Life ain't no Ponyfarm! --- ObG 2016 Low Fat

Alles rund um das Team "Oldie but Goldie" in der 2017er Runde der Strandfigur

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deressener
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Life ain't no Ponyfarm! --- ObG 2016 Low Fat

Beitragvon deressener » 22 Jan 2017 22:35

Allgemeine Infos:

  • Alter: 33
  • Körpergröße: 180 cm
  • Geschlecht: m
  • Beruf: Ingenieur
  • Trainingserfahrung: 1 Jahr aktiv (mehrere Jahre ohne Plan und Verstand)
  • Gruppenzuordnung: Gruppe 2 (angepasst nach Thomas Bewertung)
  • Trainingsplan: ObG 2016
  • Ernährungsplan: ObG 2016

Kurz zu mir: Nachdem ich nun schon seit 2009 stiller Mitleser in diesem Forum bin habe ich mir gedacht, dass ich mich nun auch mal etwas aktiver beteiligen kann.
Trainieren gehe ich seit ungefähr der gleichen Zeit. Wie Ihr aber an den Fotos erkennen könnt, habe ich dabei so ziemlich alle Fehler begangen, die nur ansatzweise irgendwie möglich sind. 8-| Dazu zählen ständige Pausen, keinen (vernünftigen) Ernährungs- und Trainingsplan, usw.... Alles in allem eine ziemliche Discopumperei... und dabei natürlich auch kräftig die Beine vernachlässigt. *deadsmilie*

Das alles hat sich allerdings seit einem knappen Jahr geändert. Zusammen mit meiner Partnerin, welche ebenfalls dieses Jahr an der Strandfigur teilnimmt (Link), versuche ich einigermaßen strukturiert zu trainieren. Die Ernährung hat sich seit dem auch verbessert.
Die Ausgangsbasis ist meiner Meinung nach alles andere als perfekt, da ich mir selbst einiges mehr an Masse gewünscht hätte. Aufgrund meines KFAs denke ich jedoch, dass die Diät als Startschuss für einen sauberen Aufbau gut geeignet ist.

*pump* *pump* *pump* *pump*


Gewicht und Umfänge:
Start :  15.01.2017

Gewicht: 82,9 kg
KFA: ca. 18% (laut Waage und Skulpt)
Oberarm: 40 cm
Brust: 105,5 cm
Bauch: 89 cm
Hüfte: 100 cm
Oberschenkel: 60,5 cm
Waden: 40 cm

Nach 4 Wochen :  12.02.2017:

Gewicht: 82,1 kg
Oberarm: 40 cm
Brust: 106,5 cm
Bauch: 87,5 cm
Hüfte: 101 cm
Oberschenkel: 61 cm
Waden: 40 cm

Nach 8 Wochen :  12.03.2017:

Gewicht: 81,3 kg
Oberarm: 39,5 cm
Brust: 104,5 cm
Bauch: 84 cm
Hüfte: 100 cm
Oberschenkel: 61 cm
Waden: 40 cm

Nach 12 Wochen :  09.04.2017:

Gewicht: 78,9 kg
Oberarm: 39 cm
Brust: 102,5 cm
Bauch: 81,5 cm
Hüfte: 97 cm
Oberschenkel: 58 cm
Waden: 38,5 cm

Vergleich Start / aktuell : 
Bildschirmfoto 2017-04-10 um 21.24.32.JPG
Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Kcal Trainingstage: 2870 kcal
Kcal Cardiotage/NTT: 2582 kcal
EW: 205 g
KH: 402 g
Fett: 41 g

Supplements: Whey, Creatin, Vitamin D3, Zink

Ernährung: ObG 2016 (Low Fat, High Carb)

Log Woche 1-4
Hier mal ein Beispieltag aus meiner ersten Woche. Alle weiteren Tage beinhalten fast die selben Nahrungsmittel sowie Aufteilung. Da ich eher ein schlechter Esser bin, muss ich mit das Essen teilweise reinzwingen *deadsmilie* UPDATE: Nach der neuen Eingruppierung durch Thomas habe ich die Kohlenhydrate der einzelnen Mahlzeiten nach oben geschraubt. Ein aktualisierter Plan folgt die Tage.
Bildschirmfoto 2017-01-22 um 21.46.34.png

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
Kcal Trainingstage: 2583 kcal
Kcal Cardiotage/NTT: 2312 kcal
EW: 185 g
KH: 362 g
Fett: 37 g
Supplements: Whey, Creatin, Vitamin D3, Zink

Ernährung: ObG 2016 (Low Fat, High Carb)

