Knoppes!

Weapons of Mass Reduction im Summer Camp 2016

Moderatoren: Eric, Team Bodybuilding & Training, Team Coaching

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Knoppes
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Ziel KFA (%): 15
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Knoppes!

Beitragvon Knoppes » 24 Mai 2016 16:41

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Knoppes:

  • Alter: 30
  • Körpergröße: 1,70 m
  • Geschlecht: weiblich
  • Beruf: berentet aufgrund einer schweren Erkrankung
  • Trainingserfahrung: ca. 5 Jahre
  • Gruppenzuordnung: Plan 1/Route 1

Update nach 12 Wochen ist online

Knoppes auch auf Instagram: https://www.instagram.com/knoppes/
und hier ein paar kulinarische Eindrücke:

YUMMI

BBQ aufs Ohr

SFA (ohne Log nach W.O.M.R. + Entwässern):

Gewicht und Umfänge Start -> Ende

Gewicht: 60 kg -> 54,2 kg
Oberarm: 31 cm -> 30 cm
Brust: 85 cm -> 84 cm
Bauch: 70 cm -> 63 cm
Hüfte: 98 cm -> 88,5 cm
Oberschenkel: 53 cm -> 51 cm
Waden: 34 cm -> 32 cm

Gewicht und Umfänge:
Start :  06.06.2016

Gewicht: 54,2 kg
Oberarm:30 cm
Brust: 84 cm
Bauch: 63 cm
Hüfte: 88,5 cm
Oberschenkel: 51 cm
Waden: 32 cm
Woche 4 :  03.07.2016

Gewicht: 56.7 kg (+2,5 kg) - (vor entwässern: 56 kg)
Oberarm: 30 cm (%) - (vor entwässern: 31 cm)
Brust: 85 cm (+1 cm) - (vor entwässern: 81 cm)
Bauch: 64.5 cm (+1,5 cm) - (vor entwässern: 63,5 cm)
Hüfte: 90 cm (+1,5cm) - (vor entwässern: 91,5 cm)
Oberschenkel: 52 cm (+1 cm) - (vor entwässern: 52 cm)
Waden: 33 cm (+1 cm) - (vor entwässern: 33 cm)

Woche 8 :  31.07.2016

Gewicht: 58.6 kg +1,9 kg
Oberarm: 32 cm +2 cm
Brust:87 cm +2 cm
Bauch: 67 cm +2,5 cm
Hüfte: 91 cm +1 cm
Oberschenkel: 53 cm +1 cm
Waden: 35 cm +2 cm

(Edit: habe mich extrem aufgeschwämmt gefühlt, Gewicht heute 57.6 (13.08.). Beobachte weiter dann kcal-Anpassung)

Ende :  27.08.2016

Gewicht: 57,3 kg -1,3 kg
Oberarm: 32 cm =
Brust: 84,5 cm -2,5 cm
Bauch: 66 cm -1 cm
Hüfte: 91 cm =
Oberschenkel: 51,5 cm -1,5 cm
Waden: 32,5 cm -2,5 cm

Wie vermutet, Zyklus pendelt sich nach SFA so langsam wieder ein. Das erklärt auch die Schwankungen zur letzten Messung.

Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Kcal Trainingstage: 1620 kcal - ab Woche 3: 1720 kcal
Kcal Cardiotage/NTT: 1620 kcal - ab Woche 3: 1720 kcal
EW: 110-135g - ab Woche 3: -145g
KH: < 200 g
Fett: >30 g - ab Woche 3: >35g

Supplements:
Whey, 5g Creatin, 5g Fischöl

Fazit:
Woche 1
Die Kcal-Erhöhung fällt mir schwer. Irgendwie macht mir die magische 1600-kcal-Grenze "Angst".
Ansonsten läuft es ganz gut.

Fazit:
Woche 2
Ab Montag erhöhe ich um 100 kcal (statt 1620 kcal, auf 1720 kcal wobei Fett und Eiweiß gleichermaßen erhöht werden... zumindest versuche ich es).
Leider gibt es auch schlechte Nachrichten: Ich hatte gestern Abend eine bulimische Attacke.

Fazit:
Woche 3
Ja... Ich gebe mein bestes. Dadurch, dass ich massiv an allen Fronten gegen meinen Dämon kämpfe, muss ich auch einige Tiefschläge einstecken. Ich werde die Tage, an denen ich einstecken musste rot markieren und auf das entsprechende Wochenfazit verweisen. Meist passiert mir sowas abends, also ist der Tag sonst nach Plan verlaufen. Wenn es dann doch tagsüber passiert, versuche ich mich trotzdem an den Plan zu halten. Mehr kann ich derzeit nicht machen. Versuchen. Immer wieder versuchen. Bis es klappt.

Fazit:
Woche 4
Die tägliche Menge an kcal habe ich diese Woche nicht erreicht. Ich habe aber auf die Makroverteilung geachtet und ich hatte diese Woche auch keinen rot markierten Tag!!!
Die unterschrittene kcal-Menge wird aus de letzten Woche resultieren. Bis Donnerstag war ich schwammig und aufgebläht und dem entsprechend groß die Angst die SFA völliger versaut zu haben.
Ab Montag dann 1720 kcal.

Log Woche 1
06.06.2016

Frühstück: 70g KH, 32g EW, 10g Fett
Mittag: 80g KH, 27g EW, 3g Fett
Abends: 1g KH, 39g EW, 20g Fett
Snacks: 20 g KH, 31g EW, 7g Fett

1572 kcal
171g KH (44%), 128g EW (33%), 41g Fett (23%)

07.06.2016

Frühstück: 70g KH, 30g EW, 10g Fett
Mittags: 85g KH, 28g EW, 3g Fett
Abends: 0g KH, 46g EW , 16g Fett
Snacks: 51g KH, 27g EW, 5g Fett

1582 kcal
186g KH (48%), 131g EW (33%), 34g Fett (19%)

08.06.2016

Frühstück: 37g KH, 29g EW, 7g Fett
Mittags: 52g KH, 32g EW, 2g Fett
Abends: 65g KH, 19g EW, 17g Fett
Snacks: 30g KW, 39g EW, 15g Fett

1599 kcal
185g KH (46%), 119g EW (30%), 42g Fett (24%)

09.06.2016

Frühstück: 49g KH, 32g EW, 9g Fett
Mittags: 81g KH, 41g EW, 11g Fett
Abends: 0g KH, 33g EW, 16g Fett
Snacks: 36g KH, 28g EW, 10g Fett

1608 kcal
166g KH (41%), 133g EW (34%), 45g Fett (25%)

10.06.2016

Frühstück: 49g KH, 26g EW, 9g Fett
Mittags: 85g KH, 28g EW, 3g Fett
Abends: 0g KH, 63g EW, 28g Fett
Snacks: 40g KH, 8g EW, 4g Fett

1605 kcal
176g KH (44%), 125g EW (31%), 45g Fett (25%)

11.06.2016

Frühstück: 49g KH, 26g EW, 9g Fett
Mittags: 52g KH, 24g EW, 2g Fett
Abends: 41g KH, 55g EW, 24g Fett
Snacks: 50g KH, 9g EW, 5g Fett

1600 kcal
193g KH (48%), 114g EW (29%), 40g Fett (23%)

12.06.2016

Frühstück: 49g KH, 26g EW, 9g Fett
Mittags: 85g KH, 28g EW, 3g Fett
Abends: 1g KH, 35g EW, 32g Fett
Snacks: 38g KH, 26g EW, 4g Fett

1595 kcal
174g KH (44%), 114g EW (28%), 49g Fett (28%)

Log Woche 2
13.06.2016

Frühstück: 49g KH, 26g EW, 9g Fett
Mittags: 85g KH, 28g EW, 3g Fett
Abends: 1g KH, 39g EW, 20g Fett
Snacks: 39g KH, 27g EW, 10g Fett

1571 kcal
174g KH (44%), 120g EW (31%), 43g Fett (25%)

14.06.2016

Frühstück: 49g KH, 26g EW, 9g Fett
Mittags: 85g KH, 28g EW,3 g Fett
Abends: 0g KH, 46g EW, 16g Fett
Snacks: 36g KH, 28g EW, 13g Fett

1591kcal
171g KH (43%), 128g EW (33%), 42g Fett (24%)

15.06.2016

Frühstück: 49g KH, 32g EW, 8g Fett
Mittags: 52g KH, 28g EW, 2g Fett
Abends: 65g KH, 18g EW, 16g Fett
Snacks: 33g KH, 31g EW, 12g Fett

1591 kcal
199g KH (50%), 109g EW (28%), 39g Fett (22%)

16.06.2016

Frühstück: 49g KH, 28g EW, 9g Fett
Mittags: 85g KH, 28g EW, 3g Fett
Abends: 0g KH, 33g EW, 14g Fett
Snacks: 34g KH, 29g EW, 16g Fett

1528kcal
169g KH (44%), 118g EW (31%), 42g Fett (25%)

Fischölkapseln sind alle... morgen gibts Nachschub.

17.06.2016

Frühstück: 49g KH, 26g EW,9 g Fett
Mittags: 85g KH, 32g EW, 3g Fett
Abends: 2g KH, 28g EW,20 g Fett
Snacks: 41g KH, 17g EW, 10g Fett

1618kcal
178g KH (44%), 115g EW (29%), 48g Fett (27%)

18.06.2016

s. Fazit Woche 2

19.06.2016

Frühstück: 49g KH, 26g EW,9 g Fett
Mittags: 85g KH, 29g EW, 3g Fett
Abends: 0g KH, 53g EW, 15g Fett
Snacks: 42g KH, 12g EW, 14g Fett

1572kcal
177g KH (45%), 120g EW (31%), 42g Fett (24%)

Log Woche 3
20.06.2016

Frühstück: 44g KH, 26g EW, 11g Fett
Mittags: 85g KH, 29g EW, 3g Fett
Abends: 6g KH, 38g EW, 18g Fett
Snacks: 46g KH, 31g EW, 16g Fett

1667kcal
181g KH (44%), 123g EW (30%), 48g Fett (26%)

21.06.2016

Frühstück: 44g KH, 26g EW, 11g Fett
Mittags: 50g KH, 26g EW, 22g Fett
Abends: 44g KH, 29g EW, 13g Fett
Snacks: 41g KH, 29g EW, 10g Fett

1654kcal
180g KH (43%), 110g EW (27%), 55g Fett (30%)

22.06.2016

Frühstück: 52g KH, 27g EW, 12g Fett
Mittags: 69g KH, 45g EW, 2g Fett
Abends: 11g KH, 6g EW,33 g Fett
Snacks: 39g KH, 33g EW, 10g Fett

1619kcal
171g KH (42%), 111g EW (27%), 56g Fett (31%)

Ziel verfehlt...
23.06.2016

Frühstück: 52g KH, 27g EW, 12g Fett
Mittags: 85g KH, 29g EW, 3g Fett
Abends: 0g KH, 26g EW, 15g Fett
Snacks: 40g KH, 32g EW, 18g Fett

1615kcal
176g KH (44%), 114g EW (29%), 48g Fett (27%)

Ich denke ich werde die kcal-Erhöhungen langsamer angehen. 100er Schritte kriege ich nicht so gut auf die Reihe.

24.06.2016

Frühstück: 52g KH, 27g EW, 12g Fett
Mittags: zu warm zum Essen
Heute veranstalten mein Mann und ich ein kleines BBQ. Ich werde mir für den Abend Urlaub geben und das BBQ genießen.

25.06.2016

Frühstück: 52g KH, 27g EW, 12g Fett
Mittags: 68g KH, 8g EW, 2g Fett
Abends: 0g KH, 54g EW, 16g Fett
Snacks: 53g KH, 29g EW, 11g Fett

1534kcal
172g KH (45%), 119g EW (31%), 41g Fett (24%)

26.06.2016

s. Fazit Woche 3

Log Woche 4
27.06.2016

s. Fazit Woche 3, großartiger Start in die neue Woche...


