Ist: 55 g Ist: 31 g

13.07.2017 – Restday
Frühstück: Quark mit Whey 291 kcal
Mittag: Salat mit Thunfisch 382 kcal
Abendessen: Rührei mit Speck und Hänchenbrust 427 kcal
Snack: Whey Shake 465 kcal
Flüssigkeit: 3 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 265 g Ist: 55 g Ist: 31 g

14.07.2017 - Tag2
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA; 5 g ESN AAKG
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück: Quark mit Whey und Haferflocken 651 kcal
Mittag: Hänchen mit Gemüse 587 kcal
Abendessen: Dinkel-Reiswaffeln mit schw. Schinken und Hänchenbrust
Snack: Whey Shake 232 kcal
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Krafttraining
EW 30 %: Soll: 159,4 g KH 50 %: Soll: 173 g Fett 30 %: Soll: 41 g
Ist: 282 g Ist: 161 g Ist: 51 g

15.07.2017 – Restday
Frühstück: Quark mit Whey 291 kcal
Mittag: Salat mit Thunfisch 382 kcal
Abendessen: Rührei mit Speck und Hänchenbrust 427 kcal
Snack: Whey Shake 465 kcal
Flüssigkeit: 3 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 265 g Ist: 55 g Ist: 31 g

16.07.2017 – Restday
Frühstück: Quark mit Whey 291 kcal
Mittag: Salat mit Thunfisch 382 kcal
Abendessen: Rührei mit Speck und Hänchenbrust 427 kcal
Snack: Whey Shake 465 kcal
Flüssigkeit: 3 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 265 g Ist: 55 g Ist: 31 g

Log Woche 7
17.07.2017 – Tag3
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA; 5 g ESN AAKG
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück: Quark mit Whey und Haferflocken 651 kcal
Mittag: Hänchen mit Gemüse 587 kcal
Abendessen: Dinkel-Reiswaffeln mit schw. Schinken und Hänchenbrust
Snack: Whey Shake 232 kcal
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Krafttraining
EW 30 %: Soll: 159,4 g KH 50 %: Soll: 173 g Fett 30 %: Soll: 41 g
Ist: 282 g Ist: 161 g Ist: 51 g

18.07.2017 – Cardio/Bauch
Frühstück: Quark mit Whey 291 kcal
Mittag: Salat mit Thunfisch 382 kcal
Abendessen: Rührei mit Speck und Hänchenbrust 427 kcal
Snack: Whey Shake 465 kcal
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 265 g Ist: 55 g Ist: 31 g

19.07.2017 – Tag1
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA; 5 g ESN AAKG
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück: Quark mit Whey und Haferflocken 651 kcal
Mittag: Hänchen mit Gemüse 587 kcal
Abendessen: Dinkel-Reiswaffeln mit schw. Schinken und Hänchenbrust
Snack: Whey Shake 232 kcal
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Krafttraining
EW 30 %: Soll: 159,4 g KH 50 %: Soll: 173 g Fett 30 %: Soll: 41 g
Ist: 282 g Ist: 161 g Ist: 51 g

20.07.2017 – Cardio/Bauch
Frühstück: Quark mit Whey 291 kcal
Mittag: Salat mit Thunfisch 382 kcal
Abendessen: Rührei mit Speck und Hänchenbrust 427 kcal
Snack: Whey Shake 465 kcal
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 265 g Ist: 55 g Ist: 31 g

21.07.2017 – Tag2
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA; 5 g ESN AAKG
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück: Quark mit Whey und Haferflocken 651 kcal
Mittag: Hänchen mit Gemüse 587 kcal
Abendessen: Dinkel-Reiswaffeln mit schw. Schinken und Hänchenbrust
Snack: Whey Shake 232 kcal
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Krafttraining
EW 30 %: Soll: 159,4 g KH 50 %: Soll: 173 g Fett 30 %: Soll: 41 g
Ist: 282 g Ist: 161 g Ist: 51 g

22.07.2017 – Restday
Frühstück: Quark mit Whey 291 kcal
Mittag: Salat mit Thunfisch 382 kcal
Abendessen: Rührei mit Speck und Hänchenbrust 427 kcal
Snack: Whey Shake 465 kcal
Flüssigkeit: 3 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 265 g Ist: 55 g Ist: 31 g

23.07.2017 – Tag3
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA; 5 g ESN AAKG
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück: Quark mit Whey und Haferflocken 651 kcal
Mittag: Hänchen mit Gemüse 587 kcal
Abendessen: Dinkel-Reiswaffeln mit schw. Schinken und Hänchenbrust
Snack: Whey Shake 232 kcal
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Krafttraining
EW 30 %: Soll: 159,4 g KH 50 %: Soll: 173 g Fett 30 %: Soll: 41 g
Ist: 282 g Ist: 161 g Ist: 51 g

Log Woche 8
24.07.2017 – Cardio/Bauch
Frühstück: Quark mit Whey 291 kcal
Mittag: Salat mit Thunfisch 382 kcal
Abendessen: Rührei mit Speck und Hänchenbrust 427 kcal
Snack: Whey Shake 465 kcal
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 265 g Ist: 55 g Ist: 31 g

25.07.2017 – Tag1
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA; 5 g ESN AAKG
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück: Quark mit Whey und Haferflocken 651 kcal
Mittag: Hänchen mit Gemüse 587 kcal
Abendessen: Dinkel-Reiswaffeln mit schw. Schinken und Hänchenbrust
Snack: Whey Shake 232 kcal
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Krafttraining
EW 30 %: Soll: 159,4 g KH 50 %: Soll: 173 g Fett 30 %: Soll: 41 g
Ist: 282 g Ist: 161 g Ist: 51 g

