Like a Greek God!

Hochvolumiges Powerbuilding-Programm (Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

nico_ko
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Like a Greek God!

Beitragvon nico_ko » 07 Jan 2019 16:02

Moin Leute!

Ich bin schon seit einiger Zeit stiller Leser in diesem Forum und trainiere jetzt seit ca. 3 Jahren im Fitnessstudio, vorher habe ich diverse Sportarten gemacht: 6 Jahre Fußball, 9 Jahre Handball und 3 Jahre Kickboxen.

Die Erfolge im Kraftsport sind nicht sehr groß, da ich Probleme hatte "am Ball" zu bleiben und so dümpel ich seit 3 Jahren auf einem ähnlichem Niveau herum, abgesehen von einer besseren Technik als zu Anfang aber dafür mehr Kilos auf den Rippen.

Nun soll damit Schluss sein und ich will mit Hilfe des Forums endgültig dran bleiben und größere Erfolge verbuchen.
Und natürlich will ich auch gut für meinen Griechenland Urlaub im Sommer aussehen, daher der Titel. ;)

(Die Bilder und restlichen Daten folgen im Laufe der Woche)

Alter: 21 Jahre
Körpergröße: 179 cm
Trainings­erfahrung: 3 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): A

Start :  Gewicht: 94 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 38 cm
Brustumfang: 113 cm
Bauchumfang: 97 cm
Hüftumfang: 99 cm
Oberschenkel­umfang: 69 cm

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Update 1 :  Gewicht: 91,7 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39 cm
Brustumfang: 110 cm
Bauchumfang: 93 cm
Hüftumfang: 97 cm
Oberschenkel­umfang: 65,6 cm

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Update 2 :  Gewicht: 88,6 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39 cm
Brustumfang: 109,5 cm
Bauchumfang: 89 cm
Hüftumfang: 94 cm
Oberschenkel­umfang: 64 cm

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Update 3 :  Gewicht: 85,4 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 37,5 cm
Brustumfang: 106 cm
Bauchumfang: 84,5 cm
Hüftumfang: 92,5 cm
Oberschenkel­umfang: 61,5 cm

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Update 4 :  Gewicht: 81,4 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 36,5 cm
Brustumfang: 101,5 cm
Bauchumfang: 82,5 cm
Hüftumfang: 87 cm
Oberschenkel­umfang: 60 cm

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Update 5 :  Gewicht: 80,8 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 37 cm
Brustumfang: 99 cm
Bauchumfang: 83 cm
Hüftumfang: 89 cm
Oberschenkel­umfang: 60,4 cm

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Re: Like a Greek God!

Beitragvon Hawissawin » 07 Jan 2019 18:03

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Re: Like a Greek God!

Beitragvon nico_ko » 08 Jan 2019 00:17

Freut mich, dann schaue ich bei dir doch auch gleich mal vorbei :)

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Re: Like a Greek God!

Beitragvon Yve lei » 08 Jan 2019 00:23

Klingst motiviert. Find Ich gut 💪🏼.
Glaub das mit der Community manch :"Ah ich spritz heute,oder mach nur das halbe, cheate obwohls nicht vorgesehen is" Und ähnliches vom Schweinehund nicht mehr funktioniert!

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Re: Like a Greek God!

Beitragvon Hawissawin » 08 Jan 2019 00:44

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Re: Like a Greek God!

Beitragvon nico_ko » 09 Jan 2019 00:02

Yve lei hat am 08 Jan 2019 00:23 geschrieben:Klingst motiviert. Find Ich gut 💪🏼.
Glaub das mit der Community manch :"Ah ich spritz heute,oder mach nur das halbe, cheate obwohls nicht vorgesehen is" Und ähnliches vom Schweinehund nicht mehr funktioniert!


Ich denke auch das man sich dadurch mehr verpflichtet und so den dran bleibt.

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Re: Like a Greek God!

