Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Hier könnt ihr eure Trainingspläne posten und über die verschiedenen Trainingssysteme diskutieren

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Gottespartikel
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Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon Gottespartikel » 13 Aug 2018 17:33



Grüßt euch Sportsfreunde

Bleiben nach dem Einstiegslesen noch Ungereimtheiten scrolle doch bitte durchs FAQ. Eventuell findest du hier die Antwort zu deiner offenen Frage.

Hiermit stelle ich euch einen periodisierten Trainingsplan zur Verfügung. Der Plan ist für die breite Masse und eine langfristige Steigerung (Progression) ausgelegt. Für dieses System sollte aber auf jeden Fall Trainingserfahrung mitgebracht werden - allein schon für die korrekte Ausführung der Grundübungen. Ich habe versucht die benötigten Werkzeuge und alles nötige zum Plan kompakt dem potentiellen Nutzer mitzugeben, ohne große Schwafelausbrüche.

Ich hätte mich früher über sowas sehr gefreut.

Kritik und Feedback kann gerne geäußert werden. Wer den Plan in Zukunft ausprobieren mag, dem wünsche ich viel Spaß und Erfolg auf seinem Weg. Vielleicht kann ich damit ein paar Menschen helfen wieder Spaß am Training zu erlangen, raus aus der Stagnation zu kommen und langfristig eine Vorgehensweise durchzuführen.



Periodisierungsschema für die Hauptübungen

Es werden Volumenphasen mit Intensitätsphasen abgewechselt. Eine Phase kann aus mehreren Plan A - Volumenzyklen oder Plan B - Kraftzyklen bestehen. Es wird passieren, dass man in einer Hauptübung in der Kraftphase steckt obwohl man in der anderen in der Volumenphase ist. Das ist in diesem System eine normale innerheitliche Dynamik, da man sich in keiner Übung gleich schnell steigert.

Plan A - Volumenzyklus
Woche 1 5x8x60%
Woche 2 5x6x70%
Woche 3 5x7x65%
Woche 4 5x5x75% im letzten Satz können auch mehr als 5 Wdh. ausgeführt werden, wenn es die Tagesleistung zulässt.
Woche 5 4x7x55% Entlastung
Danach plus 1-5 kg und von vorne

Solange wiederholen bis man stagniert, sprich 2 mal in Folge nicht mehr das vorgegebene Schema ausführen kann, mit Plan A.

Im Anschluss wird Wendlers Formel mit einer zuvor aktuellen erbrachten Leistung

Gewicht x Wiederholungen x 0,0333 + Gewicht = erwartetes 1RepMax

zur Bestimmung eines theoretischen 1RMs verwendet und Plan B folglich mit einer neuen, realitätsnahen Ausgangslage ausgeführt. Die Formel dient als Hilfe und sollte ergänzend zu einer gesunden Selbsteinschätzung verwendet werden. Lieber etwas niedriger vom Gewichteniveau in ein Zyklus einsteigen als zu schwer. Bis auch hier das Vorgehen stagniert.
Vor dem Wechsel in eine neue Phase wird mit der (in dieser Phase) zuletzt, aktuell erbrachten Leistung ein neues 1RM berechnet, da du es nicht real testest. Es wird dadurch zwischen den Phasen mit der Zeit hin und hergewechselt.

Bspw. Wendler Formel: Athlet X führt mit 100kg Bankdrücken 9 Wdh. aus die für ihn fordernd sind.
100kg x 9 Wdh. x 0,0333 + 100kg = theoretisches 1RM von 130kg ... traut sich selbst aber realistisch weniger zu. Im Zweifel mit einem geringeren 1RM die Zyklen berechnen oder ein Mittelwert nutzen.

Plan B - Kraftzyklus
Woche 1 5x5x75%
Woche 2 5x3x85%
Woche 3 5x4x80%
Woche 4 5x2x90% im letzten Satz können auch mehr als 2 Wdh. ausgeführt werden, wenn es die Tagesleistung zulässt.
Woche 5 4x4x70% Entlastung
Danach plus 1-5 kg und von vorne

Satzpausenzeiten solange wie nötig, so kurz wie möglich. Sollten jedoch nicht länger als 6 Minuten im späteren Verlauf betragen.

(Falls der Begriff Stagnation unklar ist und die Periodisierung für die Hauptübung etwas mehr Text erfordert siehe FAQ)


Nebenübungen

"... 1. Schema für Plan A / 2. Schema für Plan B ..." ; Satzpausenzeiten 90-180 Sekunden. Hauptsache man bewegt Gewichte die es einem erlauben in dem vorgegebenen Wdh. Bereich zu landen. Gewichtswahl autoregulativ (i.d.R. RPE 7.5-8.5). Mit der Zeit kann eine Nebenübung auch für eine gleichwertige Alternative ausgetauscht werden die den entsprechenden Bewegungsablauf abdeckt.
Man erkennt deutlich die Freiheiten die diese Rahmenbedingungen liefern. Dem Nutzer werden bspw. keine Straight Sets oder Pyramidensätze vorgeschrieben, nicht ob man 3x15 macht oder was weiß der Geier. Auf Seite 3 in diesem Thread wird einem User etwas genauer auf seine Frage geantwortet wie man für sich die Nebenübung gestalten kann.

Ist die Entlastungswoche 5 erreicht, so werden auch die Nebenübungen mit einer RPE 5-7 ausgeführt !

Bild
Bildquelle: https://www.strongerbyscience.com/autoregulation/

Zum allgemeinen Aufwärmen dienen folgende Videos als Anregung. Mit der Zeit einfach eure eigene persönliche Vorgehensweise wählen. Jedoch findet das hier Platz, da ein gutes Aufwärmen essentiell zur Verletzungsprävention und besseren Trainingsleistung ist. Es muss sich selbstverständlich noch übungsspezifisch warm gemacht werden.
Ansehen auf youtube.com

https://www.youtube.com/watch?v=89NaZJwhtW8 Oberkörper
https://www.youtube.com/watch?v=Q1oP8IGSbMc Unterkörper
https://www.youtube.com/watch?v=zZAAlQJO5YQ Schultergesundheit



Trainingsplan

MUSTERPLAN mit möglichen Übungspool. Dient zum besseren Verständnis. Dazu Spoiler öffnen.
Der Sinn soll hier nicht sein, sämtliche Übungen die es gibt aufzulisten oder nach "Wertigkeiten" zu sortieren ... sondern lediglich die Planstruktur besser zu erkennen.

T1 Oberkörpertraining

1. Hauptübung - Bankdrücken nach Plan
2. Horizontale Zugbewegung, bevorzugt unterer Rücken entlastend (KH Rudern, T-Bar Rudern brustgestützt, Seal Rows, Maschinenrudern, vorgebeugte LH-Rudervarianten nur wenn der untere Rücken nicht muckt, mit der Belastung klarkommt und die Regeneration hinterherkommt ...) 1. Schema für Volumenphase: 3x8-12 / 2. Schema für die Kraftphase: 3x6-8
3. Vertikale Drückbewegung (Military Press, KH Schulterdrücken, Schulterpresse ...) 3x8-12 / 3x6-8
4. Vertikale Zugbewegung (Latziehen Unilateral oder Bilateral, sämtliche Klimmzugvariationen ...) 3x8-12 / 3x6-8
5. Trizepsisolationsübung (Trizepsstrecken Seil, Trizepsdrücken Kabelturm, Nosebreaker, Skullcrusher, French Press, Pullover Triceps Extensions ...) 3x10-15 / 3x8-12
6. Bilaterale Bizepsübung (LH/SZ Curls, Preacher Curls, Maschinencurls, Kabelturmcurls ...) 3x8-12 / 3x6-8

T2 Unterkörpertraining
1. Hauptübung - Kniebeuge nach Plan
2. Quaddominante Verbundübung, bevorzugt Maschinenvarianten (Beinpresse, Hackenschmidtkniebeuge, Kniebeuge Multipresse ...) 3x10-15 / 3x8-12
3. Hintere Kette Verbundübung, bevorzugt Kreuzhebevariation (Fast gestr. Kreuzheben mit LH/KH, Rumänisches Kreuzheben mit KH/LH, Heben im Reißgriff usw ... Hip Thrusts oder Glute Bridge - Varianten gehen auch falls einem die Belastung zuviel für den unteren Rücken ist und dadurch das Kreuzheben in der T4 negativ beeinflussen würde oder weil man lieber mehr den Gluteus stärken/betonen will ...) 3x8-12 / 3x6-8
4. Wadenübung 3x10-15 / 3x8-12
5. Coreübung (Planks, Russian Twists, L-Sit, Beinheben, Crunches, Sit Ups, Hollow Body Holds ...) 3 fordernde Sätze

T3 Oberkörpertraining
1. Hauptübung - Schrägbankdrücken nach Plan
2. Horizontale Zugbewegung, bevorzugt unterer Rücken entlastend (siehe T1 OK) 3x8-12 / 3x6-8
3. Trizepslastige Grundübung (Dips am Barren oder an der Bank, Enges Bankdrücken, Neutrales KH-Bankdrücken, JM Press, Diamond Push Ups, Enge Liegestütze ...) 3x8-12 / 3x6-8
4. Vertikale Zugbewegung (Latziehen Unilateral oder Bilateral, sämtliche Klimmzugvariationen ...) 3x8-12 / 3x6-8
5. Isolationsübung Schulter (Seithebevariationen, Face Pulls, Rear Delt Raises, Butterfly Reverse, Band PullAparts ...) 5x10-15 / 5x8-12
6. Unilaterale Bizepsübung (KH Curlvariationen, Hammer Curls ...) 3x10-15 / 3x8-12

T4 Unterkörpertraining
1. Hauptübung - Kreuzheben nach Plan
2. Hintere Kette knieflexionslastige Übung (Beinbeugervariationen, Glute Ham Raises, Nordic Hamstring Curls ...) 3x10-15 / 3x8-12
3. Quaddominante Grundübung (Frontkniebeuge, Highbar-Beuge, Safety-Bar Beuge, Bulgarische Kniebeuge, Barbell Hack Squats ...) 3x8-12 / 3x6-8
4. Wadenübung 3x8-12 / 3x6-8
5. Coreübung (Planks, Russian Twists, L-Sit, Beinheben, Crunches, Sit Ups, Hollow Body Holds ...) 3 fordernde Sätze


Beispielplan

T1 OK
Bankdrücken - Plan
KH Rudern 1. Schema für Volumenphase: 3x8-12 / 2. Schema für die Kraftphase: 3x6-8
KH Schulterdrücken 3x8-12 / 3x6-8
Klimmzüge OG oder Latziehen OG 3x8-12 / 3x6-8
SZ Trizepsstrecken 3x10-15 / 3x8-12
LH oder SZ Curls 3x8-12 / 3x6-8

T2 UK
Kniebeuge - Plan
Beinpresse 3x10-15 / 3x8-12
Rumänisches Kreuzheben 3x8-12 / 3x6-8
Wadenheben stehend 3x10-15 / 3x8-12
Ab Wheel Roll-Outs 3x

T3 OK
Schrägbankdrücken - Plan
T-Bar Rudern brustgestützt 3x8-12 / 3x6-8
Dips am Barren (sollte die Schulter mitspielen) oder Enges Bankdrücken 3x8-12 / 3x6-8
Klimmzüge UG oder Latziehen UG 3x8-12 / 3x6-8
Seitheben 5x10-15 / 5x8-12
KH Schrägbankcurls sitzend 3x10-15 / 3x8-12

T4 UK
Kreuzheben - Plan
Beincurls 3x10-15 / 3x8-12
Frontkniebeuge 3x8-12 / 3x6-8
Wadenheben stehend 3x8-12 / 3x6-8
Hängendes Beinheben 3x

Mögliche Trainingsfrequenzen. So wie es halt in den Alltag passt.
T1 T2 Off T3 T4 Off Off usw.
T1 Off T2 Off T3 Off T4 Off usw.
T1 T2 Off T3 Off T4 Off usw.

