Keep Going! Squatosaurus Road -update s.8-

Alles rund um das Team "Squatosaurus 2.0" in der 2017er Runde der Strandfigur

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DsGear
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Körpergröße (cm): 173
Körperfettanteil (%): 15
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Bankdrücken (kg): 110
Kniebeugen (kg): 140
Kreuzheben (kg): 200
Oberarmumfang (cm): 37
Brustumfang (cm): 100
Oberschenkelumfang (cm): 61
Wadenumfang (cm): 39
Bauchumfang (cm): 83
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: MMA
Ziel KFA (%): 10

Keep Going! Squatosaurus Road -update s.8-

Beitragvon DsGear » 10 Jan 2017 18:00

Allgemeine Infos:


Alter: 26
Körpergröße: 1,73m
Geschlecht: M
Beruf: Industriemechaniker
Trainingserfahrung: Fast 3 Jahre
Gruppenzuordnung: 2


Aktivität und Ernährung:

Fitbit DashBoard
DsGear Ernährung




Zu meiner Person:
Hallo zusammen!
Ich heiße Deniz , bin 26 Jahre alt ... und komme aus Oberhausen(NRW).
Dies ist jetzt meine 2. SFA bei Frank *banksmilie* .
Da es letztes Jahr schon bestens geklappt hat (siehe Hier!) und das Programm mir zusagt, mache ich nochmal mit .
Will natürlich sehen , was die letzten 20 Wochen dazugekommen ist :D



Gewicht und Umfänge:
Benchmark.jpg

Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Gruppe: 2
[b]Durchschnittliche kcal: 2600
[b]Wöchentliche kcal: 18000Kcal

EW : min 140gr
[b]KH :min 100gr max 150gr

Fett : min 80gr
IF 16/8

Supplements:
-Whey
-Creatin
-Peak Ultra a-z
-Fischöl
-Zinc
Vit D3


Tracke alles mit FDDB
DsGear Ernährung

Woche 5-10 : 
Gruppe: 2
[b]Durchschnittliche kcal: 2600
[b]Wöchentliche kcal: 18000Kcal

EW : max 166gr
[b]KH :min 100gr max 160gr

Fett : min 80gr
IF 16/8

Supplements:
-Whey
-Creatin
-Peak Ultra a-z
-Fischöl
-Zinc
Vit D3


Tracke alles mit FDDB
DsGear Ernährung


Woche 11-12 :  Plan Woche 11-12
Gruppe: 2
[b]Durchschnittliche kcal: 2600
[b]Wöchentliche kcal: 18000Kcal

EW : min 138gr max 166
[b]KH :min 120gr

Fett : min 80gr
IF 16/8

Supplements:
-Whey
-Creatin
-Peak Ultra a-z
-Fischöl
-Zinc
Vit D3
Glutamin


Tracke alles mit FDDB
DsGear Ernährung


Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16

Log Woche 13
28.04.2014
29.04.2014
30.04.2014
01.05.2014
02.05.2014
03.05.2014
04.05.2014

Log Woche 14
05.05.2014
06.05.2014
07.05.2014
08.05.2014
09.05.2014
10.05.2014
11.05.2014

Log Woche 15
12.05.2014
13.05.2014
14.05.2014
15.05.2014
16.05.2014
17.05.2014
18.05.2014

Log Woche 16
19.05.2014
20.05.2014
21.05.2014
22.05.2014
23.05.2014
24.05.2014
25.05.2014

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20

Log Woche 17
26.05.2014
27.05.2014
28.05.2014
29.05.2014
30.05.2014
31.05.2014
01.06.2014

Log Woche 18
02.06.2014
03.06.2014
04.06.2014
05.06.2014
06.06.2014
07.06.2014
08.06.2014

Log Woche 19
09.06.2014
10.06.2014
11.06.2014
12.06.2014
13.06.2014
14.06.2014
15.06.2014

Log Woche 20
16.06.2014
17.06.2014
18.06.2014
19.06.2014
20.06.2014
21.06.2014
22.06.2014



Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 : 
Beine
Beinpresse 5 x 5
GHR/Gesäßpresse 4 x 5-20
Kniebeuge/FKB/Pistols 2-4 x 5-20
Beinstrecker/FKB/Pistols 1-4 x 5-20
Trizeps o. Bizeps 5 x 5-20
Waden an Beinpresse 1 x 3Min max.
Waden stehend 1 x 3Min max.
Seitheben 3 x 10-20 Mammut
HLR 2 x Max