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12
Kcal Trainingstage: 2360 kcal
Kcal Cardiotage/NTT: 2091 kcal
EW: 185 g
KH: 308 g
Fett: 37 g
Supplements: Whey, Creatin, Vitamin D3, Zink

Ernährung: ObG 2016 (Low Fat, High Carb)

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16
Kcal Trainingstage schwer: 2243 kcal
Kcal Trainingstage leicht: 2007 kcal
Kcal Cardiotage/NTT: 1576 kcal
EW: 205 g
KH: schwer 259 g, leicht 201 g, NTT 126 g
Fett: 37 g
Supplements: Whey, Creatin, Vitamin D3, Zink, Omega 3

Ernährung: ObG 2016 (Low Fat, High Carb)


Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Oberkörper schwer
Schrägbankdrücken 4x6-8
LH-Rudern Obergriff 3x6-8
Klimmzüge (Ober- und Untergriff) 3x8-10
Shoulderpress Multipresse 3x6-8
Dipmaschine 3x6-8
Hammercurls/SZ-Curls 3x6-8

Unterkörper schwer
Kniebeuge 3x6-8
Beinpresse 3x8-10
Kreuzheben 4x6-8
Wadenheber sitzend 3x6-8
Crunches 3x8-10

Oberkörper leicht
Bankdrücken 4x10-12
Butterfly Kabelzug 3x10-12
Latzug eng neut.Griff 4x10-12
Maschinenrudern Obergriff 4x10-12
Seitheben KH 3x12-14
Butterfly reverse 3x12-14
Pushdowns KAbel3x12-14
Maschinencurls Bizeps 3x12-14

Unterkörper leicht

Beinstrecker 4x12-14
Squats 3x12-14
Beinpresse vertikal 3x16-18
Legcurl 4x12-14
rum. Kreuzheben 4x14-16
Wadenstrecker an Maschine 4x14-16
Bauch 4x16-18

Cardio an 2 möglichst trainingsfreien Tagen



Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
Oberkörper schwer
Schrägbankdrücken 4x6-8
LH-Rudern Obergriff 3x6-8
Klimmzüge (Ober- und Untergriff) 3x8-10
Shoulderpress Multipresse 3x6-8
Dipmaschine 3x6-8
Hammercurls/SZ-Curls 3x6-8

Unterkörper schwer
Kniebeuge 3x6-8
Beinpresse 3x8-10
Kreuzheben 4x6-8
Wadenheber sitzend 3x6-8
Crunches 3x8-10

Oberkörper leicht
Bankdrücken 4x10-12
Latzug eng neut.Griff 4x10-12
KH-Rudern 4x12-14 im Supersatz mit Cablecross 4x12-14
Seitheben KH 3x12-14 im Supersatz mit vorgebeugtem Seitheben 3x12-14
Pushdowns Kabel 3x12-14 imd Supersatz mit Bizepscurls Kabel 3x12-14

Legcurl liegend 4 x 12 – 14 im Supersatz mit Beinstrecker 4 x 12 – 14
Kniebeugen Multipresse 4 x 14 – 16 im Supersatz mit Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 4 x 14 – 16
Beinpresse 45° 3 x 16 – 18
Wadenheben 4 x 14 – 16
Beinheben hängend 4 x 16 – 18

Cardio 45 Minuten an 3 möglichst trainingsfreien Tagen


Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
Oberkörper schwer
Schrägbankdrücken 4x6-8
LH-Rudern Obergriff 3x6-8
Klimmzüge (Ober- und Untergriff) 3x8-10
Shoulderpress Multipresse 3x6-8
Dipmaschine 3x6-8
Hammercurls/SZ-Curls 3x6-8

Unterkörper schwer
Kniebeuge 3x6-8
Beinpresse 3x8-10
Kreuzheben 4x6-8
Wadenheber sitzend 3x6-8
Crunches 3x8-10

Oberkörper leicht
Bankdrücken KH schräg 3 x 10-12 + 1 RP- / Drop-Satz
Fliegende Kabel 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz
Latzug eng mit neutralem Griff 3 x 10-12 + 1 RP- / Drop-Satz
KH-Rudern 3 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz
Seitheben Kurzhantel 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz
vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz
Pushdowns Kabel SZ 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz
KH Curls 3 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz

Unterkörper leicht
Beinstrecker 3 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz
Beinbeuger 2 x 14 – 16 + 1 RP- / Drop-Satz
Beinpresse eng 2 x 16 – 18 + 1 RP- / Drop-Satz
Legcurl sitzend 3 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz
Rumänisches Kreuzheben 3 x 14 – 16 + 1 RP- / Drop-Satz
sitzendes Wadenheben 3 x 14 – 16 + 1 RP- / Drop-Satz
div. Bauchübungen 3 x 16 – 18 + 1 RP- / Drop-Satz

