Log des frühen Vogels

Herzlich Willkommen!
Ich habe mich nach längerem Zögern mal dazu entschlossen, einen Log zusammen zu basteln. Da man so oder so das Training fleißig mitschreibt, ist das eigentlich eine schöne Sache, um etwas Austausch zu haben und zu diskutieren.

Alter: Steinalte 22 Jahre

Größe: 194cm

Gewicht: 99,4 KG

Beruf: Student, nebenbei Tätigkeiten im Sport

Trainingserfahrung:


Ziele:


Trainingsort: Ich nutze im Jahresverlauf mehrere Studios. Nach Häufigkeit habe ich mal eine kleine Liste erstellt:
Golds Gym
McFIT Spandau
John Reed Potsdam
McFIT Spandau West
Body&Fight Gym Potsdam
ein kleines, privates Studio eines Bekannten
ggf. McFIT/John Reed/High5/... auf Dienstreisen oder im Urlaub

Trainingssystem/-split:
Nach anfänglichen Jahren des 5-er-Split-Rumgeeiers habe ich zunächst auf einen GK-2er-Plan umgestellt und später dann auf einen typischen Push/Pull/Beine-Plan. Mit diesem habe ich die meisten Erfolge erzielen können und ich nutze ihn nun in immer wieder abgewandelter Form bereits seit mehreren Jahren.
Trainiert wird nach dem Prinzip: -Push-Pull-Beine1-Pause-Push-Pull-Beine2-Pause-
Trainingsplan:
Mein aktueller Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Schrägbankdrücken KH
4 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Schulterdrücken Maschine Pure Kraft
4 Sätze à 12 Wiederholungen

Butterfly Maschine (Ellenbogenauflage)
4 Sätze à 10-13 Wiederholungen

Trizepsdrücken KZ stehend
4 Sätze à 12 Wiederholungen

Dips-Maschine
3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Seitheben Maschine sitzend
4 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Latzug Kabelzug
4 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Rudermaschine dual
4 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Latzug Kabelzug enger Griff
3 Sätze à 12 Wiederholungen

Butterfly Reverse Maschine schräg
3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Concentration Curls Maschine
3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Hammercurls Kurzhanteln
3 Sätze à 12 Wiederholungen

Beintraining 1

Rumänisches Kreuzheben LH
3 Sätze à 8-15 Wiederholungen (Hinführungssätze)
3 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Hackenschmidt Maschine
4 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Beinbeuger Maschine
3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Sissy Squats Bodyweight
3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Wadenheben Beinpresse
4 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Adduktorenmaschine
3 Sätze à 15 Wiederholungen

Bauch optional

Beintraining 2

Kniebeugen LH (alternativ Beinpresse)
3 Sätze à 8-15 Wiederholungen (Hinführungssätze)
3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Beinbeuger Maschine
4 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Beinstrecker Maschine
4 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Wadenheben Beinpresse
4 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Abduktorenmaschine
3 Sätze à 15 Wiederholungen

Ernährung


Gesundheitliche Einschränkungen:


Ich hoffe, ich habe alle wesentlichen Punkte aufgeführt und einen groben Überblick geschaffen. Sollte irgendwas fehlen einfach raus damit.

Liebe Grüße!

Trainingsplan Studio
3er Split/Push-Pull-Beine

Einteilung:

Brust, Schulter, Trizeps


Rücken, Bizeps


Beine, Waden 1


Beine, Waden 2

Solide Kraftwerte. Was sind deine Gewichte im Satz?

H_D hat am 02 Jan 2021 23:04 geschrieben:Solide Kraftwerte. Was sind deine Gewichte im Satz?

Grüß dich.
Habe für mich selbst so ein paar Übungen in den Fokus gerückt, die ich jetzt in dieser Lockdown-Situation gezielt trainieren will. Wie erwähnt will ich im Bankdrücken alsbald mal die 130x10 knacken, aktuell hänge ich da bei 117,5 x11 fest bzw. 122,5 x8/9 Wiederholungen.
Im rumänischen Kreuzheben bin ich aktuell bei circa 135x12. Durch den Lockdown wurde ich wieder mehr zum Langhantelrudern "gezwungen" was mich irgendwo auch freut. Aktuell etwa 132,5x10. Auch Klimmzüge mal wieder mehr gemacht und prompt ist eine gute Steigerung vorhanden.
Für das Training ist es manchmal gut, aus seinen festgefahrenen Gewohnheiten rausgerissen zu werden.

