Lean Gains mit Just Lift

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

FabzOne
TA Member
 
Beiträge: 243
Registriert: 21 Aug 2017 09:30
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 98
Körpergröße (cm): 187
Trainingsbeginn (Jahr): 2015
Kniebeugen (kg): 155
Kreuzheben (kg): 170
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio

Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 14 Jan 2019 10:24

Hallo und willkommen in meinem Trainingslog!

Ich heiße Fabian, dies ist meine zweite Team Andro Aktion die ich mitmache.
Mein Ziel ist es wieder etwas strukturierter zu trainieren und stärker zu werden.
Sollte ich dabei auch noch etwas Gewicht verlieren, wäre es definitiv kein Nachteil.
Und falls ich mich doch dazu durchringen kann diese Jahr noch einen KDK-Wettkampf zu machen,
wäre die -93kg Klasse auf jeden Fall auch das Ziel.

Allgemeine Infos:
  • Alter: 36
  • Größe: 187cm
  • Gewicht: 98kg
  • Geschlecht: m
  • Trainingserfahrung: 3 Jahre
  • Beruf: Systemadmin


Ernährung:
IF2.0 betreibe ich bereits seit Anfang 2017 und bin bis heute dabei geblieben.

Kalorien: 2650kcal

Die Formel ergibt bei mir 2750kcal.
Anhand der Daten meiner Garmin Uhr komme ich auf einen Wert von 2650kcal als Anfangskalorien,
was ja doch sehr nah an dem Wert von der Formel liegt.

Die Verteilung der Makros stelle ich mir dabei erstmal wie folgt vor:
Protein: mind. 200g
Fett: mind. 80g
Kohlenhydrate: max. 200g
Die restlichen 300kcal verteile ich auf Fett und Eiweiß wie es passt.


Supplements:
  • Vitamin D / K2
  • Omega 3
  • Zink
  • Magnesium
  • Creatin


Umfänge:
Oberschenkel wurde an 3 Stellen gemessen.
Start6. Woche10. Woche16. WocheFinal
Gewicht98kg94,5kg (-3,5kg)94,4kg(-0,1kg)93,2kg(-1,2kg)90,9kg(-2,3kg)
Brust107cm104,2cm (-2,8cm)104,5cm(+0,3cm)106cm (+1,5cm)105,3cm(-0,7cm)
Taille89cm86cm (-3cm)86cm85,5cm(-0,5cm)84,5cm(-1cm)
Bauch98cm92,5cm (-5,5cm)92cm (-0,5cm)90,7cm (-1,3cm)90,3cm(-0,4cm)
Hüfte100cm98cm (-2cm)96cm (-2cm)95,6cm (-0,4cm)94,2cm(-1,4cm)
Oberschenkel l/r65cm - 62,2cm - 48,5cm / 65,3cm - 62,2cm - 48cm63,8cm (-1,2cm) - 61cm (-1,2cm) - 47,8cm (-0,7cm) / 64,2cm (-1,1cm) - 60,5cm (-1,7cm) - 48cm (0cm)62cm (-1,8cm) - 59,9cm (-1,1cm) - 47cm (-0,8cm) / 63cm (-1,2cm) - 60cm (-0,5cm) - 46,8cm (-1,2cm)61,5cm (-0,5cm) - 60,2cm (+0,3cm) - 45,9cm (-1,1cm) / 63cm - 60,8cm (-1,1cm) - 47cm (+0,2cm)60cm (-1,5cm) - 59cm (-1,2cm) - 44,6cm (-1,3cm) / 61,6cm(-1,4cm) - 57,1cm (-3,7cm) - 45,5cm (-1,5cm)
Wade l/r43,7cm / 43,3cm43,3cm (-0,4cm) / 42,8cm (-0,5cm)43cm (-0,5cm) / 42cm (-0,8cm)42,9cm (-0,1cm) / 42,9cm (+0,9cm)42,7 (-0,2cm) / 42,3(-0,6cm)


