Sportblog PB (Paderborn)

Das Forum für Erfahrungsberichte im Bereich Training.

Moderator: Team Bodybuilding & Training

BensonPB
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Sportblog PB (Paderborn)

Beitragvon BensonPB » 06 Mai 2019 20:26

Baujahr: 1980
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Körpergewicht aktuell: 76 Kg
Status: Zur Zeit auf Diät
Trainingserfahrung: Start 2007
Trainingssysteme: Viele ausprobiert aber letztendlich immer wieder zum alten zurück. Teils wenig Volumen (Arme/Waden z.B.) teils auf Volumen, meist schwer, wenig auf Ausdauer im Krafttraining, außer beim Kardio.


Ich möchte das jetzt gar nicht weit ausufern lassen. Alte Forenteilnehmer kennen mich vllt. noch, ich habe vor ein paar Jahren meine Entwicklung vom Start bis zum Blogende festgehalten. Inklusive Eigentherapie einer 2 jährigen Bizepssehnenentzündung, die ich am ende selbst ausgeheilt habe, nachdem die Ärzte nicht weiter wußten. Die einzigen Übungen die nicht mehr gehen, sind Klimmzüge frei und negativ Bankdrücken, ansonsten nahezu keine Probleme.

Trainingserfahrung sind jetzt 12 Jahre. Vorher hatte ich mit 16 schon ein paar Jahre trainiert.

Viel Masse konnte ich nie aufbauen, dafür war die Form aber ganz gut denke ich. Die schmalen Schlüsselbeine sind der limitierende Faktor, dafür war wiederum die Taille recht schmal, so das ich das damit wieder ausgleichen konnte. Auf Wunsch kann ich die Bestform ja mal posten, wie 71 Kg bei mir aussahen. Ein paar habe ich noch auf den Laptop

Die letzten paar Jahre habe ich nicht so intensiv trainiert, wie 2011. Ziel war damals die Bühne aber irgendwie hatte ich zum Schluß keine Lust gehabt. Dopingfrei wird man wohl keine finden und das war immer meine Intention es zu bleiben. Formtechnisch hat es aber trotzdem konstant bis heute gepaßt :o

Warum der Log, mein Ziel ist es, an die Form von 2011 anzuknüpfen, einfach als Ziel für die kommende 4 im Alter und da hilft das hier zur Motivation. Als erstes zählt für mich das anheben der Trainingsgewichte, alte Leistungen waren.

3 x Klimmzüge frei / Og / + 50 Kg x 6 Wdh (Mit Gürtel)
3 x Klimmzüge frei / Ug / + 60 Kg x 6 - 8 Wdh, im Anschluß von Übung oben
3 x Kniebeugen frei / hohe Ablage (Rücken) mit guter Beugtiefe / 160 Kg x 6 - 8 Wdh
3 x Frontbeugen frei / 110 Kg x 8 - 12 Wdh (KB und FKB in guter Tiefe)
3 x Dips frei / + 60 Kg x 6 - 8 Wdh
3 x BD gerade / 100 Kg x 10 Wdh (BD habe ich nie wirklich intensiv trainiert)
Alles mit 71 Kg und 6 - 8 % KFA, daß war die Zeit wo ich noch für die Bühne trainiert hatte. Seitdem habe ich aber nicht mehr so schwer trainiert.

Trainingsplan zur Zeit 3 er Split, die Reihenfolgen wechseln aber immer wieder. Ich werd dann aktuelle Einheiten hier reinschreiben. Das wäre mal ein Beispiel.

TE1: Rücken / hintere Schulter / Bizeps
3 - 4 x 5 - 10 Wdh - 90-100 Kg - Latzug / OG / breit
3 - 4 x 7 - 10 Wdh - 70 - 80 Kg - Latzug / UG / eng
3 - 4 x 5 - 10 Wdh - 40 - 48 Kg - einarmiges Rudern vorgebeugt auf der Bank
3 - 4 x 6 - 12 Wdh - Trag ich nach, muß nochmal nachgucken - Rudern am Turm / Parallelgriff
2 x 8 - 12 Wdh - 30 Kg - Rückenstrecker
2 - 4 x 6 - 12 Wdh - Trag ich nach, muß nochmal nachgucken - Seitheben vorgebeugt oder Butterfly Reverse
1 x 6 - 10 Wdh - 120 Kg - Nackenziehen
1 - 4 x 6 - 12 Wdh irgendwas für den Bizeps

