keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Allgemeine Fragen zum Thema Bodybuilding- und Fitnesstraining.

Moderator: Team Bodybuilding & Training

raiko777
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keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon raiko777 » 07 Sep 2019 14:11

Hallo,

kurz zu mir: Bin 1,86m bei 97kg und denke mal so etwa 17% Kfa. ich trainiere seit sehr langer Zeit, immer mal wieder mit Pausen und seit 2-3 Jahren merke ich das es Kräftemäßig nicht mehr weiter voran geht und zudem (Altersbedingt?) die Regzeiten immer länger werden. Wo normal 3-4x die Woche möglich war, auch mal Cardio, scheine ich Kraftausdauer und generelle Ausdauerprobleme zu haben. Es ist nicht selten, dass ich nach dem Beintraining 5-7 Tage pausieren muss, nach nem ordentlichen Training kann ich meistens 2-3 Tage nichts machen ohne den Muskelkater zu spüren. Ich mache seit Jahren schon den Torso/Ex Plan in Anlehnung an die TP von DZA und hatte vorher den Push/Pull, beides so 2-3x die Woche (bin froh, wenn es 2x wäre, durchgehend). Was mache ich falsch? Zudem habe ich häufig Rückenschmerzen und andere Wehwehchen. Hier mein Plan mit Kraftdaten:

Schrägbankdrücken 3x5-8 Wdh (60-65kg)
Bankdrücken/Brustpresse 3x8-10 Wdh (65-70kg) gerne danach noch Butterfly 2 Sätze und dafür dann die 2. Bankdrücken-Session mit moderatem Gewicht
Klimmzüge 4x8-10 Wdh (80-90kg)
LH Rudern 4x8-10 Wdh (60-70kg)
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh (50-60kg)
(Seitheben/vorg. Seitheben 3x12-15 Wdh (45-55kg)

Hier muss ich sagen, dass ich viel zu schnell platt bin, wenn es mal soweit ist, dass ich saubere 2-3 Bankdrücken Sätze habe, dann schaffe ich meist nur noch 2-3 Sätze mit weniger Gewicht, gerne dann Butterfly danach oder stattdessen. Generell ist es so, dass ich Maschinen viel lieber nutze als freie Hanteln, weil ich das Gefühl habe die Übungen nicht sauber und sicher auszuführen, wenn ich platt bin und was zittere beim Bankdrücken ist das nicht so angenehm.

Frontkniebeugen 4x8-10 Wdh (80,120,140,160kg ca.)
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4x5 Wdh (schwach, schaffe nur 60-70kg und hasse diese Übung, da ich das Gefühl habe, dass sie mich megamäßíg anstrengt also das ZNS und Herz)
(Beinstrecker 2x 12-15 Wdh mit ca. 65-80kg)
Beincurls 3x6-8 Wdh (65-80kg)
KH Curls 3-4x6-8 Wdh (jeweils 20-24kg)
Trizeps am Kabelturm 2-3x8-10 Wdh (60-85kg)

Ich glaube das ganze Training geht ordentlich aufs ZNS und Herz, es ist frustrierend, dass ich bei den Brust, Rücken und Schulterübungen seit Jahren schon stagniere und nicht voran komme. Würde am liebsten mehr auf Cardio gehen und "gesünder" trainieren.


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DM_88
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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon DM_88 » 07 Sep 2019 14:22

Erstmal würde ich überlegen was eigentlich nun genau deine Ziele sind - Kraftzuwachs? Muskelzuwachs? Gute Ausdauer? Etc. etc...

Das sollte an erster Stelle stehen, da manche Ziele konträr sind und eine unterschiedliche Rangehensweise erfordern. Von Allem ein bisschen geht sicherlich auch...

Wie alt bist du denn?

Ein gesunder Mann sollte 2-3 mal wöchentliches Krafttraining schon verpacken solange Faktoren die die Regeneration beeinflussen (vorallem Schlaf und Ernährung) einigermaßen passen.

Finde den Plan überladen und wenn du das alles hintereinander mit recht hoher Intensität ausführst ist es kein Wunder, dass du dich danach ausgelaugt fühlst und oft nicht dazu aufraffen kannst konstant dran zu bleiben.

Trainingsvolumen(und -frequenz) sowie Intensität müssen halt deinen persönlichen Bedürfnissen entsprechen.

