Kniebeugen und (rum.) Kreuzheben

Hier könnt ihr Trainingsvideos, aber auch Posing-Videos einstellen, um euch Tipps und Ratschläge zu holen.

Moderator: Team Bodybuilding & Training

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StrongIsNewSkinny
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Kniebeugen und (rum.) Kreuzheben

Beitragvon StrongIsNewSkinny » 08 Mai 2019 15:57

Hallo zusammen,
Ich habe nach einer zwei-jährigen Pause angefangen wieder zu trainieren und bin mir unsicher, was die Techniken anbelangt.
Deswegen bin ich froh, wenn mir jemand Feedbacks geben könnte.

Allgemein: Ich beuge/hebe in Socken/barfuss, da ich dann einen besseren Stand habe. Mir ist klar, dass das nicht gerne gesehen wird, aber mein Studio hat nichts dagegen. Darum nutze ich das mal aus. Beim Beugen mache ich das auf dem Squatboard, da ich dann tiefer beugen kann (Stichwort: Buttwink). Aber parallel dazu, arbeite ich schon an meiner Sprunggelenk-Mobilität, damit ich auch mal ohne Hilfe das schaffe.
Beim Heben würde ich gerne das klassiche KH machen, aber ich kriege es nicht hin, dass der LH komplett senkret sich auf und ab bewegt. Ich komme immer mit der Knie an. Und bei uns ist es "verpönt", die ganze Zeit die LH zu "droppen". 8-| Deswegen nutze ich das rum. KH, aber auch da bin ich mir nicht sicher wegen der Technik.

Mir ist bewusst, dass der "Hilfebalken" im Weg ist, aber leider kann man den nicht abmontieren und Videos von anderen Winkeln sehen so verzerrt aus. Falls es andere Videos braucht, kann ich gerne versuchen, das nächste Mal komplett aus dem Rack rauszugehen und aussen zu beugen. Bin aber nicht sicher, was die Studioleitung dann sagt. #05#

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Wäre froh über eure Feedbacks.
Zuletzt geändert von StrongIsNewSkinny am 11 Mai 2019 11:19, insgesamt 1-mal geändert.


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HartTdO
 

Re: Kniebeugen und rum. Kreuzheben

Beitragvon HartTdO » 08 Mai 2019 16:31

Kreuzheben:

Startposition ist zu niedrig (weil die Scheiben natürlich zu klein sind).
Leg dir entweder etwas unter die Scheiben, oder mach "Rack Pulls".

Du überstreckst den Kopf. Schau nicht in den Spiegel, sondern so 2-3m vor dir auf den Boden (Meist die Fussleiste unter dem Spiegel).
Du bugsierst die Stange um die Knie herum. Sie sollte in einer geraden Linie nach oben und unten gehen.

Und:
Das ist kein rumänisches KH...das ist ein halbes rm/halbes "echtes" KH..



Kniebeuge:
Schöner Bewegungsablauf.
Ellbogen ruhig etwas weiter nach hinten (das bringt die Schulterblätter nach hinten und bildet die "Ablage").

Lass den "Fisch"-die Luft sollte in den Bauch gepresst werden (bzw. tief einatmen-Bauch anspannen-runter, dann auf dem Weg nach oben ausatmen).

Knie ruhig noch minimal weiter nach vorne bringen (ist natürlich anatomisch etwas individuell).

Auch hier:
Nicht in den Spiegel schauen-sondern auf die Fussleiste...

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StrongIsNewSkinny
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Re: Kniebeugen und rum. Kreuzheben

Beitragvon StrongIsNewSkinny » 08 Mai 2019 16:53

HartTdO hat am 08 Mai 2019 16:31 geschrieben:Kreuzheben:

Startposition ist zu niedrig (weil die Scheiben natürlich zu klein sind).
Leg dir entweder etwas unter die Scheiben, oder mach "Rack Pulls".

Du überstreckst den Kopf. Schau nicht in den Spiegel, sondern so 2-3m vor dir auf den Boden (Meist die Fussleiste unter dem Spiegel).
Du bugsierst die Stange um die Knie herum. Sie sollte in einer geraden Linie nach oben und unten gehen.

Und:
Das ist kein rumänisches KH...das ist ein halbes rm/halbes "echtes" KH..

Genügt z.b. zusätzliche Gewichtsscheiben unter dem LH?
Mit Rack Pull meinst du wahrscheinlich von dieser "Ablage" aus heben oder?

Zum Spiegel: Dort hat es gar keinen :-) Ich fixiere immer den Fitnesscenter-Logo und halte dort meinen Blick. Aber dann ist wohl der Punkt zu hoch gewählt. Ich werde einen tiefen Punkt auswählen.

