Löwinnen Log - Becoming the best version of myself

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strict_LIONESS
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Löwinnen Log - Becoming the best version of myself

Beitragvon strict_LIONESS » 08 Jan 2017 18:56

Allgemeine Infos:

  • Baujahr: 1990
  • Sternzeichen: Löwin
  • Körpergröße: 163cm
  • Geschlecht: weiblich
  • Beruf: körperlich inaktiv, Stehtisch
  • Trainingserfahrung: Start Ende 2014
  • Eigenschaften: diszipliniert, kämpferisch, liebenswert, aber stur
  • Warum Kraftsport?: Leidenschaft und Ausgleich
  • Lebenseinstellung: Sei zufrieden mit dem was du nicht ändern kannst, aber nimm die Zügel für die Dinge in die Hand, die du du selbst beeinflussen kannst.

Trainingsverlauf:
Der Anfang :  Seit Ende 2014 trainiere ich regelmäßig. Begonnen hat alles mit einem GK Plan. Dann hatte ich jedoch eine 6 monatige UK Verletzung. Von Mai 2015 bis Januar 2016 musste ich dann das UK Training zurückstellen bzw. ganz streichen, weshalb ich für diese Zeit auf einen Push Pull umgestellt habe. Leider waren die Kalorien viel zu niedrig, ich nahm erheblich ab und verlor auch an Kraft.

2016 : Neustart: Endlich gesund und mit ausreichend Kalorien bin ich in die erste Jahreshälfte 2016 gestartet. Ich habe dann auf einen OK/UK Plan gewechselt (3x UK/2x OK), da ich einerseits endlich den UK ordentlich trainieren wollte und auch mehr TE neben Studium und Arbeit als Ausgleich wollte.
Im August 2016 habe ich mich dann dafür entschieden bei BAS mitzumachen.

2017 : 2017 war nicht ganz so toll. Die ungeraden Jahreszahlen und der Mai sind nicht so der Burner. Mai 2017 Diagnose BSV (aber halb so wild). Ein auf und ab begann. Austesten an Übungen, mal schmerzfrei, dann wieder schmerzen, aber Trainingspausen gab es nie. 2017 war leistungstechnisch dennoch ein Gutes und meine Leidenschaft und Motivation fürs Training ungebremst. Kniebeugen sind aber generell bei mir kein wirkliches Thema mehr. Ganz selten, dass ich mal beuge. Kreuzheben läuft dafür *upsmilie*


Kraftwerte:
Kraftwerte - PRs (Stand Mai 2018) : 
  • Sumo-Kreuzheben: 3x3x110kg mind. 115kg 1RM (2xBW, Mai 2018)
  • Kniebeuge: 3x92,5kg = ca. 97,5kg 1RM (1,7x BW; April 2017)
  • Bankdrücken: 58kg = 1RM (1x BW, April 2018)

Kraftwerte nach BAS (20 Wochen) : Mit BAS (Russian Bear) konnte ich meine Kraftwerte von Anfang September 2016 bis Anfang 2017 (20 Wochen) recht gut steigern:
  • Sumo-Kreuzheben: 102,5kg (1,76x BW) (+17,5kg)
  • Kniebeuge: 92,5kg (1,6x BW) (+15kg)
  • Bankdrücken: 53kg (0,93x BW) (+4,5kg)


Ziele und Subziele:
being the best version of myself.jpg


Was heißt das für mich? So ziemlich die eierlegende Wollmilchsau *drehsmilie* . Ich strebe nach einem sportlichen Körper und einer starken Performance. Ich habe bereits erkannt, dass man nicht fett sein muss um stark zu sein, und dass man ordentlich Ausdauer trainieren und haben kann, ohne krafttechnisch total mies zu sein oder wie ein Cardiobunny auszusehen. Logisch, dass man damit in keiner "Disziplin" Weltrekorde brechen wird, aber mehrere Bereiche spornen mich mehr an. Im Detail bedeutet das:

Kraft : für mein Körpergewicht stemme ich doch einiges an Gewicht. Kreuzheben bleibt nach meinem BSV meine einzige richtige Kraftübung. Alles andere interessiert mich hinsichtlich 1RM nicht mehr. Kraft bedeutet für mich aber auch, generell eine starke Kraftleistung abzuliefern. Sei es bei Klimmzügen, Lunges, RDL, etc.

