kritisiert meinen 3er Split

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Nobber89
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kritisiert meinen 3er Split

Beitragvon Nobber89 » 12 Jan 2019 11:51

Ich habe mir einen 3er Split nach dem Push-Pull-Beine Prinzip zusammengestellt und bitte euch, ihn zu überprüfen und (mit Begründung) zu kritisieren.

Insbesondere bei den Satz- und Wiederholungszahlen bin ich mir unsicher. Meines Wissens nach sollte man Grundübungen schwer und Isolationsübungen leicht trainieren. Von den 7 Grundübungen (BD, Klimmzüge, LH Rudern, Dips, Military Press, Kniebeuge, Kreuzheben) kann ich mich nicht trennen.
Die blau markierten Übungen sind alle fragwürdig bzw. austauschbar, bin mir bei denen sehr unsicher ob sie in Kombination mit meinen Grundübungen Sinn machen und wenn ja, wieviele Sätze und Wdh.?
Auch die Reihenfolge der Übungen darf gerne kritisiert werden.

Mein Ziel ist es, eine Mischmuskulatur, als Kraft- und Ausdauerfasern gleichermaßen, aufzubauen.


Druck (Brust, Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 4x5-8
Military Press 4x5-8
Dips 4x5-8
Kurzhantel Fliegende 2x12-15
SBD 30°mit Kurzhanteln 2x12-15

Seitheben an der Maschine und Reverse Butterfly beide als aktive Pause/Supersatz jeweils 3x12-15
Pushdowns (Kabelzug Trizeps mit Seil) 2x12-15

Bei KH SBD und KH FLiegende bin ich mir besonders unsicher ob es nicht vielleicht ne sinnvoller Kombination zum Bankdrücken gibt. Sollte ich die Fliegenden nicht besser am Kabelzug machen?


Zug (Rücken, Nacken, Bizeps)
Kreuzheben 4x5-8
Klimmzüge 4x5-8
LH Rudern 4x5-8
Kurzhantel Shruggs 3x8-12
Schräges Rundern
an der Maschine 2x12-15
Bizepscurls Schrägbank 45° 2x12-15
Hammercurls 2x12-15

Sind Bizepscurls und Hammercurls eine gute Kombi um beide Bizepsköpfe zu treffen?
Sollte ich die Shruggs besser am Hexbar trainieren?


Beine/Bauch
Kniebeuge 3x12-15
Wadenheben 3x8-12
Gluteus Maschine 3x8-12
Beinbeuger Masch. 3x8-12
Beinstrecker Masch. 3x8-12
Bauch ziehen 2xmax
Bauch drehen Masch. 2xmax


Die Wiederholungszahl der Kniebeuge wäre dringend diskussionsbedürftig. Einerseits sollte Grundübungen schwer trainiert werden, andererseits liest man in mehreren Quellen, dass speziell Kniebeuge besser im hohen Widerholungsgbereich trainiert werden sollten.

Bei den Beinübungen bin ich mir am unsichersten, ob ich da alles vernünftig abgedeckt habe.

Sollte ich Kreuzheben besser am Beintag machen oder würde sich das mit den Kniebeugen beißen?

Ich freue mich auf eure Kritik.
Zuletzt geändert von Nobber89 am 12 Jan 2019 14:58, insgesamt 1-mal geändert.


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H_D
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Re: checkt meinen 3er Split

Beitragvon H_D » 12 Jan 2019 12:53

Keine Ahnung wie intensiv du trainierst, aber ich würde danach rauskriechen.

beitrag9954826.html#p9954826
Wie hast du seitdem trainiert?
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Re: checkt meinen 3er Split

Beitragvon Nobber89 » 12 Jan 2019 13:56

Ich bin bei 3x pro Woche mit meinem alternierenden GK gut gefahren und habe Fortschritte gemacht, jedoch nagt es mir nicht genug für die Beine zu tun (derzeit lediglich direkt bei Kniebeuge, Ausfallschritte und Kreuzheben und indirekt bei LH Rudern und Bauch) weshalb ich einen extra Tag dafür brauche. Langsam stagniere ich aber immer mehr und kann meine Trainingsgewichte höchstens noch 1x im Monat ein klein wenig steigern. Außerdem fühlt es sich so an als wäre ich langsam auf dem Stand, einen Muskel so zu ermüden, dass er ne ganze Woche braucht um sich zu erholen. Wollte mit dem 3er Split 3 max 4x pro Woche trainieren.
Außerdem trainiere ich derzeit fast alles im Bereich von 3x8-12 Wdh und ein 3er Split würde mir die Möglichkeit geben, Kraft- und Ausdauerfasern separat anzusprechen.

Meinst du 7 Übungen pro Trainingstag sind zuviel und ich sollte es lieber auf 5-6/d reduzieren?

