Leronx - say hi to KYWP *Fokus:Rücken*

Alles rund um das Team "Kill Your Weak Points" in der 2014er Runde von Big and Strong

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Re: Leronx - say hi to KYWP *Fokus:Rücken*

Beitragvon Leronx » 29 Nov 2014 21:04

29.11.
Beine & Waden
Zeit: 70 Min


Kniebeugen 10 x 5 (60 sec Pause)
80 x 5, 5, 90 x 4, 80 x 5,5,5,5,5,5 .... 70 x 5

Hakenschmidt 4 x 8 - 10 (kein Lockout)
75 x 8, 8, 8, 70 x 8 + 2 RP

Beinstrecker 3 x 12 - 14 (Spitzenkontraktion)
85 x 12, 80 x 10, 75x10, 65 x 10 + 2 RP + 60 Sekunden DC-Strech 35 kg

Legcurl liegend 3 x 12 - 14 (Spitzenkontraktion)
75 x 12, 70 x 10, 65 x 10, + 2 RP + 60 Sekunden DC-Strech 35 kg

Wadenheben stehend 3 x 8 - 10
135 x 12, 10, 10 + 2 RP

Wadenheben sitzend 3 x 18-20
50 x 20, 20, 20 + 2 RP + 60 Sekunden DC-Stretch 30 kg

FazitHatte die letzten Tage wenig Zeit gehabt zu loggen, hier mal wieder ein Update... Hab heute das erste mal mich an den Plan von nächster Woche ausprobiert und muss sagen das es wirklich schwierig ist die Pausenzeiten vernünftig einzuhalten. Habe warscheinlich gefühlt längere Pausen bei Kniebeuge gemacht weil es doch schon sehr anstrengend war. Später bei Strecker und Beuger habe ich mich mit dem Gewicht verschätzt. Die Spitzenkontraktion haut ganz schön gut rein... daher bin ich so drastisch mit dem Gewicht gedroppt..., Ansonsten war die TE ok. Hätte alles ein bisschen besser laufen können 8-|

Morgen gehts weiter mit Schulter & Trizeps.
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Re: Leronx - say hi to KYWP *Fokus:Rücken*

Beitragvon Leronx » 29 Nov 2014 21:15

Hier noch ein aktueller Snapshot von heute morgen nach dem Training... Mein Gewicht liegt aktuell bei 85,5 kg (+8,5kg) seit Start ende August.
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Re: Leronx - say hi to KYWP *Fokus:Rücken*

Beitragvon Leronx » 29 Nov 2014 23:12

Hier noch ne kleine Zwischenstand meines Progresses anhand der Max-Werte aus dem Log.

Frontkniebeuge 60 kg -> 70 kg (+10kg)
Kniebeuge 75 kg -> 85-90 kg (+10 kg)
Beinstrecker 80 kg-> 95 kg (+15kg)

KH-Bankdrücken 26 kg -> 30 kg (+4kg)
Kabelfly's 17,5 kg -> 22,5 kg (+5kg)

LH-Bizepscurls 27,5 kg -> 32,5 kg (+5kg)
beidseitige Kabelcurls 17,5 kg -> 22,5 kg (+5 kg)

Kreuzheben 110 kg -> 127,5 kg (+17,5kg)
LH-Rudern 65 kg -> 70 kg (+5kg)
Latzug OG 65 kg -> 70 kg (+5kg)

enges Bankdrücken 45 kg -> 55-57,5 kg (+12,5kg)

Military Press 40 kg -> 45 kg (+5kg)
Seitenheben vorgebeugt 10 kg -> 12,5 kg (+2,5kg)
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Re: Leronx - say hi to KYWP *Fokus:Rücken*

Beitragvon Leronx » 02 Dez 2014 22:12

Yeees!! Neuer Personal Rekord bei Kreuzheben -> endlich 130 x 5, noch nicht volle 6 Wiederholungen aber ich komme hin!!! :-) Gewicht pendelt zur Zeit immernoch bei 85,5 kg.