Beitragvon nico_ko » 21 Jan 2019 12:08

So die erst Woche ist nun vorbei, fehlen also nur noch 19 :-) :-)

Meine Ernährungsvorgaben für die ersten 4 Wochen sehen so aus
Trainingstage: 30-35kcal * 94 + 200 = 3.020 - 3.490kcal
Nicht- Trainingstage: 30-35kcal * 94 + 200 - 500 = 2.520kcal - 2.990kcal

An Trainingstagen bin ich immer bei ca. zwischen 3.000 und 3.100kcal gelandet und an Nicht-Trainingstagen bei 2.500 - 2.600kcal. Wahrscheinlich habe ich mir unterbewusst immer gedacht, dass die Untergrenze am meisten bringt. *drehsmilie*

Meine Ernährung sah meistens so aus
Morgens: Omelette mit Mozarella light und Paprika
Mittags: Salat mit Thunfisch, Mozarella light und Nüssen (im Büro)
Abends: Eine selbstgemachte "Chilli con Carne" (schon am Sonntag vorbereitet) und an Trainingstagen gab es Abends noch Vollkorn Nudeln nach dem Training dazu

Zwischendurch habe ich auch Kleinigkeiten abgeändert. Allerdings werde ich diese Woche wohl den Salat so beibehalten, da man den Abends schnell für den nächsten Tag vorbereiten kann.

So und jetzt zum Training. Ich hatte eigentlich 5x die Woche Training geplant, leider ist mir gestern etwas dazwischen gekommen, da ich zur Zeit auch meine Wohnung renoviere. So ist es diese Woche dann nur 4x gewesen.

Mo: TE2a
Di: TE3a
Mi: -
Do: TE1b
Fr: -
Sa: TE2b
So: -

Ich habe am Montag nicht mit TE1a begonnen, da ich vor dem 14.01 schon ein wenig mit dem Plan trainiert hatte und dann halt TE2a anstand :-)

Falls jemand gute Ideen hat für Mahlzeiten die man sich einfach vorbereiten kann, damit man nicht jeden Tag in der Küche stehen muss IMMER HER DAMIT :D :D

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Re: Like a Greek God!

Beitragvon Yve lei » 17 Feb 2019 04:28

Hey. Was hier los? Letzter Eintrag im Jänner? 🤔

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Re: Like a Greek God!

Beitragvon nico_ko » 18 Feb 2019 13:16

Yve lei hat am 17 Feb 2019 04:28 geschrieben:Hey. Was hier los? Letzter Eintrag im Jänner? 🤔


Ja das stimmt, da sollte ich mich echt für schämen.. Ich werde mir jetzt vornehmen jeden Sonntag hier was neues zu schreiben *drehsmilie*

Allerdings war die letzte Woche tatsächlich etwas ereignisreicher und es gibt leider auch ne unerfreuliche Nachricht.

Erstmal das negative. Am 17.02 hab ich mir mal wieder die Laufschuhe umgebunden und bin aus der Laune heraus mal wieder eine kleine Runde gejoggt. Ab Montag konnte ich dann nicht mehr richtig auftreten, was auch bis heute andauert. Allerdings sind die Schmerzen schon etwas besser geworden und beim Orthopäden war ich auch schon.
Ich habe mich dann also in der letzten Woche auf Brust und Rücken konzentriert und jeweils beide Einheiten absolviert. Die Bein Einheiten musste ich leider aussetzen, ich hoffe jedoch dass diese Woche mein Fuß wieder soweit in Ordnung kommt das ich auch die Einheiten machen kann.
Sah aber bestimmt lustig aus als ich an den anderen Trainingseinheiten nur durch Studio gehumpelt bin :-)

Am Wochenende konnte ich auch nicht zu 100% die Ernährung tracken, da ich das Wochenende in einem Hotel verbracht habe. Für einen Tag konnte ich mein Essen noch ungekühlt vorbereiten, aber am Samstag Abend und Sonntag morgen musste ich dann dort im Restaurant essen. Ansonsten hätte ich allerdings auch das beste Rumpsteak verpasst, was ich bisher gegessen habe und das ist keine Untertreibung. (**) Daher bereuhe ich meine erste Abweichung von der Ernährung in den 5 Wochen auch nicht.

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Re: Like a Greek God!

Beitragvon nico_ko » 25 Feb 2019 12:24

So ich will mich ja an meine eigene Vorgabe halten und jetzt jede Woche berichten. Es ist zwar nicht mehr Sonntag aber ich denke ein Tag Verschiebung ist noch auszuhalten.