28.06.2016

Frühstück: 50g KH, 35g EW, 12g Fett
Mittags: 85g KH, 37g EW, 3g Fett
Abends: 1g KH, 17g EW, 10g Fett
Snacks: 36g KH, 33g EW, 20g Fett

1603 kcal
172g KH (43%), 122g EW (31%), 45g Fett (26%)

29.06.2016

Frühstück: 50g KH, 35g EW, 12g Fett
Mittags: 85g KH, 37g EW, 3g Fett
Abends: 1g KH, 17g EW, 14g Fett
Snacks: 34g KH, 37g EW, 20g Fett

1656 kcal
171g KH (42%), 126g EW (31%), 50g Fett (27%)

30.06.2016

Frühstück: 50g KH, 35g EW, 12g Fett
Mittags: 42g KH, 23g EW, 2g Fett
Abends: 51g KH, 33g EW, 19g Fett
Snacks: 27g KH, 33g EW, 11g Fett

1557 kcal
169g KH (43%), 125g EW (32%), 44g Fett (25%)

01.07.2016

Frühstück: 50g KH, 35g EW, 12g Fett
Mittags: 85g KH, 28g EW, 3g Fett
Abends: 0g KH, 65g EW, 19g Fett
Snacks: 37g KH, 8g EW, 4g Fett

1593 kcal
172g KH (43%), 137g EW (35%), 39g Fett (22%)

02.07.2016

Frühstück: 52g KH, 35g EW, 12g Fett
Mittags: 85g KH, 28g EW, 3g Fett
Abends: 1g KH, 17g EW, 10g Fett
Snacks: 49g KH, 36g EW, 17g Fett

1610 kcal
188g KH (47%), 116g EW (29%), 43g Fett (24%)

03.07.2016


Frühstück: 52g KH, 35g EW, 12g Fett
Mittags: 85g KH, 28g EW, 3g Fett
Abends: 6g KH, 48g EW, 17g Fett
Snacks: 47g KH, 12g EW, 13g Fett

1681 kcal
190g KH (46%), 123g EW (29%), 46g Fett (25%)

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
Kcal Trainingstage: 1720 kcal
Kcal Cardiotage/NTT: 1720 kcal
EW: -145g
KH: < 200 g
Fett: >35g


Supplements:
Whey, 5g Creatin, 5g Fischöl

Fazit:
Woche 5
1720 kcal
Die leichte kcal-Erhöhung hat ganz gut geklappt. Es gab 2 Tage an denen ich sehr damit zu kämpfen hatten nicht eine Fressorgie zu starten, bzw. diese dann abbrechen konnte (und hier relativ sauber geblieben bin). Das passiert leider immer dann wenn es mir nicht besonder gut geht.
Ich wache immer noch morgens mit Mordshunger auf. Unter Low Carb hatte ich damit nie Probleme.
Wahrscheinlich werde ich demnächst selbst zum Wackelpudding. Die Menge ist nicht mehr normal. Solang es mich aber vor einem Fressflash bewart, ist mir beinahe jedes Mittel recht.

Fazit:
Woche 6
Zur Zeit ist einfach der Wurm drin. Ich hatte wirklich lange keine sooo langanhaltende Stolperstrecke mehr was Essen angeht. Mal alle paar Wochen ne Ausreißer, aber dann läuft es wieder 100%. Zur Zeit scheppert es alle paar Tage.
1750 kcal

Fazit:
Woche 7
Hey nur einmal gestolpert diese Woche!
1800 kcal

Fazit:
Woche 8
1800 kcal beibehalten. Ich hatte diese Woche keinen Stolperer!

Log Woche 5
04.07.2016

Frühstück: 52g KH, 35g EW, 12g Fett
Mittags: 42g KH, 32g EW, 2g Fett
Abends: 46g KH, 32g EW, 32g Fett
Snacks: 47g KH, 27g EW, 6g Fett

1718 kcal
187g KH (43%), 127g EW (30%), 52g Fett (27%)

05.07.2016

Frühstück: 52g KH, 35g EW, 12g Fett
Mittags: 85g KH, 46g EW, 4g Fett
Abends: 8g KH, 5g EW, 24g Fett
Snacks: 48g KH, 38g EW, 7g Fett

1698 kcal
194g KH (46%), 124g EW (29%), 47g Fett (25%)

06.07.2016

Frühstück: 53g KH, 39g EW, 12g Fett
Mittags: 87g KH, g EW, 6g Fett
Abends: 9g KH, 40g EW, 14g Fett
Snacks: 46g KH, 45g EW, 5g Fett

1713 kcal
194g KH (46%), 149g EW (35%), 36g Fett (19%)

07.07.2016

Frühstück: 53g KH, 39g EW, 12g Fett
Mittags: 88g KH, 44g EW, 8g Fett
Abends: 0g KH, 39g EW, 19g Fett
Snacks: 40g KH, 26g EW, 5g Fett

1709 kcal
180g KH (42%), 148g EW (35%), 44g Fett (23%)


08.07.2016

Frühstück: 53g KH, 39g EW, 12g Fett
Mittags: 23g KH, 60g EW, 11g Fett
Abends: 65g KH, 26g EW, 22g Fett
Snacks: 35g KH, 9g EW, 4g Fett

1699 kcal
176g KH (42%), 133g EW (32%), 49g Fett (26%)


09.07.2016

Frühstück: 53g KH, 39g EW, 12g Fett
Mittags: 81g KH, 39g EW, 7g Fett
Abends: 0g KH, 54g EW, 18g Fett
Snacks: 43g KH, 9g EW, 4g Fett

1652 kcal +???
177g KH (43%), 141g EW (34%), 42g Fett (23%)

+ einen riesen Proteinbrownie und zwei Händevoll sugarfree Cookies... Ich konnte den Fressflash einigermaßen abwenden

10.07.2016

Frühstück: 53g KH, 39g EW, 12g Fett
Mittags: 87g KH, 28g EW, 4g Fett
Abends: 0g KH, 60g EW, 18g Fett
Snacks: 38g KH, 9g EW, 4g Fett

1615 kcal
178g KH (44%), 136g EW (34%), 39g Fett (34%)

Log Woche 6
11.07.2016

ja... morgen nochmal neu

12.07.2016

Frühstück: 53g KH, 39g EW, 12g Fett
Mittags: 73g KH, 31g EW, 4g Fett
Abends: 13g KH, 48g EW, 14g Fett
Snacks: 50g KH, 29g EW, 10g Fett

1739 kcal
189g KH (44%), 146g EW (34%), 41g Fett (22%)

Und ein EIS! Ganz ohne schlechtes Gewissen und nicht getrackt. So.

13.07.2016

Frühstück: 53g KH, 39g EW, 12g Fett
Mittags: 96g KH, 58g EW, 12g Fett
Abends: 0g KH, 33g EW, 16g Fett
Snacks: 47g KH, 10g EW, 4g Fett

1750 kcal
195g KH (45%), 139g EW (32%), 44g Fett (32%)

14.07.2016

Frühstück: 52g KH, 37g EW, 13g Fett
Mittags: 99g KH, 59g EW, 12g Fett
Abends: 2g KH, 37g EW, 3g Fett
Snacks: 35g KH, 9g EW, 4g Fett

1630 kcal
188g KH (47%), 141g EW (35%), 32g Fett (18%)

15.07.2016

Frühstück: 52g KH, 37g EW, 13g Fett
Mittags: 50g KH, 56g EW, 13g Fett
Abends: 40g KH, 17g EW, 9g Fett
Snacks: 35g KH, 27g EW, 4g Fett

1638 kcal
178g KH (44%), 137g EW (34%), 40g Fett (22%)

16.07.2016

Frühstück: 52g KH, 37g EW, 13g Fett
Mittags: 48g KH, 31g EW, 6g Fett
Abends: 32g KH, 6g EW, 3g Fett
Snacks: 42g KH, 45g EW, 5g Fett

1410 kcal
174g KH (49%), 118g EW (34%), 26g Fett (17%)

17.07.2016

Fressflash auf "Gutes" fokussiert

Log Woche 7
18.07.2016
Frühstück: 52g KH, 37g EW, 13g Fett
Mittags: 93g KH, 35g EW, 5g Fett
Abends: 2g KH, 41g EW, 26g Fett
Snacks: 44g KH, 36g EW, 5g Fett

1799 kcal
191g KH (42%), 149g EW (34%), 49g Fett (24%)

19.07.2016

Frühstück: 52g KH, 37g EW, 13g Fett
Mittags: 93g KH, 35g EW, 5g Fett
Abends: 0g KH, 35g EW, 9g Fett
Snacks: 45g KH, 39g EW, 21g Fett

1774 kcal
190g KH (43%), 146g EW (33%), 48g Fett (24%)

20.07.2016

% ihr wisst schon

21.07.2016

Frühstück: 52g KH, 37g EW, 13g Fett
Mittags: 93g KH, 34g EW, 5g Fett
Abends: 0g KH, 31g EW, 14g Fett
Snacks: 47g KH, 41g EW, 13g Fett

1757 kcal
193g KH (44%), 144g EW (33%), 45g Fett (23%)

22.07.2016

Frühstück: 52g KH, 37g EW, 13g Fett
Mittags: 97g KH, 49g EW, 8g Fett
Abends: 0g KH, 46g EW, 16g Fett
Snacks: 38g KH, 26g EW, 7g Fett

1803 kcal
188g KH (42%), 158g EW (36%), 44g Fett (22%)

23.07.2016

Frühstück: 52g KH, 37g EW, 13g Fett
Mittags: 92g KH, 40g EW, 3g Fett
Abends: 1g KH, 17g EW, 17g Fett
Snacks: 54g KH, 50g EW, 13g Fett

1792 kcal
199g KH (44%), 145g EW (33%), 46g Fett (23%)

24.07.2016

Frühstück: 53g KH, 39g EW, 12g Fett
Mittags: 27g KH, 84g EW, 14g Fett
Abends: 65g KH, 19g EW, 17g Fett
Snacks: 51g KH, 6g EW, 3g Fett

1797 kcal
197g KH (44%), 147g EW (33%), 46g Fett (23%)

Log Woche 8
25.07.2016

Frühstück: 53g KH, 39g EW, 12g Fett
Mittags: 93g KH, 39g EW, 4g Fett
Abends: 0g KH, 21g EW, 19g Fett
Snacks: 52g KH, 47g EW, 10g Fett

1784 kcal
198g KH (45%), 146g EW (32%), 44g Fett (23%)

26.07.2016

Frühstück: 53g KH, 39g EW, 12g Fett
Mittags: 93g KH, 39g EW, 4g Fett
Abends: 0g KH, 46g EW, 16g Fett
Snacks: 46g KH, 31g EW, 11g Fett

1787 kcal
192g KH (43%), 154g EW (35%), 43g Fett (22%)

27.07.2016

Frühstück: 53g KH, 39g EW, 12g Fett
Mittags: 93g KH, 39g EW, 4g Fett
Abends: 0g KH, 13g EW, 15g Fett
Snacks: 48g KH, 50g EW, 13g Fett

1735 kcal
195g KH (45%), 140g EW (33%), 43g Fett (22%)

28.07.2016

Frühstück: 53g KH, 39g EW, 12g Fett
Mittags: 53g KH, 36g EW, 3g Fett
Abends: 22g KH, 27g EW, 12g Fett
Snacks: 73g KH, 49g EW, 15g Fett

1793 kcal
200g KH (45%), 151g EW (34%), 42g Fett (21%)

29.07.2016

Frühstück: 53g KH, 39g EW, 12g Fett
Mittags: 107g KH, 42g EW, 4g Fett
Abends: 4g KH, 12g EW, 13g Fett
Snacks: 40g KH, 54g EW, 12g Fett

1776 kcal
200g KH (45%), 146g EW (33%), 42g Fett (22%)

30.07.2016

Frühstück: 53g KH, 39g EW, 12g Fett
Mittags: 101g KH, 45g EW, 5g Fett
Abends: 9g KH, 15g EW, 23g Fett
Snacks: 27g KH, 45g EW, 6g Fett

1815 kcal
190g KH (43%), 143g EW (33%), 46g Fett (24%)

31.07.2016

Frühstück: 52g KH, 31g EW, 12g Fett
Mittags: 41g KH, 5g EW, 2g Fett
Abends: 64g KH, 66g EW, 24g Fett
Snacks: 36g KH, 48g EW, 7g Fett

1815 kcal
193g KH (43%), 150g EW (34%), 45g Fett (23%)

Woche 9-12 : Plan Woche 9-12
Kcal Trainingstage: 1800 kcal
Kcal Cardiotage/NTT:1800 kcal
EW:33%
KH: 45%
Fett: 22%


Supplements: Whey, Creatin, 5g Fischöl

Fazit:
Woche 9
1800 kcal erstmal weiter. Klappt immer besser und Übermut tut selten gut.... Samstag und Sonntag erwähne ich nicht weiter.

