Kann ich ein Hybridathlet werden?

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Kann ich ein Hybridathlet werden?

Beitragvon BasFan » 22 Okt 2020 14:35

Hallo und schönen guten Tag zusammen :)

Nach einigen Jahren Training und Forenzugehörigkeit, habe ich mich nun entschlossen meinen Log zu eröffnen.

Dieser soll mir als Tagebuch dienen und vielleicht können an diesem Ort auch nette Austausche stattfinden.

Nachdem ich schon des Öfteren mit einem Trainingsplan bzw. einer TA-Aktion von @Frank geliebäugelt habe und bereits einige seiner Bücher zuhause habe, hatte ich mir nun sein neues Buch "Hybridathlet" direkt gekauft!

Nach dem Lesen der Lektüre stand schnell der Entschluss fest, dass ich nun einen Log führen werde und anlehnend/kopierend am Buch trainieren werde!


Die harten Fakten:
28 Jahre jung
177cm groß
81 Kilo schwer
Einige Trainingsjahre intus. Mich muss man nicht motivieren. Ich habe eher den Drang zu viel als zu wenig zu trainieren und hier und da auch nicht auf meinen Körper zu hören. Daher freue ich mich auf das erste Mal fest nach Plan trainieren!


Der Trainingsplan:

Montags: frei

Dienstags:
Push-Einheit

Block A: Bankdrücken nach 5-3-1 Wendler; Maximalgewicht zur Berechnung: 80 Kilo

Block B: Pull-Ups mit Widerstandsband 4x12
Schulterübung nach Wahl und im Wechsel 4x12
Push-Übung nach Wahl und im Wechsel 4x12

Block C: Bizeps-Übung 4x12
Schulter-Präventionsübung und Core-Übung im Wechsel (Mammutsatz) 4x15

Mittwochs: Zügiger Lauf
1. Woche: 5km, 2. Woche: 6km; 3.Woche: 6km; 4 Woche: 7km

Donnerstags: frei

Freitags:
Pull-Einheit

Block A: Kreuzheben nach 5-3-1 Wendler; Maximalgewicht zur Berechnung: 100 Kilo

Block B: Pull-Ups mit Widerstandsband 4x12 im Supersatz mit Glut-Ham Raise 4x12
Rudervariation 4x12

Block C: Trizeps-Übung nach Wahl 4x12
Schulter-Präventionsübung und Core-Übung im Wechsel (Mammutsatz) 4x15

Samstags: Conditioning-Training und Schwachstellen-Training oder frei (Nach Körpergefühl, Arbeitsbelastung etc.)

Sonntags: 120 Minuten Ausdauereinheit

Alle 4 Wochen wird mein Plan neu strukturiert und angepasst. Das Gerüst bleibt aber gleich.


Wie wird sich ernährt?
Ich ernähre mich seit 6 Jahren mit flexiblen Intervallfasten-Fenstern. So wie es der Tag hergibt fällt das Frühstück immer aus und die erste Mahlzeit wird so gegen 13/14 Uhr gegessen. Aber es kann auch mal sein, dass ich erst um 16 Uhr oder später das erste Mal esse. Alles ganz flexibel. :)
Was ich esse ist sehr frei. Werde ich hier auch nicht großartig tracken denke ich.


Ziel?
Bigger. Stronger. Faster.
Und 2021 den ersten Marathon laufen :)

Fotos und kleiner Werdegang Seite 4.


Ich trainiere in meinem kleinen Homegym. Fotos werden auch folgen. Seite 5

Gelaufen wird draussen. Wobei ich mir für den Winter mal Gedanken machen werde.






So das wars.
Anbei folgen die ersten 3 Trainingseinheiten, die am Sonntag schon gestartet sind. :)


Viel Spaß beim Lesen!
Zuletzt geändert von BasFan am 09 Nov 2020 11:54, insgesamt 2-mal geändert.
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Lesen

stefanco hat geschrieben: Nach fast 30 Jahren im "Trainingsgeschäft" bin ich auch der Meinung, dass es fast völlig egal ist, mit welchem Split man trainiert.

