Knoppes - weg-mit-dem-Speck

Alles rund um das Team "Fortitude Squad" in der 2017er Runde der Strandfigur

Moderator: Team Coaching

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Knoppes
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Geschlecht (m/w): w
Körpergröße (cm): 170
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Zu Hause
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 15
Ich bin: Landseestern

Knoppes - weg-mit-dem-Speck

Beitragvon Knoppes » 03 Jan 2017 18:16

Allgemeine Infos:

  • Alter: 31
  • Körpergröße: 1,70
  • Geschlecht: weiblich
  • Beruf: berentet
  • Trainingserfahrung: 5 Jahre Fuddelrei, dann kam Schiller
  • Gruppenzuordnung: A

Kurz zu mir:
Anfang letzten Jahres habe ich Schillers W.O.M.R SFA auf eigene Faust durchgeführt. Ich habe schon eine Weile für mich trainiert, immer mit dem Wunsch dicke Muskeln und wenig KFA. Ich habe mich ziemlich fies in eine Sackgasse fest gefahren und so habe ich mich entschlossen mich auf völlig unbekannte Wege zu begeben. Das Ergebnis fand ich großartig. Ich habe im Anschluss bei Schillers W.O.M.R SC und dann meine erste Massephase mit Schillers Wave Mass 2.0 mitgemacht. Beide mit Log.
Kann man das als Einjähriges bezeichnen?

Seit 3 Jahren bin ich aufgrund einer schweren Depression, instabilen Persönlichkeitsstörung undeiner ausgeprägten Angststörung und sehr wahrscheinlich einer posttraumatischen Belastungsstörung berentet. Seht es mir also nach sollte ich einmal etwas heftig reagieren. Ich lerne immer noch damit umzugehen. Vorallem im Umgang mit anderen Menschen bin ich oft sehr unsicher und tue mich schwer mich angemessen zu verhalten. Die ganze Team-Andro Sache ist für mich immer noch ein riesen Abenteuer, das mich manchmal, auf zwischenmenschlicher Ebene, einfach völlig überfordert.

Aber nur ein starker Körper kann auch einen starken Geist beheimaten.

In diesem Sinne: Weg mit dem Speck! #fortitudeknopp


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Gewicht und Umfänge:
Start :  16.01.2017

Gewicht: 61,5 kg
Oberarm: 32,5 cm
Brust: 89 cm
Bauch: 68 cm
Hüfte: 97 cm
Oberschenkel: 53 cm
Waden: 33,5 cm
Woche 1-4 :  Woche 1:
22.01.2017:

Gewicht: 61,2 kg
Oberarm: 32,5 cm
Brust: 89 cm
Bauch: 68 cm
Hüfte: 98 cm
Oberschenkel: 33,5 cm
Waden:

Woche 2:
29.01.2017:
Gewicht: 61,5kg (61,2kg)
Oberarm: 32,5cm (=)
Brust: 89cm (=)
Bauch: 68cm (=)
Hüfte: 98cm (cm)
Oberschenkel: 54cm (=)
Waden: 34cm (=)

Woche 3:
04.02.2017:
Gewicht: 61,5kg (=)
Oberarm: 32,5cm (=)
Brust: 88cm (89cm)
Bauch: 67cm (68cm)
Hüfte: 98cm (=)
Oberschenkel: 55cm (56cm)
Waden: 34cm (=)

Woche 4:
12.02.2017:

Aktuell / (Vorwoche) / (Start)
Gewicht: 61,6 kg (61,5 kg) -> 61,5kg (+0,1 kg)
Oberarm: 32,5 cm (32,5 cm) -> 32,5 cm (=)
Brust: 88 cm (88 cm) -> 89 cm
(- 1 cm)
Bauch: 67 cm (68 cm) -> 68 cm
(- 1 cm)
Hüfte: 97cm (98 cm) -> 97 cm
(=)
Oberschenkel: 54 cm (54 cm) -> 53 cm
( + 1 cm)
Waden: 34 cm (=) 33,5 cm
( + 0,5cm)

Woche 5-8 :  Woche 5:
19.02.2017:

Gewicht: 61,1 kg (61,5 kg)
Oberarm: 32,5 cm (=)
Brust: 89 cm (=)
Bauch: 67 cm (=)
Hüfte: 97 cm (=)
Oberschenkel: 53 cm (=)
Waden: 33,5 cm (=)

Woche 6:
26.02.2017:

Keine Daten

Woche 7:
04.03.2017:

Gewicht: 60,6kg (61,1kg)
Oberarm: 32,5cm (=)
Brust: 88 cm (88 cm)
Bauch: 66,5cm (67cm)
Hüfte: 95,5cm (97 cm)
Oberschenkel: 52cm (54cm)
Waden: 34cm (=)

Woche 8:
11.03.2017:

Aktuell / (Vorwoche) / (Start)
Gewicht: 60,4 kg (60,6 kg) -> 61,5kg (-1,1kg)
Oberarm: 32,5 cm (32,5 cm) -> 32,5 cm (=)
Brust: 88 cm (88 cm) -> 89 cm
(- 1 cm)
Bauch: 66 cm (66,5 cm) -> 68 cm
(- 2 cm)
Hüfte: 95cm (95,5 cm) -> 97 cm
(-1,5cm)
Oberschenkel: 52 cm (52 cm) -> 53 cm
( - 1 cm)
Waden: 34 cm (34) 33,5 cm
( + 0,5cm)

Woche 9-12 :  Woche 9:
19.03.2017:

Gewicht: 60,4kg (=)
Oberarm: 32 cm (32,5 cm)
Brust: 85,5 cm (88 cm)
Bauch: 65,5 cm (66,5 cm)
Hüfte: 95 cm (95,5 cm)
Oberschenkel: 51,5cm (52 cm)
Waden: 33,5 cm (34 cm)

Woche 10:
26.03.2017:

Gewicht: 59,3kg (60,4kg)
Oberarm: 31,5 cm (32,5cm)
Brust: 83 cm (85,5cm)
Bauch: 66 cm (65,5 cm)
Hüfte: 94 cm (95cm)
Oberschenkel: 51,5cm (=)
Waden: 33,5 cm (33,5 cm)

Woche 11:
02.04.2017:

Gewicht: 58,7 kg (59,3 kg)
Oberarm: 32 cm (31,5 cm)
Brust: 85 cm (83 cm)
Bauch: 64 cm (66 cm)
Hüfte: 95 cm (94 cm)
Oberschenkel: 51 cm (51,5 cm)
Waden: 33,5 cm (=)

Woche 12:
09.04.2017:

Aktuell / (Vorwoche) / (Start)
Gewicht: 58,5 kg (58,7 kg) -> 61,5 kg ( -3 kg)
Oberarm: 32 cm (32 cm) -> 32,5 cm (-0,5 cm)
Brust: 82,5 cm (85 cm) -> 89 cm
(-6,5 cm)
Bauch: 63,5 cm (64 cm) -> 68 cm
(-4,5 cm)
Hüfte: 94 cm (=) -> 97 cm
(-3cm)
Oberschenkel: 52,5 cm (51 cm) -> 53 cm
(-0,5 cm)
Waden: 33,5 cm (=) 33,5 cm
(=)

Woche 13-16 :  Woche 13:
16.04.2017:
Gewicht: 58,1 kg (58,5 kg)
Oberarm: 32 cm (=)
Brust: 82 cm (82,5 cm)
Bauch: 63,5 cm (=)
Hüfte: 94 cm (=)
Oberschenkel: 52,5 cm (=)
Waden: 33,5 cm (=)

Woche 14:
23.04.2017:
Gewicht: 57,5 kg (58,1 kg)
Oberarm: 31,5 cm (32cm)
Brust: 84,5 cm (82 cm)
Bauch: 63 cm (63,5 cm)
Hüfte: 93,5 cm (94 cm)
Oberschenkel: 51 cm (52,5 cm)
Waden: 34 cm (33,5 cm)

Woche 15:
30.04.2017:

Gewicht: 57 kg (57,5 kg)  
Oberarm: 31,5 cm (=)
Brust: 84,5 cm (=)
Bauch: 63 cm (=)
Hüfte: 92,5 cm (93,5 cm)
Oberschenkel: 51 cm (=)
Waden: 34 cm (=)

Woche 16:
07.05.2017:

Aktuell / (Vorwoche) / (Start)
Gewicht: 56,5 kg (57 kg) -> 61,5 kg ( -5 kg)
Oberarm: 31,5 cm (=) -> 32,5 cm (-1 cm)
Brust: 82,5 cm (84,5 cm) -> 89 cm
(-6,5 cm)
Bauch: 62,5 cm (63 cm) -> 68 cm
(-4,5 cm)
Hüfte: 92 cm (92,5) -> 97 cm
(-5cm)
Oberschenkel: 50,5 cm (51 cm) -> 53 cm
(-2,5 cm)
Waden: 33,5 cm (34 cm) 33,5 cm
(=)

Woche 17-20 :  Woche 17:
14.05.2017:

Gewicht: 56 kg (56,5) kg
Oberarm: 31 cm (31,5)
Brust: 81 cm (82,5 cm)
Bauch: 61,5 cm (62,5 cm)
Hüfte: 91 cm (92 cm)
Oberschenkel: 50 cm (50,5 cm)
Waden: 33 cm (33,5 cm)

Woche 18:
21.05.2017:

Gewicht: 55 kg (56 kg)
Oberarm: 30,5 cm (31 cm)
Brust: 82 cm (81 cm)
Bauch: 61 cm (61,5 cm)
Hüfte: 91,5 cm (=)
Oberschenkel: 48,5 cm (50 cm)
Waden: 33 cm (=)

Woche 19:
28.05.2017:

Gewicht: 54,5 kg (55 kg)
Oberarm: 30,5 cm (=)
Brust: 80 cm (82 cm)
Bauch: 60,5 cm (61 cm)
Hüfte: 90 cm (91,5 cm)
Oberschenkel: 48 cm (48,5 cm)
Waden: 33 cm (=)

Woche 20:
Abschluss:
Aktuell / (Vorwoche) / (Start)
Gewicht: 54 kg (54,5 kg) -> 61,5 kg ( -7,5 kg)
Oberarm: 30,5 cm (=) -> 32,5 cm (-2,5 cm)
Brust: 80 cm (=) -> 89 cm
(-9 cm)
Bauch: 60 cm (60,5 cm) -> 68 cm
(-8 cm)
Hüfte: 90 cm (=) -> 97 cm
(-7 cm)
Oberschenkel: 47,5 cm (48 cm) -> 53 cm
(-5,5 cm)
Waden: 33 cm (=) 33,5 cm
(-0,5 cm)

Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Kcal Trainingstage: 2170 kcal

EW: 124g
KH: 200g
Fett: Rest

Kcal Cardiotage/NTT: 1670 kcal

EW: 30%
KH: ~ 10%
Fett: 60%

Supplements:
Whey
Cluster Dextrin 50g
BCAA 10g
L-Tyrosin 2,5g nope nicht mit SSRI
Creatin 5g
Maca 5g
Fischöl 5g

Gruppe A

Ernährung:
Ich trinke relativ viel, mindestens 3l/Tag meistens mehr. Wasser, grünen und schwarzen Tee und zwei Tassen Kaffee. Ja und abends Pepsi Max Cherry...


Fazit

Woche 1
Ich habe mich erstaunlich gut wieder in den Diätmodus bringen können. Hatte doch meine Kreativität beim Kochen in den letzten Wochen arg gelitten, ging es diese Woche ziemlich gut los.
Das Gemüsetracken entwickelt sich hoffentlich nicht zu einem erneuten Kontrollzwang meiner Essgewohnheiten, ich genieße die neu gewonnene Freiheit über mein Essverhalten eigentlich sehr. Sobald sich da was anbahnt, werde ich aber gegensteuern.
Ich hatte allerdings mit starken Kopfschmerzen und riesigen Durst zu kämpfen. Hunger gab es teilweise auch arg. Ich denke, das liegt aber auch an der Umstellung. Auch ist mein Gewicht unter der Woche um satte 3 kg gestiegen. Sowas kenne ich nur von einem ordentlichen Cheat. Sieht jetzt aber weniger dramatisch aus.
Ich nehme das Tyrosin nicht weiter ein, nicht solang ich auf Antidepressiva bin. Zwar soll es bei SSRI kein Problem sein, da unterschiedliche Botenstoffe. Aber wie es so ist. Der eine sag Hü, der andere Hott, daher erstmal ein klares Nope.

