Langer Oberschenkel + KB

Allgemeine Fragen zum Thema Bodybuilding- und Fitnesstraining.

Moderator: Team Bodybuilding & Training

brondi
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Re: Langer Oberschenkel + KB

Beitragvon brondi » 14 Sep 2020 06:54

2x OK, 2x UK

OK: Brustpresse, Rudern, Latzug, Butterfly, Schulterpresse, Bizep, Trizepsmaschinen, Variationen von Bauchübungen

UK: Hip Thrusts, Ausfallschritte, Bulgarian Split Squats, Kniebeugen oder Beinpresse, Kreuzheben / oder einbeinige Übungen mit KH.

+ zusätzlich nicht in jeder Einheit Beinbeuger und strecker, Adduktoren + Abduktoren.


 


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Re: Langer Oberschenkel + KB

Beitragvon strict_LIONESS » 14 Sep 2020 18:45

brondi hat am 14 Sep 2020 06:54 geschrieben:2x OK, 2x UK

OK: Brustpresse, Rudern, Latzug, Butterfly, Schulterpresse, Bizep, Trizepsmaschinen, Variationen von Bauchübungen

UK: Hip Thrusts, Ausfallschritte, Bulgarian Split Squats, Kniebeugen oder Beinpresse, Kreuzheben / oder einbeinige Übungen mit KH.

+ zusätzlich nicht in jeder Einheit Beinbeuger und strecker, Adduktoren + Abduktoren.

Find die Reihenfolge am UK Tag nicht gut. Schade, dass du keine Sätze und Wdh angegeben hast + Kraftwerte


geht aber alles ohne Kniebeuge und Kreuzheben wenn du damit nicht klar kommst

Split Squats 3x8 / Ausfallschritte 4x8
KH rumänisches Kreuzheben / LH rumänisches Kreuzheben 3x8-12
Goblet Squats / Beinpresse 3x12-15
Hip Thrusts / Glute Bridges 3x8-12
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WorkoutManiac
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Re: Langer Oberschenkel + KB

Beitragvon WorkoutManiac » 15 Sep 2020 19:59

brondi hat am 11 Sep 2020 21:02 geschrieben:Rumänisches KH schaffe ich nicht bis zum Boden zu kommen.


Wer behauptet, dass man da auf den Boden kommen soll???

Hier mal 2 gute Videos zum Rum. KH:

https://youtu.be/L-FJwb75-IQ

https://youtu.be/WBpBOyaTcg8

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Re: Langer Oberschenkel + KB

Beitragvon brondi » 17 Sep 2020 07:43

strict_LIONESS hat am 14 Sep 2020 18:45 geschrieben:
brondi hat am 14 Sep 2020 06:54 geschrieben:2x OK, 2x UK

OK: Brustpresse, Rudern, Latzug, Butterfly, Schulterpresse, Bizep, Trizepsmaschinen, Variationen von Bauchübungen

UK: Hip Thrusts, Ausfallschritte, Bulgarian Split Squats, Kniebeugen oder Beinpresse, Kreuzheben / oder einbeinige Übungen mit KH.

+ zusätzlich nicht in jeder Einheit Beinbeuger und strecker, Adduktoren + Abduktoren.

Find die Reihenfolge am UK Tag nicht gut. Schade, dass du keine Sätze und Wdh angegeben hast + Kraftwerte


geht aber alles ohne Kniebeuge und Kreuzheben wenn du damit nicht klar kommst

Split Squats 3x8 / Ausfallschritte 4x8
KH rumänisches Kreuzheben / LH rumänisches Kreuzheben 3x8-12
Goblet Squats / Beinpresse 3x12-15
Hip Thrusts / Glute Bridges 3x8-12
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Danke! Kannst du begründen, warum deine Reihenfolge am UK Tag besser ist?

Ich mache zwischen 3-4 Sätzen und 8-12 Wiederholungen.

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Re: Langer Oberschenkel + KB

Beitragvon brondi » 17 Sep 2020 07:44

WorkoutManiac hat am 15 Sep 2020 19:59 geschrieben:
brondi hat am 11 Sep 2020 21:02 geschrieben:Rumänisches KH schaffe ich nicht bis zum Boden zu kommen.


Wer behauptet, dass man da auf den Boden kommen soll???

Hier mal 2 gute Videos zum Rum. KH:

https://youtu.be/L-FJwb75-IQ

https://youtu.be/WBpBOyaTcg8



Super, werde ich mir ansehen !

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Re: Langer Oberschenkel + KB

Beitragvon brondi » 17 Sep 2020 07:58

Am Sonntag habe ich übrigens Hüftmobility gemacht und bis Dienstag Rückenschmerzen unten gehabt.
Gestern bin ich wieder ins Beintraining.

Ich habe mich auf den Boden gelegt und die Füsse an die Wand gestellt-also eine Kniebeuge simuliert. Um den unteren Rücken und Knie hatte ich ein Gummiband und habe die Knie nach aussen ziehen lassen.

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Re: Langer Oberschenkel + KB

Beitragvon H_D » 17 Sep 2020 12:24

Und wann knickt die Hüfte weg (buttwink)?
Das wäre die Tiefe, die deine Hüfte zulässt.
Um das bei den Sprunggelenken zu testen musst du schauen wie weit dein knie im Ausfallschritt über die Zehen geht ohne dass die Ferse abhebt
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
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Re: Langer Oberschenkel + KB

Beitragvon Wyse » 17 Sep 2020 12:29

@brondi habt ihr eine Hackenschmidt im Studio?
Wie viel packst du denn drauf? Machst du Aufwärmsätze mit wenig Gewicht und klappen die besser?