Die Faktoren, die den Unterschied zw. Erfolg und Misserfolg ausmachen, sind andere.

Meine Rahmenbedingungen für den Aufbau eines Trainingstages/Trainingsplanes sind:

maximal 5-7 Übungen pro Trainingstag Waden und Bauch nicht mitgezählt

jede Partie 1-2mal die Woche

3-4mal Training pro Woche

45-90 Minuten Trainingszeit pro Einheit

mindestens 2/3 aller Übungen sollten Basisübungen sein

maximal 60 Minuten ergänzendes Cardio pro WOCHE insgesamt

2-3 mal pro Woche Dehnübungen für den ganzen Körper


Abgesehen von diesen Rahmenbedingungen sind die wichtigsten Faktoren:

der Wille, sich über viele Jahre zu quälen, immer wieder ein kg mehr aufzulegen

sich auch beim Essen "quälen", um weiter aufzubauen

keine Trainingseinheit ausfallen zu lassen über Jahre hinweg

nie das Ziel aus den Augen verlieren und nie vom Programm abweichen, weil es scheinbar zu langsam voran geht


Stimmen diese Faktoren, dann kann man auch mit dem beschissensten Plan Erfolg haben.
Beachtet man jedoch das oben genannte, dann wird er schneller eintreten.

Beachtet man diese oder auch nur einen dieser Faktoren nicht oder ist man nicht in der Lage dazu, diese zu beachten, dann wird man auch mit dem besten Plan keinen Erfolg haben.

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Re: Kann ich ein Hybridathlet werden?

Beitragvon BasFan » 22 Okt 2020 14:38

Sonntag 18.10.2020:

Der Lauf fand noch statt als der Plan noch nicht stand, da das Buch erst am Montag kam.
Möchte ich aber hier aufführen.

In Zukunft werden die Trainingseinheiten am Sonntag aus einer Nüchternausdauereinheit über 120 Minuten bestehen.
Die ersten 4 Wochen werde ich 60 Min "locker" auf dem Radergometer sitzen und anschließend 60 Minuten "locker" laufen.
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stefanco hat geschrieben: Nach fast 30 Jahren im "Trainingsgeschäft" bin ich auch der Meinung, dass es fast völlig egal ist, mit welchem Split man trainiert.

Die Faktoren, die den Unterschied zw. Erfolg und Misserfolg ausmachen, sind andere.

Meine Rahmenbedingungen für den Aufbau eines Trainingstages/Trainingsplanes sind:

maximal 5-7 Übungen pro Trainingstag Waden und Bauch nicht mitgezählt

jede Partie 1-2mal die Woche

3-4mal Training pro Woche

45-90 Minuten Trainingszeit pro Einheit

mindestens 2/3 aller Übungen sollten Basisübungen sein

maximal 60 Minuten ergänzendes Cardio pro WOCHE insgesamt

2-3 mal pro Woche Dehnübungen für den ganzen Körper


Abgesehen von diesen Rahmenbedingungen sind die wichtigsten Faktoren:

der Wille, sich über viele Jahre zu quälen, immer wieder ein kg mehr aufzulegen

sich auch beim Essen "quälen", um weiter aufzubauen

keine Trainingseinheit ausfallen zu lassen über Jahre hinweg

nie das Ziel aus den Augen verlieren und nie vom Programm abweichen, weil es scheinbar zu langsam voran geht


Stimmen diese Faktoren, dann kann man auch mit dem beschissensten Plan Erfolg haben.
Beachtet man jedoch das oben genannte, dann wird er schneller eintreten.

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Re: Kann ich ein Hybridathlet werden?

Beitragvon BasFan » 22 Okt 2020 14:43

Dienstag 20.10.2020
Push Einheit


"Warum keine Beine"

Ich möchte meine Beine mit einem Beintraining momentan nicht überlasten, da die Läufe mir wichtiger erscheinen und die Beine sich an die Belastung gewöhnen sollen. Ab Woche 5 werden wohl Kniebeugen im Plan auf tauchen. Die Aufwärmroutine (ca. 15 bis 20 Minuten vorm Krafttraining) werde ich nochmal gesondert aufführen.

