Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

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Balt3s
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Balt3s » 03 Mär 2019 14:20

Im Saarland ist es ein stetes auf und ab. Du kannst keine 3km fahren ohne nen Bergauf zu müssen, aber du hast auch wirklich selten Anstiege mit mehr als 150hm am Stück.
Im Schnitt komm ich auf ca 1000hm auf 50km.
Da ich eher der gemütliche Tourenfahrer bin ist es sogar eher der Regeneration zuträglich.

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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon HartTdO » 03 Mär 2019 14:26

Bei mir war der Blutdruck etwas zu hoch. Laut dem Sportwissenschaftler wäre das auf die "hohe" Muskelmasse zurückzuführen, bzw. fast normal.



Das kann daran liegen, das die meisten Ärzte bei Sportlern die falsche Blutdruck-Manschette nutzen.


Das "Normal-Mass" schnürt die Durchblutung bereits im nicht-aufgepumpten Zustand ab, und erhöht somit den Blutdruck....

Gibt extra Mess-Streifen dafür, welche Manschette man bei welchem Oberarm-Umfang nutzen darf..(das wissen aber die wenigsten Hausärzte)...

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Mr. Krebs 4711
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Mr. Krebs 4711 » 03 Mär 2019 15:42

HartTdO hat am 03 Mär 2019 14:26 geschrieben:
Bei mir war der Blutdruck etwas zu hoch. Laut dem Sportwissenschaftler wäre das auf die "hohe" Muskelmasse zurückzuführen, bzw. fast normal.



Das kann daran liegen, das die meisten Ärzte bei Sportlern die falsche Blutdruck-Manschette nutzen.


Das "Normal-Mass" schnürt die Durchblutung bereits im nicht-aufgepumpten Zustand ab, und erhöht somit den Blutdruck....

Gibt extra Mess-Streifen dafür, welche Manschette man bei welchem Oberarm-Umfang nutzen darf..(das wissen aber die wenigsten Hausärzte)...

Ok, gut zu wissen, ich hab mir schon etwas Gedanken gemacht.

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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 09 Mär 2019 09:41

Die KW10 ist durch und es war vereinzelt doch recht schwer. Zudem habe ich diese Woche schlecht geschlafen und bin immer sehr früh aufgewacht. Denke, es waren pro Nacht nicht mehr als 6h. Dafür diese Nacht 12h nach dem gestrigen Tag C gepennt, was echt gut tut.

Gewichte am Tag C waren schwer. Mit halbwegs guter Technik ging jedoch alles und es fühlt sich danach verdammt gut an. Ich merke, wie ich wieder heiß aufs Training bin. *12smilie*

Bild

Ernährung liegt aktuell bei rund 2700kcal und schaut an einem Trainingstag so aus:
  • Morgens ca. 2,5g L-Carnitin (flüssiges Carnipur) und Kaffee schwarz
  • Mittagessen mit 400-600kcal
  • 15Uhr haue ich mir nen leckeren Protein/KH-Riegel rein (OH Year, CarbKiller, P-Snickers...)
  • 17Uhr BCAAs in Pulverform *trinkpepsismilie*
  • Training - Postworkout-Shake (40g Whey + 30g Maltodextrin + 10g Dextrose)
  • Heimfahrt und ca. 1h später das Abendessen mit den restlichen Kcal.
  • Fischöl, ZMA + Vitamin D

Auf Creatin verzichte ich aktuell noch.

Wie man sehen kann, halte ich ein 16h Fastenfester, mit welchem ich sehr gut zurecht komme.
Körpergewicht liegt seit über einer Woche wieder bei rund 95kg (+1,5kg) - zugenommen?
Die Umfänge am Bauch, Po und Taille sinken jedoch leicht und ich fühle mich besser. Ich ignoriere mal die Waage, solang Spiegel und Maßband in die richtige Richtung zeigen.

Btw. bin ich tatsächlich in einem Studio gelandet wo Curlen im Squatrack und SissySquats zum Standard gehören. *facepalm*
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Sebastian1983 » 09 Mär 2019 10:58

Da hast Du aber ein Festmahl zu Abend, wenn ich die kcal mal so überschlage.

Malto habe ich abgeschworen, da esse ich lieber was Süßes.

Nehme auch kaum ab und war deshalb überrascht, dass die Umfänge sich doch ganz gut verändert hatten.

