Lean Gains mit Just Lift

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

FabzOne
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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 03 Mai 2019 12:58

Woche 16

Tag A
Beugen 122,5Kg x 10
Beugen 112,5Kg x 7
Bank 3x5 90Kg
Pull Ups 10 / 8 / 7

Erste Einheit der 16. Woche war im ersten Arbeitssatz Kniebeugen mental wirklich sehr fordernd.
Nach acht Wiederholungen habe ich mir noch eine weitere zugetraut, aber nach dem auch noch ziemlich
gut nach oben ging habe ich mich zu einer zehnten entschieden.
Danach war das Training eigentlich gelaufen. Ich war mental platt. *sonstsmilie*
So kam es auch, dass ich im zweiten Satz während der siebten Wiederholung soweit nach vorne gekommen bin
das ich einen Schritt nach vorne machen musste um mich abzufangen.

Bank und Pull Ups habe ich zwar noch gemacht aber eigentlich nur noch abgearbeitet.

Tag B
Bank 90Kg x 8+1
Bank 80Kg x 13
Heben 3x3 170Kg
Pull Ups 8 / 7 / 6

Das Drücken lief sehr gut.
In beiden Sätzen hatte ich in der letzten Wiederholungen einen Sticking Point wo mir der jeweilige Spotter geholfen hat.
Bei den 90Kg war es aber nur ein antippen und ich bin allein in den Lockout gekommen, deswegen auch 8+1.
Bei den 80Kg fehlte in der vierzehnten Bewegung wirklich die Kraft und der Spotter musste mich dort unterstützen.

Vor dem Heben hatte ich dann schon ein wenig Bammel da ich wußte, dass es schwer werden würde und letzte Woche schon nicht geklappt hatte. Die ersten beiden Sätze waren gefühlt auch schon deutlich schwerer als in Woche 15.
Trotzdem wollte ich im dritten Satz unbedingt die drei Wiederholungen packen und habe mich ordentlich gehyped, was dann
auch funktioniert hat.
Danach war ich aber mental ähnlich platt wie nach dem ersten Satz Kniebeugen am Tag A.


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 05 Mai 2019 13:15

Woche 16

Tag C
Heben 145Kg x 11
Beugen 3x5 122,5Kg
Dips (BW) 20 / (BW+Kette) 13 / 12

Beim Heben waren wieder einige Wiederholungen drin. Habe auch noch für eine 12 Wiederholung angesetzt, aber die Körperspannung hat nicht mehr gereicht.
Beugen fühlt sich relativ schwer an und dazu kamen Krämpfe in der Wade was nicht sehr hilfreich war.
Bei den Dips konnte ich endlich im ersten Satz die 20 Wiederholungen voll machen. #15#
Habe dann für die beiden weiteren Sätze eine Kette dazu genommen und es gingen noch mal 13 und 12 Wiederholungen.

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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 05 Mai 2019 13:40

Update nach Woche 16

Alle Maße stehen im Startpost.

Kraftentwicklung der letzten 16 Woche:
StartWoche 16
Beuge115kg (3x3)122,5 x 10
Bank77,5kg (3x3)90 x 9
Heben130Kg (1x3)170Kg (3x3) / 145Kg x 11


Bin sehr zufrieden mit der Entwicklung während der letzten 6 Wochen, aber auch mit dem gesamten Verlauf der Aktion.
Maße sind in die richtige Richtung gegangen, Kraft it dazu gekommen und die Bildergebnis für intramuskuläre Koordination ist deutlich besser geworden.
Bin mittlerweile sogar sehr mit meinem Bankdrücken zu frieden und bin vielleicht doch nicht so schwach wie ich immer gedacht habe.

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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 05 Mai 2019 13:51

Woche 17

Tag A
Beugen 5 x 95 / 5 x 110 / 5+3 x 122,5Kg
Bank 5x5 57,5Kg
Pull Ups 11 / 7 / 5

Erste Trainingseinheit des letzten Zyklus.
Beim Beugen habe ich definitiv gemerkt, dass ich die 122,5 Kg die letzte Woche doch häufiger bewegt habe.
Meine Beine waren noch relativ müde und so gingen die 5 Wiederholungen und einmal drei Myo-Reps.
Bank danach war sehr einfach vom Gewicht, aber habe versucht jede Wiederholung gleich (4-1-0) zu machen.
Im ersten Satz Klimmzüge lief es richtig gut und danach kam dann aber leider nicht mehr viel.

