LGN-2020 SeniorLevel

Moderator: Team Coaching

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Trace83
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Steroiderfahrung: Nein
Ziel Gewicht (kg): 85
Ziel KFA (%): 12
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Beitragvon Trace83 » 31 Dez 2019 13:52

Servus, aus Tirol!
Mein Name ist Marc und nach meinem Debut im letzten Jahr, bin ich nun sehr glücklich, dass Frank dieses Jahr doch wieder ein SF-Coaching anbietet. :D

Im Letzen Jahr habe ich mit „Just Lift“ die „Liebe zum Sport“ wieder entdeckt. Nach der SF2019 Aktion habe ich noch bis August weiter diätet, wobei der Fokus nie darauf lag, möglichst viel Fett/Gewicht zu verlieren. Ich wollte wieder in einen Wohlfühlstatus kommen und den Sport in meinen Alltag integrieren.
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Am Ende waren im August rund 12kg Fett weg und 3-4 Trainingseinheiten pro Woche in den Alltag integriert. Seit Anfang September befinde ich mich im leichten Überschuss und ich habe an meinen „Schwachstellen“ gearbeitet – jedoch deutlich weniger „kompromisslos“ als während der Diät - dafür weiterhin konstant.
Resultat: Von rund 89kg ging das Gewicht wieder auf ca. 92kg rauf – diese Ausgangsposition ist jedoch deutlich besser als vor einem Jahr und das lässt mich hoffen. :)

Das „Pure Power“ Programm passt mir perfekt in meine Planung, da ich nach einem MiniCut zu Neujahr (Weihnachtsvöllerei) noch bis Ende Februar etwas "aufbauen" wollte um dann in die Diät zu starten. Freue mich auf die kommenden Wochen und hoffe mit diesem Log und der Gemeinschaft die 20 Wochen konsequent durch zu ziehen. Gerade dieser LOG, die regelmäßigen Updates und der Zuspruch/Arschtritt der Community machen in den letzten Wochen doch einiges aus. Am Ende bleiben nicht viele, die die 20 Wochen wirklich konsequent durchziehen.

Ziele:
Neben dem konsequenten Durchziehen der 20 Wochen, heißt das Motto diesmal etwas vollmundig: „Look Good Naked“ ;)
Der Körperfettanteil soll im Vergleich zu 2019 (ca. 17%) daher also nochmal deutlich gesenkt werden. Ich möchte mit meinen 36 Jahren nun einfach mal sehen, was drunter steckt und was die Jahre des Eisenhandlings so geformt haben. Ich lasse mich mal überraschen und freue mich auf die kommenden Wochen. Geplant habe ich wieder, nach den 20 Wochen einen 2 Wochen Dietbreak ein zu legen und dann noch mal 6-8 Wochen konsequent an der Körperfettschraube zu drehen, wenn nötig. Ziel sind rund 12% KFA in diesem Jahr mit einem sichtbaren Sixpack ohne mich zu sehr zu geißeln - daher auch dieses Programm.
Daneben möchte ich mich in den Grundübungen steigern.

Zum tracken nutze ich neben Spiegel, Maßband und Waagen noch die InBody Körperfettanalyse in meinem Studio.
Weiters dient mir meine Garmin Forerunner 245 als Schritt- und KcalZähler.
Das Essen tracke ich mit MyFitnessPal.
Kontrolle ist halt alles. ;)

Wie werde ich das Ganze angehen:
Ich werde diesen Log wieder wie ein wöchentliches Tagebuch führen, in dem ich die einzelnen Wochen mit Trainingseinheiten, ev. Ernährungs-"Highlights", sowie berufliches und privates Umfeld beschreibe. Dies soll mir und dem Leser ermöglichen meine Reise nach zu vollziehen. Ich lebe nicht für diesen Sport oder diese Aktion, sondern will diese so gut es geht in einen normales Leben und den Alltag integrieren. Nur so schaffe ich es, auch danach noch am Ball zu bleiben, was letztendlich wirklich zum Ziel führt.

Kraftwerte zu 01/20:
BD:5x102,5kg
KB:5x135kg
KH:5x147,5Kg

Ziel SF20:
Bauchumfang <85cm + sichtbare Bauchmuskulatur + gute Laune!

Supplemente täglich:
Omega 3: 3g EBA/DHA (3:2)
Creatin Monohydrat: 5g
Vitamin D: 5900ie
Vitamin C: 1,5g
ZMA: 40mg Zink, 600mg Magnesium

Whey Protein, ProteinMix, div. Riegel - weil es schmeckt und leicht geht, wenn es mit der normalen Nahrung mal nicht klappt.