Brust/Schulter/Trizeps
03.01.2021
06:00 Uhr
Gewicht: 106,5 KG

Bankdrücken Langhantel

75 KG x 12
90 KG x 13
112,5 KG x 12
112,5 KG x 12
117,5 KG x 10
112,5 KG x 10

Schulterdrücken Kurzhanteln

22,5 KG x 13
32,5 KG x 13
32,5 KG x 13
32,5 KG x 13

Butterfly Kurzhanteln (alternativ Schrägbankdrücken)

32,5 KG x 12
32,5 KG x 11
27,5 KG x 13
27,5 KG x 13

Seitheben Kurzhanteln

12,5 KG x 12
12,5 KG x 15
17,5 KG x 13
17,5 KG x 13
12,5 KG x 14

French Press SZ Stange (alternativ enges BD)

42,5 KG x 13
52,5 KG x 13
62,5 KG x 11
52,5 KG x 14

Trizeps Kickbacks Kurzhanteln

17,5 KG x 14
17,5 KG x 14
17,5 KG x 13




Das Training lief ganz gut soweit. Ich würde im Schulterdrücken mit den Kurzhanteln gerne auf 35 KG hochgehen. Problem ist, dass an meinem Trainingsort die Hantel leider nicht lang genug ist, so dass 32,5 KG quasi das Maximum darstellt. Sehr schade aber tut mir auch gut, die 32,5 zu festigen um anschließend im Studiobetrieb wieder solide steigern zu können.
Im Anschluss an das Training ging es noch für 8KM Wandern raus in den Wald. Tut gut, auch wenn man vom Schneesturm erfasst wurde.

War enttäuscht von meinem Gewicht, die Weihnachtsfeiertage inklusive Silvester scheinen allmählich anzukommen. Sehr ärgerlich.

Nach gestrigem Pausentag mit lediglich 30 Minuten lockerem Ergometer-Strampeln heute das erste Beintraining des Jahres absolviert. Durch den Studiowechsel in abgewandelter Form, da mir hier mehr Geräte zur Verfügung stehen. Ist für mich immer eine zusätzliche Motivation hier im "richtigen" Studio zu trainieren, pusht einen doch ordentlich
Post Workout Meal heute Kartoffeln, Eiklar & Brokkoli


Beintraining
05.01.2020
05:30 Uhr
Gewicht: 106,4 KG

Beinpresse liegend

120 KG x 14
180 KG x 13
220 KG x 12
220 KG x 13
220 KG x 12

Beinbeuger Maschine

55 KG x 13
60 KG x 13
65 KG x 13
65 KG x 12
65 KG x 12

Beinstrecker Maschine

75 KG x 14
95 KG x 12
90 KG x 12
90 KG x 12
90 KG x 10

Hyperextensions

+20 KG x 13
+20 KG x 12
+20 KG x 14

Bulgarian Split Squat

+20 KG x 15
+20 KG x 14
+20 KG x 12

Wadenheben Beinpresse

145 KG x 14
145 KG x 13
145 KG x 13
130 KG x 13

Bin dabei - Starke Trainingseinheiten vor allem in Anbetracht der Uhrzeit.

Wann stehst du in der Regel auf? Wenn ich mich an die Einheiten im Trainingslog-für-Jedermann bist du auch am Wochenende sehr früh auf den Beinen oder?

Weiter so!

Sibbl hat am 06 Jan 2021 10:30 geschrieben:Bin dabei - Starke Trainingseinheiten vor allem in Anbetracht der Uhrzeit.

Wann stehst du in der Regel auf? Wenn ich mich an die Einheiten im Trainingslog-für-Jedermann bist du auch am Wochenende sehr früh auf den Beinen oder?

Weiter so!