26.07.2017 – Cardio/Bauch
Frühstück: Quark mit Whey 291 kcal
Mittag: Salat mit Thunfisch 382 kcal
Abendessen: Rührei mit Speck und Hänchenbrust 427 kcal
Snack: Whey Shake 465 kcal
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 265 g Ist: 55 g Ist: 31 g

27.07.2017 – Tag2
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA; 5 g ESN AAKG
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück: Quark mit Whey und Haferflocken 651 kcal
Mittag: Hänchen mit Gemüse 587 kcal
Abendessen: Dinkel-Reiswaffeln mit schw. Schinken und Hänchenbrust
Snack: Whey Shake 232 kcal
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Krafttraining
EW 30 %: Soll: 159,4 g KH 50 %: Soll: 173 g Fett 30 %: Soll: 41 g
Ist: 282 g Ist: 161 g Ist: 51 g

28.07.2017 – Cardio/Bauch
Frühstück: Quark mit Whey 291 kcal
Mittag: Salat mit Thunfisch 382 kcal
Abendessen: Rührei mit Speck und Hänchenbrust 427 kcal
Snack: Whey Shake 465 kcal
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 265 g Ist: 55 g Ist: 31 g

29.07.2017 – Restday
Frühstück: Quark mit Whey 291 kcal
Mittag: Salat mit Thunfisch 382 kcal
Abendessen: Rührei mit Speck und Hänchenbrust 427 kcal
Snack: Whey Shake 465 kcal
Flüssigkeit: 3 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 265 g Ist: 55 g Ist: 31 g

30.07.2017 – Tag3
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA; 5 g ESN AAKG
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück: Quark mit Whey und Haferflocken 651 kcal
Mittag: Hänchen mit Gemüse 587 kcal
Abendessen: Dinkel-Reiswaffeln mit schw. Schinken und Hänchenbrust
Snack: Whey Shake 232 kcal
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Krafttraining
EW 30 %: Soll: 159,4 g KH 50 %: Soll: 173 g Fett 30 %: Soll: 41 g
Ist: 282 g Ist: 161 g Ist: 51 g


Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12
Supplements:
Täglich: 10 g Omega-3
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA
Zum Frühstück: 60 g Whey-Protein
Zum Mittagessen:
Zum Abendessen:
PWO: 60 g Whey-Protein
Ernährung:
Kcal Trainingstage: 1960 kcal
EW 30 %: 143,4 g
KH 50 %: 239 g
Fett 20 %: 42,1 g

Cardiotage/NTT: 1434 kcal
EW 85 %: 296,7 g
KH 0 %: 0 g
Fett 15 %: 23 g

Cheatmeal/Woche: 600 kcal

Wöchentliche kcal: 12742 kcal
Durchschnittliche kcal: 1820 kcal

Flüssigkeit: 5 L

Log Woche 9
31.7.2017 Tag3
Tag3 Bauch/Cardio - Restday
Frühstück: Quark mit Whey: 291 kcal
Mittag: Gemüse mit Hänchen: 587 kcal
Abendessen: Rührei 427 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 3,4 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 220 kcal g Ist: 45 g Ist: 26 g

01.8.2017 Tag1
Tag1 Fokus Oberkörper
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück: Quark mit Haferflakes und Whey: 651 kcal
Mittag: Gemüse mit Vollkornnudeln: 637 kcal
Abendessen: Dinkel-Reiswaffeln mit Putenbrust und schw. Schinken: 386 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Krafttraining
EW 30 %: Soll: 143,4 g KH 50 %: Soll: 239 g Fett 30 %: Soll: 42,1 g
Ist: 202 g Ist: 193 g Ist: 64 g

02.8.2017 Tag2
Tag2 Fokus Beine
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück: Quark mit Haferflakes und Whey: 651 kcal
Mittag: Gemüse: 315 kcal
Abendessen: Salat: 49 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Krafttraining
EW 30 %: Soll: 143,4 g KH 50 %: Soll: 239 g Fett 30 %: Soll: 42,1 g
Ist: 154 g Ist: 100 g Ist: 53 g

03.8.2017 Tag3
Tag3 Bauch/Cardio - Restday
Frühstück: Quark mit Whey: 291 kcal
Mittag: Gemüse mit Hänchen: 587 kcal
Abendessen: Rührei 427 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 3,4 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 220 kcal g Ist: 45 g Ist: 26 g

04.8.2017 Tag1
Tag1 Fokus Oberkörper
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück: Quark mit Haferflakes und Whey: 651 kcal
Mittag: Gemüse mit Vollkornnudeln: 637 kcal
Abendessen: Dinkel-Reiswaffeln mit Putenbrust und schw. Schinken: 386 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Krafttraining
EW 30 %: Soll: 143,4 g KH 50 %: Soll: 239 g Fett 30 %: Soll: 42,1 g
Ist: 202 g Ist: 193 g Ist: 64 g

05.8.2017 Tag2
Tag2 Fokus Beine
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück: Quark mit Haferflakes und Whey: 651 kcal
Mittag: Gemüse: 315 kcal
Abendessen: Salat: 49 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Krafttraining
EW 30 %: Soll: 143,4 g KH 50 %: Soll: 239 g Fett 30 %: Soll: 42,1 g
Ist: 154 g Ist: 100 g Ist: 53 g