Fazit:
Woche 10
1800 kcal. Habe mein Gewicht beobachtet, die Tendenz ist eher nach unten. Die Waage heute zeigt -1kg. Beim letzten wiegen habe ich mich extrem aufgeschwämmt gefühlt, war wohl auch der Fall.
Werde die kcal anpassen.

Fazit:
Woche 11
Weil ich eher abgenommen habe, habe ich meine kcal auf 1900 erhöht. Hat diese Woche eher so halb geklappt, ich war öfter mal darunter.
Waage sagt heute 57.7 kg.
Makros habe ich bereits für BaS angepasst.
Mein Gewicht werde ich weiter beobachten, werde aber sicher noch weiter erhöhen. Erstmal aber ein zwei Wochen am Stück erwischen an denen ich auch ordentlich nach Plan esse.

Fazit:
Woche 12
Ziel-kcal 1900, hab ich diese Woche nicht ganz so gut geschafft. Essen war aber soweit normal. Gewicht geht weiter nach unten. ich sehe hier zwei faktoren, einmal Wassereinlagerung aufgrund meines Zyklus und dann KH-Anpassung für BaS. Ich werde mir noch eine Woche Zeit geben, dann auf 2000 kcal. Das sehen wir dann bei Wave Mass 2.0

Log Woche 9
01.08.2016

Frühstück: 53g KH, 39g EW, 12g Fett
Mittags: 88g KH, 28g EW, 3g Fett
Abends: 0g KH, 33g EW, 16g Fett
Snacks: 59g KH, 54g EW, 11g Fett

1800 kcal
199g KH (44%), 154g EW (35%), 42g Fett (21%)

02.08.2016

Frühstück: 53g KH, 39g EW, 12g Fett
Mittags: 102g KH, 46g EW, 5g Fett
Abends: 7g KH, 4g EW, 20g Fett
Snacks: 34g KH, 56g EW, 8g Fett

1798 kcal
196g KH (44%), 144g EW (33%), 45g Fett (23%)

03.08.2016

Frühstück : 53g KH, 39g EW, 12g Fett
Mittags: 104g KH, 46g EW, 5g Fett
Abends: 0g KH, 23g EW, 15g Fett
Snacks: 34g KH, 56g EW, 8g Fett

1807 kcal
191g KH (43%), 163g EW (37%), 40g Fett (20%)

04.08.2016

Frühstück: 53g KH, 39g EW, 12g Fett
Mittags: 42g KH, 6g EW, 3g Fett
Abends: 23g KH, 49g EW, 28g Fett
Snacks: 51g KH, 61g EW, 10g Fett

1796 kcal
169g KH (38%), 155g EW (35%), 53g Fett (27%)

05.08.2016

Frühstück: 53g KH, 39g EW, 12g Fett
Mittags: 98g KH, 37g EW, 4g Fett
Abends: 7g KH, 19g EW, 20g Fett
Snacks: 22g KH, 59g EW, 9g Fett

1799 kcal
179g KH (41%), 153g EW (35%), 46g Fett (24%)

06.08.2016

%

07.08.2016

%

Log Woche 10
08.08.2016

Frühstück: 53g KH, 39g EW, 12g Fett
Mittags:98g KH, 37g EW, 4g Fett
Abends: 7g KH, 19g EW, 20g Fett
Snacks: 50g KH, 52g EW, 9g Fett

1792 kcal
200g KH (46%), 150g EW (34%), 40g Fett (20%)

09.08.2016

Frühstück: 53g KH, 39g EW, 12g Fett
Mittags: 98g KH, 37g EW, 4g Fett
Abends: 0g KH, 0g EW, 14g Fett
Snacks: 52g KH, 67g EW, 13g Fett

1791 kcal
203g KH (46%), 142g EW (32%), 43g Fett (22%)

10.08.2016

Frühstück: 53g KH, 39g EW, 12g Fett
Mittags: 68g KH, 19g EW, 6g Fett
Abends: 22g KH, 40g EW, 12g Fett
Snacks: 48g KH, 58g EW, 12g Fett

1800 kcal
190g KH (43%), 155g EW (35%), 43g Fett (22%)

11.08.2016

%

12.08.2016

%

13.08.2016

%


14.08.2016

%

Log Woche 11
15.08.2016

Frühstück: 53g KH, 39g EW, 12g Fett
Mittags: 98g KH, 35g EW, 4g Fett
Abends: 0g KH, 26g EW, 22g Fett
Snacks: 34g KH, 61g EW, 12g Fett

1906 kcal
185g KH (40%), 161g EW (35%), 51g Fett (25%)

16.08.2016

Frühstück: 53g KH, 39g EW, 12g Fett
Mittags: 101g KH, 35g EW, 6g Fett
Abends: 0g KH, 46g EW, 16g Fett
Snacks: 30g KH, 52g EW, 12g Fett

1897 kcal
184g KH (40%), 171g EW (38%), 46g Fett (22%)

17.08.2016

Frühstück: 54g KH, 51g EW, 13g Fett
Mittags: 84g KH, 55g EW, 6g Fett
Abends: 0g KH, 18g EW, 25g Fett
Snacks: 21g KH, 55g EW, 10g Fett

1888 kcal
158g KH (35%), 178g EW (39%), 54g Fett (26%)

18.08.2016

Frühstück: 54g KH, 51g EW, 13g Fett
Mittags: 64g KH, 32g EW, 7g Fett
Abends: 27g KH, 44g EW, 27g Fett
Snacks: 17g KH, 47g EW, 9g Fett

1831 kcal
140g KH (32%), 174g EW (39%), 57g Fett (39%)

19.08.2016

Frühstück: 54g KH, 51g EW, 13g Fett
Mittags: 84g KH, 59g EW, 6g Fett
Abends: 0g KH, 13g EW, 22g Fett
Snacks: 21g KH, 55g EW, 10g Fett

1862 kcal
158g KH (35%), 178g EW (40%), 51g Fett (25%)

20.08.2016

Frühstück: 54g KH, 51g EW, 13g Fett
Mittags: 91g KH, 47g EW, 5g Fett
Abends: 0g KH, 35g EW, 22g Fett
Snacks: 23g KH, 51g EW, 11g Fett

1923 kcal
167g KH (36%), 183g EW (39%), 50g Fett (25%)

21.08.2016

Frühstück: 54g KH, 51g EW, 13g Fett
Mittags: 89g KH, 33g EW, 4g Fett
Abends: 0g KH, 55g EW, 23g Fett
Snacks: 17g KH, 57g EW, 9g Fett

1887 kcal
160g KH (35%), 185g EW (40%), 50g Fett (25%)

Log Woche 12
22.08.2016

Frühstück: 54g KH, 51g EW, 13g Fett
Mittags: 60g KH, 33g EW, 6g Fett
Abends: 22g KH, 36g EW, 18g Fett
Snacks: 51g KH, 63g EW, 13g Fett

1985 kcal
187g KH (38%), 183g EW (38%), 51g Fett (24%)

23.08.2016

Frühstück: 54g KH, 51g EW, 13g Fett
Mittags: 89g KH, 33g EW, 4g Fett
Abends: 0g KH, 46g EW, 23g Fett
Snacks: 17g KH, 47g EW, 9g Fett

1859 kcal
160g KH (36%), 176g EW (39%), 50g Fett (25%)

24.08.2016

Frühstück: 54g KH, 51g EW, 13g Fett
Mittags: 89g KH, 33g EW, 4g Fett
Abends: 0g KH, 18g EW, 18g Fett
Snacks: 13g KH, 59g EW, 13g Fett

1865 kcal
163g KH (36%), 178g EW (40%), 49g Fett (24%)

25.08.2016

Frühstück: 54g KH, 51g EW, 13g Fett
Mittags: 89g KH, 33g EW, 4g Fett
Abends: 0g KH, 26g EW, 29g Fett
Snacks: 10g KH, 55g EW, 10g Fett

1897 kcal
163g KH (35%), 170g EW (38%), 56g Fett (27%)

26.08.2016

Frühstück: 54g KH, 51g EW, 13g Fett
Mittags: 55g KH, 32g EW, 6g Fett
Abends: 24g KH, 29g EW, 31g Fett
Snacks: 9g KH, 53g EW, 10g Fett

1764 kcal
145g KH (34%), 153g EW (35%), 60g Fett (31%)

27.08.2016

Frühstück: 54g KH, 51g EW, 13g Fett
Mittags: 89g KH, 50g EW, 5g Fett
Abends: g KH, g EW, g Fett
Snacks: g KH, g EW, g Fett

kcal
g KH (%), g EW (%), g Fett (%)

+ ein kleines Eischen und Schoki und Pizzalein....

28.08.2016

Heute lassen wir den Grill ordentlich glühen. Es gibt diverse Perversitäten.


Krafttraining und Cardio:

Ich schreibe zu viel...
http://www.team-andro.com/phpBB3/beitrag8452102.html#p8452102

Bilder:
Start :  Start:
2016-06 Front.jpg
2016-06 Front X.jpg
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2016-06 right.jpg
2016-06 Back.jpg
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Woche 1-4 :  Nach 4 Wochen:
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Woche 5-8 :  Nach 8 Wochen:
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PicsArt_07-31-10.32.58.jpg
PicsArt_07-31-10.26.55.jpg

Woche 9-12 :  Nach 12 Wochen:
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IMGP5261.jpg
IMGP5264.jpg
IMGP5262.jpg
PicsArt_08-27-12.03.01.jpg
Vergleich side.jpg
Vergleich Front.jpg

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Re: Knoppes!

Beitragvon pdurben » 24 Mai 2016 20:19

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Ziel KFA (%): 15
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Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 15
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Re: Knoppes!

Beitragvon Knoppes » 04 Jun 2016 12:05

Ich muss ein Teil meines Logs auslagern. Knoppes ist ein alter Quasselkopp...

Krafttraining und Cardio findet hier ein neues Zuhause :-)
Ist zu schade noch mehr raus löschen zu müssen.

Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Plan #1: "Heavy Compound"

Kraftwerte Woche 1-4
(Satz 1/Satz 2 Entwicklung)

Einheit 1: Brust / Schultern
Schrägbankdrücken Langhantel: 35->40 kg (9WDH) / 30->35 kg (12WDH) +5/+5 kg
Flachbankdrücken Kurzhanteln: 13.5->17 kg (10WDH) / 11->15 kg (13WDH) +3.5/+4 kg
Fliegende auf 25 Grad Schräge: 7.5->11 kg (9WDH) /6->9 kg (15WDH) +2.5/+3 kg
Stehende Military Press: 22->25 kg (6WDH) / 18->23 kg (8WDH) +3/+5 kg
Aufrechtes Rudern (Griff schulterbreit): 20->35 kg (10/11 WDH)+15 kg

Einheit 2: Rücken
Langhantelrudern Yates-Stil: 40->60 kg (5WDH) / 35->50kg (15WDH) +20/+15 kg
Rack-Chins: 0->18 kg (8WDH) / 0->15 kg (12WDH) +18/+15 kg
Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern beidarmig: 16->21 kg (8WDH)/ 14->18 kg (15WDH) +5/+4 kg
Kreuzheben: 65->70 kg (7WDH) / 60-> 65 kg (12WDH) +5/+5 kg

Einheit 3: Bizeps / Trizeps / Schultern
Langhantelcurls: 22->27.5 kg (4WDH) / 20->25 kg (8WDH) +5.5/+5 kg
SZ-Curls: 25->27 kg (6WDH) / 20->22.5 kg (14 WDH) +2/+2.5 kg
Hammercurls: 9->11 kg (6WDH) / 8->10 kg (10WDH) +2/+2 kg
French Press: 23.5->26 kg (6WDH) / 20->23 kg (12WDH) +2,5/+3 kg
Dips: 0->20 kg (8WDH) / 0->15 kg (10WDH) +20/+15 kg
Seitheben: 5->7 kg (6/7/7WDH) +2 kg
Face Pulls: 25->30 kg (12/12/12WDH) +5 kg

Einheit 4: Beine
Kniebeugen: 42->70 kg (6WDH) / 40->55 kg (15WDH) +28/+15 kg
Hackenschmidt: 40->50 kg (9WDH) / 35->45 kg (12WDH) +10/+10 kg
Gestrecktes Kreuzheben: 65->80 kg (3WDH) / 60->70 kg (10WDH) +15/+10 kg
Beincurls: 40->50 kg (8WDH) / 35->45 kg (10WDH) +10/+10 kg
Waden heben: 20->70 kg (16/14/14 WDH + je bis 30 WDH ohne Gewicht) +50 kg

Fazit:
Woche 1
Alle Einheiten sind durch. Macht super viel Spaß, die Einheiten sind kurz und hart. Ich habe teilweise nicht die vorgegebenen WDH geschafft, teilweise war ich bei der Gewichtswahl auch etwas "weich". Das wird mit der nächsten Runde besser.

Fazit:
Woche 2
Weiterhin bin ich begeistert vom Programm, die Einheiten sind einfach richtig gut intensiv. Ich freu mich jeden Tag aufs Training. Dennoch gibt es einige Übungen bei denen ich besser auf eine saubere Ausführung achten muss. Also falsche Eitelkeit wegpacken und Gewichte runter!! Ich habe meine kleine Cam dabei im Einsatz.

Fazit:
Woche 3
Ich denke, ich habe inzwischen eine gute Balance zwischen Aufwärm- und Arbeitssätzen gefunden.

Fazit:
Woche 4
Balance zwischen Aufwärm- und Arbeitssätzen passt definitiv. Ich muss am Gewichtsgefuddel arbeiten und vor allem am fehlenden "Vertrauen in die eigene Stärke" bei manchen Übungen die volle ROM auszunutzen. Auch das wird von Mal zu Mal besser.

Log Woche 1
06.06.2016

Einheit 1: Brust / Schultern

Schrägbankdrücken Langhantel: 1x8 WDH 35 kg, 1x12 WDH 30 kg
Flachbankdrücken Kurzhanteln: 1x9 WDH 13,5 kg, 1x13 WDH 11 kg
Fliegende auf 25 Grad Schräge: 1x10 WDH 7,5 kg, 1x16 WDH 6 kg
Stehende Military Press: 1x6 WDH 22 kg, 1x15 WDH 18 kg
Aufrechtes Rudern (Griff schulterbreit): 1x12 WDH, 1x10 WDH 20 kg

ca. 45 min

07.06.2016

Einheit 2: Rücken

Langhantelrudern Yates-Stil: 1x7 WDH 40 kg , 1x10 WDH 35 kg
Rack-Chins: 1x8 WDH 8 kg SZ-Stange, 1x12 WD (nana das muss ordentlicher werden!!)
Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern beidarmig: 1x5 WDH 16 kg, 1x10 WDH 14 kg
Kreuzheben: 1x4 WDH 65 kg, 1x12 WDH 60 kg (weniger ist manchmal mehr...)
Gute 50 min

08.06.2016

NTT/Cardio

HIIT Jump Rope + 10 min Bauch

09.06.2016

Einheit 3: Bizeps / Trizeps / Schultern

Langhantelcurls: 1x6 WDH 22kg, 1x10 WDH 20kg
SZ-Curls: 1x5 WDH 25kg, 1x12 WDH 20kg
Hammercurls: 1x6 WDH 9kg, 1x10WDH 8kg
French Press: 1x8 WDH 23,5 kg, 1x12 WDH20kg
Dips: Dipstation 1x6, 1x8 WDH
Seitheben: 2x8 WDH,1x9 WDH 5kg
Face Pulls (sitzend, Kabelzug): 2x12 WDH, 1x10 WHD 25kg

ca. 50 min

10.06.2016

Einheit 4: Beine

Kniebeugen: 1x6 WDH 42kg, 1x12 WDH 40kg
Hackenschmidt: 1x10 WDH 40kg, 1x13 WHD 35kg
Gestrecktes Kreuzheben: 1x6 WDH 65kg, 1x10 WDH 60kg
Beincurls liegend: 1x8 WDH 40kg, 1x12 WDH 35kg
Wadenheben LH: 1x30 WDH 20kg, 1x25 WDH 30kg, 1x25 WDH 40kg

knapp 60 min

11.06.2016

NTT/Cardio

HIIT Jump Rope + 10 min Bauch


12.06.2016

Einheit 1: Brust / Schultern

Schrägbankdrücken Langhantel: 1x9 WDH 35kg , 1x13 WDH 30kg(+1/+1WDH)
Flachbankdrücken Kurzhanteln: 1x10 WDH 13,5kg, 1x13 WDH 11kg(+1WDH erhöhen)
Fliegende auf 25 Grad Schräge: 1x12 WDH 7,5kg, 1x17 WDH 6kg (+2/+1WDH erhöhen!)
Stehende Military Press: 1x6 WDH 22kg, 1x10 WDH 20kg (+2kg)
Aufrechtes Rudern (Griff schulterbreit): 2x12 WDH 20kg erhöhen!

ca. 45 min

Log Woche 2
13.06.2016

Einheit 2: Rücken

Langhantelrudern Yates-Stil: 1x5 WDH 50 kg , 1x10 WDH 45 kg (+10kg) (na da hat das Gewicht aber noch nicht gepasst)
Rack-Chins: 1x8 WDH 10 kg SZ-Stange (+2kg), 1x12 WD (ist nicht so meine Übung)
Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern beidarmig: 1x9 WDH 16 kg, 1x10 WDH 15 kg (erhöhen/+1kg)
Kreuzheben: 1x7 WDH 65 kg, 1x13 WDH 60 kg (+2/+1WDH)

50 min

Hatte noch Lust auf eine Runde Tabata

14.06.2016

Einheit 3: Bizeps / Trizeps / Schultern

Langhantelcurls: 1x7 WDH 22kg, 1x12 WDH 20kg (+1/+2WDH)
SZ-Curls: 1x6 WDH 25kg, 1x14 WDH 20kg (+1/+2WDH)
Hammercurls: 1x7 WDH 9kg, 1x12WDH 8kg (+1/+2WDH)
French Press: 1x9 WDH 23,5 kg, 1x14 WDH20kg (+1/+2WDH)
Dips: Dipstation 1x8, 1x9 WDH (+2/+1WDH)
Seitheben: 3x9 WDH 5kg (+1/+1WDH)
Face Pulls (sitzend, Kabelzug): 2x13 WDH, 1x11 WHD 25kg (+1/+1/+1WDH)

ca. 65 min

15.06.2016

HIIT Jump Rope + 10 min Bauch
War keine gute Einheit

16.06.2016

Einheit 4: Beine

Kniebeugen: 1x6 WDH 50kg, 1x12 WDH 45kg (+8/+5kg)
Hackenschmidt: 1x8 WDH 45kg, 1x12 WHD 40kg (+5/+5kg)
Gestrecktes Kreuzheben: 1x6 WDH 70kg, 1x12 WDH 65kg (+5/+5kg)
Beincurls liegend: 1x8 WDH 45kg, 1x12 WDH 40kg (+5/+5kg)
Wadenheben LH: 3x10 WDH 70kg (+30kg ) so viel wie geht!

65 min

17.06.2016

Einheit 1: Brust / Schultern

Schrägbankdrücken Langhantel: 1x8 WDH 36kg , 1x14 WDH 30kg(+1kg/+1WDH)
Flachbankdrücken Kurzhanteln: 1x9 WDH 15kg, 1x12 WDH 13.5kg(+1,5/+2,5kg)
Fliegende auf 25 Grad Schräge: 1x12 WDH 8,5kg, 1x15 WDH 7.5kg (+1,5kg erhöhen!/+1,5kg)
Stehende Military Press: 1x7 WDH 22kg, 1x11 WDH 20kg (+1/+1WDH)
Aufrechtes Rudern (Griff schulterbreit): 2x10 WDH 25kg (+5kg)

50 min + 1 Runde Tabata

18.06.2016

NTT/Cardio

HIIT Jump Rope + 10 min Bauch

19.06.2016

Einheit 2: Rücken

Langhantelrudern Yates-Stil: 1x7 WDH 50 kg , 1x12 WDH 45 kg (+2/+2WDH)
Rack-Chins: 1x10 WDH 10 kg SZ-Stange , 1x13 WDH (+2/+1WDH)
Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern beidarmig: 1x6 WDH 18 kg, 1x12 WDH 15 kg (+2kg/+2WDH)
Kreuzheben: 1x7 WDH 65 kg, 1x13 WDH 60 kg (AUSFÜHRUNG IST FÜRN ARSCH!)

60 min

Und auch heute wieder eine Runde Tabata

Log Woche 3
20.06.2016

Einheit 3: Bizeps / Trizeps / Schultern

Langhantelcurls: 1x5 WDH 25kg, 1x9 WDH 22kg (+3/+2kg)
SZ-Curls: 1x4 WDH 27kg, 1x12 WDH 22kg (+2/+2kg)
Hammercurls: 1x6 WDH 10kg, 1x10WDH 9kg (+1/+1kg)
French Press: 1x8 WDH 25 kg, 1x12 WDH22kg (+1,5/+2kg)
Dips: Dipstation 1x8, 1x12 WDH (=/+2WDH)
Seitheben: 3x12 WDH 5kg (+3/+3/+3WDH)
Face Pulls (sitzend, Kabelzug): 2x14WDH, 1x12 WHD 25kg (+1/+1/+1WDH)

70 min
Ich habe heute einfach überall die Gewichte erhöht und geguckt was geht. Das habe ich einfach gebraucht.
+ Tabata

21.06.2016

NTT/Cardio

HIIT ohne Jump Rope + 10 min Bauch

22.06.2016

Einheit 4: Beine

Kniebeugen: 1x7 WDH 50kg, 1x13 WDH 45kg (+1/+1WDH)
Hackenschmidt: 1x9 WDH 45kg, 1x13 WHD 40kg (+1/+1WDH)
Gestrecktes Kreuzheben: 1x6 WDH 70kg, 1x12 WDH 65kg
Beincurls liegend: 1x9 WDH 45kg, 1x12 WDH 40kg (+1WDH)
Wadenheben LH: 3x11 WDH 70kg (+1/+1/+1WDH )

80 min (jaaa... da hab ich geute ganz schön rumgepimmelt)

23.06.2016

Einheit 1: Brust / Schultern

Schrägbankdrücken Langhantel: 1x8 WDH 36kg , 1x14 WDH 30kg s. unten
Flachbankdrücken Kurzhanteln: 1x6 WDH 17kg, 1x9 WDH 15kg(+2/+1,5kg)
Fliegende auf 25 Grad Schräge: 1x10 WDH 9kg, 1x11 WDH 8.5kg (+0,5kg/+1kg)
Stehende Military Press: 1x7 WDH 22kg, 1x11 WDH 20kg
Aufrechtes Rudern (Griff schulterbreit): 2x8 WDH 35kg (+10kg)

65 min + 1 Runde Tabata

Kleine Planänderung, ich habe statt Schrägbank- normales Bankdrücken gemacht. War gut, richtig hammer Pump.
Ich werte hierfür die Daten von der letzten Brusteinheit.
Die Werte hierfür waren 1x7 45 kg, 1x3 50kg, 1x9 40 kg.