Habe damals im Abitur angefangen immer vor der Schule zum Krafttraining zu fahren. Zum einen lag das quasi mehr oder weniger auf dem Weg, zum anderen hatte ich so nach der Schule mehr Zeit für sämtliche Erledigungen und Aktivitäten. Dies hatte zur Folge, dass ich zumeist so gegen 3:30 bis 4:30 aufgestanden bin und gegen 19:30 bis 20:30 schlafen ging. Dies hat sich über 3-4 Jahre so dermaßen eingebrannt, dass ich irgendwann Probleme hatte, um 21:30 am Wochenende die Augen offen zu halten. War natürlich weniger gesellschaftstauglich und missfiel damaliger Gf natürlich.
Wurde immer von Mitschülern, Freunden und Familie belächelt aber war mein Ding

Mittlerweile durch Studium und Arbeit das ganze ein bisschen angepasst, so dass ich mittlerweile zumeist von 21-22 Uhr bis 04:00-05:00 Uhr schlafe. Spätestens um 06:15 bis 06:30 Uhr dann im Training. Je nachdem was auf dem Tagesprogramm steht mal früher und mal später. Ein bisschen mehr Zeitstunden zu schlafen versuche ich an meinen Restdays.
Durch die Lockdown-Situation habe ich zu meinen beiden möglichen Trainingsorten leider eine längere Anfahrt als noch vor dem Lockdown. Hoffentlich legt sich das mal bald wieder.

---





Das Training heute lief ganz gut. Carbs von gestern Abend hat man noch gut gemerkt. Generell haben mir die Feiertage gut getan, fühle mich wieder sehr gut nach dem Training



Rückentraining
06.01.2021
06:00 Uhr
Gewicht: 105,3 KG

Rudern Langhantel( alternativ Rudermaschine dual)

92,5 KG x 14
100 KG x 13
112,5 KG x 13
122,5 KG x 12
125 KG x 12
122,5 KG x 12

Klimmzüge breiter Griff
Wiederholungen:

16
14
14
14
12

Rudern enger Griff (Theraband)

17
16
20

Butterfly Reverse KH (alternativ Butterfly Reverse Maschine)

15 KG x 15
17,5 KG x 13
17,5 KG x 13
17,5 KG x 14

Hammer Curls KH (alternativ Curl-Maschine, SZ-Curls,…)

22,5 KG x 14
25 KG x 13
25 KG x 13
25 KG x 12

Curls Theraband

18
17
14

Wahnsinn, bei mir war 05:00-30 immer der "Sweetspot", abends konnte man auch mal bis 22-23 Uhr durchhalten ohne am kommenden Tag vollkommen gerädert zu sein. Jetzt mit Kind hat sich das natürlich etwas geändert, aber ich denke wenn sie größer ist kann ich auch wieder normal zum Training am morgen zurückkehren während sie ihren Schlaf genießt.

Studierst du nebenberuflich?

Und wie machst du das mit den Mahlzeiten, gehst du nüchtern ins Training?

Sibbl hat am 06 Jan 2021 13:32 geschrieben: ich denke wenn sie größer ist kann ich auch wieder normal zum Training am morgen zurückkehren während sie ihren Schlaf genießt.

In ein paar Jahren kannst du mit ihr zu Mittag essen, während sie um 14 Uhr gerade aufgestanden ist.

Sibbl hat geschrieben:
Studierst du nebenberuflich?

Und wie machst du das mit den Mahlzeiten, gehst du nüchtern ins Training?

Cool, dass so viele Rückfragen von dir kommen @Sibbl. Rundet die ganze Nummer hier ein bisschen ab und zeigt mir, welche Punkte ich noch nicht erläutert habe.
Ich studiere schon hauptsächlich und arbeite währenddessen im Sport (u.a. Übungsleiter, Verwaltung) in mehreren Bereichen und Institutionen im Laufe der Zeit.

Habe damals immer morgens etwas gegessen aber schnell gemerkt, dass es sehr gut ohne geht. Kaffee/PWO vorher und alles ist gut, ggf. eine Banane. Mittlerweile erlaube ich mir im Aufbau auch mal einen Intra-Workout währenddessen oder aber in der Diät EAAs, nicht weil ich es zwingend brauche sondern einfach für das Gefühl und ggf. ein paar Kohlenhydrate.
Die erste Mahlzeit gibt es dann etwa 30-70 Minuten nach dem Training - je nach Trainingsort. Da dann häufig sehr kohlenhydratlastig um die Speicher aufzufüllen.

