the_bearded_log | GK/Gripper/Steel Bending

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the_bearded_one
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the_bearded_log | GK/Gripper/Steel Bending

Beitragvon the_bearded_one » 19 Jan 2016 16:05

Herzlich willkommen!

IMG_4373.jpg


Hallo, schön dass du hier rein schaust!
Ich bin seit Mitte 2014 durchgehend am Eisen und versuche das Training so gut es geht in meinen Alltag aus Vollzeitjob und Vaterrolle zu integrieren.
Zu schaffen machen mir dabei, neben dem permanenten Zeitmangel, diverse kleine und mittelgroße Wehwehchen. Ich bin seit Sommer 2016 wegen Hashimoto-Thyreoiditis in Behandlung (aktuell 125/100µg L-Thyroxin im tägl. Wechsel) und seit Januar 2018 wegen Testosteronmangel auf TRT (aktuell 250mg Testo E e14d), bin in sportlicher Hinsicht durch Korbhenkelrisse im Innenmeniskus beider Knie und instabile Kreuzbänder eingeschränkt - kann also z.B. nicht Fußball spielen oder so - und ich leide an Depression.
Trotzdem geht hier einiges voran und es geht weiter, immer weiter!

Ziele, auf die ich ernsthaft hinarbeite:
1. CoC #3 schließen
2. IM Red Nail biegen
3. So aussehen als würde ich trainieren


Körperdaten:
Die Fakten (Stand Januar 2016):
Alter: 37
Größe: 1.97
Gewicht: 92,7
Brust: 107,5
Bauch: 94,5
Oberschenkel: 59
Oberarm: 38
Beruf: Schreibtischjob
Trainingsbeginn: 2012 – durchgehend am Eisen seit Mitte 2014


Update - Ende der Diät (Stand März 2016):
Gewicht: 87,5
Brust: 111
Bauch: 88
Oberschenkel: 57,5
Oberarm: 37,5

Bauchfalte: 18
Brustfalte: 7
Beinfalte: 8


Update - 3 Monate Aufbau (Stand Juni 2016):
Gewicht: 90,3
KFA: 10,7%
Brust: 111
Bauch: 89
Oberschenkel: 60
Oberarm: 39
Wade: 39,5


Update - 6 Monate Aufbau (Stand September 2016):
Gewicht: 92,5 (+5Kg)
Brust: 116 (+5cm)
Bauch: 91 (+3cm)
Oberschenkel: 61,5 (+4cm)
Oberarm: 39,5 (+2cm)
Wade: 39,5


Update - 9 Monate Aufbau (Stand Dezember 2016):
Gewicht: 103,5Kg (+16Kg)
Brust: 122cm (+11cm)
Bauch: 98cm (+10cm)
Oberschenkel: 64cm (+6,5cm)
Oberarm: 41cm (+3,5cm)
Wade: 40,5


Trainingsplan: ab 2012 mit Unterbrechungen SL 5x5 - ab Mitte 2014 Wendler 5/3/1 – Januar bis April 2016 DZA’s 2er Split push/pull (mit minimalen Ergänzungen) 4x/Woche - April bis Juli 2016 DZA push/pull mit Grundübungen nach 5/3/1 - Juli bis Oktober 2016 Torso/Ex Antagonisten mit Grundübungen nach 5/3/1 4x/Woche - Oktober bis Dezember 2016 nicht wirklich Wendlers Building the Monolith - seit Anfang Dezember 2016 wieder 5/3/1 als GK 2x/Woche - seit Mai 2017 GK mit Beugen, Heben und Press - dazu Griffkrafttraining mit CoC Grippern und neuerdings (August 2017) Steel Bending