Weiterhin viel Erfolg, sieht ja gut aus die Entwicklung. -3,5 cm Bauch und nur -0,5 cm am Oberarm #10#

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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 09 Mär 2019 11:23

Ich komme recht gut mit Fastenfenstern zurecht. Wenn ich am Morgen KH esse, habe ich den ganzen Tag über hunger und könnte futtern ohne Ende.
Zum PorstWorkout. Gelegentlich gibt es eine Banane statt des Maltos. Ist mir auch lieber, geht jedoch nicht immer. Auf jeden Fall brauche ich den Shake sonst komme ich nach nem harten Workout nicht save nach Hause *heuldochsmilie2*
Aktuell sind es gut -4,5cm an Bauch und Taille = Entwicklung passt.
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 10 Mär 2019 12:54

Mir ist gerade langweilig, denn das Wetter draußen ist mies, Trainingsprogramm bleibt vorerst ja auch unverändert und es geht ja erst morgen wieder in´s Gym. #05#
Daher mal kurz was zu meinem Gym-Setup (über die Jahre so angeschafft)

Im Grunde ne Grundausstattung:
1 Paar LiftingSchuhe (vor allem für Frontsquats)
1 Paar Trainingsschuhe mit flacher Sohle (ab 5RM BackSquats & KH ohne Schuhe)
2 Gürtel (schmal und breit) werden ab ca. 90% 5RM beim Beugen, Drücken und Heben genutzt
Neopren Kniebandagen (ab ca. 80% 5RM beim Beugen)
Liquid Chalk
GymBoss Timer, Trinkflasche + Handtuch nicht im Bild
Handy bleibt im Spint

Bild
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 16 Mär 2019 11:36

KW11 - Trainingswoche 9

Die Woche lief gut aber es wird/ist teils richtig schwer. Ich mag sowas. #10#
Die beiden kommenden Deloadwochen sind daher sehr gut getimed/nötig. Ich Schlafe aktuell nur wenig, wache jede Nacht gegen 3Uhr auf und kann dann nicht mehr pennen. Stress im Beruf und Alltag schließe ich mal aus. Beim Gewicht habe ich mich mittlerweile bei 95kg eingependelt - also rund 1,5kg mehr als beim letzten Update und nur 0,5kg unter dem Startgewicht - ev. Wassereinlagerung durch hohen "Stresslevel"
Ich denke mir dabei aber nur wenig. Die Form, gerade die Beine, hat sich gut entwickelt. Kraft ist da und Umfänge sinken langsam aber stetig.
In den 2 Deloadwochen werde ich die Wochen-kcal jedoch deutlicher reduzieren um die hier erlaubten 10-20%. Dabei werde ich sowohl Makros als auch kcal pro Tag variieren. Je nach Aktivitätslevel.

Bild

Klimmzüge nun mit Gummiband. Meine operierte Schulter macht keine Probleme. #04#
5RM Kniebeugen liefen sehr gut und ich werde hier wohl wagen auf die 130kg zu gehen, bevor es in den Deload geht.
5RM BD: Bei der 5WH musste der Spotter die Hantel leicht anfassen - daher ungültig - werde jedoch kommende Woche um 1kg hoch gehen.
5RM KH: lief gut, jedoch in der 5.WH die Spannung verloren und mit "rundem" Rücken oben raus gezogen. Daher kein grünes Licht. Denoch werden 2,5kg drauf gepackt.

We will see - Stay strong. *12smilie*
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 22 Mär 2019 17:17

Das Ende von KW12 bzw. Halbzeit des Programms.
Die Woche war schwer aber gut.
Diese Woche habe ich auch mal RICHTIGE GlutHamRaises ausgeführt. *holyfuck - das is mal was ganz neues und sah entsprechend witzig aus, für die umstehenden Personen. *uglysmilie*
Nach den wenigen freien WH habe ich auf Bandunterstützung gewechselt. Wirklich besser wurde es nicht.Definitiv eine Übung für Fortgeschrittenen. Aber die Übung hat es mir irgendwie angetan. *professor*