TE2: Brust / seitliche u. vordere Schulter / Trizeps
3 - 4 x 4 - 6 Wdh - 100 Kg - Brustpresse schräg (Hammer Strength)
3 - 4 x 6 - 10 Wdh - 75 - 80 Kg - Bankdrücken schräg
3 - 4 x 12 - 20 Wdh - 30-35 Kg - Kabelkross / Zugpunkt oben
wenn es frei im Studio ist, mit Dipps im Supersatz
3 x 8 - 15 Wdh - 25 Kg KH - Schrägbankdrücken zum auspumpen / langsame Ausführung
2 x 8 - 12 Wdh - 25 Kg KH - Schulterdrücken / sitzend
2 x 6 - 12 Wdh - 16 - 18 Kg - Seitheben / sitzend
3 x 5 - 12 Wdh - 80 - 110 Kg Trizepsdrücken / sitzend im Gerät
2 x 8 - 12 Wdh - 14 Kg - Kickbacks / vorgebeugt

Frei

TE3: Beine / Bauch
3 - 4 x 5 - 10 Wdh - 85 Kg - Frontkniebeugen / Fußstellung schulterbreit
2 x 12 - 20 Wdh - 50 - 60 Kg - Frontkniebeugen / Fußstellung hüftbreit / Zehen gerade
3 - 4 x 6 - 12 Wdh - 35 - 40 Kg - Beinbeuger stehend (Hammer Strength)
2 x 8 - 12 Wdh - 60 Kg - Abduktorenmaschine (Hammer Strength)
2 - 3 x 8 - 15 Wdh - 60 - 80 Kg - Hackenschmidt Maschine (Hammer Strength)
1 - 10 - 12 Wdh - Trag ich nach, muß nochmal nachgucken, ist das maximum von der Hammer Strength Wadenheben stehend Maschine
1 - 2 x Klappmesser an der Latzugstange mit Scheibenwischer im Supersatz, bis nichts mehr geht

1 - 2 Tage frei, je nach Verfassung :) dann von vorne

Kardio baue ich nach Lust und Laune ein. Habe dieses Jahr den Arbeitgeber gewechselt, seitdem fehlt mir morgens etwas die Zeit. Sonst war es 3 - 5 x zusätzlich die Woche. Das muß sich erstmal wieder einpendeln, da ich im Gegensatz zu früher, mehr in Bewegung bin und mir so die Lust danach fehlt. Am Wochenende ist es momentan aber regelmäßig drin, auch das ausrollen mit diversen Rollen und Kugeln.

Ernährung:

Ich richte mich nach der artgerechten Ernährung, halte sie aber auch nicht zu 100 % ein. Normale Milchprodukte baue ich ab und zu ein, ansonsten komme ich recht günstig an ein gutes Proteinpulver dran und daraus mache ich dann viel Proteinpfannkuchen usw.

Gemüseanteil pro Tag 750 - 1500 gr. Rohkost und gekochtes Gemüse im wechsel oder auch gemischt.

Protein so zwischen 2 - 3 gr. pro Kg Körpergewicht.
KH und F ab Mittwoch gezählt.

Backwaren meist in Form von Brötchen am Samstag, ansonsten meide ich Fertigwaren. Dinkelmehl/Flocken nutze ich ab und zu in Proteinpfannkuchen. Ansonsten Kichererbsenmehl, Hanfmehl, Buchweizenmehl usw. usf.

Fleisch 1 x die Woche am Samstag, außer es wird mal wo gegrillt dann sage ich auch nicht nein. Die Umstellung auf so wenig Fleisch, läuft jetzt seit 2 - 3 Jahren so. Ansonsten viel Hühnereier und klassische Sachen wie Reis.

Dabei pendel ich oft so, KH an trainingsfreien Tagen, an Trainingstage dann eher fettlastig. Das wiederum, wechsel ich aber auch immer wieder. Ich hab für mich erkannt, daß wenn ich das unregelmäßig halte, auch keine Schwierigkeiten mit der Leistung habe, wenn ich mal spontan ins Training gehe. Auch nach den ganzen Jahren, nimmt man das alles wiederum auch lässiger. Strickter war ich noch in den Anfängen.