Ich behaupte nicht den Heiligen Gral mit diesem System anderen zu präsentieren. Aber ich biete zumindestens eine langfristigere Herangehensweise als die Standard Sticky Trainingspläne an. Die zwar auch ihren Wert besitzen für Einsteiger. Aber für Leute die schon etwas länger dabei sind vll zu einfach gestrickt sind. Der Thread soll als eine Art Ergänzung dienen. Mir ist klar dass der Markt an sich schon übersättigt an Auswahlmöglichkeiten ist.
Doch falls DIR dieses System zusagt und du Lust darauf bekommen hast - Nur keine Scheu. Lies dich verstärkt ein, entwickel ein bewussteres Verständnis und probier es in der Praxis aus. Das FAQ kann dir bei der Theorie noch etwas tiefergehend helfen.


Frequently Asked Questions
Rubrik entstand durch PN-Verkehr. Bevor mir eine PN bezüglich des Plans geschrieben wird. Bitte ich erst einmal hier zu lesen.
Achtung fette Textwand folgt. Ich entschuldige mich im Vorfeld, dass hier noch keine Ordnung herrscht was die Fragenkategorisierung anbelangt (Hobbyprojekt im Anfangsstadium - Je nachdem ob die Nachfrage hier steigt, kann es erst besser werden oder der Thread geht im Team Andro Nirvana unter). Bring bitte Geduld und Verständnis mit. Ich hoffe trotzdem du kommst hier klüger raus als du rein gekommen bist und findest die passenden Antworten zu deinen Gedanken oder kannst sie dir mit Hilfe dieses FAQs zumindest selbst beantworten. Falls mir Logikfehler im Schreibfluss passiert sein sollten bitte melden. Bei Rechtschreibfehlern und Grammatikfehlern kann/sollte meiner Meinung nach ein Auge zu gedrückt werden. Auch möchte ich nochmals betonen, dass ich euch lediglich dieses Programm, diese Herangehensweise mit diesem FAQ näher bringen möchte. Es geht mir nicht darum wen zu überzeugen, um an ihn etwas zu verdienen oder zu behaupten, dass das die einzige Möglichkeit wäre ein Trainingsvorgehen langfristiger zu gestalten. Ich denke mir nur wer es schafft diesen Plan langfristig auszuführen wird auf seinem späteren Wege schon ein paar nette Skills sich angeignet haben.
Viel Spaß beim Lesen.


1. Frage UK-Trainingseinheitengestaltung
Im UK Training empfiehlst du zB mit zwei quad oder zwei hamslastigen übungen zu beginnen. in diesem fall wären das kniebeugen+beinpresse und kreuzheben+beincurls.. mir persönlich passt es allerdings besser in den kram, wenn ich auch hier, wie auch im OK alterniere und die zwei freien und komplexeren übungen zuerst wähle. sähe dann so aus:

UK1

Kniebeugen
Rum Kreuzheben
Beinpresse
...

UK2

Kreuzheben
Frontbeugen
Beincurls
...

sollte aber an und für sich nichts gegensprechen, wenn ich das so handhaben würde, oder? bzw hat das so wie von dir vorgegeben einen bestimmten hintergrund, oder zielt das nur auf deine persönliche vorliebe ab?

Antwort: Nach der Hauptübung wollte Ich dem unteren Rücken etwas Pause gönnen. Direkt nach bspw. 5x8 Kreuzheben Frontkniebeuge oder nach Kniebeuge das rumänische Kreuzheben auszuführen würde mir persönlich schwer fallen.
Maschinenübungen sind nicht so belastend - daher die Wahl. Auch ist es der vorherrschende Fokus vom jeweiligen Tag - Nämlich UK1 Quadlastig und UK2 Beinbeugerlastig (Hintere Kette). Probier es lieber wie von mir vorgeschlagen aus. Sollte im Laufe der nächsten Zyklen das Empfinden immer noch vorhanden sein, sich nicht mit der Reihenfolge anfreunden zu können, kannst du das ja für dich anpassen.


2. Frage Übung XY ergänzen
Soviel erstmal zum UK Training ... würd in UK1 gern noch ne Beincurlvariante machen, ansonsten allerdings alles genau so handhaben! denke, dafür wäre platz, oder?

Antwort: Wie zuvor, mach es lieber wie von mir vorgeschlagen und steigere dich lieber in den wenigen Übungen. Denn wenn du in dieser UK1 Einheit zusehr dein Beinbeuger schon erschöpfst fällt die Leistung fürs Kreuzheben in der UK2 Einheit geringer aus - bzw. es besteht eher die Möglichkeit zu stagnieren. Es wurden bewusst 2 quadlastige Übungen für UK1 und 2 beinbeugerlastige Übungen für UK2 ausgewählt, da hier der entsprechende Fokus liegt. Denk langfristig es bringt dir mehr im Kreuzheben höhere Lasten zu bewegen als in T2 nochne weitere Beinbeugerübung einzustreuen. Konzentrier dich dann lieber bewusster aufs Rumänische Heben in UK1, dort den Beinbeuger zu treffen / vom Muskelgefühl anzusteuern.

3. Frage Warum beginnen mit Rudern ?!
bzgl des OK trainings stellt sich mir als erstes mal die frage, mit welcher intention du zweimal mit einer horizontalen zugbewegung beginnst? wäre es nicht sinnvoller, auch hier in horizontal und vertikal zu alternieren? aktuell beginne ich eine TE mit breitem kabelrudern und eine mit klimmzügen. wieso würdest du hier tendenziell den horizontalen übungen den vorrang geben? zumal kreuzheben ja so gesehen auch schon eine horizontale zugbewegung ist.

Antwort: Rudervarianten haben einen besseren Übertrag auf die Hauptübungen in dem Plan als vertikale Zugbewegungen. Hauptsache du deckst beide Bewegungsabläufe dennoch ab - sowohl horizontaler als auch vertikalen Zug. Auch hier könntest du natürlich für dich im Laufe der Zeit anpassen. Jedoch schlage ich die Dinge bewusst erstmal so vor, bis der Anwender vom Plan lange genug mit selbigen trainiert hat und hier für sich kleine Anpassungen bewusst treffen kann. Hätte ich OHP als Hauptübung gewählt für bspw. OK2 so hätten Klimmzüge gefolgt. Ich liebe auch Klimmis. Aber diese kannst auch als zweite Übung einfach machen.

4. Frage OHP keine Lust und kann ich Butterfly Reverse egänzen?
Würde in OK1 schulterdrücken raushauen und dafür schrägbank+seitheben machen. meine brust brauch einfach etwas mehr volumen, und ich denke so werde ich beiden muskeln gerecht. Auch will ich gerne Butterfly Reverse in OK1 einbauen.

Antwort: Du hast 2 Brustübungen jeweils als Hauptübung ! Schulterdrücken auf jeden Fall drinbehalten. Den Bewegungsablauf (Vertikale Druckbewegung) sollte man nicht einfach durch Schrägbankdrücken und Seitheben ersetzen - außer man hat schon kaputte Schultern und vertikale Druckübungen sind für Dich nicht mehr schmerzfrei möglich. Es geht manchmal nicht nur um die Muskulatur sondern auch Funktionalität, Rotatorenmanschette (Gesunde Schulter und Schulterstabilität). Auch würde weiteres Bankdrücken nur die Regeneration für die Brustmuskulatur verlängern. Die Frequenz ist schon hoch genug dank den beiden Hauptübungen.
Butterfly Reverse hingegen könntest du einbauen - aber auch hier würde ich in T3 (OK2) die 5x10-15 Schulteriso , eher Zyklusweise mal durch eine Seithebevariante und Hintere Schulterübung ersetzen - so dass du den Fokus entsprechend legen kannst.


5. Frage Frage zum Beispielplan
die dips in OK2 tendenziell eher brust oder trizepslastig? latziehen im UG besser als PG?

Antwort: Siehe hierzu den MUSTERPLAN. Dips führ sie so aus wie du maximales Gewicht bewältigen kannst. Du musst hier nicht versteift auf OK gerade oder vorgeneigt achten. Für mich ist er stets automatisch leicht vorgeneigt und dennoch treffen sie die 3 Trizepsköpfe ideal. Wenn du eh Brustdefizit hast würde ich hier sogar einfach dann normale Dips machen. Enges Bankdrücken trifft auch die Brust. Es sind Verbundübungen komplett isolieren geht nicht - der Fokus ist lediglich leicht versetzt. Latziehen ob UG oder PG ist hier egal - Es gibt kein besser oder falsch. Du wirst im Laufe der Zyklen eh mal Übungen rotieren.

6. Frage (ja nicht direkt eine Frage) 8-|
okay, die argumente haben mich überzeugt! werde alles so belassen, bis auf butterfly reverse, die werde ich dennoch zusätzlich ergänzen, sprich seitheben UND rev. butterfly ausführen und nicht ''nur'' alternieren!

Antwort: Diese Kleinigkeit lass ich durchgehen :-) . Mir gehts vorwiegend darum, nicht einfach schon alles übern Haufen zu werfen sondern erstmal ein System und Plan so auszuführen wie er vorgesehen ist. Viele neigen direkt zum Verschlimmbessern - ohne dem eigentlichen Plan je eine Chance gegeben zu haben.

7. Frage PERIODISIERUNG
zum einen schreibst du hier, dass nach dem volumenzyklus gewicht dazu addiert wird und es von vorne losgeht, also demnach dann in der 6. woche. weiter unten schreibst du aber, dass plan a und plan b immer abwechselnd ausgeführt werden. das irritiert mich etwas. also wird jetzt woche 6 mit dem volumenplan fortgeführt und das entsprechende gewicht addiert, oder tritt in woche 6 der kraftplan in kraft und dann erst wieder in woche 12 der zweite zyklus vom volumenplan?

Antwort: Eine Volumenphase ist mehr als dieser eine Zyklus von 5 Wochen. Sprich du machst einen Zyklus, steigerst dann um 1-5kg (Ok eher um 1-2,5kg ... UK um 2,5-5kg ; am Anfang geht OK evtl. auch 5kg aber lieber langsam und beständig steigern als übers Ziel hinauszuschießen)

Du kannst in Woche 4 den jeweiligen Amrap-Satz von 5 PLUSWdh. oder 2 PLUSWdh. als Referenz nehmen und deine sonstige Leistung in dem Zyklus ob 5kg drin sind für den nächsten. Wenn das Schema dann ausgereizt ist sprich 2x einen Zyklus nicht die Vorgaben packst zu erfüllen, erst dann folgt die Kraftphase. Ja diese Phasen ziehen sich recht lange dafür wird halt auch ihr jeweiliger Effekt verstärkt. Daher wechseln sich die Phasen immer ab (Entschuldige falls es missverständlich formuliert ist)


8. Frage Satzpausenzeiten
zu den pausenzeiten hast du jetzt, in bezug auf die mainlifts - nichts gesagt.. also zumindest keine genaue angabe. ich habe bis dato immer 3,5 min pause gemacht. kann ich das weiterhin so handhaben?

Antwort: Satzpausenzeiten solange wie nötig, so kurz wie möglich. Vll brauchst für das Schema 5x8 keine 3,5 Minuten Satzpause sondern nur 60 Sekunden. Manche haben wiederum mit dem Volumen mehr Probleme als andere. Satzpausenzeiten würde ich aber nicht länger als maximal 6 Minuten beanschlagen. Dann lieber in die nächste Phase übergehen. Die Lasten werden mit der Zeit schon schwer genug.

9. Frage Nebenübungen Gewichtsauswahl
wie sieht es mit dem arbeitsgewicht in den verbundsübungen aus? das kann ich doch weitestgehend so aufrecht erhalten, sofern ich mich in nem rpe von 8-9 bewege. oder? isolationsübungen bis ans muskelversagen legit? also seitheben, curls, butterfly reverse etc?