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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon Frank » 07 Mai 2019 16:23

Das liest sich von der Entwicklung her sehr gut. Bankdrücken bist du nicht nicht "stark", aber der Sprung ist deutlich. Da darf man auch mal kurz stolz drauf sein! :)

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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 08 Mai 2019 11:15

Woche 17

Tag B
Bank 5 x 70Kg / 5 x 80Kg / 5 + 5 +3 x 90Kg
Beugen 5x5 72,5Kg
Pull Ups 11 / 8 / 7

Bank läuft einfach und irgendwann bin ich da auch stark. :-)
Beugen war eine Herausforderung. Das langsam runter gehen benötigte einiges an Konzentration und es war super schwer am tiefsten Punkt
direkt wieder explosiv hoch zu drücken. So wurde aus der der 4-0-0 eher eine 3/4-1-0 Beuge, aber hilft auf jeden Fall Muskeln gezielter anzusteuern.
Bei den Klimmzügen gingen im Ersatz wieder 11. #15#
Und auch in den beiden Folgesätzen war noch Kraft vorhanden.

Danach habe ich noch mal seit einer Ewigkeit Dragonflags gemacht und heute bekomme ich die Quittung dafür. *uglysmilie*

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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 20 Mai 2019 06:31

Alles lief ziemlich optimal um neue persönliche Bestleistung zu erreichen.
Bereits am 12.05. habe ich die erste Einheit aus Woche 18 trainiert, welche richtig gut lief.
Aber konnte dann leider eine Woche lange nicht trainieren, da erst meine Frau und beide Kinder gleichzeitig krank waren
und Ende letzte Woche hat es mich auch noch erwischt.

Steige diese Woche wieder ins Training ein.

@Frank
Kann ich jetzt ganz normal weiter machen, sprich diese Woche 'Woche 18' trainieren und nächste Woche ausmaxen ?
Oder soll ich mit dem Training wieder einsteigen welches als nächstes dran ist (Tag B / Woche 18) ?

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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon Frank » 20 Mai 2019 07:48

Ich würde nochmal zum nachholen raten 👍🏼 Gute Besserung (sofern noch nicht abgeschlossen)

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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 20 Mai 2019 07:53

Danke.
Hatte ich mir auch so gedacht, da ja auch noch genug Zeit ist.

Fühle mich wieder gut und der Ruhepuls passt auch wieder. #04#

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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 22 Mai 2019 10:15

Woche 18

Tag A
Beugen 3x102,5Kg / 3x115Kg / 3+3+3+2 x 130Kg
Bank 5x5 57,5Kg
Pull Ups 11 / 8 / 7

Der wieder Einstieg, nach der Woche Zwangspause, lief sehr gut. #04#

Da ich die Einheit bereits trainiert hatte habe ich einen guten Vergleichswert.
Bei ersten mal gingen die die 130Kg für 3+3+2 und diesmal war ein ganzes Myo-Set
mehr drin bevor im vierten Set dann die Form wirklich schlecht wurde.

Der Deload der Muskulatur hat anscheinend zu einer Steigerung geführt, wobei ich
nach dem ganzen Streß der letzten Woche und überhaupt nicht optimalen Bedingungen
mit dem Gegenteil gerechnet hätte.

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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 25 Mai 2019 12:20

Woche 18

Tag B
Bank 3x75Kg / 3x85Kg / 3+2x95Kg
Beugen 5x5 72,5Kg
Pull Ups 10 / 8 / 8

Der zweite Trainingstag von Woche 18 lief schon nicht mehr ganz so gut und beim Bankdrücken war leider nur ein Myo-Set mit
2 Wiederholungen drin. Die zweite Wiederholung, des Myo-Set, war im Lockout sehr schwer.


