Kreuzheben Video-Analyse

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

sharrk
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Kreuzheben Video-Analyse

Beitragvon sharrk » 04 Mär 2015 19:31

Hey Leute,

ich versuche seit kurzer Zeit Kreuzheben in meinen TP zu integrieren.
Habe mich bis auf 100 Kg gesteigert aber bin wieder auf 60 Kg gegangen, weil ich öfters Schmerzen im untere Rücken hatte.
Wäre froh über Tipps.

http://youtu.be/AcqNM0V1zH8


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exo91
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Re: Kreuzheben Video-Analyse

Beitragvon exo91 » 04 Mär 2015 22:09

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Re: Kreuzheben Video-Analyse

Beitragvon sharrk » 05 Mär 2015 01:20

Ohhh

jetzt müsste es gehen.

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Re: Kreuzheben Video-Analyse

Beitragvon NoNick » 07 Mär 2015 19:06

Dass du keine Antworten bekommst, liegt daran, dass du im falschen Forum gepostet hast. Lass das am besten mal von einem Mod verschieben.

Zur Ausführung:

Deine Startposition stimmt nicht. Du startest zu tief und deine Schultern sind hinter der Stange. Aus der Position fällt es schwer, die Körperspannung aufzubauen und zu halten.
Bei der Abwärtsbewegung zu wenig Hüftbewegung, so dass die Knie im Weg sind und du die Hantel drum herum bewegen musst.
Die Körperspannung könnte insgesamt auch besser sein, liegt vielleicht auch am für dich niedrigen Gewicht.
Schau dir auch mal die Anleitung im Spoiler an, da wird die Startposition und der Bewegungsablauf Schritt für Schritt erklärt.

Wenn du mit 100kg Probleme (Rückenschmerzen) bekommst, solltest du auch besser ein Video mit höherem Gewicht posten, denn nur so kann man evtl. sehen, woher die Rückenschmerzen kommen.

Kurzanleitung Kreuzheben
Kurzanleitung klassisches Kreuzheben

Startposition (Abb.1)
01. Abstand zwischen Hantelstange und Boden 21cm, ggf. Unterlage (z.B. Hantelscheiben) verwenden.
02. Hantelstange liegt über dem Mittelfuß, d.h. max. 3-4 cm vor den Schienbeinen.
03. Hantel schulterbreit greifen, so eng wie möglich, aber etwas Platz zu den Knien.
04. Schienbeine vorneigen, bis sie die Hantelstange gerade berühren, aber diese nicht wegschieben.
05. Schulterblätter über die Stange, Schultern also kurz davor.
06. In Bogenspannung reindrücken (Brust raus, Rücken in natürlicher Lordose - Tendenz leichtes Hohlkreuz, Schultern nach hinten/unten).
Dies ist die optimale Startposition, die Höhe der Hüfte ergibt sich so von alleine, also nicht auf Leute hören, die sagen "Arsch weiter runter". Das kann je nach Körperproportionen unterschiedlich aussehen.

Heben
07. Tief einatmen.
08. Nochmal auf Körperspannung achten (Brust raus, Bauchspannung aufbauen, Schultern nach hinten/unten).
09. Zug auf die Hantel langsam aufbauen, also nicht ruckartig reißen.
10. Beine in den Boden stemmen und Hantel anheben.
11. In der ersten Phase erfolgt das Heben nur aus den Beinen, der Winkel des Oberkörpers zum Boden bleibt konstant!!! (Abb. 1 --> Abb. 2)
12. Wenn die Hantel bei den Knien angelangt ist, sollten die Schienbeine aufgerichtet sein. (Abb. 2)
13. Dann den Oberkörper durch nach vorne Schieben der Hüfte aufrichten, Konzentration auf Hüftbewegung. (Abb. 2 --> Abb. 3)
14. Lockout ist erreicht, wenn die Hüfte ganz vorne ist, Schultern (nicht der ganze Oberkörper!) können dann nochmal etwas zurückgezogen werden. (Abb. 3)
15. Negative Phase genau umgekehrt:
16. Hüfte nach hinten, DADURCH wird der Oberkörper abgesenkt, Schienbeine bleiben noch senkrecht stehen. (Abb. 3 --> Abb. 2)
17. Wenn Hantel am Knie vorbei, weiteres Absenken durch Vorneigen der Schienbeine ohne Änderung des Oberkörperwinkels. (Abb. 2 --> Abb. 1)
18. Negative Phase ab Kniehöhe zügig ausführen, aber Körperspannung aufrechterhalten.

Generell
19. Die Hantel immer so dicht wie möglich am Körper führen.
20. Kopf (Halswirbelsäule) nicht überstrecken, möglichst immer in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
21. Am besten immer Einzelwiederholungen mit neuem Spannungsaufbau machen.
22. Der Spannungsaufbau und das Halten der Spannung ist das A&O (nicht nur) bei dieser Übung.
23. Solange es geht im Obergriff greifen (Unterarmtraining), Kreuzgriff und/oder Zughilfen erst wenn notwendig.
24. Nicht unter Last seitwärts in den Spiegel schauen.
25. Geeignetes Schuhwerk mit fester, dünner Sohle tragen, keine Joggingschuhe.

Bild

Hinweise für Analysevideos


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