Lift like a Grizzly

Alles rund um das Team "Grizzyl Gainz" in der 2015er Runde von Big and Strong

Moderator: Team Coaching

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db94
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Kniebeugen (kg): 112,5
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Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio

Lift like a Grizzly

Beitragvon db94 » 27 Aug 2015 18:41

Hallo zusammen, *nabend*
ich bin mittlerweile 21 und sehe es an der Zeit endlich aus dem Stillstand herauszukommen, um mit diesem Team mal wieder Fortschritte zu machen.
Durch meinen Job, bin ich im Alltag viel in Bewegung, von daher sagt mir die Flexibilität des Teams sehr zu. Geplant sind von mir 3 Einheiten pro Woche, die ich auch mit meinem Oberkörper-Unterkörper Split bisher immer gern durchgezogen habe.
Zu meiner sportlichen Vergangenheit sei zu sagen, dass ich bisher auf ca. 2 Jahre Muay Thai (2012-2014) zurück blicken kann und ab dem Zeitpunkt auf rumgepumpe im Homegym. *banksmilie*
Seit Februar 2015 bin ich im Fitnessstudio mit einer sinnvollen Progression dabei (OK-UK).

Alter: 21
Körpergröße: 169 cm
Gewicht: 69- 70 kg
Umfänge

Startwerte  : 
Startwerte
Oberarm: 36 cm rechts, 35,5 cm links
Brust: 98 cm
Bauch: 81 cm
Hüfte:84 cm
Oberschenkel: 56 cm
Trainingserfahrung: ca.3 ½ Jahre (inkl. Kampfsport)
Woche 4  : 
nach 4 Wochen
Oberarm: 37 cm rechts, 36,5 cm links
Brust: 101 cm
Bauch: 84,5 cm
Oberschenkel: 58 cm
Gewicht: 72 kg

Woche 8  : 
nach 8 Wochen
Oberarm: 37 cm rechts, 36,5 cm links
Brust: 103 cm (+2 cm)
Bauch: 82 cm (-2,5 cm)
Oberschenkel: 58,5 cm (+0,5 cm)
Gewicht: 73,5 kg

Woche 12  : 
nach 12 Wochen
Oberarm: 38 cm rechts, 37,5 cm links + 1 cm
Brust: 103,5 + 0,5 cm
Bauch: 83 + 1 cm
Oberschenkel: 59 cm + 0,5 cm
Gewicht: 74 ,3 kg

Woche 16  : 
nach 16 Wochen
Oberarm: 38 cm rechts, 37 cm links
Brust: 104,5 + 1cm
Bauch: 84 + 1 cm
Oberschenkel: 60 cm
Gewicht: 74 ,8 kg

Woche 20/Abschluss  : 
Abschlusswerte


Oberarm: 36 cm rechts, 35,5 cm links
Brust: 98 cm
Bauch: 81 cm
Hüfte:84 cm
Oberschenkel: 56 cm
Trainingserfahrung: ca.3 ½ Jahre (inkl. Kampfsport)

Kraftwerte 1RM
Kreuzheben: 142,5 kg
Kniebeugen: 107,5 kg
Bankdrücken: ?

Training:

Tag A1
Kniebeuge 5/3/1 Wendler
Klimmzüge 5 x 5
Dips 5 x 5
Sz-Bizeps Curls 5 x 8-15
Cable Pushdowns 5 x 8-15
Hammer Curls 5 x 5 - 20

Tag B1
Kreuzheben 5/3/1 Wendler
LH Rudern 5 x 5
Schrägbank MP 5 x 5
Sz-Bizeps Curls 5 x 8-15
Cable Pushdowns 5 x 8-15
KH Schulterdrücken 5 x 5 - 20

Tag A2
Kniebeugen 8 x 2 (50%)
Klimmzüge 5 x 5
Dips 5 x 5
KH Bizepscurls 5 x 5-20
French Press 5 x 5-20

Bilder
Start  : 
Startbilder
DSC07869.jpg

DSC07866.JPG

DSC07864.jpg

DSC07862.jpg


Woche 4  : 
nach 4 Wochen
020.jpg

016.jpg

015.jpg

009.jpg

Woche 8  : 
nach 8 Wochen
Front.jpg

Rücken angespannt 1.jpg

Woche 12  : 
nach 12 Wochen
Front angespannt.jpg

Front entspannt.jpg

Rücken angespannt.jpg

Rücken entspannt.jpg

Woche 16  : 
nach 16 Wochen
Zusatz: in meinen Augen fällt die Brust im Vergleich ab
Zusatz.jpg

Front entspannt.jpg

Front angespannt.jpg

Rücken entspannt.jpg

Rücken angespannt.jpg

Woche 20/Abschluss  : 
Abschlussbilder
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Zuletzt geändert von db94 am 20 Dez 2015 15:23, insgesamt 5-mal geändert.
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Ernährungsplan: Ja
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Kampfsportart: K1
Ziel Gewicht (kg): 85
Ziel KFA (%): 10
Studio: Fit Inn
Fachgebiet I: Kampfsport
Ich bin: motiviert

Re: Lift like a Grizzly

Beitragvon mrgobzn » 27 Aug 2015 22:50

Auch ein Kampfsportler da muss ich doch dabei sein :)

Und natürlich super Form speziell der Rücken #04#

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Re: Lift like a Grizzly

Beitragvon db94 » 28 Aug 2015 17:28

Danke. Auf ein paar starke Wochen. Ich kann es kaum abwarten.