Push
Ausfallschritte/Beinstrecker 10 x 10
Schrägbankdrücken MP 5 x 5
Dips 4 x 5-20
Bankdrücken 2-4 x 5-20
Fliegende 1-4 x 5-20
Trizeps Kabel 5 x 5-20
Waden an Beinpresse 1 x 3Min max.
Waden stehend 1 x 3Min max.
v.Seitheben 3 x 10-20 Mammut
Crunch 2 x Max

Pull
Pull Ups 5 x 5
Rudern LH 4 x 5-20
Kreuzheben 2-4 x 5-20
Überzüge 1-4 x 5-20
Bizep s5 x 5-20
Waden an Beinpresse 1 x 3Min max.
Waden stehend 1 x 3Min max.
Lying Rear Raise 3 x 10-20 Mammut
L_Sit 2 x Max

Optional
Beinübung 3er ramped
Chin Ups 5 x 5
Dips 5 x 5
1-2 Bizeps 4 x 5-20
1-2 Trizeps 4 x 5-20

Cardio
60 Minuten




Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8

Log Woche 5
03.03.2014 -
04.03.2014 -
05.03.2014 -
06.03.2014 -
07.03.2014 -
08.03.2014 -
09.03.2014 -

Log Woche 6
10.03.2014 -
11.03.2014 -
12.03.2014 -
13.03.2014 -
14.03.2014 -
15.03.2014 -
16.03.2014 -

Log Woche 7
17.03.2014 -
18.03.2014 -
19.03.2014 -
20.03.2014 -
21.03.2014 -
22.03.2014 -
23.03.2014 -

Log Woche 8
24.03.2014 -
25.03.2014 -
26.03.2014 -
27.03.2014 -
28.03.2014 -
29.03.2014 -
30.03.2014 -

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12

Log Woche 9
31.03.2014 -
01.04.2014 -
02.04.2014 -
03.04.2014 -
04.04.2014 -
05.04.2014 -
06.04.2014 -

Log Woche 10
07.04.2014 -
08.04.2014 -
09.04.2014 -
10.04.2014 -
11.04.2014 -
12.04.2014 -
13.04.2014 -

Log Woche 11
14.04.2014 -
15.04.2014 -
16.04.2014 -
17.04.2014 -
18.04.2014 -
19.04.2014 -
20.04.2014 -

Log Woche 12
21.04.2014 -
22.04.2014 -
23.04.2014 -
24.04.2014 -
25.04.2014 -
26.04.2014 -
27.04.2014 -

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16

Log Woche 13
28.04.2014 -
29.04.2014 -
30.04.2014 -
01.05.2014 -
02.05.2014 -
03.05.2014 -
04.05.2014 -

Log Woche 14
05.05.2014 -
06.05.2014 -
07.05.2014 -
08.05.2014 -
09.05.2014 -
10.05.2014 -
11.05.2014 -

Log Woche 15
12.05.2014 -
13.05.2014 -
14.05.2014 -
15.05.2014 -
16.05.2014 -
17.05.2014 -
18.05.2014 -

Log Woche 16
19.05.2014 -
20.05.2014 -
21.05.2014 -
22.05.2014 -
23.05.2014 -
24.05.2014 -
25.05.2014 -

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20

Log Woche 17
26.05.2014 -
27.05.2014 -
28.05.2014 -
29.05.2014 -
30.05.2014 -
31.05.2014 -
01.06.2014 -

Log Woche 18
02.06.2014 -
03.06.2014 -
04.06.2014 -
05.06.2014 -
06.06.2014 -
07.06.2014 -
08.06.2014 -

Log Woche 19
09.06.2014 -
10.06.2014 -
11.06.2014 -
12.06.2014 -
13.06.2014 -
14.06.2014 -
15.06.2014 -

Log Woche 20
16.06.2014 -
17.06.2014 -
18.06.2014 -
19.06.2014 -
20.06.2014 -
21.06.2014 -
22.06.2014 -

Bilder:
Vergleich : 
Front1.jpg
backende.jpg




Start :  Start:
Unbenannt-1.jpg
Unbenannt-2.jpg
Unbenannt-3.jpg
Unbenannt-4.jpg

Woche 4 :  Nach 4 Wochen:
IMG_7597.JPG
IMG_7585.JPG

Woche 9 :  Nach 9 Wochen:
Front.jpg
Back.jpg
seite.jpg

Woche 9-12 :  Nach 12 Wochen:

Woche 13-16 :  Nach 16 Wochen:

Woche 17-20 :  Nach 20 Wochen:
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Zuletzt geändert von DsGear am 04 Jun 2017 10:55, insgesamt 20-mal geändert.