Traininig:
Wochen 17-20 : 
A17. Woche18. Woche19. Woche20. Woche
Beugen5 x 95 / 5 x 110 / 5+3 x 122,53 x 102,5 / 3 x 115 / 3+3+3+2 x 130-1RM: 165Kg
Bank 5x557,5Kg57,5Kg--
Pull Ups11 / 7 / 511 / 8 / 7--


B17. Woche18. Woche19. Woche20. Woche
Bank5 x 70 / 5 x 80 / 5+5+3 x 903 x 75 / 3 x 85 / 3+2 x 95-1 x 100Kg
Beugen 5x572,5Kg72,5Kg--
Pull Ups11 / 8 / 710 / 8 / 8-8 / 8 / 8


C17. Woche18. Woche19. Woche20. Woche
Heben5 x 130 / 5 x 150 / 5+0 x 1703 x 140 / 3 x 160 / 2+0 x 180-1 x 190Kg
Bank 8x370Kg70Kg--
Dips19 / 12 / 1316 / 14 / 12--


Wochen: 13-16 : 
AWoche 13Woche 14Woche 15Woche 16
Beugen amRep107,5Kg x 13112,5Kg x 11117,5Kg x 10122,5Kg x 10
Beugen amRep97,5Kg x 10102,5Kg x 11107,5Kg x 12112,5Kg x 7
Bank 3x582,5Kg85Kg87,5Kg90Kg
Pull Ups (BW)8 / 7 / 69 / 7 / 610 / 9 / 710 / 8 / 7


BWoche 13Woche 14Woche 15Woche 16
Bank amRep75Kg x 1780Kg x 1485Kg x 1190Kg x 8+1
Bank amRep65Kg x 1670Kg x 1775Kg x 1580Kg x 13
Heben 3x3160Kg165Kg170Kg 3 / 3 / 2170Kg
Pull Ups (BW)6 / 6 / 69 / 7 / 68 / 6 / 58 / 7 / 6


CWoche 13Woche 14Woche 15Woche 16
Heben amRep130Kg x 12135Kg x 11140Kg x 11145Kg x 11
Beugen 3x5115Kg117,5Kg120Kg122,5Kg
Dips (BW)16 / 12 / 1017 / 14 / 1218 / 15 / 1420 / 13 / 12


Wochen: 7-12 : 

Wochen 7 -10
AWoche 7Woche 8Woche 9Woche 10
Beugen 5x5102,5kg105Kg105Kg110Kg
Bank 5x572,5kg75Kg77,5Kg80Kg
Heben 1x5125kg120Kg125Kg130Kg


BWoche 7Woche 8Woche 9Woche 10
Beugen 2x582,5kg85Kg85Kg90Kg
Überkopfdrücken 3x547,5Kg50Kg52,5Kg50Kg
Klimmzüge 3xmax (BW)8 / 7 / 69 / 7 / 510 / 7 / 610 / 8 / 6
Backextensions 5x1010 / 10 / 10 / 10 / 1010 / 10 / 10 / 10 / 1010 / 10 / 10 / 10 / 1010 / 10 / 10 / 10 / 10


CWoche 7Woche 8Woche 9Woche 10
Beugen 1x5115Kg117,5Kg120Kg122,5Kg
Bank 1x582,5Kg85Kg87,5Kg90Kg
Heben 1x5130Kg130Kg140Kg145Kg


Wochen 11 und 12
AWoche 11Woche 12
Beugen 3x3125Kg127,5Kg
Drücken 5x577,5kg80kg


BWoche 11Woche 12
Drücken 3x387,5kg90kg
Beugen 5x5110kg112,5kg


CWoche 11Woche 12
Heben 1x3150kg155kg
Beugen 3x5110kg112,5kg
Drücken 3x577,5kg80kg