Regelmäßiges Gewichtsupdate etc.:
Verlauf in 2016:
KW 09 im Schnitt 88.2Kg bei 2600Kcal/Tag (letzte Woche der Diät) KFA laut Navy Methode bei 13,5%
KW 10 im Schnitt 88.0Kg bei 3500Kcal/Tag (-0,2Kg)
KW 11 im Schnitt 88.2Kg bei 3500Kcal/Tag (+0,2Kg)
KW 12 im Schnitt 86.9Kg bei 3732Kcal/Tag (-1,3Kg - Waage spinnt)
KW 13 im Schnitt 87.6Kg bei 3980Kcal/Tag (+0,7Kg - Waage pendelt sich langsam wieder ein)
KW 14 - keine Werte notiert
KW 15 im Schnitt 88.7Kg bei 3500Kcal/Tag (+1,1Kg) KFA laut Navy Methode bei 13,5%
KW 16 im Schnitt 89.2Kg bei 4200Kcal/Tag (+0,5Kg)
KW 17 im Schnitt 89,5Kg bei 4033Kcal/Tag (+0,3Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 10% und laut Navy Methode bei 13,5%
KW 18 im Schnitt 90.6Kg bei 3660Kcal/Tag (+1,1Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 10,7% und laut Navy Methode bei 14,2%
KW 19 im Schnitt 89.9Kg bei 3697Kcal/Tag (-0,7Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 10,7% und laut Navy Methode bei 14,2%
KW 20 im Schnitt 90.1Kg bei 3682Kcal/Tag (+0,2Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 10,1% und laut Navy Methode bei 14,2%
KW 21 im Schnitt 90.0Kg bei 4088Kcal/Tag (-0,1Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 10,7% und laut Navy Methode bei 15%
KW 22 im Schnitt 90.3Kg bei 3847Kcal/Tag (+0,3Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 10,7% und laut Navy Methode bei 15%
KW 23 im Schnitt 90.5Kg bei 3647Kcal/Tag (+0,2Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 11% und laut Navy Methode bei 13,5%
KW 24 im Schnitt 90.3Kg bei 3910Kcal/Tag (-0,2Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 10,8% und laut Navy Methode bei 15%
KW 25 im Schnitt 90.4Kg bei 3570Kcal/Tag (+0,1Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 11,4% und laut Navy Methode bei 14,2%
KW 26 im Schnitt 91.0Kg bei 4967Kcal/Tag (+0,6Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 10,8% und laut Navy Methode bei 15,7%
KW 27 im Schnitt 91.0Kg bei 3711Kcal/Tag (+0,0Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 10,8% und laut Navy Methode bei 14,2%
KW 28 im Schnitt 91.2Kg bei 3615Kcal/Tag (+0,2Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 10,8% und laut Navy Methode bei 14,2%
KW 29 im Schnitt 91.3Kg bei 3746Kcal/Tag (+0,1Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 10,1% und laut Navy Methode bei 14,2%
KW 30 im Schnitt 92.0Kg bei 3899Kcal/Tag (+0,7Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 10,8% und laut Navy Methode bei 15%
KW 31 im Schnitt 91.7Kg bei 3901Kcal/Tag (-0,3Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 11,1% und laut Navy Methode bei 15%
KW 32 im Schnitt 91.8Kg bei 3600Kcal/Tag (+0,1Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 10,4% und laut Navy Methode bei 15%
KW 33 Urlaub - keine Messung/kein Tracking
KW 34 Urlaub - keine Messung/kein Tracking
KW 35 im Schnitt 91.9Kg bei 3494Kcal/Tag (+0,1Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 12,4% und laut Navy Methode bei 15,7%
KW 36 im Schnitt 92.5Kg bei 3672Kcal/Tag (+0,6Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 12,1% und laut Navy Methode bei 15,7%
KW 37 im Schnitt 93.3Kg bei 3915Kcal/Tag (+0,8Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 11,8% und laut Navy Methode bei 16,4%
KW 38 im Schnitt 93.3Kg bei 4067Kcal/Tag (+0,0Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 13% und laut Navy Methode bei 17,8%
KW 39 im Schnitt 94.2Kg bei 3510Kcal/Tag (+0,9Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 12,7% und laut Navy Methode bei 15,7%
KW 40 im Schnitt 94,1Kg bei xxxxKcal/Tag (-0,1Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 12,1% und laut Navy Methode bei 15,7%
ab hier mit neuer Waage!
KW 41 im Schnitt 98,0Kg bei xxxxKcal/Tag (+0,0Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 12,1% und laut Navy Methode bei 17,8%
KW 42 im Schnitt 98,9Kg bei xxxxKcal/Tag (+0,9Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 12,1% und laut Navy Methode bei 17,8%
KW 43 im Schnitt 98,3Kg bei xxxxKcal/Tag (-0,6Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 13% und laut Navy Methode bei 17%
KW 44 im Schnitt 99,5Kg bei xxxxKcal/Tag (+1,2Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 12,7% und laut Navy Methode bei 18%
KW 45 im Schnitt 99,4Kg bei xxxxKcal/Tag (-0,1Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 14,8% und laut Navy Methode bei 16,4%
KW 46 im Schnitt 100,3Kg bei xxxxKcal/Tag (+0,9Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 13,6% und laut Navy Methode bei 19%
KW 47 im Schnitt 100,2Kg bei xxxxKcal/Tag (-0,1Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 13% und laut Navy Methode bei 18%
KW 48 im Schnitt 101,1Kg bei xxxxKcal/Tag (+0,9Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 13,9% und laut Navy Methode bei 19%
KW 49 im Schnitt 101,8Kg bei xxxxKcal/Tag (+0,7Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 13,9% und laut Navy Methode bei 19%
KW 50 im Schnitt 102,8Kg bei xxxxKcal/Tag (+1,0Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 15,1% und laut Navy Methode bei 19%
KW 51 im Schnitt 102,5Kg bei xxxxKcal/Tag (-0,3Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 13,9% und laut Navy Methode bei 19,2%
KW 52 im Schnitt 103,5Kg bei xxxxKcal/Tag (+1,0Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 14,8% und laut Navy Methode bei 19%