Nach ein bisschen wenig Schlaf lief das Training heute nicht ganz optimal. Hatte mir im Bankdrücken eigentlich die 115x11 vorgenommen, haber aber von vornherein gemerkt, dass das heute nichts werden würde. Die Schulterübungen liefen dafür sehr gut. Durch die Routine mit den Kurzhanteln werde ich immer sicherer im Schulterdrücken.
Morgen ist erstmal frei und dann werden Samstag die Beine angegangen.


Brust/Schulter/Trizeps
07.01.2021
05:45 Uhr
Gewicht: 106,2 KG

Bankdrücken Langhantel

92 KG x 13
102 KG x 12
112,5 KG x 11
112,5 KG x 10
115 KG x 10
112,5 KG x 11

Schulterdrücken Kurzhanteln

22,5 KG x 13
32,5 KG x 13
32,5 KG x 12
32,5 KG x 13

Butterfly Kurzhanteln (alternativ Schrägbankdrücken)

32,5 KG x 12
32,5 KG x 12
27,5 KG x 14
27,5 KG x 12

Seitheben Kurzhanteln

12,5 KG x 15
15 KG x 15
17,5 KG x 14
17,5 KG x 13

French Press SZ Stange (alternativ enges BD)

52,5 KG x 15
55 KG x 15
55 KG x 15
52,5 KG x 14

Trizeps Kickbacks Kurzhanteln

15 KG x 14
15 KG x 15
15 KG x 14

Bin hier mal dabei

Starke Kraftwerte

15-07-2008 hat am 06 Jan 2021 15:19 geschrieben:

Sibbl hat am 06 Jan 2021 13:32 geschrieben: ich denke wenn sie größer ist kann ich auch wieder normal zum Training am morgen zurückkehren während sie ihren Schlaf genießt.

In ein paar Jahren kannst du mit ihr zu Mittag essen, während sie um 14 Uhr gerade aufgestanden ist.

Sibbl hat geschrieben:
Studierst du nebenberuflich?

Und wie machst du das mit den Mahlzeiten, gehst du nüchtern ins Training?

Cool, dass so viele Rückfragen von dir kommen @Sibbl. Rundet die ganze Nummer hier ein bisschen ab und zeigt mir, welche Punkte ich noch nicht erläutert habe.
Ich studiere schon hauptsächlich und arbeite währenddessen im Sport (u.a. Übungsleiter, Verwaltung) in mehreren Bereichen und Institutionen im Laufe der Zeit.

Habe damals immer morgens etwas gegessen aber schnell gemerkt, dass es sehr gut ohne geht. Kaffee/PWO vorher und alles ist gut, ggf. eine Banane. Mittlerweile erlaube ich mir im Aufbau auch mal einen Intra-Workout währenddessen oder aber in der Diät EAAs, nicht weil ich es zwingend brauche sondern einfach für das Gefühl und ggf. ein paar Kohlenhydrate.
Die erste Mahlzeit gibt es dann etwa 30-70 Minuten nach dem Training - je nach Trainingsort. Da dann häufig sehr kohlenhydratlastig um die Speicher aufzufüllen.

Ich glaube bis es soweit ist wird es noch ein wenig dauern

Nutzt du jedes Training einen Pre-Shake? Und wenn ja, nur BCAA's oder auch Booster?

Das einzige was bei mir Pre-WO <60min. funktioniert hat, waren 3-5 Reiswaffeln mit Erdnuss/Mandel/Walnuss-Mus + ggf. Banane. Fand ich die ideale Menge Carbs bei Einheiten über 45min. und der Blutzucker ist auch nicht Achterbahn gefahren.

Versuchst du die Mahlzeit nach dem Training dann auch fettarm zu gestalten?

Matt-Eagle hat am 07 Jan 2021 10:07 geschrieben:Bin hier mal dabei

Starke Kraftwerte

Herzlich Willkommen & Danke dir!

Lese hier auch mal mit bei einem ehemaligen Wassersportler - wenn auch nur rückwärts
In welchem Verein in Berlin bist du denn gerudert ?
Hab die Regatta Strecke in Berlin- Grünau gehasst wie die Pest damals- Schwabelwasser von allen Seiten