Also überleg dir was du willst und fang dann einfach langsam an dieses Ziel zu verfolgen - Volumen und Intensität steigern kannst du noch immer.

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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon raiko777 » 07 Sep 2019 15:35

Hey ich danke dir für deine Antwort.

Meine Ziele sind erstmal gesund trainieren. Heißt also eher was auf (Kraft-)Ausdauer, aber selbstverständlich auch Muskel und Kraftzuwachs ;D

Ich bin 32 Jahre alt, normal war ich 3-4x die Woche trainieren, das ist aber nun auch schon paar Jährchen her. Wie würdest du denn den von mir durchgeführten und geposteten 2er Split machen? Was würdest du wie verändern? Ich habe ja geschrieben, dass ich am liebsten an Geräten bin, auch habe ich gemerkt, dass wohl meine Bauchmuskeln zu wenig beansprucht werden. Es wird oft gesagt, dass die Bauchmuskeln ja schon durch das Ganzkörperanspannen gut ausgebildet sind, sehe ich aber nicht so. Vielleicht 1x die Woche ein Bauchtrainign anhängen?!

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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon DM_88 » 07 Sep 2019 15:49

Klingt nach einem vernünftigen Ziel ;)

muss zugeben, dass ich deinen Post falsch verstanden habe. Ich dachte das wäre dein GK-Plan (also ALLES zusammen an einem Tag) und nicht, dass du einen 2er Split machst.

So sieht das schon wieder etwas anders aus und eigentlich gar nicht so unvernünftig. Ich würde hier und da sicher die Übungsauswahl abändern aber das ist einfach nur persönliche Präferenz.

Würde aber dennoch das Gesamtvolumen reduzieren davon ausgehend, dass du versuchst in den Sätzen bis ans Muskelversagen zu gehen ... bzw würde ich gar nicht bis zum Muskelversagen trainieren ;)

Ich würde auch lieber einen reinen Oberkörper/Unterkörper-Split vorziehen, wenn du Probleme mit der Regeneration hast. So hast du nicht so häufig die Belastung auf den Armen wie bei dir gerade. Ansonsten Frequenz 1 Tag Training 1 Tag Pause und bei Bedarf noch n zusätzlichen Tag Pause und mal schauen wie es läuft. Lockeres Cardio 30 Minuten häufiger mal (ruhig auch täglich - aber eben wirklich LOCKER), viel schlafen (8h pro Nacht mind.), auf ausreichende Kalorienzufuhr und Protein achten und probier mal Wechselduschen, bilde mir ein, dass es mir hilft ;)

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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon H_D » 07 Sep 2019 17:15

Deine Kraftwerte passen für mich nicht zu deinen Körperdaten. Hast du aktuelle bilder?

Zu deiner Frage kannst du mal hier querlesen und die Punkte durchgehen
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon DM_88 » 07 Sep 2019 17:20

H_D hat am 07 Sep 2019 17:15 geschrieben:Deine Kraftwerte passen für mich nicht zu deinen Körperdaten. Hast du aktuelle bilder?

Zu deiner Frage kannst du mal hier querlesen und die Punkte durchgehen



Jetzt wo du es sagst finde ich, dass einige Kraftdaten in der Tat nicht zusammen passen... weniger zu seinen Eckdaten als einfach untereinander. Ca. 17% KFA kann viel heissen, in der Regel verschätzen sich die meisten dabei...

Aber die meisten Kraftwerte sind Anfängerwerte, dann kommen KH-Curls mit 20-24kg was schon ordentlich ist und dann Frontkniebeugen mit 160!! Kg ? Ich denke es sind alles Werte an Maschinen gemeint, die eben besagte Übung imitieren. Bei Klimmzügen steht ja z.B. auch eine Gewichtsangabe dabei was für mich heisst, dass er keine echten Klimmzüge meint sondern evt. Latzug oder irgendne Klimmzugmaschine.

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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon OHP92 » 07 Sep 2019 17:34

wenn 70kg heben probleme machen würd ich mal gerne die FKB mit 160kg sehen... 8x *uglysmilie*

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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon raiko777 » 07 Sep 2019 18:03

H_D hat am 07 Sep 2019 17:15 geschrieben:Deine Kraftwerte passen für mich nicht zu deinen Körperdaten. Hast du aktuelle bilder?

