KDK/Strongman Einstieg mittels Hochfrequenztraining (log)

Hier findet ihr Logs, die den Schwerpunkt auf KDK, Gewichtheben und den Strongman-Sport legen.

Moderator: Team Bodybuilding & Training

Tabasco Tony
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KDK/Strongman Einstieg mittels Hochfrequenztraining (log)

Beitragvon Tabasco Tony » 15 Jun 2019 21:14

Liebe Andros,

seit ca. 4 Jahren widme ich mich hobbymäßig dem Krafttraining (im Schnitt 2-3x/Woche). Bisher habe ich weder meine Ernährung noch mein Training leistungsorientiert betrieben. Soll heißen, dass ich inkonsequent war. Dies soll sich mit dem heutigen Tag ändern. Ich starte hier meinen Trainingslog. Die Eckdaten:

Alter: 30 Jahre
Größe: 1,83m
Körpergewicht: 96 Kg
Körperfett (Navy Methode): 18,7%
Umfänge: Bauch: 94, Nacken: 43, Waden: 39, Oberarm: 41, Brust: 109, Oberschenkel: 62
Kraftwerte - aktuell (1RM - ohne Gürtel/Bandagen usw.): Kreuzheben: 170 Kg, Kniebeuge: 120 Kg, Bankdrücken: 110 Kg, Überkopfdrücken: 80Kg, Dips: +40 Kg, Klimmzüge: +30 Kg, Langhantelrudern: 100 Kg
Ziel (kurzfrisig): Körperfettgehalt reduzieren, Kraftwerte mindestens halten
Ziel (mittelfristig): KDK total: 500
Ziel (langfristig): Wettkämpfe KDK, Strongman (bis 105k kg), qualitative Körpermasse aufbauen
Trainingssystem: Hochfrequenztraining (mindestens 4 mal pro Woche) nach Zippel mit eigenen Variationen (keine Cluster im metabolischen Bereich)
Ernährung: "gewöhnlich", jedoch eiweißreich mit 1,5 bis 2 g pro Kg Körpergewicht. Zu Beginn mit Kaloriedefizit. Später mit moderatem Kalorieüberschuss.

Berufliches/privates auf Anfrage, um nicht noch mehr auszuholen. Es folgen Bilder. Unprofessionell geschossen mit günstiger Kamera. Ein Bilder- und Werteupdate erfolgt alle zwei Wochen. Der Trainingslog wird nach jedem Training aktualisiert. Zusätzlich werde ich die zu mir genommene Menge an Protein sowie die zugeführten Kcal angeben (gerundet).

Ich freue mich über konstruktive Kritik und hoffentlich viele Mitleser. Auch Fragen zu mir werden beantwortet.

Liebe Grüße
TT
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Tabasco Tony
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Re: KDK/Strongman Einstieg mittels Hochfrequenztraining (log

Beitragvon Tabasco Tony » 15 Jun 2019 23:00

Trainingstag 1 (Entfernung zum Studio übrigens 400m =))

Beugen (schwer): High bar Kniebeuge: Ramped bis 105*5 (20*5, 60*5, 70*5, 80*3, 90*2, 105*5) --> Beine frisch. Man merkt, dass ich die stark vernachlässigt habe (fahre sehr viel Fahrrad, ca. 10-20 km pro Tag). Ich scheine mich hier noch in der linearen Progression zu befinden. Dementsprechend wird diese Kuh auch solange gemolken, wie ich mich frisch fühle.

Drücken (leicht): Negativbankdrücken, breiter Griff: 60*15, 60*15, 60*13, 50*13, 50*12 --> Vordere Delta erschöpft. Darum Negativ und mit breiten Griff, damit diese nicht so viel arbeiten müssen. Darüber hinaus sehr leichtes Gewicht. Hat sich gut angefühlt. Verschlechterung der Bewegungsausführung beim 5. Satz. Daher Abbruch an dieser Stelle.

Ziehen (schwer): Langhantelrudern, enger Kammgriff: 20*5, 60*5, 70*5, 80*5, 95*5--> hat sich sehr gut angefühlt. Jede Wiederholung sauber und mit kurzem Stopp am Bauch. Wäre noch mehr gegangen. Besonders die Arme haben sich stark angefühlt. Nächstes mal mehr auf den Rücken konzentrieren. Sehr zufrieden mit der Last.

