Kein Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit?

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HalloKathi
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Kein Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit?

Beitragvon HalloKathi » 30 Jan 2019 18:12

Hallo Zusammen,

ich lese schon seit einiger Zeit fleissig mit und versuche mir Wissen anhand einiger Beiträge anzueignen, stehe jetzt dann aber in meiner Diät doch vor einem kleinen Problem.

Kurz zu mir: Ich wiege bei einer Größe von 165cm ca. 58kg.
Vor ca. 6-8Monaten habe ich wieder angefangen regelmäßig Sport zu treiben (war früher aktiv im Fußball und Fitness).
Angefangen mit Freeletics habe ich recht schnell Muskel"masse" aufgebaut und Spaß am HIIT gefunden.
Allerdings wissen wir ja, dass man nur mit Eigengewichtsübungen nicht wirklich viel Muskelmasse aufbaut, daher habe ich nun auch mein Homegym wieder reaktiviert und bin ziemlich motiviert.

Lange Rede kurzer Sinn, seit 4 Wochen versuche ich zu diäten, einfach um meinen KFA zu reduzieren (liegt Schätzungweise bei 20-25%), allerdings komm ich nicht wirklich vorwärts...zumindest nicht was die Waage anbelangt.
Bei 59kg habe ich angefangen, fahre aktuell ein Defizit bei 1265kcal am Tag (Bürojob) und 4-6Einheiten Sport (4xKraft 2xHIIT) pro Woche.

Kann es sein, dass das Defizit wirklich nicht groß genug ist? 1265kcal ist machbar, aber noch weniger zu essen würde mir schon extrem schwerfallen.

Ich habe die Kalorienbilanz anhand von mehrerer Rechner, Faustregeln und Apps berechnet (was natürlich sicher nicht 100%ig stimmt). Die 1265kcal waren ein Mittelwert aus allen Ergebnissen um zu schauen wie weit ich damit komme. Dabei finde ich 1265kcal schon echt nicht viel #05#

Vielleicht hat ja noch jemand von euch einen wertvollen Tipp, oder eine Idee woran es hapert.

LG aus Wien
Kathi


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strict_LIONESS
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Re: Kein Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit?

Beitragvon strict_LIONESS » 30 Jan 2019 20:55

Ja ich habe einen wertvollen Tipp: reduziere deinen Stress und das Gewicht wird fallen!

Dein Körper wird gerade geschändet. Du wiegst 58kg und isst nicht mal 24kcal/kg. Du treibst sehr viel Sport. Wenn du richtiges HIIT machst folterst du deinen Körper nur noch mehr!

Wie ist deine Makroverteilung?

Wie sieht dein Kraftplan und HIIT aus?

Hast du Bilder von deiner aktuellen Form?

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Re: Kein Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit?

Beitragvon HalloKathi » 30 Jan 2019 21:38

Hallo Lioness,

danke für deine ehrlichen Worte. Das war natürlich nie meine Intention #12#

Ich versuche 2,0-2,6g/kg Protein; 1g/kg Fett und 160g Kohlehydrate zu essen. Was das Protein anbelangt gelingt mir das leider nur sehr selten.

Beim den Krafteinheiten hab ich bisher einen OK/UK Split gewählt. Hauptsächlich Grundübungen - Squats/Kreuzheben/Bankdrücken/Curls etc.
Meine HIIT Einheiten sind Freeletics Einheiten. Einfach, weil ich das lieber mache als Cardio.

Weniger Stress=mehr Kalorien und angepasstes Training? Gegen mehr Essen hab ich nix :D

Das Bild ist nicht optimal aber ein besseres hab ich aktuell nicht.
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Re: Kein Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit?

Beitragvon strict_LIONESS » 30 Jan 2019 21:44

erklär mir mal wie du bei den Makros auf 1200kcal kommst ;)?

bitte schildere dein Krafttraining (übung, satz, wdh zahl) und Hiit (Länge, Übungen, Pausen) genauer.

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Re: Kein Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit?

Beitragvon HalloKathi » 30 Jan 2019 22:08

Deshalb ja, ich versuche :-)
So viel Protein schaff ich extrem selten und bei den Kohlenhydraten ist auch immer noch was übrig, weil die Kcal eben sonst zu viel werden. Aber die 1265 scheinen ja eh nicht das wahre zu sein. Ist mir nur recht ;)

(ich trainiere mit Langhantel+Kurzhantel)
OK
Bankdrücken
BackRow
Seitheben
Klimmzüge (oder sowas ähnliches)
Schulterdrücken
Bizeps+TrizepsCurls

UK
Squats
Kreuzheben
Hipthrust
Ausfallschritt/Bulgarian Split
Waden

Versuche mich immer bei 3x 8-12 zu bewegen. Den „Plan“ hab ich noch von vor meiner Sportpause.