Alter: 36 Jahre
Körpergröße: 183 cm
Trainings­erfahrung: >10 Jahre

Start :  Gewicht: 92,4 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 41,5 cm
Brustumfang: 114 cm
Bauchumfang: 92 cm
Hüftumfang: 103 cm
Oberschenkel­umfang: 64,5 cm

SF20_Januar.JPG

SF20_InBody_Januar.jpeg
Update 1 :  Gewicht: 93,7 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 41,7 cm
Brustumfang: 112 cm
Bauchumfang: 93,5 cm
Hüftumfang: 103,5 cm
Oberschenkel­umfang: 64 cm

SF20_Februar.JPG

SF20_GewichtKW1-4.JPG
Update 2 :  Gewicht: 91,5 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 41,7 cm
Brustumfang: 112,5 cm
Bauchumfang: 90 cm
Hüftumfang: 103,5 cm
Oberschenkel­umfang: 64 cm

03_2020.jpg

InBody_03-2020.jpg
Update 3 :  Gewicht: 89,6 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 41,6 cm
Brustumfang: 112 cm
Bauchumfang: 88,5 cm
Hüftumfang: 102 cm
Oberschenkel­umfang: 63 cm

SF20_April.JPG
Update 4 :  Gewicht: 89 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 41,3 cm
Brustumfang: 112 cm
Bauchumfang: 87 cm
Hüftumfang: 102 cm
Oberschenkel­umfang: 63 cm

SF20_Mai.JPG

SF20_KW13-16.JPG
Update 5 :  Gewicht: 87 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 41,2 cm
Brustumfang: 111,5 cm
Bauchumfang: 85,5 cm
Hüftumfang: 101 cm
Oberschenkel­umfang: 62 cm

SF20_Juni_01.jpeg

SF20_Juni_02.jpeg

SF20_InBody_Juni.jpeg

SF20_Gewichtsverlauf.jpeg
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Re: LGN-2020 SeniorLevel

Beitragvon Wenzlinger » 31 Dez 2019 14:30

Moin Marc

12kg hörst sich super an dann bin ich mal gespannt ob ich das auch schaffe.( gerne 20kg )
Wie trackst Du Deine kcal., ich mache das mit YAZIO bin aber nicht so zufrieden.

Ein Guten Rutsch

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Re: LGN-2020 SeniorLevel

Beitragvon Trace83 » 31 Dez 2019 15:25

Die Kombination aus Garmin Fitnessuhr und MyFitnessPal ist sehr angenehm und kann ich nur empfehlen.
2019 war maximaler Fettverlust nicht das Ziel, bin jedoch dennoch zufrieden, zumal es recht stressfrei verlief.
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Re: LGN-2020 SeniorLevel

Beitragvon Wenzlinger » 31 Dez 2019 16:21

Dann werd ich mir das mal besorgen, und freu mich auf den Plan!

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Re: LGN-2020 SeniorLevel

Beitragvon Sebastian1983 » 02 Jan 2020 13:11

Dich kenne ich noch von der SFA19; hattest Dich klasse entwickelt. #04#
Bin auf dieses Mal gespannt.
Ich warte erst einmal die Beschreibungen ab, könnte mir aber gut vorstellen, auch hier zu landen.

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Re: LGN-2020 SeniorLevel

Beitragvon Trace83 » 02 Jan 2020 13:15

Servus Sebastian.
Du und 2 weitere haben mich bei der Aktion im letzten Jahr gut motiviert. Dieses Jahr ist die Ausgangslage deutlich besser und das Ziel daher auch "ambitionierter" ;)
Will meine Kraftwerte auf dein Niveau heben, von daher bleibt nur ein Powerbuildingprogramm über. *12smilie*
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Re: LGN-2020 SeniorLevel

Beitragvon firemark » 05 Jan 2020 03:40

Da lass ich doch mal n Abo da *moin*
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Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

holzchris hat am 12 Jun 2020 16:34 geschrieben:Sonst war nach der Ess Eskalationen gestern, heute starkes Nässen angesagt.

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Re: LGN-2020 SeniorLevel

Beitragvon Höfer » 06 Jan 2020 11:05

Na bei einem Tiroler lese ich gerne mal mit, vielleicht lädst du ja mal zu einer Wandertour ein :-)
Gutes Gelingen
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Re: LGN-2020 SeniorLevel

Beitragvon -S86- » 06 Jan 2020 12:06

Bin hier auch mal drin und freu mich, dich bei der Form deines Lebens zu begleiten :) Stabile Back Doube Biceps 💪 (17.08.)
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Re: LGN-2020 SeniorLevel

Beitragvon Trace83 » 06 Jan 2020 13:25

Willkommen zu meinem Log, ich hoffe ich kann andere genau so motivieren wie div. Leute unterschiedlichsten Niveaus hier im Forum.
Gerade dieser öffentlich LOG pusht einem doch noch mal zusätzlich, daher will ich das ganze hier auch gern wieder als eine Art wöchentliches "Tagebuch" führen. In 20Wochen gibt es ja doch einige Auf und Abs - sind hier ja nicht auf Insta, wo alles perfekt und durch "Filter-optimiert" ist.