Block A: Bankdrücken nach 5-3-1 Wendler
1. Satz 48 Kilo x 5 Wiederholungen (Check)
2. Satz 54 Kilo x 5 Wiederholungen (Check)
3. Satz 62 Kilo x So viele wie gehen (Check, hier leider nur 5 gemacht, weil ich dachte das wäre der Plan)

Block B: Pull-Ups mit Widerstandsband 4x12 (12, 10, 10, 6)
Schulterübung nach Wahl und im Wechsel 4x12 (Seitheben mit 10 Kilo Hanteln; Check)
Push-Übung nach Wahl und im Wechsel 4x12 (Liegestütze 4x12 Check)

Block C: Bizeps-Übung 4x12 (KH-Curls 11 Kilo, Check)
Schulter-Präventionsübung und Core-Übung im Wechsel (Mammutsatz) 4x15 (Vorg. Rudern und SitUps Check)
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3-4mal Training pro Woche

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mindestens 2/3 aller Übungen sollten Basisübungen sein

maximal 60 Minuten ergänzendes Cardio pro WOCHE insgesamt

2-3 mal pro Woche Dehnübungen für den ganzen Körper


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Re: Kann ich ein Hybridathlet werden?

Beitragvon BasFan » 22 Okt 2020 14:44

Mittwoch 21.10.2020:

Zügiges Laufen der 5 km

Ich hatte 4 Stunden Schlaf und einen langen Arbeitstag intus, war aber doch zufrieden.
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Re: Kann ich ein Hybridathlet werden?

Beitragvon BasFan » 22 Okt 2020 17:33

Zum Thema aufwärmen.

So werde ich mich vor jeder Krafteinheit vorher aufwärmen. :)

https://www.team-andro.com/aufwaermen-f ... musst.html
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Re: Kann ich ein Hybridathlet werden?

Beitragvon H_D » 22 Okt 2020 21:36

Da bin ich dabei - Franks Buch hab ich gar nicht mitbekommen
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
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Re: Kann ich ein Hybridathlet werden?

Beitragvon BasFan » 22 Okt 2020 21:38

@H_D Juhu meine erste Reaktion!:)
Das Buch ist wie jedes andere von ihm, jeden Cent Wert.
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Re: Kann ich ein Hybridathlet werden?

Beitragvon BasFan » 23 Okt 2020 17:25

Freitag 23.10.2020

Pull-Einheit

Block A: Kreuzheben nach 5-3-1 Wendler;
59 Kilo x5 (Check)
68 Kilo x5 (Check)
76 Kilo x 7 (Check)

Block B: Pull-Ups mit Widerstandsband 4x12 (11, 9, 7 plus einen Satz Überzüge mit Widerstandsband x 15)

Dann habe ich gemerkt, dass ich Glut ham raise mit ner anderen Übung verwechselt habe und ich die in meinem Homegym gar nicht ausführen kann. :D

Rudervariation
LH-Rudern 50 Kilo im OG 4x12 Check

Block C: Trizeps-Übung nach Wahl 4x12 (enges Bankdrücken 50 Kilo x 12 Check)
Schulter-Präventionsübung und Core-Übung im Wechsel (Mammutsatz) 4x15
(Liegendes Beinheben + Seitheben mit 5 Kilo Scheiben)

Dauer : 1 Stunde und 3 Minuten (Warm - Up waren 20 Minuten)
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maximal 5-7 Übungen pro Trainingstag Waden und Bauch nicht mitgezählt

jede Partie 1-2mal die Woche

3-4mal Training pro Woche

45-90 Minuten Trainingszeit pro Einheit

mindestens 2/3 aller Übungen sollten Basisübungen sein

maximal 60 Minuten ergänzendes Cardio pro WOCHE insgesamt

2-3 mal pro Woche Dehnübungen für den ganzen Körper


Abgesehen von diesen Rahmenbedingungen sind die wichtigsten Faktoren:

der Wille, sich über viele Jahre zu quälen, immer wieder ein kg mehr aufzulegen

sich auch beim Essen "quälen", um weiter aufzubauen

keine Trainingseinheit ausfallen zu lassen über Jahre hinweg

nie das Ziel aus den Augen verlieren und nie vom Programm abweichen, weil es scheinbar zu langsam voran geht


Stimmen diese Faktoren, dann kann man auch mit dem beschissensten Plan Erfolg haben.
Beachtet man jedoch das oben genannte, dann wird er schneller eintreten.

