Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Hier könnt ihr eure Trainingspläne posten und über die verschiedenen Trainingssysteme diskutieren

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Kinderschokoladius
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Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon Kinderschokoladius » 16 Apr 2019 06:17

Stimmt schon, Kreuzheben ist ja m.E. ne Ganzkörperübung. :)

Hab mir den Thread hier mal vorgemerkt, eventuell bekomme ich mal den Rappel und zieh ihn durch.

Trotzdem vielen Dank für deine Mühe und dass du sowas kostenlos zur Verfügung stellst. *upsmilie*
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Gottespartikel
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Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon Gottespartikel » 30 Apr 2019 06:15

Warum Submaximales Training Vorteilhaft ist und der Großteil des Trainings sich darauf konzentrieren sollte.
Warum es aber auch wichtig ist ab und an die Grenzen zu gehen.
Der Plan wird euch an gewisse Grenzen bringen, jedoch habt das auf dem Schirm ... Nehmt diese Grenzbelastung nur zeitweise mit, bevor ihr den Setback bzw. Phasenwechsel zulasst. Training sollte nicht zum Egolifting mutieren. Nur so kommt ihr langfristig vorwärts.
Es geht hier auch wieder um den Ansatz, dass es nicht so wichtig ist wie viel Gewicht auf der Stange ist um die gewünschten neurologischen und muskulären Adaptionen zu erhalten oder man das meiste Gewicht im Training von A nach B bewegt Irgendwie bewegt ... Sondern um die Qualität der Ausführung und dem Ansatz jedes Gewicht so zu behandeln als sei es das schwerste, jedoch die Technik möglichst perfekt zu halten um langfristig aus Stagnation und Plateaus zu gelangen. Sprich maximalen Effort und Kontrolle reinstecken egal bei welcher Last im Idealfall mit etwas Luft / Wdh im Tank. Kraft = Masse x Beschleunigung.
Ich beobachte es immer wieder. Die meisten Leute in den Fitnessketten trainieren zu schwer, zumindest was das Gewicht auf der Stange anbelangt. Sie zwingen ihren Körper jede Einheit zu grinden.
Es ist schlauer das Gewicht nur als Mittel zum Zweck zu sehen und die Qualität der Ausführung/Technik in den Vordergrund zu stellen. Ja Progressive Overload findet auch hier statt. Ich hab in dem Thread Recht oft dieses Thema erwähnt, dass man u.a. das Gewicht und Volumen nicht als einzige Parameter sehen sollte. Testen hat seine Daseinsberechtigung jedoch nur Phasenweise. Das ist ein Reifeprozess den der Trainierende durchgehen muss.
Es ist gewaltiger Unterschied zwischen Kraft aufbauen und Testen. Vll hilft euch das Video nochmal für mehr Verständnis.
Baut im Training eine vernünftige Basis/Arbeitskapazität auf und bildet eure Kraft mit etwas Verstand, statt mit dem Kopf durch die Wand zu wollen und euch mit Pech zu verletzen.
Das Prinzip gilt sowohl für die Verbesserung des 1Rms oder eines 5RMs oder eines 5x8 oder 5x2 Schematas.

Nur weil ihr ein 5x5x130kg Bankdrücken wie Sau hochkrüppeln könnt ... Heißt es nicht das es sinnvoll ist das auf Dauer zu tun und irgendwie erzwungen wieder nen Kilo mehr aufzulegen oder ne Wdh mehr rauszukrüppeln, da das in eurer Welt i.wie gleichbedeutend ist mit "Progressive Overload". Lieber mit 120kg trainieren kraftvoll mit Kontrolle und richtige Bewegungsabläufe einschleifen, neu Anlauf nehmen und Qualität hochbringen. Alles nur eine Frage des Egos.

Schaue ich mir meine Trainingslogs an, war ich nicht am stärksten wo ich gefühlt am härtesten trainierte ... Sondern bei dem ich clever trainierte. Trotz höheren Lasten war dies mit gefühlt weniger Auslastung und Erschöpfung möglich. Wie Paradox doch alles sein kann. Soviel zur No Pain No Gain Mentalität.
Ihr fragt euch warum Pläne für manche so gut funktionieren? Es ist lifterabhängig, aber oftmals hilft der Rote Faden als Selbstschutz vor zerstörerischen Trainingshandlungen und um das eigene Ego im Zaun zu halten.
Pläne sorgen bei vielen zum Ersten Mal Gewichtsmäßig unter ihren Grenzen zu trainieren, aber Qualität und Volumen anzuhäufen.
Es ist nichts magisches hinter vielen Plänen. Aber manche ziehen die falschen Schlüsse warum es später mit dem gleichen Ansatz angeblich nicht weitergeht. Nein ihr habt den Plan nur ins Absurdum geführt und trainiert wieder über euer Niveau / Verhältnis. Das Trainieren driftete wieder ins Testen ...
Und mit Pech wechselt ihr daraufhin wieder den Plan / das Vorgehen und erkanntet nicht den eigentlichen Grund fürs nicht vorwärts kommen.
Viele Pläne wollen von euch euer 1rm und abstrahieren davon die Trainingsgewichte. Oftmals wird das 1rm noch mit dem Faktor 0,85-0,95 multipliziert und erst dann die Trainingsgewichte ermittelt. Alles nur zu eurem Selbstschutz.
Übungen, Pläne etc. hören nicht einfach i.wie auf zu funktionieren.
Selbst wenn ich nen halbes Jahr nur 5x5x90kg machen würde. Könnte ich immer noch was verbessern Seis Pausenzeit verkürzen, kontrollierter die Wdh, mit Stop arbeiten, mehr Beschleunigung in die konzentrische Phase bringen usw. (Trotz law of accomodation, denn das greift dann nicht da ständig ja was gebessert wird) Hört auf ständig Kleingeistig zu denken, dass nur ne Wdh mehr oder nen Satz mehr oder mehr Gewicht einzig wertvolle ist.
Mit jdm Wechsel des Plans verfällt der Vergleich für euch warum was funktioniert oder warum was nicht.