Wie kriege ich denn die gerade Linie nach oben hin? Kann es an der Startposition liegen?
Wunsch wäre schon, dass ich klassisches KH machen kann. Aber meine Knien stehen einfach immer im Weg #01#

HartTdO hat am 08 Mai 2019 16:31 geschrieben:Kniebeuge:
Schöner Bewegungsablauf.
Ellbogen ruhig etwas weiter nach hinten (das bringt die Schulterblätter nach hinten und bildet die "Ablage").

Lass den "Fisch"-die Luft sollte in den Bauch gepresst werden (bzw. tief einatmen-Bauch anspannen-runter, dann auf dem Weg nach oben ausatmen).

Knie ruhig noch minimal weiter nach vorne bringen (ist natürlich anatomisch etwas individuell).

Auch hier:
Nicht in den Spiegel schauen-sondern auf die Fussleiste...


Danke, dann bin ich doch nicht so schlimm dran. :)
Also während dem Weg nach oben ausatmen? Ich habe bis jetzt immer Luft angehalten. Aber "Fisch" ... :-) Das passt irgendwie.
Ich werde das versuchen, komplett zu vermeiden und nächstes Mal wieder ein Video zu machen mit den Verbesserungen.

Danke!

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Re: Kniebeugen und rum. Kreuzheben

Beitragvon barneymcnathan » 09 Mai 2019 11:15

Kniebeugen:
Atme ein bevor du die Bewegung einleitest. Das mag jetzt noch egal sein aber wenn das Gewicht schwerer wird ist das essentiell. Sonst finde dein Beuge sehr sauber. Halt ziemlich leicht für dich.
Zur Atmung: Einatmen. Bauch anspannen, runter, rauf, ausatmen.

zum Kreuzheben hat der Kollege schon alles gesagt.

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Re: Kniebeugen und rum. Kreuzheben

Beitragvon StrongIsNewSkinny » 11 Mai 2019 11:29

barneymcnathan hat am 09 Mai 2019 11:15 geschrieben:Kniebeugen:
Atme ein bevor du die Bewegung einleitest. Das mag jetzt noch egal sein aber wenn das Gewicht schwerer wird ist das essentiell. Sonst finde dein Beuge sehr sauber. Halt ziemlich leicht für dich.
Zur Atmung: Einatmen. Bauch anspannen, runter, rauf, ausatmen.

zum Kreuzheben hat der Kollege schon alles gesagt.


Vielen Dank für die Tipps. Ich habe sie bei beiden Übungen versucht umzusetzen (v.a. weg vom "Fisch" und tiefer schauen). Aber ich glaube, ich schaue immer noch zu weit nach oben. Beim Kreuzheben weiche ich immer noch minimal von einer geraden Linie. Wie kann ich das noch hinkriegen? Tauchen hier neue Fehler auf?

Kreuzheben - 35kg:
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Kniebeugen - 35kg:
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Danke euch!

Boosterbärchen
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Re: Kniebeugen und (rum.) Kreuzheben

Beitragvon Boosterbärchen » 11 Mai 2019 16:37

Hey du,

erstmal als kleines Vorwort, ich finde grundsätzlich deine Wissbegierde zur sauberen Ausführung extrem wichtig und super!

Meiner Meinung nach beugst du die 35 Kilo bis zum Ende durch äußerst sauber. Für beide Übung und eigentlich grundsätzlich bei allen anderen Übungen auch gilt: der Kopf ist immer in einer Verlängerung der Wirbelsäule zu sehen. Das heißt wenn du beim Kreuzheben von unten nach oben (also vom Po zum Kopf hin) einen Knick in der Halswirbelsäule hast, dann guckst du einfach nur zu hoch. Such dir einen noch tieferen Punkt. Am besten 2 Meter vor dir auf den Boden.

Zum Thema Kreuzheben hingegen hab ich jedoch ein Paar Tipps:
Meiner Meinung nach stehst du immer noch ein wenig zu tief am Start. Du hast einen leichten runden Rücken schon am Start. das wird besser mit mehr Gewicht (also größeren Scheiben) oder noch einer weiteren Platte unter der LH. Es ist egal wenn andere das auch mit einer können, jeder hat seine eigene Anatomie.
Jetzt kommt ein ganz wichtiger Punkt: die Stange sollte IMMER an den Beinen entlang geführt werden und eigentlich in keinem Zeitpunkt die Beine verlassen. Erstens ist der Winkel zur Wirbelsäule sonst Größer wodurch unerwünschte Scherkräfte auf die Wirbelsäule und eine nicht so optimale Übertragung auf den Muskel stattfindet. Zweitens startest du wenn du die Stange an deinen Beinen entlang führst aufrechter und hast automatisch mehr Kraft.
Versuch drauf zu achten lediglich deine Hüfte nach vorne zu schieben beim Kreuzheben und nicht irgendwie "aufzustehen".

