Training, dies, das...

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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howjoist
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Beitragvon howjoist » 29 Okt 2020 14:49

*drehsmilie* Willkommen zu meinem "Logdown"

Da es jetzt ab Montag ins Homegym geht möchte ich mich selbst (und natürlich uns gegenseitig) etwas motivieren.

Über mich
Bin 26 Jahre alt, studiere derzeit im Master an der Karlsruher Universität, Training seit Anfang 2012
Trainingsmotto "keep it simple" - was aber nicht heißt, dass ich neue Erkenntnisse nicht regelmäßig einbringe

Mein Werdegang
Ganz klassisch Papa's Kurzhanteln im Keller gefunden. Nachdem ich mit den 5kg Kurzhanteln die 60wdh Curls geschafft habe dann Anfang 2012 im Studio angemeldet
Seitdem immer regelmäßig gegangen. aber es hat etwas gedauert bis ich den Dreh raus hatte.
Damals noch nicht ganz die Möglichkeiten sich zu informieren. Zu alt für Magazine, zu jung für Fitnessyoutube und auch kein Trainingspartner oder Trainer gehabt. Deswegen jede Minute genutzt um Bücher über Fitness zu lesen bis hin zu Lektüren für Sportstudenten die nicht immer ganz praxisbezogen waren. Heutzutage konzentriere ich mich mehr auf die Basics ;)

Mein Homegym:
Expander, ein Paar Kurzhantelstangen, Langhantel, Bank, ein Rack (welches mir aber viel zu eng zum greifen ist) und jede Menge Scheiben und das alles mitten im Wohnzimmer
Wenn es mal nicht so windig ist, gerne auch auf den Balkon

Mein Plan
Ich trainiere eh zu 3/4 mit freien Gewichten, deswegen hält sich die Umstellung in Grenzen. Dennoch ist das Fitti natürlich schöner :(
Werde mehr in den höheren Wdh-Bereich gehen, da das Equipment natürlich nicht so professionell ist
Langfristig will ich einen 3er Split fahren, derzeit ist aber der 4er noch die Methode meiner Wahl

Te1 Brust/Bizeps
4x10-12 Schrägbankdrücken Kurzhantel
4x8 Bizepcscurls Langhantel
3x12 Flachbankdrücken Langhantel
3x14 Kurzhantelcurls auf der Schrägbank
2x15 Fliegende

Te2 Beine
4x14-16 Frontkniebeugen
4x20 rum. Kreuzheben
3x12 Ausfallschritt
2x12 Bulgarian Split Squats

Te3 Schulter/Trizeps
4x8-10 Schulterdrücken
3x12 Seitheben
2x14 Seitheben Expander
4x8 Kickbacks
2x15 Überkopfdrücken

Te3 Rücken/hintere Schulter
4x10-12 Krüppel-Klimmzüge
4x8 Kurzhantelrudern
3x20 Langhantelrudern breit
4x15 Überzüge Expanderband
3x14 Seitheben vorgebeugt

Am Ende jeder TE entweder noch eine Übung für Waden oder Bauch

Krüppelklimmzüge: Ich stell die Bank schräg vor das Rack, leg meine Beine auf und zieh mich am Rack hoch (ansonsten würden die Füße anschlagen). Wenn breit nix mehr geht, wechsele ich zu eng

Trainiert wird immer Te1-Te2-Te3-Te4-Pause

Normalerweise wird in der 7te und 8te Trainingswoche das Volumen erhöht und anschließend eine Woche Deload gemacht. Im Deload mache ich je einen Satz pro Übung weniger und nur 80% des Gewichtes.