06.8.2017 Tag3
Tag3 Bauch/Cardio - Restday
Frühstück: Quark mit Whey: 291 kcal
Mittag: Gemüse mit Hänchen: 587 kcal
Abendessen: Rührei 427 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 3,4 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 220 kcal g Ist: 45 g Ist: 26 g

Log Woche 10
07.8.2017 Tag1
Tag1 Fokus Oberkörper
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück: Quark mit Haferflakes und Whey: 651 kcal
Mittag: Gemüse mit Vollkornnudeln: 637 kcal
Abendessen: Dinkel-Reiswaffeln mit Putenbrust und schw. Schinken: 386 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Krafttraining
EW 30 %: Soll: 143,4 g KH 50 %: Soll: 239 g Fett 30 %: Soll: 42,1 g
Ist: 202 g Ist: 193 g Ist: 64 g

08.8.2017 Tag2
Tag2 Fokus Beine
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück: Quark mit Haferflakes und Whey: 651 kcal
Mittag: Gemüse: 315 kcal
Abendessen: Salat: 49 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Krafttraining
EW 30 %: Soll: 143,4 g KH 50 %: Soll: 239 g Fett 30 %: Soll: 42,1 g
Ist: 154 g Ist: 100 g Ist: 53 g

09.8.2017 Tag3
Tag3 Bauch/Cardio - Restday
Frühstück: Quark mit Whey: 291 kcal
Mittag: Gemüse mit Hänchen: 587 kcal
Abendessen: Rührei 427 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 3,4 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 220 kcal g Ist: 45 g Ist: 26 g

10.8.2017 Tag1
Tag1 Fokus Oberkörper
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück: Quark mit Haferflakes und Whey: 651 kcal
Mittag: Gemüse mit Vollkornnudeln: 637 kcal
Abendessen: Dinkel-Reiswaffeln mit Putenbrust und schw. Schinken: 386 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Krafttraining
EW 30 %: Soll: 143,4 g KH 50 %: Soll: 239 g Fett 30 %: Soll: 42,1 g
Ist: 202 g Ist: 193 g Ist: 64 g

11.8.2017 Tag2
Tag2 Fokus Beine
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück: Quark mit Haferflakes und Whey: 651 kcal
Mittag: Gemüse: 315 kcal
Abendessen: Salat: 49 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Krafttraining
EW 30 %: Soll: 143,4 g KH 50 %: Soll: 239 g Fett 30 %: Soll: 42,1 g
Ist: 154 g Ist: 100 g Ist: 53 g

12.8.2017 Tag3
Tag3 Bauch/Cardio - Restday
Frühstück: Quark mit Whey: 291 kcal
Mittag: Gemüse mit Hänchen: 587 kcal
Abendessen: Rührei 427 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 3,4 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 220 kcal g Ist: 45 g Ist: 26 g

13.8.2017 Tag1
Tag1 Fokus Oberkörper
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück: Quark mit Haferflakes und Whey: 651 kcal
Mittag: Gemüse mit Vollkornnudeln: 637 kcal
Abendessen: Dinkel-Reiswaffeln mit Putenbrust und schw. Schinken: 386 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Krafttraining
EW 30 %: Soll: 143,4 g KH 50 %: Soll: 239 g Fett 30 %: Soll: 42,1 g
Ist: 202 g Ist: 193 g Ist: 64 g

Log Woche 11
14.8.2017 Tag2
Tag2 Fokus Beine
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück: Quark mit Haferflakes und Whey: 651 kcal
Mittag: Gemüse: 315 kcal
Abendessen: Salat: 49 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Krafttraining
EW 30 %: Soll: 143,4 g KH 50 %: Soll: 239 g Fett 30 %: Soll: 42,1 g
Ist: 154 g Ist: 100 g Ist: 53 g

15.8.2017 Restday
Tag3 Bauch/Cardio - Restday
Frühstück: Quark mit Whey: 291 kcal
Mittag: Gemüse mit Hänchen: 587 kcal
Abendessen: Rührei 427 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 3,4 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 220 kcal g Ist: 45 g Ist: 26 g

16.8.2017 Tag1
Tag1 Fokus Oberkörper
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück: Quark mit Haferflakes und Whey: 651 kcal
Mittag: Gemüse mit Vollkornnudeln: 637 kcal
Abendessen: Dinkel-Reiswaffeln mit Putenbrust und schw. Schinken: 386 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Krafttraining
EW 30 %: Soll: 143,4 g KH 50 %: Soll: 239 g Fett 30 %: Soll: 42,1 g
Ist: 202 g Ist: 193 g Ist: 64 g

17.8.2017 Tag2
Tag2 Fokus Beine
Zum Sport: 10 g ESN Nitro BCAA
Nachm Sport: PWO: 60 g Whey-Protein
Frühstück: Quark mit Haferflakes und Whey: 651 kcal
Mittag: Gemüse: 315 kcal
Abendessen: Salat: 49 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 4,4 L
Makros: Krafttraining
EW 30 %: Soll: 143,4 g KH 50 %: Soll: 239 g Fett 30 %: Soll: 42,1 g
Ist: 154 g Ist: 100 g Ist: 53 g

18.8.2017 Tag3
Tag3 Bauch/Cardio - Restday
Frühstück: Quark mit Whey: 291 kcal
Mittag: Gemüse mit Hänchen: 587 kcal
Abendessen: Rührei 427 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 3,4 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 220 kcal g Ist: 45 g Ist: 26 g

