Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

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Trace83
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Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 20 Jan 2019 13:38

Hallo Gemeinde,

mein Name ist Marc, ich bin 35 Jahre alt und in den Kitzbühler Alpen (Tirol/AUT) daheim. Seit ca. meinem 15. Lebensjahr bin/war ich recht regelmäßig am Eisen und würde meinen Wissensstand rund ums Training als sehr fortgeschritten beschreiben. Mit dem Alter und zunehmenden Stress in der Arbeit lies dies jedoch deutlich nach. 2013 kurz vor meinem 30er hatte ich mir das Ziel gesetzt in eine "Top-Form" zu kommen. Was ich damals auch geschafft habe -> Avatar. (Ansatz damals: Training nach Bill Star 5x5 Madcow + IF und CBL) mit rund 83kg und 10% KF bei Kraftwerten nahe/im Elitebereich, war ich auch ganz gut dabei und zufrieden.
Mit 30 habe ich auch beschlossen, neben einem neuen Job ein berufsbegleitendes Wirtschaftsingenieur-Studium zu beginnen, welches ich in diesem Jahr abschließen werde. Damit war es leider vorbei mit jeglicher Freizeit und freien Kopf für was anderes, als Job und Studium. 2017 kam dann noch ein Mountainbike-Sturz mit einer Tossy3 Schulterverletzung inkl. OP hinzu, die glücklicherweise recht gut verheilt ist und ich jetzt ohne große Probleme leben kann. Im Summe also gut 5 Jahre ohne jeglichen Sport. :/

Mit Mitte Februar sind meiner Prüfungen vorbei und ich habe wieder Zeit mich dem Sport zu widmen. Ziel für mich ist es, zu meiner Master-Sponsion im November, wieder in einer absoluten Wohlfühlform zu sein. Diese Programm habe ich gewählt, da es meinen persönlichen Vorlieben entspricht (simple, effektiv und effizient) und ich damit bereits gute Erfahrung gemacht habe.
Ich hoffe damit auch, die LIEBE ZUM SPORT wieder finden zu können, die mich auch nach der Aktion weiter machen lässt.
Der Log hier, soll mir zudem helfen, mich regelmäßig zu motivieren an der LH-Stange zu bleiben und meine Fortschritte entsprechend zu dokumentieren. Ich freue mich auf die kommende Zeit.

Grüße
Marc :)

PS: Die Ernährung logge ich mit der Lifesum-App.
PPS: Hüftumfang = Gesäßumfang ;)

Alter: 35 Jahre
Körpergröße: 183 cm
Trainings­erfahrung: 20 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): 2

Start :  Gewicht: 96 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40,5 cm
Brustumfang: 110 cm
Bauchumfang: 103 cm
Hüftumfang: 106,5 cm
Oberschenkel­umfang: 59 cm

SF19_Trace83_01-19.JPG
Update 1 :  Gewicht: 93,3 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40 cm
Brustumfang: 114 cm
Bauchumfang: 99,5 cm
Hüftumfang: 106,5 cm
Oberschenkel­umfang: 63 cm

Februar_2019.jpg

InBody_02-2019.jpg
Update 2 :  Gewicht: 95,6 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40,8 cm
Brustumfang: 117 cm
Bauchumfang: 98 cm
Hüftumfang: 105 cm
Oberschenkel­umfang: 66,5 cm

März2019.jpg
Update 3 :  Gewicht: 92,6 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40,9 cm
Brustumfang: 112 cm
Bauchumfang: 94,5 cm
Hüftumfang: 103,5 cm
Oberschenkel­umfang: 63,5 cm

Mai2019.jpg
Update 4 :  Gewicht: 92.0Kg kg
Oberarm­umfang (angespannt): 41,3 cm
Brustumfang: 113 cm
Bauchumfang: 92 cm
Hüftumfang: 103 cm
Oberschenkel­umfang: 62,5 cm

SF2019.jpg

Juni2019.jpg

InBody_05vs04vs02-2019.jpg
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 20 Jan 2019 13:58

Ernährung: KH149/E216/F138g = 2700kcal + 3-5l Flüssigkeit
Subs: Omega3, Whey, Vitamin D

Da ich mit diesem Programm wieder frisch in das Training einsteige, beginne ich sehr niedrig mit den Gewichten und konzentriere mich vor allem auf eine saubere Technik und wärme mich ausführlich auf.

