Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 28 Apr 2019 09:21

KW17

Die Woche war okay, nichts weltbewegendes passiert. Bin noch immer voller Energie *drehsmilie*
lt. Fitbit diese Woche im Schnitt: rund 10.500 Schritte und 3500kcal pro Tag verbaucht.
Körpergewicht lag diese Woche (wiege täglich) bei 92,9kg. Rund 0,5kg weniger als am Tag der InbodyMessung vor gut 2 Wochen - dafür aber mit fast 2cm weniger an Bauch und Taille. Lt. NavyRechner 20,1% somit -1,5% KFA (Navyrechner am Tag der InbodyMessung).
Mit den Kcal. bin ich daher wieder etwas rauf gegangen - im Wochenschnitt liege ich bei 2500kcal/Tag und ich denke, dass ich sogar noch etwas höher gehen und mich mehr nach den Verbräuchen des Inbody richten werde.

Sportliche Leistung:
Beim Bankdrücken merke ich, dass es echt schwer wird. Kniebeugen geht gut - Kreuzheben will auch nicht mehr so wirklich nach vorne gehen.
Die letzten 3 Tage habe ich mehr schlafen können - min. 7h und der Ruhepuls ging gleich mal um 3-4Schläge runter. Ich bin gespannt, ob sich das in der letzten Woche positiv bemerkbar macht.

Bild

Ich habe vor, die Diät bis August durch zu ziehen - viell. mit 1-2 Diätbreaks und der ein oder anderen Speedweek. Ziel sind für mich die 13-15% Körperfett bei Erhalt von möglichst viel Muskelmasse. Ich möchte diesen Herbst mit einem soliden Körperfettanteil in den Aufbau starten. Die Ernährung nach IF 2.0 (Renegade) liegt mir sehr und ich bin mir sicher, das auch dauerhaft so in meinen Tagesablauf zu bekommen.

Randnotiz:
Als Specki in ein neues Studio kommen - erfolgreich wieder in das Liften & Cutten starten und Woche für Woche zusehen, wie sich die Reaktion der Menschen in deinem Umfeld verändert. *pop*
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 02 Mai 2019 17:32

Heute zur Abwechslung mal wieder mit dem Bike - der Haushügel ist nun endlich wieder frei von Schnee und somit befahrbar.
Es lief extrem gut - bin selbst überrascht wie gut. Bin gespannt was morgen beim KH und KB so geht....
Bild
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 04 Mai 2019 08:30

KW18 und damit Zeit für die Ergebnisse der vergangenen Phase.

Die Woche lief eigentlich ganz gut, jedoch waren/sind die Beine wohl doch an einem Punkt, wo in Verbindung mit der Diät und etwas mehr "Bewegung" nicht viel gehen will.

Bild

Überrascht bin ich vom Bankdrücken - trotz rund 3kg weniger auf den Rippen, konnte ich mich hier deutlich steigern. Dips und Klimmzüge entwickeln sich auch und meine Schulter macht keine Probleme. #04#

Vergleich zur vorangegangenen Phase bzw. KW12:
Kniebeugen: 5x130kg -> 5x130Kg = +0
Kreuzheben: 4x 142,5kg -> 4x 145kg = +2,5kg
Bankdrücken: 4x93,5kg -> 7x 93,5kg = +3WH
Bei den Dips und PullUps konnte ich mich ebenfalls kontinuierlich steigern.

Maße und Bilder folgen morgen. Kommende Woche werde ich kaum zum Training kommen, aber es sollte möglich sein, das Programm dennoch voll durch zu ziehen und die Max-Woche einfach in Woche20 statt 19 zu halten. Somit nächste Woche quasi ein Deload.
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 05 Mai 2019 10:53

MAI Update.