Woche 2
Auch die Ernährung läuft. Nach dem ich in der ersten Woche ordentlich Hunger geschoben habe, ist das in dieser Woche kein Problem. Ich sollte etwas mehr trinken. Tatsächlich sehe ich alles noch relativ locker. Auch das Gemüsetracken ist weniger problematisch als ich dachte. Ich habe ne ordentliche Ladung Botox bekomme und mein Antidepressiva abgesetzt. Ab Montag gibt es dann auch wieder L-Tyrosin.
An der Waage tut sich nicht viel. Obwohl meine obligatorische Fotosession nach dem Training eher sagt es tut sich nichts, ich sehe schwammig und konturlos aus, sagt das abendliche Posen vorm ins Bett gehe doch was anderes.

Woche 3
Mein Gewicht bleibt weiterhin konstant. Sehe aber auch im Bereich der Schulter und der Brust etwas mehr Definition. Sofern man davon sprechen kann. Neues SSRI seit Samstag.

Woche 4
Trotz schlechtem Training gab es am Freitag einen kleinen Döner Cheat. Dumm nur, daß meine kleinen 'Marzipan Kartoffeln' bepelzt waren... War also kein wirklicher Cheat weil kcal wie immer. Mein Gewicht war nie so konstant wie in den letzten 4 Wochen.

Log Woche 1
16.01.2017

Carb-Backloading

102g Fett, 206g KH, 126g Protein
41%, 36%, 23%
2169 kcal

17.01.2017

Carb-Backloading

104g Fett, 201g KH, 125g Protein
42%, 36%, 22%
2174 kcal

18.01.2017

Low Carb

113g Fett, 26g KH, 137g Protein
61%, 6%, 33%
1665 kcal

19.01.2017

Carb-Backloading

101g Fett, 209g KH, 124g Protein
41%, 37%, 22%
2163 kcal

20.01.2017

Carb-Backloading

94g Fett, 211g KH, 135g Protein
38%, 38%, 24%
2153 kcal

21.01.2017

Low-Carb

115g Fett, 27g KH, 128g Protein
63%, 6%, 31%
1645 kcal

22.01.2017

Low-Carb

115g Fett, 26g KH, 136g Protein
61%, 7%, 32%
1678 kcal

Log Woche 2
23.01.2017

Carb-Backloading

97g Fett 208g KH 129g EW
39% 38% 23%
2163 kcal

24.01.2017

Carb-Backloading

103g Fett 202g KH 127g EW
41% 36% 23%
2175 kcal

25.01.2017

Low-Carb NTT

117g Fett 18g KH 127g EW
64% 5% 31%
1649 kcal

26.01.2017

Carb-Backloading

96g Fett 211g KH 126g EW
39% 38% 23%
2141 kcal

27.01.2017

Carb-Backloading

99g Fett 207g KH 126g EW
40% 37% 23%
2150 kcal

28.01.2017

Low-Carb NTT

105g Fett 26g KH 148g EW
57% 7% 36%
1671 kcal

29.01.2017

Low-Carb NTT / Cheat

131g Fett 71g KH 155g EW
57% 13% 30%
2099 kcal (+500 kcal)

Log Woche 3
30.01.2017

Carb-Backloading

96g Fett 216g KH 126g EW
39% 38% 23%
2151 kcal

31.01.2017

Carb-Backloading

97g Fett 213g KH 123g EW
39% 39% 22%
2157 kcal

01.02.2017

Low-Carb NTT

114g Fett 27g KH 123g EW
63% 7% 30%
1658 kcal

02.02.2017

Carb-Backloading

99g Fett 180g KH 127g EW
42% 34% 24%
2060 kcal

03.02.2017

Carb-Backloading

99g Fett 201g KH 132g EW
40% 36% 24%
2171 kcal

04.02.2017

Low-Carb NTT

113g Fett 25g KH 124g EW
63% 6% 31%
1670 kcal

05.02.2017

Low-Carb NTT

107g Fett 43g KH 127g EW
59% 10% 31%
1637 kcal

Log Woche 4
06.02.2017

Carb-Backloading

92g Fett 212g KH 125g EW
38% 39% 23%
2159 kcal

07.02.2017

Carb-Backloading, da war ich etwas gierig

105g Fett 218g KH 136g EW
40% 37% 23%
2316 kcal

08.02.2017

Low-Carb NTT

111g Fett 28g KH 124g EW
62% 7% 31%
1657 kcal

09.02.2017

Carb-Backloading

86g Fett 211g KH 151g EW
35% 38% 27%
2170 kcal

10.02.2017

Carb-Backloading + Cheat (hat ja nicht so geklappt)

66g Fett 279g KH 124g EW
27% 50% 23%
2171 kcal

11.02.2017

Low-Carb NTT

115g Fett 30g KH 111g EW
65% 7% 28%
1651 kcal

12.02.2017

Low-Carb NTT

95g Fett 36g KH 143g EW
54% 9% 37%
1628 kcal

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
Kcal Trainingstage: 1845kcal

EW: 124g
KH: 190g
Fett: Rest

Kcal Cardiotage/NTT: 1420 kcal

EW: 30%
KH: ~ 10%
Fett: 60%

Supplements:
Whey
Cluster Dextrin 50g
BCAA 10g
L-Tyrosin 2,5g nope nicht mit SSRI
Creatin 5g
Maca 5g
Fischöl 5g

Gruppe A

Fazit

Woche 5
Klappt gut. Die ersten 400 Gramm habe ich abgenommen... haha.
Kein Hunger, noch kein allzugrosser Verzicht. Am Samstag gab es einen kleinen Cheat mit ca. 300 kcal +, Beefburger mit Süßkartoffeln. Weiterhin #nosugar
Ich muss zugeben, dass ich etwas mehr Gemüse esse als ich tracke, beschränke mich aber auf Niedrig-KH.

Woche 6
Donnerstag Abend gab es einen Lamm Döner. Die Tage danach habe ich nicht getrackt. Ich habe es wirklich versucht mich an die Vorgaben zu halten. Hat nicht geklappt. Meine bisherigen Ergebnisse habe ich mir wohl zerschossen. Abwarten.
Siehe http://www.team-andro.com/phpBB3/beitrag9008939.html#p9008939

Woche 7
Ab Dienstag wieder nach Plan. Ich habe meine kcal-Vorgaben größten Teils unterschritten. Ich habe einfach kein Appetit. Seit Mittwoch probiere ich mich an IF 16/8, wobei ich an den NTTs 20/4 machen möchte. Klappt soweit ohne Probleme. Im Gegenteil, ich fühle mich voller Energie und habe auch keine Einschränkungen während des Trainings. Das Intrashake ist hier mein 'Frühstück'.

Woche 8
Weiter geht's mit IF. 16/8 an Trainingstagen. An trainingsfreien Tagen, sofern es keine Laufeinheit gibt, klappt es auch mit 20/4.
Gewicht ich nicht in grossen Sprüngen. Meine Bauchmuskulatur und das ein oder andere Venchen zeigen sich gelegentlich.

Log Woche 5
13.02.2017

Carb-Backloading

68g Fett 189g KH 126g EW
33% 40% 27%
1824 kcal

14.02.2017

Carb-Backloading

62g Fett 197g KH 137g EW
29% 42% 29%
1847 kcal

15.02.2017

Low-Carb NTT

76g Fett 31g KH 144g EW
49% 9% 42%
1440 kcal

16.02.2017

Carb-Backloading

63g Fett 191g KH 136g EW
30% 41% 29%
1821 kcal

17.02.2017

Low-Carb NTT

79g Fett 30g KH 129g EW
53% 9% 38%
1397 kcal

18.02.2017

Carb-Backloading + Cheat

70g Fett 234g KH 151g EW
29% 43% 28%
2142 kcal ~300 kcal +

19.02.2017

Low-Carb NTT

81g Fett 29g KH 131g EW
53% 9% 38%
1400 kcal

Log Woche 6
20.02.2017

Carb-Backloading

69g Fett 187g KH 129g EW
33% 40% 27%
1832 kcal

21.02.2017

Carb-Backloading

46g Fett 180g KH 132g EW
25% 43% 32%
1845 kcal

22.02.2017

Low-Carb NTT

83g Fett 36g KH 136g EW
52% 10% 38%
1488 kcal

23.02.2017

Carb-Backloading + "Cheat"

40g Fett 252g KH 135g EW
19% 53% 28%
1845 kcal

24.02.2017

Nicht getrackt

25.02.2017

Nicht getrackt

26.02.2017

Nicht getrackt

Log Woche 7
27.02.2017

Nicht getrackt

28.02.2017

Carb-Backloading

56g Fett 152g KH 122g EW
32% 37% 31%
1570 kcal (-275 kcal)

01.03.2017

Low-Carb NTT

77g Fett 29g KH 122g EW
53% 9% 38%
1342 kcal (-98 kcal)

02.03.2017

Carb-Backloading

57g Fett 187g KH 127g EW
29% 42% 29%
1709 kcal (-136 kcal)

03.03.2017

Low-Carb NTT

64g Fett 28g KH 118g EW
50% 10% 40%
1181 kcal (-239 kcal)

03.03.2017

Carb-Backloading

46g Fett 196g KH 137g EW
24% 45% 31%
1704 kcal (-141 kcal)

04.03.2017

Low-Carb NTT

82g Fett 33g KH 120g EW
55% 9% 36%
1367 kcal (-227 kcal)

Log Woche 8
06.03.2017

Carb-Backloading

63g Fett 191g KH 126g EW
31% 41% 28%
1778 kcal (-67 kcal)

07.03.2017

Carb-Backloading

60g Fett 194g KH 132g EW
29% 42% 29%
1786 kcal (-59 kcal)

08.03.2017

Low-Carb NTT

74g Fett 33g KH 120g EW
52% 10% 38%
1295 kcal (-125 kcal)

09.03.2017

Carb-Backloading

60g Fett 190g KH 129g EW
30% 42% 28%
1766 kcal (-79 kcal)

10.03.2017

Low-Carb NTT

73g Fett 32g KH 140g EW
49% 9% 42%
1385 kcal (-35 kcal)

11.03.2017

Carb-Backloading + Pizzacheat

63g Fett 250g KH 131g EW
27% 48% 25%
2051 kcal (+206 kcal)

12.03.2017

Low-Carb NTT

76g Fett 26g KH 142g EW
50% 8% 42%
1386 kcal (-34 kcal)

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12
Kcal Trainingstage: 1620 kcal

EW: ~125g
KH: ~180g
Fett: Rest

Kcal Cardiotage/NTT: 1250 kcal

EW: 30%
KH: ~ 10%
Fett: 60%

Supplements:
Whey
Cluster Dextrin 50g
BCAA 10g
L-Tyrosin 2,5g (seit Dienstag)
Creatin 5g
Maca 5g
Fischöl 5g
Glutamin 15-20g (seit Mittwoch)

Fazit

Woche 9
IF läuft weiterhin sehr gut für mich. Ich versuche die Fastenzeit so lang zu dehnen wie möglich. Teilweise klappt es ohne Probleme bis 20 Stunden. Die Regel sind wohl zwischen 16 und 18 Stunden. Dann setzt das Snickersphänomen ein und ich werde unausstehlich. Die Woche habe ich auch ziemlich Frass geschoben. Überhaupt das erstmal in dieser Diät. Ich schiebe es mal auf mein Mädchenelend. Habe mir halb getrackt nen dicken Salat und ne Salatgurke extra gegönnt.
Gewicht ist gleich geblieben.

Woche 10
Mein Gewicht hat einen kleinen Sprung nach unten gemacht. Ich bin mit den Proteinen momentan höher als ich sollte. Das versuche ich etwas besser im Auge zu behalten.
Am Sonntag ist ein halbes Glas Gewürzgurken verschwunden...

Woche 11
Döner-Cheat am Samstag. Es läuft weiterhin. Gewicht purzelt ordentlich. Die Proteine sollten wieder besser passen. Psychisch geht es mir wieder schlechter. Da ist einfach kein Land in Sicht. Die Diät trägt sicher auch ihren Teil dazu bei.

Woche 12
Glutamin seit Mittwoch. Ich schlafe zur Zeit beschissen. Das wirkt sich langsam fatal auf mein Training und überhaupt meinen Kreislauf aus. Schlapp, schlapp und noch mehr schlapp.
IF weiterhin. Cruise ab Freitag. Fr, Sa, So NTT kcal. Abwarten. Die Erfahrung hat immer wieder gezeigt, dass es nach einer kleinen Pause deutlich besser weiter geht. Wobei ich sonst eher eine Mischung aus Motivations- und Kraftschwund hatte. Diesmal ist es nur körperlich.