24.06.2016

Einheit 2: Rücken

Langhantelrudern Yates-Stil: 1x6 WDH 55 kg , 1x10 WDH 50 kg (+5/+5kg)
Rack-Chins: 1x6 WDH 15 kg SZ-Stange , 1x10 WDH 10 kg SZ-Stange (+5/+10kg)
Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern beidarmig: 1x5 WDH 21 kg, 1x11 WDH 18 kg (+3kg/+3kg)
Kreuzheben: 1x4 WDH 70 kg, 1x15 WDH 60 kg (+5kg/+2WDH)

knapp 50 min + Tabata

25.06.2016

Einheit 3: Bizeps / Trizeps / Schultern

Langhantelcurls: 1x6 WDH 25kg, 1x11 WDH 22kg (+1/+2WDH)
SZ-Curls: 1x4 WDH 27kg, 1x12 WDH 22kg
Hammercurls: 1x6 WDH 10kg, 1x12WDH 9kg (=/+2WDH)
French Press: 1x8 WDH 25 kg, 1x13 WDH22kg (=/+1WDH)
Dips: Dipstation 1x8, 1x8 WDH (+12/+6kg)
Seitheben: 3x8 WDH 6kg (+1kg)
Face Pulls (sitzend, Kabelzug): 3x10WDH, 30kg (+5kg)

70 min + Tabata

26.06.2016

NTT heute mal absolut gar nichts gemacht

Log Woche 4
27.06.2016

Einheit 4: Beine

Kniebeugen: 1x8 WDH 60kg, 1x12 WDH 50kg (+10/+5kg)
Hackenschmidt: 1x8 WDH 50kg, 1x11 WHD 45kg (+5/+5kg)
Gestrecktes Kreuzheben: 1x5 WDH 75kg, 1x15 WDH 65kg (+5kg/+3WDH)
Beincurls liegend: 1x6 WDH 50kg, 1x12 WDH 40kg (+5kg/+3WDH)
Wadenheben LH: 1x15, 2x12 WDH 70kg (+4/+1/+1WDH )

70 min

28.06.2016

Einheit 1: Brust / Schultern

Schrägbankdrücken Langhantel: 1x8 WDH 40kg , 1x10 WDH 35kg (+4/+5kg)
Flachbankdrücken Kurzhanteln: 1x8 WDH 17kg, 1x12 WDH 15kg(+2/+3WDH)
Fliegende auf 25 Grad Schräge: 1x10 WDH 10kg, 1x17 WDH 8.5kg (+1kg/+6WDH)
Stehende Military Press: 1x5 WDH 24kg, 1x10 WDH 22kg (+2/+2kg)
Aufrechtes Rudern (Griff schulterbreit): 2x9 WDH 35kg (+1/+1WDH)

60 min + 1 Runde Tabata

29.06.2016

Einheit 2: Rücken

Langhantelrudern Yates-Stil: 1x5 WDH 60 kg , 1x15 WDH 50 kg (+5kg/+5WDH)
Rack-Chins: 1x8 WDH 18 kg SZ-Stange , 1x12 WDH 12 kg SZ-Stange (+3/+2kg)
Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern beidarmig: 1x8 WDH 21 kg, 1x15 WDH 18 kg (+3/+4WDH)
Kreuzheben: 1x7 WDH 70 kg, 1x12 WDH 65 kg (+3WDH/+5kg)

knapp 50 min + Tabata

30.06.2016

NTT 11 min HIIT + Joggen ca. 35 min

01.07.2016

Einheit 3: Bizeps / Trizeps / Schultern

Langhantelcurls: 1x4 WDH 27.5kg, 1x8 WDH 25kg (+2.5/+3kg)
SZ-Curls: 1x6 WDH 27kg, 1x14 WDH 22.5kg (+2WDH/+0.5kg)
Hammercurls: 1x6 WDH 11kg, 1x10WDH 10kg (+1/+kg)
French Press: 1x6 WDH 26kg, 1x12 WDH23kg (+1/+kg)
Dips: Dipstation 1x8 20kg, 1x10 15kg (+8/+9kg)
Seitheben: 1x6 WDH, 2x7 WDH 7kg (+1kg)
Face Pulls (sitzend, Kabelzug): 3x12WDH, 30kg

02.07.2016

Einheit 4: Beine

Kniebeugen: 1x6 WDH 70kg, 1x15 WDH 55kg (+10/+5kg)
Hackenschmidt: 1x9 WDH 50kg, 1x12 WHD 45kg (+1/+1WDH)
Gestrecktes Kreuzheben: 1x3 WDH 80kg, 1x10 WDH 70kg (+5/+5kg)
Beincurls liegend: 1x8 WDH 50kg, 1x10 WDH 45kg (+2WDH/+5kg)
Wadenheben LH: 1x16, 2x14 WDH 70kg (+1/+2/+2WDH )

60 min

03.07.2016

Einheit 1: Brust / Schultern

Schrägbankdrücken Langhantel: 1x9 WDH 40kg , 1x12 WDH 35kg (+1/+2WDH)
Flachbankdrücken Kurzhanteln: 1x10 WDH 17kg, 1x13 WDH 15kg(+2/+1WDH)
Fliegende auf 25 Grad Schräge: 1x9 WDH 11kg, 1x15 WDH 9kg (+1/+0.5kg)
Stehende Military Press: 1x6 WDH 25kg, 1x8 WDH 23kg (+1/+1kg)
Aufrechtes Rudern (Griff schulterbreit): 1x10, 1x11 WDH 35kg (+1/+2WDH)

50 min + 1 Runde Tabata und Bauch
Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
Plan #1: "Heavy Compound"

Kraftwerte Woche 5-8
(Satz 1/Satz 2 Entwicklung)

Einheit 1: Brust / Schultern / Trizeps
Schrägbankdrücken Langhantel: 40->42 kg (8WDH) / 35->38 kg (10WDH) (+2/+3kg)
Flachbankdrücken Kurzhanteln: 17->18,5 kg (5WDH) / 15->16 kg (15WDH) (+1,5/+1kg)
Fliegende auf 25 Grad Schräge: 11->13 kg (8WDH) / 9->12 kg (15WDH) (+2/+3kg)
Stehende Military Press: 25->30 kg (6WDH) / 23->25 kg (12WDH) (+5/+2kg)
Aufrechtes Rudern (Griff schulterbreit): 35->37 kg (9WDH) (+2kg)
ALTERNIEREND MIT: Seitheben: 7->8,5 kg (8WDH) (+1,5kg)
Dipsstation: 20->22,5 kg (10WDH) / 15->20 kg (14WDH) (+2,5/+5kg)
French Press Kurzhanteln: 6->8,5 kg (6WDH) (+2,5kg)

Einheit 2: Rücken / Bizeps
Langhantelrudern Yates-Stil: 60->70 kg (6WDH) / 50->60 kg (14WDH) (+10/+10kg)
Rack-Chins: 18->25kg (9WDH) / 12->20 kg (14WDH) (+7kg/+8kg)
Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern beidarmig: 21->25 kg (7WDH) / 18->23 kg (10WDH) (+4/+5kg)
Kreuzheben: 70->85 kg (3 WDH) / 65->70 kg (15WDH) (+15/+5kg) dann Einbeinig 30 kg)
Face Pulls: 30->35 kg (20WDH) (+5kg)
SZ-Curls: 25->28 kg (6WDH) / 22->24 kg (12WDH) (stark tagesform abhängig)
Hammercurls: 11->12 kg (6WDH) / 6->11 kg (8WDH) (stark tagesform abhängig)

Einheit 3 Beine:
Kniebeugen: 70->90 kg (5WDH) / 55->80 kg (10WDH) (+20/+25kg)
Hackenschmidt / Beinpresse Frontkniebeugen: 40->50 kg (10WDH) / 30->45 kg (12WDH) (+10/+15kg)
Gestrecktes Kreuzhebenrumänisches Kreuzhaben Split Stand: 30 kg (6WDH) / 20kg (12WDH) (Austausch der Übung in Woche 7)
Beincurls einbeinig: 20->25 kg (7WDH) / 17,5->22 kg (10WDH) (+5/+4,5kg)
Waden heben: 70 kg (25 WDH) (+9WDH)

Fazit:
Woche 5
Beincurls liegend: "ausgetauscht" da mein Gerät bald am Gewichtslimit ist, bin ich auf einbeinige Curls umgestiegen.
Hackenschmidt Kniebeugen: sind ebenfalls ausgetauscht, diese habe ich durch Frontkniebeugen ersetzt. Ich habe den Bewegungsablauf einfach nicht hinbekommen. Egal wie ich es versucht habe. Irgendwie bin ich dann doch immer am Hintern hängen geblieben. Vielleicht sind meine Arme auch einfach zu kurz.
Schulterdrücken (Military Press ist es ja nicht, wenn ich ehrlich bin): Da ich hier kaum bis keine nennes werten Steigerungen habe/hatte, bin ich dazu übergangenen Thrusters zu machen, sobald ich das Gewicht nicht mehr bewegen kann.
Vorher immer ein bis zwei Aufwärmsätze Schulterdrücken und im Anschluss ein bis zwei Sätze Military Press. Das zwiebelt ganz ordentlich.

Insgesamt hatte ich diese Woche einen kleinen Durchhänger. Ich musste Kreuzheben praktisch aussetzen. Habe hier dann nur mit moderatem Gewicht an der Technik gefeilt. Solche Tage gehören dazu... sind für mich aber nicht wirklich akzeptabel. Was wahrscheinlich auch jedem so geht.

Ich gehe jetzt joggen, bzw. mache meine HIIT-Einheit draußen. Ich versuche mich jedes Mal zu steigern, sprich 1-2 Intervalle HIIT mehr zu machen. Für mich ist es jedes Mal eine ungeheure Herausforderung raus zu gehen. Oft endet das auch in einer Panikattacke.

Fazit:
Woche 6
Nach dem ich mich Donnerstagabend zu Schrott gelaufen habe, habe ich mich gezwungen ein paar Tage Pause zu machen (Fr, Sa, So). Nicht zuletzt weil meine Psyche absolut am Ende ist.

Fazit:
Woche 7

Ich entscheide in der Beineinheit spontan ob ich gestrecktes Kreuzheben mache, oder einbeiniges Kreuzheben.
Alles schreit nach einem Deload.

Fazit:
Woche 8
Gestrecktes Kreuzheben habe ich durch rumänisches Kreuzheben im Split Stand ausgetauscht. Freitag und Samstag nach Plan III trainiert und für episch befunden.