Beachtet man diese oder auch nur einen dieser Faktoren nicht oder ist man nicht in der Lage dazu, diese zu beachten, dann wird man auch mit dem besten Plan keinen Erfolg haben.

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Re: Kann ich ein Hybridathlet werden?

Beitragvon Besserwerden » 23 Okt 2020 19:08

Was machst du als conditioning ?

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Re: Kann ich ein Hybridathlet werden?

Beitragvon BasFan » 23 Okt 2020 21:23

@Besserwerden

Das ist ne gute Frage.

Im Buch sind Beispiele gegeben wie Klettelbell Complexe o.ä.

Es können aber auch Sachen wie Schwimmen, Wandern etc sein.

Ich werde das morgen entscheiden, da ich erstmal ein wenig nich arbeiten muss/möchte.

Ich denke an eine Mobilty Einheit und eine kleine Pump Einheit Arme.

Nix dolles, weil es mir vor den 120 Minuten Cardio graut. :-)
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Re: Kann ich ein Hybridathlet werden?

Beitragvon Besserwerden » 23 Okt 2020 21:30

BasFan hat am 23 Okt 2020 21:23 geschrieben:@Besserwerden

Das ist ne gute Frage.

Im Buch sind Beispiele gegeben wie Klettelbell Complexe o.ä.

Es können aber auch Sachen wie Schwimmen, Wandern etc sein.

Ich werde das morgen entscheiden, da ich erstmal ein wenig nich arbeiten muss/möchte.

Ich denke an eine Mobilty Einheit und eine kleine Pump Einheit Arme.

Nix dolles, weil es mir vor den 120 Minuten Cardio graut. :-)

Ich kann kettlebell swings empfehlen. Nen super conditioning tool. Zudem hast du dann noch ne gute Kraftausdauereinheit drinne, die ne gute Ergänzung fur deinen Plan darstellt. Fur mich stellte die conditioning Einheit immer so ein bisschen ne kraftausdauer Einheit dar. Wandern finde ich persönlich daher eher suboptimal. Schimmer ebenso, da es mir zu nahe an einer klassischen Ausdauer Einheit wäre.

Vom Prinzip her trainiere ich nach nem ähnlichen Plan wie du.
4 Einheiten Kraft und drei Einheiten Ausdauer. Da ich aber derzeit weder das eine noch das andere kurzen mochte kommt bei mir die kraftausdauer definitiv zu kurz.
Zuletzt geändert von Besserwerden am 23 Okt 2020 21:32, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Kann ich ein Hybridathlet werden?

Beitragvon BasFan » 23 Okt 2020 21:31

@Besserwerden Dafür brauche aber tatsächlich erstmal eine Kettlebell.

Was würdest du mir für ein Gewicht empfehlen?
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Die Faktoren, die den Unterschied zw. Erfolg und Misserfolg ausmachen, sind andere.

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maximal 5-7 Übungen pro Trainingstag Waden und Bauch nicht mitgezählt

jede Partie 1-2mal die Woche

3-4mal Training pro Woche

45-90 Minuten Trainingszeit pro Einheit

mindestens 2/3 aller Übungen sollten Basisübungen sein

maximal 60 Minuten ergänzendes Cardio pro WOCHE insgesamt

2-3 mal pro Woche Dehnübungen für den ganzen Körper


Abgesehen von diesen Rahmenbedingungen sind die wichtigsten Faktoren:

der Wille, sich über viele Jahre zu quälen, immer wieder ein kg mehr aufzulegen

sich auch beim Essen "quälen", um weiter aufzubauen

keine Trainingseinheit ausfallen zu lassen über Jahre hinweg

nie das Ziel aus den Augen verlieren und nie vom Programm abweichen, weil es scheinbar zu langsam voran geht


Stimmen diese Faktoren, dann kann man auch mit dem beschissensten Plan Erfolg haben.
Beachtet man jedoch das oben genannte, dann wird er schneller eintreten.