Da mein Fuß letzte Woche immer noch Probleme gemacht hat, habe ich TE1a, TE2a, TE1b und TE2b absolviert.
Diese Woche werde ich allerdings wieder versuchen Beine mit zu trainieren, ich hoffe auch dass die verschriebenen Einlagen, die ich morgen abhole, etwas bringen. 8-|

Meiner Ernährung sieht immer sehr ähnlich aus.
1. Mahlzeit: Salat (da bin ich noch auf der Suche nach einem Dressing mit wenig kcal, sollte aber auch gut schmecken)
2. Mahlzeit: Skyr mit Leinsamen und Himbeeren
3. Mahlzeit: Fleisch, Fisch oder Eier (an Trainingstagen kommt dann noch eine Kohlenhydratquelle drauf)

Am Wochenende versuche ich dann auch mal ein wenig Variation reinzubringen und probiere neue Sachen aus, dieses Wochenende habe ich nen paar Rezepte von der Seite Ketofix ausprobiert.

Ein Cheat-Day nach den Vorgaben hatte ich diese Woche auch. Und zwar gabs nen schön großen Burger und anschließend ein Eis. #04#

Generell lassen sich bei mir im Training die Gewichte derzeit auch noch steigern, allerdings kommt es auch mal vor dass ich bei einer Übung an dem Tag dann weniger Gewicht oder Wiederholungen schaffe.

So dass war es erstmal wieder, die kommende Woche wird auch eine Herausforderung da ich von Freitag bis nächste Woche Dienstag in München bin. Daher muss ich mal schauen wie ich dort trainiere, ich nehme mal an dass ich bei diversen Studios Probetrainings machen werde :-) Und genauso gespannt bin ich darauf, wie ich dort die Ernährung auf die Reihe kriege.. Würde mich über Tipps freuen.

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Re: Like a Greek God!

Beitragvon nico_ko » 07 Mär 2019 12:22

Zeit mal wieder für einen Beitrag. In der letzten Woche konnte ich nun auch wieder Beintraining machen und ich muss sagen, dass mich das ganz schön auseinander genommen hat, vorallem Tag B mit den 100 Wiederholungen an der Beinpresse. Von den Beintagen habe ich einen ziemlich heftigen Muskelkater bekommen, liegt aber wahrscheinlich auch daran, dass ich jetzt einige Zeit kein Beintraining machen konnte.

Das Wochenende in München habe ich auch gut überstanden, auch wenn ich die Ernährung nicht zu 100% tracken konnte. Ich habe trotzdem weitesgehend darauf geachtet was und wie viel ich esse und versucht dann ungefähr zu tracken.

Das mit den Probetrainings hat auch 2 mal geklappt.

Als nächstes folgt das Update nach Woche 8 am Sonntag. Bin schon gespannt was sich alles verändert hat.

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Re: Like a Greek God!

Beitragvon holzchris » 10 Mär 2019 14:12

Sehr schöne Entwicklung. Bauch ist weniger geworden und auch sonst wirkst du fester. Weiter so👌
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Re: Like a Greek God!

Beitragvon firemark » 10 Mär 2019 22:12

WOW - geht gut voran, Respekt !! #10#
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Summer Camp 2019
Aktueller LOG: Big and Strong 2019 :)

Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Re: Like a Greek God!

Beitragvon nico_ko » 11 Mär 2019 13:07

Danke euch beiden @firemark @holzchris :D
Ich muss sagen ich bin auch sehr zufrieden mit dem Update, die Körpermaße sind besser geworden und ich finde sogar, dass das Spiegelbild noch deutlich besser aussieht als die Bilder.

Allerdings muss ich sagen das die Ernährung in den kommen Wochen ganz schön hart für mich werden wird. 2.200kcal an TT und 1.700kcal an NTT. Irgendwie kommt mir das sehr wenig vor #05#
Habe auch mal mit einem Online-Rechner meinen Grundumsatz berechnet und der soll bei meinem derzeitigem Gewicht bei 2.024kcal liegen. Ist es nicht so, dass man nicht unter dem Grundumsatz essen soll?

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Re: Like a Greek God!

Beitragvon holzchris » 11 Mär 2019 13:34

Wir haben ja alle noch etwas Fett auf den rippen🙈 von der wir zehren
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