Verlauf in 2017:
KW 01 im Schnitt 102,5Kg bei 2900Kcal/Tag (-1,0Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 14,5% und laut Navy Methode bei 19,2%
KW 02 im Schnitt 101,8Kg bei 3096Kcal/Tag (-0,7Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 14,5% und laut Navy Methode bei 19,8%
KW 03 im Schnitt 101,4Kg bei 2841Kcal/Tag (-0,4Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 13,9% und laut Navy Methode bei 17,8%
KW 04 im Schnitt 100,6Kg bei 2795Kcal/Tag (-0,8Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 14,5% und laut Navy Methode bei 17,8%
KW 05 im Schnitt 99,7Kg bei 2819Kcal/Tag (-0,9Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 14,2% und laut Navy Methode bei 19%
KW 06 im Schnitt 99,0Kg bei 2828Kcal/Tag (-0,7Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 12,1% und laut Navy Methode bei 17,1%
KW 07 im Schnitt 98,8Kg bei 2509Kcal/Tag (-0,2Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 13,3% und laut Navy Methode bei 17,0%
KW 08 im Schnitt 97,8Kg bei 2606Kcal/Tag (-1,0Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 13,0% und laut Navy Methode bei 17,2%
KW 09 im Schnitt 97,2Kg bei 2807Kcal/Tag (-0,6Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 12,4% und laut Navy Methode bei 16,0%
KW 10 im Schnitt 96,9Kg bei 2355Kcal/Tag (-0,3Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 11,5% und laut Navy Methode bei 16,0%
KW 11 im Schnitt 95,6Kg bei 2511Kcal/Tag (-1,3Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 12,1% und laut Navy Methode bei 16,0%
KW 12 im Schnitt 94,9Kg bei 2645Kcal/Tag (-0,7Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 11,8% und laut Navy Methode bei 15,0%
KW 13 im Schnitt 94,9Kg bei 2482Kcal/Tag (-0,0Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 11,2% und laut Navy Methode bei 15,0%
KW 14 im Schnitt 93,3Kg bei xxxxKcal/Tag (-1,6Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 11,2% und laut Navy Methode bei 13,5%
KW 15 im Schnitt 93,0Kg bei xxxxKcal/Tag (-0,3Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 9,9% und laut Navy Methode bei 13,5%
KW 16 im Schnitt 92,7Kg bei 2591Kcal/Tag (-0,3Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 10,6% und laut Navy Methode bei 14,0%
KW 17 im Schnitt 92,3Kg bei 2719Kcal/Tag (-0,4Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 9,9% und laut Navy Methode bei 12,0%
KW 18 im Schnitt 91,5Kg bei 2235Kcal/Tag (-0,8Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 9,6% und laut Navy Methode bei 12,0%
KW 19 im Schnitt 91,0Kg bei 2388Kcal/Tag (-0,5Kg) KFA laut 3-Faltenmessung bei 8,9% und laut Navy Methode bei 13,0%


Kraftwerte (1RM):
Kraftwerte Stand Juli 2015 (vor der Diät): : Kniebeuge: 135
Kreuzheben: 180
Bankdrücken: 100
OHP: 72,5
Gewicht: 112
Kraftwerte Stand Januar 2016: : Kniebeuge: 125
Kreuzheben: 170
Bankdrücken: 90
OHP: 65
Gewicht: 92
Kraftwerte Stand Juni 2016: : Kniebeuge: 135 (rechnerisch 145)
Kreuzheben: 170
Bankdrücken: 92,5 (rechnerisch 100)
OHP: 67,5 (rechnerisch 70)
Gewicht: 90
Kraftwerte Stand Dezember 2016: : Kniebeuge: 137,5 (rechnerisch 158)
Kreuzheben: 190 (rechnerisch 197)
Bankdrücken: 95 (rechnerisch 111)
OHP: 70 (rechnerisch 77)
Gewicht: 103,5
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Zuletzt geändert von the_bearded_one am 21 Mär 2018 21:46, insgesamt 76-mal geändert.
puMPER221 hat am 25 Feb 2018 21:52 geschrieben:gestern war ich noch im gym und hatte den an meine tasche war voll und
an der seite hab ich den stringer reingepackt aber hab die tasche nicht zu gemacht ;(
und dann war die plane drüber und fertig die konnte niemals rausfallen

und jetzt such ich wie verrückt nach meinem stringer ;( ;( ;(

ich weiß jetzt nicht mehr weiter der tag ist gelaufen
und ich will einfach nur meinen stringer zurück der war von gannikus
ich zahl dafür nicht nochmal 35 einmal ja aber nicht nochmal ;(


Balt3s hat geschrieben:Menschen, deren Bart auf weniger als 3mm gestutzt ist, nennt man bei uns Frauen.



"Wenn Pflicht und Neigung übereinstimmen, ist es an der Zeit, bei Vulken dem Eindringling, aufmerksam, wachsam und darauf vorbereitet zu sein, daß irgend etwas Weiches und Unangenehmes aus großer Höhe auf einen herabfällt."