Antwort: Nebenübungen waren RPE (siehe Skala) von 7.5-8.5 vorgesehen. Gewichtwahl autoregulativ, genauso ob Straight sets oder Pyramide etc. Ich geb hier nur gewisse Rahmenbedingungen vor. Wenn du mal bei Isolationsübungen etwas übers Ziel hinausschießt ist das kein Problem. Hauptsache du steigerst dich mit der zeit kontinuierlich in den Hauptübungen. Es erfordert Zeit ein Gespür für das RPE-System zu bekommen, auch um sein EGO zu erkennen und etwas zu drosseln.

10. Frage AMRAP-SATZ WOCHE 4
gilt das in woche 4 mit dem PLUSWDH. für alle 5 sätze, oder lediglich für den letzten satz? also quasi sowas wie ne art topset, wie es bei wendler in der 531 woche auch angewandt wird?

Antwort: genau nur für den letzten Satz kurz vor der Entlastungswoche erlaub ich diese Intensitätstechnik und selbst der Satz muss nicht unbedingt auf Zwang gemacht werden. Die Entlastungswoche hingegen steht felsenfest. Die wird nicht ausgelassen. Selbst wenn man das Gefühl haben sollte Zeit zu verschwenden, oder meinen man bräuchte sie nicht.

11. Frage AMRAP-SATZ WOCHE 4
wenn ich über die 5 wdh komme ist, klar, dann erhöhe ich im nächsten zyklus.. was aber, wenn es im letzten satz auch nur 5 wdh werden? heißt das dann, das ich stagniert habe?

Antwort:Nein mehr als 5 Wdh. sind da freiwillig ... wenn du den nicht machst heißt das nicht das du stagnierst. Damit biet ich dem Trainierenden eine Option an überschüssige Energie kurz vor der Entlastungswoche nochmal rauszuballern um dem Overreaching näher zu kommen. Kurz vor der Entlastungswoche bietet sich es einfach an dem Körper etwas mehr Stress zuzumuten.

12. Frage WAS BEDEUTET STAGNATION
also wäre das dann quasi einer der zwei versuche, bevor es in die kraftphase übergeht? oder heißt für dich stagnieren, wenn die erbrachte last bzw das nötige volumen (5x8,5x7,5x6,5x5) nicht mehr aufrecht erhalten werden kann und es bspw in der ersten woche nur noch 8,8,7,7,6 werden?

Antwort: Stagnieren bedeutet in diesem System wenn du ein Schema 5x8, 5x2 , 5x5 usw. nicht mehr einhalten kannst - sprich sowas 8,8,7,7,6 bei rumkommt - SELBST wenn du im Folgezyklus 8,8,8,7,7 machen würdest.
Wichtig aber auch: Stagnation definiert sich hier - wenn der Einbruch der Kraft geschuldet ist und nicht weil man ne Satzpausenzeit vercheckt hat und zu früh eingestiegen ist und dadurch evtl. ne 8,8,8,8,7 bei rumgekommen ist. Da einfach ehrlich zu sich selbst sein.
Wieso ich hier so strikt bin ... damit man lieber die Phase wechselt, um wieder mehr an der Technik arbeiten zu können oder das Gewicht resettet wird um wieder an der Technik zu arbeiten. ;)
Leute tendieren gerne auf Krampf und hauptsache Gewicht bewegt eine Leistung abzurufen - ohne die Entwicklung der Technik auf dem Schirm zu haben.


13. Frage PERIODISIERUNG
solle man denn dann direkt den zyklus überspringen oder trotzdem noch die wochen mit 5x7,5x6 und 5x5 durchziehen und erst dann zur kraftphase wechseln?

Antwort: Erst den Zyklus durchziehen dann nach der Entlastungswoche entscheiden ob ein weiterer Zyklus Sinn macht oder es die Zeit gekommen ist mental und körperlich lieber in die nächste Phase zu wechseln.

14. Frage PERIODISIERUNG
was ist zB, wenn ich mich bei kreuzheben und kniebeugen in der volumenphase steigern kann, beim bankdrücken allerdings stagniere.. gestalte ich dann nur die ok tes kraftorientert und lasse die uk tes volumenlastig oder wechsel ich dann komplett?

Antwort:
Das wäre Geschmacksfrage / persönliche Vorliebe, ob du alles in die nächste Phase verlagerst und einfach dann mit Hilfe des letzten Amrap Satzes neue theoretische 1RM-Werte bestimmst und alles in die nächste Phase verlagerst
ODER du betrachtest den jeweiligen Tag an sich, mit den entsprechenden Nebenübungen. Beide Vorgehen haben ihre Vor- und Nachteile.

Von mir war aber letzteres gedacht !!! Was mehr Dynamik hat und wo es sein kann dass du beim Bankdrücken auf einmal in der Kraftphase bist und beim Schrägbankdrücken in der Volumenphase. Oder beim Kreuzheben in der Volumenphase und beim Kniebeugetag in der Kraftphase. Oder bei den OK Tagen in der Kraftphase und bei den UK-Tagen in der Volumenphase bist.
Denn in keiner Übung steigert man sich gleich schnell.


Zu 14 Folgefrage
das musst du mir allerdings nochmal erläutern, da blicke ich nicht durch!

Antwort:
Sagen wir du stagnierst in der Volumenphase beim Bankdrücken. Aber beim Schrägbankdrücken gehts trotzdem vorwärts. Dann wechselst du ja beim Bankdrücken in die Kraftphase und Schrägbankdrücken bleibt in der Volumenphase. ... Wie genau soll ichs hier noch beschreiben ?! #05#
Das würde den Rahmen sprengen wenn ich jetzt hier nochne Vor und Nachteilliste der beiden Herangehensweisen bringen würde. Da in diesem System eh die Variante gemeint ist mit mehr innerheitlichen Dynamik. :)
Nebenübungen sind auch Phasenspezifisch mit gegebenen Wdh. Bereich. 1. Schema war für Volumen . 2. Schema war für die Kraftphase. Sprich T3 Dips 3x8-12 Volumenphase aber in der Kraftphase wird daraus 3x6-8. Denn auch bei den Nebenübungen drosselt sich das Gesamtvolumen , doch die Intensität steigt, da man automatisch in niedrigeren Wdh. Bereichen arbeitet. Siehe ... das was ich doch eigentlich unter der Überschrift "NEBENÜBUNGEN" geschrieben habe.


15. Frage Plangestaltung
kurz nochmal zum plan: sonst hab ich es wiefolgt gehandhabt:

TE1: Rudern schwer (6-8), Latzug leicht (10-12)
TE2: Klimmzüg schwer (6-8), Rudern leicht (10-12)

da hier ja jetzt aber in beiden TEs mit ner Rudernbewegung begonnen wird, macht es ja mehr sinn einmal 6-8 und einmal 10-12 bzw 8-12 zu machen, um mehrere wdh bereiche mit der übung anzusprechen. werde demnach also einmal kh rudern und einmal breites kabelrudern machen. da bankdrücken anstregender als schrägbank ist (da mehr gewicht) wähle ich hier im anschluss also die kabelvariante (da weniger fordernd als das freie kh rudern). würde dannn also sinn machen, die kabelvariante leichter und die freie variante schwerer zu machen, oder? konkret würden die OK TEs dann vorerst so aussehen:

Antwort:
Der Wdh. Bereich der Nebenübungen ist wie beschrieben der jeweiligen Phase zuzordnen,nicht weil dir Bankdrücken schwerer ist als Schrägbankdrücken ^^. Dadurch wird es eh automatisch dann mal vorkommen das in der einen TE das Volumenschema für die Nebenübung verwendet wird und bei der anderen TE das Kraftschema.

16. Frage DIÄT
Macht es sinn dieses system auch während einer diät zu starten? hab nämlich noch knapp zwei wochen, also bis ende august ein defizit am laufen.

Antwort: In einer Diät ist das Ziel halt Fettabbau bei gleichzeitigen Muskelerhalt und Krafterhalt. In der Regel sollte man mit Trainingsprogression nicht rechnen. Da die Regeneration schlechter ist und einem weniger Kalorien zur Verfügung stehen um eine Leistung abzurufen oder von einer abgerufenen Leistung zu regenerieren usw.
Die Nebenübungen sind Rpe basiert. Die Hauptübungen beginnt man leichter - sprich in der Anfangszeit spielt das eh kaum ne Rolle die Vorgaben zu erfüllen.
Eine Diät sollte aber für kein System oder Plan den man ausführt ein Dauerzustand bleiben, da der Plan immer schwieriger wird und es einem schwerer fällt dessen Effektivität objektiv zu betrachten. Solang du dir aber bewusst bist das evtl ausbleiben an Fortschritt an der Diät liegt - Alles gut. Es gibt kein reinen Diätplan oder Aufbauplan. Die Herangehensweise kann stets gleich bleiben. Man hat nur etwas mehr mit seinem eigenen Ego zu kämpfen, dass man schwächer wird, wenn man diszipliniert die gewählte Routine beibehält. Der gleiche Plan zeigt einem dies lediglich nur bewusster und man weicht nicht wie ein Angsthase auf einen anderen aus bei dem man eh nicht mehr obektiv sagen kann obs vorwärts geht oder nicht - da jede neue Herangehensweise eine Anlaufphase braucht und der ECHTE FORTSCHRITT erst später sichtbar ist bei Plänen und Systemen die man langfristig ausübt. Daher eh lieber beibehalten den Plan und alles dafür tun, die Leistungen bestmöglich zu konservieren. Dennoch keine Angst vorm Schwächer werden haben oder das man etwas Muskulatur beim Diäten verliert. Das wäre doch ein Witz wenn dieses System von mir nur fürn Aufbau da sein soll :-) , nur um dessen "Erfolg" etwas besser zu propagieren. Was wäre denn hier dann eine langfristige Herangehensweise für evtl. Nutzer. I.wann im Laufe der Trainingslaufbahn wird man einfach weniger Kalorien zu sich führen als eigentlich benötigt. Musst halt in einer Diät dann evtl. die Gewichte öfters Resetten und somit Gewichte nutzen die du vll vor paar Zyklen zuvor schon mal verwendet hast. Jedem Tief folgt ein Hoch.
Diät und Aufbau vertragen sich nicht wirklich. Dies gilt aber nicht nur für meinen Plan sondern jeden anderen auch.


17. Frage Problem zu hoher KFA ?!
Habe einen 18% KFA empfiehlst du mir eine Diät für diesen Plan oder weiter Aufzubauen ?

Antwort: Kann mit der Angabe 18% KFA wenig anfangen. Bin da eher ein Freund von Spiegel, Fotos, Videos und Wohlbefinden. In einer Diät trainierst im Wesentlichen genauso wie sonst. Nur das du dir bewusst sein musst das du weniger Energie hast und somit evtl öfter Trainingslasten resetten musst. Kannst jeden Plan machen. Das Ziel ist einfach ein anderes. Du kannst halt nicht Leistungen im Defizit mit Leistungen mit normalen Kalorien vergleichen. Ist doch alles logisch ?! Kann dir hier nicht raten weiter zu Diäten oder Aufzubauen. Ich war nie ein Freund von starken Diäten oder übertriebenen Aufbau. Wenn du Leistungsfokussierst trainierst passt sich die Körperkomposition auch im Laufe der Zeit an. Muskulatur folgt dem Kraftniveau. Ich hör da lieber auf mein Körper vom Hungergefühl. Trainierste schwer hast automatisch mehr Hunger.

18. Frage Problem zu hoher KFA ?!
im grunde ging's mir auch eigentlich nur darum, ob es mit einem erhöhten fettanteil sinn macht, weiter aufzubauen.. hab nämlich mal irgendwo aufgegriffen, dass umso höher der KFA ist, man umso weniger qualitative muskelmasse aufbauen kann. wollte eigl nur mal in erfahrung bringen, ob du diesbezüglich mehr weißt.. über alles andere bin ich mir natürlich bewusst.