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Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon H_D » 30 Apr 2019 07:34

"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld


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Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon Jck » 01 Mai 2019 10:24

Auch wenn ich mich nicht wirklich im BB bewege aber wir alle ja was gemeinsam haben im Sport, das oben geschriebene kann ich so unterstreichen.
Guter Text #04#
Servus und willkommen log *kicksmilie*

Hums hat geschrieben:Habe mich die Tage total in Gym80 verliebt. Besonders hat es mir Sygnum Dual angetan!Ich kann gar nicht mehr aufhören davon zu sprechen!

socarina89 hat geschrieben:Spamme sie doch einfach mit dick pics zu, bis sie keine Lust mehr auf Schreiben hat. Falls du eine kreative Ader hast, könntest du es mit Dickdiorama versuchen und historisch signifikante Ereignisse oder Kriege (mit deinen Freunden) nachstellen, damit verdeutlichst du geschichtliches Interesse, gute soziale Kontakte und Männlichkeit.

Seine Durchlaucht hat geschrieben:Tote Ratte in den Briefkasten werfen. Kann man bestellen (Frostfutter). Natürlich vorher auftauen lassen

Some American Vollhorst hat geschrieben:If your family was kidnapped and you had one month to put 100 pounds on your squat, would you squat just once a week?


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Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon Gottespartikel » 02 Mai 2019 15:59

Danke Jck, na vll hält sich ja jmd dran der das System hier verfolgt bzw hat das nun wieder präsenter auf dem Schirm. Mal davon ab das es zwar hier nicht um reines BB geht. Der vorgestellte Plan eher Richtung Powerbuilding tendiert. 😄
@ HD im Kern ja auch die gleiche Message die der Typ vermitteln mag. Fand nur das gefundene 5 min Video besser auf den Punkt gebracht und geeignet um den Post zu stützen. Bei dir ist immer etwas komisch rauszulesen ob du mit meinem Post konform gehst oder nicht, da einfach nen Link gepostet wird ohne nochn Satz. 😂
Submax Training gewinnt noch mehr an Bedeutung je höher die Frequenz pro Muskelgruppe in der Woche wird. Finde ne 2er Frequenz istn guter Mittelweg und verzeiht auch eher Mal zu ballern. Je höher die Frequenz, desto komplexer das Monitoring der Trainingsparameter und der TP-Gestaltung für fortgeschrittene. Macht den Lifter noch stärker abhängig von der Coachingleistung bzw. bei vielen vom gekauften Plan. Da die meisten es selbst nicht beherrschen TPs zu erstellen und es nur unnötig verkompliziert desto höher die Frequenz ist. Natürlich wieder feiner Schachzug von vielen Youtubern die ihre Dienstleistung verkaufen. Das wollt ich hier stark vermeiden. Es ist nämlich leichter zu verbocken und über sein Verhältnis zu trainieren wenn man nen hochfrequenzansatz für sich selbst erstellen will, der noch langfristig funktionieren soll. Der 2er bietet da etwas mehr Spiel und um ihn für sich später zu individualisieren. Leute die sich halt kaum zurück halten können fahren auch nicht schlecht mit Bro splits. Nur weil etwas komplexer ist, ist dies nicht zwangsläufig gleichbedeutend mit effektiver. Doch den Mittelweg empfinde ich für den Standard ambitionierten Studiogänger am passendsten, denn eine 2er Frequenz bietet nem Naturalsportler erwiesene Vorteile zur 1er ... eine 3er Frequenz bietet aber langfristig nicht unbedingt Vorteile zur 2er usw. vor allem dann nicht wenn man nicht gelernt hat mit seinem Engagement zu Haushalten, da man mit Pech viel mehr Erschöpfung akkumuliert als der Körper schafft zu regenerieren und Folgeeinheiten drastischer leiden (Schneeballeffekt).

PN-Frage Kategorie Stagnation

Hallo Gottespartikel,

erstmal vielen Dank für deinen Plan.

Ich habe dennoch eine Frage zur Stagnation, bei der ich mir unsicher bin.