Supps zur Zeit im Schrank aber nicht alles regelmäßig: Magnesium, MSM, Mineralienprodukte, die gute Bierhefe zur Zeit :D , B12 und Folsäurenkur ab und zu mal (Inj), Whey, Malto, Lecithin, Beta Alanin, Kreatin creapure, Critrullin, EAAS (in der Diät vorm Sport)

Momentan reduziere ich erstmal das Körpergewicht um zu schauen, worauf ich wieder den Fokus richten muß. Auch diäte ich regelmäßig zum Sommer hin.

Warum der Log, mein Ziel ist es, an die Form von 2011 anzuknüpfen, einfach als Ziel für die kommende 4 im Alter und da hilft das hier zur Motivation. Als erstes zählt für mich das anheben der Trainingsgewichte, alte Leistungen waren.

3 x Klimmzüge frei / Og / + 50 Kg x 6 Wdh (Mit Gürtel)
3 x Klimmzüge frei / Ug / + 60 Kg x 6 - 8 Wdh, im Anschluß von Übung oben
3 x Kniebeugen frei / hohe Ablage / 160 Kg x 6 - 8 Wdh
3 x Frontbeugen frei / 110 Kg x 8 - 12 Wdh, im Anschluß von Übung oben (KB und FKB in guter Tiefe)
3 x Dips frei / + 60 Kg x 6 - 8 Wdh
3 x BD gerade / 100 Kg x 10 Wdh (BD habe ich nie wirklich intensiv trainiert)

Einzelwiederholungen habe ich nur beim BD mal eingebaut, daß waren knapp 110 Kg. Ansonsten habe ich das nie getestet.

Den Log führe ich so, daß ich immer wieder Trainingseinheiten hier reinschreibe, auch immer wieder Tage mit der Ernährung. Da der eher vegetarische Weg, ja nicht so üblich ist. Aktuelle Fotos kommen auch immer wieder mal, die ersten aktuellen so in ca. 4 Wochen.

Gruß
Zuletzt geändert von BensonPB am 06 Jul 2019 11:22, insgesamt 2-mal geändert.


 


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Re: Krafttraining PB

Beitragvon H_D » 06 Mai 2019 22:37

*upsmilie*

Wie hast du denn deine Verletzung auskuriert?
Hatte das was mit deiner Ernährungsumstellung zu tun?
Was isst du denn konkret bei so wenig Fleisch und doch bis zu 3g Protein?
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Re: Krafttraining PB

Beitragvon gilliardon » 07 Mai 2019 12:36

BensonPB hat am 06 Mai 2019 20:26 geschrieben:...
Trainingserfahrung sind jetzt 12 Jahre. Vorher hatte ich mit 16 schon ein paar Jahre trainiert.
Viel Masse konnte ich nie aufbauen, dafür war die Form aber ganz gut denke ich. Die schmalen Schlüsselbeine sind der limitierende Faktor, dafür war wiederum die Taille recht schmal, so das ich das damit wieder ausgleichen konnte. Auf Wunsch kann ich die Bestform ja mal posten, wie 71 Kg bei mir aussahen. Ein paar habe ich noch auf den Laptop

Lese mit wg. Erfahrung, ähnlicher Körpermaße...

...Dabei pendel ich oft so, KH an trainingsfreien Tagen, an Trainingstage dann eher fettlastig. Das wiederum, wechsel ich aber auch immer wieder. Ich hab für mich erkannt, daß wenn ich das unregelmäßig halte, auch keine Schwierigkeiten mit der Leistung habe, wenn ich mal spontan ins Training gehe. Auch nach den ganzen Jahren, nimmt man das alles wiederum auch lässiger. Strickter war ich noch in den Anfängen.

...und sehr ähnlicher Einstellung #04# Und ja, bitte Bilder posten.

Schließe mich der Frage von @H_D an, wie Du konkret auf Deine 3 g Protein kommst? Nachdem H_D gepostet hat, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr für Ältere von Vorteil sein könnte, habe ich kürzlich ebenfalls auf ~3g/KG erhöht. Der Einfachheit halber momentan über Pulver. Möchte ich aber ändern, wenn ich wieder mehr Zeit zum Kochen habe. Über ein paar Tipps würde ich mich freuen :)

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Re: Krafttraining PB

Beitragvon BensonPB » 07 Mai 2019 17:38

Ernährungstage trage ich nach, heute fehlt mir etwas die Zeit dafür.

Training heute.