Antwort: Ne sorry auch nur vom Hören und Sagen sowas aufgeschnappt dass der Hormonhaushalt schlechter sei. Vll ist das sogar wahr, weil teilweise mehr Östrogene vorhanden sind. Aber bei einem natürlichen Hormonhaushalt machen die Werte denke nicht so viel aus wie man glaubt.
Ich glaub nicht wirklich daran. Aber hier fehlt mir die persönliche Erfahrung. Es ist aber motivierender für den Trainierenden Muskelteilungen beim Training zu sehen und wahrzunehmen ob man i.wo mehr aufbaut - was sonst evtl. mehr unter einer Fettschürze versteckt ist. Das Kraftniveau ist aber i.d.R. niedriger mit einem geringen KFA - Es gibt aber auch hier eine Grenze wo mehr Fett vll etwas die Absolutkraft steigert aber nicht mehr im Verhältnis steht zur Relativkraft. Früher wurden Bulkphasen propagiert ... hat doch auch geklappt ? Ich sehs wie Wendler - scheiß auf dieses Diäten und Aufbaumist. Geduld mitbringen und Leistungen (Arbeitskapazität steigern) i.d.R. passt sich die Körperkomposition an. Für den Feinschliff ist aber eine Diät notwendig. Frage hierzu einen Experten.


19. Frage Frage zum Plan
30 ODER 45 grad fürs LH Schrägbankdrücken bei der Hauptübung ? Wie treffe ich die Brust am Besten ?

Antwort: Bei diesem Plan ist LH Schrägbankdrücken mit 45° gemeint. Also die normalen Schrägbankbänke. Gerade weil OHP nicht einer der 4 Hauptübungen geworden ist. LH Schrägbankdrücken 45° trifft die oberen Brustfasern aber sehr gut. Die beiden OK-Einheiten ergänzen sich von den Übungen und sollten als ganzes betrachtet werden. Die Übungen sollen sich gegenseitig positiv beeinflussen. Es geht hier nicht nur darum die Brust bestmöglich zu isolieren.

20. Frage FRAGE ZUM BEISPIELPLAN
SZ trizepsstrecken ist wahrscheinlich am kabel gemeint, oder french press beim BEISPIELPLAN und was sollen KH Schrägbankcurls sitzend sein ?!

Antwort:
Im Beispielplan sind diese für den Trizeps gemeint (Ich selbst führe die lieber mit einem etwas breiteren Griff aus - probiert es aus. Treffen super den langen Trizepskopf und man schafft mit der Zeit mehr Gewicht zu bewältigen als bei anderen "Isolationsübungen" ... Rippetoe betitelte die Übung als "The 4th Powerlift" )
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und für den Bizeps diese
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21. Frage
sz curls auch als sz kabelcurls möglich? würden sich für mich zumindest im höheren wdh bereich von 10-15 eher anbieten.

Antwort: Ja eine andere Übung ist möglich siehe MUSTERPLAN den du evtl übersehen hast. Wobei hier 8-12 Wdh.bereich in OK1 ist und OK2 3x10-15 ^^

Reaktion: tut mir leid, den detailierten übungspool-plan hab ich nur überflogen und mich gleich auf den von dir vorgegebenen Beispielplan versteift! :D wär natürlich nochmal nen blick wert gewesen, hätte die ein oder andere frage erübrigt

22. Frage PLANWECHSEL
Was tun wenn ich mich doch mal in ein anderes System verguckt habe ?! Obwohl ich mich doch jetzt für diese herangehensweise entschieden habe ?

Antwort: Es erfordert Disziplin, Durchhaltevermögen und Wille eine Sache kontinuierlich auszuführen. Der Plan und das Vorgehen sollen dir dabei helfen, etwas langfristig durchzuziehen und nicht unter ADHS leidend wieder einem neuen Trend/Plan/System hinterherzurennen. Erst dann tun sich nämlich Fortschritt und Erfolg auf. Jeder Planwechsel wirft einen eher zurück zu Beginn und wenn man dann wieder den neuen Plan nicht kontinuierlich ausführt ... ist Stagnation vorprogrammiert.

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Er trifft im Laufe des Videos viele wichtige Aussagen. Viele Wege führen letzlich nach ROM. Man hört immer von diesem ominösen Begriff PROGRESSION ... als ob jemand ununterbrochen sich steigern könne - Lachhaft ?!
Progression ist manchmal eher einfach in dem einen Vorgehen zu sehen für das man sich letzlich entschieden hat. Kein Blick nach LINKS und RECHTS. Es gibt Nichts Perfektes. Kein Nonplusultra oder Super Duper neue Vorgehensweise. Aber wenn dir dieses System Fortschritt gebracht hat - wieso soll man etwas funktionierendes bei Seite werfen im Glaube das andere sei der neue Heilige Gral ?! Gib einem System wirklich mal 1 Jahr lang Zeit sich zu bewähren und versuch das System für dich zum Laufen zu bringen ! Denn manchmal bist du es der nicht funktioniert. Ein System soll dir nur dabei helfen etwas langfristig durchzuziehen. Darum biete ich diesen Plan von mir hier an. Da er langfristig ausgelegt ist und genug Abwechslung bieten sollte ihn für sich anzupassen.
Natürlich ist jeder Mensch i.wo individuell ... Aber wenn du etwas nicht wirklich durchziehst ? - WIE WILLST DU PRAKTISCHE ERFAHRUNGEN SAMMELN DIE WIRKLICH BEDEUTSAM SIND für deine Entwicklung und Schlüsse letztlich daraus ziehen ?


23. Frage Fühl mich nicht ausgelastet
Boaar die Lasten sind voll leicht am Anfang. Fühl mich nicht ausgelastet. Kann ich nicht noch Übung XY machen oder hier und dort Intensitätstechniken ?!

Antwort: Eventuell kommt dir die Auslastung vll zu Beginn noch nicht so hoch vor. Zu Beginn schaffst vll die Bankdrücksätze mit kurzen Stop auf der Brust und etwas kürzeren Pausen (sprich die Übungsausführung fällt bewusster aus oder die Pausenzeiten werden einfach kürzer gehalten) . Aber mit jedem weiteren Zyklus und Steigerung der Gewichte, wirst du schon ordentlich mit den Vorgaben zu kämpfen haben. Auch die Trainingstage werden automatisch länger werden, da die Pausenzeit für die Hauptübung zwangsweise ansteigen wird. Das soll kein Übungsmarathon sein - nach dem Motto viel hilft viel. Einfach die 5-6 Übungen pro Trainingstag bewusst und fokussiert ausführen und nicht denken man würde zu wenig machen. Jede weitere Übung kostet Zeit und Energiereserven - das sollte dir bewusst sein. In der Regel gibt man Plänen und Systemen erstmal ihre Zeit damit man selbst sich darauf einstellt und damit diese ihre Wirkung entfalten können. Danach kann man immer noch was anpassen. Sprich Geduld haben und lieber zumindest eine vollständige Volumen und eine Kraftphase (nicht Zyklus - sondern vollständige Phase) abgeschlossen haben bevor dann was angepasst werden kann. Bisdahin wird schon ordentlichst Zeit vergangen sein, um dann die nötige Erfahrung mitzubringen was anzupassen. Ich denke mit dem Musterplan sollten eigentlich genug Freiheiten herrschen.
Sprich DONT FUCK WITH THE PROGRAM. Manche neigen direkt zu Beginn dazu alles zu verschlimmbessern. Der Einfluss der Individualität kann später noch bewusster angegangen werden, wenn man die Langzeiterfahrung mit dem System schon gesammelt hat und für sich dann letzlich nur den Feinschliff angeht.


24. Frage Andere Bauchübung (Übung XY) möglich ?
Der Plan sieht ja sehr gut aus und werde den gleich übernehmen.
Nur blöd, dass wir im Studio diesen Wheel Roller nicht haben.
Mit welcher übung kann ich diese ersetzen oder wäre es in Ordnung wenn ich mir ein kaufe und diese Übung zu hause ausübe?

Antwort: Siehe MUSTERPLAN. Du kannst die Übung auch mit einer LH und auf Knien ausführen. Absolut wichtig - Kein Hohlkreuz. Wenn das passiert bist du zu schwach und musst den bewegungsumfang verringern sprich weniger weit nach vorne rollen, so das du noch die Kraft besitzt dagegen zuhalten.
Bspw.
https://m.youtube.com/watch?v=GSkZzCweSBk
Du musst die Übung nicht ausführen es geht jede Coreübung die dich fordert.
Kannst bspw. Auch die machen Hollow Body Holds
https://m.youtube.com/watch?v=LlDNef_Ztsc
Kannst dich auch an L-Sit rantasten
https://m.youtube.com/watch?v=16a529mtX68

Keine Sorge, du musst nicht unbedingt was kaufen. Das soll hier kein ich verlink mein Amazonlink kauf von mir bla bla Mist werden.


25. Frage DRANG ZU ÜBERANALYSIEREN (siehe auch Frage 28)
hab mal grade meine wert beim schrägbankdrücken für die 5x8er woche ausgerechnet. dabei kam ein ungerades arbeitsgewicht heraus. würdest du demnach jetzt 2,5kg auf oder abrunden ? wohl auch lieber etwas niedriger ? UK ist ja eh tendenziell immer stärker, also macht da n halber kg ja nicht viel aus.

Antwort: Ähm i.wo ist das Haarspalterei ... die % zu beginn einer Phase dienen hauptsächlich dazu nicht zu schwer oder zu leicht einzusteigen - sprich eine Richtlinie an der es sich zu orientieren gilt. Dann im Laufe der Phase hast eigentlich nichts mehr mit diesen am Hut. Nur wenn der Wechsel in die nächste Phase übergeht. VERFALL BLOß NICHT INS ÜBERANALYISEREN. Weitere Gründe für die % kannste bei Frage 28 nachlesen - dann sollte es verständlicher werden.

26. Frage NEBENÜBUNGEN ROTIEREN
Wie oft soll ich die Nebenübungen rotieren ?

Antwort: Einfach erst dann wenn dir ne Übung ausm Hals raushängt oder du nicht mehr weiterkommst in einer Nebenübung. Ich würde zumindest für 4-5 Wochen die jeweilige Übung drinbehalten. In der Entlastungswoche kannst ja eine neue antesten um diese dann die nächsten 4 Arbeitswochen auszuführen. Kannst aber auch kontinuierlich eine Übung beibehalten. Denn die Rahmenbedingungen bieten dir hier genug Spielraum diese für einen kompletten Volumen oder/und Kraftzyklus beizubehalten.

27. Frage PERIODISIERUNG PHASENWECHSEL
Mal angenommen ich schaffe die erforderte lesitung zum wiederholten male nicht, sprich die letzten zwei zyklen wurde stagniert. ich befinde mich jetzt in der letzten woche der volumenphase, also bei 5x5 und entscheide mich dafür, nach der entlastungwoche die kraftphase zu starten. hier beginnt man allerdings auch mit 5x5.. soll ich hier jetzt die last aus der volumenphase für das 5x5 übernehmen (da die geforderte leistung ja nicht erbracht wurde) oder in dem fall dann wieder bei der nächst kleineren stufe ansetzten?

Antwort: Da kommt Wendlers Formel und realistische Selbsteinschätzung ins Spiel wie im Eingangspost beschrieben bei einem Phasenwechsel. Denn am Ende eines Volumenzyklus ist das 5x5 was du dort ausgeführt hast nicht mehr wirklich das 5x5 mit 75%. Dein 1RM müsste sich verändert haben ob mehr oder weniger ist von mehreren Faktoren abhängig - Lass dich nicht abfucken wenn du mal gleiche Gewichte bewältigen solltest. Dein 1RM mal höher oder niedriger ist. Der Plan passt sich nur deinem Fortschritt "intelligent" an. Also nicht in Panik verfallen. GEH MIT DEM FLOW 8-) Da du das neue 1RM nicht einfach testest, nutzt man die Formel. Die Formel wird aber nicht nur von Volumen auf Kraft sondern auch von Kraft auf Volumen angewandt.