Ergebnisse mit der heutigen Messung:
Gewicht: 92,6Kg. -2.9Kg
Brust: 114cm -3cm
Taille: 89cm -4cm
Bauchnabel: 94,5cm -3,5cm
Hüfte/Po: 103,5cm -1,5cm
Oberschenkel: 63,5cm -3cm
Bizeps: 40,9cm +0,1cm
KFA (Navy) 20% -2,5%
(Im Vergleich zum letzten Update am 24.03)

Ich bin sehr zufrieden mit der Entwicklung, habe aber noch einen weiten Weg vor mir. Ich habe mir fest vorgenommen, auch nach dieser SF Aktion konsequent weiter zu machen. Daher werde ich Anfang Juni nur einen 2 wöchigen Diätbreak einlegen und 4 Wochen das Squatosaurus Programm absolvieren, bevor ich mit Frank´s Powerrunning Programm starte. Ziel sind für mich die 85cm Bauchumfang (ca. 12% KFA).
Anfang September werde ich dann auch an meinem 1. Laufevent überhaupt teil nehmen. Dem SpartanRace SUPER (mittlere Distanz mit +13km) beim Reebok SpartanRace vor meiner Haustür. https://www.youtube.com/watch?v=NfJA77LXWbw
Ab Oktober soll es dann in den "Aufbau" gehen - wo ich mich vor allen meinen Schwachstellen widmen möchte. Wie man bei den aktuellen Updatefoto überdeutlich sehen kann, leide ich unter Disbalancen (OK ist schief/verdreht), auch wenn ich da tatsächlich etwas sehr verdreht stehe. Aber ich denke, es ist ersichtlich worum es geht. #05#
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Frank » 07 Mai 2019 16:19

Du scheinst ja trotz 20 Jahren Trainingserfahrung einiges an Aufs und Abs gehabt zu haben? Ich würde dir empfehlen, tatsächlich erstmal nach Abschluss in eine gute Alltagsform zu kommen und dann aber an der Leistung weiter zu arbeiten und das Gewicht möglichst stabil zu halten. Wenn du bisher nicht kiloweise Muskelmasse aufgebaut hast, wirst du es auch nicht in Zukunft mehr tun und eine "Massephase" würde nur das Anfressen von Fett bedeuten :)

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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 07 Mai 2019 21:14

Danke für´s Feedback.
20Jahre unregelmäßig am Eisen - mit vielen meiste ungewollten Unterbrechungen - aber trotzdem die Liebe zum Sport nie ganz verloren. Ich weiß gar nicht mehr, wann ich das letzte Mal durchgehend 12 Monate am Eisen war, vermutlich vor 6Jahren - Stand siehe Avatar. Dann folgten 6 Jahre Studium + Vollzeitjob mit weit über 40h und entsprechender Tätigkeit. Ich habe in meinem Leben noch nie eine Massephase gemacht- aber ich esse verdammt gerne und ein mehrfaches meines Tagesbedarfs bekomme ich locker in mich rein. Daher ist eine gewisse Routine + Kontrolle über die Ernährung sicherlich ein sehr wichtiger Punkt um in Zukunft krasse Schwankungen zu vermeiden. Konstanz - Fakt für mich ist, dass ich auch in Zukunft nicht mehr Zeit als 4-5h pro Woche total für das Gym investieren will!
Ziel ist tatsächlich "nur" eine gute Allday-Form die sich - und das klingt jetzt sicher seltsam - im Hemd dezent verstecken lässt und in der ich mich wohl fühle und mich im Alltag performen lässt. Ich habe heuer im Januar mit der SF19 nach langer Pause wieder mit dem Sport angefangen und merke jetzt wieder, wie sehr es mir hilft, nach der Arbeit mal abschalten zu können.

Thx auf jeden Fall für deine Mühen und deine Progis.