19.8.2017 Restday
Tag3 Bauch/Cardio - Restday
Frühstück: Quark mit Whey: 291 kcal
Mittag: Gemüse mit Hänchen: 587 kcal
Abendessen: Rührei 427 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 3,4L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 220 kcal g Ist: 45 g Ist: 26 g

20.8.2017 Restday
Tag3 Bauch/Cardio - Restday
Frühstück: Quark mit Whey: 291 kcal
Mittag: Gemüse mit Hänchen: 587 kcal
Abendessen: Rührei 427 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 2 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 220 kcal g Ist: 45 g Ist: 26 g

Log Woche 12
21.8.2017 Tag3
Tag3 Bauch/Cardio - Restday
Frühstück: Quark mit Whey: 291 kcal
Mittag: Gemüse mit Hänchen: 587 kcal
Abendessen: Rührei 427 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 2,5 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 220 kcal g Ist: 45 g Ist: 26 g

22.8.2017 Tag3
Tag3 Bauch/Cardio - Restday
Frühstück: Quark mit Whey: 291 kcal
Mittag: Gemüse mit Hänchen: 587 kcal
Abendessen: Rührei 427 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 2,3 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 220 kcal g Ist: 45 g Ist: 26 g

23.8.2017 Tag3
Tag3 Bauch/Cardio - Restday
Frühstück: Quark mit Whey: 291 kcal
Mittag: Gemüse mit Hänchen: 587 kcal
Abendessen: Rührei 427 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 3 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 220 kcal g Ist: 45 g Ist: 26 g

24.8.2017 Tag3
Tag3 Bauch/Cardio - Restday
Frühstück: Quark mit Whey: 291 kcal
Mittag: Gemüse mit Hänchen: 587 kcal
Abendessen: Rührei 427 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 5 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 220 kcal g Ist: 45 g Ist: 26 g

25.8.2017 Tag3
Tag3 Bauch/Cardio - Restday
Frühstück: Quark mit Whey: 291 kcal
Mittag: Gemüse mit Hänchen: 587 kcal
Abendessen: Rührei 427 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 3,4 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 220 kcal g Ist: 45 g Ist: 26 g

26.8.2017 Restday
Tag3 Bauch/Cardio - Restday
Frühstück: Quark mit Whey: 291 kcal
Mittag: Gemüse mit Hänchen: 587 kcal
Abendessen: Rührei 427 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 2,1 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 220 kcal g Ist: 45 g Ist: 26 g

27.8.2017 Restday
Tag3 Bauch/Cardio - Restday
Frühstück: Quark mit Whey: 291 kcal
Mittag: Gemüse mit Hänchen: 587 kcal
Abendessen: Rührei 427 kcal
Snack:
Flüssigkeit: 1,8 L
Makros: Restday/Cardio
EW 85 %: Soll: 296,7 g KH 0 %: Soll: 0 g Fett 15 %: Soll: 23 g
Ist: 220 kcal g Ist: 45 g Ist: 26 g

Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Tag1:
Kniebeugen, Multipresse: PITT; 20 Wdh.
Schrägbankdrücken, Multipresse: 8*8
Langhantel Rudern, stehend: PITT; 20 Wdh.
Schulterpresse, Multipresse: SST (Drop/RP)

Tag2:
Kreuzheben: PITT; 20 Wdh.
Kniebeugen, Haken-Schmit: 8*8
Frontdrücken, Multipresse: 3*5
Klimmzüge, Latzug breit zur Brust: SST (Drop/RP)

Tag3:
Bankdrücken: 3*5
Kabelrudern: 8*8
Beinpresse: 3*5
Dips: 100er Cluster

Log Woche 1
05.06.17 - Restday
06.06.17 - Restday
07.06.17 - Restday
08.06.17 - Tag1
Kniebeugen, Multipresse: PITT; 20 Wdh.
20/20
Schrägbankdrücken, Multipresse: 8*8
30/8; 60/8; 60/8; 60/8; 60/8; 60/8; 60/8; 60/6
Langhantel Rudern, stehend: PITT; 20 Wdh.
30/18
Schulterpresse, Multipresse: SST (Drop/RP)
60/40/20

09.06.17 - Restday
10.06.17 - Tag2
Kreuzheben: PITT; 20 Wdh.
10/10; 20/10
Kniebeugen, Haken-Schmit: 8*8
60/9; 90/8; 90/8; 105/8; 105/8; 120/7; 120/6; 105/8
Militärypress: 3*5
20/5; 40/2; 30/5
Klimmzüge, Latzug breit zur Brust: SST (Drop/RP)
80/70/60/40/30

11.06.17 - Restday

Log Woche 2
12.06.17 - Tag3
Bankdrücken: 3*5
80/5; 80/5; 90/2
Kabelrudern: 8*8
70/8; 70/8; 80/8; 80/7; 75/5; 70/7; 70/5; 60/8
Beinpresse: 3*5
120/10; 150/8; 180/9
Dips: 100er Cluster
100

13.06.17 - Restday
14.06.17 - Tag1
Kniebeugen, Multipresse: PITT; 20 Wdh.
30/20
Schrägbankdrücken, Multipresse: 8*8
40/8; 60/8; 60/8; 80/4; 80/4; 60/6; 60/5; 40/8
Langhantel Rudern, stehend: PITT; 20 Wdh.
30/10; 60/10
Schulterpresse, Multipresse: SST (Drop/RP)
70/40/20