Ergänzungsübung 1: Bauchmaschine 3 Sätze je 12 Wdh. --> Trainiere den Bauch in nahezu jeder Einheit, da ich durch die vielen Grundübungen auch den Rückenstrecker stark belaste, möchte ich den Antagonisten ebenfalls trainieren. Darüber hinaus habe ich das Gefühl, dass eine starke Bauchmuskulatur sehr bei den Grundübungen hilft. Da ich ohne Gürtel trainiere, ist gute Bauchspannung M.M.n sehr wichtig .
Ergänzungsübung 2: Face Pulls 3 Sätze je 12 Wdh. --> streue ich jetzt öfter mal ein, da mir meine Haltung im oberen Rücken nicht gefällt.

Ernährung:

Protein: ~160-170 gr (1 Liter Milch + 1 Magerquark + 200gr Seelachs + Putenbrust + Eier + diverses)
Kcal: ~1500-2000 aktuell (sehr grob überschlagen)--> Das meiste davon war im Frühstück durch Obst und Saft. Vermutlich ist es sogar weniger. Tatsächlich ist das recht wenig. Da ich jedoch keinerlei weiteren Hunger verspüre, das Training sehr gut lief und ich ohnehin noch etwas Fett verlieren will, bin ich sehr zufrieden. Grundsätzlich fällt es mir sehr leicht zu "diäten", wobei ich dieses Wort nicht mag. Ich esse einfach recht naturbelassen und einfach. Wenn ich Fett verlieren will, wird einfach proteinhaltiger gegessen.

Fazit Training: Man merkt, dass meine 1 RM grob geschätzt sind und da vermutlich mehr ginge. Nichtsdestotrotz lief das Training top. Ich denke ich werde alle 6-8 Wochen auch mal meine 1 RM austesten und mit einfließen lassen.

Fazit Ernährung: Ausreichend Protein ohne Zwang, eher nebenher. Kalorien und Maße im Auge behalten und gucken ob das Kaloriedefizit nicht zu hoch ist. Spüren tue ich vom Defizit übrigens nichts. Vermutlich weil es warm draußen ist und ich noch genug Fett mit mir rumtrage.

So far.

TT

Tabasco Tony
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Re: KDK/Strongman Einstieg mittels Hochfrequenztraining (log

Beitragvon Tabasco Tony » 16 Jun 2019 21:21

16.06.2019

Abstand zur letzten Trainingseinheit: 14 Stunden

Beuge-/Hebeübung (leicht): Langhantelkniebeuge, ramped bis 80 Kg (20x5, 40x5, 60x5, 80x5, 80x5)-->Quads waren frisch, Gluteus und Beinbeuger jedoch
noch sehr erschöpft. Demnach bei 80 Kg geblieben, bewusst paused Reps gemacht und auf die Technik und das Muskelgefühl im Quad
konzentriert. Zufrieden mit der Technik.

Zugübung (leicht): Latzug-maximal breiter Griff am Kabelturm (60x14, 60x12, 50x14, 50x12) --> Arme vom engen Rudern des Vortages
erschöpft, Rücken recht frisch, also Fokus auf Muskelgefühl/Pump im Lat. Kurze Pausen (30-60s). Sehr guten Pump bekommen. Beim 4.
Satz machten sich dennoch die Arme langsam bemerkbar. Also abgebrochen.

Druckübung (leicht-Speed reps): Enges Bankdrücken mit starkem Fokus auf Trizeps (60x5x5, 60x4)-->Brust leicht gespürt vom Vortag,
vordere Schulter wieder frisch, aber nochmal etwas geschont. Wäre auch mehr Gewicht gegangen, habe mich aber stattdessen für
Speedreps entschieden.

Ergänzungsübung 1: Bauchmaschine - eine andere als am Vortag. Fühlte sich ziemlich leicht an, Maschine halt. (40x15,40x13, 40x12)

Ergänzungsübung 2: Trizepsdrücken an der Maschine, da sie sich immer noch total frisch anfühlten. Maschine ausgereizt. (70x15,
70x13,70x12). Hat sich sehr gut angefühlt. Schöner Pump. Mein Highlight heute. Intuition klappt.

Ergänzungsübung 3: Seitheben an der Maschine. (30x12,30x12,30x10)--> Einfach so, hatte ich Lust drauf. Habe vor allem die
seitliche Schulter gut isolieren können.