Vergleich zum Beginn der SF : (nicht wirklich aussagekräftig)
Kniebeugen: ca. 5x90kg -> 5x130Kg = +40kg
Kreuzheben: ca. 5x105kg -> 4x 145kg = +40kg
Bankdrücken: ca.5x80kg -> 7x 93,5kg = +15kg
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 25 Mai 2019 13:54

Letztes Update.
Die letzten Wochen waren etwas durchwachsen. Ich war viel auf Reisen und hatte einige Probleme beim Training. Ein Stechen in meiner linken operierten Schulter hat mich die Intensität etwas zurück schrauben lassen. Zusätzlich habe ich in der Zeit einen Dietbreak eingelegt um meine Regeneration zu fördern, den ich nach der SF19 sowieso machen wollte. Da ich eh vor hatte im Juni mit Frank`s PowerRunning weiter zu machen, kam dies nicht so ungelegen, auch wenn dadurch natürlich kein wirklicher Diätendspurt möglich war/ist.

Ergebnis der Max-Krafttests:
Kniebeuge: 1RM 151,5kg
Kreuzheben: 1RM 165kg
Bankdrücken: 3RM 100kg

1RM war beim BD wegen Schulterproblematik nicht möglich, bzw. trat das Schulterproblem nach der 3RM 321 Woche auf - an dem Tag selbst habe ich nichts verspürt.

Gestern habe ich mich wieder auf die Inbody770 Waage gestellt. Ich bin mit dem Ergebnis over all zufrieden. Max. Gewichtsreduktion war nie das Ziel. Die Ergebnisse der Messung nach fast 10Tagen Dietbreak liegen auch im erwarteten Bereich. #04#

Bild

Veränderung seit 12.04
KFA: -2,3%
KFM: -2,3kg (ca. 0,5kg/Woche)
Muskelmasse/Protein: +0,4kg
SegmentMuskelMasse (SMM): +1,1kg (keine Ahnung wie das mit Protein zusammen passt)

Nichts desto trotz, geht es für mich jetzt schon in die 2.Phase, mit Ziel bis Ende September eine annehmbare All-Day Form zu erreichen. Angestrebt werden mal rund 12% KFA, aber nicht um jeden Preis. Gelegentliche bewusste Dietbreaks und gezielte Leistungssteigerung bei Sportarten wie Laufen, Mountainbiken und Crossfit sind das Ziel.

In dieser Woche werde ich jedoch eine Art Speedweek einlegen + mit der Startwoche des Powerrunningprogramms beginnen - quasi als Schlusssprint dieses Programms und Start in Phase2. Ich weiß, dass ich damit nicht mehr voll dem Programm hier folge, durch die Turbolenzen der letzten beiden Wochen macht es aus meiner Sicht jedoch kein Sinn auf Teufel komm raus noch max. schwer zu liften.
Zuletzt geändert von Trace83 am 25 Mai 2019 20:22, insgesamt 2-mal geändert.
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Sebastian1983 » 25 Mai 2019 19:40

Ist doch gut gelaufen die Aktion, insbesondere hast Du gut was am Bauch verloren #04#
Wünsche Dir gute Besserung für die Schulter und viel Spaß beim Powerrunning Programm *winkeneusmilie*

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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 25 Mai 2019 20:11

Ja, am Bauch sind gut 11cm weg. Für einen Wiedereinstieg nach Jahren der Eisenabstinenz ein durchaus guter Start.
Gestartet bin ich ja mit rund 27,5% KFA und 26kg Körperfett. (leider damals keine Messung auf der Inbody gemacht)
Bei der SF20 Aktion werden wir dann sehen, was wirklich möglich ist, mit dann hoffentlich nicht mehr als 15% KFA zum Start. :D

Schulter macht aktuell wenig Probleme, jedoch vermeide ich schweres Bankdrücken.
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 02 Jun 2019 11:42

Es ist soweit, die SF19 liegt hinter mir/uns. Gratulation an alle die es durchgezogen haben. *laolasmilie*

