keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Allgemeine Fragen zum Thema Bodybuilding- und Fitnesstraining.

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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon Haselnussklöten » 14 Sep 2019 12:14

raiko777 hat am 12 Sep 2019 23:45 geschrieben:Natürlich erwarte ich (gerade in diesem Forum) nicht getätschelt zu werden, aber kannst du dich in meine Lage hineinversetzen? Irgendwie viel Zeit verschwendet zu haben.

Wer hat das denn eigentlich nicht mit dieser Sportart? Bis man sich ein Grundwissen angeeignet hat, seinen Körper kennengelernt und für sich eine stimmige Vorgehensweise gefunden hat, vergeht nunmal einige Zeit. Ich kann zu mir auch sagen, mindestens das erste Jahr im Kraftsport total verschwendet zu haben, weil ich z.B. von der Ernährung null Ahnung hatte. Ein Proteinriegel nach dem Training und ich dachte, damit ist alles getan. Sinnlose, überladene Trainingspläne trainiert, selber erstellt ohne den Hauch einer Ahnung. Direkt nach dem Training abends noch ein zwei Bierchen getrunken. Usw.
Kann man ja alles machen, aber dann darf man sich auch nicht wundern, wenn die Resultate bescheiden sind. Und das ist der Punkt: Wenn zwischen Anspruch und Outcome eine Lücke klafft, dann muss man entweder den Anspruch runterkorrigieren oder dazu lernen und es besser machen, statt vergangene Fehler zu beklagen.

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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon H_D » 14 Sep 2019 12:42

OHP92 hat am 14 Sep 2019 11:56 geschrieben:wieso soll er mehr cardio machen, damit noch weniger über bleibt?

zur frage von TE: bei nem 2er Split 4x kann man schon ordentlich gas geben. übertreibs nur am anfang nicht gleich.
trainingstage wie sie dir am besten in den alltag passen

Die Frage war ob sein cardiovaskuläres System der Grund für seine geringe Arbeitskapazität ist
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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon raiko777 » 14 Sep 2019 17:56

H_D hat am 14 Sep 2019 08:16 geschrieben:Krafttraining ist kein Maximalkrafttraining. Du sollst nicht immer soweit gehen bis überhaupt gar nichts mehr geht und Nein, du hast nicht mit 24kg Konzentrationscurls gemacht.

Kann es sein, dass du falsch atmest oder einfach deine Ausdauer viel zu schlecht ist?


Habe mir mal Videos zu Konzentrationscurls angeguckt. Ich habe die gemacht nur nicht ganz ROM, sondern etwa auf 120-135° statt ganz nach unten. Vielleicht das Gewicht mal senken und ganze Bewegung machen das muss ich eh lernen :/ meine Ausdauer und Atmung sind deutlich verbesserungswürdig. Bin schnell aus der Puste, bei 7-7.5kmh joggen habe ich einen 140er Puls ab 8-8.5kmh oder mehr also schon was schneller joggen auch mal gerne 155-160. Das ist zuviel oder? Mehr Ausdauer/Cardio, mehr ROM, auf die Ernährung achten/diäten. Das werde ich tun.

Moseltaler hat am 14 Sep 2019 08:17 geschrieben:Du machst KH-Rudern mit 22kg und KH-Konzentrationscurls mit 24kg :o ... wie geht das denn?

Zeig mal ein Video.


S.o. wohl Konzentrationscurls nicht so richtig, da nicht bis ganz ausgestreckt/nach unten und dann den ganzen Weg hoch. Beim KH Rudern habe ich extremes ziehen im seitlichen bauchbereich gespürt und meine Arme fühlten sich an als würden sie abreißen. Habe mir Videos angeschaut und drauf geachtet es dementsprechend auszuführen.