15.06.17 - Restday
16.06.17 - Tag2
Kreuzheben: PITT; 20 Wdh.
30/20
Kniebeugen, Haken-Schmit: 8*8
60/12; 90/12; 105/12; 105/8; 105/8; 105/7; 105/8; 105/8
Militärypress: 3*5
20/8; 20/8; 20/5
Klimmzüge, Latzug breit zur Brust: SST (Drop/RP)
70/60/50/40/30

17.06.17 - Cardio
20 Min Laufband 6km/h und 4 Bauchübungen

18.06.17 - Restday

Log Woche 3
19.06.17 - Tag3
Bankdrücken: 3*5
80/5; 80/5; 80/4
Kabelrudern: 8*8
70/8; 70/8; 80/8; 80/8; 90/4; 80/5; 70/8; 70/8
Beinpresse: 3*5
150/8; 150/8; 210/4
Dips: 100er Cluster
100

20.06.17 - Cardio
30 Min Laufband 6 km/h und 6 Bauchübungen
21.06.17 - Tag3
Bankdrücken: 3*5
80/5; 80/5; 80/5
Kabelrudern: 8*8
70/8; 70/8; 70/8; 80/8; 80/8; 80/8; 90/6; 100/4
Beinpresse: 3*5
150/10; 180/8; 210/6
Dips: 100er Cluster
90

22.06.17 - Cardio
30 Min Laufband 6 km/h und 6 Bauchübungen

23.06.17 - Tag1
Kniebeugen, Multipresse: PITT; 20 Wdh.
30/10; 40/10
Schrägbankdrücken, Multipresse: 8*8
60/8; 60/8; 80/4; 80/4; 60/6; 60/5; 60/8
Langhantel Rudern, stehend: PITT; 20 Wdh.
40/20
Schulterpresse, Multipresse: SST (Drop/RP)
70/60/40/20

24.06.17 - Restday
25.06.17 - Restday

Log Woche 4
26.06.17 - Tag2
Kreuzheben: PITT; 20 Wdh.
30/20
Kniebeugen, Haken-Schmit: 8*8
75/12; 90/12; 90/12; 105/8; 105/8; 105/5; 90/10; 90/8
Militärypress: 3*5
20/8; 20/8; 20/8
Klimmzüge, Latzug breit zur Brust: SST (Drop/RP)
80/70/60/50/40/30/20

27.06.17 - Cardio
30 Min Laufband 6 km/h und 6 Bauchübungen
28.06.17 - Tag3
Bankdrücken: 3*5
80/5; 80/5; 90/5
Kabelrudern: 8*8
70/8; 70/8; 80/8; 80/8; 80/8; 90/5; 90/5; 90/6
Beinpresse: 3*5
150/10; 210/5; 210/5
Dips: 100er Cluster
100

29.06.17 - Tag1
Kniebeugen, Multipresse: PITT; 20 Wdh.
30/20
Schrägbankdrücken, Multipresse: 8*8
60/8; 60/8; 60/8; 60/8; 60/6; 60/5; 60/8
Langhantel Rudern, stehend: PITT; 20 Wdh.
40/20
Schulterpresse, Multipresse: SST (Drop/RP)
70/60/40/20

30.06.17 - Cardio
30 Min Laufband 6 km/h und 6 Bauchübungen
01.07.17 - Tag2
Kreuzheben: PITT; 20 Wdh.
60/20
Kniebeugen, Haken-Schmit: 8*8
75/12; 90/12; 105/8; 105/8; 105/8; 120/5; 120/7; 120/8
Militärypress: 3*5
20/8; 30/5; 30/3
Klimmzüge, Latzug breit zur Brust: SST (Drop/RP)
80/70/60/50/40/30/20

02.07.17 - Restday

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
Tag1:
Kniebeugen, Multipresse: PITT; 20 Wdh.
Schrägbankdrücken, Multipresse: 8*8
Langhantel Rudern, stehend: PITT; 20 Wdh.
Schulterpresse, Multipresse: SST (Drop/RP)

Tag2:
Kreuzheben: 3*5
Kniebeugen, Multipresse: 8*8
Frontdrücken, Multipresse: 8*8
Klimmzüge, Latzug breit zur Brust: SST (Drop/RP)

Tag3:
Brustpresse: 8*8
Kabelrudern: 8*8
Beinpresse: 3*5
Dips: PITT; 20 Wdh.

Log Woche 5
03.07.2017 - Restday
04.07.2017 - Tag1
Kniebeugen, Multipresse: 20/20
Schrägbankdrücken, Multipresse: 60/8; 60/8; 60/8; 60/5; 50/8; 50/8; 50/8; 60/8
Supersatz:
Langhantel Rudern, stehend: 30/10; 60/5; 60/5
Militäripress: 20/5; 20/5; 20/5

05.07.2017 - Cardio/Bauch
20 min Laufband; 6 km/h
06.07.2017 - Tag2
Kreuzheben: 40/5; 60/5; 80/5
Kniebeugen, Multipresse: 20/8; 40/8; 40/8; 40/5; 20/8; 20/6; 20/8; 20/8
Supersatz:
Militäripress: 20/5; 20/5; 20/5
Reverse Flys mit Hantel: 10/max; 10/max; 10/max
Klimmzüge, Latzug breit zur Brust: 90/80/70/60/50/40

07.07.2017 - Restday
08.07.2017 - Tag3
Brustpresse: 80/8; 80/8; 80/8; 90/8; 90/8; 90/8; 100/7; 100/8
Kabelrudern: 70/8; 80/8; 90/7; 80/8; 90/8; 90/8; 90/8; 100/4
Beinpresse: 3*5
150/10; 180/10; 210/5
Dips: PITT; 20 Wdh.
20

