Lean Gains mit Just Lift

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

FabzOne
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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 01 Apr 2019 09:30

Woche 11

Tag C
Heben 1x3 150Kg
Beugen 3x5 110Kg
Bank 3x5 77,5Kg

Letzter Trainingstag der Woche 11 lief wieder wesentlich besser, insbesondere beim Beugen. #10#
Heben war im Arbeitssatz wieder mit Zughilfen, vorher im Warmup noch ohne.
Das Beugen war ziemlich gut und auch ohne größe Problem möglich.
Und die Bank hat einfach wieder nur Spaß gemacht und das Geweicht ist nur so geflogen.

Heute werden 127,5Kg für das drei mal drei bewegt.
Nach der DM im Powerlifting am Wochenende und sehr vielen Bestleistungen und auch deutschen Rekorden,
bin ich sehr motiviert und hoffe auf einen besseren Start in die Trainigswoche.

#07#

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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 02 Apr 2019 12:54

Woche 12

Tag A
Beugen 3x3 127,5Kg
Bank 5x5 80Kg

Endlich lief das Beugen wieder richtig rund! #15#
Nach der letzten Woche hatte ich da ja schon die Hoffnung aufgegeben. *uglysmilie*
Bank war wieder richtig stabil und ich frage mich ehrlich warum ich vermieden habe
Bankdrücken zu machen. #05#

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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 05 Apr 2019 08:45

Woche 12

Tag B
Bank 3x3 90Kg
Beuge 5x5 112,5Kg

Bankdrücken ist es momentan einfach für mich. :D
Richtig gute - technisch gesehen - Wiederholungen und waren wesentlich stabiler und schneller als in Woche 6.
Die Beuge war auf jeden Fall, im Bezug zur Vorwoche wo das 5x5 fast zu schwer war, unproblematisch.

Gestern einige Schritte (20k+) auf der Fibo gemacht, so dass sich die Beine heute noch relativ schwer anfühlen.
Hoffe das legt sich gleich im Training.

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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 08 Apr 2019 09:20

Woche 12

Tag C
Heben 1x3 155Kg
Beugen 3x5 112,5Kg
Bank 3x5 80K

Letzte Trainingseinheit vor dem neuen Block und es lief sehr gut. *liebhabensmilie*
Die 155Kg gingen locker vom Boden weg und waren leichter als in Woche 6, auch wenn ich
diesmal direkt zu Zughilfen gegriffen habe.
Der Rest war nur noch ein runtertrainieren des vorgegebenen Volumens.

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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 09 Apr 2019 12:35

Woche 13

Tag A
Beugen amRep 107,5Kg x 13
Beugen amRep 97,5Kg x 10
Bank 3x5 82,5Kg
Pull Ups (BW) 8 / 7 / 6

Erstes Training mit maximaler Wiederholungszahl und ich war doch ein wenig überrascht wie viel da ging.
Im ersten Satz mit 107,5Kg hab ich nach neun Wiederholungen drei mal richtig durch geatmet und noch weitere
vier Wiederholungen geschafft, bis die Form bei der Beuge so schlecht wurde das ich den Satz beendet habe.
Im zweiten Satz mit 97,5Kg waren "nur" noch 10 Wiederholungen drin, da trotz 5min Pause zwischen den Sätz,
mein Kreislauf durch war und mir leicht schwarz vor Augen wurde. *sonstsmilie*

Bank lief, wie gewohnt, ziemlich stabil, obwohl sich der Kreislauf immer noch nicht komplett erholt hatte.

Was ich dann auch bei den Klimmzügen gemerkt habe.
Habe mich dabei richtig schwach gefühlt und konnte nicht an die Leistungen des letzten mal anknüpfen. ;(

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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon Sebastian1983 » 09 Apr 2019 14:43

Bei mir ging bei den Klimmzügen auch etwas weniger als beim letzten Mal. Macht also schon einen Unterschied, was man (in der Einheit) vorher so getrieben hat.

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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 09 Apr 2019 15:13

Es ist auf jeden Fall Abhängig von dem was Du vorher schon so gemacht hast in der Einheit, aber natürlich auch Tagesform.