Beachtet man diese oder auch nur einen dieser Faktoren nicht oder ist man nicht in der Lage dazu, diese zu beachten, dann wird man auch mit dem besten Plan keinen Erfolg haben.

So einfach ist das.

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Re: Kann ich ein Hybridathlet werden?

Beitragvon Besserwerden » 23 Okt 2020 21:34

BasFan hat am 23 Okt 2020 21:31 geschrieben:@Besserwerden Dafür brauche aber tatsächlich erstmal eine Kettlebell.

Was würdest du mir für ein Gewicht empfehlen?

Bin da definitiv kein Experte. Ausgehend von den Gewichten die du bewegst wurde ich wahrscheinlich 24 oder 26 nehmen. Eher 24. und dann bietet sich zb. Ne Pyramide 20-1 an, also 20wd-19-18...
Aber dafür muss natürlich die Technik einigermaßen sitzen.

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Fachgebiet II: Ernährung
Ich bin: ein Muskelkater

Re: Kann ich ein Hybridathlet werden?

Beitragvon BasFan » 23 Okt 2020 21:36

@Besserwerden

Ach für Technilvideos habe ich am Sonntag auf dem Rsdergometer genug Zeit :-)


Gehst du auch regelmäßig laufen?
Falls ja, was machst du im Winter?
Ich gehe normalerweise direkt bei mir im Wald laufen, der ist leider stockduster im Winter ab 17 Uhr.
Laufband mag ich nicht.
Der beste Log der Welt


https://www.team-andro.com/phpBB3/kann- ... 13268.html


Lesen

stefanco hat geschrieben: Nach fast 30 Jahren im "Trainingsgeschäft" bin ich auch der Meinung, dass es fast völlig egal ist, mit welchem Split man trainiert.

Die Faktoren, die den Unterschied zw. Erfolg und Misserfolg ausmachen, sind andere.

Meine Rahmenbedingungen für den Aufbau eines Trainingstages/Trainingsplanes sind:

maximal 5-7 Übungen pro Trainingstag Waden und Bauch nicht mitgezählt

jede Partie 1-2mal die Woche

3-4mal Training pro Woche

45-90 Minuten Trainingszeit pro Einheit

mindestens 2/3 aller Übungen sollten Basisübungen sein

maximal 60 Minuten ergänzendes Cardio pro WOCHE insgesamt

2-3 mal pro Woche Dehnübungen für den ganzen Körper


Abgesehen von diesen Rahmenbedingungen sind die wichtigsten Faktoren:

der Wille, sich über viele Jahre zu quälen, immer wieder ein kg mehr aufzulegen

sich auch beim Essen "quälen", um weiter aufzubauen

keine Trainingseinheit ausfallen zu lassen über Jahre hinweg

nie das Ziel aus den Augen verlieren und nie vom Programm abweichen, weil es scheinbar zu langsam voran geht


Stimmen diese Faktoren, dann kann man auch mit dem beschissensten Plan Erfolg haben.
Beachtet man jedoch das oben genannte, dann wird er schneller eintreten.

Beachtet man diese oder auch nur einen dieser Faktoren nicht oder ist man nicht in der Lage dazu, diese zu beachten, dann wird man auch mit dem besten Plan keinen Erfolg haben.

So einfach ist das.

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Re: Kann ich ein Hybridathlet werden?

Beitragvon Besserwerden » 23 Okt 2020 21:36

Bezüglich laufen kann ich auch nur die Empfehlung aussprechen es nicht zu übertreiben. Habe die Erfahrung gemacht, dass ich Puste schnell aufgebaut habe aber dann meist übertrieben habe und mir die Orthopäde nen Strich durch die Rechnung gemacht hat. Ergo lieber langsamer laufen und dafür weiter. Unter der Prämisse hätte ich wahrscheinlich auch nicht die Kniebeugen rausgeschmissen.

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