09.07.2017 - Restday

Log Woche 6
10.07.2017 - Restday
11.07.2017 - Tag1
Kniebeugen, Multipresse: 20/20
Schrägbankdrücken, Multipresse: 60/8; 60/8; 60/8; 60/7; 60/8; 80/4; 60/8; 60/8
Supersatz:
Langhantel Rudern, stehend: 30/10; 60/5; 60/5
Militäripress: 20/5; 20/5; 20/5

12.07.2017 - Restday
13.07.2017 - Restday
14.07.2017 - Tag2
Kreuzheben: 40/5; 60/5; 80/5
Kniebeugen, Multipresse: 20/8; 20/8; 40/8; 40/8; 40/8; 40/6; 20/8; 20/8
Supersatz:
Militäripress: 20/5; 20/5; 20/5
Reverse Flys mit Hantel: 10/max; 10/max; 10/max
Klimmzüge, Latzug breit zur Brust: 110/100/90/80/70/60/50/40

15.07.2017 - Restday
16.07.2017 - Restday

Log Woche 7
17.07.2017 – Tag3
Brustpresse: 80/16; 80/8; 80/8; 90/8; 90/8; 100/8; 105/8
Kabelrudern: 70/16; 80/8; 80/8; 80/8; 90/8; 90/8; 90/4
Beinpresse: 3*5
150/10; 180/8; 210/5
Dips: PITT; 20 Wdh.
20

18.07.2017 – Cardio/Bauch
19.07.2017 – Tag1
Kniebeugen, Multipresse: 20/20
Schrägbankdrücken, Multipresse: 60/16; 60/8; 60/8; 60/8; 80/6; 60/8; 60/8
Supersatz:
Langhantel Rudern, stehend: 30/5; 60/5; 60/5
Militäripress: 20/5; 20/5; 20/5

20.07.2017 – Cardio/Bauch
21.07.2017 – Tag2
Kreuzheben: 30/5; 60/5; 60/5
Kniebeugen, Multipresse: 20/16; 40/8; 40/8; 40/8; 40/8; 40/8; 40/8
Supersatz:
Militäripress: 20/5; 20/5; 20/5
Reverse Flys mit Hantel: 10/max; 10/max; 10/max
Klimmzüge, Latzug breit zur Brust: 110/100/90/80/70/60/50/40

22.07.2017 – Restday
23.07.2017 – Tag3
Brustpresse: 80/16; 90/8; 90/8; 90/8; 90/8; 90/7; 100/4
Kabelrudern: 70/8; 80/8; 90/7; 80/8; 90/8; 90/8; 90/8; 100/4
Beinpresse: 3*5
150/15; 180/12; 210/5
Dips: PITT; 20 Wdh.
20

Log Woche 8
24.07.2017 – Cardio/Bauch
25.07.2017 – Tag1
Kniebeugen, Multipresse: 20/10; 40/10
Schrägbankdrücken, Multipresse: 60/16; 60/16; 60/8; 60/8; 60/8; 60/8
Supersatz:
Langhantel Rudern, stehend: 30/5; 60/5; 60/5
Militäripress: 20/5; 20/5; 20/5

26.07.2017 – Cardio/Bauch
27.07.2017 – Tag2
Kreuzheben: 30/5; 60/5; 80/5
Kniebeugen, Multipresse: 20/16; 20/16; 40/8; 40/8; 40/8; 40/8
Supersatz:
Militäripress: 20/5; 20/5; 20/5
Reverse Flys mit Hantel: 10/max; 10/max; 10/max
Klimmzüge, Latzug breit zur Brust: 110/100/90/80/70/60/50/40

28.07.2017 – Cardio/Bauch
29.07.2017 – Restday
30.07.2017 – Tag3
Brustpresse: 80/16; 90/16; 90/8; 100/8; 105/8
Kabelrudern: 70/16; 80/16; 90/8; 90/8; 90/8; 90/8
Beinpresse: 3*5
150/10; 210/5; 210/5
Dips: PITT; 20 Wdh.
20


Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12
Tag1
Bankdrück 3*5
Schrägbankdrücken 8*8
Butterfly 3*5 + Drop-Set
Latzug breit zur Brust 3*5 + Drop-Set
Langhantel Rudern, stehend 3*5
Rudern, sitzend 5*5
Supersatz:
Militärypress/Seitheben/vorgebeugtes Seitheben 3*max

Tag2
Rückenstrecker, Maschine 3*25
Kniebeuge, Langhantel 3*max
Kreuzheben 1*20 + 5*5
Beinpresse 3*15
Beinstrecker 5*5 + Drop-Set
Wadenheben, stehend 1*20 + Drop-Set

Tag3
Bauchpresse, Maschine 3*20 + Drop-Set
Bein heben, angewinkelt 3*15
Seitbeugen, am Rückenstrecker
Crosstrainer

Log Woche 9
31.7.2017 Tag3
Bauchpresse, Maschine: 20/20; 40/20; 60/20 + 60/50/40/30/20
Bein heben, angewinkelt: 15/15/15
Seitbeugen, am Rückenstrecker: 20/12; 20/10; 20/15
Crosstrainer: 30 min, 120 U/min