Da wir jetzt aber ja auch zweimal in der Woche Klimmzüge machen, sollte das aber passen mit weniger Wiederholungen. :-)

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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 12 Apr 2019 09:35

Woche 13

Tag B
Bank amRep 75Kg x 17
Bank amRep 65Kg x 16
Heben 3x3 160Kg
Pull Ups (BW) 6 / 6 / 6

Das erste Training ohne Kniebeugen seit einer Ewigkeit. War so ungewohnt für mich, dass ich meine Liftingschuhe mit geschleppt habe
obwohl ich sie ja gar nicht brauchte. :-)

Auf der Bank war ich dann doch sehr überrascht, wie viele Wiederholungen ich mit dem Gewicht schaffe.

Das Heben, mit 160Kg, hat richtig Spaß gemacht aber war auch schon ordentlich fordernd.

Bei den Klimmzügen wäre eigentlich mehr drin gewesen, zumindestens vom Rücken her, aber konnte mich nach 6 Wiederholungen
einfach nicht mehr fest genug halten, um mich komplett hochziehen zu können.

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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 15 Apr 2019 10:15

Woche 13

Tag C
Heben 130Kg x12
Beugen 3x5 115Kg
Dips (BW) 16 / 12 / 10

Die dritte Trainingseinheit des neuen JL-Zyklus und das Volumen macht sich schon bemerkbar. *uglysmilie*

Heben war wirklich gut, trotz des 3x3 mit 160Kg keine 48h vorher.
Nach der achten und der zehnten Wiederholung habe ich etwa längere Pausen zum Atem holen gemacht.
Die zwölfte Wiederholung war die erste die ich nicht komplett flüssig und sauber nach oben ziehen konnte.
Deshalb habe ich den Satz dann auch beendet, wobei ich vllt. noch ein paar das Gewicht hätte hochkrüppeln können. *thinkabout*

Danach endlich nochmal Beugen und es lief. #15#
Von daher sind die Erwartungen für heute auch recht hoch. *skeptisch*

Zum Abschluss noch Dips und im ersten Satz gingen direkt mal 16Wiederholunge, was mich selbst
ein wenig überrascht hat. Das Bewegungsmuster wurde von Satz zu Satz besser und ich hoffe die 20Wdh
in einem Satz noch zu packen.

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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 17 Apr 2019 09:01

Woche 14

Tag A
Beugen 112,5Kg x11
Beugen 102,5Kg x11
Bank 3x5 85Kg
Pull Ups 9 / 7 / 6

Beugen lief wieder sehr gut und diesmal war auch der Kreislauf stabiler. #10#
Bank war auch ohne größere Probleme machbar.
Und bei den Pull Ups war es schon ein wenig besser als letzte Woche.

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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon Sebastian1983 » 17 Apr 2019 09:43

Ein wenig besser klingt irgendwie noch recht negativ. Du wiegst ca 95kg. Da finde ich 9 Pull Ups gar nicht schlecht

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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 17 Apr 2019 11:55

Sebastian1983 hat am 17 Apr 2019 09:43 geschrieben:Ein wenig besser klingt irgendwie noch recht negativ. Du wiegst ca 95kg. Da finde ich 9 Pull Ups gar nicht schlecht


Hey, ich habe auch schon was abgenommen... :-)

Naja, eine Wiederholung ist halt nur ein wenig besser. 8-|
Und ich denke immer da muss mehr gehen bzw. will besser sein als in der Woche zuvor, auch wenn das
nicht immer möglich bzw. nötig ist.

Und die 9 am Ende eines Trainings sind auch in Ordnung, da hast Du vollkommen recht.

*danke*

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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 23 Apr 2019 15:19

Seit dem letzten Trainingsupdate sind einige Einheiten passiert.

Woche 14

Tag B
Bank 80Kg x 14
Bank 70Kg x 17
Heben 3x3 165Kg
Pull Ups 9 / 7 / 6

Maximale Anzahl an Wiederholungen auf der Bank lief wieder richtig und viel besser als erwartet. (**)
Dadurch war die Motivation und die Leistung im Heben danach ähnlich gut.
Im letzten Satz haben sich die 165Kg dann doch nur noch relativ langsam nach oben bewegt, aber ohne das die Form
besonders schlecht dabei wurde.
Habe diesmal schon während des Warm machens die Zughilfen verwendet, was sich dann sehr positiv auf die
Klimmzüge ausgewirkt hat.