Wochen 1-6 : 
A1. Woche2. Woche3. Woche4. Woche5. Woche6. Woche
Beugen 3x3115kg117,5kg120kg122,5kg125kg127,5kg
Drücken 5x567,5kg70kg72,5kg75kg77,5kg80kg


B1. Woche2. Woche3. Woche4. Woche5. Woche6. Woche
Drücken 3x377,5kg80kg82,5kg85kg87,5kg90kg
Beugen 5x5100kg102,5kg105kg107,5kg110kg112,5kg


C1. Woche2. Woche3. Woche4. Woche5. Woche6. Woche
Heben 1x3130kg135kg140kg145kg150kg155kg
Beugen 3x5100kg102,5kg105kg107,5kg110kg112,5kg
Drücken 3x567,5kg70kg72,5kg75kg77,5kg80kg



Bilder:
Um diesen versteckten Text lesen zu können, mußt du registriert und angemeldet sein
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.
Zuletzt geändert von FabzOne am 02 Jun 2019 18:42, insgesamt 36-mal geändert.

FabzOne
TA Member
 
Beiträge: 243
Registriert: 21 Aug 2017 09:30
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 98
Körpergröße (cm): 187
Trainingsbeginn (Jahr): 2015
Kniebeugen (kg): 155
Kreuzheben (kg): 170
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio

Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 15 Jan 2019 10:58

Gestern das erste Training von Just Lift gemacht und was soll ich sagen, es war wirklich Just Lift. :-)

A
Beuge 3x3 115Kg
Bank 5x5 67,5Kg

Beides ohne Probleme geschafft.
Nur im zweiten Satz der Kniebeuge habe ich nicht richtig in meine Position gefunden,
so dass ich direkt im Anschluss sehr unzufrieden mit der Ausführung war.

Heute ist Regeneration angesagt und morgen wird dann Tag B mit 3x3 Bank ausprobiert. #10#

FabzOne
TA Member
 
Beiträge: 243
Registriert: 21 Aug 2017 09:30
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 98
Körpergröße (cm): 187
Trainingsbeginn (Jahr): 2015
Kniebeugen (kg): 155
Kreuzheben (kg): 170
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio

Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 17 Jan 2019 07:14

B
Bank 3x3 77,5kg
Beuge 5x5 100kg

Zweite Trainingseinheit von Just Lift und die Bank war sehr viel einfacher als erwartet.
Dafür war das Beugen nach dem 3x3 vom Montag schon eine erste kleine Herausforderung.

Oetz
TA Rookie
 
Beiträge: 73
Registriert: 30 Nov 2006 15:31
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 80
Körpergröße (cm): 188
Trainingsbeginn (Jahr): 2015
Bankdrücken (kg): 95 3x3
Kreuzheben (kg): 130 3x3
Trainingsort: Zu Hause
Trainingslog: Ja
Ernährungsplan: Ja

Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon Oetz » 18 Jan 2019 12:05

Wie hast du denn die Tabelle "Training" mit den Gewichten so klasse eingebunden?

Wenn ich im Log auf + drücke, kommen nur die Umfänge dazu.

FabzOne
TA Member
 
Beiträge: 243
Registriert: 21 Aug 2017 09:30
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 98
Körpergröße (cm): 187
Trainingsbeginn (Jahr): 2015
Kniebeugen (kg): 155
Kreuzheben (kg): 170
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio

Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 18 Jan 2019 13:06

Oetz hat am 18 Jan 2019 12:05 geschrieben:Wie hast du denn die Tabelle "Training" mit den Gewichten so klasse eingebunden?

Wenn ich im Log auf + drücke, kommen nur die Umfänge dazu.


Habe meinen Log komplett händisch erstellt ohne den 'Wizard', deswegen keine Ahnung wie man es da machen kann.

Wenn Du Dir den vollsändigen Editor anzeigen lässt gibt es einen Button für Tabellen, damit kannst Du dir beliebige Tabellen erstellen.
Und ich habe meine Trainingstabellen noch in eine Tabs-Block gepackt (Button dafür ist auch im vollständigen Editor zu finden).

