Kreuzheben / Kniebeuge

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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TA Neuling
 
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Kreuzheben / Kniebeuge

Beitragvon Benutzer_name » 27 Apr 2019 12:39

Hallo,

ich bitte mal wieder um Begutachtung meiner Kreuzhebetechnik. Hebe im Obergriff. War mein dritter und letzter Arbeitssatz, davor drei Aufwärmsätze (Aufwärmen: 1x50 kg, 1x70 kg, 1x80 kg. Arbeitssätze: 1x85 kg, 2x 87,5 kg).

Hier der Link: https://vimeo.com/332821128

Meine Freundin macht seit wenigen Wochen Kniebeugen und bittet ebenso um Feedback (Schuhe sind nicht optimal, das wissen wir bereits). Video zeigt den letzten Satz mit 40kg. Sie hat sich auch häppchenweise nach vergleichbarem Schema wie oben angenähert.

https://vimeo.com/332821209

Vielen Dank schon mal für eure Hilfe!


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barneymcnathan
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Re: Kreuzheben / Kniebeuge

Beitragvon barneymcnathan » 27 Apr 2019 13:47

Beim Kreuzheben sind die Knie für meinen Geschmack eine Spur zu weit vorne.
Deiner Freundin würd ich raten eine Spur tiefer zu beugen.

GuybrushT
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Re: Kreuzheben / Kniebeuge

Beitragvon GuybrushT » 29 Apr 2019 00:37

KH: Nächstes Vid auf Hüfthöe waagrechter Kamerawinkel.

Sieht gut aus. Und du hast gute Hebel. Sind das Normscheiben, 22,5 Radius? Du bist nämlich sehr aufrecht mit dem OK. Das erleichterit dir einerseits einen geraden Rücken (passt, bisschen mehr noch gestreckt im unteren Rücken) und hohe Gewichte, weil der untere Rücken nicht limitiert. Und genau das kann auch ein Nachteil sein: Wenn du allg. Krafttraining machst, willst du ja mit KH die Haltefunktion deines Rückens trainieren (und bspw nicht primär die Beine - dafür gibts ja KB).

Du kannst also wie barney meinte entweder mit etwas höherer Hüfte, tieferem OK starten. Oder keine Unterlage bzw kleinere Scheiben mit Unterlage (falls gefordert vom Studio) verwenden, dann wird das zwangsläufig so.

Kontrollierter Spannung aufbauen, wird wichtig bei höheren Gewichten. Atmung.

Technik zeigt sich dann, wenn du steigerst.

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KB: Nächstes Vid Hüfthöe direkt von der Seite.
Gut.
Kontrollierter runter.
Wie bei vielen Frauen kein buttwink, aber dafür zu viel Hohlkreuz in der Startposition - bisschen Bauch anspannen, Hüfte neutral halten mit nur leichtem Hohlkreuz.
Knie deutlicher nach vorne schieben, dann gehts tiefer - Oberschenkel parallel zum Boden. Ansonsten Tiefe erarbeiten. BEi Bedarf mit weniger Gewicht - sieht aktuell allerdings (je nach Trainingsplan, Satzzahl usw) zu souverän aus: Erst Tiefe, dann steigern.
Schuhe mit fester Sohle oder in Socken.
Körperspannung und Atmung vor jeder Wdh. Wenns geht, etwas enger greifen für eine stabilere Hantelauflage. Vorsichtig ausprobieren, darf nicht stark unangenehm sein.

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Re: Kreuzheben / Kniebeuge

Beitragvon Benutzer_name » 29 Apr 2019 07:22

Vielen Dank für die Antworten.

Sorry wegen der Kameraführung, war mal wieder sehr spontan die Aufnahme. Ich gelobe Besserung :)

Radius weiß ich nicht, müsste ich mal fragen. Wir haben jedoch auch 20er, die etwas kleiner ausfallen. Könnte diese verwenden, Unterlagen werde ich bestimmt nicht weglassen können. Oder halt direkt die kleineren 15er. Das mit der Spannung stimmt, die Atmung habe ich bei KH noch nicht so gut drin wie bei KB. Wie ist da eure Routine beim KH, wenn ich fragen darf?

Zu KB: Ja, sie hat ein bisschen das Problem mit einem ausgeprägten Hohlkreuz (hat auch einen gewaltigen Po, was das sicher bestärkt). Mit den Knien hat sie sich schon sehr gesteigert, aber da geht noch deutlich mehr.

Auf jeden Fall sehr hilfreiche Tipps, wir werden dran arbeiten.

GuybrushT
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Re: Kreuzheben / Kniebeuge

Beitragvon GuybrushT » 29 Apr 2019 10:13

Da dein OK so aufrecht ist, würde ich einfach die Starting Strength setup Routine nehmen --> youtube lift you up Kreuzheben starting strength.

Manche haben Probleme, in der Position mit Händen an der Hantel den Rücken zu strecken. Falls das bei dir doch so sein sollte, dann kannste auch die Schritte bisschen in der Reihenfolge verändern. Also oben Rücken strecken, dann Knie beugen, dann Hände an die Hantel.

Boosterbärchen
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Re: Kreuzheben / Kniebeuge

Beitragvon Boosterbärchen » 11 Mai 2019 16:23

Kleiner Tipp noch von mir an deine Freundin:

Es ist wichtig die Stange mit den Händen in den Nacken richtig reinzuziehen und die Brust nach oben (aufrechte Haltung) zu bringen. Dadurch hat sie deutlich mehr Spannung, kann besser die Spannung in den Bauch bekommen und verringert somit das Hohlkreuz bei richtiger Technik enorm und kommt somit schon viel tiefer runter. Wichtig hierbei ist es aber dass die Ellenbogen nicht nach hinten wandern sondern bewusst nach unten gezogen werden.

Schuhe aus- langsamer runter, dann sehr sehr schön anzusehen ;)

Gruß
Marcel


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