Ernährung: Protein ~170-180g (1L Milch, 1 MQ, Putenbrust, Haferflocken, 4 Eier, 200g Hähnchen)
Kcal: ~2000

Fazit Training: Man hat die kurze Pause zum vorherigen Training gemerkt. Deshalb habe ich sehr leicht und pumporientiert trainiert.
Morgen sollte vermutlich wieder eine schwere Übung drin sein.

Fazit Ernährung: Wieder recht wenig, wie am Vortag. Morgen noch einmal ähnlich. Dienstag werden die kcal dann etwas hochgeschraubt.

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Re: KDK/Strongman Einstieg mittels Hochfrequenztraining (log

Beitragvon Tabasco Tony » 17 Jun 2019 21:42

Tag 3 - 17.06.2019

Abstand zur letzten Trainingseinheit: 24 Stunden

Beuge-/Hebeübung (schwer): Hexbar-Kreuzheben, ramped bis 190 kg (30x5, 70x5, 110x5, 150x3, 170x3, 190x2)-->Da die Quads frisch waren, ich dem Beinbeuger aber noch keinen herkömmliches schweres Kreuzheben zugetraut habe, habe ich mich für Hexbar-Kreuzheben entschieden. Trainiert auch schön die Beinstrecker, weshalb heute keine Kniebeugen gemacht wurde. Sehr, sehr zufrieden damit. Die Intuition wird immer besser. Ich hätte entweder noch höher mit dem Gewicht gehen können oder noch 2 Wiederholungen mehr
rausholen können. Da die Hantel jedoch Morgen wieder ruft, habe ich darauf verzichtet. Trainiert auch wunderbar den Griff, also nach der letzten Wiederholung immer etwas gehalten. Klasse Übung, gute Wahl. Ein PR.

Drücken (schwer): Flachbankdrücken (Paused), ramped bis 110 kg (60x5, 80x5, 100x3, 110x3). Sowohl Schulter als auch Brust und Trizeps frisch. Also ran ans Leder. PR rausgeholt, trotz Kaloriedefizit. Wird wohl an der nervalen Optimierung durch die hohe Frequenz liegen. Wäre auch noch eine 4. Wiederholung gegangen. Saubere Technik, superzufrieden. PR

Ziehen (leicht): Rudern (sehr breiter Griff) am Kabelturm, (40x12,40x12, 35x12, 35x12, 25x15): Lat gestern gut bearbeitet, heute leichten Kater. Absichtlich etwas schräg gezogen. Somit gut in den Trapez und die hintere Schulter gekommen. Muskelgefühl top erwischt. Trapez besser getroffen als die hintere Schulter.

Ergänzungsübung 1: Bauchmaschine, die 3., (50x12,50x12,50x10,45x10). Nun alle Bauchpressen ausprobiert. Diese fand ich am ungeeignetsten. Vielleicht bin ich auch zu unfähig.Bauch nicht besonders gut getroffen. Übersetzung des Turms zu leicht. Versucht durch starke Betonung des exzentrischen Teils zu kompensieren. Hat ein bisschen besserfunktioniert. Dennoch nicht der Hammer.

Ergänzungsübung 2: Bizepscurl an der Maschine, (25x14, 25x12, 25x10). Mein verkümmerter Bizeps war noch frisch, also ran an den Speck. Übersetzung des Turms ist hart. Mein Unterarm noch dazu etwas kurz. Also wenig Gewicht von nöten. Dafür extrem guten Pump, dachte der Arm platzt. Tolles Gefühl.

Ergänzungsübung 3: Reverse Butterfly an der Maschine, eine Art Kabelturm (10x10, 10x8, 7,5x8). Erbärmliches Gewicht =). Aber machste nix. Turm geht bis 30 oder so. Muskel sehr gut getroffen, also dennoch zufrieden.

Ernährung: ~170 g Protein(Milch, MQ, Haferflocken, Eier, Nüsse, Hirtenkäse, Bohnen, Tofu (schmeckt nach nichts, an der Zubereitung muss ich arbeiten))
Kcal: ~2300--> Heute nach dem Training Mords Hunger gehabt. Demnach die Mahlzeit nach dem Training etwas üppiger portioniert.