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Re: Keep Going! Squatosaurus Road

Beitragvon Line* » 10 Jan 2017 19:34

Uh noch ein Slayer 👌🏼 Na hier bin ich mal gespannt 😌

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Steroiderfahrung: Nein
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Re: Keep Going! Squatosaurus Road

Beitragvon DsGear » 10 Jan 2017 20:45

Line* hat am 10 Jan 2017 19:34 geschrieben:Uh noch ein Slayer 👌🏼 Na hier bin ich mal gespannt 😌

Willkommen , die alte Truppe versammelt sich wieder hoffentlich :D

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Re: Keep Going! Squatosaurus Road

Beitragvon DsGear » 10 Jan 2017 21:59

Willkommen ihr 2 :)
Danke! Dieses mal sollte es genauso gut laufen *uglysmilie*

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Re: Keep Going! Squatosaurus Road

Beitragvon DsGear » 11 Jan 2017 16:47

Gewicht, Maße und Bilder sind Online

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Steroiderfahrung: Nein
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Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: MMA
Ziel KFA (%): 10

Re: Keep Going! Squatosaurus Road

Beitragvon DsGear » 11 Jan 2017 23:27

Habe gestern und heute, schonmal Beine und Push ausprobiert. Muss sagen , einfach Geil :D
Beine leider nicht geloggt, dafür aber push.

As bw 10x10
Sbd 80kg/5,5,5,5,5
Dips +20kg/12,7,6,5
Khf 15kg/14,8,7,7
Khbd 20kg/13,10,8,7
Tr.kz 35kg/15,14,10,10,9
Wadenstrecker 30kg/3min
Wadenheben 3min
V. Sh 5kg+ LLR

Verbrauch
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Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kreuzheben
Ernährungsplan: Ja

Re: Keep Going! Squatosaurus Road

Beitragvon Saskia Loura » 12 Jan 2017 08:36

Ich folge auch mal bei 1:46h für den HM =) Freu mich auch schon riesig auf meine erste Einheit. Hab bis dato erst noch Fit ohne Geräte fertig gemacht...

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Kreuzheben (kg): 200
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Brustumfang (cm): 100
Oberschenkelumfang (cm): 61
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Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja
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Re: Keep Going! Squatosaurus Road

Beitragvon DsGear » 12 Jan 2017 09:47

Saskia Loura hat am 12 Jan 2017 08:36 geschrieben:Ich folge auch mal bei 1:46h für den HM =) Freu mich auch schon riesig auf meine erste Einheit. Hab bis dato erst noch Fit ohne Geräte fertig gemacht...

Huhu ,
mal schauen wie es dieses Jahr wird.
Die Einheiten haben es aufjedenfall insich , Spaß machen die auch. Wirst aber bestimmt gut zurecht kommen *upsmilie*

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Re: Keep Going! Squatosaurus Road

Beitragvon DsGear » 12 Jan 2017 10:08

Geplant habe ich das nicht, aber könnte ich in Erwägung ziehen.
Offiziell Hm bin ich ja noch nicht gelaufen. Die 20km kamen einfach so zustande :-)

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Trainingsort: Studio
Lieblingsübung: Kreuzheben
Ich bin: Super!

Re: Keep Going! Squatosaurus Road

Beitragvon StrongIsNewSkinny » 12 Jan 2017 17:19

Ich werde dich auch regelmässig stalken :-)
Abo *upsmilie*
Viel Erfolg wünsche ich dir!

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Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja
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Re: Keep Going! Squatosaurus Road

Beitragvon DsGear » 12 Jan 2017 18:39

StrongIsNewSkinny hat am 12 Jan 2017 17:19 geschrieben:Ich werde dich auch regelmässig stalken :-)
Abo *upsmilie*
Viel Erfolg wünsche ich dir!

Hey and welcome again *drehsmilie*
Danke , dir auch viel erfolg #04#

Habe mich vorhin nochmal gewogen...
76,4kg , 2kg weniger als Dienstag.

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Lieblingsübung: Kreuzheben
Ich bin: Super!

Re: Keep Going! Squatosaurus Road

Beitragvon StrongIsNewSkinny » 12 Jan 2017 19:23

DsGear hat am 12 Jan 2017 18:39 geschrieben:
StrongIsNewSkinny hat am 12 Jan 2017 17:19 geschrieben:Ich werde dich auch regelmässig stalken :-)
Abo *upsmilie*
Viel Erfolg wünsche ich dir!

Hey and welcome again *drehsmilie*
Danke , dir auch viel erfolg #04#

Habe mich vorhin nochmal gewogen...
76,4kg , 2kg weniger als Dienstag.


Das geht ja schon mal in die richtige Richtung :-)
Danke!!

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