Log Woche 9
13.03.2017

Carb-Backloading

50g Fett 184g KH 120g EW
27% 44% 29%
1614 kcal

14.03.2017

Carb-Backloading

44g Fett 181g KH 131g EW
24% 44% 32%
1608 kcal

15.03.2017

Low-Carb NTT

53g Fett 36g KH 148g EW
39% 12% 49%
1245 kcal

16.03.2017

Carb-Backloading

45g Fett 181g KH 132g EW
24% 44% 32%
1621 kcal

17.03.2017

Low-Carb NTT

58g Fett 32g KH 131g EW
44% 11% 45%
1197 kcal

18.03.2017

Carb-Backloading

49g Fett 177g KH 124g EW
27% 43% 30%
1607 kcal

19.03.2017

Low-Carb NTT

58g Fett 25g KH 139g EW
44% 9% 47%
1221 kcal

Log Woche 10
20.03.2017

Carb-Backloading

44g Fett 180g KH 135g EW
24% 44% 32%
1592 kcal

21.03.2017

Carb-Backloading

40g Fett 1285g KH 134g EW
18% 56% 26%
2005 kcal +385 Cheat

22.03.2017

Low-Carb NTT

66g Fett 33g KH 121g EW
49% 11% 40%
1238 kcal

23.03.2017

Carb-Backloading

38g Fett 187g KH 140g EW
21% 45% 34%
1618 kcal

24.03.2017

Low-Carb NTT

64g Fett 32g KH 117g EW
49% 11% 40%
1198 kcal

25.03.2017

Carb-Backloading

38g Fett 180g KH 138g EW
21% 45% 34%
1576 kcal

26.03.2017

Low-Carb NTT

56g Fett 29g KH 106g EW
48% 11% 41%
1221 kcal

Log Woche 11
27.03.2017

Carb-Backloading

49g Fett 182g KH 124g EW
27% 43% 30%
1614 kcal

28.03.2017

Carb-Backloading

32g Fett 184g KH 133g EW
18% 48% 24%
1520 kcal

29.03.2017

Low-Carb NTT

69g Fett 24g KH 123g EW
52% 7% 41%
1248 kcal

30.03.2017

Carb-Backloading

49g Fett 172g KH 131g EW
27% 41% 32%
1619 kcal

31.03.2017

Low-Carb NTT

66g Fett 33g KH 123g EW
49% 10% 41%
1242 kcal

01.04.2017

Carb-Backloading

42g Fett 297g KH 136g EW
18% 56% 26%
2083 kcal (+463 kcal)

02.04.2017

Low-Carb NTT

77g Fett 31g KH 102 EW
57% 10% 33%
1248 kcal

Log Woche 12
03.04.2017

Carb-Backloading

47g Fett 184g KH 126g EW
25% 45% 30%
1607 kcal

04.04.2017

Carb-Backloading

45g Fett 178g KH 133g EW
24% 44% 32%
1613 kcal

05.04.2017

Low-Carb NTT

71g Fett 26g KH 123g EW
52% 8% 40%
1261 kcal

06.04.2017

Carb-Backloading

49g Fett 182g KH 119g EW
27% 44% 29%
16599 kcal

07.04.2017

Low-Carb NTT Cruising

70g Fett 27g KH 120g EW
52% 9% 39%
1227 kcal

08.04.2017

Low-Carb NTT Cruising

64g Fett 28g KH 135g EW
47% 9% 44%
1247 kcal

09.04.2017

Low-Carb NTT Cruising

57g Fett 30g KH 139 EW
43% 10% 47%
1210 kcal

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16
Kcal Trainingstage: 1450 kcal

EW: ~125g
KH: ~170g ~100g ab Woche 14
Fett: Rest

Kcal Cardiotage/NTT: 1120 kcal

EW: 30%
KH: ~ 10%
Fett: 60%

Supplements:
Whey
Cluster Dextrin 50g
BCAA 10g
L-Tyrosin 2,5g
Creatin 5g
Maca 5g
Fischöl 5g
Glutamin 15-20g


Fazit

Woche 13
Die drei Tage Pause liefen Low Carb bei meinen NTT kcal. Montag noch mit alter kcal-Menge. Ab Dienstag dann -10% (ja verpennt...)
Ich komme an den NTTs nicht so richtig zurecht. Seit der Reduzierung bekomme ich nach dem ersten Essen wahnsinnige Magenschmerzen, muss mich dann übergeben (Galle) und dann wird es langsam besser. Ich muss da nochmal etwas rumprobieren. Ostercheat am Sonntag.

Woche 14
Ich habe keine Bauchschmerzen mehr. Die KH habe ich weiter gesenkt. Ich fühle mich fit (abgesehen von meiner unveränderten Depression und meinen Schlafstörungen) voller Energie. Mein Antidepressiva habe ich abgesetzt.

Woche 15
Der Cheat am Samstag ist völlig aus dem Ruder gelaufen. Ich mag auch nicht weiter darauf eingehen.

Woche 16
Und dann hat es die Knoppes zerlegt. Kopf- und Gliederschmerzen, dazu auch immer wieder ein leichtes ziehen in der Lunge. Ich möchte hier nichts riskieren, also Füße still halten.
Ich ernähre mich seit Mittwoch low carb, auschliessich Carbs aus Gemüse. Viel Tee, Vitamin C und Zink. Ruhe, schwitzen, frische Luft.

Log Woche 13
10.04.2017

Carb-Backloading

45g Fett 177g KH 129g EW
25% 43% 32%
1620 kcal

11.04.2017

Carb-Backloading

32g Fett 172g KH 126g EW
20% 46% 34%
1447 kcal

12.04.2017

Low-Carb NTT/Cardio

58g Fett 19g KH 122g EW
48% 7% 45%
1119 kcal

13.04.2017

Carb-Backloading

31g Fett 173g KH 130g EW
19% 46% 35%
1437 kcal

14.04.2017

Low-Carb NTT/Cardio

59g Fett 25g KH 116g EW
49% 9% 42%
1111 kcal

15.04.2017

Carb-Backloading

33g Fett 171g KH 127g EW
20% 46% 34%
1441 kcal

16.04.2017

Low-Carb NTT/Cardio + Cheat

Nicht getrackt

Log Woche 14
17.04.2017

Carb-Backloading

64g Fett 99g KH 126g EW
39% 27% 34%
1444 kcal

18.04.2017

Carb-Backloading

62g Fett 99g KH 132g EW
38% 26% 36%
1446 kcal

19.04.2017

Low-Carb NTT/Cardio

76g Fett 11g KH 82g EW
65% 4% 31%
1079 kcal

20.04.2017

Carb-Backloading

63g Fett 99g KH 130g EW
38% 27% 35%
1445 kcal

21.04.2017

Carb-Backloading

68g Fett 90g KH 125g EW
42% 24% 34%
1444 kcal

22.04.2017

Low-Carb NTT/Cardio

80g Fett 14g KH 95g EW
62% 5% 33%
1167 kcal + X habe etwas im Turkey Jerky gewildert

23.04.2017

Low-Carb NTT/Cardio

76g Fett 12g KH 84g EW
64% 5% 31%
1110 kcal

Log Woche 15
24.04.2017

Carb-Backloading

54g Fett 114g KH 132g EW
33% 31% 36%
1450 kcal

25.04.2017

Carb-Backloading

55g Fett 100g KH 133g EW
35% 28% 37%
1406 kcal

26.04.2017

Low-Carb NTT/Cardio

75g Fett 15g KH 91g EW
61% 6% 33%
1123 kcal

27.04.2017

Carb-Backloading

62g Fett 99g KH 118g EW
39% 28% 33%
1395 kcal

28.04.2017

Low-Carb NTT

76g Fett 14g KH 79g EW
65% 5% 30%
1074 kcal

29.04.2017

Carb-Backloading + Cheat

30.04.2017

Low-Carb NTT/Cardio

78g Fett 14g KH 84g EW
64% 5% 31%
1115 kcal

Log Woche 16
01.05.2017

Carb-Backloading

60g Fett 103g KH 129g EW
37% 28% 35%
1449 kcal

02.05.2017

Carb-Backloading

67g Fett 102g KH 120g EW
40% 28% 32%
1448 kcal

03.05.2017

Low-Carb NTT/krank

81g Fett 10g KH 84g EW
66% 3% 33%
1123 kcal

04.05.2017

Low-Carb NTT/krank

80g Fett 15g KH 94g EW
62% 5% 33%
1172 kcal

05.05.2017

Low-Carb NTT/krank

79g Fett 15g KH 81g EW
65% 5% 30%
1119 kcal

06.05.2017

Low-Carb NTT/krank

82g Fett 14g KH 80g EW
66% 5% 29%
1132 kcal

07.05.2017

Letzter Cheat NTT/krank

75g Fett 92g KH 93g EW
48% 26% 26%
1449 kcal

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20
Kcal Trainingstage: 1300 kcal

EW: ~140g
KH: ~15g
Fett: Rest

Kcal Cardiotage/NTT: 990 kcal

EW: 45%
KH: ~ 5%
Fett: 50%

Supplements:
Whey
Cluster Dextrin 50g
BCAA 10g
L-Tyrosin 2,5g
Creatin 5g
Maca 5g
Fischöl 5g
Glutamin 15-20g

Medikation:
Mirtazapin 15mg abends (ab 13.05.)
Elontril 150mg morgens (ab 14.05.)


Fazit

Woche 17
Mit LC bzw anabole Ernährung habe ich absolut keine Probleme. Bekannt und schon öfter gemacht. Die Umstellung ging schnell. Maximal leichte Kopfschmerzen und auch einmal leichtes Schwindelgefühl. Fühle mich aber voller Energie.

Mirtazapin und Elontril seit Samstagabend bzw Sonntag.

Woche 18
Obwohl sich mein Körper längst auf ~ 5% Carbs umgestellt haben sollte, habe ich wieder vermehrt mit meinem Kreislauf zu kampfen. Könnte auch an der neuen Medikation liegen.
Ansonsten läuft es hier soweit. Das BBQ am Samstag habe ich ohne Ausfall überstanden.

Woche 19
Ernährung läuft weiterhin gut.
Kein bis kaum Hungergefühl.

Woche 20
Bis Mitte der Woche wie gehabt, dann Shooting Vorbereitung.

Log Woche 17
08.05.2017

Low Carb

67g Fett 16g KH 132g EW
50% 6% 44%
1233 kcal

09.05.2017

Low Carb

70g Fett 14g KH 145g EW
50% 4% 46%
1299 kcal

10.05.2017

Low-Carb NTT

65g Fett 12g KH 82g EW
61% 5% 34%
987 kcal

11.05.2017

Low Carb

71g Fett 14g KH 142g EW
50% 5% 45%
1294 kcal

12.05.2017

Low-Carb NTT

67g Fett 12g KH 76g EW
63% 5% 32%
977 kcal

13.05.2017

Low Carb

69g Fett 14g KH 144g EW
50% 4% 46%
1292 kcal

14.05.2017

Low-Carb NTT

64g Fett 14g KH 75g EW
62% 6% 32%
986 kcal

Log Woche 18
15.05.2017

Low Carb

68g Fett 15g KH 143g EW
49% 5% 46%
1276 kcal

16.05.2017

Low Carb

68g Fett 17g KH 138g EW
50% 5% 45%
1259 kcal

17.05.2017

Low-Carb NTT

60g Fett 11g KH 96g EW
56% 4% 40%
995 kcal

18.05.2017

Low Carb

70g Fett 17g KH 143g EW
49% 6% 45%
1298 kcal

19.05.2017

Low-Carb NTT

62g Fett 14g KH 84g EW
59% 5% 36%
984 kcal

20.05.2017

Low Carb

61g Fett 19g KH 133g EW
48% 6% 46%
1191 kcal

21.05.2017

Low-Carb NTT

67g Fett 16g KH 73g EW
63% 7% 30%
986 kcal

Log Woche 19
Ernährung

22.05.2017

Low Carb

72g Fett 13g KH 140g EW
51% 5% 44%
1297 kcal

23.05.2017

Low Carb

72g Fett 13g KH 140g EW
51% 5% 44%
1298 kcal

24.05.2017

Low-Carb NTT

63g Fett 11g KH 76g EW
62% 5% 33%
929 kcal

25.05.2017

Low Carb

72g Fett 13g KH 141g EW
51% 5% 44%
1297 kcal

26.05.2017

Low Carb

72g Fett 13g KH 141g EW
51% 5% 44%
1297 kcal

27.05.2017

Low Carb

59g Fett 11g KH 90g EW
57% 4% 39%
964 kcal

28.05.2017

Low-Carb NTT

59g Fett 11g KH 90g EW
57% 4% 39%
964 kcal

Log Woche 20
Shooting Vorbereitungen ~5% Carb. Keine Milchprodukte, keine Ersatzstoffe (abgesehen von Soja Protein Isolat), kein Zero Produkte, keine Kohlensäure.

Blattsalat, Salatgurke, Seelachs, Eier
Tee (Brennessel, Melisse, grün/schwarz), stilles Wasser, evtl. Kaffee, Brühe.