Gestern mal die erste Einheit getestet.

27.08.15
Tag a:

Kniebeuge:
70kg x5, 80kg x5, 90kg x8

Klimmzüge +20 kg Zusatzgewicht
5/5/5/4/3

Dips + 20 kg Zusatzgewicht
5x5

SZ-Curls
22,5 kg x 12/12/12/10/10

Pushdowns am Kabel
17, 5kg 5x12

Hammer Curls
10 kg 4x10

Fazit: Hat verdammt Spaß gemacht, aber die vielen Sätze für Arme sind echt ungewohnt. Ich lass mich da mal überraschen, was die Wochen so an Fleisch auf die Rippen bringen werden.
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Ziel KFA (%): 10
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Re: Lift like a Grizzly

Beitragvon mrgobzn » 28 Aug 2015 17:34

Starke Leistung beim Beugen ! :)

Auf gute 20 Wochen :)

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Re: Lift like a Grizzly

Beitragvon TenZeroNine » 28 Aug 2015 17:38

Jetz mal davon abgesehen, dass du gute 20kg weniger wiegst, als ich - dennoch gute Dips und Klimmis! *professor*
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Lieblingsübung: Kreuzheben
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Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 10
Studio: Halle 22
Ich bin: Rechtshänder

Re: Lift like a Grizzly

Beitragvon pdurben » 28 Aug 2015 17:39

In, weil gleiche Gewichte #04#
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Re: Lift like a Grizzly

Beitragvon db94 » 30 Aug 2015 11:27

TenZeroNine hat geschrieben:Jetz mal davon abgesehen, dass du gute 20kg weniger wiegst, als ich - dennoch gute Dips und Klimmis! *professor*


Danke, zum Ende der 20 Wochen bin ich hoffentlich stärker und schwerer.

pdurben hat geschrieben:In, weil gleiche Gewichte #04#


#04#


Ernährung:

Ich werde mich hierbei an die Vorgaben von Frank halten, denn das ständige Kalorien zählen schränkt im Alltag schon recht häufig ein.
Rechnerisch lande ich bei einer Mindestmenge des Proteins, bei 12,25 Blöcken, was ca. 117 g Eiweiß entspricht.
Was mir jedoch recht gering vorkommt sind die 4 Fettblöcke, die bei mir mit ca. 33 g Fett pro Tag doch sehr gering ausfallen. Alles was darüber liegt fällt dann also schon ins Cheat-Konto?!

Zum Einstieg würde ich einen Wert von ca. 2800 kcal annehmen und dann beliebig anpassen. Dem sei hinzuzufügen, dass ich dies nur als groben Richtwert für die Nahrungsmengen zum Einstieg nutzen möchte. Die Anpassung geschieht dann nur mittels Schätzungen.

Zusammengefasst heißt das:

(min) 117 g Eiweiß - 33 g Fett - 500 g Kohlenhydrate (je mehr Eiweiß --> weniger Kohlenhydrate)

Ich hoffe, dass ich es so handhaben kann, ansonsten klärt mich auf :D
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Re: Lift like a Grizzly

Beitragvon Frank » 30 Aug 2015 17:06

db94 hat geschrieben:
TenZeroNine hat geschrieben:Was mir jedoch recht gering vorkommt sind die 4 Fettblöcke, die bei mir mit ca. 33 g Fett pro Tag doch sehr gering ausfallen.

woher weißt du das jetzt schon? :D außerdem, wenn du milchprodukte zu dir nimmst und fleisch ist, nimmst du auch da fett zu dir. bißchen soße etc. wird auch nicht gezählt, normalerweise summiert sich das von allein ;)

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Re: Lift like a Grizzly

Beitragvon db94 » 30 Aug 2015 20:59

Frank hat geschrieben:
db94 hat geschrieben:
TenZeroNine hat geschrieben:Was mir jedoch recht gering vorkommt sind die 4 Fettblöcke, die bei mir mit ca. 33 g Fett pro Tag doch sehr gering ausfallen.

woher weißt du das jetzt schon? :D außerdem, wenn du milchprodukte zu dir nimmst und fleisch ist, nimmst du auch da fett zu dir. bißchen soße etc. wird auch nicht gezählt, normalerweise summiert sich das von allein ;)