4 x Frontbeugen 90 Kg (+5 Kg ggü. letzte TE) - 7 - 5 Wdhs
2 x Frontbeugen 50 Kg - 15 - 13 Wdh (enge Fußstellung kein durchstrecken)
4 x Beinstrecker 100 Kg - 15 - 10 Wdh
3 x Beinbeuger sitzend (Hammer Strength) 82 Kg - 14 - 12 Wdh
2 x Abduktorenmaschine (Hammer Strength) - 55 Kg - 12 - 15 Wdh
1 x Hackenschmidt (Hammer Strength 90 Kg - 12 Wdh (War nach der Kraftsteigerung beim Beugen schon durch)
Waden ausgelassen, die Trainiere ich ohne Ambitionen, die passen schon immer.

@H_D

Ich mach das mal nicht so ausführlich wie damals im alten Log. Mir hat am Ende ein 4 Kanal Tens Gerät in 6 monatiger Anwendung komplett geholfen. Ich habe es jeden Tag, 20 Minuten auf 2 Kanal laufen lassen. An Trainingstagen immer direkt nachdem Sport. Auch Übungen reingenommen, die im Training etwas schmerzten. Anfangs wurde es schlimmer und nach 6 - 8 Wochen konstant besser.

Nebenbei habe ich mich basischer ernährt, MSM reingenommen, auch wenn es nach neueren Studien ja nichts bringen soll, habe ich und so einige die ich selbst trainiert habe, gute Erfahrungen damit gemacht. Daher ist es für mich auch empfehlenswert. Seitdem habe ich es dauerhaft drin aber eher als Ergänzung von 1 - 2 Gr. pro Tag. Das Gemüse hat in der heutigen Zeit aufgrund der Stickstoffdüngung, einfach nicht mehr das drin, was damals mal drin war. Dazu habe ich einige Untersuchungen gesehen. Daher konsumiere ich nebenbei auch noch in nicht hoher Dosierung, Mineralien. Gedehnt habe ich mich auch regelmäßig, die Rotatorenmanschette kam anfangs gut mit ins Training und lies dann aber wieder nach. Ich merke da einfach keinen Unterschied, ob man sie trainiert oder nicht. Von der Körperhaltung habe ich mich vom Kopf aus schon ausgerichtet. Fielen die Arme Schultern nach vorne, zog ich sie wieder zurück. Hoben sich die Schultern (Schutzhaltung), zog ich sie wieder runter. Das wird irgendwann zum Selbstläufer und man läuft gerade vor sich hin. Dazu dann das ein oder andere Buch, über das Thema und mit der Erkenntnis läuft es dann noch besser.

@gilliardon

Ok ich schieb mal paar Bilder in Form rein, als ich 31 u. 32 war. Das Gewicht war zwischen 71 und 72 Kg. Heute sieht es ähnlich aus, wenn ich dieses Jahr jetzt gut durchziehen werde, kann ich auch wieder anknüpfen. Bevor sich einer fragt wieso die Zensur? Ich weiß in Zeiten Instagram, FB usw. ist es in Mode gekommen, sich ohne Zensur zu zeigen, ich halte von diesen Moden nichts. Muß halt jeder für sich selbst entscheiden :) Hab alles mal drin, Front, Rücken und Beine.

Etwas mehr EW macht schon Sinn wenn man Sport treibt, ohne Sport würde ich es nicht unbedingt auf 3 gr. halten, daß wäre unnötig hoch. Allgemein reichen 2 gr. vollkommen. Ich pendel damit und es gibt dann eben Tage, wo ich mal auf 3 gr. hoch gehe. Ansonsten eher bei 2 gr. oder auch mal drunter.

Gruß
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Re: Krafttraining PB

Beitragvon H_D » 07 Mai 2019 17:44

Die Bilder kommen mir bekannt vor #04# - wie siehts jetzt aus?
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Re: Krafttraining PB

Beitragvon BensonPB » 07 Mai 2019 17:51

War paar Jahre inaktiv aber werde das hier wieder nutzen, den Fokus besser hin zu bekommen.
Ansich ganz gut, ich war ja nie außer Form. Es fehlten wenn immer nur so 2 - 3 Kg Magermasse aber das hole ich gerade auf.
Wenn ich paar Kilo runter habe, mache ich mal ein paar Fotos, momtan sieht man noch nicht soviel. Ohne in Form zu sein, war ich immer unspektakulär.