Beachte bitte, dass ich bei Isolationsübungen ja nur 2 Sätze pro Übung machen möchte.
Zuletzt geändert von Nobber89 am 12 Jan 2019 14:28, insgesamt 2-mal geändert.

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Re: checkt meinen 3er Split

Beitragvon strict_LIONESS » 12 Jan 2019 14:00

H_D hat am 12 Jan 2019 12:53 geschrieben:Keine Ahnung wie intensiv du trainierst, aber ich würde danach rauskriechen.

beitrag9954826.html#p9954826
Wie hast du seitdem trainiert?

Genau was wurde daraus? hab ich damals um sonst mich fusselig geschrieben?

Du solltest nun doch wissen was wir hier benötigen: Kraftwerte, Trainingsfrequenz, Gewicht, Größe, KFA?

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Re: checkt meinen 3er Split

Beitragvon Nobber89 » 12 Jan 2019 14:07

Nein ihr habt euch nicht umsonst fusselig geschrieben, es hat mir sehr viel gebracht und dafür bin ich euch dankbar #04# #10#

Maximalkraftwerte habe ich nie ermittelt, habe aber im anderen Thread meine Trainingsgewicht ergänzt, also bezogen auf 3x8-12 Wdh

ich bin nur 1,76m groß, wiege 76kg und habe einen KFA von ca. 20% und Testosteronwerte im unteren (nichtklinischen) Bereich. Ich verfolge insgesamt eine sehr gesunde Lebensweise, also abgestimmte Ernährung, keine Drogen, genug Regeneration.

Dh. es wäre bezogen auf mein Format völlig unrealistisch die Kraftwerte eines 2m Powerlifters/Strongman anzupeilen. Werde mich nicht mit anderen messen wollen oder können aber möchte bezogen auf meine körperlichen Gegebenheiten trotzdem das beste rausholen um mein Ziel maximal ausgeprägte Mischmuskulatur zu erreichen

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Re: checkt meinen 3er Split

Beitragvon H_D » 12 Jan 2019 17:38

Nobber89 hat am 12 Jan 2019 13:56 geschrieben:Ich bin bei 3x pro Woche mit meinem alternierenden GK gut gefahren und habe Fortschritte gemacht, jedoch nagt es mir nicht genug für die Beine zu tun (derzeit lediglich direkt bei Kniebeuge, Ausfallschritte und Kreuzheben und indirekt bei LH Rudern und Bauch) weshalb ich einen extra Tag dafür brauche. Langsam stagniere ich aber immer mehr und kann meine Trainingsgewichte höchstens noch 1x im Monat ein klein wenig steigern. Außerdem fühlt es sich so an als wäre ich langsam auf dem Stand, einen Muskel so zu ermüden, dass er ne ganze Woche braucht um sich zu erholen. Wollte mit dem 3er Split 3 max 4x pro Woche trainieren.
Außerdem trainiere ich derzeit fast alles im Bereich von 3x8-12 Wdh und ein 3er Split würde mir die Möglichkeit geben, Kraft- und Ausdauerfasern separat anzusprechen.

Meinst du 7 Übungen pro Trainingstag sind zuviel und ich sollte es lieber auf 5-6/d reduzieren?

Beachte bitte, dass ich bei Isolationsübungen ja nur 2 Sätze pro Übung machen möchte.

Nein, bist du nicht

Wie lange brauchst du denn?
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Re: kritisiert meinen 3er Split

Beitragvon Moseltaler » 12 Jan 2019 17:40

Sportsfreund ... das sind absolute Anfängerwerte (was nicht schlimm ist), bei denen es keine Woche Erholung braucht. Wie kommst du auf sowas?
Greg Nuckols

Two fundamental errors:

1) Assuming that what works for you will work for everyone else.

2) Assuming that what works on average will work for every individual.

"Bros" often commit the first error, and tend to react poorly when they're called on it by sciency folks.

Sciency folks (people who apply research uncritically, at least) often commit the second error, and tend to react just as poorly as the "bros" when called out on it.

Be vigilant about avoiding both issues.

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Re: kritisiert meinen 3er Split

Beitragvon Nobber89 » 12 Jan 2019 18:08

Hab in meiner Discounter-billig-Fitte leider keinen Trainer der mich betreut und deshalb auch keinen Maßstab bzw. Feedback, ob ich mich optimal entwickel oder nicht. Vielleicht braucht es ja wirklich 1-2 Jahre Grundübungen bis man was nennenswertes aufgebaut hat, ka

ich möchte erstmal bis Mai ne Massephase machen und mich dann im Mai runterdiäten

der Hauptgrund für den Wechsel auf nen 3er Split ist aber eigentlich das schlechte Gewissen meinen Beinen gegenüber

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Re: checkt meinen 3er Split

Beitragvon strict_LIONESS » 12 Jan 2019 18:37

deine Idee ist halt Blödsinn. Wenn du die Beine mehr trainieren willst, dann mach halt 4x die Woche OK/UK

Wenn dein Testosteronwert im unteren Bereich ist könnte dir eine Diät helfen.