Muskelaufbau/Optik : Hypertrophie langsam aber stetig, auch wenn ich kein Vorzeigeexemplar bin. Ich bin ohnehin hormonell in dieser Hinsicht eingeschränkt (keine Ausrede!), strebe aber auch nicht nach "extremen" Muskeln im Gegensatz zu vielen Ladies hier. Eher gefällt mir an mir ein sportlich definierter Körper. Einen höheren KFA kann ich kaum akzeptieren, da ich leider nicht an Arsch und Beinen zunehme, sondern am Bauch (Genetik und Hormone). Daher auch das Motto: becoming the best version of myself.

Ausdauer : ja auch Ausdauer liegt mir am Herzen bzw. empfinde ich dies als sehr wichtig. Ich finde nichts schlimmer, als wenn jemand pumpt aber nach 2 Stockwerken ins Stöhnen kommt. Leider häng ich meist nur am Crosstrainer. Mein Output dort ist aber immer extrem hoch und gut. Kenne niemanden der hier mithalten kann. HIIT etc. ist für mich kein Thema. Noch mehr Stress für den Körper.

Technik und Mobility : Hier zählt weiterhin:
- zu Hause regelmäßig dehnen und foamen
- vor jedem Training allgemein 10 Min. Crosstrainer, foamen, einzelne Mobility Drills
- um die Kniebeuge konsequent zu verbessern ist folgendes geplant:
  • 2x Kniebeugen/Woche (1x Kraft, 1x Volumen aber nicht ans Limit)
  • 1x Frontkniebeuge/Woche
  • eventuell Split Squats am Legday (Sonntag) zwecks Hüfte
  • Warm Up vor KB: 10 Min. warmlaufen, 5 Min. allgemeine Mobility, 3x5 Split Squats (zum öffnen der Hüfte), 3x5 Frontkniebeuge (wenig Hüftbewegung) mit Stange (explosiv), 3x5 Kniebeuge (mehr Hüftbewegung) mit Stange (explosiv), 3x5 Überkopfkniebeuge (mehr Hüftbewegung + Anforderungen an Bewegungsausführung) auch mit Stange, 1 Min. Tiefhocke

Gesundheit und Spaß : ... diese haben höchste Priorität. Ich bin dankbar für jede Sekunde in der ich gesund bin #04# und ich Freude an dem habe was ich tue (Hasslieben inbegriffen :D )


Trainingsplan:
Di/Do: GK
Sa/So: Push Pull

das läuft für mich seit Mitte 2017 sehr gut. Ich habe jeden Muskel 3x pro Woche dran und kann unterschiedlichste Übungen kombinieren. Die GK sind keine Standard GK Pläne sondern ich kombiniere freie Gewichte und Maschinen

Körperdaten:
Mein Gewicht bewegt sich gerne auf und ab. Ich zieh sehr schnell extrem viel Wasser und kann es binnen 2-3 Tagen auch wieder verlieren. Das kann schon mal 3-4kg ausmachen, daher ist die Waage für mich leider kein sonderlich guter Indikator. Auch die Maße zb Bauch variieren dementsprechend.
Start (08.01.2017) :  KFA ca 18-19 %
Gewicht: 57,1kg
Oberarm: 27cm (unangespannt)
Brust: 84cm
Taille: 68,5cm
Bauch: 78cm (breiteste Stelle, unter Nabel)
Hüfte: 86cm
Oberschenkel: 49-51cm
Po: 91cm
Waden: 32cm

nach 3 Wochen (29.01.2017) : Werte im Vergleich zum Start
Gewicht: 57,2kg (nach Carbsreduktion)
Oberarm: 27cm
Brust: 83cm (-0,5cm)
Taille: 68cm (-0,5cm)
Bauch: 79cm (+1cm) (breiteste Stelle, unter Nabel)
Hüfte: 86cm
Oberschenkel: 49-51cm
Po: 92cm (+1cm)
Waden: 32cm

nach 10 Wochen (05.03.2017) : Werte im Vergleich zum Start
Gewicht: 57,3kg (in Minicut Phase)
Oberarm: 27cm
Brust: 83cm (-1cm)
Taille: 67cm (-1,5cm)
Bauch: 78cm (+/-0)
Hüfte: 86cm (+/-0)
Oberschenkel: 49-51cm (+/-0)
Po: 91cm (+/-0)
Waden: 34cm (+2cm)

nach 17 Wochen (23.04.2017) : Werte im Vergleich zum Start
Gewicht: 58,8kg (+1,7kg)
Oberarm: 27cm
Brust: 84cm
Taille: 69cm (+0,5cm)
Bauch: 79cm (+1cm)
Hüfte: 87cm (+1cm)
Oberschenkel: 49-52cm (+1cm)
Po: 92cm (+1cm)
Waden: 34cm (+2cm)