Zum Laden Reis, Seelachs. Zum Shooting Brötchen, Rührei, Gummibärchen, Reiswaffeln, evtl. Etwas Alkohol.

Krafttraining und Cardio

Bilder:
Start :  Start:
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Woche 1-4 :  Nach 4 Wochen:
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Woche 5-8 :  Nach 8 Wochen:
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Woche 9-12 :  Nach 12 Wochen:
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Woche 13-16 :  Nach 16 Wochen:
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Woche 17-20 :  Nach 20 Wochen:
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2016 :  Shooting:
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Re: Knoppes - weg-mit-dem-Speck

Beitragvon Knoppes » 03 Jan 2017 18:19

Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Fortitude Training Woche 1-4: Basic Tier 2

TE 1: Unterkörper Loading/Oberkörper Pump
Kniebeugen: 2 x 6–12
Beinstrecker: 1 x 6–12
Stiff legged Deadlifts: 1 x 6–12
Adduktoren-Maschine
Sumosquats: 1 x 6–12
Brustpresse
Bankdrücken KH einarmig: 2 x 15–25 Pump im Wechsel mit Rücken: 2 x 15–25 Pump
Arnold Press: 2 x 15–25 Pump im Wechsel mit Bauchmuskeln: 2 x 15–25 Pump
Kabelcurls: 1 x 15–25 Pump im Wechsel mit Trizeps am Kabel: 1 x 15–25 Pump

TE 2: Oberkörper Loading / Unterkörper Pump
Kreuzheben: 3 x 6–12 Loading
Schrägbankdrücken frei: 2 x 6–12 Loading
Schulterdrücken sitzend: 2 x 6–12 Loading
Beinpresse Hackenschmidtkniebeugen: 2 x 15–25 Pump
Beinstrecker: 1 x 15–25 Pump im Wechsel mit Beincurls liegend: 1 x 15–25 Pump

TE 3: Muscle Rounds Unterkörper
Beinpresse Hackenschmidtkniebeugen: 2 x Muscle Round
Kniebeuge-Maschine / Multipresse Frontkniebeugen: 1 x Muscle Round
Beincurls sitzend: 1 x Muscle Round
Waden: 2 x Muscle Round
KH-Curls sitzend: 1 x Muscle Round
Unterarme: 1 x Muscle Round

TE 4: Muscle Rounds Oberkörper
Langhantelrudern im Rack: 2 x Muscle Round
Latzug breiter Untergriff: 2 x Muscle Round
Flachbankdrücken Multipresse Bankdrücken flach LH: 2 x Muscle Round
Schultern: 2 x Muscle Round (1x Schulterdrücken LH / 1x Seitheben)
French Press: 1 x Muscle Round
Bauch: 1 x Muscle Round


Fazit

Woche 1
Ich konnte gut mit dem neuen Programm starten, es macht spass und ist unheimlich fordernd. Trotzdem ist es für mich erstmal ein Aufatmen nach den 6 Tagen Training die Woche. Mittwochs, Samstags und Sonntags sind jetzt trainingsfrei. Ich freue mich auf die nächste Runde!

Woche 2
Ich habe diese Trainingswoche sehr genossen. Progression am laufen Band. Mir geht es zur Zeit auch richtig gut und ich bin auch an den NTTs voller Energie. Ich glaube meine Kraftentwicklung ist gerade enorm.

Woche 3
Weiterhin Steigerung in allen Bereichen. Abgesehen von den Kniebeugen. Ich nehme es einfach mal als gegeben hin, dass wir keine Freunde sind.

Woche 4
Ab Donnerstag habe ich einen gewaltigen Krafteinbruch. Es war nichts mehr möglich. Habe mich versucht an den Plan zu halten, aber eben mit den Gewichten die ich stemmen konnte. Sehr frustrierend.

Log Woche 1
16.01.2017
TE 1: Unterkörper Loading/Oberkörper Pump
Kniebeugen: 1x8 1×7 45kg
Beinstrecker: 1x8 50 kg
Stiff legged Deadlifts: 1x12 60kg
Adduktoren-Maschine[/] Sumosquats: 1x12 45 kg
[s]Brustpresse
Bankdrücken KH einarmig: 1x 15 1×16 11kg im Wechsel mit KH Rudern Flachbank: 1x17 1x16 16kg Pump
Arnold Press: 1x12 6 kg 1x15 5kg im Wechsel mit Cabelcrunch: 1x25 20kg 1x20 30kg
Kabelcurls: 1x15 10kg im Wechsel mit Trizeps am Kabel: 1x 13 12kg

65 min

17.01.2017

TE 2: Oberkörper Loading / Unterkörper Pump

Kreuzheben: 1x9 60kg 1x6 70kg 1x8 65kg
Schrägbankdrücken frei: 1x12 30kg 1x8 35kg
Schulterdrücken sitzend: 1x8 20kg 1x10 15kg (Wechsel vergessen...)
Beinpresse Hackenschmidtkniebeugen: 1x20 30kg 1x17 35kg
Beinstrecker: 1x20 30kg
Beincurls liegend: 1x20 25kg

50 min

18.01.2017

NTT

19.01.2017

TE 3: Muscle Rounds Unterkörper
Beinpresse Hackenschmidtkniebeugen: 1x24 50kg 1x24 40kg
Kniebeuge-Maschine / Multipresse Frontkniebeugen: 1x24 30kg
Beincurls sitzend liegend: 1x24 30kg
Waden: 2x24 15kg
KH-Curls sitzend: 1x23 8kg
Unterarme Curls LH: 1x24 12kg

50 min

20.01.2017

TE 4: Muscle Rounds Oberkörper

Langhantelrudern: 1x24 40kg 1x24 50kg
Latzug breiter Untergriff: 2x24 35kg
Flachbankdrücken Multipresse Bankdrücken flach LH: 1x24 1x20 35kg
Schultern: Schulterdrücken 1x20 20kg / Seitheben 1x24 5kg
French Press: 1x24 15kg
Bauch: 1x24

60 min

21.01.2017

NTT

22.01.2017

NTT

Log Woche 2
23.01.2017
TE 1: Unterkörper Loading/Oberkörper Pump
Kniebeugen: 1x8 1×7 50kg (+5kg)
Beinstrecker: 1x13 52kg (+2g)
Stiff legged Deadlifts: 1x6 60kg (+10kg)
Adduktoren-Maschine Sumosquats: 1x16 50 kg (+5kg)
BrustpresseBankdrücken KH einarmig: 1x20 1×17 11kg (+5/+1WDH) im Wechsel mit KH Rudern Flachbank: 1x20 1x17 16kg (+3/+1WDH)
Pump
Arnold Press: 1x14 6 kg 1x18 5kg (+2/+3WDH)
im Wechsel mit Cabelcrunch: 1x20 30kg 1x21 30kg (+10kg/+1WDH)
Kabelcurls: 1x15 10kg (+3WDH)
im Wechsel mit Trizeps am Kabel: 1x 13 12kg (+3WDH)

65 min

24.01.2017

TE 2: Oberkörper Loading / Unterkörper Pump

Kreuzheben: 1x8 70kg 1x7 75kg 1x5 80kg
(+10kg/+5kg/+15kg)
Schrägbankdrücken frei: 1x12 35kg 1x7 40kg (+5kg/+5kg)
Schulterdrücken sitzend: 1x10 20kg 1x8 20kg (+2WDH/+5kg)
Beinpresse Hackenschmidtkniebeugen: 1x15 40kg 1x20 35kg (+10kg/+3WDH)
Beinstrecker: 1x25 35kg (+5kg)
Beincurls liegend: 1x25 27,5kg (+2,5kg)

60 min

25.01.2017

NTT

26.01.2017

TE 3: Muscle Rounds Unterkörper
Beinpresse Hackenschmidtkniebeugen: 1x22 60kg 1x24 50kg (+10kg/+10kg)
Kniebeuge-Maschine / Multipresse Frontkniebeugen: 1x24 35kg (+5kg)
Beincurls sitzend liegend: 1x24 35kg (+2,5kg)
Waden: 2x24 (hoppala 1 Satz vergessen..)
KH-Curls sitzend: 1x24 8,5kg (+0,5kg)
Unterarme Curls LH: 1x24 15kg (+3kg)

55 min

27.01.2017

TE 4: Muscle Rounds Oberkörper

Langhantelrudern: 1x24 40kg 1x24 50kg (damit habe ich mich heute echt schwer getan!)
Latzug breiter Untergriff: 1x24 40kg 1x24 37kg (+5kg/+2kg)
Flachbankdrücken Multipresse Bankdrücken flach LH: 1x24 1x19 40kg (+5kg)
Schultern: Schulterdrücken 1x24 22kg / Seitheben 1x24 5kg (+2kg/=)
French Press: 1x24 20kg (+5kg)
Bauch: habe mich an Dragon Flags versucht

80 min

28.01.2017

NTT

29.01.2017

NTT

Log Woche 3
30.01.2017
TE 1: Unterkörper Loading/Oberkörper Pump
Kniebeugen: 1x9 1×8 50kg (je +1WDH)
Beinstrecker: 1x8 60 kg (+8kg)
Stiff legged Deadlifts: 1x12 60kg (+6WDH)
Adduktoren-Maschine Sumosquats: 1x8 60 kg (+10kg)
BrustpresseBankdrücken KH einarmig: 1x22 1×25 11kg (+2/+8WDH) im Wechsel mit KH Rudern Flachbank: 1x22 1x25 16kg (+2/+8WDH)
Pump
Arnold Press: 1x20 1x15 6kg (+6/+1kg)
im Wechsel mit CabelcrunchPallof Press: 2x25 (Theraband doppelt)
Kabelcurls: 1x20 10kg (+5WDH)
im Wechsel mit Trizeps am Kabel: 1x18 12kg (+2WDH)

100 min

31.01.2017

TE 2: Oberkörper Loading / Unterkörper Pump

Kreuzheben: 3x6 80kg
(+10kg/+5kg/+1WDH)
Schrägbankdrücken frei: 1x9 40kg 1x6 45kg (+5kg/+5kg)
Schulterdrücken sitzend: 1x6 1x7 22kg (je +2kg)
Beinpresse Hackenschmidtkniebeugen: 1x15 1x17 40kg (+5WDH/+5kg)
Beinstrecker: 1x16 40kg (+5kg)
Beincurls liegend: 1x20 30kg (+2,5kg)

75 min

01.02.2017

NTT

02.02.2017

TE 3: Muscle Rounds Unterkörper
Beinpresse Hackenschmidtkniebeugen: 1x23 65kg 1x24 65kg (+5kg/+15kg)
Kniebeuge-Maschine / Multipresse Frontkniebeugen: 1x24 40kg (+5kg)
Beincurls sitzend liegend: 1x24 40kg (+5kg)
Waden: 2x24
KH-Curls sitzend: 1x24 8,5kg (=)
Unterarme Curls LH: 1x22 17kg (+2kg)

60 min

03.02.2017

TE 4: Muscle Rounds Oberkörper

Langhantelrudern: 1x24 50kg 1x24 55kg (+10kg/+5kg)
Latzug breiter Untergriff: 1x21 45kg 1x22 40kg (+5kg/+3kg)
Flachbankdrücken Multipresse Bankdrücken flach LH: 1x7/1x11 45kg/42kg 1x19 40kg (kleine Selbstüberschätzung/=)
Schultern: Schulterdrücken 1x24 22kg / Seitheben 1x24 5,5kg (=/+0,5kg)
French Press: 1x22 22kg (+2kg)
Bauch: habe mich an Dragon Flags versucht

70 min

04.02.2017

NTT

05.02.2017

NTT

Log Woche 4
06.02.2017
TE 1: Unterkörper Loading/Oberkörper Pump
Kniebeugen: 2x6 40kg (-10kg zugunsten der ROM)
Beinstrecker: 1x6 65 kg (+5kg)
Stiff legged Deadlifts: 1x4 80kg (+10kg)
Adduktoren-Maschine Sumosquats: 1x6 70 kg (+10kg)
BrustpresseBankdrücken KH einarmig: 1x17 1×15 12kg (+1kg) im Wechsel mit KH Rudern Flachbank: 2x15 17kg (+1kg)
Pump
Arnold Press: 1x12 7kg 1x15 6kg (+1kg/=)
im Wechsel mit CabelcrunchPallof Press: 2x25 (Theraband doppelt)
Kabelcurls: 1x15 12kg (+2kg)
im Wechsel mit Trizeps am Kabel: 1x19 12kg (+1WDH)

70 min

07.02.2017

TE 2: Oberkörper Loading / Unterkörper Pump

Kreuzheben: 1x7 80kg 1x5 85kg 1x3 82kg
(+1WDH/+5kg/+2kg)
Schrägbankdrücken frei: 1x10 40kg 1x6 45kg (+1WDH/=)
Schulterdrücken sitzend: 1x6 1x7 22kg (=)
Beinpresse Hackenschmidtkniebeugen: 1x15 1x10 45kg (+5kg)
Beinstrecker: 1x20 40kg (+4WDH)
Beincurls liegend: 1x25 30kg (+5WDH)

70 min

08.02.2017

NTT


09.02.2017

TE 3: Muscle Rounds Unterkörper
Beinpresse

Keine Kraft, trainiere nach Plan aber mit niedrigen Gewicht.