Ich hoffe ich konnte dir einigermaßen weiterhelfen.

Gruß
Marcel

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Re: Kniebeugen und (rum.) Kreuzheben

Beitragvon barneymcnathan » 11 Mai 2019 16:46

Kreuzheben:
Deine Knie sind für meinen Geschmack noch etwas zu weit vorne.
Ich finds optimal wenn die Knie mit den Armen abschließen.
Außerdem solltest du versuchen die Hantel aktiv gegen die Beine zu "drücken" so dass sie durchgehend Kontakt miteinander haben.

Kniebeugen finde ich sehr schön ausgeführt.

Bei beidem merkt man halt doch dass das Gewicht für dich sehr leicht ist. Speziell beim Kreuzheben.

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Re: Kniebeugen und (rum.) Kreuzheben

Beitragvon StrongIsNewSkinny » 11 Mai 2019 19:13

Boosterbärchen hat am 11 Mai 2019 16:37 geschrieben:Hey du,

erstmal als kleines Vorwort, ich finde grundsätzlich deine Wissbegierde zur sauberen Ausführung extrem wichtig und super!

Vielen Dank!

Boosterbärchen hat am 11 Mai 2019 16:37 geschrieben:Meiner Meinung nach beugst du die 35 Kilo bis zum Ende durch äußerst sauber. Für beide Übung und eigentlich grundsätzlich bei allen anderen Übungen auch gilt: der Kopf ist immer in einer Verlängerung der Wirbelsäule zu sehen. Das heißt wenn du beim Kreuzheben von unten nach oben (also vom Po zum Kopf hin) einen Knick in der Halswirbelsäule hast, dann guckst du einfach nur zu hoch. Such dir einen noch tieferen Punkt. Am besten 2 Meter vor dir auf den Boden.

2 Meter ist nicht gerade viel. Aber ich werde es umsetzen und dann hier posten.

Boosterbärchen hat am 11 Mai 2019 16:37 geschrieben:Zum Thema Kreuzheben hingegen hab ich jedoch ein Paar Tipps:
Meiner Meinung nach stehst du immer noch ein wenig zu tief am Start. Du hast einen leichten runden Rücken schon am Start. das wird besser mit mehr Gewicht (also größeren Scheiben) oder noch einer weiteren Platte unter der LH. Es ist egal wenn andere das auch mit einer können, jeder hat seine eigene Anatomie.
Jetzt kommt ein ganz wichtiger Punkt: die Stange sollte IMMER an den Beinen entlang geführt werden und eigentlich in keinem Zeitpunkt die Beine verlassen. Erstens ist der Winkel zur Wirbelsäule sonst Größer wodurch unerwünschte Scherkräfte auf die Wirbelsäule und eine nicht so optimale Übertragung auf den Muskel stattfindet. Zweitens startest du wenn du die Stange an deinen Beinen entlang führst aufrechter und hast automatisch mehr Kraft.
Versuch drauf zu achten lediglich deine Hüfte nach vorne zu schieben beim Kreuzheben und nicht irgendwie "aufzustehen".


Also zusammengefasst: höher starten (entweder zusätzliche Platte unter der LH oder ein Stepper in den Rack rein und LH auf die Ablage legen), LH immer im direkten Kontakt mit den Beinen (am besten also immer lange Hosen zu KH anziehen :-) ) und Hüfte nach vorne schieben. Das letztere bedeutet aber, dass im Endposition die Lordosierung weniger werden sollte, oder?

Ich habe morgen meine nächste Trainingseinheit. Werde versuchen diese Punkte umzusetzen und neue Videos zu posten. Danke!

barneymcnathan hat geschrieben:Kreuzheben:
Deine Knie sind für meinen Geschmack noch etwas zu weit vorne.
Ich finds optimal wenn die Knie mit den Armen abschließen.

Wie kann ich das erreichen? Vielleicht mit den obigen Tipps?

barneymcnathan hat geschrieben:Bei beidem merkt man halt doch dass das Gewicht für dich sehr leicht ist. Speziell beim Kreuzheben.