Mini-Diätstart (06.06.2017) : Aufgrund der Verletzung und fehlenden Herausforderung im Training um stärker zu werden sowie das fehlende auslastende UK Training wird mit 06.06.2017 eine Diät gestartet. Ziel 2-3kg Körperfett zu verlieren und einen KFA von in etwa 15% zu erreichen. Zumindest so viel, dass ich sobald ich wieder "ganz fit" bin wieder durchstarten kann ohne Angst zu haben zu "verfetten".

Mini-Diätstart (01.01.218) : Nachdem ich nun 62kg erreicht habe und mich nicht mehr wohl fühle, gibt es 6-8 Wochen Diät. Ich freue mich schon auf ein besseres Wohlbefinden. Ich hasse nichts mehr als das viele Wasser (und Fett) um die Körpermitte (Hormone regeln :o )
4x Krafttraining + 4h Cardio

Ergebnis:
ca. 58kg nach 6-7 Wochen
erste Diät mit wirklich guter Form erreicht ohne sofort wieder wie ein Wasserballon aufzugehen *upsmilie*


Ernährung:
Allgemein : Viel Fisch/Pute/Hähnchen/Schinken, buntes Gemüse und hochwertige Lebensmittel (Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Öle, ....)
Da ich generell nichts Süßes mag und ich mit Fastfood (außer Döner :D ) nicht sonderlich liebäugle, bleibt auch die Ernährung recht gesund.

Kalorien und Makros : Kalorien: 2.000-2.200kcal
Fett: 40-70g
Eiweiß: 120-150g
Kohlenhydrate: Rest

Mini-Cut 27.02.2017 bis 12.03.2017
Kalorien: 1600kcal
Fett: 45-50g
Eiweiß: 120-150g
Kohlenhydrate: Rest

Mini-Diät ab 06.06.2017
Kalorien: Start mit 1600kcal
Fett: 45g
Eiweiß: 100-120g
Kohlenhydrate: Rest

Mini-Diät ab 01.01.2018
Kalorien: ~1350kcal
Fett: 50g
Eiweiß: >120g
Kohlenhydrate: Rest

Supplemente : 
  • 3g EPA/DHA
  • 2x CalDVita
  • Vitamin D3
  • 2g Creatin
  • Whey, Zink, Magnesium und Melatonin nach Bedarf


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M.I.T.
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Kreuzheben (kg): 225
Trainingsort: Verein
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: quasseln
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Hände&Füße
Fachgebiet I: Kampfsport
Fachgebiet II: Training
Ich bin: alt

Re: Löwin (250kg) will mit 5/3/1 stark und groß werden

Beitragvon M.I.T. » 08 Jan 2017 19:10

Fein, ich lese mit! :)
Log - Hitting things

Log 2 - Trainingslog für jedermann über 35




Die kleine 150kg-so-schnell-wie-möglich-Hebechallenge.

Regeln:
Deadstops Pflicht; Magnesia, Gürtel, Kneewraps, Zughilfen zulässig; konventionelles Heben.

01:21 M.I.T.
01:53 Conan94
02:13 Markus889 [Video]
03:26 Iron-Hard
06:40 the_bearded_one

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Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kniebeuge
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 100
Ziel KFA (%): 9
Ich bin: zu schwach

Re: Löwin (250kg) will mit 5/3/1 stark und groß werden

Beitragvon schdoi » 08 Jan 2017 19:12

Klar, bin hier auch mit dabei #04#
Mein Log: Spielplatz schdoi

Zitatensammlung:
Solange du auf den Erfolg wartest, solltest du auch etwas dafür tun.

Karate4Life hat am 13 Apr 2016 15:22 geschrieben:...Schdoi: Bester Mann hier!!