Benutzeravatar
caliban1337
TA Member
 
Beiträge: 216
Registriert: 05 Sep 2013 10:38
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 92
Körpergröße (cm): 180
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Zu Hause
Trainingslog: Ja

Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon caliban1337 » 18 Jan 2019 20:38

Bin dabei. Tolle Werte, das wird was!
Instagram: Patrick_hoeltermann

FabzOne
TA Member
 
Beiträge: 243
Registriert: 21 Aug 2017 09:30
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 98
Körpergröße (cm): 187
Trainingsbeginn (Jahr): 2015
Kniebeugen (kg): 155
Kreuzheben (kg): 170
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio

Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 20 Jan 2019 13:00

C
Heben 1x3 130Kg
Beuge 3x5 100Kg
Bank 3x5 67,5Kg

Endlich heben und das 1x3 war wirklich sehr unproblematisch.
Das Beugen danach fühlte sich definitiv schwerer an als die anderen Beugeeinheiten
in der ersten Woche.
Bank dagegen war sehr einfach und gefühlt die einfachste Einheit, in dieser Disziplin diese Woche.

FabzOne
TA Member
 
Beiträge: 243
Registriert: 21 Aug 2017 09:30
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 98
Körpergröße (cm): 187
Trainingsbeginn (Jahr): 2015
Kniebeugen (kg): 155
Kreuzheben (kg): 170
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio

Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 20 Jan 2019 13:06

caliban1337 hat am 18 Jan 2019 20:38 geschrieben:Bin dabei.


*welcomesmilie*

caliban1337 hat am 18 Jan 2019 20:38 geschrieben:Tolle Werte, das wird was!


*danke* Hoffe Du meinst die bewegten Gewichte. :D

FabzOne
TA Member
 
Beiträge: 243
Registriert: 21 Aug 2017 09:30
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 98
Körpergröße (cm): 187
Trainingsbeginn (Jahr): 2015
Kniebeugen (kg): 155
Kreuzheben (kg): 170
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio

Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 22 Jan 2019 11:18

A
Beuge 3x3 117,5Kg
Bank 5x5 70Kg

Erste Training der neuen Woche: Beugen war sehr schwer und nur eine der neun Reps war technisch zu Frieden stellend.
Das Gewicht fühlt sich aber schon in den WarmUp Sätzen schwerer auf den Schultern an, als es eigentlich war.

Die Bank dagegen lief sehr gut. Habe zwischendurch sogar nochmal kontrolliert ob ich wirklich die 70Kg bewege.

*banksmilie*

FabzOne
TA Member
 
Beiträge: 243
Registriert: 21 Aug 2017 09:30
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 98
Körpergröße (cm): 187
Trainingsbeginn (Jahr): 2015
Kniebeugen (kg): 155
Kreuzheben (kg): 170
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio

Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 24 Jan 2019 06:43

B
Bank 3x3 80Kg
Beuge 5x5 102,5Kg

Bank lief sehr gut, zu meiner Überraschung. #10#
Wiederholungen in allen 3 Sätzen waren sehr sauber und kontrolliert.

Beugen fühlte sich wieder sehr schwer an und meine Beine waren definitiv
noch ermüdet von Montag. Hoffe das sie sich jetzt schnell an das höhere Volumen
gewöhnen und nicht solange brauchen um sich zu erhohlen.

FabzOne
TA Member
 
Beiträge: 243
Registriert: 21 Aug 2017 09:30
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 98
Körpergröße (cm): 187
Trainingsbeginn (Jahr): 2015
Kniebeugen (kg): 155
Kreuzheben (kg): 170
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio

Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 27 Jan 2019 20:40

C
Heben 1x3 135Kg
Beuge 3x5 102,5Kg
Bank 3x5 70Kg

Endlich wieder heben und die einmal drei für 135Kg waren sehr einfach.
Trotzdem habe ich schon die Ermüdung im unteren Rücken vom ganzen Beugen gemerkt.