Trainingsleistungen unterliegen keiner Linearität, sondern Schwankungen. Es bringt nichts Momentleistungen als Messlatte zu wählen. Man muss den Blick aufs Große und Ganze lenken - sprich Scheuklappen abwerfen und Blick rauszoomen / Horizont erweitern: Wie hat sich meine Leistung über eine lange Zeit bisher verhalten ?! Wird dies nicht beachtet, ist meist die Folge schlechte Laune ... der Drang direkt immer was zu ändern ... usw.
Nur das Training für die Leistung verantwortlich zu machen ist auch ein Witz. Da gibts bspw. noch die Stützsäulen Schlaf / Regeneration und Essen. Also macht euch den Kopf frei. Gebt einfach euer Bestes in dem was ihr positiv beeinflussen könnt und habt Geduld.


bsp. Fiktivwerte
Ganz am Anfang war dein 1RM vll bei 100kg und du hast in der allerersten 5x5 Woche 75kg bewegen müssen. Du stellst somit fest du hast dich steigern können.

Denn nun machste in
Woche 4: 100kgx5,5,5,4,4 Bankdrücken Volumenphase verdammt wieder nicht geschafft die Vorgabe einzuhalten.
Woche 5: Entlastungswoche
Phasenwechsel steht bevor. Trotzdem hat dir die Volumenphase eine neue Basis geschaffen. Du nutzt 5x100kgx0,0333+100kg = 1RM von 117,5kg - realistisch für dich vll 112,5kg - die nutzt du um Einstiegswerte in die Kraftphase zu bestimmen. Nebenübungen passen sich auch der neuen Phase an.
Woche 1: 5x5x85kg oooh wtf ... wieso nicht 5x5x100kg oder mit 95kg ?! ... ja weils nicht 75% ist :o
Woche 2 ...
Woche 3 ...
Woche 4: 5x2x102,5kg letzter Satz soviele Wdh. wie gehen bzw. paar mehr (optional)
Woche 5: Entlastung
Gewicht steigern und von vorne.
Es besteht wieder die Chance bewusster die Wdh. auszuüben nicht zu fanat beim Gewicht zu sein, sondern die Technik etwas gerade zu rücken.

Wie eine Wellenfunktion Auf und Ab die Leistungen und hoffentlich auf LANGE SICHT nach oben kletternd.


28. Frage MATHE MATHE ÜBERALL MATHEMATIK WAS HIEEER LOOAS ?! (siehe auch Frage 25)
Der Plan und die Periodisierung macht einen soliden Eindruck. Finde ich super das Abwechseln zwischen Volumen und Kraftphasen. Aber die Prozente schrecken mich ab - wofür so komplex ? Ich trainier lieber stumpf und nach dem Motto: Beat The Logbook !

Antwort: Hi dank dir. Es wirkt vll auf dem ersten Blick etwas abschreckend. Gerade bei Leuten die vorher noch nie % basiert trainiert haben. Da wird direkt erstmal verteufelt. Der Plan und das System sind beim genauen Blick aber garnicht so verkompliziert mit %-Rechnerei.

Erstens sind für mich die % Angaben in diesem Plan lediglich ein Werkzeug, dass der Trainierende nicht zu schwer in eine Phase einsteigt (wenn er sie beginnt oder in eine neue wechselt).
Zweitens geht es hier auch um einen logischen und realistischen Gewichtsabstand pro Wdh. für die Wochen innerhalb eines Zyklus, man passt diese dem Kraftniveau an.

Danach wird doch eh ganz normal immer um 1-5kg Schritte gesteigert in den Folgezyklen. Gerade Ich möchte eigentlich was einfaches den Leuten bieten. Was aber langfristig Hand und Fuß hat.

bspw. Gewichtsabstände pro Wdh. der Wochen für 1RM Schrägbankdrücken 85kg
Volumenzyklus 5kg Sprünge pro eine Wdh. sind realistischer nicht 2,5kg da wäre der Unterschied zu marginal
Woche 1 5x8x50kg
Woche 2 5x6x60kg
Woche 3 5x7x55kg
Woche 4 5x5x65kg nicht 62,5 kg wählen /// im letzten Satz können mehr Wdh. ausgeführt werden
Woche 5 4x7x45kg nicht 47,5 kg wählen /// Entlastungswoche
Steigern um 1-5kg

bspw. Gewichtsabstände pro eine Wdh. der Wochen für 1RM 230kg Kreuzheben
Volumenzyklus 10kg-12,5kg Sprünge pro eine Wdh. sind realistisch
Woche 1 5x8x137,5kg
Woche 2 5x6x160kg
Woche 3 5x7x150kg
Woche 4 5x5x172,5kg im letzten Satz können mehr Wdh. ausgeführt werden
Woche 5 4x7x127,5kg
Steigern um 1-5kg

bspw. Gewichtsabstände pro eine Wdh. der Wochen für 1RM 180 kg Kniebeuge
Kraftzyklus 7,5-10kg Sprünge pro eine Wdh. sind realistisch
Woche 1 5x5x135kg
Woche 2 5x3x152,5kg
Woche 3 5x4x145kg
Woche 4 5x2x162,5kg
Woche 5 4x4x125kg Entlastungswoche
Steigern um 1-5kg

Das wars ... nun wird stumpf trainiert und jetzt geht es eben genau darum BEAT THE LOGBOOK.
#05#

29. Frage Wieso steigern sich die Gewichte nicht linear sondern so im ZickZack bei den Wochen ?!

Antwort:Die von mir vorgestellte periodisierung ist teilweise wellenartig, nicht nur linear. Daher geht es nicht 8765 ... Das ist einfach eine andere Herangehensweise welche ich besser finde um mit der sich anhäufenden Erschöpfung zu spielen um trotzdem gute Performance abzurufen.

Bsp. Man kann etwas so handhaben
W1 Leicht
W2 Mittel
W3 schwer
W4 sehr schwer
W5 deload

Oder so
W1 leicht
W2 schwer
W3 Mittel
W4 sehr schwer
W5 Unload


30. Frage
Wieso wird nicht einfach 2x Bankdrücken in den Oberkörpereinheiten als Hauptübung ausgeführt ? Schrägbankdrücken ist doch eine Assistanceübung.

Antwort: Ich möchte mit dem Schrägbankdrücken Abwechslung bieten. 2x das gleiche Progressionsschema fürs Bankdrücken wäre mir extrem langweilig. Schrägbankdrücken trifft die oberen Brustfasern besser. Ich finde die Übung für die Optik wichtig.
Auch entsteht dann innerhalb dieser Woche ein schwer leicht schema für die gleiche Muskulatur. Da man nie die gleichen Lasten im Schrägbankdrücken bewältigen kann wie im Bankdrücken.
Die beiden OK Einheiten sollen sich gegenseitig i.wo ergänzen und Abwechslung bieten.


31. Frage Gewichte so schwer !
Fühl mich schon hart am Limit mit den Trainingsgewichten. Was tun ?

Antwort: Folgende Möglichkeiten
1. Mit aktuellen Kraftwerten ein neues Rechengewicht ausrechnen und bei der jeweiligen Hauptübung in die nächste Phase wechseln (Von Volumen zu Kraft, oder Kraft zu Volumen). Phasenwechsel findet eh spätestens bei 2 maliger Stagnation statt.
2. Zyklus mit gleichen Gewichten wiederholen. Vorallem aber wenn du bereits ein Schema nicht geschafft hast.
3. Progression im nächsten Zyklus kleiner wählen.
4. Gewichtsreset und ein paar Zyklen zurückspringen in der jeweiligen Phase oder mit aktuellen Kraftwerten ein neues Rechengewicht ausrechnen und die Phase wiederholen, wenn man nicht in die nächste Phase wechseln möchte.

Wer sich bereits in jeder TE / jede Woche am Limit fühlt und die Satzpausenzeiten sich Richtung 6 Minuten bewegen, dem würde ich zum ersten Schritt raten. Sollte es sich um eine schlechte Tagesverfassung gehandelt haben dann Schritt 2 oder 3.
4. wäre Geschmacksfrage.

Die Ausführung / Technik ist auf jeden Fall vor die Gewichtssteigerung zu setzen - Das Ego wird zu Hause gelassen und hat im Training nichts zu suchen. Es ist niemanden geholfen wenn man sich verletzt nur weil falscher Stolz im Spiel war. Langfristig Denken und nicht kurz vermeintlich glänzen wollen und aus Emotion handeln.
Du willst ein Gewicht verwenden bei dem der Technikeinbruch kaum bis bestenfalls nicht gegeben ist. Denn bei einer schlechten Technik werden verkehrte Muskeln priorisiert und die, die für die Stabilität und korrekten Bewegungsablauf da sind werden immer weiter hinterherhinken - auf Dauer ein Teufelskreislauf.
Denn die Folge wird sein, dass du zwar kurzfristig dich immer weiter steigern kannst, dann aber stagnierst und meinst dass das "Fortschritt" bis dahin war, ...
aber langfristig die Technik zu schlecht ist (man falsche bewegungsmuster einstudiert hat) um dieses Plateau überhaupt durchbrechen zu können. Viele erkennen das nicht ... und suchen wieder nach der "heiligen/besten" Übung um in XY Stärker zu werden oder verteufeln vorgehensweise XY - Statt Gewichte zu resetten und die scheiß Technik in gute zu verwandeln ... alles Egosache. Man selbst ist sich oftmals der Größte Feind.

Im Training geht es darum sich zu stärken ... nicht um Gewichte zu "testen". Sprich mit ordentlicher Technik ... Gewichte steigern - das bringt langfristigen Fortschritt ... und nicht kurzfristig i.wie was hochwuchten. Kämpferherz schön und gut ...

Motto sollte sein: TRAIN SMART WITH AMBITION NOT BRAINLESSLY HARD


32. Frage Anfangssteigerung
Würdest du erfahrungsgemäß nach jedem erfolgreich abgeschlossenen zyklus (Zu beginn) bei den UK lifts tendenziell eher 5kg drauflegen, oder auch hier lieber kleine brötchen backen?

Antwort: Kommt auf ein paar Faktoren an. Kannst du die Wdh. noch bewusst und sauber ausführen ? Sind dabei die Satzpausenzeiten noch im Rahmen ? Es gilt eine realistische und ehrliche Selbsteinschätzung.
Dann kannst du um 5 kg steigern. Gleiches gilt für den OK. Es kommt auch ein wenig auf dein Trainingsstand an und wie weit du schon in der jeweiligen Trainingsphase bist. Wenn du kein Problem mit niedrigeren Steigerungen hast auch gut. Ist bei den meisten eh eher ein Problem des Egos. Die sehen nur die verwendeten Gewichte. Statt einfach ein Bewusstsein für die Ausführung aufzubauen. Gib dem Körper seine Zeit die er braucht sich anzupassen. Als sei das Gewicht die einzige Möglichkeit sich das Training etwas zu intensivieren :-)
Kürzere Satzpausen (Satzpausen solange wie nötig, so kurz wie möglich),
bewusstere Ausführung mit evtl. Stop im Bewegungsablauf solang die Gewichte es erlauben. Bspw. beim Bankdrücken auf der Brust, bei der Kniebeuge in der tiefsten Position (Um den Stretch Reflex zu minimieren) oder beim Kreuzheben kurz nach dem Anheben der Hantelstange Mitte Schienbein kurzen Stop.
Oder/Und eine normale aber explosivere Ausführung als Ausgleich weil die Gewichte etwas geringer sind.
"Treat light weight like it's heavy so you can lift heavy weight like it's light"


33. Frage Geht Sumokreuzheben , statt klassisches Kreuzheben ?
Hi ich bevorzuge das Sumokreuzheben als Hauptübung in T4. Kann ich diese statt dem konventionellen Heben ausführen ?

Antwort: Nur wenn du in T2 (UK1) eine Posterior-Chain-Dominante Kreuzhebevariante dauerhaft einbaust als Nebenübung. (bspw. Rumänisches Kreuzheben). Bedenke aber: Klassisches Kreuzheben ist eine bessere Basisübung für die Allgemeine Grundkräftigung deines Körpers.