LAUCH3D hat am 09 Jul 2016 16:14 geschrieben:...wenn man schonmal bisher durch die Ernährung nicht gestorben ist, dann ist das doch eigentlich nen positives Zeichen...

eclipsexx hat am 30 Nov 2016 09:19 geschrieben:...Du weisst ja: Konsequenz und Disziplin sind der Schlüssel zum Erfolg!...

fabian_gymfood hat am 14 Dez 2016 13:53 geschrieben:...Ein gesunder Egoismus erleichtert einem das Leben ungemein #04#

svs hat am 22 Dez 2016 13:11 geschrieben:...Habe ich irgendwo geschrieben, dass insbesondere die Nährstoffzufuhr irrelevant ist?
Dass diese stimmt, setze ich als absolutes Grundwissen voraus. Wer erwartet, dass die Beine wachsen ohne ordentliche Kcal-Zufuhr etc, sollte nochmal zurück zum Anfang...

Gymrat hat am 04 Jan 2017 10:25 geschrieben:...aber je älter man wird, desto mehr wird das alte Sprichwort, "wer rastet, der rostet" zutreffen. Man muss Freude und Leidenschaft entwickeln, dann ergibt sich Beständigkeit von selbst, solange man nicht schwer erkrankt.

LittleMissSpeed hat am 15 Feb 2017 21:51 geschrieben:...Beinahe hätte ich mich heute gar nicht aufgerafft. Aber mir ist in den Sinn gekommen, was mein Schwager immer sagt: Den besten Trainingseffekt erzielt man, wenn man Sachen macht, auf die man GAR keinen Bock hat. Dann muss man gerade genau darauf springen...

strict_LIONESS hat am 17 Apr 2017 09:29 geschrieben:...Hungerhakenzeiten sind vorbei. Das soll die Vergangenheit bleiben. Fett will ich aber auch nicht sein 🤔 ...

Markus889 hat am 20 Apr 2017 11:12 geschrieben:...Mach mal Masse, dann kommt auch Kraft!

LAUCH3D hat am 10 Jun 2017 08:54 geschrieben:Diet...allein das Wort. Und du wunderst dich warum du dich OK nicht steigerst?

Brustübungen sind dolle masseabhängig. 2kg mehr könnten dich um welten nach oben katapultieren. Bei allem anderen kann man sich auch gut im kcal-defizit steigern.

fabian_gymfood hat am 04 Aug 2017 12:42 geschrieben:...Es scheitert einzig und alleine an NICHT GENUG WOLLEN und an NICHTS anderem... alles andere sind Ausreden und mehr nicht...


eclipsexx hat geschrieben:...Erst dann wenn's richtig brennt und weh tut, zählt es.
Hier trennt sich die Spreu vom Weizen. 😎...



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strict_LIONESS
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Re: Löwin (250kg) will mit 5/3/1 stark und groß werden

Beitragvon strict_LIONESS » 08 Jan 2017 19:15

*nabend* ihr 3
freut mich #04#

geloggt wird wohl erst ab 17.01. es sei denn ich teste schon mal bevor BAS endgültig zu Ende ist
Zuletzt geändert von strict_LIONESS am 08 Jan 2017 20:49, insgesamt 1-mal geändert.

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Ernährungsplan: Ja
Ziel KFA (%): 17

Re: Löwin (250kg) will mit 5/3/1 stark und groß werden

Beitragvon Haferfloeckchen » 08 Jan 2017 20:42

Pflichtabo! Ich wünsche dir viel Erfolg!

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Steroiderfahrung: Nein
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Trainingslog: Ja
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 62
Ziel KFA (%): 20
Ich bin: hoch motiviert

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Bankdrücken (kg): 127.5
Kniebeugen (kg): 200
Kreuzheben (kg): 207.5
Trainingsort: Verein
Kampfsportart: Jammern
Ich bin: auf der Uni

Re: Löwin (250kg) will mit 5/3/1 stark und groß werden

Beitragvon TheMark28 » 08 Jan 2017 22:17

Abooooooo :D
Polska Genetics, Beef & Rice und 1 Flasche Ganic
Bunte Bilder 📸

Fitness Laifstail
spoderman hat am 13 Jun 2016 21:06 geschrieben:Bild


Bild

xmkxx hat am 16 Mai 2018 22:45 geschrieben:Die Road to Aesthetic scheint auch die Panamericana als längste Straße der Welt abzulösen. Wie lang diätet der (Oskar) jetzt schon wieder?