Cardio 60 Minuten an 3 möglichst trainingsfreien Tagen


Bilder:
Start : 
IMG_8653_Pix.JPG
IMG_8643_Pix.JPG
IMG_8646_Pix.JPG
IMG_8639_Pix.JPG

Nach 4 Wochen : 
IMG_8956Pix.JPG
IMG_8957Pix.JPG
IMG_8959Pix.JPG
IMG_8960Pix.JPG

Nach 8 Wochen : 
IMG_9120pix.jpg
IMG_9125pix.jpg
IMG_9126pix.jpg

Vergleich Start/aktuell :  [spoil
Bildschirmfoto 2017-03-12 um 14.40.54.JPG
Bildschirmfoto 2017-03-13 um 20.40.12.JPG
][/spoil]
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Re: Life ain't no Ponyfarm! --- TP+EP 2016

Beitragvon deressener » 24 Jan 2017 18:49

Nachdem nun mittlerweile einige Logs online sind und die Gruppeneinteilung von Thomas kommentiert wurde, bin ich mir nich mehr ganz sicher, ob meine Gruppeneinteilung die richtige ist (Gruppe 1, 32kcal pro kg Körpergewicht). Rein gefühlsmäßig fühle ich mich zu keiner Zeit hungrig, eher im Gegenteil. Habe meine Mahlzeiten seit Beginn sauber getracked und mein Gewicht ist seitdem (bis auf die gewöhnlichen Schwankungen) unverändert.

Was meint ihr??? #05#

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Re: Life ain't no Ponyfarm! --- ObG 2016 Low Fat

Beitragvon mr. solid » 26 Jan 2017 13:10

In! Da Ü30, ähnliche Werte und Tattoo *winkeye*

Zu deiner Frage. Das mit der Gewichtsreduktion dauert etwas, kannst sogar in den ersten 4 Wochen sogar etwas zunehmen. Aber ab der 4 Woche sollte auf jeden Fall was auf der Waage passieren, ansonsten hilft Thomas die garantiert weiter.
Viel Erfolg!

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Kniebeugen (kg): 200
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Brustumfang (cm): 126
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 46
Bauchumfang (cm): 92
Wettkampferfahrung: Ja
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: T-Bar Rudern
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 84
Ziel KFA (%): 4
Studio: Outback Gym
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Ernährung
Ich bin: nicht da!

Re: Life ain't no Ponyfarm! --- ObG 2016 Low Fat

Beitragvon Thomas » 26 Jan 2017 15:59

Gruppe 2 bitte!

Viel Erfolg!
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Re: Life ain't no Ponyfarm! --- ObG 2016 Low Fat

Beitragvon deressener » 29 Jan 2017 20:57

Hallo Zusammen,

zum Wochenende mal ein kurzes Update von mir.

Zuerst einmal Danke an Thomas für die Bewertung des LOGs.

Thomas hat mich Mitte der Woche ja in Gruppe zwei verfrachtet, heisst für mich, noch mehr Essen und dazu noch weniger Cardio *drehsmilie* Werde nun statt den zuerst geplanten 32 kcal pro kg Körpergewicht 35 kcal pro kg Körpergewicht verdrücken und beobachten, wie sich mein Gewicht dabei verhält. Bisher hat es sich seit Beginn der Strandfigur nicht nennenswert verändert.
Das Training läuft soweit gut, wobei die Beintage für jemanden wie mich (also jemanden mit kaum Routine in Sachen Beintraining) wirklich nicht ohne sind *deadsmilie*

Was allerdings Probleme macht ist mein Magendarmtrakt. Durch die für mich ungewohnt hohe Menge an Kohlenhydraten laufe ich den halben Tag herum wie ein aufgeblasener Luftballon *uiuiui* Ist das alles nur eine Sache der Gewöhnung, oder läuft irgendwas falsch? Kann mir eigentlich nur erklären, dass die hohe Anzahl an Ballaststoffen dafür verantwortlich ist.

Habt Ihr da ähnliche Probleme????

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Re: Life ain't no Ponyfarm! --- ObG 2016 Low Fat

Beitragvon D1984 » 31 Jan 2017 10:12

*pop* ich warte auch schon auf eine Antwort zu dem gleichen Problem. Kampf den Kugelbäuchen!!!