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Re: Langes Elend bastelt neuen Körper

Beitragvon the_bearded_one » 19 Jan 2016 16:20

Und gleich mal losgelogt mit der gestrigen TE. Ich probiere zum ersten Mal den neuen Plan. Dementsprechend taste ich mich noch an die richtigen Arbeitsgewichte heran und steige erstmal moderat ein (bis auf das Schulterdrücken wie man sehen wird^^).

Trainingstag:Montag18.01.2016
ÜbungGewichtSätze x Wiederholungen
Frontkniebeugen60 Kg4x8
Bankdrücken60 Kg3x8
Schulterdrücken50 Kg1x6
Schulterdrücken40 Kg2x8
DipsBW1x7 / 2x6


Bei den Frontkniebeugen habe ich ein gutes Gefühl. Die habe ich bisher nur ab und an mal als Ergänzung gemacht zu meinen low-bar squats. Und weil ich ja eh schon das Programm umstelle, habe ich eben auch gleich die Art der Kniebeugen umgestellt. Dafür, dass ich da im Grunde Neuland betrete, lief es gut und ich werde nach guter alter microloading Manier beim nächsten Mal 62,5 Kg nehmen.

Bankdrücken wäre sicher mehr gegangen, aber darum gehts ja gerade nicht. Da erhöhe ich vielleicht auch oder ich arbeite noch mehr am Bewegungsablauf. Bin ja auch hier weg vom Drücken mit Brücke und maximalem Einbezug des Lat hin zu mehr Aktivierung für die Brust. Ist schon alles sehr anders - macht Spaß.

Das Schulterdrücken war viel schwerer als gedacht. Das kann an der etwas ungewohnten Belastung beim Bankdrücken gelegen haben, an den kurzen Pausen (normal waren ja bei mir früher 3 - 10 Minuten zwischen den Sätzen) oder aber an der zusätzlichen Vorbelastung durch die Frontkniebeugen. Jedenfalls habe ich mich mit den an sich lächerlichen 50 Kg ordentlich verschätzt.

Bei den Dips hat es mich dann auch nicht mehr gewundert, dass nicht mehr viel ging.

Fazit: Boah hat mir das Training gefehlt. 3 Wochen raus wegen Krankheit - das fühlt sich so gut an, selbst wenn ich unterirdisches Gewicht bewege und ungewohnte Sachen damit mache. Bin gespannt auf die heutige pull-Einheit.
Zuletzt geändert von the_bearded_one am 22 Jan 2016 12:00, insgesamt 1-mal geändert.
puMPER221 hat am 25 Feb 2018 21:52 geschrieben:gestern war ich noch im gym und hatte den an meine tasche war voll und
an der seite hab ich den stringer reingepackt aber hab die tasche nicht zu gemacht ;(
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und jetzt such ich wie verrückt nach meinem stringer ;( ;( ;(

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Re: Langes Elend bastelt neuen Körper

Beitragvon the_bearded_one » 20 Jan 2016 14:32

Gestern stand meine erste pull Einheit an und sie hat richtig viel Spaß gemacht.

Trainingstag:Dienstag19.01.2016
ÜbungGewichtSätze x Wiederholungen
Kreuzheben120 Kg5x5
KlimmzügeBW4x5
Langhantel Rudern60 Kg2x8 / 1x7
Face-Pulls15 Kg3x12
Bizeps Curls28 Kg3x10


Mit dem Einstiegsgewicht beim Kreuzheben lag ich ganz gut. Mit den ungewohnt kurzen Pausen ist das doch fordernder, als ich es von 120 Kg gewohnt bin.
Der Rest war auch prima. Ich habe bisher im Wendler 5/3/1 jeweils Kreuzheben und OHP an einem Tag gemacht. Da war natürlich die Vorermüdung kein großes Thema, wenn man mal vom ZNS absieht. Das sieht bei so einem Plan natürlich schon anders aus. Passt aber. Ich bin gespannt darauf, wie ich mich die nächsten Male anstelle und ob ich mich hier mit dem Gewicht noch etwas steigern kann weil ich mich an die Abläufe gewöhne. Solange ich mit den Kalorien im Defizit bin sollte ich ja mehr oder weniger auf der Stelle treten. Mal schauen zu was ich mich treiben kann.
Zuletzt geändert von the_bearded_one am 22 Jan 2016 11:55, insgesamt 1-mal geändert.
puMPER221 hat am 25 Feb 2018 21:52 geschrieben:gestern war ich noch im gym und hatte den an meine tasche war voll und
an der seite hab ich den stringer reingepackt aber hab die tasche nicht zu gemacht ;(
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Re: Langes Elend bastelt neuen Körper

Beitragvon the_bearded_one » 22 Jan 2016 11:48

Trainingstag:Donnerstag21.01.2016
ÜbungGewichtSätze x Wiederholungen
Frontkniebeugen62,5 Kg4x10
Bankdrücken65 Kg3x8
Schulterdrücken40 Kg1x10 / 2x8
Seitheben6 Kg2x10
DipsBW1x7 / 1x6 / 2x5


Bei den Frontkniebeugen waren die letzten Wiederholungen in Satz 3 u. 4 alles andere als sauber - will sagen: hätte ich mehr Gewicht drauf gehabt wäre mir die Hantel vermutlich vor die Füße gefallen. Da wird also erstmal definitiv nix mehr am Gewicht gedreht, sondern an der Form gearbeitet, bis ich das vernünftig aufrecht beugen kann.