Costbert hat am 14 Sep 2019 11:30 geschrieben:Du solltest einfach etwas mehr Ausdauer machen. Und übertreib doch mit Kreuzheben nicht gleich so das dein ganzes restliche Training darunter leidet. Versuch dich da mal langsamer ranzutasten da du ja eh schon Rückenprobleme hast. Musst keinen imponieren das du jetzt innerhalb von 2 Wochen 150kg ziehst und wenn es nach Wochen wieso auch immer nicht klappen sollte ist das auch nicht die Welt, dann machst du halt ne andere Übung. Nicht jeder auf der Welt ist für jede Übung gemacht.

Dann würde ich das mit der Diät sicher machen und nicht nur einen Kopf drüber machen. Wenn du jetzt 16% oder so hättest könntest überlegen den Winter noch auszunutzen was draufzulegen, aber nicht bei 22%. Unser Körper, wenn du nicht gerade im ersten Jahr bist, baut eig. nur Muskeln auf wenn du mehr Kalorien zu dir führst, wie du verbrauchst. Klar gibt es auch da Ausnahmen, aber man sollte diese Aussage als Richtwert nehmen.

Scheiss jetzt mal auf große Kraftsprünge sondern schau das du weniger Rückenschmerzen und mehr Ausdauer bekommst.

Kannst auch on/on/off/on/off/on/off trainieren, was ich angenehmer finde, gerade wenn man anfällig ist das ZNS zu überlasten.

Oder du gehst 3,5x pro Woche im on/off/repeat Stil.

Dann finde ich solltest du schauen das du irgendwie mehr Fleisch auf die Arme bekommst, weil das ist deine größte Schwachstelle


Denke 3.5x geht absolut klar. Werde es erstmal on/off/on.. probieren und je nach dem auch mal on/on/off einbauen. Hauptsache ich bleibe da jetzt mal mehrere Wochen und dann Monate bei minimal 3x die Woche was? Arme mehr Fleisch. Wow.. meine Arme sind im Vergleich zu anderen Männern deutlich ausgeprägter (ist ja auch klar mache seit Jahren kraftsport wenn auch wie ich hier gelernt habe sehr uneffektiv und bsschissen :( ) das ich keine monsterarme habe und nicht unbedingt haben will. Glaube doch eher bei mit sind Brust und rücken und eben nicht die Extremitäten das Problem oder sehe ich das falsch? Mein rücken ist im Eimer (chronische Rückenschmerzen und Migräne seit früher Jugend) und mein unterer rücken wohl ziemlich instabil. Ich fühle mich heute absolut gut muss ich sagen, das kreuzheben war wohl doch nicht so verkehrt ausgeführt sonst hätte ich nun mehr Schmerzen. Morgen dann wieder an den Push. Also weniger Intensität und dafür mehr ROM bei den Übungen, Muskeln sauber und häufig beanspruchen (3-4x die Woche)?

Haselnussklöten hat am 14 Sep 2019 12:14 geschrieben:
raiko777 hat am 12 Sep 2019 23:45 geschrieben:Natürlich erwarte ich (gerade in diesem Forum) nicht getätschelt zu werden, aber kannst du dich in meine Lage hineinversetzen? Irgendwie viel Zeit verschwendet zu haben.

Wer hat das denn eigentlich nicht mit dieser Sportart? Bis man sich ein Grundwissen angeeignet hat, seinen Körper kennengelernt und für sich eine stimmige Vorgehensweise gefunden hat, vergeht nunmal einige Zeit. Ich kann zu mir auch sagen, mindestens das erste Jahr im Kraftsport total verschwendet zu haben, weil ich z.B. von der Ernährung null Ahnung hatte. Ein Proteinriegel nach dem Training und ich dachte, damit ist alles getan. Sinnlose, überladene Trainingspläne trainiert, selber erstellt ohne den Hauch einer Ahnung. Direkt nach dem Training abends noch ein zwei Bierchen getrunken. Usw.
Kann man ja alles machen, aber dann darf man sich auch nicht wundern, wenn die Resultate bescheiden sind. Und das ist der Punkt: Wenn zwischen Anspruch und Outcome eine Lücke klafft, dann muss man entweder den Anspruch runterkorrigieren oder dazu lernen und es besser machen, statt vergangene Fehler zu beklagen.