Trainingsstil
Versuche im Training immer eine Mischung aus dem klassischen Oldschool Training und Newschool-Science zu machen. Dennoch finde ich man sollte es sich nicht zu kompliziert machen und das Gefühl ist immer noch der beste Wegweiser ;)
  • Wiederholungszahl in den Grundübungen so, dass ich im letzten Satz ans Muskelversagen komme
  • Gewicht der restliche Übungen nach Gefühl und meistens nicht bis zum MV (RIR 2-3)
  • Im letzten Satz der letzten Übung pumpe ich immer noch schön den Muskel aus, manchmal auch durch Sachen wie BRF-Training, Shuttercurls, Teilwiederholungen, langsame Negative, Halten, usw
  • Ich erhöhe die Wiederholungszahl wenn ich alle Wiederholungen schaffe, das Gewicht erhöhe ich wenn ich eine gewisses Wiederholungszahl erreicht habe (Doppelte Progression)

Ziele 2020:
Schulterdrücken 40kg 4x8
Schrägbankdrücken 40kg 4x10
Frontsquats 100kg 4x16 120kg 4x12
Latzug 135kg 4x12

Meine größten "Erfolge"
Diät 2019 84kg
2019.jpeg

Diät 2020 82,2kg (3 Wochen nicht trainiert)
2020.jpeg

Diätlog 2021
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Re: Lockdown-Log

Beitragvon howjoist » 29 Okt 2020 14:50

Ernährung: *essensmilies*
Morgens: 50g Haferflocken + Whey mit Früchten und Nüssen, dazu Grüntee (bin kein Kaffee Freund)
---Training--
Post Workout: Whey (am liebsten Schoko)
Mittags: 125g Reis/Bulgur/Hirse/Couscous/Grieß/Nudeln/Kartoffeln mit gut Gemüse und dazu einen Salat mit etwas Olivenöl, als Proteinquelle Kircherbsen/Bohnen/Linsen und im Salat diverse Kerne, manchmal auch light Feta oder Skyrella, zur Not ein Shake
Nachmittags: wie mittags
Abends: meistens gekochte Eier mit etwas Vollkornbrot, ansonsten 250g Quark mit Obst oder ein Caseinshake

Zirka 2800kcal, 350g Kohlenhydrate, 180g Eiweiß, 80g Fett

Ernährung in der Diät: *cardio*
Plan Anfangsphase
Morgens: 50g Haferflocken + 35g Whey mit Früchten und einen Teelöffel Erdnussbutter, dazu Grüntee (bin kein Kaffee Freund)
480Kcal, 52g Carbs, 39g Ew, 12g Fett

Training: Intra: 10g EAA
34Kcal, 0g Carbs, 8g Ew, 0g Fett

Post Workout: Whey (am liebsten Schoko) mit etwas Milch
320Kcal, 2,4g Carbs, 50g Ew, 5g Fett

Mittags (nach dem Training): 125g Reis/Nudeln/Kartoffeln mit gut Gemüse, als Proteinquelle Kircherbsen/Bohnen/Linsen
613Kcal, 52g Carbs, 39g Ew, 12g Fett

Nachmittagssnack: 50g Couscous + Light Feta, Hummus oder Skyrella dazu einen Salat mit etwas Olivenöl und paar Kerne (Sonnenblum-/Kürbis)
417Kcal, 36g Carbs, 24g Ew, 16g Fett

Abends (19 Uhr): 250g Quark mit 20g Casein als Geschmackspulver, paar Walnüsse
334Kcal, 12g Carbs, 39g Ew, 14g Fett

2200kcal, 236g Kohlenhydrate, 192g Eiweiß, 56g Fett
Ziel ist es immer 1kg/Woche zu verlieren. Mittels Reduzierung der Kalorien (über die Carbs) wird immer wieder nachreguliert


Supps: #yeah#
2-3g Omega 3 Triglyceride
Vitamin D 5600 i.E. mit K2 (nehme ich in Kombi mit Omega3 wegen der fettlöslichkeit)
Vitamin C hochdosiert (1-2g pro Tag)
Curcumin morgens + abends gegen Sehnenentzündungen
20mg Zink abends
ab und zu Eisen

PreWorkout *trinkpepsismilie*
10g Citrullin Malat, 5g Beta-Alanin, 5g Creatin, 2g Agmatin (Beta Alanin und Creatin auch an Trainingsfreien Tagen)