Fazit Training: Nach dem Training super frisch. Hätte an vermutlich noch mehr machen können. Aber gerade das Zurücknehmen an geeigneten Stellen scheint bei mir äußerst angebrachtzu sein. Richtig glücklich mit der Einheit.

Fazit Ernährung: Brauchte heute etwas mehr, um satt zu werden. Gesunde Fette durch Nüsse und Käse als Hauptenergieträger hinzugefügt. Durch die Wärme ziemlich viel am trinken.

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Re: KDK/Strongman Einstieg mittels Hochfrequenztraining (log

Beitragvon Tabasco Tony » 18 Jun 2019 22:10

Trainingstag 4 - 18.06.2019

Abstand zur letzten Trainingseinheit: 23 Stunden

Beuge-/Hebeübung (leicht): Frontkniebeuge, bis 80 Kg (20x5, 40x5, 60x5, 80*5x2)--> Schonung des Rückenstrecker nach dem Kreuzheben
gestern. Technik nicht optimal. Muss da erstmal wieder rein kommen. Beweglichkeit immer noch gut, jedoch die Ellbogen etwas zu
weit nach oben geführt, sodass es manchmal auf den Hals gedrückt hat. Rechten Quad besser gespürt als den Linken. Muss beobachtet
werden. Vllt nächstes mal filmen.

Drücken (schwer): Beugestütz mit Zusatzgewicht, bis 40 Kg (Körpergewichtx5, +10x5,+20x5,+30x5,+40x4 PR)--> Verleiten lassen und bisschen
zu schwer trainiert, dafür mit PR belohnt worden. Brust nicht gut gespürt. Technik vermutlich optimierbar. Schulter hat viel
Arbeit verrichtet. Zufrieden aufgrund des PR's.

Ziehen (sehr leicht): Lat-Maschine, 60x10x4--> Lat immer noch leicht erschöpft. Das Hex-Kreuzheben auch gespürt. Demnach nur gepumpt
und konzentriert gearbeitet. Bewusst nur bis RPE 6,7. Wird heute noch schön ausgerollt, um hoffentlich die nächsten Tage Klimmzug
PR zu erzielen.

Ergänzungsübung 1: Heute mal kein Bauch, da auch der Rückenstrecker heute nicht besonders gefordert war. Stattdessen Beincurls 30x12x3
--> Läppisches Gewicht, aber mit Spitzenkontraktionen gearbeitet. Hat ordentlich gebrannt. Gutes Muskelgefühl.

Ergänzungsübung 2: Beinstrecker-Maschine 30x3x10--> wie EÜ 1. Nur war das Brennen noch extremer.

Ergänzungsübung 3: Brust bei den Beugestütz nicht gut gespürt, also noch 35x12x3 Butterfly dran gehangen. Schönen Pump bekommen.

Fazit Training: Heute weniger frisch als gestern. Dip PR ist erfreulich. Ansonsten alles sehr konzentriert und regenerativ angegangen.
Eine Unannehmlichkeit war da. Frontkniebeuge musste als 3. Übung gemacht werden, da die Racks immer besetzt waren. Ich mache das
Beugen immer am liebstem zuerst, da sie mir am wichtigsten sind und sie mein Nervensystem ordentlich wach rütteln. Hoffentlich Morgen
wieder möglich.

Zusatz: Eine Dehneinheit von ca 30 Minuten, 10 Minuten Rotatorentraining mit dem Expander und 90 Minuten Kyokushintraining. Harter Tag-

Ernährung: 200g Protein, das übliche.
2500-2800kcal. Extra etwas mehr, da auch mehr Bewegung stattgefunden hat.

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Re: KDK/Strongman Einstieg mittels Hochfrequenztraining (log

Beitragvon Tabasco Tony » 19 Jun 2019 13:58

Heute kommt der Log früher, da später keine Zeit dafür sein wird.

Trainingstag 5 - 19.06.2019

Abstand zur letzten Trainingseinheit: 24 Stunden

Beuge-/Hebeübung (schwer): Kniebeuge-tief 20x5, 60x5, 80x5,90x5, 105x5--> hat sich gut angefühlt. Dennoch RPE 9 erreicht.
Letzte Wiederholung hat mir nicht so gut gefallen. Hatte das Gefühl ein Knie würde leicht nach innen kippen. Darauf besonders achten
und das Gewicht beim nächsten mal noch einmal sauberer bewältigen.