Tag C
Heben 3x140Kg / 3x160Kg / 2+0 x 180Kg
Bank 8x3 70Kg
Dips 16 / 14 / 12

Den dritten Tag könnte man aus unterschiedlichen Perspektiven betrachten:

1.) Im Kreuzheben habe ich das erstemal 180Kg gehoben (@90,7Kg BW) für 2 Wiederholungen zu einem RIR2 bzw. einer RPE8. #15#
2.) Heben lief nicht, habe von meinen 3 Wiederholungen im letzten Satz nur 2 geschafft. #12#

In der Einheit ist mir in ersten Arbeitssatz bei 140Kg ein Äderchen im Auge geplatzt, als ich für die dritte Wiederholung einen seh starken inneren Druck erzeugt habe. Das hat mich erstmal nicht weiter gestört. 160Kg gingen auch ohne Probleme dreimal hoch.
Bei den 180Kg, die ich wirklich zum erstenmal gehoben habe, war die erste Wiederholung sehr gut und auch die zweite ging ohne Probleme
nach oben. Beim Ansatz zu dritten Wiederholung habe ich aber gemerkt, dass ich wesentlich höheren abdominellen Druck aufbauen müsste
um das Gewicht sauber bewegt zu bekommen.
Dazu war ich aber leider mental nicht im Stande, da ich immer noch das geplatzte Äderchen im Hinterkopf hatte.

War gestern im Training sehr enttäuscht, dass ich die 3. Wiederholungen nicht geschafft gemacht habe.
Im nach hinein denke ich war es schon die richtige Entscheidung und die ersten beiden Wiederholungen lassen eigentlich auch darauf
schliessen, dass noch mindestens eine mehr drin gewesen wäre.

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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon Sebastian1983 » 25 Mai 2019 19:50

Dein -93kg Ziel sollte drin sein bis Ende nächster Woche. Falls Du nicht zwischenzeitlich schon drunter bist.
Ist gut gelaufen bis hierhin.
Wünsche viel Erfolg bei den PRs nächste Woche.

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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 28 Mai 2019 13:46

Woche 20

Tag A
Beugen 137,5Kg x 1 / 150Kg x 1 / 155Kg x 1 / 160Kg x 1 / 162,5Kg x 1 / 165Kg x 1

Gestern war endlich der erst MAX-Test in der Kniebeuge und ich war richtig motiviert,
da das Beugen in den letzten Wochen ja sehr gut lief.

Als ersten kleinen Testwert wollt eich eigentlich 140Kg beugen, aber habe nur 120Kg auf
die Hantel geladen. Was mir aber erst kurz vor dem Versuch mit 150Kg aufgefallen ist, da
mir dort auch noch die 2,5Kg fehlten.

150Kg und 155Kg gingen richtig gut, so dass ich direkt um weitere 5Kg gesteigert habe.

Bei den 160Kg war es so, dass ich in der konzentrischen Phase ins Stocken geraten bin.
Konnte aber den gefühlt toten Punkt überwinden und die Beuge nach oben bringen.

Deswegen habe ich dann konservativ nur um 2,5Kg erhöht.
Die 162,5Kg gingen ohne Probleme und gefühlt richtig zügig nach oben.

War danach etwas hin- und hergerissen, ob ich jetzt wieder direkt um 5Kg erhöhe oder doch
lieber nur 2,5Kg.
Habe mich letztendlich für die 2,5Kg auf 165Kg Gesamtgewicht entschieden, was im nachhinein auch
die richtige Entscheidung war.

Die 165Kg habe ich zwar noch nach oben bekommen, aber nur mit ganz viel Willen.
Von der Form bei der Beuge möchte ich erst gar nicht reden, aber die Knie waren kurz davor sich zu berühren... *uglysmilie*

Danach war ich durch. Richtig platt, vor allem mental und ich habe mein Gewicht nicht mehr gesteigert und die Trainingseinheit beendet.

Bin sehr zu frieden mit der Leistung und hätte vor 20 Wochen nicht gedacht das es am Ende so gut wird. #10#

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Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 03 Jun 2019 06:31

Just Lift ist nun rum und ich bin sehr zu frieden mit allem was ich erreicht habe. (siehe Startpost)
Bin mir nicht so sicher ob ich wirklich großartig Muskeln aufgebaut habe, aber definitiv ist noch mal ordentlich Körperfett geschwunden.

Dickes Danke an Frank, der mit Just Lift mal ein anderes Strandfigurprogramm angeboten hat.

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