Du hattest im 1. Jahr keine Ahnung. Wie sich das in Relation anhört.. Ich habe wohl seit 2008 herum als ich anfing zu Mcfit zu gehen (davor homegym aber auch viel falsch gemacht denke ich) also gut 10 Jahre nicht so viel aufgebaut. Das ist doch zum k"tzen, aber gut ich werde nun reinhauen. Muss mehr Cardio machen und meine Minimum 3x die Woche trainieren.

Noch mehr Tipps zum Thema Cardio, Diät/Kcal-Defizit, etc. etwas an dem ich mich halten kann?

Ich danke euch allen für die Ratschläge.

/Edit: ich muss halt nochmal sagen.zum Thema Effektivität und wenig bzw. Für mich das Feedback wie es ankommt: alles für den Ar'sch. Es hört sich so an als hätte ich jahrelang auch was anderes als ins Gym gehen können und wäre genauso wenig muskulös vermutlich mit weniger Fett und mehr Ausdauer unterwegs. Soviel wie ich nach dem Training gegessen habe inkl. des PWO Shakes. Das hört sich für mich halt extrem bitter an und glaube nicht das es so ist, dass ich alles falsch gemacht habe und die gut 2x die woche (also etwa 80-100x im Jahr) über Jahre 0 Wirkung hatten. Das ist für mich deprimierend und demotivierend :(
Zuletzt geändert von raiko777 am 14 Sep 2019 18:05, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon Moseltaler » 14 Sep 2019 17:59

Volle ROM und hohe Intensität schließen sich selbstverständlich NICHT aus.
eclipsexx hat am 13 Jan 2016 10:18 geschrieben:natty bist du, wenn nur maximal 1 Steroid im Spiel ist.. Dosis egal..

GNBF-Doping-Regel:
-Entweder natty, dafür Regel s.o.
-oder ein Stack aus 2 Steroiden, solange Testo bis max 1g/Woche
-Bei Stacks aus 3 oder mehr AAS, gilt der Proband solange auch als natty, solange sein FFMI passt
-Falls FFMI nicht passt, wird dem Probanden angeraten, zu wachsen. (Gute nattys haben bereits bewiesen, dass das über Nacht möglich ist)
-Diuretika gelten NICHT als Doping, sondern gehören dazu


timbuktu hat am 09 Okt 2019 20:45 geschrieben:1. Sieht jemand aus als hätte er einen ffmi von über 24, dann stofft er definitiv (ok noch nachvollziehbar)
2. Sieht jemand am Ende seiner Diät nicht aus wie ein Ausschwitz Häftling, dann stofft er definitiv (naja)
3. Sieht jemand in der offseason zu massig aus, dann stofft er definitiv
4. Sieht jemand besser aus als man selbst, dann stofft er sowieso ( eh klar)
5. Ganz frisch und das Beste: Sieht jemand zwar nicht sonderlich spektakulär, aber immerhin solide, dann stofft er auch, weil es ja auch ein Haufen Leute gibt die stoffen und nach nichts aussehen

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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon raiko777 » 14 Sep 2019 18:09

Moseltaler hat am 14 Sep 2019 17:59 geschrieben:Volle ROM und hohe Intensität schließen sich selbstverständlich NICHT aus.


Selbstverständlich nicht. Meinte ja eher mehr auf saubere Ganzbewegungsabläufe (gibt's das Wort überhaupt? Halt ROM) achten und weniger auf übermäßig Gewicht und zu unsauber ausgeführt
Glaube das habe ich so gemacht :( gerade beim Brust, aber auch Schulter und Bizepstraining. Beim Kniebeugen gehe ich auch nicht ganz runter sondern eher so auf etwa 90° also Oberschenkel und Schienbein.

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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon Moseltaler » 14 Sep 2019 18:13

raiko777 hat am 14 Sep 2019 18:09 geschrieben:Meinte ja eher mehr auf saubere Ganzbewegungsabläufe (gibt's das Wort überhaupt? Halt ROM) achten und weniger auf übermäßig Gewicht und zu unsauber ausgeführt


Logischerweise JA.