Der Rest war so ok. Hab das Seitheben mal ausprobiert - habe ich vorher noch nie gemacht - überraschend schwer, wenn sauber und langsam ausgeführt. Das hat natürlich nicht dazu geführt, dass es bei den Dips besser ausgesehen hätte als am Montag.
Ich habe insgesamt das Gefühl, dass mir der Plan wirklich gut tut und dass auch eine gute Entwicklung möglich sein wird sobald ich wieder im Kalorienplus bin. Ich bin weiter gespannt.
puMPER221 hat am 25 Feb 2018 21:52 geschrieben:gestern war ich noch im gym und hatte den an meine tasche war voll und
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und jetzt such ich wie verrückt nach meinem stringer ;( ;( ;(

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Re: Langes Elend bastelt neuen Körper

Beitragvon the_bearded_one » 23 Jan 2016 01:06

Trainingstag:Freitag22.01.2016
ÜbungGewichtSätze x Wiederholungen
Kreuzheben125 Kg5x5
KlimmzügeBW7/5/5/5/3/3/2/2
Langhantel Rudern60 Kg10/10/7
Face-Pulls15 Kg3x12
Bizeps Curls28 Kg3x10


Das Kreuzheben hat mich gleich zu Beginn ziemlich mürbe gemacht. Ich musste direkt vorm Training feststellen, dass ich am Dienstag offensichtlich meine Flüssigkreide im Studio habe liegen lassen - war natürlich weg. Also genervt von diesem Missgeschick ins Training und mit dem Zweifel im Hinterkopf "was ist wenn der Grip versagt?" - hat er letztlich nicht, nervte aber zusätzlich. War trotzdem eine gute Einheit. Die Deadlifts waren fordernd - alles was danach kam litt ein Bisschen unter den vorbelasteten Unterarmen. Insgesamt hatte ich aber überall ein gutes Gefühl.

Am Abend, als der kleine im Bett war, ein B&J's Blondie Brownie mit meiner Frau "geteilt" (1/5 sie - 4/5 ich) - es kann ins Wochenende gehen.
puMPER221 hat am 25 Feb 2018 21:52 geschrieben:gestern war ich noch im gym und hatte den an meine tasche war voll und
an der seite hab ich den stringer reingepackt aber hab die tasche nicht zu gemacht ;(
und dann war die plane drüber und fertig die konnte niemals rausfallen

und jetzt such ich wie verrückt nach meinem stringer ;( ;( ;(

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Re: Langes Elend bastelt neuen Körper

Beitragvon the_bearded_one » 25 Jan 2016 22:58

Trainingstag:Montag25.01.2016
ÜbungGewichtSätze x Wiederholungen
Frontkniebeugen50 Kg1x10
"55 Kg1x10
"60 Kg10/7
Bankdrücken67,5 Kg3x8
Schulterdrücken40 Kg10/10/9
Seitheben8 Kg1x10
"6 Kg1x12
DipsBW8/6/5


Ich bin seit heute wieder strikt auf 2.600kkal und fühlte mich relativ kraftlos - sicher eine Kopfsache. Könnte aber auch damit zu tun haben, dass mein WE eher so naja war. Mein Sohn hat entschieden, sich am Samstag von seinem Kinderstühlchen zu schmeißen und mit dem Kopf auf dem Boden zu landen. Nasenbluten - Krankenhaus (über 4 Stunden) - Nacht im Eimer. Sonntag dann gleich nochmal zur Nachkontrolle zum Kinderarzt - Sonntag im Eimer. Naja so ists halt mal.
Die TE hat aber Spaß gemacht und war vom Gefühl her auch ziemlich in Ordnung was die Übungen angeht. Bei den Kniebeugen bin ich, nach der Erfahrung der letzten Woche, nochmal niedriger eingestiegen und habe extrem auf die Form geachtet. Bis 55Kg kein Thema - im dritten Satz dann bei 60Kg wurde es am Ende wieder schwer. Deswegen bin ich nicht weiter hoch mit dem Gewicht, sondern habe auch den vierten mit 60Kg gemacht und siehe da, Rep Nr. 7 war wieder Mist. Daher hier Abbruch. Nächstes Mal also 55Kgx4x10.

