Kraftsport-Cycling-Fitness

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frully
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Re: Kraftsport-Cycling-Fitness

Beitragvon frully » 11 Mai 2019 10:02

Also ist es schon besser geworden?

Kfa reduzieren und Aufbau schließt sich grundsätzlich aus...das sollte dir schon bewusst sein bzw solltest du es in Kauf nehmen ein bisschen schwammiger auszusehen. Also nicht an Diät usw denken - die kommt bei Zeiten sowieso wieder!


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


eightball
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Re: Kraftsport-Cycling-Fitness

Beitragvon eightball » 11 Mai 2019 12:39

frully hat am 11 Mai 2019 10:02 geschrieben:Also ist es schon besser geworden?

Kfa reduzieren und Aufbau schließt sich grundsätzlich aus...das sollte dir schon bewusst sein bzw solltest du es in Kauf nehmen ein bisschen schwammiger auszusehen.


Wie kommst du darauf?
Natürlich bekommst du mit Defizitphasen kein dauerhaft geöffnetes Aufbaufenster. Aber das braucht man auch Aufbau nicht.

Ausserdem ist eine Rekompensation im Grunde nichts andres wie zuerstmal ein cleaner Aufbau ohne Fett zuzulegen.
Der Wirkungsgrad ist natürlich kleiner als unter konstantem Überschusseinfluss. Die nächste Frage wäre, genügen mir...what ever...70% zuwachs an Magermasse und theoretisch 0% Fettzuwachs vom eigentlich machbaren?

Klare Antwort: ja. Mit meinen persönlichen Umständen, psychisch wie physisch?...logisch.

Aber genau davon rede ich ja schon immer.
Weniger Fett und mehr Magermasse. Nährstofftiming, Trainingsperiodisierung,
Rekompensation.

Wie kann ichs dir beweisen, wenn nicht mit Körperdaten und Leistungsangaben? *thinkabout*

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Re: Kraftsport-Cycling-Fitness

Beitragvon frully » 11 Mai 2019 15:19

Weil du meinst oder hoffst dass sich der kfa reduziert obwohl du im Aufbau bist...oder bist du nicht im Aufbau?

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Re: Kraftsport-Cycling-Fitness

Beitragvon eightball » 11 Mai 2019 22:25

Aufbau? Abbau?
Stärker werden. Schneller werden. Möglichst etwas leaner werden.
Ein guter Fettstoffwechsel gepaart einer hohen Stresstoleranzschwelle und alles ist gut.
Saison gerettet. :-)
Ich denke, ich mach das ganz gut so.
Klar ist mehr drin in reinem Aufbau mit Dauerplus in Höhe X oder Defizitdiät mit Dauerminus in Höhe X. Aber wer ist der Massstab? Hab ich eine Deadline? Ist mir die Progression angemessen? *thinkabout*
Eigentlich ist derzeit alles ok. Glaube ich.


Btw:
Krafttrainingsupdate:
Flachbankdrücken 114kg*5*4 95kg*12*10

Negativbankdrücken 95kg*5*5 80kg*12*10
Fliegende 18kg*12*12*12
Seitheben 11kg*15*14*13
VorgebeugtesnSeitheben 11kg*15 *14*Skip
Trizeps am Turm UG 25kg*15*15
Trizeps am Turm NG 25kg*13*13
Ttizeps am Turm OG 25kg*15*skip

Fazit: Bankdrücken läuft weiter super. *upsmilie* Fürs nächste schwere Push-Workout peile ich dann 115kg auf 5 an. Und 100kg als 'leichten' Satz. :-)
Allerdings konnte ich allgemein fast konstant entweder Gewicht oder Reps pro Satz erhöhen.
Noch kann ich die Kraft über die paar Sets für Brust und Trizeps auf etwa einem Level mobilisieren ohne die Pausen zu verlängern.
Aktuelles.Tagesgewicht: 75kg.
Bedeutet:Körpergewicht konstant, Leistung steigt.

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Re: Kraftsport-Cycling-Fitness

Beitragvon Birgit Scheum » 12 Mai 2019 09:52

eightball hat am 11 Mai 2019 22:25 geschrieben:Ein guter Fettstoffwechsel

Trainiert Du den? z.B. durch gezieltes Aufbrauchen der Carbs am Vortag und morgens dann ne nüchterne Ausdauereinheit ?

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Re: Kraftsport-Cycling-Fitness

Beitragvon Spanni09 » 12 Mai 2019 10:09

Finde deinen Ansatz super #04# Versuche gerade auch so vorzugehen, sprich Progression im Training und den KFA senken.
Wie handhabst du das mit den Kalorien und dem Nährstofftiming? Hast du da ein paar Tipps?