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Re: Life ain't no Ponyfarm! --- ObG 2016 Low Fat

Beitragvon deressener » 03 Mär 2017 13:07

Kurzes Update zwischendurch von mir.

Die Ernährung hat sich soweit sehr gut eingependelt, der Magen macht nur noch selten Probleme :)

Im Training kann ich mich derzeit auch noch bei jeder Einheit ein wenig steigern, selbst noch Reduzierung der Kalorien.

Einzig die Waage gibt keinen großen Anlass zur Freude. Mein Gewicht schwankt zwar mehr oder weniger stark, jedoch bewege ich mich immer noch im Bereich meines Startgewichts. In den letzten drei Wochen hat sich trotz Kürzung der Kalorien nicht wirklich was getan #05#
Anlass zu Sorge, oder alles noch im normalen Rahmen? Meine Maße haben sich ansonsten alle leicht verbessert und auch der Fettanteil ist laut Messungen ein wenig zurückgegangen.

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Re: Life ain't no Ponyfarm! --- ObG 2016 Low Fat

Beitragvon Thomas » 03 Mär 2017 16:50

Erst mal keinen Stress. So viel Fett hast du ja nicht... Kommt alles!

Sorry für die dezent verspätete Antwort... *unschuldig*
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Re: Life ain't no Ponyfarm! --- ObG 2016 Low Fat

Beitragvon deressener » 13 Mär 2017 16:52

Update nach Woche 8 eingepflegt #10#

Auch wenn die Waage keinen riesen Unterschied zum Startgewicht zeigt, bin ich trotzdem soweit zufrieden mit dem bisherigen Ergebnis. Im Spiegel bzw. auf den Fotos erkennt man schon einen kleinen Unterschied.

Bildschirmfoto 2017-03-12 um 14.40.54.JPG

Bildschirmfoto 2017-03-13 um 20.40.12.JPG

Ich denke in den nächsten Wochen wird der Unterschied dann noch deutlicher ausfallen.

Im Moment bin ich jedoch am überlegen, ob ich meine Proteinzufuhr etwas zugunsten der Kohlenhydrate erhöhen soll. Finde 185g an TT und knapp 155 an NTT doch arg wenig für ein Körpergewicht von knapp 81kg. Vielleicht kann Thomas mal was dazu sagen?

*tschoe*
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Zuletzt geändert von deressener am 13 Mär 2017 21:41, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Life ain't no Ponyfarm! --- ObG 2016 Low Fat

Beitragvon apmulapmu » 13 Mär 2017 19:07

Der Unterschied ist doch schon gut sichtbar, weiter so :D

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Re: Life ain't no Ponyfarm! --- ObG 2016 Low Fat

Beitragvon deressener » 14 Mär 2017 12:06

#10# Danke

Die Idee das Protein zu erhöhen ist mir dadurch gekommen, dass meine Kraft in den letzten Tagen doch schon leidet. Beim Training konnte ich gelegentlich die Gewichte der Vorwoche nicht halten. Nichts wildes, aber trotzdem spürbar.

Könnte die erhöhte Proteinzufuhr da ggf. entgegenwirken?

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Steroiderfahrung: Nein
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Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Rack Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Studio: Mcfit / John Reed 🙈
Ich bin: ehrgeizig

Re: Life ain't no Ponyfarm! --- ObG 2016 Low Fat

Beitragvon ZW89 » 23 Mär 2017 14:01

Das Problem kommt mir bekannt vor ;) bei mir kommt gefühlt auch gerade ein Leistungsknick. *drehsmilie*

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Re: Life ain't no Ponyfarm! --- ObG 2016 Low Fat

Beitragvon deressener » 23 Mär 2017 16:06

Ist schon ein wenig deprimierend wenn man die Gewichte der Vorwoche kaum noch halten kann. Denke bzw. hoffe aber, dass dies normal ist bei dem leichten Kcal-Defizit.

Ansonsten tut sich seit dieser Woche auch ein wenig mehr auf der Waage. Gewicht heute: 79,9 kg, also knapp 3 Kilo weniger als Startgewicht #10#

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Kampfsport: Nein
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Re: Life ain't no Ponyfarm! --- ObG 2016 Low Fat

Beitragvon Vin xXx Diesel » 24 Mär 2017 10:16

Re-IN! :)

Ja bei mir auf der Waage tut sich auch nicht all zu viel, aber du brauchst dir keinen Kopf zu machen, an der Form sieht man ja deutlich, dass sich was tut.
Halte durch! Irgendwann geht es schlag auf schlag und zack man sieht immer mehr! :D

Grüße

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