5-10min Rudern.
ca. 15min MobilityWork - welches ich mir bei Patrick Meinart abgeschaut habe.
https://www.youtube.com/watch?v=58dkMblR9RM

Wichtig ist mir, frei von Verletzungen durch das Programm zu kommen und meine Techniken bei den Grundübungen wieder auf das alte Niveau zu bekommen.
Wie im EIngangspost geschrieben, habe ich 2013 bereits eine "Transformation" als Geschenk an mich selbst zu meinem 30er vollzogen. 2019 hoffe ich mit dieser Aktion eine ähnliche Entwicklung zu vollziehen.
Bild

W1:
15.01.2019:
Kniebeugen 3x3 70kg
Bankdrücken 5x5 60kg

16.01.2019 (Training am 17-19. zeitlich und lokal nicht möglich)
Kniebeugen 5x5 60kg
Bankdrücken 3x3 65kg

20.01.2019
Kreuzheben 1x3 100kg
Kniebeugen 3x3 70kg
Bankdrücken 5x5 60kg
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon caliban1337 » 21 Jan 2019 21:21

Bin bei dir auch dabei.
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon RainerF » 21 Jan 2019 21:22

20.01. müssten die KB und BD im 3x5 gemacht werden. Nur so als Hinweis *professor* (no hate)
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon RainerF » 21 Jan 2019 21:23

Und in bin ich auch *upsmilie*
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 21 Jan 2019 21:26

Damn, danke für die Info!
Habe mir vorgenommen stets ohne Handy ins Gym zu gehen und hab aus dem Gedächtnis heraus das Programm durchgezogen.
5Jahre ohne Eisen hinterlassen also nicht nur körperliche Spuren. ;)

Jepp, bin gespannt wo heuer die Reise hingeht. Die Motivation hier unter Gleichgesinnten stimmt aber schon mal. :)
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon RainerF » 21 Jan 2019 21:28

Habs auch erst falsch gemacht, bzw. falsch eingegeben.

*work*
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Lieblingsübung: Kniebeuge
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 26 Jan 2019 16:49

Update nach der 2. Woche.

Gewicht lag heute bei rund 95,5kg - also ca. 0,5kg unter dem Startwert.
Bauchumfang -3cm und Hüft/Po +0,5cm.
Alles in allem jetzt sicher keine Wow-Veränderungen, sie sind jedoch absolut nachvollziehbar.
Wie Eingangs geschrieben, bin ich mit diesem Programm nach fast 5 Jahren auch wieder in das Training eingestiegen. Quasi ein TrainingsNoob mit ein paar MemoryGains. ;)

Während es "in der Hose also enger wird", fühle ich mich bereits wohler in meiner Haut. Die Körperspannung nimmt wieder zu, ich stehe/laufe aufrechter.
Lt. Tracking liege ich im Schnitt bei 2600-2700kcal und ich halte mich an die Grenzwerte der Makros. Einzig das Thema Flüssigkeiten ist und bleibt ein Problem. Ich zwinge mich regelrecht >3L zu kommen. Klappt leider nicht immer.

Im Training läuft es gut. Ich komme langsam wieder rein, wirklich stabil fühlt es sich noch nicht an. Gerade die Knie beim Beugen und meine angeschlagene linke Schulter bedürfen größerer Aufmerksamkeit, da passt die hohe Frequenz mit der gebeugt und gedrückt wird sehr gut.
Ich denke, Anfang Februar sollte ich wieder vollkommen drin sein und die Trainingsgewichte genauer/passender aufeinander abgestimmt sein. Ich will jedoch vermeiden, zu schnell zu viel zu wollen.

Bild

Anfang Februar gibt es ein Update mit allen Messdaten + Bilder.
Ich werde dann jeweils jeden Monat ein solches Update posten, da ich keinesfalls in diesen wöchentlichen oder gar täglichen Wahn verfallen will.
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 02 Feb 2019 14:57

Eigentich sollte heute ein Update folgen. Stattdessen liege ich seit 3 Tagen mit einem grippalen Infekt flach im Bett. Wenn alles gut geht, kann ich am Di. wieder zum Train. Nervt, aber hätte auch schlimmer kommen können.
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Sebastian1983 » 02 Feb 2019 15:14

Gute Besserung.

Aber es ist doch kein Wahn, wenn man ein bis drei mal die Woche ein, zwei Sätze schreibt. Muss man natürlich nicht tun, aber Du suggerierst mit der Aussage denen, die etwas öfter schreiben, dass sie verrückt seien. ;)

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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Trace83 » 03 Feb 2019 10:09

Bei mir ist es aktuell ein terminlicher Kampf auf 3 Ebenen. +40h Job + Studium in der Endphase inkl. Diplomarbeit & Training. Von Privatleben rede ich besser gar nicht.
Zudem sind meine Gewichte noch immer sehr niedrig und da gibt es wirklich nichts Spannendes zu berichten.
Ziel für mich ist, dass ich wieder rein komme in einen Trainingsrythmus und wieder zu einer Konstanz im Training und der Ernährung finde, die nicht nur auf diese Aktion begrenzt bleibt. Ich fühle mich aktuell wie ein Anfänger, man bemüht sich und es geht unglaublich langsam. Ich weiß, dass ich es schaffen kann. Ich weiß aber auch, welch Hingabe und Willen ich dafür in der Vergangenheit aufbringen musste, um so weit zu kommen wie man es zB. im Avatar (30 Jahre alt damals) sieht. Ich denke, man muss sowas selbst mal gemacht haben, um A seine persönlichen Grenzen (im Sinne von Resilienz und Wille über einen langen Zeitraum) kennen zu lernen und B sich selbst ein Bild davon zu machen, was natural zu erreichen und auf auch Dauer zu halten ist.