Ich muss hier nochmals scheiben, dass ich vom Programm sehr angetan war. DANKE, @frank Es steckte drin was angekündigt wurde und ich bin mit meinen Ergebnissen sehr zufrieden. Für mich war es ein Wiedereinstieg in den Sport, nach Jahren des „Nichtstuns“ und des Völlerns. Ich habe mein Ziel mehr als erreicht. Die Liebe am Sport und damit die Basis für weitere Verbesserung und vor allem Konstanz ist wieder da.
In der letzten Woche habe ich eine Art Speedweek gemacht. Freitagabend einen kleinen Refeed und Samstag einen Tag ohne Defizit bzw. leicht im Überschuss mit LFHC. Die Glykogenspeicher und der Magen/Darm sollten somit wieder recht gut gefüllt worden sein, bevor die Maße heute genommen wurden.

Hier die Ergebnisse vom heutigen Tag:

Die Werte für KFA und KFM habe ich grob anhand meiner Messungen (NavyMethode bzw. Inbody) interpoliert.
Brust: 110cm / 113cm = +3cm
Taille: 97cm /88cm = -9cm
Bauchnabel: 103cm / 92cm = -11cm
Hüfte/Po: 106,5cm / 103cm = -3,5cm
Oberschenkel: 59cm / 62,5cm = +3,5cm
Bizeps: 40,5cm / 41,3cm = +0,3cm
Gewicht: 95,8cm / 92cm = -4kg
KFA: ca. 28,50% / 19,50% = -9%
KFM: ca. 27,5kg / 17,9kg = -9,6kg
FFM: 68,5kg / 74,1kg = +5,6kg


Bild
Bilder dazu sind im Startpost zu finden.

Ergebnis der Max-Krafttests vor 2Wochen:
Kniebeuge: 1RM 151,5kg
Kreuzheben: 1RM 165kg
Bankdrücken: 3RM 100kg

Hier auch noch die Ergebnisse der InBody Messungen, welche die Entwicklung recht schön aufzeigen.
Bild
Leider habe ich nicht direkt am Anfang und am Ende eine Messung machen können, aber auch so, zeigt sich ein sehr schöner Trend. ;)
Die Waage zeigt beim KFA auch stets etwas mehr an, als mir z.B. die NAVY Methode ausgibt. Für den Kalipper bin ich noch zu fett. *waage*
Wie bereits angekündigt, ist für mich hier aber noch lang nicht schluss.
Zuletzt geändert von Trace83 am 02 Jun 2019 13:05, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 02 Jun 2019 12:33

Wie geht es nun weiter?
Ich habe ja bereits geschrieben, dass es mein Ziel ist, wieder in eine gute Alltagsform zu kommen. Angepeilt werden daher rund 12% KFA bis Ende September.
Zudem will ich meine allgemeine Fitness verbessern und ab Oktober dann an meinen körperlichen Defiziten arbeiten. Vor allem Disbalancen und die Schwachstellen, welche spätestens nach der Diät voll ersichtlich sind.

Dazu habe ich mir ein weiteres Programm von FRANK ausgesucht. POWERRUNNING wird es sein, welches mich meinen Zielen näher bringen wird.
Zur Motivation habe ich mal wieder etwas Equipmentdoping betrieben. Meine Laufschuhe waren >10Jahre alt.
Bild
Im September möchte ich beim SpartanRace mitlaufen und ev. auch am Firmenlauf in Salzburg teil nehmen.

Heute nun auch das erste Mal seit gut 6Jahren wieder Laufen gewesen, mit einem entsprechend miesen Ergebnis. Geschafft habe ich nur 3km am Stück, wollte aber auch nicht alles raus holen, da das Programm erst morgen beginnt und ich langsam einsteigen will.
VO2max liegt lt. heutiger Messung bei 42 (Ausreichend - Sportalter 29), was besser ist als ich dachte. Eigentlich möchte ich meinen Log gerne weiter führen, weiß aber nicht, wo und wie ich das hier anstelle. Jemand einen Tip?

Ich freue mich auf die kommenden Wochen und auf meine weitere Entwicklung. *drehsmilie*
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