Beugen war in Ordnung, aber war auch froh als die letzte Rep für diese Woche gemacht war. #10#

Bank dagegen lief wieder richtig gut und hätte noch ein oder zwei Sätze machen können.

Morgen geht es wieder mit Tag A los. 8-|

FabzOne
TA Member
 
Beiträge: 243
Registriert: 21 Aug 2017 09:30
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 98
Körpergröße (cm): 187
Trainingsbeginn (Jahr): 2015
Kniebeugen (kg): 155
Kreuzheben (kg): 170
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio

Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 29 Jan 2019 14:22

A
Beuge 3x3 120Kg
Bank 5x5 72,5KG

Das Gewicht im ersten Satz Beugen fühlte sich auf den Schultern sehr schwer an,
aber lies sich doch sehr flüssig bewegen. So war das Beugen insgesamt zwar schon gut schwer,
aber durchaus auch noch Luft nach oben.

Bankdrücken lief wieder richtig gut und wird, wenn es weiter so läuft, vielleicht doch noch eine Übung
die ich gerne mache. *liebhabensmilie*

Benutzeravatar
caliban1337
TA Member
 
Beiträge: 216
Registriert: 05 Sep 2013 10:38
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 92
Körpergröße (cm): 180
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Zu Hause
Trainingslog: Ja

Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon caliban1337 » 29 Jan 2019 18:40

FabzOne hat am 29 Jan 2019 14:22 geschrieben:A
Beuge 3x3 120Kg
Bank 5x5 72,5KG

Das Gewicht im ersten Satz Beugen fühlte sich auf den Schultern sehr schwer an,
aber lies sich doch sehr flüssig bewegen. So war das Beugen insgesamt zwar schon gut schwer,
aber durchaus auch noch Luft nach oben.

Bankdrücken lief wieder richtig gut und wird, wenn es weiter so läuft, vielleicht doch noch eine Übung
die ich gerne mache. *liebhabensmilie*


Das mit dem ersten Satz habe ich auch oft,obwohl ich mich gut aufwärme und das Gewicht langsam zum arbeits Satz Steigere. Aber geschafft das ist die Hauptsache.
Instagram: Patrick_hoeltermann

FabzOne
TA Member
 
Beiträge: 243
Registriert: 21 Aug 2017 09:30
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 98
Körpergröße (cm): 187
Trainingsbeginn (Jahr): 2015
Kniebeugen (kg): 155
Kreuzheben (kg): 170
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio

Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon FabzOne » 30 Jan 2019 11:30

caliban1337 hat am 29 Jan 2019 18:40 geschrieben:Aber geschafft das ist die Hauptsache.


Da hast Du auf jeden Fall recht.
Schreibe mir hier im Log aber auch immer solche Eindrücke mit auf, um die Einheiten
besser in Relation setzen zu können.

Benutzeravatar
caliban1337
TA Member
 
Beiträge: 216
Registriert: 05 Sep 2013 10:38
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 92
Körpergröße (cm): 180
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Zu Hause
Trainingslog: Ja

Re: Lean Gains mit Just Lift

Beitragvon caliban1337 » 30 Jan 2019 16:44

FabzOne hat am 30 Jan 2019 11:30 geschrieben:
caliban1337 hat am 29 Jan 2019 18:40 geschrieben:Aber geschafft das ist die Hauptsache.


Da hast Du auf jeden Fall recht.
Schreibe mir hier im Log aber auch immer solche Eindrücke mit auf, um die Einheiten
besser in Relation setzen zu können.



Ist auch wichtig. Ich freue mich schon auf die Einheit c morgen *drehsmilie* war drauf und dran heute zu trainieren, aber mit 3 h schlaf brauche ich lieber noch etwas mehr Regeneration.
Instagram: Patrick_hoeltermann

Nächste

Zurück zu Just Lift

Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: 0 Mitglieder und 0 Gäste