[Outlaw] life´s better on Beach

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[Outlaw] life´s better on Beach

Beitragvon Partyraiser » 15 Feb 2019 12:00

Leider aufgrund einer Reise durch Kambodscha einen Tag zu spät gestartet (21.01.2019) und deswegen als Outlawer am Dabei.
Ich mache das Squatosaurusprogramm 2019 mit.
Kcal Verbrauch messe ich mit der Fitbit Versa und fahre das Kcaldefizit mit ca.2500-3000 Kcal in der Woche.

Habe mich die ersten 3 Wochen eher aufs Training und Vorgaben konzentriert und nicht gelogt und schon optische und leistungsbezogene Erfolge gefeiert.

Ab heute dann auch mit einem Log dabei.


Alter: 31 Jahre
Körpergröße: 194 cm
Trainings­erfahrung: 10 Jahre
Gruppen­zuordnung: Gruppe 2

Start :  Gewicht: 88,5 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39 cm
Brustumfang: 101 cm
Bauchumfang: 87 cm
Hüftumfang: 92,5 cm
Oberschenkel­umfang: 59 cm
Körperfett Zange: 17,5%

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Woche 5 :  Gewicht: 88 kg -0,5Kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39,5 cm +0,5cm
Brustumfang: 104 cm +3cm
Bauchumfang: 84 cm -3cm
Hüftumfang: 91 cm -1,5cm
Oberschenkel­umfang: 59 cm +-0cm
Körperfett Zange: 15,2% -2,3%

IMG_5320.jpg

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Nach SW1 :  Gewicht: 85 kg -3,5Kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39,5 cm +0,5cm
Brustumfang: 104,5 cm +3,5cm
Bauchumfang: 81,5 cm -5,5cm
Hüftumfang: 89 cm -3,5cm
Oberschenkel­umfang: 58 cm -1cm
Körperfett Zange: 14,9% -2,6%
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Woche 10 :  Gewicht: 86 kg -2,5Kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39,5cm +0,5cm
Brustumfang: 104cm +3cm
Bauchumfang: 81 cm -6cm
Hüftumfang: 88 cm -4,5cm
Oberschenkel­umfang: 58 cm -1cm
Körperfett Zange: 12,8% -4,7%
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Nach SW2 :  Gewicht: 83,4 kg -5,1Kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39cm +0,0cm
Brustumfang: 103cm +2cm
Bauchumfang: 78,5 cm -8,5cm
Hüftumfang: 86 cm -6,5cm
Oberschenkel­umfang: 57,5 cm -0,5cm
Körperfett Zange: 11,6% -5,9%
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Nach Woche 15 :  Gewicht: 85,1 kg -3,4Kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39cm +0,0cm
Brustumfang: 104cm +3cm
Bauchumfang: 79cm -8cm
Hüftumfang: 86,5cm -6cm
Oberschenkel­umfang: 59 cm +1cm
Körperfett Zange: 9,2% -8,3%
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ZIEL :  Gewicht: 85,6 kg -2,9Kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40cm +1cm
Brustumfang: 105cm +4cm
Bauchumfang: 79cm -8cm
Hüftumfang: 86,5cm -6cm
Oberschenkel­umfang: 60 cm +2cm
Körperfett Zange: 8,1% -9,4%
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Re: [Outlaw] life´s better on Beach

Beitragvon Emmaus » 17 Feb 2019 19:06

Hey Partyraiser. Ich habe den Eindruck wir ähneln uns vom Level. "Christoph bleibt dran". Du bist etwas größer und etwas leichter. Aber der Köperfettanteil könnte ähnlich sein. Wie gehst du bei Training und Ernährung vor? VG Christoph

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Re: [Outlaw] life´s better on Beach

Beitragvon Partyraiser » 18 Feb 2019 14:26

Emmaus hat am 17 Feb 2019 19:06 geschrieben:Hey Partyraiser. Ich habe den Eindruck wir ähneln uns vom Level. "Christoph bleibt dran". Du bist etwas größer und etwas leichter. Aber der Köperfettanteil könnte ähnlich sein. Wie gehst du bei Training und Ernährung vor? VG Christoph


Hallo, ich gehe strikt nach den Anweisungen des Sqauatosaurusprogramm 2019 vor. Gehe Mo MI FR ins Gym.
DI DO SA arbeite ich an meiner Mobilität. Da mache ich das Mobility Programm von Calisthenics Movement.

Da ich leider die Anmeldung um einen Tag verpasst habe, bin ich leider im Outlaw-Bereich unterwegs. Wie sieht deine Gestaltung aus?