Zu deiner Frage kannst du mal hier querlesen und die Punkte durchgehen


Wie meinst? Also ich bin was stämmiger, aber so richtig Kraft habe ich nicht, Bankdrücken 70-75kg habe ich vor 5 Jahren auch geschafft. Habe und hatte schon immer ordentlich Kraft in den Armen und Beinen, aber Brust, Rücken und Schultern.. :/

OHP92 hat am 07 Sep 2019 17:34 geschrieben:wenn 70kg heben probleme machen würd ich mal gerne die FKB mit 160kg sehen... 8x *uglysmilie*


Also ich habe 80-100kg gemacht aber Rückenprobleme gekriegt, deswegen beim Kreuzheben immer vorsichtig und ich mag die Übung mit Gewicht ab 60-70kg überhaupt nicht :/ ähnliches bei LH-Rudern.

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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon H_D » 07 Sep 2019 22:10

Poste mal Bilder, ich zweifel einfach die 17% an.

Machst du Cardio?

Sorry, hab oben den link vergessen
muskelkater-nach-jedem-training-t403216.html
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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon raiko777 » 08 Sep 2019 14:43

Bin total demotiviert und ein "das sind Anfängerwerte" macht es nicht besser. Ich habe das Gefühl sehr schnell kraftlos zu sein und große Anstrengung zu verspüren. Zu dem Rücken- und Knieschmerzen aber ich will nicht aufgeben.

Wieso mache ich seit jahren keine Fortschritte und eher Rückschritte? Latzug weit habe ich 90-100kg gemacht und sas 8-10x, heute fallen mor 80kg schon schwer. Schrägbankdrücken war och schon immer auf 60-65kg maximal 10 Wiederholungen und nun fallen mir 8 schwer. Frontkniebeugen mache ich an der Maschine. Freie kniebeugen schaffe ich locker 80-90kg, mir ist das aber zu unsicher und gefährlich.

Habe ich jahrelang falsch trainiert und übertrainiert? Arme und Beine sind schon nicht ohne aber Rest schon zu schwach.

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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon H_D » 08 Sep 2019 17:17

Poste mal Bilder und Ernährungsplan
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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon raiko777 » 09 Sep 2019 18:25

H_D hat am 08 Sep 2019 17:17 geschrieben:Poste mal Bilder und Ernährungsplan


Will ungern Fotos von mir hier reinstellen, EP ist soweit normal, versuche selbst zu kochen, trinke keinen Alkohol und wenig Süßes/Fastfood. Genug Gemüse, Obst, gute KH/Fette und ausreichend Proteine. Nach dem Training immer ca. 50g Dextrose und 45g Hanf+Reisprotein.

Habe nun meinen KFA messen lassen: 20,5-21% Ist wohl doch was mehr. Ich versuche jetzt ne zeitlang mit 1 Tag Pause zu trainieren, sprich 3-3,5x die Woche. Wie könnte man meinen 2er Split anpassen, dass die Belastung ausgewogen ist und ich trotzdem mal Fortschritte mache? Gestern habe ich Beine und Arme trainiert und musste das Kreuzheben skippen, weil ich nach den Frontkniebeugen (8-10x120,140,150,160) fertig war, dazu eben noch Beincurls und Beinstrecker.

Wie kann ich Brust, Rücken und Schultern Progress machen?

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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon hecki89 » 09 Sep 2019 19:24

Du verwechselst Frontkniebeuge nicht zufällig mit Beinpresse?

raiko777
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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon raiko777 » 09 Sep 2019 19:39

hecki89 hat am 09 Sep 2019 19:24 geschrieben:Du verwechselst Frontkniebeuge nicht zufällig mit Beinpresse?


Beinpresse mache ich 240-320kg jeweils 8-10 Wdh 3-4 Sätze, aber bevorzuge Frontkniebeugen am Gerät (Hammerschmidt?!)

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Re: keine Fortschritte längere Regenerationszeiten

Beitragvon Moseltaler » 09 Sep 2019 20:01

Hackenschmidt ... von Georg Hackenschmidt.
Greg Nuckols

Two fundamental errors:

1) Assuming that what works for you will work for everyone else.

2) Assuming that what works on average will work for every individual.

"Bros" often commit the first error, and tend to react poorly when they're called on it by sciency folks.

Sciency folks (people who apply research uncritically, at least) often commit the second error, and tend to react just as poorly as the "bros" when called out on it.

Be vigilant about avoiding both issues.

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