Kraft statt Optik - GK oder Split

Hallöchen zusammen,

kurz zu mir. Ich trainiere schon seid 5 Jahren (24yo) - mal intensiver, mal weniger - und habe auch durchaus schon einige pers. Erfolge erziehlt.Mein Fokus hat sich in letzter Zeit immer mehr in Richtung Kraft verschoben, da mir dies aktuell mehr Spaß macht.

Allerdings klage ich seid etwas mehr als einem Jahr über Knieprobleme, welche ich eindeutig auf das schwere Training in Grundübungen zurückführen kann. In Absprache mit meinem Arzt verzichte ich deshalb bis auf weiteres auf Kreuzheben und Squats (das soll hier bitte auch nicht das Thema werden .

Im Moment habe ich das Problem das bestimmt viele auch kennen, ich bin total überinformiert und kenne sämtliche Methoden und Pläne. Allerdings fällt es mir schwer, dabei die Spreu vom Weizen zu trennen und mir fehlt es an Zeit und Lust alle auszuprobieren.

Aktuell trainiere ich so:

Bankdrücken KH
Klimmzüge
Schulterdrücken KH
Lattzug
Dips
Hyperextensions

Jeweils 3*5 Wdh und das 2-3 mal pro Woche

Gewichtstechnisch passe ich es dann so an, dass ich mindestens im letzten Satz keine 5 Wdh mehr schaffe und versuche mich logischerweise von Training zu Training zu steigern.

Allerdings liegt hier auch das Problem. Während mir das nur noch beim Lattzug gelingt, schaffe ich es mit dieser Methode bei allen anderen Übungen nicht mehr. Und dabei würde ich behaupten, dass ich noch ein gutes Stück von meinem genetischen Limit entfernt bin.

Jetzt zu meiner Frage, wie könnte ich am geschicktesten vorgehen, um mich in den oben genannten Übungen kraftmäßig zu steigern.
Ich habe allerdings auch nur 2-3 mal die Woche Zeit um ins Studio zu gehen, wäre hier ein Split vllt trotzdem angebracht?
Ist 3x/Woche â 3*5 überhaupt zielführend?

Danke im Voraus!

Latzug nicht Lattzug ( Lat= Latissimus dorsi)


Warum überhaupt keine Beine? Gibt auch präventive Übungen.

Split macht keinen Sinn, nein. !

Entweder gesamtvolumen erhöhen oder ( mein Rat), richtigen Plan schnappen..

Wieso trainiert man nur OK (auf Kraft)? Sind nicht gerade im Hinblick auf Kraft Beugen und Heben besonders interessant und auch sinnig für das Gesamtbild des TP?

Ist immer wieder faszinierend, wie viele Menschen auf Andro "Knieprobleme" haben, welche angeblich ein Beintraining nicht zulassen ... der Rest ist dann meist Fußballer oder hat vom Nichtstun schon riesige Stelzen

Wieso trainiere ich mit "Knie- und Rückenproblemen" eigentlich Beine ???

Vorschlag zur Güte:

Mach Deinen OK-Plan 2x die Woche, mit 3x5

Bankdrücken KH
Klimmzüge
Schulterdrücken KH
LattzugRudervariante
Dips
Hyperextensions

Zusätzlich machst Du noch einen getrennten Beintag, wo Du leicht anfängst
und die Gewichte langsam bis da hin steigerst, wo es noch gut geht,
z. B. so

Kiebeuge/Beinpresse -> was Du besser verträgst
Hebevariante mit wenig Beinbeteiligung, z. B. rumänisch Kreuzheben
Beinstrecker
Beinbeuger
Wade

Auf lange Sicht hast Du mehr von...

Danke ralle14 für den konstruktiven Beitrag!

Ich denke ich werde mir noch einmal einen (guten) Trainer dabei stellen
und noch einmal 110%ig auf die Technik achten. Zumal mir Beugen und Heben auch noch sehr viel Spaß machen.
Kann mich nämlich auch nicht wirklich damit abfinden meine Beine "aufzugeben"

Macht es dann nicht evtl. Sinn den OK noch auf Push/Pull aufzusplitten und einen Standard 3er-Split daraus zu machen?
Wie würde man dann das Volumen an den einzelnen Tagen sinnvoll anpassen?