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Re: Kraftsport-Cycling-Fitness

Beitragvon frully » 12 Mai 2019 11:10

Ich denke ich weiß noch immer nicht so genau wie du das mit den Kalorien nun handhabst..paar Tage plus, paar Tage Defizit, auf erhalt im Durchschnitt,... ich dachte du befindest dich jetzt im kalorienplus, also klassisch Aufbau. Daher hatten wir die Missverständnisse? :)

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Re: Kraftsport-Cycling-Fitness

Beitragvon eightball » 12 Mai 2019 20:06

Ui...hier ist ja richtig was los! #10#

@Birgit Scheum

Hallo, liebe Offebächerin, schön, das ich etwas von dir hier lesen kann! :)
Das beste Training für den Fettstoffwechsel:
Bewege dich auf Itensitätslevel, bei dem die Fettsäurenoxidation möglichst hoch ist und das du so lange wie möglich konstant halten kannst.
Im Radsport agierst du dazu mit Pulszonen, um dein Training zu steuern.

Natürlich habe ich "früher" auch versucht, die Speicher zu leeren, auf nüchternen Magen zu fahren, möglichst lange Distanzen, auch LOwCarbPhasen einzubinden, mittelkettige Fettsäuren zuzuführen...
Ich bin nicht sicher, ob eine der angewandten Strategien einen grösseren Nutzen gebracht hat, als einfach nach Pulszonen zu fahren, in denen theoretisch dies oder das bevorzugt verstoffwechselt wird.
Genau das mache ich heute, egal wann ich fahre. Ich fahre zumeist GA1/GA2 und setze kurze Druck-Intervalle.
Ich spoilere mal unten den Erklärbären.

So in der Art ist das dann bei mir:
05% Einradeln
50% Grundlagenausdauerbereich 1,
40% Grundlagenausdauerbereich 2,
05% Entwicklungsbereich.
pro Runde.
Das heisst,
50% Training sind theoretisch aktives Fettstoffwechseltraining gepaart mit Ausdauertraining.
40% Training sind Ausdauertraining, Schnellkrafttraining, minimal Fettstoffwechsel, wenig Krafttraining.
5% Training sind Schnellkraft gepaart mit Krafttraining.
Ich kann mal Bilder posten, wie sich meine Fahrten pulsmässig gestalten, wenn daran Interesse besteht.

Es gibt einige Indikatoren für einen guten Fettstoffwechsel.
Mein liebster Indikator: Vor der Fahrt, nach der Fahrt, kaum messbare Gewichtsschwankung.

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Re: Kraftsport-Cycling-Fitness

Beitragvon eightball » 12 Mai 2019 20:40

@Spanni09
Gude und willkommen hier!
HIer ist das was ich wie esse.
Aber es ist wahrscheinlich keine Hexerei. *thinkabout*

Es fällt mir immer schwer, mich kurz zu fassen, wenn ich irgendwas erkläre.
Ich versuche es aber präzise r zu erklären.
Was esse ich und wann und wie?
6 Mahlzeiten. Immer. Hat sich so eingeschlichen.
Ich esse tagsüber fettarm, abends Familyfood. Mehr Vollkorn wie Weissmehl.
Und wann? Nach der ersten Radeinheit zum Frühstück einfache Kohlehydrate und Proteine wie Marmelade, Honig, Bananen, Schinken, Braten, Klassiker.
Mittags komplexe Kohlehydrate, Proteine aus Fleisch oder Milchprodukten.
Nachmittags nach der zweiten Radrunde bevorzugt Proteine, Fruktose durch Obst, bissl Milchprodukt. (Eigentlich, was so in der Küche rumliegt.^^)
Wenn ich "nur" am Eisen trainiere...komplexe KH und Proteine. Training am Eisen immer morgens, Start gegen 5 Werktags, gegen 6:30 Wochenends. Danach zur Arbeit radeln oder Auto fahren. Nüchtern.
Abends viele einfache Kohlehydrate, moderat Fette und Proteine.
Ausserdem gibts nach Cardioeinheiten meistens zeitnah BCAAs. Es sei den, ich frühstücke gleich danach, was selten ist.

Angepeilte Kalorienmenge:
1. Frühstück 500
2. Frühstück 250
Mittag: 500
Nachmittag 250
Abendessen 1000
Snack 500

Mein tatsächlicher Bedarf liegt aber wahrscheinlich bei 3500-3700 pro Tag.
Pro Tag mache ich etwa 13k Schritte im Schnitt, ausserdem pro Woche 4-5h Kraft und 6-10h Cardiotraining.
Ich hab regelmässig spät am Abend noch weitere Snacks oder volle Müslischüsseln in den Händen. Ich sage mal...so 500-700kcal schwer. #05#
Wenn ich das im Griff hätte, wäre ich wahrscheinlich locker und leicht unter 10% KfA.
Aber wer will schon lean sein. *seufz*

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Re: Kraftsport-Cycling-Fitness