Intra: *banksmilie*
10-15g EAAs
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Re: Lockdown-Log

Beitragvon howjoist » 29 Okt 2020 14:50

Blutwerte
blutwerte (2).jpeg

blutwerte (1).jpeg
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Re: Lockdown-Log

Beitragvon 15-07-2008 » 29 Okt 2020 15:09

Viel Erfolg. Hoffentlich geht deine Planung auf und du kommst gut durch den Lockdown :)

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Re: Lockdown-Log

Beitragvon howjoist » 29 Okt 2020 15:17

15-07-2008 hat am 29 Okt 2020 15:09 geschrieben:Viel Erfolg. Hoffentlich geht deine Planung auf und du kommst gut durch den Lockdown :)

Wünsche ich dir auch! :) Werde zumindest versuchen das Beste daraus zu machen *drehsmilie*
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Re: Lockdown-Log

Beitragvon BasFan » 29 Okt 2020 16:46

Viel Erfolg!


Ich muss Klimmzüge auch am Rack und der Stange machen.
Ich ziehe meine Beine aber ein und ziehe mich wieder hoch, wenn bei der Abwärtsbewegung meine Knie den Boden berühren.


Hat es bei dir was mit der Grösse zu tun oder warum die Beine auf die Bank?:)
Der beste Log der Welt


https://www.team-andro.com/phpBB3/kann- ... 13268.html


Lesen

stefanco hat geschrieben: Nach fast 30 Jahren im "Trainingsgeschäft" bin ich auch der Meinung, dass es fast völlig egal ist, mit welchem Split man trainiert.

Die Faktoren, die den Unterschied zw. Erfolg und Misserfolg ausmachen, sind andere.

Meine Rahmenbedingungen für den Aufbau eines Trainingstages/Trainingsplanes sind:

maximal 5-7 Übungen pro Trainingstag Waden und Bauch nicht mitgezählt

jede Partie 1-2mal die Woche

3-4mal Training pro Woche

45-90 Minuten Trainingszeit pro Einheit

mindestens 2/3 aller Übungen sollten Basisübungen sein

maximal 60 Minuten ergänzendes Cardio pro WOCHE insgesamt

2-3 mal pro Woche Dehnübungen für den ganzen Körper


Abgesehen von diesen Rahmenbedingungen sind die wichtigsten Faktoren:

der Wille, sich über viele Jahre zu quälen, immer wieder ein kg mehr aufzulegen

sich auch beim Essen "quälen", um weiter aufzubauen

keine Trainingseinheit ausfallen zu lassen über Jahre hinweg

nie das Ziel aus den Augen verlieren und nie vom Programm abweichen, weil es scheinbar zu langsam voran geht


Stimmen diese Faktoren, dann kann man auch mit dem beschissensten Plan Erfolg haben.
Beachtet man jedoch das oben genannte, dann wird er schneller eintreten.

Beachtet man diese oder auch nur einen dieser Faktoren nicht oder ist man nicht in der Lage dazu, diese zu beachten, dann wird man auch mit dem besten Plan keinen Erfolg haben.

So einfach ist das.

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Re: Lockdown-Log

Beitragvon howjoist » 29 Okt 2020 17:24

Die Verbindungsstange ist gut weit oben und ich stoße immer daran an. Außerdem bin ich zu groß dafür. Klappt einfach nicht so gut. So ist es am einfachsten :)

Dir auch viel Erfolg!

Hier noch ein paar Bilder von dem Zeug. Hab ich im Frühjahr für 120€ noch erwischt. 70kg Gewicht war dabei und ein Scheibenständer (der normalerweise auch für um die 50€ gehandelt wird)
M.m. ein Schnäppchen.