Bild
Zyzzclear hat am 20 Nov 2016 15:50 geschrieben:Moseltaler wer steckt hinter dieser Maske?
Ich fordere dich hier und heute auf deine Maske fallen zu lassen

chikiwiki hat am 20 Mär 2018 07:51 geschrieben:tfw Frühlingsanfang
tfw erstmal Scheide freikratzen

Lexycon hat am 02 Dez 2016 16:48 geschrieben:"Frostig? Wärm dich mit einer neuen Flamme auf!"

halt dein maul tinder, halt einfach dein maul


ZUSA hat am 30 Dez 2016 19:16 geschrieben:Ouh fuck... @TheMark28 ist ein frauenversteher...
ayayay...


Drücknix hat am 24 Jun 2017 21:33 geschrieben:Und was ist ein Jänner?


nipple_papercut hat am 02 Jul 2017 22:38 geschrieben:Kommt das Handtuch unter Beine/Hintern oder unter den Kopf/Rücken?


Wingman19 hat geschrieben:Tfw keine Süße der ich Milch in den Anus füllen kann um dann mit meinem Rührstab daraus Kakao zu machen
Tfw laif is sed


Welcome To Team Awkward:
Wingman19 hat am 13 Mär 2017 05:49 geschrieben:Viel Wichsen, "Babo-Schiene", online coaches, Ratgeber, "bosshaft"........
Bist hier ganz richtig


_lift94 hat am 22 Jun 2017 19:51 geschrieben:Die Frucht ist reif.


KendrickL hat am 11 Sep 2017 15:40 geschrieben:
Perdita hat am 11 Sep 2017 15:08 geschrieben:
Beats hat am 11 Sep 2017 15:07 geschrieben:
Datingtipps von Frauen ernst nehmen.
Top lel.


Warum nicht?
Ernstgemeinte Frage

Du würdest keinen Fisch fragen wie man ihn fängt #guenni#


Mr.Derb hat am 16 Okt 2017 20:38 geschrieben:Wer einen Dreier mit zwei Mädchen ablehnt ist klar im Übertraining.

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Kniebeugen (kg): 182,5
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Trainingsort: Verein
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: AYCE
Ziel KFA (%): 99
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strict_LIONESS
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Re: Löwin (250kg) will mit 5/3/1 stark und groß werden

Beitragvon strict_LIONESS » 08 Jan 2017 22:43

Gianni Peppone hat am 08 Jan 2017 22:37 geschrieben:Bin enttäuscht weil keine 250kg bodyweight :(

*uglysmilie*

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1baum
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Re: Löwin (250kg) will mit 5/3/1 stark und groß werden

Beitragvon 1baum » 08 Jan 2017 22:49

Gianni Peppone hat am 08 Jan 2017 22:37 geschrieben:Bin enttäuscht weil keine 250kg bodyweight :(

Jahahaha dachte auch erst.. Wäre ultra top RoM beim Drücken gewesen.

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strict_LIONESS
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Re: Löwin (250kg) will mit 5/3/1 stark und groß werden

Beitragvon strict_LIONESS » 08 Jan 2017 22:53

Kaka rott hat am 08 Jan 2017 22:49 geschrieben:
Gianni Peppone hat am 08 Jan 2017 22:37 geschrieben:Bin enttäuscht weil keine 250kg bodyweight :(

Jahahaha dachte auch erst.. Wäre ultra top RoM beim Drücken gewesen.

ja das würde einiges an weg abnehmen :-)
nur ich glaub mit 250 auf 163 würde ich wohl von der bank nicht mehr hoch kommen 🤔

ich beginn die woche doch mit dem wendler #04#

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Re: Löwin (250kg) will mit 5/3/1 stark und groß werden

Beitragvon Moseltaler » 08 Jan 2017 22:54

strict_LIONESS hat am 08 Jan 2017 22:53 geschrieben:
Kaka rott hat am 08 Jan 2017 22:49 geschrieben:
Gianni Peppone hat am 08 Jan 2017 22:37 geschrieben:Bin enttäuscht weil keine 250kg bodyweight :(

Jahahaha dachte auch erst.. Wäre ultra top RoM beim Drücken gewesen.

ja das würde einiges an weg abnehmen :-)
nur ich glaub mit 250 auf 163 würde ich wohl von der bank nicht mehr hoch kommen 🤔

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M.I.T.
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Re: Löwin (250kg) will mit 5/3/1 stark und groß werden

Beitragvon M.I.T. » 08 Jan 2017 22:56

Ziemlich vollgeknallter Plan für ein Grundgerüst mit 5/3/1, nicht wahr? Wenn Kraft das Ziel ist, dann würde ich die Assistance-Übungen auf das absolute Minimum reduzieren.
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