Beitragvon eightball » 12 Mai 2019 20:57

@frully

Ja und nein.
Für mich ist halt Aufbau primär keine Sache der Kalorien. die 3000kcal angepeilt sind eigentlich die erste Angleichung nach der Diät. Ich sage mal..."langsames" hochfahren.
Is aber eigentlich quatsch, also für mich ergibt es keinen Sinn, aber ich wollte einfach eine Leitlinie.
In den Aufbau gehen ist ebenfalls eher so eine geistige Richtlinie, nach der man beurteilen muss, wenn man an manchen Sachen rätselt.
(Mach ich den Satz noch? Geh ich jetzt zu Fuss? Ess ich das jetzt noch? Brauch ich soooo viel Protein? Wirft mich ein Kalorienplus heute irgendwie zurück? Blabla...)

Ich hab also die 3000kcal erstmal festgelegt und wollte darauf beurteilen, wo die Reise aktuell hingeht.
Für 15h Sport und 100000 Schritte die Woche ist es aber sicherlich arg knapp bemessen, um eine ausgeglichene Bilanz zu ermöglichen. Von Ballaststoffen, Verdauungsverlusten, Stoffwechselvorgängen ganz zu schweigen.^^

wichtig: Kann ich damit Radfahren? 10h die Woche? Trainieren 5h die Woche? und gleichzeitig in angemessener Höhe progressieren?
Ich denke, ja. Kann oder könnte ich. Leider halte ich die 3000 nur ein wenn ich echt abends still sitze und beschäftigt bin.^^

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Re: Kraftsport-Cycling-Fitness

Beitragvon eightball » 12 Mai 2019 21:05

Training gabs heute auch. Natürlich.

Krafttrainingsupdate: Pull B.
Heute gabs ein abgewandeltes Programm, weil mir noch immer ganz leichte Verspannungen im Kreuz sitzen. Grrr.
Latzug weiter OG
Latzug schulterweiter PG
Latzug PG zur Brust
Ruderzug schulterweiter PG
Ruderzug Enger OG
Bissl Rack Deads.

Habe nur die schweren Sets trainiert, zu den Rack Deads dann eher leicht gehoben.
Da keine Referenzeinheit spar ich mirs abtippen.
Trainingsdauer knapp 55min.
Anschliessend Blumen für meine Frau, Brötchen geholt, Frühstück und dann mit dem Alassio nach Frankfurt.


Cardioupdate:
50km
2h 2min
mit dem Sportrad in den Muttertag geradelt.
Hin...Kaffee, Banane, langes Plauschen, dann wieder heim geradelt, geduscht und mit Frau und KInd aufn Rummel zum Eis essen. Später aufn Spielplatz, ferdsch.
Morgen fahrte ich mit dem Commuter dann zur Arbeit. *upsmilie*

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Re: Kraftsport-Cycling-Fitness

Beitragvon Spanni09 » 12 Mai 2019 22:15

eightball hat am 12 Mai 2019 20:40 geschrieben:@Spanni09
Gude und willkommen hier!
HIer ist das was ich wie esse.
Aber es ist wahrscheinlich keine Hexerei. *thinkabout*

Es fällt mir immer schwer, mich kurz zu fassen, wenn ich irgendwas erkläre.
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Angepeilte Kalorienmenge:
1. Frühstück 500
2. Frühstück 250
Mittag: 500
Nachmittag 250
Abendessen 1000
Snack 500

Mein tatsächlicher Bedarf liegt aber wahrscheinlich bei 3500-3700 pro Tag.
Pro Tag mache ich etwa 13k Schritte im Schnitt, ausserdem pro Woche 4-5h Kraft und 6-10h Cardiotraining.
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Vielen Dank für den Einblick. Finde es gut, wie detailliert Du schreibst!

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Re: Kraftsport-Cycling-Fitness

Beitragvon eightball » 12 Mai 2019 23:32

@Spanni09
Hab ich gern gegeben. *upsmilie*

Vorm Start in die neue Woche noch Beinbild und Wochenupdate.
Da wir von Freitag bis Montag im Urlaub waren, gabs bissl weniger Sport. 🤔
Muss bei Gelegenheit mal recherchieren, warum die sportwatch schritte nicht korrekt in kalorien umsetzt. Da ist irgendein Logarithmus versteckt, der die Aktivkalorien von NEAT deutlich zu knapp einbezieht. #05#
Ich schätze, etwa 50% zu gering.
Nicht tragisch, aber irritierend.
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.

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Re: Kraftsport-Cycling-Fitness

Beitragvon frully » 18 Mai 2019 12:00

Na du, wie läuft's? Lang nichts mehr gehört/gelesen...

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Re: Kraftsport-Cycling-Fitness

Beitragvon eightball » 18 Mai 2019 20:24

Hallo @frully,
Ich bin seit Montag gesundheitlich angeschlagen und darum gibt es derzeit kein Update. Danke der Nachfrage! :)

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