- Baujahr: 1990
- Sternzeichen: Löwin
- Körpergröße: 163cm
- Geschlecht: weiblich
- Beruf: körperlich inaktiv, Stehtisch
- Trainingserfahrung: Start Ende 2014
- Eigenschaften: diszipliniert, kämpferisch, liebenswert, aber stur
- Warum Kraftsport?: Leidenschaft und Ausgleich
- Lebenseinstellung: Sei zufrieden mit dem was du nicht ändern kannst, aber nimm die Zügel für die Dinge in die Hand, die du du selbst beeinflussen kannst.
Trainingsverlauf:
Der Anfang : Seit Ende 2014 trainiere ich regelmäßig. Begonnen hat alles mit einem GK Plan. Dann hatte ich jedoch eine 6 monatige UK Verletzung. Von Mai 2015 bis Januar 2016 musste ich dann das UK Training zurückstellen bzw. ganz streichen, weshalb ich für diese Zeit auf einen Push Pull umgestellt habe. Leider waren die Kalorien viel zu niedrig, ich nahm erheblich ab und verlor auch an Kraft.
2016 : Neustart: Endlich gesund und mit ausreichend Kalorien bin ich in die erste Jahreshälfte 2016 gestartet. Ich habe dann auf einen OK/UK Plan gewechselt (3x UK/2x OK), da ich einerseits endlich den UK ordentlich trainieren wollte und auch mehr TE neben Studium und Arbeit als Ausgleich wollte.
Im August 2016 habe ich mich dann dafür entschieden bei BAS mitzumachen.
Im August 2016 habe ich mich dann dafür entschieden bei BAS mitzumachen.
2017 : 2017 war nicht ganz so toll. Die ungeraden Jahreszahlen und der Mai sind nicht so der Burner. Mai 2017 Diagnose BSV (aber halb so wild). Ein auf und ab begann. Austesten an Übungen, mal schmerzfrei, dann wieder schmerzen, aber Trainingspausen gab es nie. 2017 war leistungstechnisch dennoch ein Gutes und meine Leidenschaft und Motivation fürs Training ungebremst. Kniebeugen sind aber generell bei mir kein wirkliches Thema mehr. Ganz selten, dass ich mal beuge. Kreuzheben läuft dafür ![*upsmilie*]( "Daumen hoch")
2018 : Außer einer kleinen aber langwierigen Beinbeugerverletzung bei einem "Larifari Training" (September 2018 bis Februar 2019) war es ein gutes Jahr indem ich einfach trainiert habe und Kraft nicht fokussiert habe. Ab September habe ich dann für ca 6 Monate primär mit kurzen Pausen von 30 Sekunden und viel Volumen trainiert. Das Highlight waren 15x3x67,5kg Frontkniebeuge aber auch 10x10 Beinpresse ![:D]( "grosses Lachen")
2019 : Im Januar habe ich wieder langsam Kreuheben anfangen können ohne Schmerzen im Beinbeuger zu haben. Ich hab mich bis Anfang April auf meinen PR hochgearbeitet. Das Ego immer mehr Gewichte bewegen zu wollen, nimmt ab. Ich traniere einfach wie es mir gerade passt. Ich brauch mir eigentlich nichts mehr zu beweisen. Seit Mitte 2019 auch keine Zunahme mehr. Mir ist bewusst, dass ich damit nicht weiter aufbaue, aber derzeit ist es für mich so wie es ist ok. Ich kann jederzeit angasen, wenn ich möchte.