Mal angenommen ich bin im Volumenzyklus und schaffe die 5 x 5 nicht nach der Vorgabe. Ich schaffe die Vorgabe eindeutig auf Grund fehlender Kraft nicht, nicht weil ich die Pause verpeilt habe. Mache ich dann den Zyklus inklusive Deloadwoche fertig und mache den Zyklus noch einmal mit identischen Gewichten? Faile ich dann nochmals, dann wechsel ich zum Kraftzyklus. Vorher ermittle ich die Werte mit dem Rechner, das ist klar.

Variante: Ich faile in einem Zyklus bei den 5 x 7 und zum Beispiel bei 5 x 5, also zweimal innerhalb des Zyklus. Diesen mache ich dann fertig inklusive Delaodwoche und wechsel dann zum Kraftzyklus.

Vielen Dank im Voraus für die Klarstellung und Grüße!



Das ist dir zum Schluss überlassen. Vorgesehen ist Variante 1 du "failst" ziehst den Zyklus aber noch durch. In der Zeit hast du halt die Chance nochmal mehr auf Schlaf, Ernährung etc. zu achten, oder auch Gewichte niedriger wählen in den Nebenübungen usw. und entscheidest dann für dich in der Entlastungswoche ob du nochmal den Folgezyklus mit den gleichen Gewichten in der jeweiligen Hauptübung probierst um besser in den Hauptübungen zu performen .
Im FAQ sind da mehrere Optionen aufgelistet (Setback, Phasenwechsel, zwar steigern aber geringer usw.) für die man sich letztlich entscheiden könnte sobald alles sich Recht zäh und zu hart anfühlt. Evtl suchst den Part im FAQ für dich nochmal raus und liest nach (bspw. 31. Frage).
Ursprung war aber halt erst in die Kraftphase wechseln wenn man das 2te Mal mit dem identischen Gewicht gefailt hat. Weil man sich dann sicherer ist dass es an der Kraft lag und man dazwischen etwas mehr Zeit hatte evtl. Drumherum zu verbessern.
Es kommt auch auf den Grad des failen ans und bei wie vielen Hauptübungen du bereits in Grenzbereiche stößt. Ob es überhaupt Sinn macht es nochmals zu probieren...
Das Training sollte nicht ins zu langanhaltende Testen driften, bei der die Technik zu sehr leidet oder so hart sein, dass die Erschöpfung deine Regeneration mitten in den Belastungswochen so hart fordert dass die Integrität des Plans zusammenbricht ... Sprich du über dein Niveau / Anpassungsfähigkeit trainierst und leistungsmäßig zuviel einbricht.
Mein System soll dir nurn roten Faden mitgeben. Dennoch solltest du etwas auf deine Signale des Körpers und Geistes horchen. Ich sehe ja nicht deine Performance vor Ort.
Ich habe in einem Anfangspost von mir in dem Thread auf Seite 7 über die Vorteile des submaximalen Trainings geschrieben. Das die Last nur als Mittel zum Zweck dient. Man aber gleiche wenn nicht manchmal bessere neurologische und muskuläre Anpassungen erwarten kann wenn man diesen Brechstangenmodus vermeidet und lieber weniger Gewicht verwendet...dennoch mit dem Bestreben das Gewicht so zu bewegen als sei es das schwerste. Qualität der Ausführung vor Gewicht/ Quantität
Bsp wie ich's machen würde
wenn ich den Plan beginne im bankdr.:
- lasse Werte bestimmen
- führe zunächst alle Sätze ohne legdrive, handgelenksbandagen, Ellenbogenstulpen aus
- mit Stop auf der brust, kürzeren Satzpausen, kontrollierter negativen und kraftvollen explosiven konzentrischen (sprich passe die Ausführungsart je nach Puffer nach oben hin an)
- je höher die Gewichte steigen desto mehr wechselt die Ausführung ins normale usw.
- sobald ich merke fuck die Intensität ist so krass hoch das es nicht mehr trainieren sondern eher "mmh Mal gucken ob ich's schaffe Modus" verfällt , die Technik unsauberer wird und ich's grinden beginne oder gar "faile" bzw nicht das Schema schaffe ... einfach die Phase wechseln, (oder eine andere Option aus'm FAQ wählen) neu Anlauf nehmen.
Sprich: Trainier mit dem Körper nicht gegen ihn. Scheiß auf den falschen Ehrgeiz und das angeknackste Ego für langfristiges Vorwärtskommen.
Hoffe die Antwort konnte dir etwas weiterhelfen.
Am Ende soll das Befolgen des Systems nur eine Hilfestellung sein an dem man sich anfänglich erste Jahr richten orientieren sollte. Später geht es darum retrospektiv die Lehren bzw. das was ich vermitteln wollte in der Praxis begriffen zu haben, um dann sofern man sichs zutraut und meint dass es nötig ist den Plan für sich zu individualisieren.
Ich hoffe das System macht dir soweit Spaß. Auch wenn ein gewisser Rahmen und gewisse Grenzen die Freiheiten eindämmen so bietet er aber doch schon für so manchen noch sehr viel Spielraum - manche nutzen ihn Weise andere erkennen ihn vll gar nicht und trainieren sich kaputt ... Seis Hauptübungen und Nebenübungen etc.
Der Plan ist für halbwegs fortgeschrittene keine Dummbatzen.