Log Woche 5
04.07.2016

NTT/Cardio 13 min HIIT + Joggen (insgesamt 34 min 4,65 km)

05.07.2016

Einheit 2: Rücken / Bizeps

Langhantelrudern Yates-Stil: 1x5 WDH 65 kg , 1x10 WDH 55 kg (+5kg/+5WDH)
Rack-Chins: 1x10 WDH 18 kg SZ-Stange , 1x12 WDH 14 kg SZ-Stange (+2WDH/+2kg)
Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern beidarmig: 1x5 WDH 23 kg, 1x8 WDH 21 kg (+2/+3kg)
Kreuzheben: 1x5 WDH 75 kg, 1x14 WDH 65 kg (+5kg/+2WDH)
Face Pulls (sitzend, Kabelzug): 2x15WDH, 30kg (+3/+3WDH)
SZ-Curls: 1x6 WDH 25kg, 1x12 WDH 23kg (-2kg) /(+0.5kg)
Hammercurls: 1x6 WDH 11kg, 1x10WDH 10kg

80 min

06.07.2016

Einheit 3: Beine

Kniebeugen: 1x8 WDH 70kg, 1x12 WDH 60kg (+2WDH/+5kg)
Hackenschmidt: 1x5 WDH 55kg, 1x9 WHD 50kg (+5/+5kg)
Gestrecktes Kreuzheben: 1x6 WDH 80kg, 1x12 WDH 70kg (+3/+2WDH)
Beincurls liegend einbeinig: 1x8 WDH 20kg, 1x10 WDH 17,5kg
Wadenheben LH: 1x16, 2x15 WDH 70kg (=/+1/+1WDH )

60 min + Bauch
07.07.2016

Einheit 1: Brust / Schultern /Trizeps

Schrägbankdrücken Langhantel: 1x9 WDH 40kg , 1x12 WDH 35kg
Flachbankdrücken Kurzhanteln: 1x4 WDH 17,5kg, 1x13 WDH 15kg(+0,5kg)
Fliegende auf 25 Grad Schräge: 1x11 WDH 11kg, 1x12 WDH 10kg (+3WDH/+1kg)
Stehende Military Press: 1x7 WDH 25kg, 1x10 WDH 23kg (+1/+2WDH)
Aufrechtes Rudern (Griff schulterbreit): 2x8 35kg (-2/-3WDH) ALTERNIEREND
Seitheben: 2x8 WDH 7kg (+1/+1WDH)
Dips: Dipstation 1x8 20kg, 1x8 WDH 18kg (=/+3kg)
French Press KH: 2x8 WDH 6 kg

90 min

08.07.2016
NTT/Cardio 16 min HIIT + Joggen, insgesamt 34,5 min, 4,7 km, max. 18,3

09.07.2016

Einheit 2: Rücken / Bizeps

Langhantelrudern Yates-Stil: 1x6 WDH 65 kg , 1x12 WDH 55 kg (+1/+2WDH)
Rack-Chins: 1x12 WDH 18 kg SZ-Stange , 1x13 WDH 14 kg SZ-Stange (+2/+1WDH)
Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern beidarmig: 1x5 WDH 23 kg, 1x10 WDH 21 kg (=/+2WDH)
Kreuzheben: 1x2+1x3 WDH 80/75 kg, 1x8 WDH 70 kg (=/+5kg)
Face Pulls (sitzend, Kabelzug): 2x18WDH, 30kg (+3/+3WDH)
SZ-Curls: 1x2+1x3 WDH 27/25kg, 1x13 WDH 23kg (=/+1WDH)
Hammercurls: 1x7 WDH 11kg, 1x12WDH 10kg (+1/+2WDH)

75 min

10.07.2016

Einheit 3: Beine

Kniebeugen: 1x4 WDH 75kg, 1x10 WDH 70kg (+5kg+10kg)
Hackenschmidt Frontkniebeugen: 1x8 WDH 40kg, 1x12 WHD 30kg
Gestrecktes Kreuzheben: Technikcheck
Beincurls liegend einbeinig: 1x10 WDH 20kg, 1x12 WDH 17,5kg (+2/+2WDH)
Wadenheben LH: 3x18 70kg (+3/+3/+3WDH )

60 min

Log Woche 6
11.07.2016

NTT/Cardio

Heute mal joggen ohne HIIT (27 min, 3,63 km) + Panikattacke und wilde Flucht.
Danach etwas Bauch

12.07.2016

Einheit 1: Brust / Schultern /Trizeps

Schrägbankdrücken Langhantel: 1x6 WDH 42kg , 1x10 WDH 37kg (+2/+2kg)
Flachbankdrücken Kurzhanteln: 1x6 WDH 17,5kg, 1x8 WDH 16kg(+2WDH/+1kg)
Fliegende auf 25 Grad Schräge: 1x8 WDH 12kg, 1x14 WDH 10kg (+1kg/+2WDH)
Stehende Military Press: 1x8 WDH 25kg, 1x12 WDH 23kg (+1/+2WDH)
Aufrechtes Rudern (Griff schulterbreit): 2x9 35kg (+1/+1WDH) ALTERNIEREND
Seitheben: 2x9 WDH 7,5kg (+0,5kg)
Dips: Dipstation 1x9 20kg, 1x10 WDH 18kg (+1/+2WDH)
French Press KH: 2x8 WDH 7,5 kg (+1,5kg)

80 min + Bauch

13.07.2016

Einheit 2: Rücken / Bizeps

Langhantelrudern Yates-Stil: 1x7 WDH 65 kg , 1x15 WDH 55 kg (+1/+3WDH)
Rack-Chins: 1x10 WDH 20 kg SZ-Stange , 1x12 WDH 16 kg SZ-Stange (+2/2kg)
Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern beidarmig: 1x6 WDH 24 kg, 1x15 WDH 21 kg (+1kg/+5WDH)
Kreuzheben: 1x80+1x5 WDH 80/75 kg, 1x10 WDH 70 kg (+1/+2/+2WDH)
Face Pulls (sitzend, Kabelzug): 2x15WDH, 32,5kg (+2,5kg)
SZ-Curls: 1x6 WDH 28kg, 1x9 WDH 24kg (+1kg)
Hammercurls: 1x4 WDH 12kg, 1x6WDH 11kg (+1/kg)

80 min

14.07.2016

Einheit 3: Beine

Kniebeugen: 1x6 WDH 80kg, 1x12 WDH 70kg (+5kg+2WDH)
Frontkniebeugen: 1x9 WDH 45kg, 1x13 WHD 35kg (+5/+5kg)
Gestrecktes Kreuzheben einbeiniges Kreuzheben: +20kg
Beincurls liegend einbeinig: 1x5 WDH 25kg, 1x12 WDH 20kg (+5/+2,5kg)
Wadenheben LH: 3x20 70kg (+2/+2/+2WDH )

70 min, habe viel rumprobiert. Einbeiniges Kreuzheben und Hip Thrusts.

Abends 35 min joggen,5 km

15.07.2016

NTT

16.07.2016

NTT

17.07.2016

NTT

Log Woche 7
18.07.2016

Einheit 1: Brust / Schultern /Trizeps

Schrägbankdrücken Langhantel: 1x7 WDH 42kg , 1x11 WDH 37kg (+1/+1WDH)
Flachbankdrücken Kurzhanteln: 1x8 WDH 18kg, 1x12 WDH 16kg(+1kg/+4WDH)
Fliegende auf 25 Grad Schräge: 1x10 WDH 12kg, 1x15 WDH 10kg (+2/+1WDH)
Stehende Military Press: 1x6 WDH 28kg, 1x10 WDH 25kg (+3/+2kg)
Aufrechtes Rudern (Griff schulterbreit): 2x10 35kg (+1/+1WDH) ALTERNIEREND
Seitheben: 2x10 WDH 7,5kg (+1/+1WDH)
Dips: Dipstation 1x8 22kg, 1x8 WDH 20kg (+2/+2kg)
French Press KH: 1x7, 1x10 WDH 8kg (+0,5kg)

65 min + Bauch

19.07.2016

Einheit 2: Rücken / Bizeps

Langhantelrudern Yates-Stil: 1x4 WDH 70 kg , 1x10 WDH 60 kg (+5/+5kg)
Rack-Chins: 1x5 WDH 25 kg SZ-Stange , 1x10 WDH 20 kg SZ-Stange (+5/4kg)
Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern beidarmig: 1x8 WDH 24 kg, 1x10 WDH 22 kg (+2WDH/+1kg)
Kreuzheben: 1x1+1x4 WDH 85/80 kg, 1x12 WDH 70 kg (+1/+2WDH)
Face Pulls (sitzend, Kabelzug): 2x12WDH, 35kg (+2,5kg)
SZ-Curls: 1x6 WDH 28kg, 1x10WDH 24kg (=/+1WDH)
Hammercurls: 1x5 WDH 12kg, 1x6WDH 11kg (+1WDH)

80 min

20.07.2016

NTT/Cardio
2 HIIT Intervalle + warm laufen dann Abbruch wg. Panikattacke und starker Schmerzen beide Schienbeine

21.07.2016

Einheit 3: Beine

Kniebeugen: 1x6 WDH 85kg, 1x12 WDH 70kg (+5kg+2WDH)
Frontkniebeugen: 1x10 WDH 45kg, 1x10 WHD 40kg (+1WDH/+5kg)
Gestrecktes Kreuzheben/ einbeiniges Kreuzheben: Technik saubere 80 kg. Einbeinig 30 kg.
Beincurls liegend einbeinig: 1x6 WDH 25kg, 1x15 WDH 20kg (+1/+3WDH)
Wadenheben LH: 3x22 70kg (+2/+2/+2WDH )

70-80 min. Hab nicht darauf geachtet... viel Technik gemacht und Blödelfotos zusätzlich einbeiniges Kreuzheben und Hip Thrusts (1x8 WDH 60kg)

22.07.2016

Einheit 1: Brust / Schultern /Trizeps

Schrägbankdrücken Langhantel: 1x8 WDH 42kg , 1x10 WDH 38kg (+1/+1kg)
Flachbankdrücken Kurzhanteln: 1x5 WDH 18,5kg, 1x15 WDH 16kg(+0,5kg/+3WDH)
Fliegende auf 25 Grad Schräge: 1x8 WDH 13kg, 1x15 WDH 12kg (+1/+1kg)
Stehende Military Press: 1x6 WDH 30kg, 1x12 WDH 25kg (+2kg/+2WDH)
Aufrechtes Rudern (Griff schulterbreit): 2x8 37kg (+2/+2kg) ALTERNIEREND
Seitheben: 2x8 WDH 8,5kg (+1/+1kg)
Dips: Dipstation 1x10 22,5kg, 1x14 WDH 20kg (+0,5kg/+6WDH)
French Press KH: 2x6 WDH 8,5kg (+0,5kg)

80 min

23.07.2016

Einheit 2: Rücken / Bizeps

Langhantelrudern Yates-Stil: 1x5 WDH 70 kg , 1x12 WDH 60 kg (+1/+2WDH)
Rack-Chins: 1x7 WDH 25 kg SZ-Stange , 1x12 WDH 20 kg SZ-Stange (+2/+2WDH)
Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern beidarmig: 1x6 WDH 25 kg, 1x15 WDH 22 kg (+1kg/+5WDH)
Kreuzheben: 1x3+1x5 WDH 85/80 kg, 1x15 WDH 70 kg (+2/+1/+3WDH)
Face Pulls (sitzend, Kabelzug): 1x15WDH, 1x20WDH35kg (+3/+5WDH)
SZ-Curls: 1x28kg, 4x27kg, 7x26 kg / 5x24kg, 7x22kg (-2kg/-2kg)
Hammercurls: 1x6 WDH 11kg,
1x12WDH 6kg (-1/-6kg)

70 min

24.07.2016
NTT/Technikcheck Ich habe nach Belastung leider immer noch Schmerzen in beiden Schienbeinen. Solang das nicht weg ist, werde ich Cardio erstmal auf Eis legen

Log Woche 8
25.07.2016

Einheit 3: Beine

Kniebeugen: 1x5 WDH 90kg, 1x10 WDH 80kg (+5kg+10kg)
Frontkniebeugen: 1x10 WDH 50kg, 1x12 WHD 45kg (+5/+5kg)
rumänisches Kreuzheben Split Stand: 1x6 WDH 30kg, 1x12 WHD 20kg
Beincurls liegend einbeinig: 1x7 WDH 25kg, 1x10 WDH 22kg (+1WDH/+2kg)
Wadenheben LH: 1x23, 2x25 70kg (+1/+3/+3WDH )

60 min. Ich habe Kreuzheben gestreckt rausgeschmissen und gegen rumänisches Kreuzheben im Split Stand ausgetauscht.