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Re: Krafttraining PB

Beitragvon mind_is_everything » 08 Mai 2019 07:43

Die Bilder kenne ich auch noch, die Form war echt gut #04#

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Re: Krafttraining PB

Beitragvon Lean machine » 08 Mai 2019 10:27

Top Fotos und warst ja auch crazy strong (für dein Körpergewicht) und das bei dem niedrigen Kfa!
Bei den Squats wäre dein 1 RM ja fast triple bw gewesen. #06#

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Re: Krafttraining PB

Beitragvon Dkm24_7 » 08 Mai 2019 18:18

Klar dabei

Denke bei alten Hasen wie dir kann man sicher was lernen.

Vorallem hoffentlich wie man auf diese brachialen klimmzug und dip-werte kommt #04#

BensonPB
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Re: Krafttraining PB

Beitragvon BensonPB » 08 Mai 2019 19:09

Danke

@Lean Machine

die Kraft hatte ich schon in frühen Jahren. Das lag daran, daß ich schon wärend der Schule, nebenbei arbeiten war, wo man körperlich auch voll anpacken mußte. Ich hab Fahrzeuge mit der Hand beladen, was erstmal herangetragen werden mußte. Wenn du noch im Wachstum bist und dann schon schwer anpackst, muß eine Hyperplasie der Muskulatur stattfinden, wo man später ebenfalls von profitiert. Beruflich habe ich das bis vor kurzem ebenfalls noch in selbstständigkeit voll ausgeführt. Bin aber seit ein paar Monaten in meinen gelehrnten Beruf zurück. Wo ich eigentlich nicht so schwer arbeiten muß, außer halt viel rumlaufen.

Als ich mit 27 Jahren wieder angefangen hatte mit dem Sport, war ich nach 6 Monaten Einstieg, wieder bei 160 Kg Kreuzheben auf Wiederholung. Aufgegeben habe ich Kreuzheben deswegen, weil ich eine kleine Schiefstellung der Wirbelsäure habe und so, der untere Rücken immer einseitig verspannt war. Das hätte ich jeden Tag ausrollen/dehnen müssen aber dazu war ich damals zu faul. Soviel Ehrlichkeit muß sein :)
Heute wo ich mehr Dehnen als damals mache, lasse ich es trotzdem bewußt weg. Da ab einen gewissen Alter die Taille breiter wird und ich das damit nicht unbedingt befeuern möchte. Daher auch eher Frontbeugen anstatt klassische Kniebeugen. Die kommen auch nicht mehr rein.

@Dkm24_7

Teilweise habe ich über meine Kraftentwicklung schon etwas geschrieben, worauf sie beruht.

Auf Kraft habe ich aber trotzdem regelmäßig trainiert. So ein klassisches Trainingsjahr sah bei mir seit Jahren ähnlich aus. 3-4 er Split.
Ab Herbst, wenn ich wieder mehr KF eingeplant (konstant nicht über 10-12 % ab dem 2. Trainingsjahr) habe und paar Wochen nach der Diät erstmal etwas lässiger wurde, wieder hart und schwer 3 - 6 Wdh im Schnitt, selten mal auf 1 Wdh runter. Jedenfalls immer konstant im unteren Bereich. Wobei ich die letzte oder letzteren Übungen dann wieder den Wiederholungsbereich angehoben habe, um nicht zu einseitig zu werden. Supp technisch hatte ich wie meistens vor der Diät und auch durch, noch das Kreatin drin. Ich nehme nichts dauerhaft, die Gründe sind auch psychischer Natur, dazu später. Das ging dann immer so 2 - 4 Monate durch. Dann wenn das Kreatin zuende ging, habe ich noch paar Monate eher im Pyramidenstil trainiert. Erste Übung wenig Wdhs, 2. Übung eher so 6 - 8 und die restlichen der Muskelgruppe eher so, 8 - 15 Wdhs. So hielt ich die aufgebaute Kraft und nutzte das mehr an Kraft in den weiteren Übungen, um mehr ich sag mal Masse zu bekommen (Hypertrophie). Eine Zeitlang dann eher Hypertrophie und zur Diät hin wieder etwas Pyramide. 1. Übung wenig Wdhs, 2. wieder mehr usw.
Pausenzeiten für Kraft auch meist recht kurz 1 - 2 Minuten. Ich weiß das man mit längeren Pausen wohl mehr reißen wird aber so gerne ich zum Sport gehe, so froh bin ich, früh wieder raus zu sein. Daher sind so 2 Stunden Einheiten nichts für mich. Eine Zeitlang war ich auch nur so 45 min beim Sport. Man muß halt schauen, habe ich für diesen Stil eine Veranlagung oder nicht. Das ist der entscheidende Faktor.