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Re: Langer Oberschenkel + KB

Beitragvon strict_LIONESS » 17 Sep 2020 18:32

brondi hat am 17 Sep 2020 07:43 geschrieben:Danke! Kannst du begründen, warum deine Reihenfolge am UK Tag besser ist?

Ich mache zwischen 3-4 Sätzen und 8-12 Wiederholungen.


weil Kniebeuge und Kreuzheben nahezu GK Übungen sind und auch den Rumpf fordern. Split Squats und Ausfallschritte sind wiederum komplexer als Hip Thrusts. Aber du kannst es letztlich aufteilen wie du willst.
Versuch durchaus die Wdh Bereiche zu variieren. mal zb Hip Thrusts mit nur 6-8 Reps mal mit 12 Reps

brondi hat geschrieben:Am Sonntag habe ich übrigens Hüftmobility gemacht und bis Dienstag Rückenschmerzen unten gehabt.
Gestern bin ich wieder ins Beintraining.

Ich habe mich auf den Boden gelegt und die Füsse an die Wand gestellt-also eine Kniebeuge simuliert. Um den unteren Rücken und Knie hatte ich ein Gummiband und habe die Knie nach aussen ziehen lassen.

Rückenschmerzen?? Wie hast du das geschafft?
woher hast du die Übung? Frogstretch wars ja auch keiner oder?
Bild

Für die Adduktoren eignet sich an der Wand eher der hier
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Re: Langer Oberschenkel + KB

Beitragvon brondi » 18 Sep 2020 05:54

https://youtu.be/vT8ae8bTBUY
Bei Minute 3 die Übung.

Ja, in Ordnung mit den Wiederholungen variiere ich dann, aber bin natürlich ab und an auch mal mit den WH nach oben gegangen wenn ich noch mehr konnte.


Die Hüfte knickt schon ziemlich früh weg würde ich sagen. Wenn ich weiter runter gehen als die Sitzposition auf dem Stuhl. Bei KH schaffe ich es auch einfach nicht den oberkörper abzukippen.

Das mit dem Ausfallschritt teste ich aus.

@wyse, ja die Maschine haben wir im Gym. Aber ich benutze sie nicht.
Vor Jahren habe ich sie regelmäßig gemacht und wenn ich mich recht erinnere habe ich da wenig Gewicht drauf gepackt:5-10 Kg. Sollte ich die Hackenschmidt mit einbauen? wenn ja warum?

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Re: Langer Oberschenkel + KB

Beitragvon Wyse » 18 Sep 2020 08:53

Ich hab hier vor kurzem einen Thread aufgemacht Hackenschmidt/ Kniebeugen, kannst mal gucken, da sind auch Bilder drin.
Ich habe das Problem einer Sehnenverkürzung und komme deshalb nicht richtig runter und hab nun die Hackenschmidt in den Plan aufgenommen. Gerade wenn du es bei Kniegbeugen im unteren Rücken bekommst, würde ich dir die empfehlen, weil du im Rücken gestützt bist und die Kraft wirklich aus Bein und Po holst. Könnte auch sein, dass du weil du nicht so optimal ausführst, Kraft aus dem unteren Rücken holst und das kann dann auch Rückenprobleme geben. Würde in der Hacke allerdings erst mal nicht so viel Gewicht zuladen und schön tief beugen.

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Re: Langer Oberschenkel + KB

Beitragvon brondi » 18 Sep 2020 12:24

Okay super und vielen Dank dann werde ich mir den Thread anschauen.


Also sollte ich keine Mobilität der Hüfte durch die Übungen wie im Video fördern?

Die Hackenschmidt KB habe ich vor Jahren schon mal in meinen TP integriert und fand sie soweit gut. Umso weiter man die Füsse nach vorne stellt, desto mehr wird ja auch der Po beansprucht.

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Re: Langer Oberschenkel + KB

Beitragvon Wyse » 18 Sep 2020 14:16

brondi hat am 18 Sep 2020 12:24 geschrieben:Okay super und vielen Dank dann werde ich mir den Thread anschauen.


Also sollte ich keine Mobilität der Hüfte durch die Übungen wie im Video fördern?

Die Hackenschmidt KB habe ich vor Jahren schon mal in meinen TP integriert und fand sie soweit gut. Umso weiter man die Füsse nach vorne stellt, desto mehr wird ja auch der Po beansprucht.


Hüftmobi, bzw. dehnen kann nie schaden. Ich dehne mich einmal die Woche komplett durch, das reicht mir normalerweise, außer der Piriformis zwickt mal wieder, dann auch mehr. Würde mal ausprobieren, was dir da guttut.

Also, ich fahr mit der momentan am besten. Kniebeugen mache ich egtl nur noch, um nicht aus der Übung zu kommen und für die gesamte Stabilität, wenn es dir aber um den reinen Aufbau geht, kannst du die echt weglassen.

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Re: Langer Oberschenkel + KB

Beitragvon strict_LIONESS » 18 Sep 2020 19:59

brondi hat am 18 Sep 2020 05:54 geschrieben:
Die Hüfte knickt schon ziemlich früh weg würde ich sagen. Wenn ich weiter runter gehen als die Sitzposition auf dem Stuhl. Bei KH schaffe ich es auch einfach nicht den oberkörper abzukippen.

Was meinst du damit?

Wir haben deine Ausführung beim Beugen und heben nie gesehen. Daher kann man auch nicht sagen welche Mobilityübungen für dich zielführend wären. Im Grunde ist Hüftmobilisation immer sinnvoll. Sprunggelenk und Co sollten ebenfalls evaluiert werden.

Wie bereits geschrieben: Für Muskelaufbau braucht es nicht Übung X. Es muss nur der Muskel trainiert werden.
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