Mit Krafttraining bzw gezieltem stärker werden hat dein Plan nichts am Hut...die 3×5 und im letzten Satz keine 5 mehr schaffen ist einfach unklug...es gibt auch wesentlich bessere Übungen...
Die großen 3 Kraftmacher sind Beuge, Bank und Heben...
Dazu kommen noch die nicht ganz so großen aber immer noch wichtigen...Schulterdrücken, Klimmzüge bzw Rudern...
Das 3×5 auszuführen paar Mal die Woche ist auch nicht gerade zielführend...im Gegenteil, mit der selben Belastung/WH Schema sprich selben Intensität/Volumen zu arbeiten resultiert meist in negativen Ergebnissen...
Nicht etwa durch "Übertraining"...nein das Problem ist ein Entstehen der Kraftbarriere...das ZNS fährt sozusagen auf Tempomat...es ist festgefahren da es die Belastung kennt und eben auch kein Grund sieht was zu ändern, da es den Körper ja schützen will...
Das ist äußerst schlecht für jeden Kraftsportler (auch BBler leiden häufig an der Barriere da immer mit den selben WH/Intensitäten gearbeitet wird...heißt im Umkehrschluss fürs BB auch immer nur die selben Fasern genutzt...die magischen 100kg Bank die für viele nie erreicht wird, liegt so gut wie immer an der Barriere...)das ZNS ist also immer frisch zu halten...Langeweile ist tödlich...
Was weiterhin dazu kommt, ist das Vernachlässigen der Hypertropie...pro cm3 kann ein Muskel 6kg bewältigen...Hypertropie wird viel über Assistenzarbeit gesteuert...Assistenzübungen sind schonender für den Körper, man erholt sich schneller als wenn man nach schweren Beugen noch 5×10 beugt...dazu können sie Schwachpunkte gezielt ausmerzen...eine weitere gute Option ist es auch eine Modifikation der Hauptübung zu finden die den Schwachpunkt ausmerzt zB enges BD bei schwachem Trizeps...
Der dritte oft übersehene Punkt wenn es um Kraft geht ist Schnelligkeit...das Gewicht eben schnell bewegen...je schneller ein Muskel kontrahiert, desto stärker kontrahiert er, da er in einem kürzeren Zeitraum mehr Spannung erzeugt...um Schnelligkeit aufzubauen gibt es viele Wege wie Geschwindigkeitstraining...oft helfen dort aber auch Modifikationen der Hauptübungen...Bank mit Stop, Boxbeugen (in dem Fall sind sie wirklich großartig für raw lifter), paused squats...die Liste ist lang...für die meisten am Anfang des Krafttrainings reicht es sich explosiv zu bewegen...
Ok jetzt müssen wir noch übers beugen und heben sprechen...
Zuerst die Beuge...es gibt viele Arten der Beuge...eine sollte immer im Plan eines ernsthaft Trainierenden sein...persönlich bevorzuge ich die low Bar Variante...sie zeichnet sich durch mehr Hüftbeteiligung aus und ist die einzige Bewegung die den Hip Drive und das Kniegelenk über einen langen BU nutzt...
Dazu erhöhen die direkt das Schulterdrücken und das Bankdrücken!!!
Klingt komisch aber die Druckmuskulatur die bei Nackendrücken aktiv ist, wird hier durch die Hantelposition isometrisch am tiefsten Punkt kontrahiert...das wirkt sich sehr positiv aufs Schulterdrücken und Bankdrücken aus...schützt auch vor Verletzungen und hilft der Schultermobilität (diese hängt in großem Maße von der Mobilität der Bruswirbelsäule ab und diese ist essentiell beim Beugen da der Brustkorb unter der Hantel für maximale Spannung expandiert werden muss...)...weiter werden die Lats hart rangenommen sie stabilisieren die Hantel auf dem Rücken...der Bauch wird hierbei ebenfalls stark beansprucht...er dient als eine Art Basis zur Übertragung der Kraft auf die Hantel (wichtig auch beim BD Schulterdrücken eig allen Übungen)...kurz sämtliche Oberkörpermuskeln stehen unter Spannung in einem sehr langen Bewegungsablauf...der Kopf lernt viele Muskeln gleichzeitig einzusetzen was sich auf so gut wie jede andere Übung positiv auswirkt...
Wenn man es sich mal verdeutlicht: Die Wirbelsäule wird von mehreren Hundert Kilo zusammengedrückt und sämtliche Muskeln sind am feuern um die Bewegung zu stabilisieren und zu koordinieren...
Die Antwort auf 90% der Fragen in der Fitnesswelt sind einfach zu beantworten: Beuge mehr...
Du willst mehr Masse? Beuge mehr und überlad den Körper mit Gewicht und wachse...
Du willst Fett verbrennen? Beuge mehr und jag deine Verbrennung durch die Decke...
Du willst stärker werden? Beuge mehr und kräftige sehr viele Muskeln auf einzigartige Art und Weise...
Du eillst deine sportliche Leistung verbessern? Beuge mehr...
Du gehst ins Studio um ein echter Kerl zu sein? Beuge mehr...weiß keine andere Übung die mehr Eier braucht als sich mit nem Haufen Gewicht in die Hocke zu begeben...
Man sieht worauf es hinaus läuft...Beuge...
Gut jetzt das Heben...das Kreuzheben ist ohne Frage einer der härtesten Übungen...sie fängt aus einem 0 Punkt an...es ist praktisch der reinste Krafttest...hier kann man kein Schwung nutzen...
Es bearbeitet sämtliche Muskeln des Körpers...eine Übung die man unbedingt ausführen sollte...man hört auf die Regeneration etc...Ausreden in meinen Augen...wenn man schwere Gewichte bewegt ist die Regeneration sehr lang...aber die meisten bewegen einfach keine schweren Gewichte und nehmen das schon als Grund...mMn kann man sogar bis man 2×BW hebt 2×wöchentlich heben...Kreuzheben wird Schichten granitharter Muskeln auf den ganzen Körper packen...und das Ziel der meisten Studiogänger ist es doch massiv zu werden...hier ist Kreuzheben genau richtig...man sieht Leuten die viel heben es auch an...eine bullige Statur...große Traps...felsenfesten Griff...
Sogar der Bizeps wird bearbeitet...
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. Ich habe weder Ahnung davon, noch was damit zutun oder zutun gehabt.