Dann hatte ich gleich zwei Mal innerhalb von nicht mehr als 20 Minuten eine Begegnung mit dem Typus "nerviger Studiobesucher". Mitten im zweiten Arbeitssatz Bankdrücken tritt auf einmal von hinten einer an die Bank und will mir in die Stange greifen. Ich konnte ihn gerade noch freundlich davon abhalten - dabei war das noch nicht einmal eine wackelige Angelegenheit und kann auch im Leben nicht danach ausgesehen haben. Keine Ahnung was in den Köpfen von manchen Leuten vor sich geht.
Und direkt im Anschluss beim ersten Arbeitssatz Schulterdrücken latscht mir einer unter der Hantel durch, um sich vom Squat Rack eine Scheibe zu holen. Also direkt unter der Hantel durch - musste die oben pausieren lassen damit der Typ sie nicht auf dem Weg zurück in die Schnauze bekommt - und wenn ich nicht annähernd 2m groß wäre, dann wäre er auf dem Hinweg schon direkt dagegen gerannt mit der Stirn. Sowas leichtsinnig-dämliches muss man sich mal vorstellen.
Da rechne ich es mir doppelt an, dass mir das Workout insgesamt Spaß gemacht hat. Sowas hat mir an anderer Stelle schonmal die eine oder andere TE verdorben - kann mich da leicht innerlich aufregen.
puMPER221 hat am 25 Feb 2018 21:52 geschrieben:gestern war ich noch im gym und hatte den an meine tasche war voll und
an der seite hab ich den stringer reingepackt aber hab die tasche nicht zu gemacht ;(
und dann war die plane drüber und fertig die konnte niemals rausfallen

und jetzt such ich wie verrückt nach meinem stringer ;( ;( ;(

ich weiß jetzt nicht mehr weiter der tag ist gelaufen
und ich will einfach nur meinen stringer zurück der war von gannikus
ich zahl dafür nicht nochmal 35 einmal ja aber nicht nochmal ;(


Balt3s hat geschrieben:Menschen, deren Bart auf weniger als 3mm gestutzt ist, nennt man bei uns Frauen.



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Re: Langes Elend bastelt neuen Körper

Beitragvon the_bearded_one » 26 Jan 2016 11:53

Heute steht dann die nächste Pull-Einheit auf dem Plan. Mein Gewicht lag heute früh bei 91Kg, ist also wieder ein Stück gefallen - läuft. Der Muskelkater ist schon recht ordentlich und ich bin gespannt, was heute so möglich ist im Training. Was mir echt zu schaffen macht sind die kurzen Nächte. Vollzeit arbeiten + Familie halt. Ich komme auf maximal 5 1/2 bis 6 Stunden Schlaf und das ist in Kombination mit dem Kaloriendefizit schon ziemlich suboptimal für die Regeneration.

Trainingsupdate folgt dann heute Abend oder morgen - mal schauen wann ich dazu komme.

Falls hier irgend jemand lesen sollte - ich suche noch nach einer vernünftigen Android-App fürs loggen der Workouts. Ich teste gerade Simple Workout Log was ganz ok ist, aber ich bin nicht restlos überzeugt. Fitnotes hatte ich schon im Test und fand ich nicht so gut, genau wie JeFit. Also wenn da jemand einen Tipp hat - immer her damit.
puMPER221 hat am 25 Feb 2018 21:52 geschrieben:gestern war ich noch im gym und hatte den an meine tasche war voll und
an der seite hab ich den stringer reingepackt aber hab die tasche nicht zu gemacht ;(
und dann war die plane drüber und fertig die konnte niemals rausfallen

und jetzt such ich wie verrückt nach meinem stringer ;( ;( ;(

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Re: Langes Elend bastelt neuen Körper

Beitragvon the_bearded_one » 27 Jan 2016 11:16

Hier also das Update vom gestrigen Training.

Trainingstag:Dienstag26.01.2016
ÜbungGewichtSätze x Wiederholungen
Kreuzheben130 Kg1x5
"125 Kg5/5/5/3
KlimmzügeBW8/5/4/3/2/5/2/2/1
Langhantel Rudern60 Kg2x10
"50 Kg1x8
Face-Pulls15 Kg1x15
"17,5 Kg1x15
Bizeps Curls28 Kg8/8/7


Meine Performance beim Kreuzheben nervt mich wirklich. Das ist meine absolute Lieblingsübung und ich war immer relativ gut darin - für meine Verhältnisse. Aber mit dem neuen TP, dem Kaloriendefizit und den 20 Kilo weniger auf den Rippen wirkt das so dermaßen schwer. Das zu akzeptieren, dass ich da bei Gewichten rumkrebse mit denen ich es gewohnt war, meine Aufwärmsätze zu machen, ist mental echt nicht einfach. Aber mein Gewichtsverlauf entschädigt mich dann dafür auch wieder ein Stück. Das gleiche gilt, wenn auch weit weniger dramatisch, für das Rudern. Auch da war ich immer recht gut drin. Allerdings habe ich Langhantelrudern eine Weile nicht gemacht, war das letzte Jahr eher mit T-Bar Rudern unterwegs. Jetzt merke ich, dass es unterschiedliche Übungen sind - wird schon werden.