Die HIIT Einheiten sind meist max 30min (inklusive Aufwärmen). Burpees, Climbers, SplitLunges, Crunches, PushUps...das wechselt in der Zusammensetzung immer je nach Programm.
Meist liegen zwischen den Durchgängen nur 30-60sec Pause.

Bisher, wie gesagt, Homegym. Aber ich würde demnächst gern wieder ins Gym...und das scheint wohl auch nicht die schlechteste Idee zu sein.

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strict_LIONESS
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Re: Kein Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit?

Beitragvon strict_LIONESS » 31 Jan 2019 06:23

naja wenn du zu viel kalorien isst wird es auch schwer
bitte tracke mal deine kalorien sauber, denn deine Angsben passen nicht zusammen.

HIIT würde ich streichen wenn du dabei fast „sterben“ solltest. lieber cardio für 45-60min

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Re: Kein Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit?

Beitragvon hähnchenundreis » 31 Jan 2019 08:47

Hi Kathi,

wenn ich mir dein Foto ansehe muss ich dir sagen: Mach dich nicht unnötig verrückt, du bist auf einen guten Weg!
Dein Körper sieht gut aus. Er ist nur einen Schritt davor das lästige "Hüftgold" loszuwerden.

Die Definition in Beine/Arme/Schultern/Taille wird bald kommen und das Ergebnis wird dir gefallen.

Wichtig ist jetzt vor allem dass du 1.) deinem Körper die Zeit gibst die er braucht und 2). du vernünftig weitertrainierst.
Es dauert halt ein bissel..... sonst würden alle mit einer schmalen Taille herumlaufen.
Wie du sicher weißt ist dies gerade nicht der Fall ;)

https://youtu.be/lDxx7m7IhvQ?t=765
https://youtu.be/54AFmwSSqbc?t=108
https://s.hs-data.com/picmon/3d/252w_1dUqR_l.jpg
https://www.hlv.de/fileadmin/_processed ... 427a07.jpg
https://www.kreiszeitung.de/bilder/2017 ... uehler.jpg

Trainingseinheit: 1. Sprints (10x 50m + 10x 30m) / 2. Jumps (500 WH) / 3. Australian Pullups (200 WH) / 4. Muscle Ups (50 WH) /
5. Liegestütze (500 WH) / 6. Hack Squats (100 WH) / 7. Jump Box (60 WH) / 8. Hanging Leg Raises (100 WH) / 9. Planks (10x 1Min.) / 10. Seitheben (100 WH)

Vince Gironda: If you don´t like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?

Abergau: Wer seinen Roid-Vorrat noch vor der ersten Spritze - oder auch nach der ersten Spritze - ins Klo schmeißt, der hat zwar Geld verloren, aber nicht seine Hoden.

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Brustumfang (cm): 72
Oberschenkelumfang (cm): 49
Wadenumfang (cm): 31
Bauchumfang (cm): 73
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Ziel KFA (%): 25
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Re: Kein Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit?

Beitragvon Black-sheep » 31 Jan 2019 11:01

strict_LIONESS hat am 31 Jan 2019 06:23 geschrieben:naja wenn du zu viel kalorien isst wird es auch schwer
bitte tracke mal deine kalorien sauber, denn deine Angsben passen nicht zusammen.

HIIT würde ich streichen wenn du dabei fast „sterben“ solltest. lieber cardio für 45-60min


Dem stimme ich, unter anderem, absolut zu.
Du hast 6 Trainingstage die Woche und wenn man zu HIIT greift anstelle von Cardio, leidert die Regeneration darunter. Die ist bei deinen kcal und deinem Sportpensum eh schon schmal genug.
Schläfst du gut? Wie viel Stunden die Nacht schaffst du?

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Re: Kein Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit?

Beitragvon HalloKathi » 31 Jan 2019 16:40

strict_LIONESS hat am 31 Jan 2019 06:23 geschrieben:naja wenn du zu viel kalorien isst wird es auch schwer
bitte tracke mal deine kalorien sauber, denn deine Angsben passen nicht zusammen.

HIIT würde ich streichen wenn du dabei fast „sterben“ solltest. lieber cardio für 45-60min


Ich werde mir das nochmal genauer vornehmen und die Kcal sauberer tracken. Mag gut sein, dass hier das Problem liegt.
Danke auf jedenfall für die Hilfe, ich werde berichten :)

Black-sheep hat geschrieben:
strict_LIONESS hat am 31 Jan 2019 06:23 geschrieben:naja wenn du zu viel kalorien isst wird es auch schwer
bitte tracke mal deine kalorien sauber, denn deine Angsben passen nicht zusammen.

HIIT würde ich streichen wenn du dabei fast „sterben“ solltest. lieber cardio für 45-60min


Dem stimme ich, unter anderem, absolut zu.
Du hast 6 Trainingstage die Woche und wenn man zu HIIT greift anstelle von Cardio, leidert die Regeneration darunter. Die ist bei deinen kcal und deinem Sportpensum eh schon schmal genug.
Schläfst du gut? Wie viel Stunden die Nacht schaffst du?