Kraftwerte:
Kraftwerte - PRs (Stand Mai 2018) :
- Sumo-Kreuzheben: 125kg (2xBW+, 02.04.2019)
- Kniebeuge: 3x92,5kg = ca. 97,5kg 1RM (1,7x BW; April 2017)
- Bankdrücken: 58kg = 1RM (1x BW, April 2019)
Kraftwerte nach BAS (20 Wochen) : Mit BAS (Russian Bear) konnte ich meine Kraftwerte von Anfang September 2016 bis Anfang 2017 (20 Wochen) recht gut steigern:
- Sumo-Kreuzheben: 102,5kg (1,76x BW) (+17,5kg)
- Kniebeuge: 92,5kg (1,6x BW) (+15kg)
- Bankdrücken: 53kg (0,93x BW) (+4,5kg)
Ziele und Subziele:
Was heißt das für mich? So ziemlich die eierlegende Wollmilchsau
. Ich strebe nach einem sportlichen Körper und einer starken Performance. Ich habe bereits erkannt, dass man nicht fett sein muss um stark zu sein, und dass man ordentlich Ausdauer trainieren und haben kann, ohne krafttechnisch total mies zu sein oder wie ein Cardiobunny auszusehen. Logisch, dass man damit in keiner "Disziplin" Weltrekorde brechen wird, aber mehrere Bereiche spornen mich mehr an. Im Detail bedeutet das: Kraft : für mein Körpergewicht stemme ich doch einiges an Gewicht. Kreuzheben bleibt nach meinem BSV meine einzige richtige Kraftübung. Alles andere interessiert mich hinsichtlich 1RM nicht mehr. Kraft bedeutet für mich aber auch, generell eine starke Kraftleistung abzuliefern. Sei es bei Klimmzügen, Lunges, RDL, etc.
Muskelaufbau/Optik : Hypertrophie langsam aber stetig, auch wenn ich kein Vorzeigeexemplar bin. Ich bin ohnehin hormonell in dieser Hinsicht eingeschränkt (keine Ausrede!), strebe aber auch nicht nach "extremen" Muskeln im Gegensatz zu vielen Ladies hier. Eher gefällt mir an mir ein sportlich definierter Körper. Einen höheren KFA kann ich kaum akzeptieren, da ich leider nicht an Arsch und Beinen zunehme, sondern am Bauch (Genetik und Hormone). Und wie ist das im Kraftsport? Ohne Fatgainz auch keine Muskelgainz. Stresst mich aber nicht, da ich nicht mehr (nur) für Optik trainiere, sondern einfach, weil ich Training als Ausgleich liebe und fit sein will. Ich kann mit meiner Entwicklung sehr gut leben ![:)]( "glücklich")
.
. Ausdauer : ja auch Ausdauer liegt mir am Herzen bzw. empfinde ich dies als sehr wichtig. Ich finde nichts schlimmer, als wenn jemand pumpt aber nach 2 Stockwerken ins Stöhnen kommt. Leider häng ich meist nur am Crosstrainer. Mein Output dort ist aber immer extrem hoch und gut. Kenne niemanden der hier mithalten kann außer @cr3y
HIIT etc. ist für mich kein Thema. Noch mehr Stress für den Körper.
HIIT etc. ist für mich kein Thema. Noch mehr Stress für den Körper.
Technik und Mobility : Hier zählt weiterhin:
- zu Hause regelmäßig dehnen und foamen
- vor jedem Training allgemein 10 Min. Crosstrainer, foamen, einzelne Mobility Drills
- um die Kniebeuge konsequent zu verbessern ist folgendes geplant:
- zu Hause regelmäßig dehnen und foamen
- vor jedem Training allgemein 10 Min. Crosstrainer, foamen, einzelne Mobility Drills
- um die Kniebeuge konsequent zu verbessern ist folgendes geplant:
- 2x Kniebeugen/Woche (1x Kraft, 1x Volumen aber nicht ans Limit)
- 1x Frontkniebeuge/Woche
- eventuell Split Squats am Legday (Sonntag) zwecks Hüfte
- Warm Up vor KB: 10 Min. warmlaufen, 5 Min. allgemeine Mobility, 3x5 Split Squats (zum öffnen der Hüfte), 3x5 Frontkniebeuge (wenig Hüftbewegung) mit Stange (explosiv), 3x5 Kniebeuge (mehr Hüftbewegung) mit Stange (explosiv), 3x5 Überkopfkniebeuge (mehr Hüftbewegung + Anforderungen an Bewegungsausführung) auch mit Stange, 1 Min. Tiefhocke
Gesundheit und Spaß : ... diese haben höchste Priorität. Ich bin dankbar für jede Sekunde in der ich gesund bin ![#04#]( "daumen hoch")
und ich Freude an dem habe was ich tue (Hasslieben inbegriffen ![:D]( "grosses Lachen")
)
und ich Freude an dem habe was ich tue (Hasslieben inbegriffen )Trainingsplan:
Di/Do: GK
Sa/So: Push Pull
das läuft für mich seit Mitte 2017 sehr gut. Ich habe jeden Muskel 3x pro Woche dran und kann unterschiedlichste Übungen kombinieren. Die GK sind keine Standard GK Pläne sondern ich kombiniere freie Gewichte und Maschinen
Körperdaten:
Mein Gewicht bewegt sich gerne auf und ab. Ich zieh sehr schnell extrem viel Wasser und kann es binnen 2-3 Tagen auch wieder verlieren. Das kann schon mal 3-4kg ausmachen, daher ist die Waage für mich leider kein sonderlich guter Indikator. Auch die Maße zb Bauch variieren dementsprechend.