Hab mir noch ein paar Scheiben dazu geholt, sodass die Kurzhanteln bis 40kg gehen
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Re: Lockdown-Log

Beitragvon RR1000 » 29 Okt 2020 17:40

Mit der Ausrüstung kannst eh so gut wie alles abdecken, und bist wesentlich besser dran als viele andere.
Werde mitlesen, schon ob der Dedication 👍

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Re: Lockdown-Log

Beitragvon howjoist » 29 Okt 2020 17:47

Bin sehr gespannt wie es wird :)

Diese Woche noch im Gym, gehe mit Volumen hoch und kommende Woche Deload. Passt dann ganz gut um mit den Trainingsgerätschaften zuhause warm zu werden
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Re: Lockdown-Log

Beitragvon Support91 » 29 Okt 2020 19:22

Die Aussicht vom Balkon ist doch mega - kann nur gut werden!

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Re: Lockdown-Log

Beitragvon howjoist » 29 Okt 2020 21:01

Hoffen wir, dass das Wetter mitspielt :D

Hab übrigens dem Trainingsplan geupdatet, mache Brust/Bizeps immer abwechselnd, damit ich einen höheren Workload reinkriege

Wenn ihr coole Motivation-Vids habt, postet sie gerne hier. Ziehe mir sowas gern beim Training rein

Ansehen auf youtube.com


(Gibt kein besseren Motivator als Tom Platz)
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Re: Lockdown-Log

Beitragvon 15-07-2008 » 30 Okt 2020 19:43

Hat es einen Grund, warum du beim RDL mit Kurzhanteln so viele WDHLG startest?
Ansonsten find ich den Plan gut. 14 WDHLG wären mir bloß beim Bizeps zu viel. :D

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Re: Lockdown-Log

Beitragvon howjoist » 30 Okt 2020 21:16

15-07-2008 hat am 30 Okt 2020 19:43 geschrieben:Hat es einen Grund, warum du beim RDL mit Kurzhanteln so viele WDHLG startest?
Ansonsten find ich den Plan gut. 14 WDHLG wären mir bloß beim Bizeps zu viel. :D


Mehrfamilienhaus und Equipment dann doch nur semi-professionell , deswegen z.B. bei Frontsquats und RDL viele Wiederholungen damit man weniger Gewicht verwenden muss :-)

Btw mir hat genau eine 5kg Scheibe gefehlt. Hatte eine ungerade Anzahl. Ist natürlich blöd für die Kurzhanteln wenn genau eine fehlt. Also nachbestellt über eBay (gewerblicher Verkäufer). Der hat irgendwas im System durcheinander gebracht und die Hantelscheibe an irgendjemand anders geschickt. Da hat heute jemand eine schöne Überraschung bekommen #guenni# Hat mir jetzt als Ersatz irgendeine 5kg Made-in-China Scheibe angeboten *skeptisch*
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Re: Lockdown-Log

Beitragvon howjoist » 01 Nov 2020 23:11

Heute wäre eigentlich Restday gewesen - doppelt geskippt und gleich 2 mal ins Training gegangen :)
Morgens Schulter-Trizeps, abends Rücken-hintere Schulter

Bin komplett fertig von der Woche..an 7 Tagen 9 mal Training gegangen und mehr Volumen gefahren. Man freue ich mich auf die Deload Woche

Schade, dass die Gyms jetzt zu sind. Training lief so gut *sonstsmilie*
Training.PNG


Morgen wird erstmal mein Dip-Teil aufgebaut und das Wohnzimmer umfunktioniert #10#

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Re: Lockdown-Log

Beitragvon howjoist » 03 Nov 2020 17:26

So diese Woche eine Leichte Woche zum reinkommen + Deload. Nur 4 Trainingstage anstatt die üblichen 6 und auch sonst weniger Volumen/Intensität

Dip-Ständer steht
WhatsApp Image 2020-11-03 at 13.51.56.jpeg

Die Workout Anleitung dazu ist der Hammer :D
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Gewicht: 98,8kg 96,2kg 94,8 kg 93,7kg 93,3kg 92,3kg 91,6kg 90,8kg 89,6kg 88,7kg 88,0kg 87,4kg 85,5kg

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