@firemark, : Respekt für deine bisherige Leistung und deine Planung finde ich bisher ganz interessant, auch wenn das im ersten Schritt ja nicht das Ziel der ersten Wochen ist.

@Höfer, : Da ich selbst regelmäßig auf dem Bike sitze und dieses Jahr wohl hoffentlich mehr Zeit habe, werde ich öfter draußen auf den "Bergen" sein. Falls du mal in der Nähe bist - Bescheid sagen.

@-S86-, Thx! Dabei noch nicht mal Bestform, welche ich Ende September hatte. Dir auch viel Erfolg und bin auf das Ergebnis gespannt. Ausgangsbasis ist ja auch sehr vielversprechend bei dir. ;)
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Re: LGN-2020 SeniorLevel

Beitragvon Höfer » 06 Jan 2020 14:53

Und wir passen auf, dass du schön Gas gibst :)
Ich war über Silvester in Salzburg und bin Ende Januar im Bayrischen Wald, im August definitiv in Südtirol (Sterzing), aber vielleicht machen wir einfach mal was aus wenn es passt ;-)
Da ich Gluten und Laktose ausgesprochen gut vertrage, erlaube ich mir Intoleranzen im zwischenmenschlichen Bereich #guenni#

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Re: LGN-2020 SeniorLevel

Beitragvon Klopus » 06 Jan 2020 20:34

Bin mal hier dabei. Viel bessere Ausgangslage als meiner einer, da ist man sehr gespannt
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Vom Klopus zum Adonis

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Re: LGN-2020 SeniorLevel

Beitragvon firemark » 07 Jan 2020 01:18

Trace83 hat am 06 Jan 2020 13:25 geschrieben:Willkommen zu meinem Log, ich hoffe ich kann andere genau so motivieren wie div. Leute unterschiedlichsten Niveaus hier im Forum.
Gerade dieser öffentlich LOG pusht einem doch noch mal zusätzlich, daher will ich das ganze hier auch gern wieder als eine Art wöchentliches "Tagebuch" führen. In 20Wochen gibt es ja doch einige Auf und Abs - sind hier ja nicht auf Insta, wo alles perfekt und durch "Filter-optimiert" ist.

@firemark, : Respekt für deine bisherige Leistung und deine Planung finde ich bisher ganz interessant, auch wenn das im ersten Schritt ja nicht das Ziel der ersten Wochen ist.

@Höfer, : Da ich selbst regelmäßig auf dem Bike sitze und dieses Jahr wohl hoffentlich mehr Zeit habe, werde ich öfter draußen auf den "Bergen" sein. Falls du mal in der Nähe bist - Bescheid sagen.

@-S86-, Thx! Dabei noch nicht mal Bestform, welche ich Ende September hatte. Dir auch viel Erfolg und bin auf das Ergebnis gespannt. Ausgangsbasis ist ja auch sehr vielversprechend bei dir. ;)


Danke *engelsmilie*

Ich weiß... *jaja* , hat Frank auch schon zum Ausdruck gebracht 8-| aber ein kleines bischen "Planungssicherheit" brauche ich für den Anfang. Habe so noch nie trainiert und immer einen Plan gehabt. Wenn ich einfach "nur so" mit den allgemeinen Vorgaben ins Training gehe, würde ich aus der Gewohnheit raus nicht viel variieren 8-) Vielleicht komme ich auch recht schnell in den neuen Modes rein und es klappt mit der Umstellung besser, als vermutet *skeptisch* Für den Anfang, mache ich es so, wie gestern mit Frank besprochen :D

Ich versuche auch langfristig vom tracken wegzukommen, aber das ist nicht ganz so einfach ...
Bin gespannt auf die nächsten Wochen #13# und vor allem auf Deine Endform #04#



Kleinen Tip hab ich noch für das Markieren von Usern. zwischen Username und weiteren Satzzeichen muss eine Leerstelle sein, sonst klappt die Benachrichtigung nicht :o
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Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

holzchris hat am 12 Jun 2020 16:34 geschrieben:Sonst war nach der Ess Eskalationen gestern, heute starkes Nässen angesagt.

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Re: LGN-2020 SeniorLevel

Beitragvon Höfer » 07 Jan 2020 08:57

@firemark ich weiß genau wie du dich fühlst ich habe, über vier Jahre alles getrackt vom trinken über jede Tomate bis zu dem Versuch das Essen im Lokal abzuschätzen. Für mich ist es eine Befreiung, dies seit nem halben Jahr nicht mehr zu tun, war eines meiner Ziele für 2019.
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Re: LGN-2020 SeniorLevel

Beitragvon corcky » 07 Jan 2020 09:14

Hey :)

Ich hab mir nach der SFA deinen Just Lift Log durchgelesen, unteranderem hab ich wegen dir mit dem Programm angefangen :)

Bin natürlich sowas von IN
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