LG

PS: ich hoffe failen tust du gar nicht. Lieber Wdh nicht anfangen bei der du weißt dass du sie alleine nicht packst. Richtiges failen (Hantelabwurf beim beugen, nur zur Hälfte Last hochziehen beim heben oder Bankdrücken nicht mehr von der Brust wegkommen etc.) Sollte tunlichst vermieden werden. Denn solche Aktionen fritieren das ZNS vom feinsten.
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Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon Gottespartikel » 06 Mai 2019 15:19

Hi Leute

So wie ich mitbekommen habe ... Jedenfalls durch bisherigen PN Verkehr und teilweise Threadfeedback gibt es einige Leute die dem System eine Chance geben ... das freut mich soweit.

Noch mehr würde mich aber weitere Kritik und gemachte Erfahrungen interessieren.
Evtl. haben manche ja die gleichen oder gänzlich andere gemacht ?
Macht euchs soweit Spaß, geht es weiterhin vorwärts usw.
Bisher gabs hier nur positives Feedback von denen die offen für den Plan waren und ihn umgesetzt haben. Auch wenn der Weg langfristig/atmig ist konnte er bisher allen aus ihrer Stagnation herausholen (Es kann doch keine 100% Quote geben?! ^^). Ich weiß das Positive hat teilweise was mit Höflichkeit zu tun. Dennoch glaube ich, muss es doch auch Kritik in negative Richtung geben ?
Wie kann man diesen Personen weiterhelfen und was waren die Gründe dafür ?
Würde mich freuen wenn der Thread evtl mal mehr für konstruktive Kritik bzw. Erfahrungsaustausch genutzt wird ... die jetzt direkt was mit dem Plan zu tun hat (nicht warum gibt's kein Push Pull usw.). Damit ich vll helfen kann oder gemeinsam überlegt wird warum es denn nicht geklappt haben sollte. Das könnte Mehrwert kreieren. Denn dann würden andere, die auf diesen Thread stoßen mehr Meinungsvielfalt erhalten. Ich mach das u.a. auf TA weil ich eben keine Rechte habe und man mir nicht sagen kann ... Ich lasse Negativität nicht zu oder lösche Kommentare. Sie müsste nur sinnvoll erläutert sein (am besten auch wielange ihr dem System eine Chance gegeben habt). Manko auf TA, Ich erreiche nur eine sehr kleine Zielgruppe.
Ein gemeinsames Besser werden wäre doch super, ohne dabei den Sport zu sehr zu verkomplizieren.

LG

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Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon shreddedshrek » 07 Mai 2019 08:25

Gottespartikel hat am 13 Aug 2018 16:33 geschrieben:Danach plus 1-5 kg und von vorne


könnte man abhängig von der Leistung in einem Testsatz nach der Entlastung oder vor der Entlastung angeben.

zb
1x AMRAP mit 85% -> 5wdH -> +1kg
1x AMRAP mit 85% -> 6wdH -> +2kg
1x AMRAP mit 85% -> 7wdH -> +3kg
1x AMRAP mit 85% -> 8wdH -> +4kg
1x AMRAP mit 85% -> +8wdH -> +5kg

Leider Aufgrund der Trainingsplanstruktur nicht 100% aussagekräftig, da man in W4 von 1-3 vor-ermüdet ist und nach der Entlastungswoche mit nur 55% wahrscheinlich etwas entwöhnt ist.

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Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon Gottespartikel » 08 Mai 2019 17:21

Danke shreddedshrek für dein Vorschlag. Ich Versuche zu begründen warum ich das nicht so gemacht habe. Und dafür muss man den Trainingsstil verstanden haben und öfter Mal meine Trainingsbeiträge in diesem Thread gelesen und darüber nachgedacht haben. Im FAQ steht auch bereits wie man für sich entscheiden kann wie hoch die Steigerung ausfallen könnte. (Intuition, eigene Körperwahrnehmung und die Performance innerhalb des Zyklus, sowie der optionale "Plusmehrwdh-satz" wird dazu verwendet)
Hier möchte ich betonen dass es sich nicht um einen Amrap handeln soll/muss.

Gründe
- Ich sehe die erzwungende Gewichtsprogression in meinem System/Plan nur als Mittel zum Zweck an und das überhaupt der Phasenwechsel zustande kommt und ein neuer Reiz gesetzt wird, sofern der Trainierende alle anderen zusätzlichen Steigerungsmöglichkeiten nicht wahrnimmt. Der Trainierende durchläuft eine riesige Bandbreite an unterschiedlichen Reizintensitäten, die nicht willkürlich gerichtet sind, sondern zielorientiert/passend zum Plan
- Der Trainierende soll die Last oder die Möglichkeit mehr Sätze, Wdh zu machen nicht als einzige Verbesserungsparameter betrachten / kennenlernen und sich zu sehr darauf versteifen. Denn man verrennt sich hier sehr leicht und es entstehen schwachsinnige Studienschlachten. Hier treten Konzepte wie des Submaximalen Trainings (evtl. nochmal Post/Video ansehen lesen), Compensatory Acceleration Training, Slow & Steady Ansatz oder die Anpassung der Ausführungsart/Equipment je nach Puffer, Satzpausengestaltung in Kraft.
Das muss man wirklich verstanden haben.