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Re: [Outlaw] life´s better on Beach

Beitragvon Emmaus » 18 Feb 2019 14:42

Ich bin weniger strukturiert als du. Prinzipiell habe ich drei Bereiche. Joggen (2-3x pro Woche), Krafttraining daheim (3x pro Woche), "nur" 100 Liegestütze als Miniprogramm, wenn sonst den ganzen Tag nichts gegangen ist. Ich habe mir das Ziel gesetzt, 365x dieses Jahr Sport zu machen, kleinste zählbare Einheit sind eben die 100 Liegestütze (5x20 in 10 Minuten). Ich kann also morgens joggen, abends Liegestütze machen und dafür am nächsten Tag nichts.

Bislang motivieren mich die 365 Einheiten enorm, viel mehr als ein "5x pro Woche" Ziel. Auch wenn jede Einheit für sich klein ist, Joggen gehe ich max 55 min, Krafttraining dauert 30 min. Aber mehr Zeit ist auch letzlich nicht, mit Vollzeitjob, 2 kleinen Kindern und einem Fernstudium. Letztlich bin ich wohl am Maximum dessen, was sich realistisch über ein Jahr mit meinem Hauptprogramm vereinbaren lässt.

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Re: [Outlaw] life´s better on Beach

Beitragvon Partyraiser » 18 Feb 2019 14:43

UPDATE 1 nach 4 Wochen Zusammenfassung

Durchschnittlich 11912 Schritte am Tag ( Jeder Tag wurde mit 10.000 Schritten Minimum erfüllt.
Durchschnittlich 7St. und 8 Min Schlafzeit netto.

Ernährung
Woche 1: 25.623 Verbrauch 21.800 Konsum = 3.823 Defizit
Woche 2: 26.189 Verbrauch 21.006 Konsum = 5.183 Defizit
Woche 3: 24.298 Verbrauch 20.816 Konsum = 3.482 Defizit
Woche 4: 24.991 Verbrauch 20.845 Konsum = 4.146 Defizit
= 16.634 Kcal Defizit-Summe

Verbrauch wurde durch durchgängiges Tragen der Fitbit Versa gemessen.

Erfolge im Spiegelbild sind für mein Auge etwas deutlicher als auf den Fotos zu sehen ist.

Ab heute startet für mich die Speedweek. Ich mache die neuere Version mit 100g Reis. Mein Schrittziel wird für die nächsten 4 Wochen auf 12.000 hochgesetzt.
Zuletzt geändert von Partyraiser am 21 Feb 2019 14:28, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: [Outlaw] life´s better on Beach

Beitragvon Partyraiser » 21 Feb 2019 14:26

Emmaus hat am 18 Feb 2019 14:42 geschrieben:Ich bin weniger strukturiert als du. Prinzipiell habe ich drei Bereiche. Joggen (2-3x pro Woche), Krafttraining daheim (3x pro Woche), "nur" 100 Liegestütze als Miniprogramm, wenn sonst den ganzen Tag nichts gegangen ist. Ich habe mir das Ziel gesetzt, 365x dieses Jahr Sport zu machen, kleinste zählbare Einheit sind eben die 100 Liegestütze (5x20 in 10 Minuten). Ich kann also morgens joggen, abends Liegestütze machen und dafür am nächsten Tag nichts.

Bislang motivieren mich die 365 Einheiten enorm, viel mehr als ein "5x pro Woche" Ziel. Auch wenn jede Einheit für sich klein ist, Joggen gehe ich max 55 min, Krafttraining dauert 30 min. Aber mehr Zeit ist auch letzlich nicht, mit Vollzeitjob, 2 kleinen Kindern und einem Fernstudium. Letztlich bin ich wohl am Maximum dessen, was sich realistisch über ein Jahr mit meinem Hauptprogramm vereinbaren lässt.


Was ist denn grundsätzlich dein Ziel? Muskeln aufbauen, Fett abbauen, allgemein gesunder Lebensstil oder die 365 Einheiten Sport im Jahr zu schaffen?

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Re: [Outlaw] life´s better on Beach

Beitragvon Emmaus » 21 Feb 2019 14:46

In erster Linie ziele ich auf einen gesunden Lebensstil, einen relativ geringen KFA (ich hatte schon mal ca. 30%), ein attraktives Äußeres (das verschafft mir Lebensfreude, Selbstbewusstsein und das ein oder andere nette Kompliment, mit 100kg plus ist die Lebensfreude im Keller und mich sieht auch niemand gern an, am wenigsten ich mich selbst im Spiegel).