34. Frage Frage Gewichte Steigern nach abgeschlossenen Zyklus
Hab ich das richtig verstanden, dass die Gewichte einfach auf jede Woche drauf addiert werden ?
1. Woche 5x8x90kg
2. Woche 5x6x105kg
...
+2,5kg
1. Woche 5x8x92,5kg
2. Woche 5x6x107,5kg
...

Antwort: Das Prinzip hast du richtig verstanden.

35. Frage Schlechter Tag
Mal ernsthaft ... es wird doch auch mal vorkommen dass man einen schlechten Tag erwischt, ins Training fährt und merkt das einfach kein Saft da ist oder dass man die Vorgabe nicht packt ... wie handhabe ich das ? Auf dem Papier sieht das ja immer so toll aus ... aber ist das wirklich praktisch umsetzbar ? Man hat doch auch mal Urlaub im Jahr ... keine Sportmöglichkeit oder Schulung ist ne Woche weg !

Antwort: Vorab: Ruhe bewahren ... Schock überwinden ... Lösung finden - oder wie war das ?

Kam wirklich was chaotisches dazwischen und du fühlst dich an dem Tag gar nicht mehr in der Lage das Training auszuführen ... verschiebe doch einfach um einen Tag die TE und geh am nächsten Tag mit neuer Power rein ... alles halb so wild ... eher viel Kopfsache bei dir.

Wenn du dich fürs Training entschieden hast und dort feststellst es geht mal garnichts.
1. Training abbrechen am nächsten Tag neu probieren. (TRAINING LIEBER VERSCHIEBEN ALS KOMPLETT AUSFALLEN ZU LASSEN)
2. Nur die Hauptübung absolvieren und das Training beenden
3. Bei den Nebenübungen musste dir ja mal so garkeine Sorgen um deine Leistungen machen, da sie RPE basiert sind. Bei den Hauptübungen entscheidest du nach dem ersten Satz einfach mal ob du noch den Elan und Biss hast weitere Sätze auszuführen.
Merkst du es geht nichts oder nur 3 von den 5 Arbeitssätzen in der Hauptübung (obwohl du schon dich vollstens motiviert hast) ... bloß kein Einbruch im Selbstvertrauen dir erlauben oder dich davon runterziehen lassen. Akzeptier es wie ein Mann und lass einfach gut sein. Hak das Scheitern für dich ab und mach weiter. Du bist dein eigener Herr ob sich ein weiterer Zyklus lohnt oder nicht. Denn dieses Scheitern hatte weniger mit deiner Kraft zu tun, sondern einfach weil das Leben dich mal richtig gut drannehmen wollte.

Es kam ne Woche Urlaub dazwischen und es bestand keine Möglichkeit zu trainieren ?
Wiederhole den Zyklus oder steig ein zwei Zyklen vorher wieder ein (also einfach weniger Gewicht wählen) ... #05# Mach dir doch nicht immer das Leben selbst so schwer. Mein Training soll dir einen roten Faden geben ... du bist doch zu nichts gezwungen :-) Gleiche gilt wenn du mal ne Schulung hast oder oder ... Bestenfalls planst du aber einen Urlaub mit einem Fitnessstudio ein oder legst dir den Urlaub in die Entlastungswoche gleiches Prinzip kann für die Schulung gelten... Ein wenig auf deine Intuition hören, was für dich den meisten Sinn macht.

Aber wenn du halt vorwärts kommen willst, musst du dir selbst auch mal in den Arsch treten können, den Anspruch an dich höher schrauben und versuchen die Trainingseinheiten so gut es geht einzuhalten - Alles was in deiner Macht steht dafür tun. Ärger dich lieber über die Sachen die du hättest besser machen können, aber nicht über die Sachen wo du eh kaum Einfluss drauf hast oder du das Leben so nehmen musst wie es kommt.

Auch musst du dir aber merken ... dauerhaft mit der Brechstange und auf Zwang was einhalten, kann nach hinten losgehen. Sprich es ist gut sich mal richtig reinzusteigern ins Training aber lern für dich auch mal loszulassen zum Wohle weiterer Trainingseinheiten bzw. des Zyklus ... Gewichte evtl. zu resetten oder direkt in die nächste Phase zu steigen nach dem du den aktuellen Zyklus beendet hast. Schlechte Tage hat man einfach mal.
It´s all in your mind. :-)


36. Frage Prozente und RPE
Warum sind die Hauptübungen mit festen Vorgaben und die Nebenübungen richten sich nach der RPE Skala ? Was sind denn die Vor und Nachteile hier ? Und muss ich bei den Nebenübungen unbedingt auch immer mehr Gewicht bewältigen ?

Antwort: Ich möchte dir vorab eine Auflistung von Vor und Nachteilen für % basiertes Training geben. Die Nachteile können halt die Vorteile für RPE basiertes sein.

Prozentbasiertes Training bzw. in dem Falle gleichbedeutend mit Feste Vorgaben (bei den Hauptübungen)
Vorteile:
- Du weißt immer exakt im voraus wieviel Gewicht du auf die Hantel packen und bewegen sollst
- Du hast immer ein exakt spezifisches Ziel vor Augen und kannst es visualisieren. Sagen wir du weißt du musst im nächsten Training 5x2x180kg Kniebeuge ausführen, was für dich schon ein anstrengendes Gewicht darstellt - dann wirst du schon alles versuchen in die Wege zu leiten ... dass du dieses Ziel auch erreichst.
- Manchmal fühlst du dich beim Aufwärmen einfach nur Matsche und Schlapp und TROTZDEM hast du bereits schon mal die Erfahrung gemacht, dass gerade an solchen Tagen du Bestleistungen vollbringst oder zumindest gute Leistungen. Das kann jeder erfahrene Sportler bestätigen.
"Wie du dich fühlst ist eine Lüge" ... mit RPE würdest du hier vll einfach weniger Gewicht ausführen und hättest dich nicht so motiviert und schneller eine Ausrede gefunden den leichten Weg zu wählen.
- Du willst auch nicht RPE basiert die Hauptübung trainieren, da du einfach keine Lust hast während dem schweren Trainingspart i.wie was groß zu analysieren und dir vll schon mitten drin einzureden dass du nicht in der Lage bist die Vorgaben zu packen ... Du willst dir einfach sagen DU SCHAFFST DAS GEWICHT für die angegebene Satz und Wdh. Zahl und bist mit einem klaren Bewusstsein im HIER und JETZT. Nichts kann dich daran stoppen. Manchmal erfordert es einfach Wille aus der Komfortzone zu gehen und mit einer RPE würdest du hier evtl. schon im Kopf ein gewisses Standardgewicht erwarten mit dem du zufrieden wärst.
- Feste Vorgaben helfen Dir dich psychologisch schon im Vorfeld darauf einzustellen und dir deine Woche und den Alltag so zu planen, dass du mit bestmöglichsten Mindset und Voraussetzungen in das Training gehst.
- Du testet deine maximalen Kapazitäten nicht schon mitten im Training (oder zu Beginn einer Trainingsphase), sondern führst einfach die Vorgaben aus. Sprich du erhöhst Zyklus für Zyklus deine Arbeitskapazität und jeder Zyklus bereitet dich auf den nächsten Zyklus vor.
- Wenn die Hauptübung RPE basiert wäre und du autoregulativ nach Tagesform Gewichte wählen würdest und du dann einen massiven PR mitten im Zyklus hittest weil es ein Super Tag war (denn bei RPE skaliert man ja nach guten und schlechten Tagen). Dann kann die Folge sein, dass du mitten im Zyklus ausbrennst oder die nächsten Trainings versaut. Der Mensch tickt meist so, dass er sich immer mit seinen Besten Leistungen vergleicht. Das würde im Laufe der weiteren Wochen dann ein vollkommen falsches Erwartungsbild aufrecht erhalten.
Andersrum bei einem schlechten Tag ... machst du vll einfach zu wenig und hast dich nicht richtig gepushed.
- Manche stehen darauf zu sehen, wo hin sich die Gewichte entwickeln werden ... also eine klare Progression zu erkennen. Andersrum kanns für andere abschreckend wirken.
- % kann für egal welchen Trainingsstand gut sein Beginner, Intermediate, Advanced. Wohingegen RPE eher für etwas mehr erfahrene Sportler geeignet ist. Hier bin ich eher ein Fan den Leuten die noch keine Erfahrung damit gesammelt haben, lieber ihre Erfahrungen bei den Nebenübungen machen zu lassen.
- "... There is no reason for plan b cause it distracts from plan a ..." - sprich du hastn festen Gameplan.

Nachteile
- % basiert ... kalkuliert halt nicht die externen negativen Einflussmöglichkeiten mit ein ... sprich Überstunden, Stress mit der Frau usw.
- % basierte Vorgaben sollten unter idealen Voraussetzungen möglich sein ... aber wann ist das Leben mal perfekt und ideal ?
- % basiertes Training bringt dem Sportler nicht direkt intuitives Training bei
- % kann dich dazu auffordern Gewichte zu bewegen für die du nicht bereit bist (verletzungsgefahr) - HIER WIE ZUVOR IM FAQ beschrieben EGO ZU HAUSE LASSEN ... ein wenig gesunden Menschenverstand walten lassen ... einfach den Satz abbrechen bevor du dich komplett kaputt GRINDEST.

Das waren für mich die Gründe wieso die Hauptübungen % basiert trainiert werden bei diesem Plan. (Wie immer, alles hat seine Vor und Nachteile und ist vom Typ abhängig). Nun stellt sich noch die Frage wieso werden die Nebenübungen aber nach einer RPE ausgeführt ?

- Damit nicht jede Übung an dem jeweiligen Trainingstag den gleichen Stellenwert einnimmt Progression zu forcieren.
- Der wichtige Part die Hauptübung ist. Die dich unterschiedlich mal erschöpfen und du dadurch einfach die Intensität autoregulativ bei den Nebenübungen anpassen kannst ohne dir groß den Kopf zu machen gewisse Gewichte noch zu bewältigen.
- Du frei vom jedwegigen Druck bist nach der Hauptübung
- RPE 7.5-8.5 immer bedeutet dass du Wdh. im Tank haben solltest, sprich dich hier nicht ausbrennst und die Hauptübung negativ drunter leiden würde
- du mit diesem Trainingsplan langsam das intuitive Training für dich erlernst und den Einstieg findest
- Anfang von einer Phase ist die Intenstiät niedriger in den Hauptübungen, dadurch schaffst du mehr Gewicht bei den Nebenübungen ... später im Laufe der Phase steigt aber die Intensität in den Hauptübung und du musst zwangsweise vll mal weniger Gewicht bei den Nebenübungen wählen
- Dadurch kann eine gewisse Schwankung in der Leistung entstehen, dies sollte dich aber nicht beschäftigen da es nur Nebenübungen sind und du dennoch einen Reiz setzt da die RPE halt eine bestimmte, gefühlte Auslastung vorgibt und die Reize trotzdem eine Wirkung auf deinen Körper erzielen.
- Nein du musst nicht auf Zwang hier Progression anstreben. Die sollte sich über lange Zeit automatisch entwickeln. Denn die Hauptübung und die Nebenübungen ergänzen sich auf Dauer. Nur es ist halt logisch dass du nicht in allem BEAST-MODE gehen kannst oder solltest.
- Ein Logbuch ist immer anzuraten. Dies sollte aber nicht zu prüfend verwendet werden, sondern lediglich einen Überblick auf lange Zeit verschaffen wie sich deine Leistung verhält. Dadurch erkennst du evtl. mal den Grund warum du gut performed hast oder mal schlecht.

Es gibt auch super rein % -basierte Trainingspläne oder rein RPE basierte ... vieles ist Geschmacksfrage. Hier in diesem Trainingsplan lernst du mal beides kennen.

Hoffe die Frage konnte etwas geklärt werden.


Eine Hilfestellung um Einstiegswerte bei einem Phaseneinstieg / Phasenwechsel etwas zeitsparender zu kalkulieren bietet die erste Version der Excel-Tabelle im Dateianhang.

Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.
Zuletzt geändert von Gottespartikel am 14 Nov 2018 19:21, insgesamt 13-mal geändert.
Periodisierter OK / UK - Plan

“There is no exercise better for the heart than reaching down and lifting people up.”

*thinkabout*https://www.youtube.com/watch?v=QQiuxK72Ilo


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Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon strict_LIONESS » 13 Aug 2018 18:22

gut gemacht! finde ich eine super Ergänzung zu DZA und Vogelmann - für Leute die schon gezielter trainieren "müssen"/wollen

was mir abgeht ist die hintere Schulter. dafür brauchts wohl keine 5 Sätze Seitheben (je nach Trainingsstand)

generell könntest du mehr Freiheit bieten, wenn es eine Mustervorlage sein soll ("Rudernvariante", "Schulterdrücken/OHP/MP...", Trizepsübung nach Wahl, Quadübung nach Wahl etc) wobei ich zb FKB oder KB in T4 unerlässlich (als Assistenzübung) finde wenns um Kraftaufbau in der Beuge (T2) geht

Ab Wheel kann nicht jeder, hängendes Beinheben wird auch gern falsch gemacht.

T3 würde ich sogar eher OHP als SBD als Übung nach Plan herannehmen

Gottespartikel
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Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon Gottespartikel » 13 Aug 2018 19:05

"... gut gemacht! finde ich eine super Ergänzung zu DZA und Vogelmann - für Leute die schon gezielter trainieren "müssen"/wollen ..."

Danke fürs postive Feedback ! Wäre natürlich cool, wenn das möglich wäre und er hier einen offiziellen Platz findet oder er hier für manche sogar geteilt wird.

Stimmt schon mit der Mustervorlage. Allein weil eine Übungsrotation bei den Nebenübungen gemacht werden darf und ich schrieb man kann sie durch eine gleichwertige Alternative ersetzen, was etwas Erfahrung und logischen Menschenverstand abverlangt. Werde dies ergänzen *upsmilie*
Evtl. streichen dann welche Seitheben mit der Zeit durch Vorgebeugtes Seitheben oder Face Pulls. (Isolationsübung Schulter)
Schrägbankdrücken oder OHP als Hauptübung. Ich finde man kann sich leichter beim Schrägbankdrücken steigern als beim OHP, somit länger diese Übung ausführen. Auch hab ich für mich den Eindruck das Schrägbankdrücken einen besseren Übertrag aufs Bankdrücken hat und die beiden OK-Einheiten sich dadurch besser gegenseitig pushen. Habe hier das Schulterdrücken lieber als Nebenübung. Dennoch seh ich sie als so wichtig an das eine vertikale Druckbewegung Platz im Training finden sollte.
"... Ab Wheel kann nicht jeder, hängendes Beinheben wird auch gern falsch gemacht ..."
gehören für mich aber zu den effektivsten Rumpfübungen. Ab Wheel kann man ja auf Knien ausüben und Anleitungsvideos gibts zur Genüge. Da wie du sagst der Plan als Bsp. genommen werden kann und im Prinzip das Muster dahinter ersichtlich sein sollte. Geht es bei diesen beiden Übungen um eine Coreübung. Dies wiederum bedeutet das manche auch Kabelturmcrunches ausüben können oder Plankes.
Ja paar Kleinigkeiten sind wohl Geschmacksfrage.
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Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon H_D » 14 Aug 2018 08:57

Ich durchdringe den Plan nicht ganz:

Bei Plan A steigt man schon mit 40 Wdh ein, das finde ich selbst bei der geringen Intensität als zuviel. Damit deckt man ja schon die untere Grenze des empfohlenen Volumens mit einer Übung ab und in einer Phase, die scheinbar mehr auf Hypertrophie ausgelegt ist, sollte man mMn eher mehr Übungen einbauen.

Gleichzeitig sinkt das Volumen mit der Zeit doch extrem.

Als Beispiel 100kg:
Woche 1: 2400
Woche 2: 2100
Woche 3: 2275 (warum steigt hier das Volumen wieder?)
Woche 4: 1875

Wäre für mich zielführender hier auf gezieltes Overreaching abzuzielen durch Erhöhung des Volumens. Entweder über mehr Wdh, was ich bevorzugen würde beim Ziel viel Volumen wegzumachen, oder der Intensität.
Oder ganz einfach auch bei den GÜ mit RPE/RIR arbeiten und sowohl Satzanzahl und Gewicht gleichzulassen und das Volumen über eine Erhöhung der Intensiveness zu steuern.

Plan B:
Bin grundsätzlich auch ein Freund Volumen- und Kraftphasen abzuwechseln, aber 2 Wdh mit 90% finde ich trotzdem für die meisten unnötig auf Grund der Belastung der passiven Strukturen und des Verletzungsrisikos.
Da könnte man auch simpel mit 4-6 Wdh arbeiten.

Daher würde ich es ganz simpel machen und den Gainz o’clock von Simon (big-and-strong-2017-gainz-o-clock-i-t380619.html) nehmen und entsprechend modifizieren:

In Volumenphasen die Intensitäten leichter halten und in Kraftphasen die Intensitäten höher ansetzen.

Das Ganze kann man dann gut mit der Jahres- und Diätplanung koppeln.

Oder hab ich einen Denkfehler?
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
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Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon shreddedshrek » 14 Aug 2018 09:38

Plan A: mMn sollte der Workload höher, und nicht niedriger werden
Plan B: Geht eher in Richtung Peaking statt Kraft (1-3, auch bei 5 Sätzten ist einfach vergeudetes Potential für einen Offseason-Kraft Plan)

Bsp: 100kg Kniebeuge 1RM
Woche 1 5x5x75% -> 1.8T
Woche 2 5x3x85% -> 1.2T
Woche 3 5x4x80% -> 1.6T
Woche 4 5x2x90% -> 0.9T
= 5.5T

Bsp: 100kg Kniebeuge 1RM
Woche 1 5x5x75% -> 1.8T
Woche 2 5x5x75% -> 1.8T
Woche 3 5x5x75% -> 1.8T
Woche 4 5x5x75% -> 1.8T
= 7.2T, Das sind immerhin 30% mehr, und das bei nur 75%


Ich verstehen weiters nicht, warum man in W2 3er und in W3 4er macht, macht das umgekehrt nicht mehr Sinn?

Die Trainingspläne sind gut.

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Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon Gottespartikel » 14 Aug 2018 16:11

Ihr seid noch sehr bei diesem periodisierungsmodell

Während hier immer das Gewicht gleich bleibt wird das Volumen höher geschraubt
W1 3x8
W2 4x8
W3 5x8 overreach
W4 2x8 deload
Reines Spiel, der betrachtete Workload.
Oder nur Intensität
W1 5x5 rpe7
W2 5x5 rpe8
W3 5x5 rpe9
W4 5x5 rpe10
W5 5xt rpe6
Usw.
Das wäre für mich als Trainierender stinklangweilig. Würde nicht dafür sorgen, das ich langfristig am Ball bleibe.

Auch dürft Ihr nicht nur die reine Anzahl an wdh sehen. Es macht einen Unterschied bei der sich bildenden Erschöpfung, mit welchen Lasten man sein Workload generiert ... Workload ist nicht gleich Workload. (Überspitzt 10x100kg und 10x10x10kg)
Der Workload in einem Zyklus pro Schema steigt nicht bei meinem Plan aber jeder Zyklus mehr steigert den Workload.

Die von mir vorgestellte periodisierung ist teilweise wellenartig, nicht nur linear. Daher geht es nicht 8765 ... Das ist einfach eine andere Herangehensweise welche ich besser finde um mit der sich anhäufenden Erschöpfung zu spielen um trotzdem gute Performance abzurufen.

Bsp. Man kann etwas so handhaben
W1 Leicht
W2 Mittel
W3 schwer
W4 sehr schwer
W5 deload

Oder so
W1 leicht
W2 schwer
W3 Mittel
W4 sehr schwer
W5 Unload

Auch mag ich die Blockperiodisierung.
Bei mir wird mit einem höheren Volumen begonnen. Während die Intensität steigt muss das Volumen weiter abfallen. Das ist ein Spiel nicht nur übers Workload, sondern auch Intensität. In Woche 4 erreicht man das overrreachen durch die akkumulierte Erschöpfung über die gesamte Zeit und bewusst höheren Intensität mit am Ende einer Art Amrap. Woraufhin w5 als Reload geht und wieder die Erschöpfung (teilweise) abgebaut wird, so das man langfristiger dieses Modell fahren kann. Es geht nicht um eine komplette Reduktion der Erschöpfung. Die Steigerung für den nächsten Zyklus ist mit 1-5kg frei wählbar. Hierzu wird die Performance für eine Entscheidungsfindung rangezogen. I.d.R. ok Übungen 1-2,5 kg ... uk 2,5-5kg ... jedoch steigern sich manche am Anfang vll so schnell das sie auch mal für ok 5kg ansetzen.

Belastung der passiven Strukturen: Man kann doch nicht etwas schlecht reden, weil es einem missfällt schwer zu trainieren. Es gibt Vorteile auch mal so schwer zu trainieren. Die passiven Strukturen passen sich mit der Zeit den ausgesetzten Belastungen an.
Gefährlich wird's eher mit schlechter Technik und wenn ein Plan jmd zwingt dauerhaft in Grenzbereiche zu trainieren, ohne entlastungsphasen. Bei dem Plan von mir springt man nicht einfach ins kalte Wasser und muss von jetzt auf gleich auf einmal hohe Lasten bewältigen. Auch geh Ich von gesunden Menschen aus. Ich kann mit einem Plan doch nicht alle Grautöne Beachtung schenken. Es kann auch genauso sein, das man sich mit leichteren Gewichten verletzt. Manche bekommen hexenschuss wenn sie sich die Zähne putzen. Die meisten verletzen sich außerhalb vom Sport. Es geht stets im Training um Bewusstsein und Fokus.

Fürs Peaking fehlt das Tapern (Reduktion von Volumen und Last um am Tag X dann soweit die Erschöpfung zu reduzieren, das die Performance hoch bleibt und die Bereitschaft diese abzurufen maximal ansteigt) Fatigue Masks Fitness. Wobei hier aufgepasst werden muss das man Last und Volumen nicht zuviel und zu lang drosselt, das die Performance zu stark abfällt. Peaking hat nichts mit 1-3 wdh zu tun. Du kannst auch peaken in jedem anderen Wdh Bereich. Man will am Tag x bestleistung bringen.

Zu den Nebenübungen genauso. Hier seht ihr wieder nur das aktuell propagierte YouTube periodisierungsschema. Ich hab mich für Autoregulation, mit Vorgabe einer rpe, eines vorgegebenen Wdh.-bereich, Satzpausenzeit und das Auswechseln von Übungen entschieden wenn es nicht weiter geht. Damit man über die Zeit mehr Abwechslung und Freiheiten hat.
Der Nutzer kann hier bspw. somit straight Sets machen oder Pyramide etc. Hauptsache man bewegt sich in den vorgegebenen Rahmenbedingungen.

Es gibt zig Periodisierungsmodelle. Die alle ihre Vor und Nachteile haben. Am Ende vermischen Sie sich eh teilweise. Ich könnte hier alles aufklamüsern und begründen ins Detail. Doch das wollte ich vermeiden. Weil's letztlich nur ein Rechtfertigen und Bashing hinausläuft, warum ich mich hierfür entschieden habe. Ich kann den Nutzer nicht jetzt auch noch ein Studium an Wissen hier vermitteln, welches man sich über die Jahre angesammelt hat.

