Herzlich Willkommen! Schön, dass du in meinen Log gefunden hast...
Ich habe mich nach längerem Zögern mal dazu entschlossen, einen Log zusammen zu basteln. Da man so oder so das Training fleißig mitschreibt, ist das eigentlich eine schöne Sache, um etwas Austausch zu haben und zu diskutieren. Gerade in eben jenen Lockdown-Situationen fehlt einem der Austausch doch irgendwie. Ich hoffe, der Log dient mir persönlich auch ein wenig dazu, diesen Lockdown-Blues etwas zu überwinden und aus den vorhandenen Möglichkeiten das beste herauszuholen.
Alter: Steinalte 22 Jahre
Größe: 194cm
Gewicht: 106,2 KG
Beruf: Student, nebenbei Tätigkeiten im Sport
Trainingserfahrung: Ich betreibe unseren Eisensport seit circa 10 Jahren. Ein genaues Anfangsdatum kann ich nicht fest ausmachen, da ich bereits vorher viel Sport trieb und sich dieser Prozess quasi als fließender Übergang vollzog. Ursprünglich aus dem Handball kommend begann ich später das Rudern, indem Krafttraining ein elementarer Bestandteil ist. Beim Krafttraining bin ich hängen geblieben, es hat mich schon immer fasziniert, was man aus dem Körper – insbesondere ohne Supervitamine – alles rausholen kann.
Kraftwerte bei den Grundübungen: Kraft und hohe Gewichte haben mich seit eh und je fasziniert. Ich habe seit Anbeginn im Sport immer großes Interesse an hohen Wiederholungszahlen in Kombination mit (relativ) viel Gewicht gehabt. Durch das Rudern und das entsprechende Training bin ich groß geworden mit höheren Wiederholungszahlen. Es hat mich immer fasziniert, recht viel Gewicht häufig zu bewegen. Folglich habe ich wenige 1RM Versuche gestartet über die Jahre. Ein, über einen längeren Zeitraum absolviertes, 5x5 in den Grundübungen war das höchste aller Gefühle. Bestwerte waren für mich 130x5 im Bankdrücken und 165x4 im Kniebeugen.
Nie warm wurde ich mit dem konventionellen Kreuzheben. Es hat mich in der Regeneration immer mehrere Tage zurückgeworfen.
Ziele:
Wie bereits erwähnt habe ich mir immer als Ziel gesetzt, für mich selbst hohe Gewichte sauber mehrmals bewegen zu können. Ich würde dies als mein Trainingsziel ausmachen.
Selbstverständlich wird auch an der optischen Form gearbeitet. Zielsetzung für das kommende Jahr ist, Muskelmasse aufzubauen und gen Ende des Jahres wieder Körperfett zu verlieren.
Krafttechnisch würde ich in 2021 gerne die 120x10 Bankdrücken abhaken und, sobald die Studios aufhaben, die Beinpresse wieder in den Fokus rücken. Erfreulich wäre es, bei den Klimmzügen die 20 Wiederholungen mit breitem Griff zu packen - gar nicht so leicht mit Gewicht im dreistelligen Bereich
![bäh :p]()
Trainingsort: Ursprünglich trainierte ich vor der Pandemie zum Teil in einem kleineren inhabergeführten Studio, welches mir leider nicht rund um die Uhr zur Verfügung steht. Ergänzend nutze ich ein paar McFIT-Studios in Berlin – wohlgemerkt früh am Morgen. So habe ich meine Ruhe 😉 Bin seit eh und je Frühaufsteher und kann morgens die beste Leistung erbringen.
In Zeiten von COVID-19 habe ich das Glück auf 2 kleine Fitnessstudios zurückgreifen zu können. Als Notlösung sind diese durchaus akzeptabel – langfristig würde ich mir dennoch offene Studios zwecks Ausstattung wünschen.
Trainingssystem/-split: Nach anfänglichen Jahren des 5-er-Split-Rumgeeiers habe ich zunächst auf einen GK-2er-Plan umgestellt und später dann auf einen typischen Push/Pull/Beine-Plan. Mit diesem habe ich die meisten Erfolge erzielen können und ich nutze ihn nun in immer wieder abgewandelter Form bereits seit mehreren Jahren.