Das Problem ist, dass ich von klein auf einen ungesunden Lebensstil erlernt habe. Mehrere Kilo Süßes pro Wochen in manchen Phasen, keine intrinsische Freude an Bewegung. Ich entdecke mich also gewissermaßen selbst neu. Das Gefühl, nicht gegen einen inneren Schweinehund zu kämpfen wenn es um Sport geht, ist neu. Das Gefühl, Süßigkeiten und Alkohol bereiten keine Freude oder nur, wenn man die Dosis drastisch reduziert, ist neu.


Ich hatte mal 20kg in 10 Wochen abgebaut. Das war zwar witzig aber eigentlich Schwachsinn. Jetzt will ich nur noch Dinge tun, die ich "ein Leben lang" durchhalten kann. Die Programme hier sind zwar cool und würden mich in 20 Wochen sicher mega weit bringen. Aber sie sind mit meinem Alltag (Vollzeitjob, 2 Kinder, Fernstudium) nicht vereinbar. Also nach dem Motto "don't waste time on one time effort" fange ich sie gar nicht erst an, sondern mache mein eigenes Programm. Und ein Zeichen, dass ich langfristig unterwegs bin, sind die "365 Einheiten in 365 Tagen".

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Re: [Outlaw] life´s better on Beach

Beitragvon Partyraiser » 26 Feb 2019 10:58

UPDATE 2 nach der Speewek 1 Zusammenfassung

Durchschnittlich 11902 Schritte am Tag.
Durchschnittlich 7St. und 7 Min Schlafzeit netto.

Ernährung
Woche 5: 23.255 Verbrauch 7.770 Konsum = 15.485 Defizit

Ich habe eine Trainingseinheit während der Speedweek durchgeführt. Die war schon ziemlich hart. Auch bei den Spaziergängen habe ich gemerkt, dass dem Körper was fehlt.
Ansonsten bin ich seit gestern wieder im ganz normalen Ernährungs- und Trainingsmodus laut Programm.
Da ich nach den ersten 4 Wochen 3cm am Bauch verloren habe, verändere ich nichts an der Ernährung und fahre 21.000Kcal die Woche und bin gespannt ob ich damit weiterhin Erfolg haben werde. Habe im Gefühl, dass mein Körper sich auf die Diät einstellt, deswegen erhöhe ich das Schrittziel auf 13.000 am Tag.
Krafttechnisch war gestern die erste Einheit echt anstrengend. Bilder und Körpermaße sind geupdatet...

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Re: [Outlaw] life´s better on Beach

Beitragvon Partyraiser » 01 Apr 2019 11:34

Update 3 nach 10 Wochen...

Da bin ich wieder mit einem frischen Update.
Leider bin ich in Woche 7 erkrankt und konnte dort nur eine Einheit machen. Habe das Schrittziel und Ernährungsvorgaben trotz der Krankheit aber fest eingehalten und somit war die Woche kein gefühlter Rückschlag sondern eigentlich ein Fortschritt.
Ich habe dann nach der Woche einfach mit dem Training weitergemacht und bin jetzt somit 2 Wochen hinter der regulären Squatosaurus Truppe und starte heute mit meiner 2. Speedweek, die ich wieder in der neusten Version durchführe.

Laut den Vorgaben von Frank müsste ich meine Kcal nächste Woche um 10% kürzen, da mein Durchschnittsgewicht um ein Kilo gestiegen ist, mein Körperfett aber um 1,2% gesunken. Hier werde ich den Coach noch um Rat fragen.

Woche 6: 28.704 Verbrauch 21.645 Konsum = 7.059 Defizit / 18.325 Schritte pro Tag
Woche 7: 23.255 Verbrauch 20.421 Konsum = 2.834 Defizit / 11.348 Schritte pro Tag
Woche 8: 26.783 Verbrauch 22.488 Konsum = 4.295 Defizit / 15.596 Schritte pro Tag
Woche 9: 28.151 Verbrauch 21.628 Konsum = 6.523 Defizit / 19.681 Schritte pro Tag
Woche 10: 28.409 Verbrauch 21931 Konsum = 6.478 Defizit / 17.861 Schritte pro Tag
= 27.189 Defizit

Bein Schlafen bin ich in jeder Woche auf durchschnittlich 7 Std. netto gekommen.

Das Krafttraining läuft sehr gut und ich konnte bei jedem Training in meinen Augen einen guten Reiz setzen. Zum Ende der Woche 10 habe ich vermehrt festgestellt, dass ich Abends sehr müde war und bin jetzt auch froh den Deload wahr nehmen zu können.