Die merkwürdigen Satzzahlen bei den Klimmzügen rühren daher, dass ich zwischendurch eine Unterhaltung mit einer Bekannten im Studio hatte und dadurch eine etwas längere Pause. Da gingen dann auf einmal auch wieder 5 Reps.

Allgemein reift in mir die Überzeugung, dass ich die Zeit jetzt, wo eh keine Steigerungen zu erwarten sind, dringend dafür nutzen sollte, wo es geht an der Form zu arbeiten. Daher habe ich auch bei den Deadlifts strikt drauf geachtet, im Satz jeweils Singles mit 2-5 Sekunden Pause für neues Setup zu machen. Eventuell muss ich auch die Kalorien nochmal anpassen. Ich schau dann mal am Ende der Woche wo ich mit dem Körpergewicht stehe, aber vom Gefühl her esse ich einfach viel zu wenig.
puMPER221 hat am 25 Feb 2018 21:52 geschrieben:gestern war ich noch im gym und hatte den an meine tasche war voll und
an der seite hab ich den stringer reingepackt aber hab die tasche nicht zu gemacht ;(
und dann war die plane drüber und fertig die konnte niemals rausfallen

und jetzt such ich wie verrückt nach meinem stringer ;( ;( ;(

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Re: Langes Elend bastelt neuen Körper

Beitragvon the_bearded_one » 30 Jan 2016 01:07

Trainingstag:Freitag29.01.2016
ÜbungGewichtSätze x Wiederholungen
Frontkniebeugen55Kg10/10/10/8
Bankdrücken70Kg8/8/6
Schulterdrücken40Kg10/8/5
Seitheben8Kg10/6
"6Kg1x10
DipsBW8/8/5


Soweit so schrecklich. Die Progression, soweit man davon sprechen kann, spielt sich tatsächlich größtenteils im Bereich der Übungsausführung und des Muskelgefühls ab. Überrascht bin ich vom Bankdrücken und von den Dips - aber das ist ja auch alles immer irgendwie abhängig von der Tagesform.
Zuletzt geändert von the_bearded_one am 04 Feb 2016 21:30, insgesamt 2-mal geändert.
puMPER221 hat am 25 Feb 2018 21:52 geschrieben:gestern war ich noch im gym und hatte den an meine tasche war voll und
an der seite hab ich den stringer reingepackt aber hab die tasche nicht zu gemacht ;(
und dann war die plane drüber und fertig die konnte niemals rausfallen

und jetzt such ich wie verrückt nach meinem stringer ;( ;( ;(

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Re: Langes Elend bastelt neuen Körper

Beitragvon the_bearded_one » 01 Feb 2016 00:07

Trainingstag:Samstag30.01.2016
ÜbungGewichtSätze x Wiederholungen
Kreuzheben130Kg2x5
"125Kg1x5
"120Kg2x5
KlimmzügeBW7/4/5/4/3/3/3/3
Langhantel Rudern60Kg1x10
"50Kg2x10
Face-Pulls20Kg2x15
Bizeps Curls28Kg2x8
"24Kg1x8


Von den Gewichten her nicht gerade befriedigend diese TE, aber das Gefühl war gut und ich bin mit guter Stimmung nach Hause gegangen. Die Waage zeigt glatt 91Kg an und der Bauchumfang ist um knapp 2cm geschrumpft - wenn dabei die Gewichte stagnieren soll es mir egal sein.
puMPER221 hat am 25 Feb 2018 21:52 geschrieben:gestern war ich noch im gym und hatte den an meine tasche war voll und
an der seite hab ich den stringer reingepackt aber hab die tasche nicht zu gemacht ;(
und dann war die plane drüber und fertig die konnte niemals rausfallen

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Re: Langes Elend bastelt neuen Körper

Beitragvon the_bearded_one » 02 Feb 2016 00:20

Trainingstag:Montag01.02.2016
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Frontkniebeugen55Kg4x10
Bankdrücken70Kg8/8/7
Schulterdrücken40Kg10/10/9
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War eine gute Einheit. Heute hat es irgendwie gepasst. Vielleicht gewöhne ich mich auch langsam an die neuen Übungen. So darf es gerne weitergehen.
puMPER221 hat am 25 Feb 2018 21:52 geschrieben:gestern war ich noch im gym und hatte den an meine tasche war voll und
an der seite hab ich den stringer reingepackt aber hab die tasche nicht zu gemacht ;(
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Re: Langes Elend bastelt neuen Körper

Beitragvon the_bearded_one » 02 Feb 2016 10:26

Nachtrag zur gestrigen TE:

Bei den Frontkniebeugen hat es wirklich ganz gut gepasst. Ich habe das Atmen etwas variiert und das kam der Übungsausführung zugute. Die Sätze gingen flüssiger und ich habe das ganze deutlicher in den Quads gespürt. Diesmal waren auch wirklich maximal die beiden letzten Reps nicht so grandios, wobei das nach vorne Fallen immer noch deutlich geringer war, als bei den TEs zuvor. Durch die zügigere Ausführung und das insgesamt aufrechtere Beugen hat sich dann vermutlich auch die Belastung der Schultern in Grenzen gehalten, was sich dann wiederum beim Schulterdrücken bemerkbar gemacht hat.