Drücken (leicht): Schrägbankdrücken-weit 60x10x4-->ca. RPE 7. Schön die obere Brust gespürt. Das war das Ziel.

Ziehen (schwer): Klimmzüge (eng) im Kammgriff mit Zusatzlast KGW x 7, +10x5, +15x5,+25x5 --> hier schön den Bizeps UND den Lat getroffen.
Am höchsten Punkt Spitzenkontraktion betrieben, kurz gehalten. Sehr zufrieden.


Ergänzungsübung 1: Bauchpresse 45x12x4 --> bewusst exzentrische betont. Nächstes mal schwerer.

Ergänzungsübung 2: Wadenheben im Stand an der Maschine 105x12x3--> Dieses brennen...Waden sind immer böse, schöner Pump.

Ergänzungsübung 3: Vorgebeugtes Seitheben 12,50x10x3 --> konzentriert gearbeitet. Geht aber besser. Schwer die hintere Schulter gezielt
anzusteuern, finde ich.

Ernährung: Wie die letzten Tage, nur heute wieder etwas weniger kcal. Wird wohl so um die 1800-2000

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Re: KDK/Strongman Einstieg mittels Hochfrequenztraining (log

Beitragvon Tabasco Tony » 22 Jun 2019 07:05

20.06.2019 Regenerationstag - Schwimmen und Faszientraining

6. Trainingstag 21.06.2019

Abstand zur letzten Trainingseinheit - 50 Stunden

Beuge-/Hebeübung (schwer): Langhantelkniebeuge bis 110kg (20x5, 60x5, 80x5, 90x5, 100x1, 110x5)--> Sollten eigentlich
bis 100Kg gehen, aber die 100 haben sich so leicht angefühlt, dass ich dann doch gesteigert habe. Sehr zufrieden.

Drücken (leicht): Negativbankdrücken 70x12x3, 50x15 --> richtig gutes Muskelgefühl, für den Pump nochmal im letzten
Satz Gewicht runter genommen und exzentrische extra betont.

Ziehen (schwer): Langhantelrudern (eng) bis 100kg (20x5, 60x5, 80x5, 90x5, 100x5)--> schön stabil in der Bauchregion
geblieben und sauber gezogen, deswegen Gewicht erhöht.

E1: Scott Curl 30x12x3 --> einfach pumpen, keine Arme, keine Kekse.

E2: Trizepsdrücken im stehen über Kopf 35x12x3

E3: Bauchpresse 50x14x3 --> Mir scheint die Stabilität durch das Bauchtraining gut zu tun, also wieso damit aufhören?

Ernährung: ~140g Protein, ~1500kcal. Hätte bisschen mehr Protein sein können, aber naja.

Fazit Training: Sehr zufrieden mit der Bauchspannung beim Beugen und Ziehen. Knie beim Kniebeugen diesmal nicht nach
innen gefallen, top.

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Re: KDK/Strongman Einstieg mittels Hochfrequenztraining (log

Beitragvon Tabasco Tony » 24 Jun 2019 11:10

7. Trainingstag 22.06.2019

Abstand zur letzten Trainingseinheit - 26 Std.

Nach 6 stündiger Bahnfahrt und 3 Stunden Schlaf lief die Trainingseinheit eher mittelmäßig. Jedoch ist selbst ein
suboptimales Training immer besser als gar kein Training. Da ich nicht in meinem üblichen Studio trainiere werden
die Gewichte für die Zeit nur dort genannt, wo Vergleichbarkeit zu den früheren Trainings sinnvoll ist.

Beuge-/Hebeübung: Kniebeuge (leicht) bis 80 Kg (20x5, 40x5, 60x5, 80x5, 60x5x3)--> ziemlich schwach gefühlt. Deswegen
vor allem an der Technik gearbeitet und Gewicht niedrig gelassen.

Ziehen (leicht): Latzug am Kabel (leicht) 4 Sätze je 15 Wiederholungen

Drücken (leicht): Schrägbankdrücken an der Maschine 4 Sätze je 15 Wiederholungen

E1: Sit Ups mit Zusatzlast (15kg) an der schiefen Ebene. 3x12

E2: Wadenheben im Stand 3 Sätze je 15 Wiederholungen

E3: Beinpresse 3 Sätze je 10 Wiederholungen

Ernährung: Auch nicht optimal, leider. 120g Protein und ~1500-1800kcal.