)Fotos:
30.5.2018 Beine
26.7.2018 Formcheck
22.9.2018 Summer Vibes
2x2x122,5kg @59kg BW
2.4.2019 1x1x125kg PR @59kg BW
30.5.2019 Rücken
28.6.2019 Beine
14.7.2019 Schultern
15.7.2019 Formcheck
23.8.2019 Das Gym Formcheck
Wer nach "jpg." oder "png." sucht, wird finden.
Ernährung:
Allgemein : Viel Fisch/Pute/Hähnchen/Schinken, buntes Gemüse und hochwertige Lebensmittel (Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Öle, ....)
Da ich generell nichts Süßes mag und ich mit Fastfood (außer Döner![:D]( "grosses Lachen")
) nicht sonderlich liebäugle, bleibt auch die Ernährung recht gesund.
Da ich generell nichts Süßes mag und ich mit Fastfood (außer Döner
) nicht sonderlich liebäugle, bleibt auch die Ernährung recht gesund. Kalorien und Makros : Kalorien: 2.000-2.200kcal
Fett: 40-70g
Eiweiß: 120-150g
Kohlenhydrate: Rest
Mini-Cut 27.02.2017 bis 12.03.2017
Kalorien: 1600kcal
Fett: 45-50g
Eiweiß: 120-150g
Kohlenhydrate: Rest
Mini-Diät ab 06.06.2017
Kalorien: Start mit 1600kcal
Fett: 45g
Eiweiß: 100-120g
Kohlenhydrate: Rest
Mini-Diät ab 01.01.2018
Kalorien: ~1350kcal
Fett: 50g
Eiweiß: >120g
Kohlenhydrate: Rest
Fett: 40-70g
Eiweiß: 120-150g
Kohlenhydrate: Rest
Mini-Cut 27.02.2017 bis 12.03.2017
Kalorien: 1600kcal
Fett: 45-50g
Eiweiß: 120-150g
Kohlenhydrate: Rest
Mini-Diät ab 06.06.2017
Kalorien: Start mit 1600kcal
Fett: 45g
Eiweiß: 100-120g
Kohlenhydrate: Rest
Mini-Diät ab 01.01.2018
Kalorien: ~1350kcal
Fett: 50g
Eiweiß: >120g
Kohlenhydrate: Rest
Supplemente :
- 3g EPA/DHA
- 2x CalDVita
- Vitamin D3
- 2g Creatin
- Whey, Zink, Magnesium und Melatonin nach Bedarf
Artikel (in progress):
Frauen : Training Differences (Male vs. Female)
9 Gründe warum Frauen anders trainieren sollen
Strength Training for Women
Sex specific differences in cardio and strength training
Menstrual Cycle and Programming
Male vs. Female: How to get strong
Gender differences in training and diet
Interview Nippard Gender Differences
Die Frauenhormonwelt und der Speck
9 Gründe warum Frauen anders trainieren sollen
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Menstrual Cycle and Programming
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Gender differences in training and diet
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Die Frauenhormonwelt und der Speck
Tests und Rechner : Kniebeugebewertung https://www.youtube.com/watch?v=oSuymOw ... r&index=24
Mobility Tests http://www.exrx.net/Lists/Tests.html
1 RM Rechner https://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm
Strength Standards http://www.strengthstandards.co/#/home
Strength Standards (erweitert) http://strengthlevel.com/strength-standards
My Squat Mechanics http://mysquatmechanics.com/
Mobility Tests http://www.exrx.net/Lists/Tests.html
1 RM Rechner https://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm
Strength Standards http://www.strengthstandards.co/#/home
Strength Standards (erweitert) http://strengthlevel.com/strength-standards
My Squat Mechanics http://mysquatmechanics.com/
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