Nur weil Person x mehr Last im Training bewältigt als Person y heißt es nicht das erstere langfristig mehr Fortschritte erzielen wird. Die Art und Weise ist enorm mitentscheidend.

Ich möchte dass der Trainierende nicht mit der Einstellung rangeht schnellstmöglich Gewichte aufzuladen und schnell wieder in Grenzbereiche stößt und das Testen beginnt, sondern er soll die Qualität und Technik den Großteil seines gesamten Trainings nach vorne stellen. Da ist es hinderlich ihm solche Testsätze einzubauen und nur anhand einem Testsatz die mögliche Steigerung zu ermitteln.
Was ist wenn der Trainierende nen schlechten Tag hatte.
Die Last auf der Stange ist nur Mittel zum Zweck. Mittlerweile trainieren die Stärksten Leute unter ihren möglichen Kapazitäten. Weil das einfach viele Vorteile mit sich bringt.
- weniger ZNS Belastung wird angehäuft, sondern eher ZNS Stärkung findet statt. Neuronen können besser feuern.
- höherer Kraftoutput der in die Wdh gesteckt werden kann
- bessere Technik/Ausführung
- weniger Verletzungen/ mehr Sicherheit
- Selbstbewusstsein wird gestärkt da man die Lasten dominiert und nicht sie dich
- die Muskulatur wird besser getroffen , bessere Faserrekrutierung und somit trotz weniger Last gute neuronale und physiologische Anpassungen
- weniger Erschöpfung, die sich sonst negativ auf Folgeübungen oder Trainingseinheiten ausgewirkt hätte
- mehr Qualitätsvolumen in den korrekten, gewollten Bewegungsmustern
- mit dem Gefühl unterwegs zu sein mehr zu wollen (Erhöhten Elan, Biss etc)
Usw.

Manche denken aber das weniger Gewicht auf der Stange gleichbedeutend mit einem Rückschritt ist oder sie weniger Last auch leichter behandeln sollen - das wäre in der Tat fatal. Der Trainierende soll aus den Vorgaben das maximale für sich rausholen, bevor dann später individuelle Anpassungen geschehen.

Natürlich wird der Plan durch die Zwangssteigerung einen an seine momentanen Grenzen führen. Jedoch verharrt man nicht Ewigkeiten in diesen Grenzbereichen und der Plan bietet ausreichend Strategien. Zeitweise und gut dosiert bietet diese Zeit auch Vorteile. Jedoch überwiegen die Nachteile je länger man an diesen erhöhten Stresspegel festhält.

Ich lese die Kritik mit 75% schafft Person x bspw 10 Wdh. am Anfang, dann denk ich mir pass die Ausführung an bzw wende die Konzepte an die ich zu vermitteln Versuche und du musst dir keine Gedanken machen. Die Lasten werden automatisch schwer genug. Nutzt diesen Anlauf. Nutzt das Momentum was entsteht. Es ist nicht schlimm sondern gut was im Tank zu haben und nicht Wiene Leiche das Training zu verlassen, sondern Platz nach vorne lässt. Wenn du dir dann immer noch Gedanken machst ist es Egosache und du definierst dich bzw. dein Progress über die bewegte Last. Treat light Weight Like its heavy so You can lift heavy Weight Like its light
Chase Performance Not Fatigue
Technique equals Strength
Enjoy the Process
etc....
Alles bereits sooft hier schon geschrieben

Bankdr. bspw.
Weniger Satzpause,
Leg Drive rausnehmen (Füße auf die Bank)
Mit Stop arbeiten
Kraftvolle, explosive konzentrische
Kontrollierte negative

Alles mögliche Steigerungen. Statt sich so banale Gedanken zu machen wie Steiger ich 1 oder 5 kg. Lieber Slow & Steady.

Deinen Vorschlag, den haben viele Pläne so enthalten. Diese sind aber zeitlich begrenzt auf bspw 8, 16, 20 Wochen etc.
Juggernaut Training System spielt bspw damit. oder zielen auf'n bestimmten Tag X hin. Diese bieten auch nicht die Option an die Art und Weise der wdhausführung den Kraftreserven anzupassen. Für uns daher absolut uninteressant. Klar müssen solche Pläne noch mehr Rahmenbedingungen einbauen, sonst erreiche sie ihr Ziel für Tag X nicht. Wir haben ne unbegrenzte Zeitspanne.

Ich hingegen will ein System, Trainingsprinzipien vermitteln, eine langfristige Herangehensweise. Die nicht zu Ende ist nur weil man eine Volumen oder Kraftphase geschafft hat.
Du siehst was ich für Texte hier manchmal schreibe um den Leser diese Konzepte den Trainingsansatz überhaupt Nahe zu bringen.
Bei meinem System geht's um einen kontinuierlichen Aufbau. Der sieht nunmal wellenartig aus mit Höhen und Tiefen ...