*upsmilie*
eclipsexx hat am 13 Jan 2016 10:18 geschrieben:natty bist du, wenn nur maximal 1 Steroid im Spiel ist.. Dosis egal..

GNBF-Doping-Regel:
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-oder ein Stack aus 2 Steroiden, solange Testo bis max 1g/Woche
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timbuktu hat am 09 Okt 2019 20:45 geschrieben:1. Sieht jemand aus als hätte er einen ffmi von über 24, dann stofft er definitiv (ok noch nachvollziehbar)
2. Sieht jemand am Ende seiner Diät nicht aus wie ein Ausschwitz Häftling, dann stofft er definitiv (naja)
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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon strict_LIONESS » 14 Sep 2019 18:40

Wie gehst du denn nun die Diät an? Starte mal mit 2.500kcal und 180-200g Eiweiß am Tag. Beweg dich so viel es geht im Alltag und bau Cardio ein.
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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon Moseltaler » 14 Sep 2019 18:50

raiko777 hat am 14 Sep 2019 17:56 geschrieben:/Edit: ich muss halt nochmal sagen.zum Thema Effektivität und wenig bzw. Für mich das Feedback wie es ankommt: alles für den Ar'sch. Es hört sich so an als hätte ich jahrelang auch was anderes als ins Gym gehen können und wäre genauso wenig muskulös vermutlich mit weniger Fett und mehr Ausdauer unterwegs. Soviel wie ich nach dem Training gegessen habe inkl. des PWO Shakes. Das hört sich für mich halt extrem bitter an und glaube nicht das es so ist, dass ich alles falsch gemacht habe und die gut 2x die woche (also etwa 80-100x im Jahr) über Jahre 0 Wirkung hatten. Das ist für mich deprimierend und demotivierend :(


Es will dich niemand demotivieren, aber die ungeschminkte Wahrheit schmerzt halt manchmal ... ist aber nur der richtige Ansporn, es ab jetzt ggf. anders zu machen.

Deinen Posts und den Bildern nach zu urteilen, überschätzt du mMn maßlos, was an dir Muskulatur und was „totes Gewebe“ ist. Das ist leider ein klassischer Fehler, den unzählige Studiobesucher machen.
Und nichts für ungut ... zwei Einheiten die Woche sind nichts, was man groß permanent erwähnen muss bzw. etwas womit sich atemberaubende Ergebnisse erzielen lassen (speziell dann nicht, wenn die Technik bei den Übungen scheisse ist). Andere hier gehen vier- oder fünfmal die Woche ins Studio und arbeiten konsequent an sich (inkl. angepasster Ernährung). Die Ergebnisse sind dann idR natürlich auch andere.

Also, Sportsfreund ... Kopf hoch, Übungen richtig lernen, vernünftigen Trainingsplan ausführen, Ernährung in den Griff bekommen und dann wird das auch was *upsmilie*
eclipsexx hat am 13 Jan 2016 10:18 geschrieben:natty bist du, wenn nur maximal 1 Steroid im Spiel ist.. Dosis egal..

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-oder ein Stack aus 2 Steroiden, solange Testo bis max 1g/Woche
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-Falls FFMI nicht passt, wird dem Probanden angeraten, zu wachsen. (Gute nattys haben bereits bewiesen, dass das über Nacht möglich ist)
-Diuretika gelten NICHT als Doping, sondern gehören dazu


timbuktu hat am 09 Okt 2019 20:45 geschrieben:1. Sieht jemand aus als hätte er einen ffmi von über 24, dann stofft er definitiv (ok noch nachvollziehbar)
2. Sieht jemand am Ende seiner Diät nicht aus wie ein Ausschwitz Häftling, dann stofft er definitiv (naja)
3. Sieht jemand in der offseason zu massig aus, dann stofft er definitiv
4. Sieht jemand besser aus als man selbst, dann stofft er sowieso ( eh klar)
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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon H_D » 14 Sep 2019 22:06

raiko777 hat am 14 Sep 2019 18:09 geschrieben:
Moseltaler hat am 14 Sep 2019 17:59 geschrieben:Volle ROM und hohe Intensität schließen sich selbstverständlich NICHT aus.