Also an Schlaf mangelt es aktuell nicht #grannylifestyle *uglysmilie*
Meine 7-9Std schaffe ich eigentlich immer.
Mir war nicht bewusst, dass die Regeneration so leidet beim HIIT. Es macht mir einfach mehr Spaß als Cardio, aber wenn es eher "schadet", dann steige ich erstmal wieder auf Cardio um.

@hähnchenundreis: Danke für die Blumen. Geduld ist nicht unbedingt meine Stärke, was die Sache sicherlich nicht leichter macht.

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Re: Kein Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit?

Beitragvon strict_LIONESS » 31 Jan 2019 19:16

wie sehen die Makros und Kalorien nun heute getrackt aus?

Legst du trotz sitzendem Beruf auch paar Schritte am Tag zurück oder steigst du direkt von Öffi/Auto bei der Arbeit aus und bist dann nur zu Hause auf der Couch?

ich würde mal mit 1500-1600kcal starten: 2g Eiweiß, 50-55g Fett, 150-170g Carbs. es kann auch mal Tage mit 2000kcal und dann eben 2 Tage mit 1400kcal geben, aber einen besseren Überblick hast du bei einer konstanten Zufuhr.
4x die Woche Krafttraining
2-3x die Woche 20-30 Minuten Cardio und ansonsten eher mehr spazieren

bedenke: dein Gewicht wird durch Stress (körperlich, seelisch) beeinflusst, genauso wie durch Magen-Darm Inhalt, Wasserziehen durch Carbs bzw wegen Hormonen...
tägliches Wiegen nur mit einer "ich notiere das Gewicht, mach meine Laune aber nicht davon abhängig"-Einstellung

betrachte den Wochenschnitt (unter Berücksichtigung dass man in W2 und W4 - insbesondere kurz vor der Menstruation idR mehr wiegt)

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Re: Kein Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit?

Beitragvon HalloKathi » 31 Jan 2019 22:00

Du hattest völlig Recht, dass mit den Makros und den Kalorien was nicht stimmt. Heute lag ich bei 119g KH, 117g Protein, 42g Fett. Viel weniger KH als ich mir vorgenommen hatte und nachdem ich die letzte Tage revue passieren hab lassen kann mein Protein bei max 70g gelegen haben. Mit den Werten heute war ich auch bei 1353kcal und nicht bei den 1265.
Ich glaub ich hab das tracken da wirklich unterschätzt und viel einfach falsch eingeschätzt/berechnet.

Ich versuche schon ein paar Schritte zurückzulegen und nicht direkt auf die Couch zu fallen. In der Mittagspause eine runde spazieren etc. Aber viel mehr als 6000 Schritte sind es in der Woche sicher nicht.

Vielen Dank für die Vorschläge und die Hilfe! Ich werde das auf jedenfall versuchen so umzusetzen und die kcal erstmal wieder hochschrauben. Wenn nix passiert eher langsam an den Schrauben drehen und meinen Körper nicht von 0 auf 100 ins Defizit jagen. :)

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Re: Kein Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit?

Beitragvon strict_LIONESS » 01 Feb 2019 07:02

du meinst es sind nicht mehr als 6k Schritte am Tag oder?

gute Idee. berichte dann nochmal

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Re: Kein Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit?

Beitragvon HalloKathi » 01 Feb 2019 07:28

Ja genau. Höchstens 6000k Schritte am Tag in der Arbeitswoche. Am Wochenende schaff ich mehr. Sorry, war was blöd formuliert.

Werd auf jedenfall berichten :)

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Re: Kein Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit?

Beitragvon strict_LIONESS » 01 Feb 2019 11:43

HalloKathi hat am 01 Feb 2019 07:28 geschrieben:Ja genau. Höchstens 6000k Schritte am Tag in der Arbeitswoche. Am Wochenende schaff ich mehr. Sorry, war was blöd formuliert.

Werd auf jedenfall berichten :)

6000 geht eh *upsmilie*

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Re: Kein Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit?

Beitragvon Black-sheep » 01 Feb 2019 13:41

Und mich würde nun noch interessieren, welche Gewichte du so bewegst.
Beim:
Bankdrücken
BackRow (am Kabel?)
Seitheben
Klimmzüge (oder sowas ähnliches) - was bedeutet das denn?
Schulterdrücken

und bei
Squats
Kreuzheben

Erfahrungsgemäß gibt es 3 Schräubchen an denen zu drehen ist. Intensität, Ernährung und Regeneration. Da wir ja schon die Ernährung und den Schlaf abgeklärt haben, interessiert mich jetzt noch die Intensität des Trainings. :)

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