Wie gut der jeweilige Trainierende es umsetzt kann ich nicht sagen, da ich durch diese Plan/Systemgestaltung viele viele Freiheiten gebe. Der Trainierende wird nur teilweise an die Hand genommen. Das kann man als schlecht oder gut betrachten.
Schlecht für Leute die garnicht den Ansatz den ich vermitteln will kapieren, gut für fortgeschrittene, die langsam erkennen dass es mehr um vermittelte Trainingsprinzipien geht und der Plan als solcher nur eine Fassade ist, die aber nützlich ist da sie eine Struktur und roten Faden vorgibt. Ich möchte das der Trainierende lernt auf seinen Körper zu hören. Ich sehe individuelle Anpassungen des Plans als nicht negativ an, sie sollten nur bestenfalls später stattfinden.

Mein Plan/ System soll wie ein Studium sein der den Trainierenden über die Zeit selbständig werden lässt und er den Bullshit vom Sinnvollen Trennen kann um später seinen eigenen Weg gehen kann.

Er soll als ein größerer Einschnitt in die eigene Trainingslaufbahn wahrgenommen werden.

Ich hoffe du verstehst wie ichs meine oder was ich versuche beizubringen. Das ist ein Reifeprozess den man erfahren muss. Sonst rennt man immer nur von einem Plan zum Nächsten oder macht sich Gedanken um Detailscheiß. Der Trainingsstil passt sich dem System/Plan an.
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Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon Mr.Heem » 09 Mai 2019 09:36

Mahlzeit,
Will hier mal ein update dalassen...
Trainiere seit ungefähr einem halben Jahr den Plan und er hat mich ganz schön gepusht! Bin mittlerweile bei Bankdrücken und Kreutzheben im 2. Kraftzyklus angelangt (Kniebeuge/Schrägbank Volumen) und es ist echt babarisch. Aber es lohnt sich, denn ich habe stetige Steigerungen ohne auszubrennen. Die Dynamik die mittlerweile eingetreten ist macht das ganze nicht zu monoton wie am Anfang wo man nur Volumen oder nur Kraft hat. Es wirkt auch dem Übertraining entgegen denn wenn ich mir vorstelle jetzt mit meinen gesteigerten Werten (will mich nicht selber loben) die das System hervorgerufen hat alle 4 Einheiten auf Kraft zu trainieren, dann würde ich glaube aus den Latschen kippen. Mal schauen was die Zukunft so bringt.

Gruss

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Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon Gottespartikel » 10 Mai 2019 16:48

Danke für deinen Einblick.

Pass auf dein Ego auf (Wdh nicht beginnen bei der du weißt du schaffst sie nicht ordentlich alleine, miese grinder sind NICHTS wert), beachte/evaluiere deine Technik (erkenne die Signale die dein Körper bei nichteinhaltung vermittelt! arbeite dagegen bevor sich Mist einschleift), nimm dich beim Training Mal auf und sieh zu dass du dich nicht verletzt. Gründliches Aufwärmen, langsames Hochtasten zu den Arbeitssätzen und nutz die freie Zeit zum Erholen und den hollistischen Ansatz beachten den ich versuche auch hier zu vermitteln (Foam Rollen, Mobility etc.). Im Training geht es stets um Fokus und Kontrolle. Bisschen gesunden Menschenverstand, Körperbewusstsein walten lassen und nicht nur rein wien Lemming, Zombie agieren oder lari fari, abgelenkt Gewichte bewegen. Es kommt auf das WIE man schafft Gewichte zu bewegen an (Qualität) und nicht auf den reinen Blick wieviel Gewicht.
Ich kann die Sachen immer nur wieder erwähnen. Wie schon im FAQ und etliche Male in weiteren Threadposts. An dieser Umsetzung hängt es dann vom Trainierenden, das kann kein Plan für dich übernehmen und dafür gehört halt ein etwas fortgeschrittener Status was Trainingserfahrung anbelangt.

Kannst stolz auf deine Leistungen sein, wäre doch traurig wenn nicht ... Schließlich funktioniert das System nur weil du funktionierst. Es ist schließlich dein investiertem Ehrgeiz, Fleiß, Geduld, Beständigkeit usw. geschuldet.

Viel Erfolg weiterhin
Periodisierter OK / UK - Plan

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Mr.Heem
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Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon Mr.Heem » 21 Mai 2019 12:44

Sooo update nummer 2...
5x2 bei 95% is zu heftig, habe immer mehr das gefühl daran kaputt zu gehen. 3x1 + cluster oder joker sets sind da meiner meinung besser. Habe langsam bock auf was anderes. Mache noch den deload und dann werde ich auf was anderes wechseln. Danke für deine arbeit Gruss

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Trainingslog: Ja
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
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Ich bin: HamburgerJung

Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon Heile » 21 Aug 2019 17:01

Bisher macht mir der Plan sehr viel Spass! Gefühlt bräuchte ich nur die Entspannungswoche nicht. Was mich verwundert hat ist, dass ich ne Zeitlang mit viel Freude im 5x5 System trainiert habe mir aktuell aber die Volumenwochen mehr geben. Liegt vermutlich aber nur am stärkeren Pump den ich dort habe.

Anfangs fiel es mir schwer mein Ego bei den Nebenübungen zurückzustellen und auch dort nicht all out zu gehen. Mittlerweile kann ich mich gut damit arrangieren ein wenig Reserve im Tank zu lassen.

