Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 07 Feb 2019 20:05

KB 5x5 80Kg
BD 3x3 75kg .... so stand es zumindest auf dem Plan.
Gemacht habe ich 3x5 und mir schon Gedanken gemacht, wo ich 0,75kg Scheiben herbekomme um beim nächsten Mal geringer steigern zu können, weil es doch schon recht schwer war heute und ich die Pausen in den letzten Sätzen auf 4-5min verlängern musste. *drehsmilie* :-)

Körperlich spüre ich jetzt auch wieder, dass ich im Train bin und sanfter Muskelkater wird zum ständigen Begleiter. #10#
Schulter ist stabil beim BD. Knie fühlen sich beim KB auch gut an.
Nice. macht langsam wieder Spaß und ich freue mich, wenn auch die Gewichte wieder im 3 stelligen Bereich sind #04#

Im Schnitt gehe ich am Tag 6000 Schritte. Essen tue ich auch ziemlich clean meine 2700kcal. Ich habe mich auch mal mit Whey (ON) und Syntha6 Edge (soll ja auch mal schmecken) sowie div. Riegeln usw. eingedeckt.
ZMA, Fischöl und Vitamin D sind aktuell die einzigen Sups.
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 10 Feb 2019 13:18

Die KW6 bzw. 4. Trainingswoche absolviert.
Gestern etwas "Cardio" in Form von Berggehen (ca. 60min) und anschließend mit dem "Zipfelbob" wieder hinunter. Waren rund 6500 Schritte an diesem Tag.
Zum tracken nutze ich nur das iPhone, also nicht so genau. Reicht mir aber als Anhaltspunkt.

Heute dann Tag C und hatte etwas müde Beine.
Ich habe gemerkt, dass die Körperspannung beim KB ab der 3.WH nachlässt und ich mich stärker konzentrieren muss. Mit Kniebandagen oder einem Gürtel wäre das sicher schnell behoben, nur will ich das in dieser Phase absolut vermeiden.
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 16 Feb 2019 12:49

Komme gerade vom Cardio. Wieder 1h rauf auf den Berg und bei dem Wetter gibt es wahrlich schlechteres.
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Diese Woche habe ich mich auch ins neue Studio eingeschrieben und für kommenden Freitag den "Eingangstest" mit "Körperfett" Analyse vereinbart.
Als quasi Startwert und Fortschrittskontrolle alle 2Monate nicht verkehrt.
Gestern auch Tag B im neuen Studio absolviert. Dabei kamen mir die Gewichte recht leicht vor. Ich habe daher den Verdacht, dass die LH dort keine 20kg hat. Geräte sind von Matrix. Werde wohl bei der nächsten Einheit meine Kofferwaage mitnehmen, um das kurz gegen zu checken. Ansonsten alles dort was man zum Liften braucht. #04#

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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon AlWoo » 16 Feb 2019 14:48

Hi,
Lese mal mit bei dir! Sehr viele Parallelen! Alter, Größe, Gewicht, Pendler, Ziele etc. Wünsche dir viel Erfolg!

Cooler Gym! Wo ist der? Arbeite in IBK lebe im Z-Tal!

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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 16 Feb 2019 15:43

Wohne im Bezirk Kitzbühel und arbeite im Pinzgau und an den Wochenende war ich bis vor kurzem immer in IBK zum studieren. Studio ist ein Injoy/Xpress (Ende 2018 eröffnet). Ist nur 100m neben meiner Firma und daher mehr als ideal für mich, zudem extrem günstig.

Viel Erfolg und Durchhaltevermögen! :)
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 17 Feb 2019 13:40

Heute Tag C wieder im gewohnten Studio absolviert und es lief ausgesprochen gut. *banksmilie*
Alle Wiederholungen sehr sicher und mit sauberer Technik absolviert. Ich denke, ich habe den Virus nun vollständig hinter mir gelassen. Werde also meine gewohnte Steigerung von +5/2,5kg für die kommende Woche bei behalten.

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Am Nachmittag war ich auch noch eine Runde Sonne tanken. ca. 1h und 5500 Schritte lt. iPhone
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 23 Feb 2019 09:25

Das Ende der KW8 und damit nicht nur ein Wochenupdate, sondern auch Zwischenbericht.

Die Woche lief gut und alle Gewichte konnten gesteigert werden.
Bild

Wenn wir mal die 1. Woche weg lassen, ergeben sich daraus folgende Steigerungen:
Kreuzheben: 3x100kg -> 3x125kg (+25kg)
Kniebeuge: 3x3 90kg -> 3x3 105kg (+15kg)
Bankdrücken: 3x3 72,5kg -> 3x3 85kg (+12,5kg)
Ich bin zufrieden mit den Ergebnissen und bereit für die nächste Phase. *12smilie*

Was sagt der Körper?:
Wie zuvor schon geschrieben, habe ich mittlerweile das Studio gewechselt, um direkt nach der Arbeit ins Gym zu gehen. Das neue Studio ist bereits sehr gut und erfüllt alle meine Wünsche. Zu meiner Mitgliedschaft gehört aber auch der Zugang zu nochmals gehobeneren Gyms. (bzw. ALL in Paket wo das PumperGym halt dabei ist. ;) )
Gestern also mal etwas mehr Luxus und ab ins PremiumGym und dort den Eingangstest für neue Member gemacht. So ein Statustest am Anfang kann ja nicht schaden. Ich muss sagen, ich war/bin sehr positiv überrascht. Top ausgebildete Trainier, sehr sehr gut eingerichteter Gerätepark (Rogue Fitness USA und ATX im Freihantelbereich *wow* ) und natürlich top Ambiente.

