Körper-Rudern als Vorübung geringe Fortschritte

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body champ
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Körper-Rudern als Vorübung geringe Fortschritte

Beitragvon body champ » 26 Okt 2020 15:46

Hallo zusammen,

ich trainiere schon lange Körper-Rudern mit der Klimmzugstange im Türrahmen( Griff etwas mehr als Schulterbreit).

Ich habe auf Höhe der Brust angefangen und bin jetzt mit der Stange auf Höhe vom Bauchnabel.

Ich mache immer 2 Aufwärmsätze dann 5 Sätze Rudern (8,7,6,6,5 Wdh.)

Die Fortschritte sind jedoch gering, würde ich die Stange jetzt noch tiefer (auf Hüft-Höhe)
einspannen, könnte ich die Brust nicht ganz zur Stange ziehen.

Ich trainiere das 2 mal pro Woche.

Ich bin 193cm groß wiege 96 kg. Bin schlank und habe lange Arme.

Mein Rücken und Nacken ist durch diese Übung schon recht breit geworden, auch die Lats kann man sehen.

Sind langsame Fortschritte da Normal? Wie sollte ich mein Training so gestalten, dass ich irgendwann Klimmzüge schaffe?
Mehr Holds einbauen?

Ich gehe nach möglichkeit jedes mal bis zum Muskelversagen.



Viele Grüße


 


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Re: Körper-Rudern als Vorübung geringe Fortschritte

Beitragvon Onid » 26 Okt 2020 17:05

Wie sieht denn dein gesamtes Training aus?

body champ
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Re: Körper-Rudern als Vorübung geringe Fortschritte

Beitragvon body champ » 26 Okt 2020 20:15

Ich trainiere nur Body-Rows.
Ziel ist der Klimmzug.

2 Aufwärmsatze 1×15 Wdh. Und 1×10 Wdh. in leicht schräger Position ( Stange auf Brusthöhe)

Und dann 5 Sätze Rudern bis zum Muskelversagen (Stange auf Bauchnabelhöhe). Langsame und schnelle Wdh. und isometisches halten am oberen Punkt.

2 mal die Woche.

Ist das evtl. Zu Wenig?


Wäre der Winkel noch schräger bzw. wäre die Stange noch 5 cm Tiefer, würde ich keine saubere Wdh.schaffen.

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Re: Körper-Rudern als Vorübung geringe Fortschritte

Beitragvon Onid » 27 Okt 2020 08:53

Warum man nur Rows macht, erschließt sich mir nicht so ganz, aber ok.

Rows sind halt ein horizontaler Zug, ein Klimmzug dagegen vertikal. Folglich sind andere Muskeln involviert, es ist koordinativ anspruchsvoller, etc. Ganz ehrlich, wenn du 8, 7, 6, 6 und 5 Wiederholungen an Rows schaffst als Maximalsätze, bist du noch ein gutes Stück vom Klimmzug weg. Ich würde mal vom Rudern weggehen und mehr vertikale Übungen einbauen, z.B. negative Klimmzüge, Klimmzüge mit Beine auf dem Boden als Unterstützung, eventuell ein Gummiband als Unterstützung.

Davon abgesehen würde es auch viel Sinn machen den gesamten Körper zu trainieren.

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Re: Körper-Rudern als Vorübung geringe Fortschritte

Beitragvon body champ » 27 Okt 2020 12:59

Ja Ok. Das wollte ich so handhaben, dass ich erst die Horizontale ZugÜbung trainiere und dann, wenn ich genug Kraft aufgebaut habe, mit Beinen unterstützte Klimmzüge mache.

Ich habe diese Übungen aus dem Buch Trainieren wie im Knast 1.


Jedoch fällt es mir wie gesagt schwer, horizontales Ziehen zu schaffen, wenn die Stange sehr niedrig eingespannt ist.

Also kann ich jetzt schon unterstützte Klimmzüge machen?

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Re: Körper-Rudern als Vorübung geringe Fortschritte

Beitragvon Onid » 27 Okt 2020 14:47

body champ hat am 27 Okt 2020 12:59 geschrieben:Jedoch fällt es mir wie gesagt schwer, horizontales Ziehen zu schaffen, wenn die Stange sehr niedrig eingespannt ist.

Also kann ich jetzt schon unterstützte Klimmzüge machen?

Ja sicher, warum nicht? Keine Ahnung wie der Plan aus dem Buch aussieht, aber dein Trainingsplan sollte eigentlich nicht nur aus einer Übung bestehen :-)

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Re: Körper-Rudern als Vorübung geringe Fortschritte

Beitragvon body champ » 27 Okt 2020 15:08

Ich wollte erst GK trainieren, wenn ich Klimmzüge schaffe..

Ich bin ziemlich groß und diese Übung ist ziemlich schwer bei fast 100 kg Körpergewicht.

