Lass' knacken 2.0

Moderator: Team Coaching

Benutzeravatar
FunkIt
TA Power Member
 
Beiträge: 1043
Registriert: 08 Mai 2017 15:05
Geschlecht (m/w): m
Körpergröße (cm): 174
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Lieblingsübung: Kreuzheben
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 10
Studio: Sportparadies Geinsh

Lass' knacken 2.0

Beitragvon FunkIt » 10 Jan 2020 10:10

Hey Leute!

Nun starte ich zum insgesamt 3. Mal im Januar das große Diäten *uglysmilie*. Letztes Jahr konnte ich mit Strength Cuts leider nicht mein Ziel des 6-Packs erreichen, jedoch bin ich guten Mutes mein Ziel dieses Mal mit besserer Ausgangslage und mehr Wissen über mich selbst zu erreichen #04#

Ich hatte ursprünglich vor beim Muscle-Beach mitzumachen, jedoch fahre ich zur Zeit so gut mit meinem Push/Pull 2er-Split, dass ich diesen erstmal bei insgesamt 4 Trainingseinheiten pro Woche beibehalten werde. Wenn die Regeneration mit der Zeit schwindet, werde ich dann wahrscheinlich zu einem 3er Split wechseln, welchen ich dann auch hier dokumentieren werde.
Ernährungstechnisch werde ich mich an den OBG-Werten vom letzten Jahr orientieren, Cardio gibt es jetzt zum Anfang 3x wöchentlich à 30 Minuten.


Nachdem ich in den 1-2 Wochen vor der Aktion ein paar Logs durchgeschaut habe, habe ich mich spontan umentschieden und werde beim Programm Pure Power von Frank teilnehmen. Das Programm sieht wirklich super aus und lässt mich hoffen nochmal ordentlich etwas an Leistung herauszuholen :)

Ich wünsche allen Teilnehmern dieses Jahr wieder viel Erfolg und dass jeder das Programm ohne größere Probleme beenden kann und natürlich seine Ziele erreicht!

Wer an der Entwicklung letztes Jahr interessiert ist, kann sich gerne die Bilder und Daten der letzten Aktion anschauen:
SFA 2019 Log

Alter: 26 Jahre
Körpergröße: 174 cm
Trainings­erfahrung: 6 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): 1

Start :  Gewicht: 89,2 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40,5 cm
Brustumfang: 118 cm
Bauchumfang: 86,5 cm
Hüftumfang: 93 cm
Oberschenkel­umfang: 62,5 cm

A21AE441-03E0-4618-8FE5-60622D9F8159.jpeg

65D28560-EA8F-4ABE-A55C-AAACA7363E88.jpeg

40269BF5-1B16-4B43-8FC4-ACDAE4217B5D.jpeg
Update 1 :  Gewicht: 86,9 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40 cm
Brustumfang: 115 cm
Bauchumfang: 84,5 cm
Hüftumfang: 90 cm
Oberschenkel­umfang: 62 cm

D0841CE4-26DB-4298-91E9-40C58E479BF9.jpeg

3DAFA3BF-1D5B-440B-ADD8-B6E602880C96.jpeg

7FA5AA35-0171-42BD-BDA8-9F4B9170D150.jpeg
Update 2 :  Gewicht: 86,5 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39,5 cm
Brustumfang: 112,5 cm
Bauchumfang: 82 cm
Hüftumfang: 87 cm
Oberschenkel­umfang: 60,5 cm

2BC40EFB-956F-47C9-B27C-AA7983A2608C.jpeg

A226DEBF-501A-477F-B5AD-6B716AE561E2.jpeg

B8C90ACA-1CEF-4142-81B3-F781197DFC46.jpeg
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.
Zuletzt geändert von FunkIt am 14 Mär 2020 11:10, insgesamt 8-mal geändert.
Aktueller Log:
Strandfigur 2020


 


Benutzeravatar
FunkIt
TA Power Member
 
Beiträge: 1043
Registriert: 08 Mai 2017 15:05
Geschlecht (m/w): m
Körpergröße (cm): 174
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Lieblingsübung: Kreuzheben
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 10
Studio: Sportparadies Geinsh

Re: Lass' knacken 2.0

Beitragvon FunkIt » 10 Jan 2020 10:10

Trainingsplanung:

Pure Power 3er (4 Mal pro Woche)

ab Woche 1 : 
3er Tag A:
Hauptübungen:
- Kniebeugen
- Bankdrücken Langhantel

Nebenübungen:
- 5 Sätze Kniebeuge- / Beinpresse-Varianten
- 5 Sätze Beinübungen
- 10 Sätze Push-Übungen

Präventionsblock

3er Tag B:
Hauptübungen:
- Kreuzheben
- Klimmzüge

Nebenübungen:
- 8 Sätze Ruderübungen
- 5 Sätze Klimmzug- / Latzugvarianten
- 4 Sätze Push-Übungen

Präventionsblock

3er Tag C:
Hauptübungen:
- Schrägbankdrücken Kurzhantel
- Frontkniebeuge

Nebenübungen:
- 4 Sätze Klimmzug- / Latzugvariante
- 5 Sätze Rudervariante
- 8 Sätze Oberschenkelrückseite

Präventionsblock

ab Woche 5 : 
3er Tag A:
Hauptübungen:
- 3 x 3 Kniebeugen
- 5 x 5 Bankdrücken Langhantel

Nebenübungen:
- 3 Sätze Pull Ups 5 bis 12 Wdh
- 4 Sätze freies Rudern (LH, T-Bar oder KH) mit jeweils 5 bis 15 Wdh
- 5 Sätze Pull-Übungen nach dem Regelwerk aus Woche 1 bis 4

Präventionsblock

3er Tag B:
Hauptübungen:
- 3 x 3 Bankdrücken Langhantel
- 5 x 5 Kniebeugen

Nebenübungen:
- 8 Sätze Push-Übungen nach Regelwerk aus Woche 1 bis 4
- 10 Sätze Beinübungen nach Regelwerk aus Woche 1 bis 4

Präventionsblock

3er Tag C:
Hauptübungen:
- 1 x 3 Kreuzheben klassisch
- 3 x 5 Kniebeugen
- 3 x 5 Bankdrücken Langhantel

Nebenübungen:
- 3 Sätze Chin Ups 5 bis 12 Wdh
- 4 Sätze Oberschenkelrückseite nach Regelwerk Woche 1 bis 4
- 5 Sätze Armübungen nach Regelwerk Woche 1 bis 4

Präventionsblock

ab Woche 9 : 
3er Tag A:
Block A:
- Kniebeugen

Block B:
- Dips* nach B-1-Muster
- Schrägbankdrücken KH nach B-1-Muster
- 5 bis 8 Sätze Pull-Übungen
- 3 bis 5 Sätze Arme

Block C

3er Tag B:
Block A:
- Bankdrücken

Block B:
- Kabelrudern eng nach B-1 Muster
- Pull Ups nach B-1-Muster
- 5 bis 8 Sätze Beinübungen**
- 3 bis 5 Sätze Arme

Block C

3er Tag C:
Block A:
- Kreuzheben

Block B:
- Pulls Ups nach B-1 Muster
- Überkopfdrücken nach B-1-Muster
- 5 bis 8 Sätze Brustübungen
- 3 bis 5 Sätze Arme

Block C

Wochenverlauf:
Verlauf Block A:

Hauptarbeitssatz:
- Woche 9: 3 x 3 x Ausgangsgewicht
- Woche 10: 1 x MAX Wdh Ausgangsgewicht
- Woche 11: 1 x MAX Wdh (Ausgangsgewicht x 1,05)
- Woche 12: 1 x MAX Wdh (Ausgangsgewicht x 1,10)

Ergänzungssätze:
- Woche 9: entfällt
- Woche 10: 3 x 3 x (Ausgangsgewicht x 0,8)
- Woche 11: 4 x 4 x (Ausgangsgewicht x 0,8)
- Woche 12: 5 x 5 x (Ausgangsgewicht x 0,8)

Verlauf Block B:

B1-Schema:
- Woche 9: fällt aus [Deload]- Woche 10: 25 Wdh (optimal 5 x 5)
- Woche 11: 1 x 5 Wdh
- Woche 12: 1 x 3 bis 5 Wdh

* Alternativ Schrägbankdrücken an der Multipresse
** Mindestens ein Satz Ausfallschritte
*** Ergänzungssätze jede Woche nur 3 x 3
Zuletzt geändert von FunkIt am 11 Mär 2020 17:44, insgesamt 6-mal geändert.
Aktueller Log:
Strandfigur 2020

Benutzeravatar
FunkIt
TA Power Member
 
Beiträge: 1043
Registriert: 08 Mai 2017 15:05
Geschlecht (m/w): m
Körpergröße (cm): 174
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Lieblingsübung: Kreuzheben
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 10
Studio: Sportparadies Geinsh