Mit Krafttraining bzw gezieltem stärker werden hat dein Plan nichts am Hut...die 3×5 und im letzten Satz keine 5 mehr schaffen ist einfach unklug...es gibt auch wesentlich bessere Übungen...
Die großen 3 Kraftmacher sind Beuge, Bank und Heben...
Dazu kommen noch die nicht ganz so großen aber immer noch wichtigen...Schulterdrücken, Klimmzüge bzw Rudern...
Das 3×5 auszuführen paar Mal die Woche ist auch nicht gerade zielführend...im Gegenteil, mit der selben Belastung/WH Schema sprich selben Intensität/Volumen zu arbeiten resultiert meist in negativen Ergebnissen...
Nicht etwa durch "Übertraining"...nein das Problem ist ein Entstehen der Kraftbarriere...das ZNS fährt sozusagen auf Tempomat...es ist festgefahren da es die Belastung kennt und eben auch kein Grund sieht was zu ändern, da es den Körper ja schützen will...
Das ist äußerst schlecht für jeden Kraftsportler (auch BBler leiden häufig an der Barriere da immer mit den selben WH/Intensitäten gearbeitet wird...heißt im Umkehrschluss fürs BB auch immer nur die selben Fasern genutzt...die magischen 100kg Bank die für viele nie erreicht wird, liegt so gut wie immer an der Barriere...)das ZNS ist also immer frisch zu halten...Langeweile ist tödlich...
Was weiterhin dazu kommt, ist das Vernachlässigen der Hypertropie...pro cm3 kann ein Muskel 6kg bewältigen...Hypertropie wird viel über Assistenzarbeit gesteuert...Assistenzübungen sind schonender für den Körper, man erholt sich schneller als wenn man nach schweren Beugen noch 5×10 beugt...dazu können sie Schwachpunkte gezielt ausmerzen...eine weitere gute Option ist es auch eine Modifikation der Hauptübung zu finden die den Schwachpunkt ausmerzt zB enges BD bei schwachem Trizeps...
Der dritte oft übersehene Punkt wenn es um Kraft geht ist Schnelligkeit...das Gewicht eben schnell bewegen...je schneller ein Muskel kontrahiert, desto stärker kontrahiert er, da er in einem kürzeren Zeitraum mehr Spannung erzeugt...um Schnelligkeit aufzubauen gibt es viele Wege wie Geschwindigkeitstraining...oft helfen dort aber auch Modifikationen der Hauptübungen...Bank mit Stop, Boxbeugen (in dem Fall sind sie wirklich großartig für raw lifter), paused squats...die Liste ist lang...für die meisten am Anfang des Krafttrainings reicht es sich explosiv zu bewegen...