Bild

KB und BD liefen sehr gut. KH war die 4. WH noch okay, aber die 5. WH habe ich mir gespart. Wäre mit mieser Form sicher gegangen, aber ich lasse es stets, wenn ich/oder der Spotter merken, dass die Technik zu sehr leidet.
Körpergewicht aktuell um die 96kg und die Klamotten werden eher enger. Form finde ich def. besser/breiter.
Am Sonntag werde ich wiegen und Bilder sprechen lassen. Die 2 Wochen "DeLoad" sind gut gewählt und ich werde sie nutzen um die Kcal deutliche zu reduzieren und den Kcal-Verbrauch durch gesteigerte Bewegung zu erhöhen.
Bin zufrieden mit meiner Entwicklung. #10#
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 24 Mär 2019 10:03

Halbzeit Update.
Nach gut 2,5 Monaten bin ich wieder voll im Training. Es macht Spaß und ich habe richtig Bock drauf. *drehsmilie*
Die Kraftwerte haben sich auch gut entwickelt. Im Vergleich zum letzten Update konnte ich die Gewichte in den Grundübungen deutlich steigern. Die Umfänge haben ebenfalls an den wichtigen Stellen zugelegt und da wo es weniger werden soll, wurde es auch weniger. Auf der Waage ging es eher nach oben, der Spiegel sagt jedoch: Die Richtung stimmt, auch wenn die Bilder jetzt eher wenig vermuten lassen.

Ich will die kommenden 2 Wochen nutzen, um das Defizit zu erhöhen und Balast ab zu werfen. Bisher bin ich ja konstant mit 2700Kcal durchgefahren. Jetzt werde ich mal um 10-20% reduzieren und mich vermehrt bewegen (Radfahren am Abend usw.)
Nach gut 2 Wochen werde ich ein Zwischenupdate posten und auch wieder eine Körperanalyse durchführen. Zum Ende der Aktion wären 90Kg (0,5kg/Woche) ein super Ergebnis für mich. Wobei der Spiegel wichtiger als die Waage ist - aber man soll sich ja kleine Zwischenziele setzen. *augendrehensmilie*

Bild
Ab jetzt werde ich den heutigen Stand als Referenz nutzen.
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 04 Apr 2019 17:59

Letzte Woche, bis es richtig "spaßig" wird. Freue mich tierisch auf die kommenden Wochen.

Die letzten beiden Wochen saß ich regelmäßig auf dem MTB oder habe mich anderweitig viel bewegt. Die Kcal habe ich um ca. 15% auf 2300Kcal reduziert.
Die Waage sagt aktuell wieder rund 93,7kg und die Umfänge sind weiter geschrumpft.

Gestern ist auch mein Fitbit Inspire HR angekommen. Ich will einfach mal wissen, wie viel ich mich wirklich bewege.
https://www.fitbit.com/at/inspire
Cooles kleines Teil und hat alle Funktionen die ich brauche und fällt kaum auf. Sieht sonst etwas seltsam aus, wenn man an der einen Hand die analoge Lieblingsuhr und an der anderen ein digitales Etwas rum trägt. *uglysmilie*

Auswertung für heute: rund 9000Schritte an einem eher normalen Tag (ich bewege mich also doch mehr als gedacht?)
Kcal Verbauch für heute: Es werden mir 3800kcal prognostiziert. (Verbauch bis 19Uhr ca.2600 kcal) *skeptisch*

Da ich mit nächster Woche meine Kcal wieder erhöhen will, dacht an Erhaltung für ca. 1Woche, weiß ich grad nicht, wo ich ansetzen und wie ich die Angaben des FitBit werten soll.

Kann mir hier jemand helfen?
Für die Phase4 wollte ich auf jeden Fall wieder mit rund 2700kcal weiter machen, da es mir hier nicht um Gewichtsverlust primär geht.
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Mr. Krebs 4711 » 09 Apr 2019 19:39

Ich vermute das du die kcal für den "Deload" in Woche 11 und 12 reduziert hast.
In Woche 13 erhöhst du wieder deine kcal damit du dafür genug "Feuer" hast. Ich finde das da nichts dagegen spricht, solange deine Umfänge (hoffentlich an den richtigen Stellen ;) ) sinken. Dir geht es ja nicht um eine Gewichtsabnahme, wenn ich das richtig verstanden habe.