Ich biete dem geneigten Nutzer dieses simple Modell, mit dem vorgestellten Plan an und es funktioniert. Wer danach nicht trainieren will oder es ausprobieren mag ... so ist das dann halt. Es gibt etliche andere Pläne. Ich empfand es als nette Geste das zu erstellen, weil es immer wieder Threads gibt "Hilfe stagniere" und dem TE immer nurn kurzfristiger Plan vorgelegt wird. Damit er sich in 2-3 Monaten wieder meldet.
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Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon Rla » 19 Aug 2018 21:30

Finde das ein super Plan mit allen Infos die man benötigt.
Trainiere auch nach Ok/Uk werde es aufjedenfall mal ausprobieren und bin auch der Meinung das ist ein Sticky wert!
Danke für die Mühe *professor* #10#

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Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon Moccy » 20 Aug 2018 11:24

Wow, da hat sich einer echt Mühe gegeben #04#

Dieser Musterplan liest sich echt gut. Gerade die Freiheiten und Abwechslung wird wohl den meisten gefallen. Ist zwar nichts für Anfänger, aber das hast du ja auch schon zu Beginn geklärt. Wer gerne OK/UK trainiert (was meiner Meinung nach eine super Splittung ist) und den Fokus eher in Richtung kraft legt, der kann diesem Plan definitiv eine Chance geben.

Für reine Hobbysportler definitiv ein gelungener Musterplan, find ich #06#
Hier zu meinem Log

Ziele 2018

+630kg Total - check, 10.11.2018 - 651
+220kg Kniebeuge - check 22.09.2018 - 235
+155kg Bankdrücken - check 10.11.2018 - 156
+260kg Kreuzheben - check 10.11.2018 - 262,5

Ziele 2019

700kg Total
250kg Kniebeuge
170kg Bankdrücken
280kg Kreuzheben

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Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon Gottespartikel » 20 Aug 2018 17:51

Danke für die positive Resonanz #04# und dass ihr sowas echt hier schreibt und es euch nicht einfach denkt.
Für jegliche Kritik bin ich offen. Ich denk mal der Thread geht eh wie sovieles im Nirvana verschollen. Bis dahin können manche evtl. einen kostenlosen Mehrwert für sich in diesem Thread finden und gehen hoffentlich nicht dümmer raus, als sie hierein gekommen sind.
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Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon Sorrow66 » 21 Aug 2018 08:26

Klingt gut der Plan, werde ich vllt. mal irgendwann ausprobieren, Abo hab ich mal gesetzt damit ich es wiederfinde ;)

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Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon #schmidtamlimit » 24 Aug 2018 08:09

Hey @Gottespartikel ,

erst einmal *upsmilie* für deine Arbeit und Mühe die du dir gemacht hast! Echt Top! #10#
Was mich interessieren würde, hast du selbst mal eine Zeit lang so trainiert und gibst somit deine Praxiserfahrung weiter, oder beruht der ganze Plan mehr auf Theorie wie ein optimaler Plan ausschauen kann?

Beste Grüße

Gottespartikel
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Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon Gottespartikel » 24 Aug 2018 18:45

Den 2er OK /UK mit der Übungsauswahl / TE-Gestaltung hab ich als solchen schon trainiert gehabt, daher bewusst mich auch fürs schrägbankdrücken entschieden als hauptübung oder nur den 5-6 Übungen, weils sonst gerne zuviel des guten werden kann. Den oben genannten Kraftzyklus auch schon absolviert und mit dem Wechsel zwischen Volumen und kraftorientierter Trainingsgestaltung auch Erfahrung gemacht. Die genutzten Trainingsprinzipien sollte man sowieso immer beachten.
Aber die Periodisierung wie sie exakt dort oben steht selbst noch nicht gemacht. Ich hab auch teilweise intuitiv trainiert mit der Intensität / dem Volumen in den Nebenübungen. Doch da ich ja hier einen Musterplan überlegt habe, an den sich noch andere orientieren könnten, versucht man halt seine Gedanken auf Blatt Papier zu bringen. Versuche eine Richtilinie, eine Grundbasis mit dem Plan und der Periodisierung für andere zu schaffen und Theorie und Trainingserfahrung mit einzubringen. 8-20 Wochenpläne sind für mich leichter zu erstellen. Mit dem Plan versuch ich ja eine noch langfristigere Herangehensweise zu liefern - aber noch simpel zu halten. Die man für sich ja später auch anpassen kann, wie ich es im FAQ geschrieben habe. Aber man sollte erst Dinge anpassen, wenn man auch lange Zeit Erfahrung mit dem System gemacht hat.
Manche lieben es einfach sich nicht übers Training groß Gedanken machen zu müssen. Einfach einen Plan befolgen, der halbwegs Freiheiten bietet, sagt was man zu tun hat oder auch nicht (bspw. wenn man stagniert) und ansonsten sich auf Übungsausführung und Erreichen der Vorgaben fokussieren kann. Manche leiden einfach an Training ADD durch die ganzen Informationen im Netz, ständig immer auf der Suche nach dem neuen heilig Gral. Boar wir haben bei Youtuber xy gesehen das xy nun das BESTE ist ... es ist auch science based *sonstsmilie* ... oder wir haben auf t-nation xy plan entdeckt der Autor sagt es ist das BESTE für Muskelaufbau oder Kraft *sonstsmilie* ... Sportler xy trainiert nach xy das muss das BESTE sein, schau wie er aussieht, was er an gewichten bewegt *sonstsmilie* ... dabei kann man im schlimmsten Fall noch nicht mal die Grundübungen richtig ausführen.
Für mich absolut verständlich. Das ist der Grund warum sich manche Trainer holen wollen - um diese Last abzugeben.
In der Überanalysierphase war schon jeder, vor allem am Anfang und später kann es auch sein das wenn man nicht aufpasst wieder dort landet - wenn man sich selbst nicht reflektiert.
Es ist wichtig was ausprobiert zu haben. Doch leider probiert man zu kurz die verschiedenen Pläne/Systeme aus. Nicht bis man mit denen wirklich mal lange Zeit stagniert und ihre Vor und Nachteile für sich entdeckt - Pick what is useful skip what's not.
Nein einfach Wechseln aus Langeweile im restlichen Leben. Oder man führt so einfache Standardpläne aus, bei denen garnicht die Möglichkeit geboten wird, diese überhaupt langfristig auszuüben - indirekt wird man ja gezwungen, wenn man nicht das nötige Knowhow hat, Plan zu wechseln. "Optimal" ist auch son Wort genauso wie das "Beste" ... :D sollte nicht existieren - außer man will MARKETING betreiben und Kohle scheffeln. Ich will keine Marke / kein Business eröffnen oder Kundenakquisition betreiben :-)
Ich sage es ist ein guter Plan, bei dem man sich nicht groß Sorgen machen muss wenn man sich für ihn entschieden hat und den ich ohne schlechtes Gewissen anderen vorstelle / anbieten kann.
Daher kann ich sagen der Plan beruht mehr auf Theorie und doch auch teilweise Erfahrung. Ich selbst trainiere bspw. mehr Richtung Weighted Calisthenics in Kombination mit Hanteltraining, meine Zielsetzungen sind in diesem Lebensabschnitt andere. Auch such ich für mich neue Herausforderungen was meine Körperbeherrschung anbelangt. Früher wars mehr Powerbuilding (siehe Einflüsse im oben genannten Plan). Reines BB oder reines KDK hat mich noch nie angesprochen. Für mich war schon immer klar leistungsorientiertes Training und dem Kraftniveau wird schon die Muskulatur als Nebeneffekt folgen, wenn auch nicht linear.
Zum Wechsel aus Langeweile - Die Beste Progression hatte ich immer in Phasen in denen das Training nur ein Nebenpart für mich war und ich mich auf Arbeit und Uni (Dual) konzentrieren musste und stumpf nachm Plan trainiert habe ohne ihn zu wechseln.
Ich bin disziplinierter wenn ich beschäftigt bin.
McGregor "Doubt is only removed by action, if you´re not working then that´s where doubt comes in."
Wenn ich wen helfen kann und der Plan jmd. anspricht, der Plan ungefähr der eigenen Zielstellung entspricht und einem gefällt ... ist doch alles gut.
Groß das Gefühl von Arbeit hab ich nicht ... Sport ist doch mehrn Hobby :) - also danke fürs lob schmidt und sorrow. Fühl mich nicht genötigt sowas zu machen.
Wenn Leute Erfahrungen mit dem Plan hier teilen wollen nur zu - gehäufte negative Kritik wird hier auch Einfluss nehmen können.
Jeder Plan kann nur funktionieren, wenn jeder einzelne der ihn ausführt WILL das er funktioniert - sprich Disziplin im Training/Ernährung und Schlaf, Beständigkeit, Fokus usw. ohne das ist auf Kurz oder lang alles zum scheitern verurteilt. Pläne dienen einfach dazu dem Training eine Struktur zu geben.
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Ziel Gewicht (kg): 105
Ziel KFA (%): 8

Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon tillmann » 27 Aug 2018 19:22

Ich finde den Plan auch sehr gelungen und habe auch schon des öfteren nach sowas gesucht, erfolglos, bis jetzt. :D trainiere im Moment hst ähnlich werde wohl aber nach dem Zyklus den Plan von dir machen auch wenn ich ihn wohl etwas für mich anpassen werde bezüglich der übungsauswahl.

Vielen Dank dafür. :)

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Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon Gottespartikel » 28 Aug 2018 16:14

Hi danke für die Worte.

Falls Fragen zum Plan/System offen sein sollten, welche der Thread bisher noch nicht schafft zu klären, bin ich für dich und jeden anderen natürlich bereit per PN zu antworten und das FAQ dementsprechend anzupassen.

Ich hoffe du hast dir die Zeit genommen das FAQ anzusehen und den Musterplan. Denn andere Übungen kannst ja schließlich wählen. Ist oben direkt sichtbar ja auch nur der Beispielplan.

Meine Idealvorstellung wäre wenn mehr Leute Lust haben danach zu trainieren und ihr hier als Community später einen Thread findet um euch auszutauschen. Ihr euch langfristig gegenseitig pushed, motiviert und am Ball haltet. In dem vll Progressionsverläufe öffentlich macht etc. Denn das System erfordert Geduld und Beständigkeit. (Ja soviel zu "Idealvorstellung" 😅😁 - da der Thread recht frisch ist dauert auch das seine Zeit)
Vll tut es manchen gut und kann helfen hier dann sich öffentlich zu äußern um am Ball zu bleiben und nicht wieder vom Zug abzuspringen und dem Planhopping zu verfallen. Nach etwas zu trainieren was nichts kostet oder magische Versprechen abliefert - sondern wirklich mal dem eigentlich Antrieb geschuldet sein soll, selbst besser werden zu wollen. Und falls negative Erfahrungen gemacht werden nachdem man lange Zeit danach trainiert hat, einfach hier auskotzen und Frust ablassen. Das am besten halt nicht von mir gefiltert wie es bei anderen Plattformen gemacht wird (Da ich keine Rechte habe) oder dies in einem elitären (natürlich mit kosten verbundenen) vom Systemhersteller eigenen Forums/Homepage/Plattformbereich stattfindet. Teilt den Plan (da er hier in Trainingsunterforum ziemlich unbeachtet ist), trainiert danach mit anderen und der Schneeballeffekt nimmt seinen Lauf - in welche Richtung es geht liegt also an euch - Ihr bestimmt ob dass hier zu Asche verbrennt oder ob was neues wächst.
Falls der Thread es schafft zu überleben gut, falls nicht dann ist das so - Natürliche Selektion . Qualität soll sich durchsetzen - Nicht durch MARKETING geschuldet und eigenen Reglement.
Emotionen sind der Treibstoff für Innere Veränderung - werd dir dieser Macht bewusst.
Ansehen auf youtube.com
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Re: Kostenloser (OK / UK) - Trainingsplan von Gottespartikel

Beitragvon SBT » 30 Aug 2018 12:08

super plan!
hab eine frage für dich: du hast ja isos nur für beuger,arme, schultern und waden drin
wieso denkst du braucht man keine für brust, rückenmuskeln, quadrizeps?
weil gerade da kanns ja sein, dass man durch anatomie oder so immer ungünstig mehr mit den hilfsmukeln arbeitet und man dann unproportional wächst oder so.. also ich verurteile das nicht ich fände es schön, wenn du mich belehren kannst, damit ich evt auch die ein oder andere iso streichen kann :D

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