Ich habe mir Oktober-November als Ziel gesetzt, um in eine "Wohlfühlform" zur kommen. Das wird nicht leicht, soviel weiß ich jetzt schon.
Ich kenne jedoch meine Schwächen und versuche daher ein Umfeld zu schaffen, mit denen ich sie so gut wie möglich umgehe.

Im März werde ich daher auch das Studio wechseln - 150m neben meiner Firma ist ein Klasse Gym (Fokus Crossfit und Funktional Fitness - kein Chic und perfekt für "Grundübungen"). Für mich ein wichtiger Punkt, um den inneren Schweinehund zu überwinden. Raus aus der Firma - rein ins Gym - Kopf aus und LIFT. Hab zwar keine Ahnung ob die Assistenzsysteme meines Autos mich die rund 45min Heimweg nach einem wirklich harten Training sicher nach Hause bringen, aber ich vermeide zumindest, dass ich sonst 45min lang Ausreden suchen kann, nicht ins Gym zu gehen. ;)

Ich bleibe dran und werde wohl heute schon ins Gym gehen. Den Infekt habe ich ohne starke Medis hinter mir gelassen und vielleicht läuft es heute durch den "Hulk-Effekt" ja besonders gut. *drehsmilie*
Was ich aber jetzt schon sagen kann: das Training tut meinem Geist extrem gut. Nach der Arbeit abschalten zu können ist eines der wichtigsten Dinge für mich.

EDIT:
Train war gut, ich habe jedoch die Kniebeuge weg gelassen um mein Herzkreislaufsystem nicht gleich zu sehr zu fordern.
1x3 110kg KH
3x5 70Kg BD

Gerade nach dem KH ging der Puls schon ordentlich hoch...
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Re: Liebe am Sport wieder entdecken - auf zur alten Form

Beitragvon Official JB » 04 Feb 2019 12:11

Trace83 hat am 03 Feb 2019 10:09 geschrieben:Bei mir ist es aktuell ein terminlicher Kampf auf 3 Ebenen. +40h Job + Studium in der Endphase inkl. Diplomarbeit & Training. Von Privatleben rede ich besser gar nicht.
Zudem sind meine Gewichte noch immer sehr niedrig und da gibt es wirklich nichts Spannendes zu berichten.
Ziel für mich ist, dass ich wieder rein komme in einen Trainingsrythmus und wieder zu einer Konstanz im Training und der Ernährung finde, die nicht nur auf diese Aktion begrenzt bleibt. Ich fühle mich aktuell wie ein Anfänger, man bemüht sich und es geht unglaublich langsam. Ich weiß, dass ich es schaffen kann. Ich weiß aber auch, welch Hingabe und Willen ich dafür in der Vergangenheit aufbringen musste, um so weit zu kommen wie man es zB. im Avatar (30 Jahre alt damals) sieht. Ich denke, man muss sowas selbst mal gemacht haben, um A seine persönlichen Grenzen (im Sinne von Resilienz und Wille über einen langen Zeitraum) kennen zu lernen und B sich selbst ein Bild davon zu machen, was natural zu erreichen und auf auch Dauer zu halten ist.

Ich habe mir Oktober-November als Ziel gesetzt, um in eine "Wohlfühlform" zur kommen. Das wird nicht leicht, soviel weiß ich jetzt schon.
Ich kenne jedoch meine Schwächen und versuche daher ein Umfeld zu schaffen, mit denen ich sie so gut wie möglich umgehe.

Im März werde ich daher auch das Studio wechseln - 150m neben meiner Firma ist ein Klasse Gym (Fokus Crossfit und Funktional Fitness - kein Chic und perfekt für "Grundübungen"). Für mich ein wichtiger Punkt, um den inneren Schweinehund zu überwinden. Raus aus der Firma - rein ins Gym - Kopf aus und LIFT. Hab zwar keine Ahnung ob die Assistenzsysteme meines Autos mich die rund 45min Heimweg nach einem wirklich harten Training sicher nach Hause bringen, aber ich vermeide zumindest, dass ich sonst 45min lang Ausreden suchen kann, nicht ins Gym zu gehen. ;)

Ich bleibe dran und werde wohl heute schon ins Gym gehen. Den Infekt habe ich ohne starke Medis hinter mir gelassen und vielleicht läuft es heute durch den "Hulk-Effekt" ja besonders gut. *drehsmilie*
Was ich aber jetzt schon sagen kann: das Training tut meinem Geist extrem gut. Nach der Arbeit abschalten zu können ist eines der wichtigsten Dinge für mich.

EDIT:
Train war gut, ich habe jedoch die Kniebeuge weg gelassen um mein Herzkreislaufsystem nicht gleich zu sehr zu fordern.
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Gerade nach dem KH ging der Puls schon ordentlich hoch...



Viel Erfolg ! Immer am Ball bleiben. #04#

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