Ich sehe keine "Entschuldigung". Du hast bestimmt das Potential eine solide Basis zu schaffen und weiter zu kommen als du dir jetzt einredest. Wenn du aber jetzt schon sagst, "geht nicht"...wirds auch nicht.

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Re: kritisiert meinen 3er Split

Beitragvon Nobber89 » 12 Jan 2019 19:16

nagut ihr habt mich überzeugt noch ne ganze Weile (bis mindestens Ende des Jahres?) bei meinem alternierenden GK zu bleiben.

Obwohl mir klar ist dass ein Verhältnis OK/UK sinnvoller wäre....sind wir mal ehrlich, als Mann legt man meistens dann doch etwas mehr Wert auf den Oberkörper, weshalb ich den Beinen gern ein Drittel meines Trainings widmen würde, was für mich persönlich den Kompromiss aus Eitelkeit und Sinnhaftigkeit darstellen würde. Dicke, aufgepumpte Brathähnchen-Bodybuilder-Beine finde ich auch nicht ästhetisch, aber das nur mal am Rande.

Dennoch würde ich mich aber gern jetzt schon auf das was nach dem altern. GK kommt vorbereiten, weshalb ich euch bitte, in diesem Thread den Aufbau meines 3er Splits zu kritisieren.
Insbesondere die Thematik sinnvollste Anzahl der Sätze und Wiederholungen bei verschiedenen Übungen interessiert mich dabei am meisten.

Anregungen und Diskussion zum altern. GK könnt ihr gern im entsprechenden Thread
erstellung-meines-alternierenden-gk-plans-t393893.html
posten. Da dieser Plan ja nach wie vor mein aktueller ist, wäre mir damit momentan sogar mehr geholfen.

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Re: kritisiert meinen 3er Split

Beitragvon strict_LIONESS » 12 Jan 2019 19:24

Trainiere im Jetzt. Daher aktuell sinnlos einen EVENTUELLEN Plan für in paar Monate zu diskutieren.

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Re: kritisiert meinen 3er Split

Beitragvon Moseltaler » 12 Jan 2019 19:25

Nobber89 hat am 12 Jan 2019 19:16 geschrieben:nagut ihr habt mich überzeugt noch ne ganze Weile (bis mindestens Ende des Jahres?) bei meinem alternierenden GK zu bleiben.

Obwohl mir klar ist dass ein Verhältnis OK/UK sinnvoller wäre....sind wir mal ehrlich, als Mann legt man meistens dann doch etwas mehr Wert auf den Oberkörper, weshalb ich den Beinen gern ein Drittel meines Trainings widmen würde, was für mich persönlich den Kompromiss aus Eitelkeit und Sinnhaftigkeit darstellen würde. Dicke, aufgepumpte Brathähnchen-Bodybuilder-Beine finde ich auch nicht ästhetisch, aber das nur mal am Rande.

Dennoch würde ich mich aber gern jetzt schon auf das was nach dem altern. GK kommt vorbereiten, weshalb ich euch bitte, in diesem Thread den Aufbau meines 3er Splits zu kritisieren.
Insbesondere die Thematik sinnvollste Anzahl der Sätze und Wiederholungen bei verschiedenen Übungen interessiert mich dabei am meisten.

Anregungen und Diskussion zum altern. GK könnt ihr gern im entsprechenden Thread
erstellung-meines-alternierenden-gk-plans-t393893.html
posten. Da dieser Plan ja nach wie vor mein aktueller ist, wäre mir damit momentan sogar mehr geholfen.


Ziemlicher Humbug etwas zu diskutieren, was reine Hypothese ist.
Greg Nuckols

Two fundamental errors:

1) Assuming that what works for you will work for everyone else.

2) Assuming that what works on average will work for every individual.

"Bros" often commit the first error, and tend to react poorly when they're called on it by sciency folks.

Sciency folks (people who apply research uncritically, at least) often commit the second error, and tend to react just as poorly as the "bros" when called out on it.

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Re: kritisiert meinen 3er Split

Beitragvon Nobber89 » 12 Jan 2019 19:29

macht den Thread dicht und ich eröffne ihn in nem Jahr nochmal neu, kein Problem

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Re: kritisiert meinen 3er Split

Beitragvon Moseltaler » 12 Jan 2019 19:30

Nobber89 hat am 12 Jan 2019 19:29 geschrieben:macht den Thread dicht und ich eröffne ihn in nem Jahr nochmal neu, kein Problem


 ! Moseltaler hat geschrieben:
So sei es *professor*
Greg Nuckols

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1) Assuming that what works for you will work for everyone else.

2) Assuming that what works on average will work for every individual.

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