10.02.2017

TE 4: Muscle Rounds Oberkörper

Keine Kraft, trainiere nach Plan aber mit niedrigen Gewicht.

11.02.2017

NTT

12.02.2017

NTT

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
Fortitude Training Turbo Tier 2:

Tag 1: Lower Loading / Upper Pump
Kniebeugen: 2 x 6 – 12 Loading
Beinstrecker: 1 x 6 – 12 Loading
Beinbeuger: 1 x 6 – 12 Loading
Sumosquats: 1 x 6 – 12 Loading
Waden: 2 x 6 – 12 Loading
Bankdrücken KH / Latziehen: jeweils 2 x 15 – 25 Pump
Arnoldpress/Cablecrunch: jeweils 2 x 15 – 25 Pump
Bizepscurls/Trizepsstrecken Cable: jeweils 1 x 15 – 25 Pump

Tag 2: Upper Loading / Lower Pump
Rack-Kreuzheben: 3 x 6 – 12 Loading
Flachbankdrücken: 2 x 6 – 12 Loading
Schulterdrücken stehend: 2 x 6 – 12 Loading
Hackenschmidt: 2 x 15 – 25 Pump
Beinstrecker / Ausfallschritte: jeweils 1 x 15 – 25 Pump
Waden: 1 x 15 – 25 Pump

Tag 3: Muscle Rounds Lower / Upper
Kniebeuge: 1 x MR
Stiff Legged Deadlifts: 1 x MR
Waden: 1 x MR
Latzug breiter Untergriff: 1 x MR oder Pump
Bankdrücken LH: 1 x MR oder Pump
Schulterdrücken sitzend: 1 x MR oder Pump
Scot-Curls: 1 x MR oder Pump

Tag 4: Muscle Rounds Upper / Lower
Kurzhantelrudern: 1 – 2 x MR
Latzug breiter Parallelgriff: 1 – 2 x MR
Flachbankdrücken KH: 1 x MR
Aufrechtes Rudern: 1 x MR oder Pump
Dead Stop French Press/Bizeps Cable: jeweils 1 x MR oder Pump
Beinbizeps: 1 x MR oder Pump
Waden: 1 x MR
Bauch

Fazit

Woche 5
Der neue Plan gefällt mir wirklich gut.
Das Training war soweit in Ordnung. Ich habe wieder viel mit meinen Depressionen zu kämpfen. Aber das ist nun mal so.
Wie üblich habe ich die ein oder andere Übung ausgetauscht. Kniebeugen und ich sind weiterhin keine Freunde. Ist manchmal überaus frustrierend.

Woche 6
Donnerstag Training nur wie es mir möglich war. Ab Dienstag nächster Woche geht es einfach mit allem weiter.
Siehe http://www.team-andro.com/phpBB3/beitrag9008939.html#p9008939

Woche 7
Dienstag war mein erster Trainingstag. Ich habe laut Plan weiter gemacht. Kraftwerte sind gestiegen. Bei der ein oder anderen Einheit habe ich immer noch Probleme das Arbeitsgewicht richtig zu wählen.

Woche 8
Diese Woche lief sehr gut. Weiterhin Steigerungen in allen Bereichen. Ich habe am Mittwoch eine kleine Probelaufrunde eingelegt. 20 min, lockeres Laufen. War ganz ok und hat sogar etwas Spaß gemacht.

Log Woche 5
13.02.2017
Tag 1: Lower Loading / Upper Pump

Kniebeugen: 1x8 40kg 1x6 45kg (+2WDH/+5kg)
Beinstrecker: 1x8 65kg (+2WDH)
Beinbeuger: 1x6 45kg (+5kg)
Sumosquats: 1x8 70kg (+2WDH)
Waden: 2x24
Bankdrücken KH/ Latziehen: 1x15 1x10 13kg / 1x15 1x11 30kg
Arnoldpress / Cablecrunch: 1x11 7kg 1x14 6kg / 1x25 10kg 1x20 20kg
Bizepscurls/Trizepsstrecken je Cable: 1x15 10kg / 1x12 12kg

70 min

14.02.2017

Tag 2: Upper Loading / Lower Pump

Rack Kreuzheben: heute Pendlay Rows 1x8 40kg 1x8 45kg 1x6 50kg
Flachbankdrücken: 1x8 45kg 1x4 50kg
Schulterdrücken stehend: 2x6 25kg
Hackenschmidt: 1x30 25kg 1x17 40kg
Beinstrecker/Ausfallschritte: 1x15 50kg 1x15 Sandbag
Waden: Wadenheben stretch

55 min

15.02.2017

NTT

16.02.2017

Tag 3: Muscle Rounds Lower / Upper
Kniebeugen: 1x24 40kg
Stiff Legged Deadlifts: 1x24 60kg
Waden: 1x24
Latzug breiter Untergriff: 1x21 40kg
Bankdrücken LH: 1x10 45kg 1x14 40kg
Schulterdrücken sitzend: 1x24 17kg
Scot-Curls SZ-Stange: 1x24 15kg

60min

17.02.2017

NTT

18.02.2017

Tag 4: Muscle Rounds Upper / Lower
Kurzhantelrudern: 1x24 21kg 1x24 17kg
Latzug og: 1x24 30kg 1x24 40kg
Flachbankdrücken KH: 1x10 17kg 1x14 11kg
Aufrechtes Rudern: 1x24 25kg
Dead Stop French Press / Bizeps Cabel: 1x24 15kg 1x24 10kg
Beinbizeps liegend einbeinig: 1x24 20kg
Waden (Beinbizeps liegend Fuß gestreckt): 1x24 15kg
Bauch: Mammutsatz divers.

70min

19.02.2017

NTT

Log Woche 6
20.02.2017
Tag 1: Lower Loading / Upper Pump

Kniebeugen: 1x10 40kg 1x8 45kg (+2/+2WDH)
Beinstrecker: 1x9 65kg (+1WDH + Theraband)
Beinbeuger: 1x7 45kg (+1WDH)
Sumosquats: 1x10 70kg (+2WDH)
Waden (Beincurls gestreckte Füße): 1x15 15kg 1x12 20kg
Bankdrücken KH/ Latziehen: 1x18 1x12 13kg / 1x18 1x12 30kg (+3/+2/+3/+1WDH)
Arnoldpress / Cablecrunch: 1x12 7kg 1x16 6kg / 1x20 20kg 1x20 20kg (+1/+2WDH/+10kg/=))
Bizepscurls/Trizepsstrecken je Cable: 1x25 10kg / 1x22 12kg (+10/+10WDH)

75 min

21.02.2017

Tag 2: Upper Loading / Lower Pump

Rack Kreuzheben: 1x4 80kg 1x8 70kg 1x7 70kg
Flachbankdrücken: 1x10 45kg 1x5 50kg (+2/+1WDH)
Schulterdrücken stehend: 2x8 25kg (je +2WDH)
Hackenschmidt: 1x20 35kg 1x20 40kg (+5kg/+3WDH)
Beinstrecker/Ausfallschritte: 1x18 50kg 1x15 20kg (+2WDH/+8kg)
Waden: Wadenheben stretch

60 min

22.02.2017

NTT


23.02.2017

Tag 3: Muscle Rounds Lower / Upper
Nach Kraft

24.02.2017

Kein Training

25.02.2017

Kein Training

26.02.2017

Kein Training

Log Woche 7
27.02.2017

kein Training

28.02.2017

Tag 2: Upper Loading / Lower Pump

Rack Kreuzheben: 1x6 80kg 1x6 80kg 1x2 90kg/1x2 80kg (+2WDH/+10kg/+20kg)
Flachbankdrücken: 1x2 52kg/1x2 50kg 1x6 50kg (+7kg/+1WDH)
Schulterdrücken stehend: 2x9 25kg (je +1WDH)
Hackenschmidt: 1x20 40kg 1x25 45kg (+5kg/+5kg)
Beinstrecker/Ausfallschritte: 1x25 50kg 1x20 20kg (+7WDH/+5WDH)
Waden: Wadenheben stretch

70 min

01.03.2017

NTT

02.03.2017

Tag 3: Muscle Rounds Lower / Upper
Kniebeugen: 1x24 45kg (+5kg)
Stiff Legged Deadlifts: 1x16 60kg/1×8 40kg (naaa das ist zu Schwer...)
Waden: 1x24
Latzug breiter Untergriff: 1x24 40kg (+3WDH)
Bankdrücken LH: 1x12 42kg 1x12 40kg(auch hier etwas lernresistent)
Schulterdrücken sitzend: 1x24 17kg (=)
Scot-Curls SZ-Stange: 1x24 16kg (+1kg)

75min

03.03.2017

NTT

04.03.2017

Tag 4: Muscle Rounds Upper / Lower
Kurzhantelrudern: 1x24 22kg 1x24 18kg (je +1kg)
Latzug eng parallel: 1x24 35kg 1x18 45kg (je +5kg)
Flachbankdrücken KH: 1x24 13kg
Aufrechtes Rudern: 1x24 26kg (+1kg)
Dead Stop French Press / Bizeps Cabel: 1x24 17kg 1x24 13kg (je +2kg)
Beinbizeps liegend einbeinig: 1x8 25kg/1x16 20kg
Waden (Beinbizeps liegend Fuß gestreckt): 1x24 17kg (+2kg)
Bauch: Mammutsatz divers.

75min

05.03.2017

NTT

Log Woche 8
06.03.2017

Tag 1: Lower Loading / Upper Pump

Kniebeugen: 1x8 45kg 1x8 50kg (je +5kg)
Beinstrecker: 1x12 65kg (+2WDH + Theraband, beim nächsten Mal einbeinig, Gewichtslimit erreicht)
Beinbeuger: 1x10 45kg (+3WDH)
Sumosquats: 1x10 75kg (+10kg)
Wadenheben: 1x12 40kg 1x12 50kg
Bankdrücken KH/ Latziehen: 1x20 1x15 13kg / 1x20 1x16 30kg (+2/+2/+2/+4WDH)
Arnoldpress / Cablecrunch: 1x15 7kg 1x18 6kg / 1x25 20kg 1x15 30kg (+3/+2/+5WDH/+10kg)
Bizepscurls/Trizepsstrecken je Cable: 1x10 17kg / 1x10 15kg (+7kg/+3kg)

65 min

03.07.2017

Tag 2: Upper Loading / Lower Pump

Rack Kreuzheben: 1x8 80kg 1x7 80kg 1x4 80kg (+2/+1/+2WDH)
Flachbankdrücken: 1x7 50kg/1x6 50kg (+5/=1WDH)
Schulterdrücken stehend: 2x10 25kg (je +1WDH)
Hackenschmidt: 1x20 45kg 1x13 50kg (je +5kg)
Beinstrecker/Ausfallschritte: 1x16 55kg 1x12 25kg (je +5kg)
Waden: Wadenheben Rack 1x25 25kg

70 min

08.03.2017

NTT/Cardio 20 min 2,6km. Locker flockig Probelaufen.

09.03.2017

Tag 3: Muscle Rounds Lower / Upper
Kniebeugen: 1x24 45kg (=)
Stiff Legged Deadlifts: 1x24 60kg (+8WDH)
Waden: 1x24
Latzug breiter Untergriff: 1x24 40kg (=)
Bankdrücken LH: 1x21 42kg (+9WDH)
Schulterdrücken sitzend: 1x24 17,5kg (+0,5kg)
Scot-Curls SZ-Stange: 1x24 17kg (+1kg)

70min

09.03.2017

NTT

10.03.2017

Tag 4: Muscle Rounds Upper / Lower
Kurzhantelrudern: 2x24 23kg (+1kg/+5kg)
Latzug eng parallel: 1x24 35kg 1x22 45kg (=/+4WDH)
Flachbankdrücken KH: 1x24 14kg (+1kg)
Aufrechtes Rudern: 1x24 27kg (+1kg)
Dead Stop French Press / Bizeps Cabel SZ-Stange: 1x24 20kg 1x21 20kg (+3kg)
Beinbizeps liegend einbeinig bds: 1x20 40kg
Waden (Beinbizeps liegend Fuß gestreckt): 1x24 20kg (+3kg)
Bauch: Mammutsatz divers.