Heute Rücken TE: Dichte

Kreuzheben 4x6-8
110x12, 130x5, 120x6, 6, 110x6

LH-Rudern UG 4x10-12
65x12,10,10,10 + RP

Kabelrudern PG 4x10-12
65x10,8, 60 x 10, 55 x 10 + 2 RP

Latzug eng UG 3x6-8
85x8, 80x8, 8, 75 x 8 + 2 RP

DC-Stretch im Latzug
60 sekunden x 35 kg

Bauch
3x max negative crunches + 3x max seitliche kabelcrunches
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Re: Leronx - say hi to KYWP *Fokus:Rücken*

Beitragvon Leronx » 03 Dez 2014 23:45

Aktuelles Bild + Umfänge sind up to date. Siehe Seite 1!
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Re: Leronx - say hi to KYWP *Fokus:Rücken*

Beitragvon Thomas » 07 Dez 2014 11:43

Alles gut. Den Bauch im Auge behalten, aktuell aber Top.
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Re: Leronx - say hi to KYWP *Fokus:Rücken*

Beitragvon Leronx » 07 Dez 2014 15:32

Thomas hat geschrieben:Alles gut. Den Bauch im Auge behalten, aktuell aber Top.
Ja Bauch und Hüfte muss ich aufpassen... Gewichtsverlauf ist im grünen...
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Re: Leronx - say hi to KYWP *Fokus:Rücken*

Beitragvon Leronx » 10 Dez 2014 21:19

Ahh heute war drunter und drüber... erst hab ich viel Zeit verloren da ich meine KH Hanteln nicht gefunden habe und dann hat mir auch noch jemand meine Wasserflasche stibitzt... Dadurch hab ich total viele Dinge verpeilt. Schwamm drüber morgen Pausentag, und übermorgen gehts weiter. Gute dabei heute war das ich das erste mal die 32kg KH beim geraden Bankdrücken gemacht habe. :-)

Brust & Bizeps
Zeit: 60 Minuten
45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen


KH Bankdrücken (50 Wiederholungen á 5) 45 Sek. Pause
32 x 6 #10# , 3, 26x 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5

KH Schrägbankdrücken 4 x 8 - 10 (Kein Lockout)
24x 8, 8, 8 + 2 RP, leider Lockout vergessen...

Fliegende am Kabel 3 x 10 - 12
22,5x 10, 20x 10, 17,5x10 + 2 RP + 12,5 x 60 Sekunden DC Stretch

Langhantelcurls 3 x 8 - 10 (Spitzenkontraktion)
30x 10, 32,5x8, 30 x 10 + 2 RP

Kabelcurls 3 x 10 – 12
22,5 x 12, 12, 12, 20x12 + 2 RP
DC Stretch verpeilt :(((
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Re: Leronx - say hi to KYWP *Fokus:Rücken*

Beitragvon Leronx » 25 Dez 2014 12:13

Frohe Weihnachten an Alle!! :-)
Ich habe bewusst die letzten Tage und Wochen aus zeitlichen Engpass nicht updated.
Heute mal wieder ein kleiner Log... aktuelles Gewicht: 88,0 kg (+11 kg seit Start)

23.12.2014
Rücken: Dichte

5minuten Rückenwarmup
Kreuzheben: 110 x 10, 130 x 4, 110 x 5, 5, 5, 5, 5, 100 x 5, 5, 5
LH-Rudern vorgebeugt: 67,5 x 10, 70 x 10, 65 x 10, 10 + 2 RP
Kabelrudern im PG: 60 x 10, 55 x 10, 10 + 2RP
Latzug Eng zur Brust: 90 x 6, 85 x 8, 80 x 8 + 2 RP
60 Sekunden Dc-Stretch am Kabelzug PG 35 kg
+ Bauch gerade + seitliche crunches + beineheben jeweils 2-3 Sätze x max

24.12.2014
Brust/Bizeps

Warmupsätze mit der KH
KH-Bankdrücken: 32 kg x 6, 26x 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
KH-Schrägbankdrücken: 24 x 10, 8, 22 x 8, 8 + 2 RP
Kabelfly's liegend: 20 x 12, 10, 17,5 x 12 + 2 RP + 60 sekunden DC-Stretch mit 12,5 kg
Bizepsmaschine: 60 x 10, 55 x 10, 8 , 8 + 2 RP
einseitige Kabelcurls: 22,5 x 12, 12, 12, 12 + 2 RP + 60 sekunden DC-Stretch beidseitig mit 15 kg