Leider ist mein Trainingspartner aktuell sehr unzuverlässig. Da ich mich in der Kraftphase beim Bankdrücken befinde ist es schon nervig mich auf diverse andere zum Teil unbekannte Leute zu verlassen. Erzähle jedem, dass er bitte erst eingreift wenn die Hantel sich wieder nach unten bewegt aber hören tun sie darauf in den seltensten Fällen...

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Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon Gottespartikel » 25 Aug 2019 19:52

@Mr.Heem
"Sooo update nummer 2...
5x2 bei 95% is zu heftig, habe immer mehr das gefühl daran kaputt zu gehen. 3x1 + cluster oder joker sets sind da meiner meinung besser. Habe langsam bock auf was anderes. Mache noch den deload und dann werde ich auf was anderes wechseln. Danke für deine arbeit Gruss"


Danke für dein zweites Feedback. Der Plan sagt 5x2x90% nicht 5x2x95%. (i.d.R. führt man im ersten Kraftzyklus in Woche 4:
5 Sätze a 2 Wdh. aus mit einem Gewicht was man für saubere, kontrollierte 4 Wdh. packen sollte). Manche die sich unsicher sind können hier auch wieder leichter beginnen und sich die Sätze erschweren indem sie die Satzpause kürzer gestalten oder die Ausführungsart / bzw. Equipment anpassen. Danach steigert man schritt für schritt um das kleinsmöglichste Gewicht wieder und schaut das man möglichst viele Kraftzyklen ausführt. I.wann wird auch hier der Punkt kommen, dass man zurück in die Volumenphase wechseln sollte. Bei dir ist es wohl in ein mental und körperlich ausbrennendes Gegrinde übergegangen.
Türlich sind 5x2x95% deutlich zu hoch, kein Wunder das ein 3x1 + cluster oder joker sets dir da angenehmer vorkämen. Dennoch weiterhin alles Gute. :-)

@Heile

Danke für dein Feedback. Schön zu hören, dass dich der Plan nicht langweilt *upsmilie*

"Da ich mich in der Kraftphase beim Bankdrücken befinde ist es schon nervig mich auf diverse andere zum Teil unbekannte Leute zu verlassen. Erzähle jedem, dass er bitte erst eingreift wenn die Hantel sich wieder nach unten bewegt aber hören tun sie darauf in den seltensten Fällen..."

Eigentlich solltest du sämtliche Wdh. ohne Hilfe schaffen. Sprich der Spotter ist nur fürn Notfall da und um einen das Gefühl von Sicherheit zu geben (dadurch bzw. durch das Gefühl beobachtet zu werden bei dem was man treibt, führt bereits dazu dass manche sich besser konzentrieren und sich beweisen wollen bei der Ausführung).
Falls nicht bist du zu schwer in die Kraftphase eingestiegen, bzw. hast dein 1RM zu hoch angenommen. Das 1RM dient lediglich als Berechnungsgrundlage. Die Gewichte die der Rechner ausspuckt sollen für dich im Rahmen des Möglichen sein (Orientierungsgrundlage) mit etwas Luft natürlich nach oben hin für weitere Kraftzyklen. Das sind grobe Richtlinien. Mittlerweile solltest du bzw. Man verstanden haben ... dass es bei dem Plan nicht darum geht Gewichte zu testen sondern mit ordentlicher Technik die Lasten bewegen. Alles andere ist Egosache. Gewisser Grind gehört dazu, klar, aber nicht bereits zu Beginn einer neuen Phase.
Die 5x2x90% Woche sollte die forderndste sein, mit dem Wissen danach istn Deload. (i.d.R. führt man hier 5 Sätze a 2 Wdh. aus mit einem Gewicht was man für saubere 4 Wdh. packen sollte).
Natürlich kennt man das Problem in öffentlichen Studios mit dem frühzeitigen Eingreifen, aber wenn man ordentlich kommuniziert mit den Leuten und die Lifts nicht katastrophal gegrindet werden checken die Leute eigentlich dass sie nicht reinpacken müssen. Ansonsten Geduld mitbringen, i.wann verstehen die das und du fragst immer die gleichen (jeder der regelmäßig geht kennt eigentlich seine Leute im Studio, denen man etwas vertrauen kann) :p
Periodisierter OK / UK - Plan

“There is no exercise better for the heart than reaching down and lifting people up.”

*thinkabout*https://www.youtube.com/watch?v=QQiuxK72Ilo

Heile
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Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon Heile » 25 Aug 2019 20:43

Gottespartikel hat am 25 Aug 2019 19:52 geschrieben:@Heile

Danke für dein Feedback. Schön zu hören, dass dich der Plan nicht langweilt *upsmilie*

"Da ich mich in der Kraftphase beim Bankdrücken befinde ist es schon nervig mich auf diverse andere zum Teil unbekannte Leute zu verlassen. Erzähle jedem, dass er bitte erst eingreift wenn die Hantel sich wieder nach unten bewegt aber hören tun sie darauf in den seltensten Fällen..."