Re: Lass' knacken 2.0

Beitragvon FunkIt » 10 Jan 2020 10:11

Platzhalter Ernährung
Zuletzt geändert von FunkIt am 14 Jan 2020 22:52, insgesamt 1-mal geändert.
Aktueller Log:
Strandfigur 2020

Benutzeravatar
firemark
TA Elite Member
 
Beiträge: 4735
Registriert: 08 Jan 2017 22:17
Wohnort: Hilden
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 85
Körpergröße (cm): 177
Körperfettanteil (%): 16
Trainingsbeginn (Jahr): 2016
Bankdrücken (kg): 110
Kniebeugen (kg): 150
Kreuzheben (kg): 200
Trainingsort: Studio
Studio: Body-Health-Fitness
Ich bin: zu ungeduldig

Re: Lass' knacken 2.0

Beitragvon firemark » 10 Jan 2020 11:30

erster ;-) bin gespannt, Form war letztes Jahr schon richtig gut am Ende #04#
Bild Bild Bild Bild Bild

Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

holzchris hat am 12 Jun 2020 16:34 geschrieben:Sonst war nach der Ess Eskalationen gestern, heute starkes Nässen angesagt.

Benutzeravatar
holzchris
TA Elite Member
 
Beiträge: 6593
Registriert: 05 Jul 2014 19:09
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 89
Körpergröße (cm): 186
Körperfettanteil (%): 14
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Rack Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Ziel KFA (%): 8
Ich bin: Zielstrebig

Re: Lass' knacken 2.0

Beitragvon holzchris » 10 Jan 2020 13:43

Zweiter :D
Kämpfe mit Leidenschaft, siege mit Stolz, verliere mit Respekt.. aber gib niemals auf!

Benutzeravatar
FunkIt
TA Power Member
 
Beiträge: 1043
Registriert: 08 Mai 2017 15:05
Geschlecht (m/w): m
Körpergröße (cm): 174
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Lieblingsübung: Kreuzheben
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 10
Studio: Sportparadies Geinsh

Re: Lass' knacken 2.0

Beitragvon FunkIt » 10 Jan 2020 14:11

Schön dass ihr da seid :D
Aktueller Log:
Strandfigur 2020

Benutzeravatar
NGTNIGHT
TA Elite Member
 
Beiträge: 4200
Registriert: 07 Nov 2014 21:48
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 94
Körpergröße (cm): 176
Körperfettanteil (%): 24
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Dead Lifts
Ernährungsplan: Ja
Ziel KFA (%): 12
Studio: FitX
Fachgebiet I: Supplements
Fachgebiet II: Ernährung
Ich bin: motiviert

Re: Lass' knacken 2.0

Beitragvon NGTNIGHT » 10 Jan 2020 14:14

Signaturen werden in der mobilen Ansicht nicht angezeigt #01#

Benutzeravatar
FunkIt
TA Power Member
 
Beiträge: 1043
Registriert: 08 Mai 2017 15:05
Geschlecht (m/w): m
Körpergröße (cm): 174
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Lieblingsübung: Kreuzheben
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 10
Studio: Sportparadies Geinsh

Re: Lass' knacken 2.0

Beitragvon FunkIt » 10 Jan 2020 14:18

NGTNIGHT hat am 10 Jan 2020 14:14 geschrieben:Signaturen werden in der mobilen Ansicht nicht angezeigt #01#


Deshalb hab ich ja auch das Inhaltsverzeichnis im Langzeit-Log bearbeitet #10#
Aktueller Log:
Strandfigur 2020

Felipe936
TA Neuling
 
Beiträge: 4
Registriert: 10 Jan 2020 14:13
Geschlecht (m/w): m
Trainingsbeginn (Jahr): 2019
Studio: McFit Mainz/Wiesbade

Re: Lass' knacken 2.0

Beitragvon Felipe936 » 10 Jan 2020 14:37

Gib Alles Meister! Bin gespannt und freu mich, das Ding gemeinsam durchzuziehen *banksmilie*

Benutzeravatar
FunkIt
TA Power Member
 
Beiträge: 1043
Registriert: 08 Mai 2017 15:05
Geschlecht (m/w): m
Körpergröße (cm): 174
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Lieblingsübung: Kreuzheben
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 10
Studio: Sportparadies Geinsh