Fazit: Bin froh, seit dem letzten Trainingseinheiten endlich 130 KG Kreuzheben sowie 32 KG Kurzhantel Bankdrücken vernünftig ausführen zu können. :-) Form stimmt soweit... habe in den letzten 2 Wochen an jedem freien Trainingstag mindestens 30-40 Minuten Cardio eingelegt, was dazu geholfen hat meine Form ein wenig zu verbessern. Weiter gehts! Ich bin echt gespannt auf das Neujahr und der Endspurt bis in Februar so dass dann die Strandfigur Aktion 2015 anfangen kann. :-)
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Re: Leronx - say hi to KYWP *Fokus:Rücken*

Beitragvon Leronx » 27 Dez 2014 19:29

Na klasse.. habe mich beim Beintraining heute, um genauer zu sein bei Kniebeugen schön verhoben und ein schmerzendes Stechen im Bereich unteren Rücken. :-(
Mal sehen wie die Nacht wird... zumindest hilft mir jetzt erstmal ein Wärmepflaster. Morgen dann Ibuprofen und ein Tag pause.

die 3 Wochen Training kriegen wir noch hin, dann gehts mit der Strandfigur Aktion los. :-)
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Re: Leronx - say hi to KYWP *Fokus:Rücken*

Beitragvon Leronx » 29 Dez 2014 23:57

Da es auf Sylvester zu geht und der Plan ist nach Prag zu fahren, heute mal das Training leicht komprimiert...

Brust, Schulter, Trizeps...

KH-Bankdrücken 32x6, 26x5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5
KH-Schrägbankdrücken 24x8, 22x10,9,8 + 2 RP (ohne Lockout
Cableflys auf der Bank 22,5x10, 20x12, 17,5x12 + 2 RP
60 Sekunden Dc-Stretch

Military Press 40x4, 35x6, 30x8, 8 + 2 RP
Seitenhebenmaschine: 25x16, 12, 12, 12 (ohne Lockout) + 2 RP
Butterfly Reverse: 35x20, 40x12, 35x12, 12 + 2 RP
60 Sekunden Dc-Stretch

Trizepsdrücken mit der Hantelstange 60x12, 55x12, 12, 12 + 2 RP
Trizepsdrücken über Kopf: 35x12, 30x12, 10 + 2 RP
60 Sekunden Dc-Stretch

Zeitfenster: 75 Minuten

Fazit: Tjo. Die eigentlichen Schultern die ich heute fokussiert trainieren wollten waren nach den intensiven Brustübungen so matsch das einfach nichts mehr ging. :-) Brust Performance war gut, guter Pump. Morgen noch eine Rücken TE, primär für die Dichte, allerdings werde ich Kreuzheben aus noch tendenziellen Rückenschmerzen vorerst rauslassen. Gegebenenfalls dann nächste Woche wieder starten.

Frohes Neues an Alle schonmal !

PS: nicht zu vergessen, morgen nehme ich nochmal Maße + Foto!
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Re: Leronx - say hi to KYWP *Fokus:Rücken*

Beitragvon Leronx » 30 Dez 2014 10:15

So kleines Umfang Update noch... bin bis jetzt mit der Entwicklung ganz zufrieden... auch wenn sich mein Bauchumfang um ganze 10cm erhöht hat ist es von der Optik her im grünen Bereich. Schulterweite habe ich bis jetzt noch nie gemessen... bei den restlichen Umfängen kann ich es schlecht einschätzen wie die Norm ist.

Was denkt ihr?
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Re: Leronx - say hi to KYWP *Fokus:Rücken*

Beitragvon Leronx » 31 Dez 2014 20:33

Update 31.12 aktuelles Gewicht 88,3 kg
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Re: Leronx - say hi to KYWP *Fokus:Rücken*

Beitragvon Leronx » 25 Jan 2015 23:04

Sonntag ist Stichtag. :-) Abschlussbilder + Zahlen!
Dann entspannt eine Woche in den Winterurlaub und danach am 09.02.2015 frisch in die OBG Aktion einsteigen!
Freue mich drauf :-)
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Re: Leronx - say hi to KYWP *Fokus:Rücken*

Beitragvon Thomas » 28 Jan 2015 22:07

Fazit? Oder muss ich da in der SFA suchen? :-)
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