Kommen wir aber zum Test.
Gemacht wurden: Körper-Analyse auf einer rund 20k teuren Inbody770, EKG + Blutdruck und Beweglichkeitstest mir digitaler Erfassung.
Der EKG und der BD liegen im guten Bereich. Der Beweglichkeitstest ergab eine verkürzte Vorderseite und oberer Rücken. Die Beinrückseite ist durch meine Mobility-Routine bereits wieder sehr gut. Hinzu kommt, eine eingeschränkte Mobilität in der linken Schulter, welche vor 2 Jahren nach einer Tossy3 operiert wurde. 182° vs. knapp 220° rechts.

Ich habe mir nun vorgenommen, den Tag C. mit den 5RM Maximal-Tests, in diesem Studio zu absolvieren und mich zusätzlich verstärkt um die Defizite in der Mobilität zu kümmern.

Nun aber zum Ergebnis der Inbody Körperfett-Messung.
Rund 26% KF und Muskulatur noch halbwegs vorhanden. *facepalm* Werte halte ich für realistisch wenn ich mein Spiegelbild betrachte und Vergleichsbilder ansehe. Ich denke ich, ich bin mit rund 30% gestartet.
Bild
Zum Messsystem muss ich wohl nicht viel sagen. Es gehört sicher zu den Besten in dem Bereich und dient mir zu Fortschrittskontrolle in den nächsten Monaten. Ich werde es daher immer zu den Updates hier durchführen und mit Anführen. So habe ich neben den Bildern, der Umfänge noch eine weitere Datenquelle - Irgendwann kommt dann noch der Calipper hinzu.

Ergebnisse mit der heutigen Messung:
Gewicht: 93,3Kg. -2,5Kg
Taille: 95cm -2cm
Bauchnabel: 99,5cm -3,5cm
Po: 106,5cm -0cm

Ernährung:
Ich liege aktuell bei rund 2700kcal und werde daran vorerst nichts ändern.
Zusätzlich zu: Protein, dem Fischöl, Vitamin D3 und ZMA nehme ich seit letzter Woche auch noch 2,5g L-Carnitin (Flüssig mit Carnipur) täglich. Die ersten 6 Wochen waren eine Umstellungsphase um in die Diät und wieder in das Training zu finden. Ein viraller Infekt hat mich eine Trainingswoche aussetzen lassen zudem habe ich dort nur sehr wenig gegessen. Es gab eine brutale Alkoholeskalation (Hahnenkamm-Rennen 2019) und 2-3 Abende in gemütlicher Runde an der Uni mit ein paar wenigen Bier. Seit Februar habe ich mir jedoch ein Alkoholverbot auferlegt und halte mich strickt an die kcal Vorgaben. GANZ oder GARNICHT!
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon AlWoo » 23 Feb 2019 12:50

Top Update! Weiterhin viel Erfolg ! #04#

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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 01 Mär 2019 17:53

Danke für das Feedback.
Heute die 7.Woche beendet und ich bin sehr zufrieden. Waage geht zwar irgendwie nach oben aber ich habe Power. Schlaf seit Anfang der Woche recht schlecht, wache gegen 3-4Uhr auf. Dennoch bin ich mit der Trainingsleistung zufrieden auch wenn es langsam schwer wird.
Ich überlege, ob ich Creatin und BCAAs sublimieren soll. Mal sehen...

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Mit den heutigen 5RM "Tests" stehen nun auch die Gewichte für die kommende Woche fest. *upsmilie*
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 02 Mär 2019 17:24

So langsam wird es wärmer, der Schnee schmilzt und irgendwie soll ja etwas Abwechslung in das "Cardio" Programm gebracht werden.
Damit auch garantiert keine Ausreden vom Inneren-Schweinehund kommen, habe ich kurzerhand ein neues Trainingsgerät und Freudenspender angeschafft. Ziel: das Notwendige mit dem Angenehmen/Spaß zu verbinden. *professor*

Heute frisch angeliefert und nur mal schnell zusammengestöpselt. In den nächsten Tagen wird es komplettiert und einsatzbereit gemacht. Dann kann ich 1-2 Mal pro Woche am Abende ne Stunde den Berg hoch treten statt nur sinnlos umher zu wandern - bis der Schnee in höheren Lagen verschwunden ist, muss ich halt in der Ebene Meter machen.

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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Balt3s » 03 Mär 2019 12:28

Schickes Gefährt...

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Beste Grüße von einem Gleichgesinnten
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.

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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Mr. Krebs 4711 » 03 Mär 2019 13:18

Servus!
Ich hätte Mal eine Frage zu deiner Körperanalyse. Ich habe sowas ja auch gemacht. Bei mir war der Blutdruck etwas zu hoch. Laut dem Sportwissenschaftler wäre das auf die "hohe" Muskelmasse zurückzuführen, bzw. fast normal. Dürfte ich wissen wie deine Blutdruckwerte waren?

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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 03 Mär 2019 13:42

@Balt3s Schönes Trainingsgerät. Trittst die viel den Berg hoch? Wie geht es dir neben dem Krafttraining mit der Regeneration?

@Krebs: lag bei rund 130 zu 85. Also auch etwas höher aber alles im grünen Bereich meinte sie.
Der Wert für die Zellteilung (Plasmawinkel 6,6) ist wohl sehr gut bei mir, und kommt wohl auch vom Sport.
Ich will das ganze jedoch nicht überbewerten. Die Messung werde ich alle 1,5-2 Monate machen und bekomme so eine recht gute Tendenz der Werte.
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