01.8.2017 Tag1
Bankdrück: 60/5; 90/5; 90/5
Schrägbankdrücken 60/16; 60/8; 60/8; 60/6; 60/8; 60/8; 60/5
Butterfly 70/5; 80/5; 90/5 + 90/80/70/60/50/40/30/20
Latzug breit zur Brust: 70/5; 80/4; 80/4 + 80/70/60/50/40/30/20
Langhantel Rudern, stehend: 30/5; 60/5; 60/5
Rudern, sitzend: 70/5; 80/5, 80/3; 80/4; 70/5
Supersatz:
Militarypress/Seitheben/vorgebeugtes Seitheben 3*max
Militarypress: 20/8; 20/8; 20/5
Seitheben mit 5 kg Scheibe: 5/8; 5/10, 5/6
Vorg. Seitheben: 5/10; 5/12; 5/8

02.8.2017 Tag2
Rückenstrecker, Maschine: 20/25; 40/25; 60/25
Kniebeuge, Langhantel 20/5; 20/7; 20/4
Kreuzheben 30/20; 50/5; 60/5; 70/5; 80/5; 90/3
Beinpresse 120/12; 120/13; 150/8
Beinstrecker 60/5; 70/5; 80/5; 90/5; 100/5 + 100/80/60/40/20
Wadenheben, stehend 90/20 + 90/60/30

03.8.2017 Tag3
Bauchpresse, Maschine: 20/20; 40/20; 60/20 + 60/50/40/30/20
Bein heben, angewinkelt: 15/15/15
Seitbeugen, am Rückenstrecker: 20/12; 20/10; 20/15
Crosstrainer: -

04.8.2017 Tag1
Bankdrück: 60/5; 90/5; 90/5
Schrägbankdrücken 60/16; 60/16; 60/6; 60/8; 60/8; 60/5
Butterfly 70/5; 80/5; 90/5 + 90/80/70/60/50/40/30/20
Latzug breit zur Brust: 70/5; 80/5; 80/2 + 80/70/60/50/40/30/20
Langhantel Rudern, stehend: 30/5; 60/5; 60/3
Rudern, sitzend: 70/5; 80/5, 80/3; 70/5; 70/5
Supersatz:
Militarypress/Seitheben/vorgebeugtes Seitheben 3*max
Militarypress: 20/10; 20/6; 20/8
Seitheben mit 5 kg Scheibe: 5/10; 5/10, 5/10
Vorg. Seitheben: 5/10; 5/10; 5/5

05.8.2017 Tag2
Rückenstrecker, Maschine: 20/25; 40/25; 60/25
Kniebeuge, Langhantel 20/6; 20/4; 20/6
Kreuzheben 30/20; 50/5; 60/5; 70/5; 80/5; 90/5
Beinpresse 120/10; 150/8; 150/8
Beinstrecker 60/5; 80/5; 90/5; 100/3; 100/5 + 100/80/60/40/20
Wadenheben, stehend 90/20 + 90/60/30

06.8.2017 Tag3
Bauchpresse, Maschine: 20/20; 40/20; 60/20 + 60/50/40/30/20
Bein heben, angewinkelt: 15/15/15
Seitbeugen, am Rückenstrecker: 20/12; 20/10; 20/15
Crosstrainer: 40 min, 120 U/min

Log Woche 10
07.8.2017 Tag1
Bankdrück: 60/5; 90/5; 100/2
Schrägbankdrücken 60/16; 60/16; 60/6; 60/5; 60/4; 60/5
Butterfly 60/5; 80/5; 80/5 + 80/70/60/50/40/30/20
Latzug breit zur Brust: 70/5; 80/5; 80/2 + 80/70/60/50/40/30/20
Langhantel Rudern, stehend: 30/5; 60/2; 60/5
Rudern, sitzend: 70/5; 80/5, 80/5; 80/2; 80/2
Supersatz:
Militarypress/Seitheben/vorgebeugtes Seitheben 3*max
Militarypress: 20/5; 20/6; 20/3
Seitheben mit 5 kg Scheibe: 5/10; 5/10, 5/10
Vorg. Seitheben: 5/8; 5/8; 5/7

08.8.2017 Tag2
Rückenstrecker, Maschine: 20/25; 40/25; 60/25
Kniebeuge, Langhantel 20/4; 20/8; 20/7
Kreuzheben 30/20; 60/5; 90/5; 90/5; 100/2; 100/3
Beinpresse 120/15; 150/5; 150/4
Beinstrecker 60/5; 80/5; 90/5; 100/5; 100/5 + 100/80/60/40/20
Wadenheben, stehend 100/20 + 90/60/30

09.8.2017 Tag3
Bauchpresse, Maschine: 20/20; 40/20; 60/20 + 60/50/40/30/20
Bein heben, angewinkelt: 15/15/15
Seitbeugen, am Rückenstrecker: 20/12; 20/10; 20/15
Crosstrainer: -

10.8.2017 Tag1
Bankdrück: 60/5; 90/5; 100/1
Schrägbankdrücken 60/16; 60/12; 60/8; 60/8; 60/8; 60/8
Butterfly 70/5; 80/5; 80/5 + 90/80/70/60/50/40/30/20
Latzug breit zur Brust: 70/5; 80/5; 100/3 + 100/80/60/40/20
Langhantel Rudern, stehend: 30/5; 50/5; 50/5
Rudern, sitzend: 70/5; 80/5, 90/3; 90/2; 80/5
Supersatz:
Militarypress/Seitheben/vorgebeugtes Seitheben 3*max
Militarypress: 20/9; 20/10; 40/4
Seitheben mit 5 kg Scheibe: 5/10; 5/13, 5/8
Vorg. Seitheben: 10/11; 10/9; 10/5