Eigentlich solltest du sämtliche Wdh. ohne Hilfe schaffen. Sprich der Spotter ist nur fürn Notfall da und um einen das Gefühl von Sicherheit zu geben (dadurch bzw. durch das Gefühl beobachtet zu werden bei dem was man treibt, führt bereits dazu dass manche sich besser konzentrieren und sich beweisen wollen bei der Ausführung).
Falls nicht bist du zu schwer in die Kraftphase eingestiegen, bzw. hast dein 1RM zu hoch angenommen. Das 1RM dient lediglich als Berechnungsgrundlage. Die Gewichte die der Rechner ausspuckt sollen für dich im Rahmen des Möglichen sein (Orientierungsgrundlage) mit etwas Luft natürlich nach oben hin für weitere Kraftzyklen. Das sind grobe Richtlinien. Mittlerweile solltest du bzw. Man verstanden haben ... dass es bei dem Plan nicht darum geht Gewichte zu testen sondern mit ordentlicher Technik die Lasten bewegen. Alles andere ist Egosache. Gewisser Grind gehört dazu, klar, aber nicht bereits zu Beginn einer neuen Phase.
Die 5x2x90% Woche sollte die forderndste sein, mit dem Wissen danach istn Deload. (i.d.R. führt man hier 5 Sätze a 2 Wdh. aus mit einem Gewicht was man für saubere 4 Wdh. packen sollte).
Natürlich kennt man das Problem in öffentlichen Studios mit dem frühzeitigen Eingreifen, aber wenn man ordentlich kommuniziert mit den Leuten und die Lifts nicht katastrophal gegrindet werden checken die Leute eigentlich dass sie nicht reinpacken müssen. Ansonsten Geduld mitbringen, i.wann verstehen die das und du fragst immer die gleichen (jeder der regelmäßig geht kennt eigentlich seine Leute im Studio, denen man etwas vertrauen kann) :p


Bin in der Tat zu hoch eingestiegen. Woche 1 der Kraftphase lief so gut dass ch dachte die 120 in der 2 Woche zu schaffen im 4ten Satz hat mir der Spötter die Hantel nach der 2ten wh so hart aus der Hand gerissen dass ich keine Chance hatte ne dritte wh zu probieren. Wäre wohl auch eng geworden.

Gottespartikel
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Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon Gottespartikel » 25 Aug 2019 21:14

Ist ja schnell wieder angepasst. :)

Bring Qualität (Wie man das Gewicht von A nach B bewegt / Technik / Ausführung) hoch, nicht auf Krampf die Quantität (die bewegte Last einfach irgendwie). Die bewegte Last wird mit der Zeit automatisch höher, da das Nervensystem effektiver wird.

Unterschied ist halt in der Intensitätsphase lediglich dass die Lasten höher ausfallen als in der Volumenphase. Aber schwerere Gewichte ist nicht gleichbedeutend mit Rumgekrüppel. Das verstehen viele am Anfang nicht. Man möchte ne zeitlang mit höheren Gewichten arbeiten, damit leichtere Gewichte einen leichter fallen. Später möchte man mit leichteren Gewichten und mehr Volumen wieder eine bessere Basis schaffen um höhere Lasten zu bewegen. Manche Pläne unterteilen das Blockweise. Andere Pläne linear. Wiederum andere in der Gleichen Woche oder innerhalb einer Einheit. Alles hat seine Vor und Nachteile. Aber bedienen sich den gleichen Prinzipien aus der Trainingslehre.

Wir sehen die Last nur als Mittel zum Zweck. Man schafft damit auch genug Muskelfasern zu rekrutieren und einen ausreichenden Trainingsreiz zu setzen als ständig mit i.welchen Grindern oder am Limit zu kratzen. Der Plan fordert dich eh dazu auf mit der Absicht an die Sätze ranzugehen als wolltest dun Maximalgewicht bewegen.

Manche verkraften höhere Auslastungen, aber die meisten reagieren eher kontraproduktiv darauf ... da ja noch der sonstige Alltag dazu kommt. Der Körper kann Stress nicht richtig separieren, seis vom Training, Beruf, Studium etc.

Man muss ja auch mal das große ganze betrachten. Was bringt es dir pervers in einer Übung auszurasten, wenn du damit andere Einheiten negativ beeinflusst oder dich so abschießt dass du antriebslos im Alltag bist.

Nicht immer macht go Hard or go Home Sinn ... Mit dem Körper nicht gegen ihn. Training ist Training und kein Testen.

Bessere Technik = weniger Mental Fatigue, passiven Strukturen bleiben heile, man arbeitet mit der Muskulatur ... Grinder = über die Zeit zu hohe angehäufte Erschöpfung und Verletzungsrisiko wird unnötig erhöht. Verletzung will man schließlich schonmal gar nicht riskieren.

Evtl. nochmal anhören.
Ansehen auf youtube.com


Strive for perfect form on all reps. Keep away from failure. The point is
to accumulate as many quality reps as you can in a week.

Max effort on all reps. Focus on accelerating the bar right through the whole movement. No slacking off
towards the top! Bar speed is essential for strength.

Focus on your form, and always lift with cue in mind. After the set, reflect on what you could have done
better, and try to implement that next time.

Weiterhin viel Spaß und hoffentlich Erfolg. #04#
Periodisierter OK / UK - Plan

“There is no exercise better for the heart than reaching down and lifting people up.”

*thinkabout*https://www.youtube.com/watch?v=QQiuxK72Ilo

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