Ich hab die 4 Blöcke aus der Tabelle gesehen und bin dann von 10 g Butter (ca 8,25 g Fett) = 1 Block Fett ausgegangen. Dies mit 4 multipliziert ergibt 33 g :D
Ich habe nun wirklich die nicht mitgezählten Fette aus Soßen, Fleisch-und Milchprodukten nicht mit bedacht.
Danke, manchmal hat man echt ein Brett vorm' Kopf *uglysmilie*
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Re: Lift like a Grizzly

Beitragvon db94 » 31 Aug 2015 17:53

Training 31.08.2015

Kniebeuge:
70kg x5, 80kg x5, 90kg x8

Klimmzüge +15 kg Zusatzgewicht (reduziert, um die 5x5 voll zu machen und die wöchtentliche Steigerung einhalten zu können)
5/5/5/5/5

Dips + 20 kg Zusatzgewicht
5x5

SZ-Curls
22,5 kg x 12/12/13/13/13

Pushdowns am Kabel
20kg 5x12

Hammer Curls
10 kg 4x10

Am Mittwoch geht's dann weiter mit dem Tag B und ordentlich Kreuzheben!


LG
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Re: Lift like a Grizzly

Beitragvon mrgobzn » 02 Sep 2015 19:15

Starke Leistung bei den Dips und den Klimmis #06#

Bin schon auf das heutige Update zu Tag B gespannt :)

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Re: Lift like a Grizzly

Beitragvon db94 » 02 Sep 2015 22:04

mrgobzn hat geschrieben:Starke Leistung bei den Dips und den Klimmis #06#

Bin schon auf das heutige Update zu Tag B gespannt :)


Danke :D

02.09.2015 Tag B

Kreuzheben
92,5 x 5
107,5 x 5
122,5 x 8

LH Rudern
62,5 kg x5
65 kg 5/5/5/5

Schrägbank MP (Gewichtsangabe bezieht sich auf das reine Scheibengewicht)
50 kg 5 x5

Bizeps am Kabelzug
24,5 kg 12/12/10/8/7

Pushdowns am Kabelzug
20 kg 5x12

KH Schulterdrücken, sitzend
17,5 kg x 10/8/7
15 kg x 7

Fazit:
Beim Kreuzheben hab' ich dritten Satz die Beinbeuger gespürt, wie selten zuvor. *upsmilie* Danach ging es voran beim Langhantel Rudern, wobei ich hierbei aber noch nicht das ideale Gewicht gefunden habe.
Beim Schrägbankdrücken an der MP war in jedem Satz noch Luft nach oben, also hier können die +2,5 kg pro Woche kommen. ;) Dafür waren aber am Ende meine Schultern beim KH Schulterdrücken merkwürdigerweise recht schnell dicht. Im Gegenzug, konnte ich hier mit eine schönen langsamen Ausführung punkten.
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Re: Lift like a Grizzly

Beitragvon mrgobzn » 04 Sep 2015 10:44

Starke Leistung beim Heben und Rudern :)
machst du beim Heben die konventionelle Ausführung oder SUMO ?
auf alle Fälle super Leistung die Woche :)
Wirst du noch weitere Tage machen die Woche ?

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Re: Lift like a Grizzly

Beitragvon db94 » 04 Sep 2015 16:42

mrgobzn hat geschrieben:Starke Leistung beim Heben und Rudern :)
machst du beim Heben die konventionelle Ausführung oder SUMO ?
auf alle Fälle super Leistung die Woche :)
Wirst du noch weitere Tage machen die Woche ?


Danke für das Lob 8-) Also ich hebe immer mit konventioneller Ausführung und das auch mit etwas gemindertem Beineinsatz. Es ist aber kein gestrecktes Kreuzheben ;) Lediglich mein Rückeneinsatz ist dadurch etwas erhöht und es fühlt sich so für mich gesünder an *upsmilie*

Ich hatte heute den dritten Tag in dieser Woche, welcher mir aufgrund meines geringen Max. im Beugen doch sehr leicht fiel.
Die heutige Einheit habe ich im Homegym absolviert, was ich wahrscheinlich bei den Übungen, der Einfachheit halber, am Tag A2 so beibehalten werde. :)

Tag A2:

Kniebeugen 8 x 2 x 57,5 kg

Klimmzüge 5 x 5 x15 kg

Dips 5 x 5 x + 20kg

KH Hammer Curls 12kg x 12/10/12/10/12

French Press 22,5 kg x 12/10/12/14/12
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Re: Lift like a Grizzly

Beitragvon #schmidtamlimit » 04 Sep 2015 16:55

Bin bei dir mal dabei....haben ähnliche Kraftwerte....bin mal gespannt was da so geht :)

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