Ja, das stimmt. Das habe ich aber auch bewusst gewählt. Ich habe seit 2 Jahren gar nicht mehr trainiert. Davor lag mein 1RM z.B. in KB bei 62.5kg. Ich möchte aber lieber mit leichten Gewichten, dafür aber saubere Technik, wieder anfangen. Anstatt mir meine Rücken/Wirbelsäule kaputt zu machen. *gnade*

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Re: Kniebeugen und (rum.) Kreuzheben

Beitragvon Boosterbärchen » 11 Mai 2019 22:01

Finde es sehr löblich, dass du erstmal wieder mit kleinen Gewichten anfängst :)

Die Knie wandern automatisch weiter nach hinten wenn du die Tipps von mir und barneymcnathan befolgst

Bin gespannt auf das neue Video. Übrigens die 2 Meter sind nur ein Anhaltspunkt. Wichtig ist einfach wie gesagt, dass der Kopf speziell die Halswirbelsäule als Verlängerung der Wirbelsäule gesehen wird und kein Knick machen sollte. Ob es nun 2, 3 oder 4 Meter sind wo du hinguckst ist eigentlich egal dann.

Besten Gruß und bin gespannt auf das Video!

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Re: Kniebeugen und (rum.) Kreuzheben

Beitragvon StrongIsNewSkinny » 12 Mai 2019 21:59

Boosterbärchen hat am 11 Mai 2019 22:01 geschrieben:Finde es sehr löblich, dass du erstmal wieder mit kleinen Gewichten anfängst :)

Die Knie wandern automatisch weiter nach hinten wenn du die Tipps von mir und barneymcnathan befolgst

Bin gespannt auf das neue Video. Übrigens die 2 Meter sind nur ein Anhaltspunkt. Wichtig ist einfach wie gesagt, dass der Kopf speziell die Halswirbelsäule als Verlängerung der Wirbelsäule gesehen wird und kein Knick machen sollte. Ob es nun 2, 3 oder 4 Meter sind wo du hinguckst ist eigentlich egal dann.

Besten Gruß und bin gespannt auf das Video!


barneymcnathan hat geschrieben:Knie nach hinten erreichst du indem du die Hüfte etwas mehr anhebst.


Danke für eure Tipps! Ich habe versucht, eure Ratschläge umzusetzen. Aber mit Gewichtsscheiben als Erhöhung ist es schwierig zu heben, da beim kurzen Ablegen die LH sich bisschen verschiebt #05# Aber hab es so gut es geht, versucht.

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Re: Kniebeugen und (rum.) Kreuzheben

Beitragvon Boosterbärchen » 13 Mai 2019 10:30

Meiner Meinung nach schon deutlich besser! Stangenführung ist richtig gut und auch der Kopf knickt nicht mehr ab.

Klappt denn sonst alles oder gibts immer noch etwas was nicht passt vom Gefühl her?

Besten Gruß

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Re: Kniebeugen und (rum.) Kreuzheben

Beitragvon StrongIsNewSkinny » 13 Mai 2019 10:33

Boosterbärchen hat am 13 Mai 2019 10:30 geschrieben:Meiner Meinung nach schon deutlich besser! Stangenführung ist richtig gut und auch der Kopf knickt nicht mehr ab.

Klappt denn sonst alles oder gibts immer noch etwas was nicht passt vom Gefühl her?

Besten Gruß


Vom Gefühl her, bin ich nicht sicher, ob meiner oberer Rücken/Schultern so korrekt ist Es heisst ja immer Schultern komplett nach hinten und Brust raus. Beim Anfang der Aufwärtsbewegung bin ich nicht sicher, ob das so korrekt ist.

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Re: Kniebeugen und (rum.) Kreuzheben

Beitragvon Boosterbärchen » 13 Mai 2019 11:42

Wichtig ist eigentlich nur dass du nicht "durchhängst". Das erreicht man indem man die Brust bewusst "stolz" nach oben drückst. Aber das ist bei dir völlig in Ordnung. Versuch bewusst beim nächsten mal vllt, dass du die Schulter richtig lockst bevor du anfängst zu ziehen. Wichtig ist auch, dass du oben nicht noch die Schultern weiter nach hinten ziehst. die Schulterposition muss bevor die Stange sich bewegt und bis sie wieder liegt EINE Position haben!

Aber wie gesagt: Das sieht schon sehr sehr ordentlich aus. Mit 15 Kilo pro Seite wird es dann auch was das angeht nochmal "leichter", da du etwas höher startest!
Vielleicht davon nochmal ein Video posten, wenn du dich an die 50 Kilo wagst :)

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Re: Kniebeugen und (rum.) Kreuzheben

Beitragvon StrongIsNewSkinny » 15 Mai 2019 07:06

Super, danke für eure Hilfe :) Es hat mir sehr geholfen. Dann melde ich mich wieder, sobald ich mal die 50Kilo erreicht habe. #10# #10#

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