Re: Lass' knacken 2.0

Beitragvon FunkIt » 10 Jan 2020 14:40

Ich freu mich auch ;) Dieses Mal wird auch ohne Kompromisse vorgekocht
Aktueller Log:
Strandfigur 2020

Benutzeravatar
holzchris
TA Elite Member
 
Beiträge: 6593
Registriert: 05 Jul 2014 19:09
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 89
Körpergröße (cm): 186
Körperfettanteil (%): 14
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Rack Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Ziel KFA (%): 8
Ich bin: Zielstrebig

Re: Lass' knacken 2.0

Beitragvon holzchris » 10 Jan 2020 19:33

Ja das ist das A und O. Man kann trainieren wie man will aber ohne Disziplin beim Essen geht nichts
Kämpfe mit Leidenschaft, siege mit Stolz, verliere mit Respekt.. aber gib niemals auf!

Benutzeravatar
FunkIt
TA Power Member
 
Beiträge: 1043
Registriert: 08 Mai 2017 15:05
Geschlecht (m/w): m
Körpergröße (cm): 174
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Lieblingsübung: Kreuzheben
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 10
Studio: Sportparadies Geinsh

Re: Lass' knacken 2.0

Beitragvon FunkIt » 10 Jan 2020 20:48

@holzchris da stimme ich dir voll und ganz zu!

So der erste Pull Tag für das Programm ist abgeschlossen. Die Deadlifts liefen richtig gut und ich bin guten Mutes dass ich da noch was rausholen kann bis der Cut zu krass wird :D Einer unserer Powerlifter der alten Schule hat im selben Rack Squats gemacht und mich für die saubere Ausführung gelobt, da war ich natürlich stolz *dancesmilie* der Nachteil war, dass ich mich etwas verschwätzt habe und der Latzug und die Überzüge an Kraft gelitten habe, bis ich wieder Fokus hatte...

Hier der Screenshot vom heutigen Training:
0B7FF21B-B570-437B-A2FB-E6928F3ACC64.jpeg
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.
Aktueller Log:
Strandfigur 2020

Benutzeravatar
holzchris
TA Elite Member
 
Beiträge: 6593
Registriert: 05 Jul 2014 19:09
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 89
Körpergröße (cm): 186
Körperfettanteil (%): 14
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Rack Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Ziel KFA (%): 8
Ich bin: Zielstrebig

Re: Lass' knacken 2.0

Beitragvon holzchris » 10 Jan 2020 21:00

Darf etwas Kritik anbringen ;)
Das Gewicht am Latzug zur Brust und das KH Rudern passen kaum zusammen. #05#
Oder die saubere Ausführung ist da nicht wirklich da
Kämpfe mit Leidenschaft, siege mit Stolz, verliere mit Respekt.. aber gib niemals auf!

Benutzeravatar
FunkIt
TA Power Member
 
Beiträge: 1043
Registriert: 08 Mai 2017 15:05
Geschlecht (m/w): m
Körpergröße (cm): 174
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Lieblingsübung: Kreuzheben
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 10
Studio: Sportparadies Geinsh

Re: Lass' knacken 2.0

Beitragvon FunkIt » 10 Jan 2020 21:06

holzchris hat am 10 Jan 2020 21:00 geschrieben:Darf etwas Kritik anbringen ;)
Das Gewicht am Latzug zur Brust und das KH Rudern passen kaum zusammen. #05#
Oder die saubere Ausführung ist da nicht wirklich da


Doch das passt, das ist wohl das Gewicht pro Hand am Latzug weil 2 Seile dran sind. Nebendran wo die selben Gewichte liegen und es nur einen Seilzug gibt, steht 77 Kilo da wo bei mir die 38,5 Kilo sind (es sind die selben Scheiben). Rudern waren die 50 Kilo schon am Limit mit der Sauberkeit aber wir haben leider keine 47,5 kg Kurzhantel also muss ich wohl oder übel durch, weil ich mit 45 Kilo 10 Stück sauber schaffe
Aktueller Log:
Strandfigur 2020

Benutzeravatar
Mar3
TA Premium Member
 
Beiträge: 16306
Registriert: 06 Mai 2012 19:38
Körpergröße (cm): 164
Trainingsbeginn (Jahr): 2012
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Zu Hause
Trainingslog: Ja
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 54
Studio: Marys Homestudio
Ich bin: ein Mädel:)

Nächste

Zurück zu Eigenbrötler und Abbrecher

Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: 0 Mitglieder und 0 Gäste