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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 09 Apr 2019 20:22

Genau so ist es. :)
Gestern das 1. Training nach dem JL4 absolviert und ich war richtig geil drauf und hatte massig Energie. In den 2 Wochen Deload habe ich mich deutlich mehr bewegt und die kcal reduziert. Im Spiegelbild hat sich doch einiges getan und das Maßband bestätigt es.
Diesen Freitag werde ich mich aber wieder auf die Inbody-Waage stellen und dann werden wir sehen, was "objektiv" bei rum kommt.
Aktuell habe ich mega Spaß mit dem Programm und bin mit der Entwicklung zufrieden.

Das Ganze ist für mich kein Sprint.
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 12 Apr 2019 18:01

So, wie angekündigt habe ich mich heute nach 7Wochen noch einmal auf die InBody Waage gestellt, um zu sehen, was sich so getan hat und wie sehr Spiegel+Maßband sich mit einer solchen Messung decken.

So viel vorweg, meine "Trainerin" ist ein wenige aus den Fugen geraten - "Bist du fertig, was ist denn mit dir passiert? Vom C-TYp zum D in nicht mal 2 Monaten?"
Ganz so krass sehe ich jetzt nicht, aber dennoch schön zu sehen, dass es einfach funktioniert, wenn man weiß wie und man auch die nötige Geduld mitbringt.

Anfänger-Specki-Gains incoming *drehsmilie*

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Körperfett: -3,5%
Körperfettmasse: -3,3kg (-470g/Woche = Defizit von ca. 520kcal/Tag)
"Muskelmasse": +1,9kg

Bild


Was mir auffällt:
Disbalancen zwischen links&rechts wurden gut ausgeglichen. Beine sind im Verhältnis zum Rest recht stark. Da geht oben rum also noch was.
Umfänge an Armen und Beine haben zudem zugelegt, trotz Speckverlust. #04#
Es ist noch ein langer Weg. Auf jeden Fall gibt dieses Ergebnis noch mal etwas mehr Drive um weiter zu machen wie bisher.

Zum Training diese Woche:
Es lief gut und macht Spaß. Bei den Kcal lag/liege ich diese Woche bei rund 2900kcal (Habe in der Woche quasi nen DiätBreak eingelegt, um dann in den folgenden Wochen wieder konstant weiter zu machen)
- Schritte im Schnitt ca. 9000/Tag.

Bild


Besonders stolz/glücklich bin ich, dass ich trotz meine SchulterOP (Tossy3) nun wieder Klimmzüge und zaghaft bereits Dips frei ausführen kann. #04#
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 21 Apr 2019 10:39

Frohe Ostern!

Die Woche lief gut und ich fühle mich klasse.
Lt. Fitbit liege ich bei etwas über 10.000 Schritten im Schnitt - also wirklich nicht so wenig wie ich dachte. *upsmilie*
Ich habe jetzt auch mal den Fitbit mir FDDB kombiniert um meine kcal und Ernährung etwas besser zu dokumentieren. Auch scheint mir, dass der FITBIT nun endlich die kcal besser/realistischer angibt. Im Schnitt werden es diese Woche aber wieder so 3700kcal sein. NaJa,
Ich rechne real mit ca. 3000kcal Erhaltung.

Meine Ernährung habe ich nochmals angepasst. Jetzt beginnt bei mir langsam die Phase, wo Timing wichtiger für mich wird um mich durchhalten zu lassen.
Im Grunde habe ich gute Erfahrung mit CBL und LeanGains gemacht und die Renegade Diät gefällt mir sogar noch etwas besser. Da der FRANK auch noch diese Diät sehr gut beschreibt, habe ich mir mal sein Buch gegönnt. NICE! Kann man nur empfehlen.
Ich halte mich nicht zu 100% dran, sondern versuche daraus wirklich einen Lifestyle zu machen - den ich länger durchhalten kann.
Passt auch sehr gut in meinen Alltag.

Aktuell sehen meine Kcal so aus (konform mit den Vorgaben des Programms):
Trainingstag: +2500kcal EW ca. 180g / Fett max.80g
Normal:+2200kcal (EW ca.220g /Fett max. 120g)

Ich werde mal beobachten wie sich Spiegel, Maßband und Gewichte im Gym verhalten und gegebenenfalls anpassen.
Auf jeden Fall sinken die Umfänge weiterhin da wo sie es tun sollen (allein am Bauch nun gut 10cm), die Waage zieht nur langsam mit - ca. 3kg seit Beginn. Was ja grundsätzlich gut ist.

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