80min

11.03.2017

NTT

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12
Fortitude Training Turbo Tier 2

Tag 1: Lower Loading/Upper Pump

Kniebeugen: 3x6–12 Loading
Beinstrecker (einbeinig): 1x6–12 Loading
Beinbeuger (liegend einbeinig): 1x6–12 Loading
Adduktor Sumosquats: 1x6–12 Loading
Waden: 2x6–12 Loading
Fliegende Flachbank/Latziehen: jeweils 2x15–25 Pump
Arnold-Press/Bauch: jeweils 3x15–25 Pump
Bizepscurls/Trizepsstrecken: jeweils 2x15–25 Pump

Tag 2: Upper Loading/Lower Pump

LH-Rudern: 4x6 –12 Loading
Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 4x6–12 Loading
Schulterdrücken Multipresse LH: 4x6–12 Loading
Beinpresse Frontkniebeugen: 2x15–25 Pump
Beinstrecker/Ausfallschritte: jeweils 1x15–25 Pump
Waden: 2x15–25 Pump

Tag 3: Muscle Rounds Lower/Upper

Kniebeugen: 1x MR
Stiff Legged Deadlifts: 1x MR
Waden: 1x MR
T-Bar Rudern: 2x MR oder Pump
Brustpresse Bankdrücken LH: 1x MR oder Pump
Schulterdrücken sitzend: 1x MR oder Pump
Scot-Curls: 1x MR oder Pump

Tag 4: Muscle Rounds Upper/Lower

Rudern Seilzug: 1–2 x MR
Latzug breiter Untergriff: 1–2 x MR
Schrägbankdrücken Multipresse LH: 1–2 x MR
Seitheben sitzend: 1–2 x MR oder Pump
French Press Kurzhanteln/Bizeps: jeweils 1x MR oder Pump
Beinbizeps: 1x MR oder Pump
Waden: 1x MR
Bauch

Fazit

Woche 9
TE1+2 fand ich sehr sehr hart und fordernd. TE3 war fast schon Urlaub (ich bin einfach eine Wurst was hartes Beintraining angeht) und TE4 war episch. Ich muss dringend an meiner Intensität beim Beintraining arbeiten (jaha ich habe deinen Bericht gelesen, Schiller). Ich hatte wieder deutliche Probleme mit meiner Beweglichkeit. Trotz Mobilisation und gründlichen Aufwärmen wollte mein Arsch einfach nicht tiefer als gerade so parallel. Ja, ich mag es nicht wenn die Beine weh tun, sagt sie und schneidet sich an den Armen rum.

Woche 10
Gute Trainingswoche! Abgesehen vom Cardio, das mir wirklich enorm schwer fällt (draußen macht mir einfach unheimlich zu schaffen) läuft es wirklich gut. Meine stille Übereinkunft mit den Kniebeugen: vorher eine Runde mit leichteren Gewicht soweit runter wie möglich. Brennt ordentlich und ich kann da auch mit leben. Weiterhin Mobilisation. Ansonsten muss ich bei der ein oder anderen Übung etwas langsamer machen mit der Gewichtserhöhung.

Woche 11
Die Trainingswoche war sehr gut. Samstag hat mich ordentlich geplättet. Jeweils am Mittwoch und am Sonntag gab's Cardio. Bei den T-Bar Rows habe ich mich ordentlich dumm angestellt und hatte danach etwas Rücken.

Woche 12
Ich bin zur Zeit ziemlich schlapp. Regelmäßig sehe ich Sternchen, nicht nur beim Training. Gewichtssteigerungen sind kaum mehr möglich. Cardio fällt mir immer schwerer. Das Training am Donnerstag war fürchterlich. Habe mich nun für den Cruise entschieden. Körperlich geht absolut gar nichts mehr. Fr-So frei. Sonntag fühle ich mich etwas fitter. Motivation ist nicht das Problem. Ich kann körperlich einfach nicht mehr.

Log Woche 9
13.03.2017

Tag 1: Lower Loading/Upper Pump

Kniebeugen: 1×10 45kg 1×8 50kg 1×6 55kg
Beinstrecker (einbeinig): 1×6 35kg
Beinbeuger (bds): 1×8 45kg
Adduktor Sumosquats: 1×8 75kg
Waden: 1×12 50kg 1×12 60kg
Fliegende Flachbank/Latziehen: 1×25 6kg/1×20 30kg 1×25 6,5kg/1×21 30kg
Arnold-Press/Bauch: 1×18 7kg/1×15 30kg 1×20 6kg/1×15 30kg 1×15 5kg/1×25 25kg
Bizepscurls/Trizepsstrecken: 1×15 20kg/1×15 14kg 1×20 15kg/1×20 12kg

85min

14.03.2017

Tag 2: Upper Loading/Lower Pump

LH-Rudern: 2×8 1×6 60kg 1×10 50kg
Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 1×7 1×6 16kg 1×7 1×6 15kg
Schulterdrücken Multipresse LH: 1×8 1×6 20kg 1×6 1×7 18kg
Beinpresse Hackenschmidtkniebeugen: 2×15 55kg
Beinstrecker/Ausfallschritte: 1×15 30kg (Widerstand)/1×8 25kg 1×22 25kg (Widerstand)/1×15 15kg
Waden: 2x15 60kg

70min

15.03.2017

NTT/Cardio 30 min 3,3km.
Joggen, schnelles gehen

16.03.2017

Tag 3: Muscle Rounds Lower/Upper

Kniebeugen: 1×24 45kg
Stiff Legged Deadlifts: 1×24 65kg
Waden: 1x24 pulse
T-Bar Rudern: 1×24 30kg 1×24 35kg
Brustpresse Bankdrücken LH: 1x21 45kg
Schulterdrücken sitzend: 1x24 18kg
Scot-Curls: 1x24 18kg
Bauch: Mammutsatz

70min

17.03.2017

NTT

18.03.2017

Tag 4: Muscle Rounds Upper/Lower

Rudern Seilzug: 1×24 50kg 1×24 55kg
Latzug breiter Untergriff: 1×24 30kg 1×24 35kg
Schrägbankdrücken Multipresse LH: 1×20 35kg 1×23 30kg
Seitheben sitzend: 2×24 4kg
French Press Kurzhanteln/Bizeps: 1×12 6kg 1×9 5kg/ 1×24 17kg
Beinbizeps: 1x15 40kg
Waden: 1x24 25kg
Bauch divers.

85 min

19.03.2017

NTT/Cardio 3,55 km, 30min

Log Woche 10
20.03.2017

Tag 1: Lower Loading/Upper Pump

Kniebeugen: 1×10 45kg 1×8 50kg 1×6 55kg (+1/+1/=WDH)
Beinstrecker (einbeinig): 1×8 35kg (+2WDH)
Beinbeuger (bds): 1×9 45kg (+1WDH)
Adduktor Sumosquats: 1×10 75kg (+2WDH)
Waden: 1×12 60kg 1×12 70kg (+10/+10kg)
Fliegende Flachbank/Latziehen: 1×15 8kg/1×10 40kg 1×17 7kg/1×15 35kg (+2/+10kg//+0,5/+5kg)
Arnold-Press/Bauch: 1×19 7kg/1×20 30kg
1×137kg/1×20 30kg 1×15 6kg/1×15 30kg (+1/+5WDH//+1kg/+5WDH//+1/+5kg)
Bizepscurls/Trizepsstrecken: 1×17 20kg/1×20 14kg 1×17 17kg/1×15 14kg (+2/+5WDH//+2/+2kg)

70min

21.03.2017

Tag 2: Upper Loading/Lower Pump

LH-Rudern: 1×10 2×8 1×6 60kg (+2/=/+2/+10kg)
Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 1×5 17kg 1×7 1×6 16kg 1×7 1×7 15kg (+1kg/+1WDH/+1kg/+1WDH)
Schulterdrücken Multipresse LH: 1×9 1×8 2×6 20kg (+1/+2WDH/+2/+2kg)
Beinpresse Hackenschmidtkniebeugen: 1×15 1×14 60kg (je +5kg)
Beinstrecker/Ausfallschritte: 1×20 30kg (Widerstand)/1×15 20kg (+5WDH//%)
Waden: 2x20 60kg (je +5WDH)

65min

22.03.2017

NTT/Cardio 35 min 3,3km.
schnelles gehen

23.03.2017

Tag 3: Muscle Rounds Lower/Upper

Kniebeugen: 1×24 45kg (=)
Stiff Legged Deadlifts: 1×19 70kg (+5kg)
Waden: 1x24 pulse
T-Bar Rudern: 1×24 35kg 1×24 40kg (je +5kg)
Brustpresse Bankdrücken LH: 1x19 46kg (+1kg)
Schulterdrücken sitzend: 1x21 20kg (+2kg)
Scot-Curls: 1x24 20kg (+2kg)
Bauch: Mammutsatz

70min

24.03.2017

NTT

25.03.2017

Tag 4: Muscle Rounds Upper/Lower

Rudern Seilzug: 1×24 55kg 1×21 60kg (je +5kg)
Latzug breiter Untergriff: 1×24 35kg 1×21 40kg (je +5kg)
Schrägbankdrücken Multipresse LH: 1×24 35kg 1×21 35kg (+4WDH/+5kg)
Seitheben sitzend: 2×24 5kg (je +1kg)
French Press Kurzhanteln/Bizeps: 1×19 5,5kg/ 1×24 20kg (%/+3kg)
Beinbizeps: 1x22 40kg
Waden: 1x24 25kg
Bauch divers.

85 min

26.03.2017

NTT/kein Cardio

Log Woche 11
27.03.2017

Tag 1: Lower Loading/Upper Pump

Kniebeugen: 2×9 50kg 1×6 55kg (+5kg/=/=)
Beinstrecker (einbeinig): 1×5 40kg (+5kg)
Beinbeuger (bds): 1×5 50kg (+5kg)
Adduktor Sumosquats: 1×6 80kg (+5kg)
Waden: 2×10 75kg (+15/+5kg)
Fliegende Flachbank/Latziehen: 1×20 8kg/1×12 40kg 1×15 8kg/1×20 35kg (+5/+2WDH//+1kg/+5WDH)
Arnold-Press/Bauch: 1×8 7,5kg/1×15 30kg
1×16 7kg/1×15 30kg 1×20 6kg/1×15 30kg (+0,5kg/-5WDH//+3WDH/-5WDH//+5WDH/=)
Bizepscurls/Trizepsstrecken: 1×20 20kg/1×15 15kg 1×15 20kg/1×15 15kg (+2WDH/+1kg//+3WDH/+1kg)

90min

28.03.2017

Tag 2: Upper Loading/Lower Pump

LH-Rudern: 1×11 3×10 60kg (+1/+2/+2/+4)
Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 1×6 17kg 1×8 1×7 1×5 16kg (+1WDH/+1WDH/+1WDH/+1kg)
Schulterdrücken Multipresse LH: 3×10 1×6 20kg (+1/+2/+4WDH/+2kg)
Beinpresse Hackenschmidtkniebeugen: 1×17 1×15 60kg (+2/+1WDH)
Beinstrecker/Ausfallschritte: 1×20 35kg (Widerstand)/1×20 20kg (+5kg//+5WDH)
Waden: 2x20 60kg (=)

70min

29.03.2017

NTT/Cardio 35 min 4km.
Joggen/schnelles gehen

30.03.2017

Tag 3: Muscle Rounds Lower/Upper

Kniebeugen: 1×22 50kg (+5kg)
Stiff Legged Deadlifts: 1×22 70kg (+52WDH)
Waden: 1x24 pulse
T-Bar Rudern: 1×24 35kg 1×24 40kg (=)
Brustpresse Bankdrücken LH: 1×21 46kg (+2WDH)
Schulterdrücken sitzend: 1x22 20kg (+1WDH)
Scot-Curls: 1x24 20kg (=)
Bauch: Mammutsatz

80min

31.03.2017

NTT

01.04.2017

Tag 4: Muscle Rounds Upper/Lower

Rudern Seilzug: 2×24 60kg (+5kg/+3WDH)
Latzug breiter Untergriff: 1×21 40kg 1×22 40kg (+5kg/+1WDH)
Schrägbankdrücken Multipresse LH: 1×21 37kg 1×21 35kg (+2kg/=)
Seitheben sitzend: 1×24 1×21 5,5kg (je +0,5kg)
French Press Kurzhanteln/Bizeps: 1×21 5,5kg/ 1×22 22,5kg (+0,5kg/+2,5kg)
Beinbizeps: 1x23 40kg (+1WDH)
Waden: 1x21 30kg (+5kg)
Bauch divers.