26.07.2016

Einheit 1: Brust/Schultern/Trizeps

Habe eine Mischung aus Reduktions- und Pyramidensätzen gemacht. Schrägbankdrücken mit 45kg wollte nicht so recht klappen. Von daher habe ich dieses Training unter "fuck pride" laufen lassen. Die Gewichte genommen, die mich gefordert haben, auch wenn sie unter dem der letzten Einheit gelegen haben. Was soll ich sagen: Leider geil

nach 60 min war der Spaß vorbei und weil ich dann irgendwie noch immer Lust hatte, gabs noch ne Runde Tabata und Bauch

27.07.2016

Einheit 2: Rücken / Bizeps

Langhantelrudern Yates-Stil: 1x6 WDH 70 kg , 1x14 WDH 60 kg (+1/+2WDH)
Rack-Chins: 1x9 WDH 25 kg SZ-Stange , 1x14 WDH 20 kg SZ-Stange (+2/+2WDH)
Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern beidarmig: 1x7 WDH 25 kg, 1x10 WDH 23kg (+1WDH/+1kg)
Kreuzheben: 1x1+1x10 WDH 85/60kg
(-20kg WTF???)
Face Pulls (sitzend, Kabelzug): 1x20WDH, 1x20WDH35kg (+5WDH)
SZ-Curls: 1x6 28kg, 1x12 22kg (altes Niveau)
Hammercurls: 1x6 WDH 12kg,
1x8WDH 11kg (altes Niveau)

60 min

Hinterher noch mal Kreuzheben mit 40kg.
Ich will keine Ausreden finden. Ich sag so wie es ist. Ich habe so Schiss vor dem hohen Gewicht, dass grad gar nichts mehr geht.
Ich werde Kreuzheben mit weniger Gewicht machen bis ich wieder sicherer bin.


28.07.2016


NTT/Cardio 20 min HIIT + Bauch


29.07.2016


Einheit 2: Bizeps/Trizeps/Quads/Beinbizeps/Waden

LH-Curls: 1x4 WDH 28kg, 1x 9WDH 25kg (+0,5kg/+1WDH)
ZICK ZACK mit: Hammercurls: 1x5 WDH 11kg, 1x9 WDH 9kg (-1kg/-2kg)
French Press Schrägbank/Kurzhanteln: 1x8 WDH 7,5kg, 1x12 WDH 6kg
ZICK ZACK mit: French Press Flachbank/SZ-Stange: 1x8 WDH 22,5, 1x12 WDH 20,5
(-3,5/-2,5kg)Beincurls liegend einbeinig: 1x8WDH 25kg, 1x12 WDH 22kg
(+1/+2WDH)Kniebeugen: 1x6 WDH 90kg, 1x12 WDH 80kg(+1/+2WDH)
Beinpresse/HackenschmidtFrontkniebeugen: 1x6 WDH 60kg, 1x12 WDH 45kg
(+10kg/+2WDH) Gestrecktes Kreuzheben/Kurzhantelnrumänisches Kreuzheben Split Stand: 1x8+1x9 WDH 30kg (+2/+3WDH)
Wadenheben stehend: 2x25 WDH (+2WDH + je 15 WDH ohne Gewicht)

70 min

30.07.2016

Einheit 1: Brust/Rücken/Schultern/Bauch

Negativ-Bankdrücken: 1x8 WDH 40kg, 1x12 WDH 35kg
Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 1x6 WDH 15kg, 1x12 WDH 13kg
Latziehen Obergriff Rack Chins: 1x7 WDH 27kg, 1x12 WDH 22kg (+2/+2kg)
LH-Rudern YATES-Stil: 1x7 WDH 70kg, 1x12 WDH 65kg (+1WDH/+5kg)
Aufrechtes Rudern breit: 1x4 WDH 40kg, 1x12 WDH 35kg (+3kg)
Seitheben: 1x 20 WDH REST PAUSE 6kg (-2,5kg)
Face Pulls: 3x 30 WDH REST PAUSE 35kg
Crunches am Kabelturm Crunches Theraband (verschiedene Stärken): 1x30 WDH, 1x40 WDH

70 min

31.07.2016

NTT/Cardio20 min HIIT +Bauch
Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12
Plan #1: Heavy Compound

Kraftwerte Woche 9-12
(Satz 1/ Satz 2 Entwicklung )

Einheit 1: Brust/Rücken/Schultern/Bauch

Negativ-Bankdrücken: 1x WDH, 1x WDH
Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 1x WDH, 1x WDH
Latziehen Obergriff Rack Chins: 1x WDH, 1x WDH
LH-Rudern YATES-Stil (oder Kreuzheben nach Wahl): 1x WDH, 1x WDH
Aufrechtes Rudern breit: 1x WDH, 1x WDH
Seitheben: 1x 20 WDH REST PAUSE
Face Pulls: 3x 30 WDH REST PAUSE
Crunches am Kabelturm Crunches mit Theraband: MAX x 2

Einheit 2: Bizeps/Trizeps/Quads/Beinbizeps/Waden

LH-Curls: 1x WDH, 1x WDH
ZICK ZACK mit: Hammercurls: 1x WDH, 1x WDH
French Press Schrägbank/Kurzhanteln: 1x WDH, 1x WDH
ZICK ZACK mit: French Press Flachbank/SZ-Stange: 1x WDH, 1x WDH
Beincurls liegend: 1x WDH, 1x WDH
Kniebeugen: 1x WDH, 1x WDH
Beinpresse/Hackenschmidt Frontkniebeugen: 1x WDH, 1x– WDH
Gestrecktes Kreuzheben / Kurzhanteln: 2x WDH
Wadenheben stehend: 2x WDH
WDH

Fazit:
Woche 9
Die Trainingswoche lief ganz gut. Wobei ab Samstag akute Unlust alles etwas erschwerte.
Zum Aufwärmen kommt jetzt zusätzlich noch ein Rollout mit meiner neuen Blackroll.
Cardio wird nächste Woche wieder besser!

Fazit:
Woche 10
Diese Woche lief nicht viel. Ich musste mich meinen Dämonen geschlagen geben. An Training war nicht zu denken. An Montag starte ich dann, hoffentlich, wieder durch.

Fazit:
Woche 11
Ich habe diese Woche den 4er Split von Wave Mass2.0 angetestet. Da ich in der letzten Woche wieder massiv mit meiner Depression zu kämpfen hatte (und auch noch habe), war der neue Plan die einzige Möglichkeit mich wenigstens fürs Training zu begeistern.
Und ja! Bockt wie die Sau und ich verabschiede mich hiermit vom 2er Split. Ich packt das Volumen zur Zeit einfach nicht und nach einer Stunde ist meine Konzentration weg und Knoppes fängt an zu flennen.

Fazit:
Woche 12
Hauptsache Training war diese Woche mein Motto.
Hat wohl auch ziemlich gut geklappt.

Log Woche 9
01.08.2016

Einheit 2: Bizeps/Trizeps/Quads/Beinbizeps/Waden

LH-Curls: 1x6 WDH 28kg, 1x 11WDH 25kg (+2/+2WDH)
ZICK ZACK mit: Hammercurls: 1x6 WDH 11kg, 1x11 WDH 9kg (+1/+2WDH)
French Press Schrägbank/Kurzhanteln: 1x10 WDH 7,5kg, 1x15 WDH 6kg (+2/+3WDH)
ZICK ZACK mit: French Press Flachbank/SZ-Stange: 1x8 WDH 25,5, 1x12 WDH 22,5
(+3,5/+3,5kg)Beincurls liegend einbeinig: 1x10WDH 25kg, 1x15 WDH 22kg
(+2/+3WDH)Kniebeugen: 1x6 WDH 90kg, 1x12 WDH 80kg(=)
Frontkniebeugen: 1x6 WDH 60kg, 1x12 WDH 45kg
(=) rumänisches Kreuzheben Split Stand: 2x11 WDH 30kg (+3/+2WDH)
Wadenheben stehend: 2x25 WDH 70kg (+ je 20 WDH ohne Gewicht)

80 min

02.08.2016

Einheit 1: Brust/Rücken/Schultern/Bauch

Negativ-Bankdrücken: 1x5 WDH 45kg, 1x15 WDH 35kg
(+5kg/+3WDH)
Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 1x8 WDH 15kg, 1x13 WDH 13kg(+2/+1WDH)
Rack Chins: 1x6 WDH 30kg, 1x15 WDH 22kg (+5kg/+3WDH)
LH-Rudern YATES-Stil: 1x4 WDH 75kg, 1x15 WDH 65kg (+5kg/+3WDH)
Aufrechtes Rudern breit: 1x5 WDH 40kg, 1x15 WDH 35kg (+1/+3WDH)
Seitheben: 1x 20 WDH REST PAUSE 6kg (=)
Face Pulls: 3x30 WDH REST PAUSE 35kg(=)
Crunches Theraband (verschiedene Stärken): 2x40 WDH

70min

03.08.2016

Einheit 2: Bizeps/Trizeps/Quads/Beinbizeps/Waden

LH-Curls: 1x7 WDH 28kg, 1x 11WDH 25kg (+1WDH/=)
ZICK ZACK mit: Hammercurls: 1x8 WDH 11kg, 1x12 WDH 9kg
(+2/+1WDH)
French Press Schrägbank/Kurzhanteln: 1x6 WDH 9kg, 1x18 WDH 6kg
(+1,5kg/+3WDH)

ZICK ZACK mit: French Press Flachbank/SZ-Stange: 1x8 WDH 25,5kg, 1x12 WDH 23kg
(=/+0,5kg)
Beincurls liegend einbeinig: 1x5WDH 30kg, 1x9 WDH 25kg (+5/+3kg)
Kniebeugen: 1x7 WDH 90kg, 1x14 WDH 80kg (+1/+2WDH)
Frontkniebeugen: 1x8 WDH 60kg, 1x15 WDH 45kg (+2/+3WDH)
rumänisches Kreuzheben Split Stand: 2x15 WDH 30kg (+4/+4WDH)
Wadenheben stehend: 2x30 WDH 70kg (+je 20 WDH ohne Gewicht)

90 min

04.08.2016

NTT/Cardio 22 min HIIT Fokus Core + Blackroll

05.08.2016

Einheit 1: Brust/Rücken/Schultern/Bauch

Negativ-Bankdrücken: 1x7 WDH 45kg, 1x10 WDH 40kg
(+2WDH/+5kg)
Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 1x10 WDH 15kg, 1x15 WDH 13kg(+2/+2WDH)
Rack Chins: 1x8 WDH 30kg, 1x9 WDH 25kg (+2WDH/+3kg)
LH-Rudern YATES-Stil: 1x6 WDH 75kg, 1x12 WDH 70kg (+2WDH/+5kg)
Aufrechtes Rudern breit: 1x8 WDH 40kg, 1x10 WDH 38kg (+3WDH/+3kg)
Seitheben: 1x20 WDH REST PAUSE 6,5kg (+0,5kg)
Face Pulls: 3x30 WDH REST PAUSE 37kg(+2kg)
Crunches Theraband (verschiedene Stärken): 2x40 WDH

60 min vor und nach dem Training eine Runde Blackroll.