Also waren halt fast konstant, daß ganze Jahr die wenigen Wdhs mit drin. Das bezieht sich aber nur auf die Hauptmuskulaturen ala Beine, Brust, Rücken, Schultern. Arme und Waden habe ich eher lässig behandelt, beides meist erst 4 Monate vor der Diät wieder ins Programm genommen. Sonst hätten diese zu stark dominiert. Ich wollte es immer möglichst symmetrisch haben.

Wärend des Training halt immer Vollgas, die Übungen versucht möglichst sauber auszuführen ab und an aber auch mal gut abgefälscht um halt mal gewisse Schwellen zu knacken und um tiefer in die Muskulatur zu kommen. Durch leichtes rumgepumpe bin ich noch nie gut vorwärts gekommen und ich hab viele BB Trainingsvarianten mit Herzblut getestet. Man wächst nicht sonderlich und wird auch nicht gerade stärker, wenn man nicht voll und ganz in den Sport aufgeht. Zwanghaft darf es dabei nicht werden, daß wirkt sich eher negativ aus. Spaß sollte es machen und ein Ziel vor Augen, dann quält man sich doch auch ganz gerne.

Das mal als kurzen Anriß ohne einen Roman zu verfassen. :o

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Re: Krafttraining PB

Beitragvon gilliardon » 09 Mai 2019 10:38

Danke für die Bilder und die Erfahrungsberichte.
Intuitiv gehe ich sehr ähnlich vor. Ich brauch mind. eine schwere Übung pro TE, egal welchen Plan ich verfolge. Weiß nicht, wie ich das erklären soll aber für mich ist diese schwere erste Übung neben dem Krafterhalt auch ganz wichtig für den Fokus. Nicht nur für diese Übung, sondern für die Aufmerksamkeit aller Folgeübungen der Einheit.

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Re: Krafttraining PB

Beitragvon BensonPB » 09 Mai 2019 15:13

Geht mir genauso, ich hab das mal versucht, nur im höheren WDH Bereich um die Kapillarbildung zu stimulieren aber das lag mir nicht. Brennt wie sau und man kann zusehen, wie das Muskelvolumen sinkt. Zumindest ist das bei mir der Fall gewesen. Auch merke ich das gerade wieder an den Beinen. Die letzten 2 Jahre, habe ich meist nur eine Übung für die vordere Muskulatur gemacht und dann auch nicht wirklich schwer, meist auch nur 2 Sätze, hintere genauso. Ok die Beine sahen trotzdem noch gut aus aber seit ich jetzt wieder die Gewichte steigere und auch mal mehr Übungen reinnehme, merke ich erst, wie die Hosen gespannt sein können. Gewichtstechnisch passiert bei mir momentan auch nicht viel, Form zieht an aber das Gewicht steht. Das habe ich bis dato aber auch in jeder Diät hinbekommen, daß die Form besser wurde aber wenig Gewicht runter ging.

Ich denke mal das liegt am gesteigerten Fokus im Training und mehr EW im Essen. Gut jetzt seit ein paar Tagen ist das Kreatin auch wieder drin.

Ab kommende Woche protkolliere ich auch wieder mehr das Essen, dann kommen die Tagesbeispiele rein. Wird zwar auch etwas pulverlastig aber so ganz auf vegetarisch, habe ich meine Rezepte noch nicht eingestimmt. Mir liegen die getrockneten Hülsenfrüchte als EW Quelle auch nicht so. Ich muß mal schauen, was man sich da zusammenbasten kann. Hanfmehl habe ich zum ersten Mal in der Ernährung, erstmal die Geschmacksnerven dran gewöhnen. Vom Süßstoff bin ich schon weg, da nutze ich nichts mehr, auch 90 er Schoko schmeckt mir mittlerweile ganz gut.

Rückentraining heute. (War heute in einer Schulung und hatte nur 60 min für den Sport Zeit, damit ich auch mal vor 17 Uhr Zuhause bin, daher etwas umgestellt.)