11.8.2017 Tag2
Rückenstrecker, Maschine: 20/25; 40/25; 60/25
Kniebeuge, Langhantel 20/8; 20/10; 40/3
Kreuzheben 30/20; 60/5; 90/5; 90/5; 100/3; 100/3
Beinpresse 120/15; 150/10; 180/6
Beinstrecker 60/5; 80/5; 90/5; 100/5; 100/2
Wadenheben, stehend -

12.8.2017 Tag3
Bauchpresse, Maschine: 20/20; 40/20; 60/20 + 60/50/40/30/20
Bein heben, angewinkelt: 15/15/15
Seitbeugen, am Rückenstrecker: 20/12; 20/10; 20/15
Crosstrainer: 20 min, 120 U/min

13.8.2017 Tag1
Bankdrück: 60/5; 90/5; 100/4
Schrägbankdrücken 60/16; 60/16; 60/14; 60/6; 60/8
Butterfly 70/5; 80/5; 90/5 + 100/90/80/70/60/50/40/30/20
Latzug breit zur Brust: 70/5; 80/5; 90/5 + 100/80/60/40/20
Langhantel Rudern, stehend: 30/5; 50/5; 70/3
Rudern, sitzend: 70/5; 80/5, 90/3; 90/5; 90/2
Supersatz:
Militarypress/Seitheben/vorgebeugtes Seitheben 3*max
Militarypress: 20/10; 20/10; 40/5
Seitheben mit 5 kg Scheibe: 5/15; 5/15, 5/3
Vorg. Seitheben: 5/13; 5/9; 5/8

Log Woche 11
14.8.2017 Tag2
Rückenstrecker, Maschine: 20/25; 40/25; 60/25
Kniebeuge, Langhantel 20/8; 20/8; 20/10
Kreuzheben 30/20; 60/5; 90/5; 90/5; 100/3; 100/1
Beinpresse 120/10; 180/8; 180/8
Beinstrecker 60/5; 80/5; 90/5; 100/5; 100/5 + 100/80/60/40
Wadenheben, stehend -

15.8.2017 Restday

16.8.2017 Tag1
Bankdrück: 60/5; 90/3; 90/4
Schrägbankdrücken 60/10; 60/9; 60/8; 60/8; 60/8
Butterfly 70/5; 80/5; 90/5 + 90/80/70/60/50/40/30/20
Latzug breit zur Brust: 70/5; 80/3; 80/5 + 80/60/40/20
Langhantel Rudern, stehend: 30/5; 50/5; 50/3
Rudern, sitzend: 70/5; 80/2, 90/2; 80/2; 80/3
Supersatz:
Militarypress/Seitheben/vorgebeugtes Seitheben 3*max
Militarypress: 20/4; 20/4; 20/6
Seitheben mit 5 kg Scheibe: 5/8; 5/5, 5/9
Vorg. Seitheben: 5/13; 5/8; 5/6

17.8.2017 Tag2
Rückenstrecker, Maschine: 20/25; 40/25; 60/25
Kniebeuge, Langhantel 20/4; 20/3
Kreuzheben 30/20; 60/5; 90/5; 90/5; 100/2; 100/4
Beinpresse 120/10; 180/13; 210/6
Beinstrecker 70/5; 90/5; 90/5; 100/5; 100/5 + 100/80/60/40
Wadenheben, stehend 100/20 + 100/80/60/40/20

18.8.2017 Tag3
Bauchpresse, Maschine: 20/20; 40/20; 60/20 + 60/50/40/30/20
Bein heben, angewinkelt: 15/15/15
Seitbeugen, am Rückenstrecker: 20/12; 20/10; 20/15
Crosstrainer: -

19.8.2017 Restday

20.8.2017 Restday

Log Woche 12
21.8.2017 Restday

22.8.2017 Restday

23.8.2017 Restday

24.8.2017 Restday

25.8.2017 Restday

26.8.2017 Restday

27.8.2017 Restday


Bilder:
Start:
20 Wochen side.JPG
20 Wochen Front.JPG
20 Wochen back.JPG

Nach 4 Wochen:
IMG_3390.JPG
IMG_3388.JPG
IMG_3386.JPG

Nach 8 Wochen:
IMG_0259.JPG
IMG_0262.JPG
IMG_0268.JPG

Nach 12 Wochen:
IMG_0634.JPG
IMG_0633.JPG
IMG_0629.JPG
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Zuletzt geändert von Patrick Schlüter am 27 Aug 2017 21:04, insgesamt 17-mal geändert.


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Lieblingsübung: T-Bar Rudern
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Ziel KFA (%): 4
Studio: Outback Gym
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Re: Kampf der Killerplauze Teil 2 - Summercamp17

Beitragvon Thomas » 26 Jun 2017 15:09

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Re: Kampf der Killerplauze Teil 2 - Summercamp17

Beitragvon Thomas » 14 Jul 2017 08:41

Was ist denn mit dem Gewicht passiert??? 😳😳😳
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Studio: McFit
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Re: Kampf der Killerplauze Teil 2 - Summercamp17

Beitragvon Patrick Schlüter » 14 Jul 2017 10:43

Ich wüsste es auch gerne. Familie war drei Wochen zur Kur. Somit ernährte ich mich arg eintönig und unterkalorisch. Parallel habe von GN das Hydromax ausprobiert.
Mal schauen wie es jetzt weiter läuft.
Die umfänge waren auch wieder total anders. Aber das Spiegelbild passte mir😂

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Re: Kampf der Killerplauze Teil 2 - Summercamp17

Beitragvon Thomas » 12 Sep 2017 13:13

Glaub ich gerne!
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