Ja das war es erstmal. Nächstes kurzes Update gibt es dann nach der 2. Speedweek
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Re: [Outlaw] life´s better on Beach

Beitragvon Partyraiser » 08 Apr 2019 10:17

UPDATE 4 nach der Speewek Nr. 2 Zusammenfassung

Durchschnittlich 16231 Schritte am Tag.
Durchschnittlich 7St. und 2 Min Schlafzeit netto.

Ernährung
Woche 5: 24.877 Verbrauch 9.649 Konsum = 15.228 Defizit

Habe während der SW nur das Aphroditeprogramm durchgeführt in 34Min 33Sek.
Das eigentlich vorgesehene Workout im Gym habe ich ausfallen lassen, weil ich einfach auf meinen Körper gehört habe und die Erholung ziehen wollte.

Habe Mo-Fr strikt die SW durchgezogen und Samstag und Sonntag die Kcal leicht hochgefahren aber unter Berücksichtigung 2000kcal Defizit zu erzielen.

Heute morgen war ich dann endlich wieder am Eisen und bin top motiviert und mache mir keinerlei Sorgen am Ende der Aktion Strandtauglich auszusehen.
Da Outlawer keine Empfehlungen vom Coach kriegen, habe ich selbst entschieden mein Kcal Defizit um 150kcal zu senken. Hab mich also für den Mittelweg entschieden.
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Re: [Outlaw] life´s better on Beach

Beitragvon Partyraiser » 06 Mai 2019 11:12

UPDATE 5 nach der 15. Woche Zusammenfassung...

Bisher erziele ich weiter Erfolge ohne mein Kcal-Defizit bedeutend angepasst zu haben.

Bin in die Strandfigur mit 3000Kcal am Tag gestartet und habe die letzten 4 Wochen mit 2850 mein Körperfett deutlich reduziert und dabei mein Körpergewicht deutlich gesteigert.
Im Moment funktioniert alles so gut, dass ich nichts verändern werde und auch keine SW mehr einlegen werde.
Da ich etwas später gestartet bin, geht es nun in die letzen 4 Wochen der Strandfigur
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Re: [Outlaw] life´s better on Beach

Beitragvon Partyraiser » 31 Mai 2019 11:03

So ich bin am Ziel angekommen. Es war nicht immer einfach aber habe die Zähne zusammengebissen.

Zunächst möchte ich mich bei Frank für das Tolle Coaching bedanken. Es war das erste Coaching welches ich tatsächlich bis zum Ende durchgehalten habe.

Ich fand das Programm so ansprechend, dass ich es nochmal von vorne wiederholen werde, bis es dann zum Ende des Jahres hin zum Big and Strong geht.
Mein ziel ist es bis dahin die Form zu halten. Ich habe in der letzten Zeit auf Sau viel verzichtet um dieses Programm durchzuziehen.

Jetzt stehen erstmal ein paar Festivals, Junggesellenabschiede, Hochzeiten und Urlaub an. Wie gesagt ich setze mir das Ziel die Form zu halten und werde es auch bestimmt trotz der Umstände schaffen.

PS zu meinen Abschlussfotos muss ich sagen, dass ich meine Fotos immer morgens nüchtern gemacht habe und das Abschlussfoto war dann nach einem Ganzkörperworkout mit pump :)

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Ich bin: mittendrin.

Re: [Outlaw] life´s better on Beach

Beitragvon Specialedition » 31 Mai 2019 16:11

Sehr ordentlich, gratuliere! *upsmilie*

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Re: [Outlaw] life´s better on Beach

Beitragvon Partyraiser » 12 Aug 2019 14:47

So es sind schon wieder 4 Monate vergangen.

In den 4 Monaten habe ich das Programm nochmal wiederholt. Jedoch ohne Kaloriendefizit und ohne Speedweek.
Der Kalender war voll. 2 Festivals 2 JGAs Hochzeiten und 14 Tage Urlaub. Trotzdem konnte ich meinen KFA bis auf 0,3% unterschied halten.

Trainingstechnisch habe ich vorwiegend an meinen Schwachstellen gearbeitet.
Schultern, Unterarme, Rumpf, Po, Beine.
Besonders an den Beinen und Po habe ich zufriedenstellende Ergebnisse erzielt (auch wenn auf Foto nicht so klar zu erkennen ist)

Endlich habe ich auch durch das Programm vernünftige Trainingssteuerung erlernt und nun seit Januar Verletzungs- und Beschwerdefrei. In der Vergangenheit haben Verletzungen mich immer wieder dazu bewegt alles über den Haufen zu werfen und Ernährung und Training abzubrechen.

Bis zum Big and Strong Programm werde ich weiter bei meinen Kcal und Training bleiben und Hoffe zum Neujahr dann eine neue Bestform zu erreichen.

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