Supersatz Latzug OG - Latzug UG

1 x 55 Kg - 3 Wdh (Turm geht bis maximal 65, muß also mit den Beinen klammern und runterziehen)
1 x 40 Kg - 9 Wdh
2 x 45 Kg - 7 - 5 Wdh
2 x 45 Kg - 5 Wdh

Supersatz LH Rudern (1. mal seit Monaten drin) vorgebeugt UG - einarmiges Rudern auf gerade Bank (Nicht die beste Kombi aber wie gesagt, ich suche nicht mehr nachdem goldenen Schlüssel, wenn es brennt adaptiert es auch)

3 x 80 Kg - 9 - 7 Wdh
3 x 34 Kg - 10 - 7 Wdh

Butterfly Reverse (Arme ausgestreckt, so das die Stange nah am Ellenbogen drückt)

3 x 55 Kg - 9 - 7 Wdh

LH Nackenziehen / frei

1 x 110 Kg - 14 Wdh

Rückenstrecker

2 x 30 Kg - 12 - 10 Wdh

Bizepscurls sitzend im Wechsel und 1 x stehend

1 x 16 Kg - 12 Wdh
1 x 22 Kg - 7 Wdh

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Re: Krafttraining PB

Beitragvon BensonPB » 09 Mai 2019 21:00

Essen für morgen. Hatte heute etwas mehr gegessen als sonst, daher morgen auch tiefer. Samstag ist auch Ladetag, da ist das sowieso ganz gut, nochmal etwas runter zu gehen, um die KHs besser einlagern zu können.

An Ladetage baue ich zusätzlich nochmal etwas mehr Kalium ein. Entweder über getrocknete Früchte und Bananen oder durch Ergänzung. Womit man eigentlich auf der sicheren Seite ist. Die Böden werden wie schon geschrieben, nicht wirklich mit Mineralien nachgedüngt. Stickstoffdüngung bringt mehr Ertrag. Kann ich auch aus Erfahrung bestätigen, baue viel selbst an und fermentiere auch im 2 stelligen Kilobereich. Darmflora ist 1 a ;-)

Ab und zu nehme ich mal Käse dazu, versuche den aber möglichst mit viel Gemüse oder auch Ballaststoffe zu essen, so kann da weniger "verkleben". Ißt man regelmäßig viel Rohkost o. auch mal eine Schwefelkur mit noch ein paar anderen reinigenden Zusätzen, stellt das Essen kein Problem da. Ebenso beim Quark, den habe ich seit Jahren nicht so regelmäßig gegessen wie momentan. Bin ziemlich weg von Milchprodukten. Kanada ist dabei Milchprodukte und wohl weitere überflüssige Nahrungsmittel ihrer Ernährungspyramide zu streichen.

Das Essen morgen ist quasi eine TCD. Vor und nachdem Sport die KHS, den Käse mit Rohkost am morgen und den Quark mit 10 gr. Molkeprotein am abend. Das Gemüse verteile ich auf alle Mahlzeiten.

Beim Kokosöl steht gereinigt. Ich war bis heute zu faul das im Programm zu ändern, da ich es auch die letzten Jahre nie genutzt habe. Es ist ein Bio Kokosöl.

1 - 2 Teelöffel Flohsamenschalen nehme ich noch dazu.
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Re: Krafttraining PB

Beitragvon H_D » 09 Mai 2019 22:15

Fleisch 1 x die Woche am Samstag, außer es wird mal wo gegrillt dann sage ich auch nicht nein. Die Umstellung auf so wenig Fleisch, läuft jetzt seit 2 - 3 Jahren so. Ansonsten viel Hühnereier und klassische Sachen wie Reis.

Was genau ist denn der Grund dafür,dass du dich zum Großteil vegetarisch ernährst?

Was fermentierst du denn? Bin auch ein großer Fan davon.

Check mal Kofu als Proteinquelle
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld


BensonPB
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Re: Krafttraining PB

Beitragvon BensonPB » 10 Mai 2019 19:37

Heute Brust / Schulter/Trizepstraining, hatte noch einen Termin gehabt, daher etwas verkürzt.

Brustpresse sitzend /schräge Ausführung / Hammerstrength
1 x 100 Kg - 11 Wdh
2 x 110 Kg - 4 - 3 Wdh

Seit langem wieder KH BD / schräg 45 °
1 x 30 Kg - 14 Wdh
1 x 34 Kg - 8 Wdh
2 x 36 Kg - 6 - 5 Wdh
1 x 34 Kg - 6 Wdh
1 x 30 Kg - 10 Wdh

Kabelkross / Zugpunkt oben
1 x 25 Kg - 20 Wdh
1 x 35 Kg - 10 Wdh

Schulterdrücken (mache ich erst seit 3 Monaten wieder aber ganz langsam mit der Gewichtssteigerung und der Wdh, Stichwort Sehnenschutz)
1 x 20 Kg - 16 Wdh
1 x 25 Kg - 10 Wdh