Selbstverständlich nicht. Meinte ja eher mehr auf saubere Ganzbewegungsabläufe (gibt's das Wort überhaupt? Halt ROM) achten und weniger auf übermäßig Gewicht und zu unsauber ausgeführt
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was halt auch Murks ist und wenn du beim KH-Rudern sehr den seitl. Bauch merkst, dann rotierst du viel zu stark
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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon raiko777 » 15 Sep 2019 13:34

Ich bin voll fertig vom Training von Freitag: Muskelkater am ganzen Rücken, Beine und Arme auch nicht ohne, auch Brust, also generell der ganze Körper vom Training So, Mi und Fr. Weitermachen oder? Heute Push nehme ich SBD mal raus und mache nur BD und Butterflys?!

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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon OHP92 » 15 Sep 2019 13:47

zeig mal deinen komplette trainingsplan

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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon raiko777 » 15 Sep 2019 15:15

OHP92 hat am 15 Sep 2019 13:47 geschrieben:zeig mal deinen komplette trainingsplan



Frontkniebeugen/Beinpresse 4x8-10 Wdh
?Beinstrecker 3x10-12 Wdh?
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Fliegende 2x8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Seitheben 2x10-12 Wdh
Dips/Trizepsübung am Kabelturm 3-4x6-8 Wdh

Kreuzheben 5x5 Wdh/4x8-10 Wdh
?Beinbeuger 3x8-10 Wdh?
Latzug breiter OG 4x8-10
T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x10-12 Wdh
SZ Curls/KH Curls 3-4x6-8 Wdh

+20 Minuten am Ende auslaufen/ je nachdem vor dem Training 10 Minuten aufwärmen. Brauche pro TE locker 65-75 Minuten wegen Kniebeugen bzw. Kreuzheben (gut 3-4 Minuten Pause zwischen den Sätzen).

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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon strict_LIONESS » 15 Sep 2019 18:36

Du trainierst einen 2er Split 3x die Woche. Natürlich sollst du da 1:1 weitermachen und nicht pausieren weil du zu Beginn Kater hast. Je höher die Frequenz umso weniger wirst du vermutlich Kater haben. Mit 1,5x die Woche ist die halt recht gering.

Beinstrecker/Beinbeuger können zb mit 2x10-12 drinnen bleiben. Kreuzheben bitte nur 5x5 oder rum. Kreuzheben 4x8-10. Frontkniebeuge nicht alternieren.
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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon raiko777 » 15 Sep 2019 19:48

strict_LIONESS hat am 15 Sep 2019 18:36 geschrieben:Du trainierst einen 2er Split 3x die Woche. Natürlich sollst du da 1:1 weitermachen und nicht pausieren weil du zu Beginn Kater hast. Je höher die Frequenz umso weniger wirst du vermutlich Kater haben. Mit 1,5x die Woche ist die halt recht gering.

Beinstrecker/Beinbeuger können zb mit 2x10-12 drinnen bleiben. Kreuzheben bitte nur 5x5 oder rum. Kreuzheben 4x8-10. Frontkniebeuge nicht alternieren.


Mit heute bin ich in 8 Tagen 4x gegangen, weiß nicht wann ich das mal so gemacht habe. Werde bei 3-3,5x bleiben und versuche es auf 4x die Woche hochzuschaffen, glaube das ist mit dem Push/Pull einfacher als mit dem Torso/Ex.

Also Beinstrecker und Beinbeuger mache ich dann jeweils nachz der 1. Beinübung im TE, ich mache grundsätzlich nur rumänisches KH, also dann 4x8-10. Frontkniebeugen nicht alternieren, also dann Beinpresse ganz raus?! Danke schon mal!

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