Trainiert wird nach dem Prinzip: -Push-Pull-Beine-Pause-Push-Pull-Beine-Pause-
Trainingsplan:
Mein aktueller Trainingsplan sieht mit kleineren Veränderungen durch einen Studiowechsel wie folgt aus. Meinen Trainingsplan im öffentlichen Studio werde ich nach Beendigung des Lockdowns hier einfügen.
Rücken/Bizeps
Rudern Langhantel( alternativ Rudermaschine dual)
6 Sätze
(2 Sätze Erwärmung, 4 Arbeitssätze)
Klimmzüge breiter Griff
Wiederholungen
5 Sätze
12-15 Wdhlg.
Rudern Kabelzug enger Griff
4 Arbeitssätze
Butterfly Reverse KH (alternativ Butterfly Reverse Maschine)
4 Arbeitssätze
Hammer Curls KH (alternativ Curl-Maschine, SZ-Curls,…)
4 Arbeitssätze
Curls Theraband
3 Sätze à 18 Wiederholungen
Brust/Schulter/Trizeps
Bankdrücken Langhantel
6 Sätze
(2 Erwärmung, 4 schwere Sätze)
Schulterdrücken Kurzhanteln
4 Sätze
(1 Erwärmung, 3 Schwere Sätze)
Butterfly Kurzhanteln (alternativ Schrägbankdrücken)
4 Sätze
Seitheben Kurzhanteln
5 Sätze
French Press SZ Stange (alternativ enges BD)
3-4 Sätze
Trizeps Kickbacks Kurzhanteln
3 Sätze
Beine
Rumänisches Kreuzheben LH (alternativ KH)
6 Sätze
(2 Erwärmung, 4 Schwere Sätze)
Frontkniebeugen (alternativ normale Kniebeuge)
5 Sätze
(1 Erwärmung, 4 Schwere Sätze)
Beinbeuger Theraband
3 Sätze à 15 Wiederholungen
Bulgarian Split Squats +20 KG
Wiederholungen:
13
14
14
Wadenheben sitzend LH (alternativ stehend)
3 Sätze à 15 Wiederholungen
ErnährungVon August bis Ende November 2019 setzte ich eine strengere Diät durch. Ich korrigierte mein Gewicht von 119 auf 102 Kilogramm. Aktuell bin ich bei etwa 105 Kilogramm und möchte nun versuchen, mit einem moderaten Kalorienplus solide Masse aufzubauen, ohne aber zu verfetten wie es in der Vergangenheit der Fall war.
Kcal bei Erhalt sind aktuell in etwa 3900. Ich versuche momentan auf etwa 4000-4200 Kcal täglich zu kommen, um große Gewichtssprünge weitestgehend zu vermeiden. Dies wirkt sich bisher auf die Form relativ gut aus. In etwa nächsten April bis Juni möchte ich dann nochmal eine Diät starten in der mein langfristiges Ziel UNTER 100KG hoffentlich endlich erreicht wird. Dieses Ziel habe ich in der letzten Diät leider verfehlt.
Nährstoffverteilung sieht bestenfalls so aus:
Protein: 278g
Eiweiß: 376g
Fette: 123gIch supplementiere derzeit Eisen, Zink, Omega3, einmal wöchentlich Vitamin D, Curcumin und teilweise Magnesium. Creatin ist denke ich nicht der Rede wert
![grosses Lachen :D]()
Beilspielhafte Tage meiner Ernährung habe ich mal als Foto eingefügt. Ich arbeite jedoch außerhalb einer Diät selten direkt nach Plan. Man hat glücklicherweise Erfahrungswerte, die einem etwas Spielraum ermöglichen. Eher tendiere ich in die IIFYM-Richtung und tracke so, dass die Kalorien am Ende des Tages passen.
ernährung3.PNG
ernährung2.PNG
Ernährung1.PNG
Gesundheitliche Einschränkungen:Ich habe glücklicherweise bis dato keine gesundheitlichen Einschränkungen – was mich selbstverständlich sehr positiv stimmt.
Im letzten Jahr plagten mich eine Bursitis (Entzündung im Hüftgelenk) und eine Epikondylitis (Tennisellenbogen), wovon ich glücklicherweise überhaupt nichts mehr merke.
Ich hoffe, ich habe alle wesentlichen Punkte aufgeführt und einen groben Überblick geschaffen. Sollte irgendwas fehlen einfach raus damit.
Liebe Grüße!
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