Dippsitz / eher Obergriff, ist so ein Gummiknauf
1 x 80 Kg - 15 Wdh
1 x 100 Kg - 6 Wdh

@HD

Ich habe mich viele Jahre mit der Philosophie / Gott usw. beschäftigt und wenn man es dann auch mal reflektiert, kommt man irgendwann zu dem Schluß, daß nur um meinen Hunger zu stillen, kein Tier getötet werden muß. Man kann auch gut und gerne ohne leben. Wenn man mal zum grillen eingeladen wird, esse ich schon mal was mit oder am Samstag, kaufe ich mir das ein oder andere Steak mal dazu aber es wird auch in dem Modus immer weniger, man ist irgendwann einfach raus. Körperlich fühle ich mich ohne Fleisch auch besser, ob es an der Psyche liegt oder eben an den ganzen Müll, was da mittlerweile durch die Fehlhaltung drin steckt, welcher jetzt im Körper nicht mehr rein kommt, kann ich nicht beantworten. Es wird wohl an beidem liegen. Ich laufe damit nicht hausieren und gönne auch jedem das Essen, was er für sich für richtig hält, die selbe Akzeptanz fordere ich dann ebenfalls ein. Langfristig, wenn der Sport auf dem aktuellen Niveau nicht mehr so wichtig genommen wird, wird es wohl auch mehr in Richtung vegetarisch / vegan als Mischung gehen. Gern würde ich auch mehr mit gekeimten Sachen arbeiten aber der Faktor Zeit spielt da die Rolle. Mit Süßstoffen bin ich ja mittlerweile genauso durch. Es geht halt immer weiter in Richtung natürlicher Ernährung und die war auch damals schon sehr pflanzenlastig mit viel fermentierten Nahrungsmitteln. Ich sehe das Leben als Prozess an, wo man sich konstant entwickeln kann und Fortschritte machen kann oder es auch lassen kann. Das sind dann die Ewiggestrigen aber die muß es auch geben. Wie ich oben schon sagte, jeder wie er mag.

Kofu kannte ich schon vom Begriff her, habe es aber noch nicht gemacht. Steht noch auf der Liste. Ich selbst fermentiere klassisch Gemüse.
Rotkohl, Sauerkraut u. Rote Beete. Zwischenzeitlich aber auch mal andere Sache. Da bin ich noch keine 5 Jahre dran und hab das auch schleppend angefangen, daher erstmal nur ein kleines Sortiement. Ich hau zwar immer wieder auch andere Zutaten rein aber in größeren Mengen eher die 3 Sachen. Rote Beete geschält / geraspelt und fermentiert ist schon was feines ;-)

Esse es dann auch gerne direkt aus dem Glas, ohne das es abgekocht wurde. Ich selbst fermentiere in 1 L Gläsern und momentan in 2 Gärtöpfen. Der eine 60 L und der andere 40 L. Das Format ändere ich aber noch, werde auf 10 x 10 L umstellen. Da ist die Schimmelgefahr einfach geringer. Die Großen sind mehr was für Großfamilien.

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Morgen ist Ladetag:

An Ladetagen frühstücke ich Brötchen (In der Woche bleibt sowas konstant draußen)mit selbst hergestellte Marmelade. Das ist quasi eine Diabetiker Marmelade, mir geht es nur um den Geschmack. Dann noch 1 Packung fettarmen Süßkram und ansonsten, ab diesem Wochenende recht sauber. Entweder mit Kartoffeln / Reis oder auch mal zwarte Dinkelflocken (eingeweicht). Früher auch Reisflocken aber die hat DM aus den Programm genommen und großartig in ein Laden für Reisflocken zu fahren, wo man sonst nicht reinläuft mache ich jetzt nicht.

Dazu gibt es ausreichend Rohkost, Gemüse und das EW so auf 1 - 1,5 gr. Fett bleibt soweit es geht unten.
Dazu getrocknete Pflaumen als Kalium Quelle und evtl. eine Kaliumergänzung. Ich hab die Erfahrung gemacht, daß es an solchen Tagen mit diesen Zusätzen einfach besser einlagert. Ansonsten esse ich jetzt nicht soviele Kohlenhydrate, daß ich ergänzen müßte,

Kardio steht auch noch an. Werde mal so 45 - 60 min machen. Rudern und etwas Treppensteiger. Morgen stehen Beine an, daher eher ans Rudergerät.

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