Fazit: Leider alles nicht optimal, aber das beste draus gemacht.Immerhin die Sit Ups mit der Zusatzlast haben sich
stark angefühlt.

8. Trainingstag 23.06.2019

Abstand zur letzten Trainingseinheit - 23 Std.

Beuge-/Hebeübung: Frontkniebeuge (schwer) bis 85 Kg (20x5, 40x5, 60x5, 80x5, 85x5)--> Hat sich gut angefühlt. Leichte
Probleme mit der aufrechten Körperhaltung bei 85 Kg. Daran muss gearbeitet werden.

Ziehen (leicht): Aufrechtes Rudern am Kabelzug 5 Sätze je 12 Wiederholungen --> Sehr auf eine maximale Bewegungsamplitude
konzentriert. Dafür mit starken Pump belohnt worden.

Drücken (leicht): Enges Bankdrücken 60x4x10--> hat sich sehr leicht angefühlt. Schön auf den Trizeps konzentriert.


E1: Überzüge 30x3x10-->auf den Lat konzentriert. Werde diese Übung jetzt öfter einbauen. Zieht den Brustkorb schön
in die Aufrechte.

E2: Seitheben 10x3x10--> Sehr starkes brennen in den Deltas. Schön in die Isolation gekommen.

E3: Beinbizepscurls 3 Sätze je 15 Wiederholungen.

Ernährung: 180g Protein. 2200kcal.

Fazit: Training lief viel besser als am Vortag (wie zu erwarten). Mit den Frontkniebeuge nicht zufrieden, dort
muss noch viel Techniktraining erfolgen. Die aufrichtende Stabilisationsmuskulatur ist noch zu schwach.
Keine Probleme mit nach innen fallenden Knien. Bei den restlichen Übungen vor allem auf den Pump konzentriert und
leicht gearbeitet.

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Re: KDK/Strongman Einstieg mittels Hochfrequenztraining (log

Beitragvon Tabasco Tony » 25 Jun 2019 14:11

9. Trainingstag: 24.06.2019

Abstand zur letzten Trainingseinheit: 25 Std.

Beuge/Hebeübung: Langhantelkniebeuge (schwer) bis 110kg (20x5,40x5,60x5,80x5, 90x5, 110x5)--> Technik mit 110 schon
besser als beim 1. mal. Aber immer noch optimierbar. Keine nach innen fallenden Knie.

Drücken (mittel): Bankdrücken mit Pausen bis 95 kg (20x5,60x5,70x5,90x5,95x5)---> Sehr saubere Technik, Pausen auf
der Brust (unter Spannung) von ca. 2 Sekunden. Nette Alternative.

Ziehen (leicht): Latzugmaschine 5 Sätze je 15 Wiederholungen

E1: Bauchpresse 4 Sätze je 12 Wiederholungen

E2: Einarmige Push downs am Kabel 2 Sätze je 10 Wiederholungen

E3: Beinstrecken an der Maschine mit Spitzenkonstraktionen 3 Sätze je 12 Wiederholungen


Ernährung: 110g Protein, 2000kcal--> Zu wenig Protein aufgenommen. War viel unterwegs und habe suboptimal gegessen.

Fazit: Training okay. Kniebeugetechnik war besser.Rest solala. Ernährung nicht besonders gut.

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Re: KDK/Strongman Einstieg mittels Hochfrequenztraining (log

Beitragvon Tabasco Tony » 27 Jun 2019 14:02

10. Trainingstag:26.06.2019

Abstand zur letzten Trainingseinheit: 46 Stunden

Beuge-/Hebeübung (sehr leicht): Beinpresse 4 Sätze je 15 Wiederholungen --> Weder beugen noch heben dieses mal. Da ich zur Zeit jeden Tag knapp 40 km rad fahre (20 km Entfernung zum Studio) sind die Beine ziemlich erschöpft. Ich gönne ihnen die leichtere Beinpresse.

Ziehen (leicht): Latzug am Kabel 3 Sätze je 12 Wiederholungen -->ganz easy, nothing special.