Ich bin mal gespannt, wie es heute mit der Pull Einheit weitergeht. Wenn sich hier wirklich insgesamt eine Besserung einstellt könnte das natürlich auch damit zu tun haben, dass ich mich endlich von den 3 Wochen Krankheit und den Antibiotika erhole, die dem Wiedereinstieg ins Training vorangegangen sind. Sowas kann ja mitunter mehr auf die Leistung drücken, als man so denkt.
puMPER221 hat am 25 Feb 2018 21:52 geschrieben:gestern war ich noch im gym und hatte den an meine tasche war voll und
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Re: Langes Elend bastelt neuen Körper

Beitragvon stillgrey » 02 Feb 2016 13:32

Lauft doch super, tolle Steigerungen von Training zu Training :-)

Woher kamen deine Bandscheibenvorfälle und wie hast du das wieder in den Griff bekommen?

Wie kommst du beim Push/Pull Plan klar bezüglich Muskelkater? Trainiere den 2er-Split auf Ober- und Unterkörper aufgeteilt, hab da irgendwie Bedenken das man sich ansonsten mit der Regeneration in die Quere kommt?

Wie isst du zur Zeit? Nach Plan?

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Re: Langes Elend bastelt neuen Körper

Beitragvon the_bearded_one » 02 Feb 2016 21:17

Hey, mein erster Leser #04# - herzlich willkommen!

Woher genau die Bandscheibenvorfälle kamen ist ungeklärt. Ich bin der Meinung, dass es eine Mischung aus schnellem Wachstum, zu wenig sinnvollem Sport, Schreibtischarbeit, Stress und evtl. Fehlbelastung war. Jedenfalls gab es kein auslösendes Ereignis im Zusammenhang mit Krafttraining. In den Griff bekommen habe ich es zum Glück ohne OP, mit Physiotherapie und Krafttraining. Ich hatte dadurch auch glücklicherweise keine goßen Einschränkungen im Alltag - man kann sagen, dass es ein richtig sauberer Schuss vor den Bug war. Und ich glaube, ich habe die Botschaft noch rechtzeitig kapiert.

Der Muskelkater hält sich bei mir in Grenzen. Ist zwar vorhanden aber nur auf die angenehme Art und Weise, so dass ich das Gefühl kriege, etwas getan zu haben. Schlimm war es nur nach den ersten beiden Einheiten, weil die Übungen zum Teil völlig ungewohnt waren. Inzwischen ist es wirklich nur noch angenehm. Ich bin ja nun erst seit 2 Wochen mit diesem Plan unterwegs und kann daher eigentlich noch nicht wirklich etwas zur Regeneration sagen. Aber wenn man unterstellt, dass ich im Kaloriendefizit nochmal zusätzlich belastet bin was Regeneration anbelangt, dann merke ich zumindest nicht, dass sich die Splittung nachteilig auswirkt. Sollte also für jemanden, der im Kalorienplus ist, kein Problem sein. Aber da sind wir ja eh alle unterschiedlich.

Ich halte mich an meine 2600kcal/Tag und sehe zu, dass ich gesund und vollwertig esse, auf mein Eiweiß (2g/Kg) komme und nicht zu wenig Fett drin habe. Am Wochenende kommt dann auch mal ein Eisbecher mit in die Tagesbilanz - allerdings versuche ich auch da mit den Tageskalorien nicht über das Limit zu gehen.
puMPER221 hat am 25 Feb 2018 21:52 geschrieben:gestern war ich noch im gym und hatte den an meine tasche war voll und
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Re: Langes Elend bastelt neuen Körper

Beitragvon the_bearded_one » 02 Feb 2016 21:29

Trainingstag:Dienstag02.02.2016
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Kurzhantel Rudern30Kg10/10/8
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"21Kg1x12
Bizeps Curls20Kg1x8
"27,5Kg1x6
"20Kg1x8


Heute also mal wieder etwas herum experimentiert. Zum ersten Mal überhaupt Rumänisches Kreuzheben probiert. Ich bin fasziniert davon, wie sehr das auf meine Unterarme ging. Fühlte sich ansonsten ganz gut an. Bei den anschließenden Klimmzügen war zu spüren, dass ich mich nicht so verausgabt habe wie sonst an der Stelle mit dem konventionellen Kreuzheben. Und auch das Kurzhantel Rudern scheint für mich eine gute Alternative zu sein. Ich habe bei der Langhantel Variante gerne mal Schmerzen im rechten Bizeps/Ellenbogen bekommen. Mit der Kurzhantel keine Spur davon.
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