06.08.2016

Einheit 2: Bizeps/Trizeps/Quads/Beinbizeps/Waden

LH-Curls: 1x8 WDH 28kg, 1x 12WDH 25kg (+1/+1WDH)
ZICK ZACK mit: Hammercurls: 1x9 WDH 11kg, 1x15 WDH 10kg
(+1WDH/+1kg)
French Press Schrägbank/Kurzhanteln: 1x8 WDH 10kg, 1x12 WDH 7,5kg
(+1/+1,5kg)

ZICK ZACK mit: French Press Flachbank/SZ-Stange: 1x6 WDH 27,5kg, 1x15 WDH 23kg
(+2kg/+3WDH)
Beincurls liegend einbeinig: 1x6WDH 30kg, 1x12 WDH 25kg (+1/+3WDH)
Kniebeugen: 1x6 WDH 95kg, 1x12 WDH 85kg (+5/+5kg)
Frontkniebeugen: 1x6 WDH 65kg, 1x10 WDH 50kg (+5/+5kg)
rumänisches Kreuzheben Split Stand: 2x8 WDH 40kg (+10kg)
Wadenheben stehend: 2x15 WDH 75kg (+je 20 WDH ohne Gewicht)

80 min Blackroll zum Aufwärmen

07.08.2016

NTT/Cardio:
Konnte mich nur zu ner Runde Tabata mit anschließendem Blackroll rollout überreden

Log Woche 10
08.08.2016

Einheit 1: Brust/Rücken/Schultern/Bauch

Negativ-Bankdrücken: 1x5 WDH 47kg, 1x12 WDH 40kg
(+2kg/+2WDH)
Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 1x6 WDH 16kg, 1x17 WDH 13kg(+1kg/+2WDH)
Rack Chins: 1x6 WDH 35kg, 1x10 WDH 30kg (+5/+5kg)
LH-Rudern YATES-Stil: 1x8 WDH 75kg, 1x13 WDH 70kg (+2/+3WDH)
Aufrechtes Rudern breit: 1x4 WDH 45kg, 1x15 WDH 38kg (+5kg/+5WDH)
Seitheben: 1x20 WDH REST PAUSE 6,5kg (=)
Face Pulls: 3x30 WDH REST PAUSE 38kg(+1kg)
Crunches Theraband (verschiedene Stärken): 2x40 WDH

90 min vor und nach dem Training eine Runde Blackroll. Hab mich heute ein paar mal mit den Gewichten vertan... Hat das Training dann ziemlich in die Länge gezogen.

09.08.2016

Einheit 2: Bizeps/Trizeps/Quads/Beinbizeps/Waden

LH-Curls: 1x8 WDH 28kg, 1x 13WDH 25kg (=/+1WDH)
ZICK ZACK mit: Hammercurls: 1x6 WDH 12kg, 1x10 WDH 11kg
(+1/+1kg)
French Press Schrägbank/Kurzhanteln: 1x10 WDH 10kg, 1x18 WDH 7,5kg
(+2/+6WDH)

ZICK ZACK mit: French Press Flachbank/SZ-Stange: 1x8 WDH 27,5kg, 1x10 WDH 24kg
(+2WDH/+1kg)
Beincurls liegend einbeinig: 1x7WDH 30kg, 1x15 WDH 25kg (+1/+3WDH)
Kniebeugen: 1x6 WDH 95kg, 1x12 WDH 85kg (=)
Frontkniebeugen: 1x6 WDH 65kg, 1x10 WDH 50kg (=)
rumänisches Kreuzheben Split Stand: 2x9 WDH 40kg (+1/+1WDH)
Wadenheben stehend: 2x30 WDH (Treppenstufe jeweils mit einigen Sekunden dehnen o.G.)

100 min Blackroll zum aufwärmen und zwischendurch. Technikcheck etc. Dauert dann etwas länger.

10.08.2016

NTT/Cardio: Nur Tabata, Blackroll, Hüftmobilisation, Dehnen.

11.08.2016

NTT krank

12.08.2016

NTT krank

13.08.2016

NTT krank

14.08.2016

NTT krank

Log Woche 11

15.08.2016


Testwoche Wave Mass2.0 TE1 Brust/Bizeps
knapp 60 min
(**)

16.08.2016

Testwoche Wave Mass2.0 TE2 Rücken
knapp 60 min
(**)

http://www.team-andro.com/phpBB3/beitrag8604228.html#p8604228


17.08.2016


Testwoche Wave Mass2.0 TE3 Schulter/Triceps
(**)
http://www.team-andro.com/phpBB3/beitrag8605896.html#p8605896

18.08.2016

NTT/Cardio: 22 min HIIT

19.08.2016

Testwoche Wave Mass2.0 TE4 Beine

http://www.team-andro.com/phpBB3/beitrag8609914.html#p8609914


20.08.2016

WM2.0 TE1 Brust/Bizeps

beitrag8611476.html#p8611476

21.08.2016

WM2.0 TE2 Rücken

http://www.team-andro.com/phpBB3/beitrag8613761.html#p8613761

Log Woche 12







--------------------------------
Vielen Dank und Willkommen in meinem Log!

Die Startbilder sind frisch gemacht, Daten und Werte sind eingetragen.
Ich denke bis Montag wird sich da nicht mehr so viel ändern :D

Bilder bei denen ich zu sehr dämlich gucke werden durchgeixt. *uglysmilie*
Naja, eins habe ich da wohl vergessen :-)

Morgen steht ein kleines Shooting an.
Die Bilder werde ich später veröffentlichen. Den Link dazu gibt es dann auch.
Zuletzt geändert von Knoppes am 28 Aug 2016 11:42, insgesamt 27-mal geändert.

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Re: Knoppes!

Beitragvon Birgit Scheum » 04 Jun 2016 12:10

Knoppes hat am 04 Jun 2016 12:05 geschrieben:Bilder bei denen ich zu sehr dämlich gucke werden durchgeixt. *uglysmilie*
Naja, eins habe ich da wohl vergessen :-)

Bekomm ich auch nicht hin :D ordentliche Fotos und dann noch "nicht dämlich schauen" :D
Dir ne gute Zeit im SommerCamp und viel Erfolg beim Erreichen Deiner Ziele *upsmilie*

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Re: Knoppes!

Beitragvon Knoppes » 06 Jun 2016 12:10

Etwas down vom gestrigen Shooting, hat mich das Training wieder aufgemuntert *drehsmilie*
(Ach, da waren dann alle Venen weg und ich finde Fotos machen eigentlich auch blöd. Fffff)
45 arschharte Minuten. Ein Chaos an allerlei Gewichten in meinem Trainingsraum und ne Menge Spaß, pralle Muskeln und dicke Venen #10#

Ich freu mich auf morgen!!!



Zuletzt geändert von Knoppes am 13 Jun 2016 09:29, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Knoppes!

Beitragvon Knoppes » 07 Jun 2016 13:15

Hallo, mein Name ist Knoppes.
Ich bin ein Spiegelaffe und ich schludere bei den Aufwärmsätzen.
*cat*

Das Training heute war ziemlich gut und intensiv. Mein Rücken fühlt sich großartig an.
Für die Zukunft werde ich besser auf meine Aufwärmsätze achten, bester Technikcheck.
Ich bin einfach ziemlich ungeduldig Jaja das passt schon... und dann wurschtelt man so irgendwas. So wachsen keine Muskeln! *schmoll*
und dazu muss auch alles immer 100% sein Nö, erstens schließt das eine das andere aus und zweitens NÖ!.

Ich stehe voll auf stretching nach dem Training. Meist mach ich ein paar Yoga-Übungen. Ich bilde mir ein dadurch weniger Muskelkater zu haben.
Gestern und heute dann mal extreme Stretches probiert und für gut befunden.

Trotz hartem Training (wie ich im Moment des Trainings finde), habe ich soooo viel Energie hinterher übrig.
Danach denke ich... ja da hätte ich mich wohl mehr anstrengen können/müssen.
Ich stufe das mal als "normal" ein. Diät ist vorbei. Es gibt mehr Essen. Passt alles.

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Re: Knoppes!

Beitragvon Knoppes » 08 Jun 2016 11:46

Heute Trainingsfrei/Cardio.
Ich hasse Cardio, aber ich liebes einfach das Gefühl nach einer harten Einheit am Morgen. *sun*
Letzte Woche habe ich mir ein Speedrope besorgt. Ich möchte endlich richtig Seil springen.
Das alte Seil, ein super träges Hanfseil und meine Bewegungslegasthenie sind einfach kein gutes Gespann.
Neues Seil und hey! Ich kann es!! #10#

Gestern abend habe ich mich noch etwas am Handstand probiert. Nach dem ich mich vor einiger Zeit einmal bös gemault habe... trau ich mich nicht mehr so richtig es ohne "Hilfsmittel" zu versuchen. Zwischen Sofa und Wand und dabei (nur noch!!!!) mit einer Zehe abstützend, hält das alles schon recht lang.

Jetzt ist auch wieder genug Energie da um mich an solchen Spielereien auszuprobieren.

Irgendwie habe ich meine Funprojekte alle auf halber Strecke aufgegeben. Ich kann halbe Pistolsquats, halben Handstand, halbe einarmige Liegestütze, halbe einarmige Klimmzüge, halbe Kip ups... Ja. Fühlt sich halb an. 8-|

Edit: Ach ja! Heute ist Pizzataataaa-Tag



Nur gute Zutaten *professor*
Zuletzt geändert von Knoppes am 13 Jun 2016 09:32, insgesamt 2-mal geändert.

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Re: Knoppes!

Beitragvon volokvol » 08 Jun 2016 14:35

Knoppes hat am 08 Jun 2016 11:46 geschrieben:
Irgendwie habe ich meine Funprojekte alle auf halber Strecke aufgegeben. Ich kann halbe Pistolsquats, halben Handstand, halbe einarmige Liegestütze, halbe einarmige Klimmzüge, halbe Kip ups... Ja. Fühlt sich halb an. 8-|


Halber einarmiger Liegestütz und halber einarmiger Klimmzug ergibt eine ganze Rolle vorwärts. Ist doch auch was #06#
-Nichts, was sich zu haben lohnt, fällt einem in den Schoß-

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Re: Knoppes!

Beitragvon Knoppes » 08 Jun 2016 15:46

volokvol hat am 08 Jun 2016 14:35 geschrieben:Halber einarmiger Liegestütz und halber einarmiger Klimmzug ergibt eine ganze Rolle vorwärts. Ist doch auch was #06#


So hab ich das noch gar nicht gesehen!
*drehsmilie*

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Re: Knoppes!

Beitragvon Knoppes » 09 Jun 2016 10:56

Hab ja schon geschrieben, dass mein Shooting eher nicht so gut war. Mit dem Licht hat es nicht funktioniert und wie man teilweise an meinem Blick sehen kann, mit mir wohl auch nicht. Ich wusste nicht wie und was ich machen sollte...
Irgendwie waren die Bilder, die ich in der Woche davor gemacht habe, definierter, irgendwie im Ganzen besser. Lag vielleicht auch daran, dass einfach eine spontane Entscheidung war und ich jetzt zu viel erwartet habe.

Aber gut. Im nächsten Jahr. Bis dahin kann ich noch etwas üben und hoffentlich sind bis dahin auch ein paar anständige Muskeln gewachsen.














Jetzt ist erstmal Training angesagt. Wahrscheinlich gehts mir dann auch wieder besser ;(
Zuletzt geändert von Knoppes am 13 Jun 2016 09:38, insgesamt 2-mal geändert.

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Re: Knoppes!

Beitragvon Knoppes » 09 Jun 2016 12:46

Training war gut. Heute Bizeps/Trizeps/Schultern.
Ich orientiere mich an den Gewichten, die ich vorher benutzt habe und packe da noch etwas drauf. Trotzdem ist es noch ein ganz schönes gefuddel und ich bin mir auch nicht sicher ob ich wirklich alles gebe. Ich denke aber dass es sich hier um reine "Erfahrungswerte" handelt und man eben etwas ausprobieren muss.
Neuer Plan, neues Einfinden.
Läuft.

Zuletzt geändert von Knoppes am 13 Jun 2016 09:44, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Knoppes!

Beitragvon funkelschlumbi » 09 Jun 2016 17:40

Ab hier lese ich mit #03# viel Erfolg in den nächsten Wochen!

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