Tag C
Heben 135Kg x 11
Beugen 3x5 117,5Kg
Dips 17 / 14 / 12

Am zweiten Kreuzhebetag hatte ich noch leichten Muskelkater im Beinbeuger von den 165Kg zwei Tage vorher.
Aber schon beim warm machen mit rumänischem Kreuzheben ging das Gefühl weg und ich konnte problemlos Heben.
Mit den elf Wiederholungen am Ende war ich auch sehr zu Frieden.
Beugen danach fühlte sich schwerer an in den 3 Sätzen als es hätte sein sollen, aber ging letzt endlich doch komplett.
Bei den Dips danach waren eigentlich 20 das Ziel im ersten Satz aber nach den 17 wollte der Trizeps einfach nicht und
ich konnte beide Arme nicht mehr durchstrecken.
Zwei Versuche für 20Wdh. bleiben ja noch. :D

Woche 15

Tag A
Beugen 117,5Kg x 10
Beugen 107,5Kg x 12
Bank 3x5 87,5Kg
Pull Ups 10 / 9 / 7

Heute dann Tag A der neuen Woche, nachdem ich mir 3 Trainingsfreie Tage "gegönnt" hatte.
Und Beuge war direkt richtig stabil. #15#
Die 117,5Kg, die sich letzten Freitag noch sehr schwer im 3x5 angefühlt hatten, gingen für 10 Wiederholungen.
Wobei die zehnte Wiederholung vermutlich nicht die schönste war.
Und die 107,5Kg konnte ich danach noch für 12 Wiederholungen bewegen, was nur eine Wiederholung weniger
war als in Woche 13 an Tag A. *drehsmilie*
Bank hat sich dann sehr schwer angefühlt, aber vom ersten Aufwärmsatz bis zum zweiten Arbeitssatz, der relativ problemlos
auf einmal ging.
Und der letzte Arbeitssatz war der einfachst am heutigen Tag beim Bankdrücken.
Ich schiebe das ganze aufs Beugen. Klingt komisch, aber nach dem Beugen war ich richtig fertig und das hat halt relativ lange noch angehalten, so dass das Bankdrücken auch erstmal schwerer war als hätte sein sollen.
Bei den Klimmzügen war wieder alles gut und es gingen einige Wiederholungen.

Für alle die hier immer fleisig mitlesen und auch bis hier in diesem doch etwas längerem Post durch gehalten haben:

#13#

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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 26 Apr 2019 08:31

Woche 15

Tag B
Bank 85Kg x 11
Bank 75Kg x 15
Heben 3x3 170Kg 3 / 3 / 2
Pull Ups 8 / 6 / 5

Mir fällt es immer noch schwer, dass Training von gestern zu beschreiben.
Bank war richtig gut!
Im ersten Satz hatte ich bei der 12 Wiederholung Probleme im oberen drittel
und bin dadurch ganz leicht aus dem Gleichgewicht gekommen bin, wo mein
Spotter ("leider") direkt eingegriffen hat.
Die 75Kg danach fühlten sich echt leicht an und es gingen noch einige Wiederholungen.

Danach Kreuzheben und ich war doch ein wenig angespannt, da ich die 170Kg bisher
erst einmal und auch nur für eine Wiederholung gehoben hatte.
Und dies war auch schon ein Jahr her und bei gut 100Kg Körpergewicht.
Im ersten Satz gingen die drei Wiederholungen noch sehr gut.
Im zweiten Satz war die letzte Wiederholung schon sehr schwer und langsam.
Und im dritten Satz ging die letzte Wiederholung zwar noch vom Boden weg,
aber mit so schlechter Form, dass ich das Din nur hätte hochkrüppeln können.
Das war es mir dann doch nicht Wert und habe es bei zwei Wiedergolungen im
letzten Satz belassen.
Trotzdem überwog danach ein absolut positives und motivierendes Gefühl, da
es ein sehr ordentlicher neuer persönlicher Rekord im Heben war.

Die Klimmzüge danach habe ich wirklich maximal Ausgereizt und bin sehr
zu Frieden wieder nach Hause gefahren.

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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 29 Apr 2019 13:10

Woche 15

Tag C
Heben 140Kg x 11
Beugen 3x5 120Kg
Dips 18 / 15 / 14

Letzte Einheit der Woche 15.
Kreuzheben war wieder sehr zufriedenstellend und auch die Kondition wird besser. War bei weitem nicht so ausser Atem
wie in Woche 13.
Die 120Kg Beuge danach ging eigentlich auch sehr einfach. Hatte ein paar Probleme mit der Hantelablage und sehr hohem
Druck auf den Handgelenken. Weiß aber nicht so ganz genau wodran es gelegen hat.
Bei den Dips zum Abschluß war zwar eine Steigerung drin, aber leider immer noch nicht die 20er Marke.

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