Ok jetzt müssen wir noch übers beugen und heben sprechen...
Zuerst die Beuge...es gibt viele Arten der Beuge...eine sollte immer im Plan eines ernsthaft Trainierenden sein...persönlich bevorzuge ich die low Bar Variante...sie zeichnet sich durch mehr Hüftbeteiligung aus und ist die einzige Bewegung die den Hip Drive und das Kniegelenk über einen langen BU nutzt...
Dazu erhöhen die direkt das Schulterdrücken und das Bankdrücken!!!
Klingt komisch aber die Druckmuskulatur die bei Nackendrücken aktiv ist, wird hier durch die Hantelposition isometrisch am tiefsten Punkt kontrahiert...das wirkt sich sehr positiv aufs Schulterdrücken und Bankdrücken aus...schützt auch vor Verletzungen und hilft der Schultermobilität (diese hängt in großem Maße von der Mobilität der Bruswirbelsäule ab und diese ist essentiell beim Beugen da der Brustkorb unter der Hantel für maximale Spannung expandiert werden muss...)...weiter werden die Lats hart rangenommen sie stabilisieren die Hantel auf dem Rücken...der Bauch wird hierbei ebenfalls stark beansprucht...er dient als eine Art Basis zur Übertragung der Kraft auf die Hantel (wichtig auch beim BD Schulterdrücken eig allen Übungen)...kurz sämtliche Oberkörpermuskeln stehen unter Spannung in einem sehr langen Bewegungsablauf...der Kopf lernt viele Muskeln gleichzeitig einzusetzen was sich auf so gut wie jede andere Übung positiv auswirkt...
Wenn man es sich mal verdeutlicht: Die Wirbelsäule wird von mehreren Hundert Kilo zusammengedrückt und sämtliche Muskeln sind am feuern um die Bewegung zu stabilisieren und zu koordinieren...
Die Antwort auf 90% der Fragen in der Fitnesswelt sind einfach zu beantworten: Beuge mehr...
Du willst mehr Masse? Beuge mehr und überlad den Körper mit Gewicht und wachse...
Du willst Fett verbrennen? Beuge mehr und jag deine Verbrennung durch die Decke...
Du willst stärker werden? Beuge mehr und kräftige sehr viele Muskeln auf einzigartige Art und Weise...
Du eillst deine sportliche Leistung verbessern? Beuge mehr...
Du gehst ins Studio um ein echter Kerl zu sein? Beuge mehr...weiß keine andere Übung die mehr Eier braucht als sich mit nem Haufen Gewicht in die Hocke zu begeben...
Man sieht worauf es hinaus läuft...Beuge...

Gut jetzt das Heben...das Kreuzheben ist ohne Frage einer der härtesten Übungen...sie fängt aus einem 0 Punkt an...es ist praktisch der reinste Krafttest...hier kann man kein Schwung nutzen...
Es bearbeitet sämtliche Muskeln des Körpers...eine Übung die man unbedingt ausführen sollte...man hört auf die Regeneration etc...Ausreden in meinen Augen...wenn man schwere Gewichte bewegt ist die Regeneration sehr lang...aber die meisten bewegen einfach keine schweren Gewichte und nehmen das schon als Grund...mMn kann man sogar bis man 2×BW hebt 2×wöchentlich heben...Kreuzheben wird Schichten granitharter Muskeln auf den ganzen Körper packen...und das Ziel der meisten Studiogänger ist es doch massiv zu werden...hier ist Kreuzheben genau richtig...man sieht Leuten die viel heben es auch an...eine bullige Statur...große Traps...felsenfesten Griff...
Sogar der Bizeps wird bearbeitet...

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Moseltaler hat am 02 Feb 2017 11:51 geschrieben:Ist immer wieder faszinierend, wie viele Menschen auf Andro "Knieprobleme" haben, welche angeblich ein Beintraining nicht zulassen ... der Rest ist dann meist Fußballer oder hat vom Nichtstun schon riesige Stelzen

Oder das sie sagen, dass sie Fahrrad fahren dann braucht man ja kein Beintraining mehr

Jungs! Hört auf jetzt
Tavel hat mich mit seinem epischen Beitrag so motiviert, dass ich mir hier einen nen 3er Split (inkl. Beine) raus gesucht habe.
Ich versuche es jetzt ersteinmal damit. Drückt mir die Daumen dass ich von Knieschmerzen verschont bleibe

Euch allen noch viel Spaß beim Training!

0x000FFF hat am 04 Feb 2017 02:26 geschrieben:Jungs! Hört auf jetzt
Tavel hat mich mit seinem epischen Beitrag so motiviert, dass ich mir hier einen nen 3er Split (inkl. Beine) raus gesucht habe.
Ich versuche es jetzt ersteinmal damit. Drückt mir die Daumen dass ich von Knieschmerzen verschont bleibe

Euch allen noch viel Spaß beim Training!

Ein Tipp zu den Knien...lass Beinstrecker weg und beug unter 90 Grad...bei 90 Grad werden die Knie am meisten belastet...