Fortschritte kommen- aber sehr langsam..

In Zukunft werde ich GK trainieren: Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Beinheben, Brücke, Handstand. Also die Big Six, wie sie im Buch von Paul Wade stehen.

Dazu gehe ich 2x 20 minuten pro Woche laufen und 1 mal 30 Minuten Radfahren. Dies wollte ich steigern.

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Re: Körper-Rudern als Vorübung geringe Fortschritte

Beitragvon Max Keller » 28 Okt 2020 18:32

Was sich für Klimmzüge als nützlich erwiesen hat:

1. Scapular Strength/Kontrolle. Starte mit aktivem Hängen, arbeite mit Scapular Pullups und steigere dich zum Arched-Scapular Pullups sowie der einarmigen Variante.

2. Isometrische Kraft. Chinup und Pullup Hold. Voller Fokus auf Depression/Retraktion der Schulterblätter. BWS immer in Extension, kein nach vorne rollen der Schultern. Ziel mit meinen Athleten ist es mindesten 60 Sekunden im Chinuphold halten zu können.

3. Exzentrisches Krafttraining. Achte auf die selben Positionen wie bei 2. beschrieben. Lasse dich langsam und unter voller Kontrolle ab. Achte darauf die Schulter in Außenrotation zu halten um unnötigen Stress auf passiven Strukturen zu vermeiden.

4. Accessorys/Health. Nur mit einer gesunden Schulter erreichst du dein Ziel. Nutze deshalb Nebenübungen wie Facepulls, Bandedpullapparts und auch Bizeps-Isolationsübungen. Row sind auch in dieser Kategorie anzusiedeln ;)

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Re: Körper-Rudern als Vorübung geringe Fortschritte

Beitragvon body champ » 28 Okt 2020 20:38

Wo kann ich so was lernen?

Crossfit?


Danke erst mal für die ausführlichen Antworten.


Ist 3x pro Woche 5 Sätze Klimmzüge üben (Versuche, Negative,Holds, Australien Pull Ups) angemessen?

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Re: Körper-Rudern als Vorübung geringe Fortschritte

Beitragvon Max Keller » 28 Okt 2020 23:35

Schwer zu sagen ;).

In meiner Interpretation von CrossFit lernst du das, bei vielen anderen Anbietern nicht. Ich lebe den Luxus "Vollzeit Coach" zu sein, ich kann all meine Zeit in Fort-, Weiterbildung, sowie Training investieren. Außerdem ist meine Arbeit sehr durch die Einflüssen der evidenzbasierten Physiotherapie sowie meiner eigenen athletischen Karriere geprägt. Gute Coaches gibt es definitiv, du musst dir nur jemanden Suchen dem du vertraust! :)


Trainingsfrequenz:

1. Minimum Effective Dose. So wenig wie möglich, so viel wie nötig. Wenn du mit einer oder zwei Einheiten in der Woche Fortschritte machst, bleibt mehr Zeit für andere Dinge. Ist dem nicht so, kannst du parameter wie Intensität, Volumen oder auch Frequenz erhöhen.

2. High Frequency Approach. Für Klimmzüge und andere Körpergewichtsübungen funktioniert es oft (täglich) und weit weg vom Muskelversagen zu arbeiten. Somit wird vor allem auf neuronaler Ebene gelernt und dein Körper "versteht" schnell wie die Bewegung effizienter ausgeführt werden kann. Du lernst damit zb. mehr Muskulatur zu rekrutieren und wirst stärker/schaffst mehr Reps ohne an Muskulatur aufbauen. Dan John ist ein Autor den ich hierzu empfehlen kann!


Beide Ansätze können zum Ziel führen! :)

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Re: Körper-Rudern als Vorübung geringe Fortschritte

Beitragvon body champ » 03 Nov 2020 11:31

Was haltet ihr von den Resistance Bändern? Muss man die haben um Fortschritte zu machen, oder eher nice to have?

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Re: Körper-Rudern als Vorübung geringe Fortschritte

Beitragvon Max Keller » 03 Nov 2020 15:14

Noch nicht mal "nice to have"...Die Kraftkurve der Bänder ist für die meisten Übungen eher unangebracht. Leichtere Varianten, Negative oder Isometrische oder sogar Partner/selbst Assistierte-Varianten reichen nahezu immer aus und führen ans Ziel.

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Re: Körper-Rudern als Vorübung geringe Fortschritte

Beitragvon body champ » 03 Nov 2020 20:18

Ok, dann werde ich jetzt bei jeder Pull-Einheit folgendes machen: 2x pro Woche

3-5 Sätze Rudern
3-5 Sätze Klimmzüge-mit Beinen unterstützt.

Ich mache dann normale, isometrische und negative Ausführungen.


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