85 min

02.04.2017

NTT/Cardio 35min 3,6km
Schnelles gehen

Log Woche 12
03.04.2017
Tag 1: Lower Loading/Upper Pump

Nach Plan, jedoch völliges Brainout bei den Gewichten

04.04.2017

Tag 2: Upper Loading/Lower Pump

LH-Rudern: 4×6 65kg (je +5 kg)
Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 1×6 17kg 1×5 17kg 1×7 1×5 16kg (=/+1kg/=/=)
Schulterdrücken Multipresse LH: 4×10 20kg (=/=/=/+4WDH)
Beinpresse Hackenschmidtkniebeugen: 1×17 1×15 60kg (=)
Beinstrecker/Ausfallschritte: 1×16 40kg (Widerstand)/1×15 22kg (+5kg//+2kg)
Waden: 1x20 1×22 60kg (=/+2WDH)

70min

04.04.2017

NTT/Cardio 22 min.
Schnelles gehen

05.04.2017

Tag 3: Muscle Rounds Lower/Upper

Nach Kraft

06.04.2017

NTT/Cruising

07.04.2017

NTT/Cruising

08.04.2017

NTT/Cruising

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16
Fortitude Training Turbo Tier 3

Tag 1: Lower Loading/Upper Pump

Freies Kniebeugen: 3x6–12 Loading
Beinstrecker: 1x6–12 Loading
Beinbeuger: 1x6–12 Loading
Sumosquats : 1x6–12 Loading
Waden: 2x6–12 Loading
Fliegende leichte Schräge/Überzüge am Kabel: jeweils 2x15–25 Pump
90° Schräge Schulterdrücken/Bauch: jeweils 3x15–25 Pump
Bizepscurls/Trizepsstrecken: jeweils 2x15–25 Pump

Tag 2: Upper Loading/Lower Pump

Kreuzheben: 4x6 –12 Loading
Negativbankdrücken Langhantel: 4x6–12 Loading
Military Press stehend: 4x6–12 Loading
Bulgarian Split Squats: 2x15–25 Pump
Beinstrecker/Ausfallschritte: jeweils 1x15–25 Pump
Waden: 2 x15–25 Pump

Tag 3: Muscle Rounds Lower/Upper

Beinpresse Hackenschmidt: 1xMR
Stiff Legged Deadlifts: 1xMR
Waden: 1xMR
Latzug überbreiter Obergriff: 2x MR oder Pump
Cable Crossover Brust Ring flys: 1x MR oder Pump
Schulterdrücken Maschine sitzend: 1x MR oder Pump
Konzentrationscurls: 1x MR oder Pump

Tag 4: Muscle Rounds Upper/Lower

Kurzhantelrudern: 1–2 x MR
Latzug UG: 1–2 x MR
Flachbankdrücken: 1–2 x MR
Seitheben einarmig: 1–2 x MR oder Pump
Skull Crusher/Bizepscurls: jeweils 1x MR oder Pump
Beinbizeps: 1x MR oder Pump
Waden: 1x MR
Bauch

Cardio: 3×40min

Fazit

Woche 13
Ich habe den Cruise nach den 3 Tagen Pause abgebrochen. Ich habe mich einfach wieder richtig fit gefühlt und sah daher keinen Grund nicht wieder Vollgas zu geben. Cardio = schnelles Gehen.

Woche 14
Ich habe Do + Fr trainiert und Sa + So NTT bzw Cardio gehabt. Das ging erstaunlich gut. Das Training macht mir zur Zeit wieder viel Spass.

Woche 15
Diese Woche 2x Cardio. 1x50 min und 1x70 min. Ich musste Gewichte reduzieren. Das Muskelgefühl war deutlich besser.

Woche 16
Kein Training/Cardio seit Mittwoch, krank.

Log Woche 13
10.04.2017

Tag 1: Lower Loading/Upper Pump

Freies Kniebeugen: 2×9 50kg 1×6 55kg
Beinstrecker: 1x6 40kg
Beinbeuger: 1x7 50kg
Sumosquats: 1x7 80kg
Waden: 1×9 1×8 80kg
Fliegende leichte Schräge/Überzüge am Kabel: 1×15 6kg/1×13 25kg 1×16 6kg/1×20 15kg
90° Schräge Schulterdrücken/Bauch: 1×16 15kg/1×25 25kg 1×15 15kg/1×25 25kg 1×15 15kg/1×25 25kg
Bizepscurls/Trizepsstrecken: 1×20 20kg/1×12 12kg 1×20 16kg/1×12 12kg

75 min

11.04.2017

Tag 2: Upper Loading/Lower Pump

Kreuzheben: 1×6 85kg 1×5 85kg 1×4 82kg 1×6 75kg
Negativbankdrücken Langhantel: 1×12 30kg 1×12 35kg 1×8 40kg 1×6 40kg
Military Press stehend: 2×10 22kg 2×7 22kg
Bulgarian Split Squats: 2×15 Sandbag
Beinstrecker/Ausfallschritte: 1×20 40kg/1×20 22kg
Waden: 1×25 60kg 1×15 65kg

80min

12.04.2017

NTT/Cardio 40min, 3,9km

13.04.2017

Tag 3: Muscle Rounds Lower/Upper

Beinpresse Hackenschmidt: 1×21 60kg
Stiff Legged Deadlifts: 1×22 70kg
Waden: 1×24 pulse
Latzug überbr. OG: 2×24 40kg
Cable Crossover Brust Ring flys: 1x24 knieend
Schulterdrücken Maschine sitzend: 1×21 20kg
Konzentrationscurls: 1x24 6kg bloodstarving

70 min

14.04.2017

NTT/Cardio 40min 4,3km

15.04.2017

Tag 4: Muscle Rounds Upper/Lower

Kurzhantelrudern: 1×24 20kg, 1×24 16kg
Latzug UG: 1×24 30kg, 1×24 40kg
Flachbankdrücken: 1×23 46kg, 1×24 40kg
Seitheben einarmig: 2×24 3kg
Skull Crusher/Bizepscurls KH: 1×24 13kg/1×24 6kg
Beinbizeps: 1×21 42,5kg
Waden: 1×24 30kg
Bauch Mammutsatz

90min

16.04.2017

NTT/Cardio 40min, 4,3km

Log Woche 14
17.04.2017

Carb-Backloading

64g Fett 99g KH 126g EW
39% 27% 34%
1444 kcal

18.04.2017

Carb-Backloading

62g Fett 99g KH 132g EW
38% 26% 36%
1446 kcal

19.04.2017

Low-Carb NTT/Cardio

76g Fett 11g KH 82g EW
65% 4% 31%
1079 kcal

20.04.2017

Carb-Backloading

63g Fett 99g KH 130g EW
38% 27% 35%
1445 kcal

21.04.2017

Carb-Backloading

68g Fett 90g KH 125g EW
42% 24% 34%
1444 kcal

22.04.2017

Low-Carb NTT/Cardio

80g Fett 14g KH 95g EW
62% 5% 33%
1167 kcal + X habe etwas im Turkey Jerky gewildert

23.04.2017

Low-Carb NTT/Cardio

76g Fett 12g KH 84g EW
64% 5% 31%
1110 kcal

Log Woche 15
24.04.2017

Tag 1: Lower Loading/Upper Pump

Freies Kniebeugen: 3x7 55kg (+5kg/+5kg/=)
Beinstrecker: 1x8 55kg (+1WDH mit Wiederstandsband)
Beinbeuger: 1x7 50kg (=)
Sumosquats: 1x8 40kg (+1WDH)
Waden: 1×12 80kg 1×10 80kg (je +2WDH)
Fliegende leichte Schräge/Überzüge am Kabel: 1×22 6kg/1×16 10kg 1×20 6kg/1×16 10kg (+2WDH/Technik//+2kWDH/Technik)
90° Schräge Schulterdrücken/Bauch: 3×18 15kg 3×25 25kg (=/=//=/=//+2WDH/=)
Bizepscurls/Trizepsstrecken: 1×15 22,5kg 1×15 12kg 1×15 22,5kg 1×15 12kg (+3WDH/+2WDH//+2,5kg/+1WDH)

75 min

25.04.2017

Tag 2: Upper Loading/Lower Pump

Kreuzheben: 3×6 75kg (-10kg/-10kg/-7kg/-1WDH)
Negativbankdrücken Langhantel: 1×8 45kg 3×7 45kg (je +1WDH)
Military Press stehend: 4×7 22,5kg (+2,5/+0,5kg)
Bulgarian Split Squats: 1×15 15kg 1×18 15kg (je +3kg)
Beinstrecker/Ausfallschritte: 1×18 30kg/1×18 25kg (+5kg/+3WDH)
Waden: 1×20 65kg 1×18 65kg (=/+1WDH)

75min

26.04.2017

NTT/Cardio 50min, 4,9km

27.04.2017

Tag 3: Muscle Rounds Lower/Upper

Beinpresse Hackenschmidt: 1×24 55kg (je -5kg)
Stiff Legged Deadlifts: 1×24 55kg (--15kg)
Waden: 1×24 pulse
Latzug überbr. OG: 1×24 35kg 1×24 30kg (-7kg/-12kg)
Cable Crossover Brust Ring flys: 1x24 knieend
Schulterdrücken Maschine sitzend: 1×12 17,5kg 1x12 15kg (-2,5kg/-5kg)
Konzentrationscurls: 1x24 7kg bloodstarving (=)

60 min

28.04.2017

NTT/Cardio 50min 5,3km

29.04.2017

Tag 4: Muscle Rounds Upper/Lower

Kurzhantelrudern: 2×24 21kg (=)
Latzug UG: 1×24 35kg, 1×21 35kg (=/-5kg)
Flachbankdrücken: 1×22 40kg, 1×24 35kg (je -7kg)
Seitheben einarmig: 2×24 3kg (je -1kg)
Skull Crusher/Bizepscurls KH: 1×24 15kg/1×24 15kg (=/LH eng)
Beinbizeps: 1×24 35kg (-7,5)
Waden: 1×15 20kg pump
Bauch Mammutsatz

80min

30.04.2017

NTT/Cardio 70min, 7km

Log Woche 16
01.05.2017

Tag 1: Lower Loading/Upper Pump

Freies Kniebeugen: 3x6 45kg *
Beinstrecker: 1x10 55kg (+2WDH mit Wiederstandsband)
Beinbeuger: 1x9 40kg *
Sumosquats: 1x6 30kg *
Waden: 2×24 pulse
Fliegende leichte Schräge/Überzüge am Kabel: 1×15 7kg/1×15 12,5kg 1×17 7kg/1×17 10kg (+1kg/Technik//+1kg/Technik)
90° Schräge Schulterdrücken/Bauch: 1×18 15kg 1×25 25kg 1×19 15kg 1×25 20kg 1×20 15kg 1×25 20kg (=/=//+1WDH/-5kg//+2WDH/-5kg )
Bizepscurls/Trizepsstrecken: je 2× Dropsatz

80 min *Gewichtsreduktion, absolut saubere und langsame WDH

02.05.2017

Tag 2: Upper Loading/Lower Pump

Kreuzheben: 4×6 65kg *
Negativbankdrücken Langhantel: 1×7 1x6 40kg 1×8 1×7 35kg *
Military Press stehend: 2×8 2x7 17,5kg *
Bulgarian Split Squats: 2×15 Sandbag *
Beinstrecker/Ausfallschritte: 1×20 30kg/1×15 20kg (+2WDH/*)
Waden: 2×24

75min

03.05.2017

NTT/krank

04.05.2017

NTT/krank

05.05.2017

NTT/krank

06.05.2017

NTT/krank

07.05.2017

NTT/krank

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20
Fortitude Training Turbo Tier 2

Tag 1: Lower Loading/Upper Pump

Kniebeugen: 2x6–12 Loading
Beinstrecker: 1x6–12 Loading
Beinbeuger: 1x6–12 Loading
Adduktor Sumosquats: 1x6–12 Loading
Waden: 2x6–12 Loading
Fliegende Flachbank/Latziehen: jeweils 2x15–25 Pump
Arnold-Press/Bauch: jeweils 2x15–25 Pump
Bizepscurls/Trizepsstrecken: jeweils 1x15–25 Pump

Tag 2: Upper Loading/Lower Pump

Rack-Kreuzheben: 3x6 –12 Loading
Flachbankdrücken KH: 2x6–12 Loading
Schulterdrücken Multipresse LH stehend: 2x6–12 Loading
Beinpresse Frontkniebeugen: 2x15–25 Pump
Beinstrecker/Ausfallschritte: jeweils 1x15–25 Pump
Waden: 1x15–25 Pump

Tag 3: Muscle Rounds Lower/Upper

Kniebeugen: 1x MR
Stiff Legged Deadlifts: 1x MR
Waden: 1x MR
Latzug breiter UG: 1x MR oder Pump
Brustpresse Bankdrücken LH: 1x MR oder Pump
Schulterdrücken sitzend: 1x MR oder Pump
Scot-Curls: 1x MR oder Pump

Tag 4: Muscle Rounds Upper/Lower

Rudern KH: 1–2 x MR
Latzug breiter Parallelgriff: 1–2 x MR
Flachbankdrücken Multipresse LH: 1 x MR
Rudern aufrecht: 1 x MR oder Pump
Deadstop French Press Kurzhanteln/Bizeps: jeweils 1x MR oder Pump
Beinbizeps: 1x MR oder Pump
Waden: 1x MR
Bauch

Fazit

Woche 17
Training seit Montag. Läuft gut. Gewichte sind teilweise deutlich geringer geworden. Mit dem Cardio tue ich mich diese Woche wirklich schwer. Nicht weil ich keine Kraft mehr habe, eher weil ich nicht raus mag.