Drücken (mittel): Bankdrücken - breiter Griff 90x3x6

E1: Bauchpresse 3 Sätze je 15 Wiederholungen

E2: Butterfly 3 Sätze je 10 Wiederholungen

Ernährung: 150g Protein, 2200kcal

Fazit: Trotz einem Pausetag wird die Muskelermüdung teilweise deutlich. Ich werde darauf mit dem Clusteransatz von Zippel reagieren und die Ergänzungsübungen verringern, bis sich das bessert. Sollte das nicht reicht, wird die Eiweißzufuhr hochgeschraubt und der Schlaf verlängert. Zeit bis zum ersten Zwischenfazit: 6 Tage.

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Re: KDK/Strongman Einstieg mittels Hochfrequenztraining (log

Beitragvon Tabasco Tony » 01 Jul 2019 15:57

Sieit dem 26.06 auf Clustertraining nach Zippel umgestellt. SEHR zufrieden damit. Konzentration auf das Wesentliche. Weniger Ergänzungsübungen, noch mehr Fokus auf die Technik und das Volumen der Verbundübungen. Bin gespannt auf das 1. Zwischenfazit übermorgen.

11. Trainingstag: 27.06.2019

Beuge-/Hebeübung: Frontkniebeuge (25*60Kg)-->Sehr saubere Wiederholungen, ganz klare technische Progression. Clustergröße 5.

Drücken: Beugestütz mit Zusatzlast (24*105Kg)-->Schöner Pump im Trizeps, kurze Pausen. Clustergröße 4

Ziehen: Pendlay-Langhantelrudern (15*60Kg)-->recht geringes Volumen, da Stabilität der Mitte nachgelassen hat. Zugübungen werden ab jetzt an den Anfang der Trainingseinheit gestellt.

E1: Beinheben 3 Sätze

Ernährung: 140g Protein, 2100kcal

Fazit: Clustertraining gefällt mir sehr gut. Fühle mich sehr energiegeladen und die Trainingszeit lässt sich verdichten/optimal nutzen.

12. Trainingstag: 28.06.2019

Beuge-/Hebeübung: Langhantelkniebeuge (30*60Kg)--> SEHR kurze Pausen, hohe Trainingsdichte und sehr gute Technik. Demnächst wieder schwerer. 5er Cluster

Ziehen:Klimmzüge mit Zusatzlast im weiten Griff (18*105Kg)-->recht schwer, jedoch sauber gearbeitet. Volumen an der unteren Grenze. 3er Cluster.

Drücken:Flachbankdrücken (24*80)-->nicht besonders schwer, sehr sauber. 3er Cluster. Morgen schwerer.

E1: Bauchpresse 3 Sätze

Ernährung: 160g Protein, 1800kcal. Recht wenig. Morgen Refeed.

Fazit: Sehr frisch gefühlt. Clusteransatz gefällt mir.

13. Trainingstag: 29.06.2019

Beuge-/Hebeübung: Beinpresse (Kniebeuge ganze Zeit belegt =/) 30 Wiederholungen

Drücken: Überkopfdrücken im engen Griff (21*50Kg)-->auf den Trizeps konzentriert und gut gespürt. 3er Cluster.

Ziehen: Rudern am Kabel 24 Wiederholungen--> sehr schwer gearbeitet, fast gesamten Stack. Schön in die Dehnung und wieder sauber gezogen. Sehr zufrieden.

Keine Ergänzungsübungen.

Ernährung: 140g Eiweiß, 1600kcal. Refeed auf Morgen verschoben. Morgen kein Training, da Schwimmen und Radfahren Morgen im Vordergrund stehen.

30.06.2019

Fresstag, ordentlich rein gehauen. 240g Eiweiß, fast 4000kcal.

14. Trainingstag: 01.07.2019

Beuge-/Hebeübung: Langhantelkniebeuge (30*70Kg)--> hat sich immer noch sehr leicht angefühlt. 5er Cluster.

Drücken: Flachbankdrücken (25*90Kg)-->hat sich ebenfalls leicht angefühlt. Mit jemandem abgewechselt, der 120 Kg in Trainingssätzen absolviert hat. Zusammen trainieren ist einfach klasse! 4er Cluster verwendet.

Ziehen: Pendlay-Langhantelrudern (25*60Kg)--> viel sauberer als letztes mal, gute Spannung in der Körpermitte. 5er Cluster.

Ernährung: vermutlich werden es ~150g Protein, ~2000kcal

Fazit: Heute richtig Dampf gehabt, der Futtertag macht sich sehr bemerkbar. Dennoch zurückgehalten. Nur nicht völlig übertreiben. Bald das All Out.


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