Woche 18
Das Training war in dieser Woche ok. Laufen hat auch geklappt. Ich trainiere mehr mach Kraft und Gefühl. Den Rest des Tages versuche ich einfach in Bewegung zu bleiben. Gartenarbeit, Abendspaziergänge und Co.

Woche 19
Motivation diese Woche war kaum vorhanden. Durch eine anhaltende Kreislaufproblematik war ein Training mit gewohnten Gewichten kaum möglich.  Ich bin deutlich nach Gefühl gegangen und habe auf ein schönes Muskelgefühl mit sauberer Technik geachtet. Gelaufen bin ich soviel ich konnte. Ansonsten habe ich versucht so gut es ging in Bewegung zu bleiben.

Woche 20
Shooting Vorbereitung, ab Dienstag OK Training, kein Cardio ab Donnerstag.

Log Woche 17
08.05.2017

Tag 1: Lower Loading/Upper Pump

Kniebeugen: 1×6 40kg 1×6 45kg
Beinstrecker: 1×6 60kg Widerstand
Beinbeuger: 1×9 40kg
Sumosquats: 1×6 30kg
Waden (Beuger): 1×10 25kg 1×12 25kg
Fliegende Flachbank/Latziehen: 1×15 8kg/1×15 30kg 1×20 7kg/1×18 25kg
Arnold-Press/Bauch-Presse: 1×15 6kg/1×25 25kg 1×20 5kg/1×25 25kg
Bizepscurls/Trizepsstrecken: 1×15 15kg/1×20 11kg

65 min

09.05.2017

Tag 2: Upper Loading/Lower Pump

Rack-Kreuzheben: 1×8 60kg 1×8 70kg 1×6 80kg
Flachbankdrücken LH: 1×6 45kg 1×6 50kg
Schulterdrücken LH stehend: 2×6 25kg
Beinpresse Hackenschmidt: 1×15 40kg 1×16 40kg
Beinstrecker/Ausfallschritte: 1×20 30kg (Widerstand)/1×15 25 kg
Waden (Vorfuß erhöht): 1x15 25kg

50 min

10.05.2017

NTT/Cardio Yoga 60 min

11.05.2017

Tag 3: Muscle Rounds Lower/Upper

Kniebeugen: 1×24 35kg
Stiff Legged Deadlifts: 1×24 55kg
Waden: 1×24 pulse
Latzug breiter UG: 1×24 35kg
Bankdrücken LH: 1×24 35kg
Schulterdrücken sitzend: 1×24 15kg
Scot-Curls: 1×24 15kg

70 min

12.05.2017

NTT/Cardio HIIT, Yoga, Blackroll

13.05.2017

Tag 4: Muscle Rounds Upper/Lower

Rudern KH: 2×24 21 kg
Latzug eng Parallelgriff: 2×24 25 kg
Flachbankdrücken KH: 1×24 11kg
Rudern aufrecht: 1×24 20kg
Deadstop French Press Kurzhanteln/Bizeps: 1×24 5kg/1×24 6kg je Bloodstarving
Beinbizeps: 1×15 30kg
Waden: 1×16 30kg
Bauch: Mammutsatz

80min

14.05.2017

NTT/Cardio

Log Woche 18
15.05.2017

Tag 1: Lower Loading/Upper Pump

Kniebeugen: 1×8 40kg 1×7 45kg
Beinstrecker: 1×7 40kg Widerstand doppelt
Beinbeuger: 1×6 42,5kg
Sumosquats: 1×8 30kg
Waden (Beuger): 1×8 30kg 1×6 30kg
Fliegende Flachbank/Latziehen: 1×17 8kg/1×19 30kg 1×15 8kg/1×15 30kg
Arnold-Press/Bauch-Presse: 1×16 6kg/1×25 25kg 1×22 5kg/1×25 20kg
Bizepscurls/Trizepsstrecken: 1×15 20kg/1×20 15kg

60 min

16.05.2017

Tag 2: Upper Loading/Lower Pump

Rack-Kreuzheben: 1×10 60kg 1×8 70kg 1×4 80kg
Flachbankdrücken LH: 1×7 45kg 1×6 50kg
Schulterdrücken LH stehend: 2×6 25kg
Beinpresse Hackenschmidt: 1×16 40kg 1×17 40kg
Beinstrecker/Ausfallschritte: 1×15 30kg (Widerstand doppelt )/1×5 25 kg + 7 oG
Waden (Vorfuß erhöht): 1x20 25kg

50 min + Cardio 45 min

17.05.2017

NTT/Cardio 4,3 km 45min

18.05.2017

Tag 3: Muscle Rounds Lower/Upper

Kniebeugen: 1×24 35kg
Stiff Legged Deadlifts: 1×24 55kg
Waden: 1×24 pulse
Latzug breiter UG: 1×15  35kg pump
Bankdrücken LH: 1×15 35kg pump
Schulterdrücken sitzend: 1×15 15kg pump
Scot-Curls: 1×15 15kg pump

50 min

19.05.2017

NTT/Cardio 5,5 km 50min

20.05.2017

Tag 4: Muscle Rounds Upper/Lower

Rudern KH: 1×24 40 kg 1×24 50kg Seilzug sitzend
Latzug breit: 1×24 30 kg 1×24 25kg
Flachbankdrücken KH: 1×24 11kg
Rudern aufrecht: 1×25 20kg pump
Deadstop French Press Kurzhanteln/Bizeps: 1×16 6kg/1×15 6kg je pump
Beinbizeps: 1×18 30kg pump
Waden: 1×18 30kg pump
Bauch: Mammutsatz

80min

21.05.2017

NTT/Cardio 60 min, 5,5km

Log Woche 19
22.05.2017

Tag 1: Lower Loading/Upper Pump

Nach Gefühl

60 min + Cardio 25 min, 2,8 km


23.05.2017

Tag 2: Upper Loading/Lower Pump

Nach Gefühl

50 min

24.05.2017

NTT/Cardio 60 min, 4,6 km

25.05.2017

Tag 3: Muscle Rounds Lower/Upper

Nach Gefühl

50 min

26.05.2017

Tag 4: Muscle Rounds Upper/Lower

Nach Gefühl

60min

27.05.2017

NTT/Cardio  

28.05.2017

NTT/Cardio

Log Woche 20
29.05.2017

Tag 1: Lower Loading/Upper Pump

Nach Gefühl

60 min


30.06.2017

OK

Supersatz Bankdrücken + KH fliegende 15-25 WDH
Supersatz Latzug + Überzüge Kabel 15-25 WDH
Supersatz Rudern + vorgebeugtes Seitheben 15-25 WDH
Supersatz Frontheben + Seitheben 15-25 WDH
Supersatz LH-Curls + Trizepsdrücken 15-25 WDH
Beinheben

31.06.2017

OK

Supersatz Bankdrücken + KH fliegende 15-25 WDH
Supersatz Latzug + Überzüge Kabel 15-25 WDH
Supersatz Rudern + vorgebeugtes Seitheben 15-25 WDH
Supersatz Frontheben + Seitheben 15-25 WDH
Supersatz LH-Curls + Trizepsdrücken 15-25 WDH
Beinheben

01.06.2017

OK

Supersatz Bankdrücken + KH fliegende 15-25 WDH
Supersatz Latzug + Überzüge Kabel 15-25 WDH
Supersatz Rudern + vorgebeugtes Seitheben 15-25 WDH
Supersatz Frontheben + Seitheben 15-25 WDH
Supersatz LH-Curls + Trizepsdrücken 15-25 WDH
Beinheben

02.06.2017

OK

Supersatz Bankdrücken + KH fliegende 15-25 WDH
Supersatz Latzug + Überzüge Kabel 15-25 WDH
Supersatz Rudern + vorgebeugtes Seitheben 15-25 WDH
Supersatz Frontheben + Seitheben 15-25 WDH
Supersatz LH-Curls + Trizepsdrücken 15-25 WDH
Beinheben

03.06.2017

NTT

04.06.2017

Shooting
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Re: Knoppes - weg-mit-dem-Speck

Beitragvon oho » 03 Jan 2017 18:25

Grad mal kurz in deine alten Logs geschaut - in weil bunte Haare und cooles Tattoo! Viel Erfolg!
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Re: Knoppes - weg-mit-dem-Speck

Beitragvon vblegende » 03 Jan 2017 19:53

Natürlich lese ich mit! 👍🤗

Viel Erfolg und gutes Gelingen! 😘

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Re: Knoppes - weg-mit-dem-Speck

Beitragvon schnecki119 » 03 Jan 2017 20:11

Supi, du bist auch wieder am Start #10#

Ich lese natürlich mit... viel Spaß und Erfolg #04#

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Re: Knoppes - weg-mit-dem-Speck

Beitragvon Knoppes » 03 Jan 2017 21:40

oho hat am 03 Jan 2017 18:25 geschrieben:Grad mal kurz in deine alten Logs geschaut - in weil bunte Haare und cooles Tattoo! Viel Erfolg!


Willkommen, ich hoffe du bist immer noch in, wenn du siehst, dass meine Haare nicht mehr bunt sind :-)

b€ttY-L€g€nd€ hat am 03 Jan 2017 19:53 geschrieben:Natürlich lese ich mit! 👍🤗

Viel Erfolg und gutes Gelingen! 😘


schnecki119 hat am 03 Jan 2017 20:11 geschrieben:Supi, du bist auch wieder am Start #10#

Ich lese natürlich mit... viel Spaß und Erfolg #04#


Schön, euch beide wieder in meinem Log begrüßen zu dürfen!
Vielen Dank und euch natürlich auch *moin* *liebhabensmilie*

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Re: Knoppes - weg-mit-dem-Speck

Beitragvon oho » 03 Jan 2017 23:16

Knoppes hat am 03 Jan 2017 21:40 geschrieben:
oho hat am 03 Jan 2017 18:25 geschrieben:Grad mal kurz in deine alten Logs geschaut - in weil bunte Haare und cooles Tattoo! Viel Erfolg!


Willkommen, ich hoffe du bist immer noch in, wenn du siehst, dass meine Haare nicht mehr bunt sind :-)

Na klar! Das Tattoo hast du ja noch, oder? *winkeye*
*glitter is always an option*

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Re: Knoppes - weg-mit-dem-Speck

Beitragvon pdurben » 04 Jan 2017 08:15

Lese auch weiter bei dir mit #04# Viel Erfolg #10#
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Re: Knoppes - weg-mit-dem-Speck

Beitragvon Knoppes » 04 Jan 2017 17:30

oho hat am 03 Jan 2017 23:16 geschrieben:Na klar! Das Tattoo hast du ja noch, oder? *winkeye*


Eben war es noch da :-)


Schön euch alle wieder begrüßen zu dürfen!
#10# *liebhabensmilie*

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Re: Knoppes - weg-mit-dem-Speck

Beitragvon Knoppes » 05 Jan 2017 15:26

Birgit Scheum hat am 05 Jan 2017 13:44 geschrieben:Klar wird hier wieder mitgelesen ;)


Schön, dass du dabei bist!

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Re: Knoppes - weg-mit-dem-Speck

Beitragvon Malladonnafit » 05 Jan 2017 20:55

Sorry, muss hier mal kurz ein Lesezeichen hinterlassen. Schön, dass wir wieder in einem Team sind. Der Schiller hats dir richtig angetan *upsmilie*

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Re: Knoppes - weg-mit-dem-Speck

Beitragvon Knoppes » 06 Jan 2017 12:18

Malladonnafit hat am 05 Jan 2017 20:55 geschrieben:Sorry, muss hier mal kurz ein Lesezeichen hinterlassen. Schön, dass wir wieder in einem Team sind. Der Schiller hats dir richtig angetan *upsmilie*


Ich finds auch schön! Ein bisschen Mädelmotivation hat doch gefehlt.

Absolut *winkeye*

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