Beastmode - Frau zwischen Aufbau und Diät

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lubine1983
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Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Frontsquats
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 70
Ziel KFA (%): 17
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Fachgebiet I: Ernährung
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Beastmode - Frau zwischen Aufbau und Diät

Beitragvon lubine1983 » 23 Okt 2017 14:47

Allgemeine Infos:

Alter: 34+1
Körpergröße: 172 cm
Geschlecht: Mädchen
Beruf: Rechtsverdreherin
Trainingserfahrung: mit Sinn und Verstand seit 2013

Kurz zu mir: Krafttraining betreibe ich als Hobby schon seit 12 Jahren, oft planvoll ambitioniert, manchmal auch planlos frustriert, so dass ich seit Jahren gefühlt auf der Stelle trete und dieselben 5 kg mindestens 18 mal abgenommen und wieder zugenommen habe, weil ich mich zu oft nicht zwischen lean sein oder stark AF sein entscheiden konnte. Diesen Log mache ich nicht, weil ich auf meiner zigsten Motivationswelle reite, sondern weil ich einfach eine Plattform haben möchte, um meine Fortschritte festzuhalten und das Feedback nutzen, um noch etwas zu lernen oder zumindest "on track" zu bleiben :-)
Updates werde ich regelmäßig, aber nicht mehr nach festem Schema posten. Enjoy *pop*

Gewicht und Umfänge:
ab 10/2017 - Diät : 
16.10.2017 -Startwerte-

Gewicht: 79,9 kg
Oberarm angespannt links/rechts: 35 cm/35 cm
Taille: 74 cm
Bauch: 89 cm
Hüfte: 109 cm
Oberschenkel links/rechts: 65 cm/65 cm
Waden links/rechts: 36 cm/36 cm

04.02.2018 -Im Vergleich zum Startwert-
Gewicht: 76,0 kg (-3,9 kg)
Oberarm angespannt links/rechts: 34,5 cm/34,5 cm (-0,5 cm)
Taille: 72 cm (-2 cm)
Bauch: 86 cm (-3 cm)
Hüfte: 106 cm (-3 cm)
Oberschenkel links/rechts: 63 cm/63 cm (-2 cm)
Waden links/rechts: 37 cm/37 cm (+1 cm)


ab 03/2018 - lean bulk :  04.03.2018 -Startwerte-
Gewicht: 77,3 kg
Oberarm angespannt links/rechts: 35 cm/35 cm
Taille: 73 cm
Bauch: 88 cm
Hüfte: 107 cm
Oberschenkel links/rechts: 63,5 cm/63,5 cm
Waden links/rechts: 37,5 cm/37,5 cm

19.08.2018 -Im Vergleich zum Startwert-
Gewicht: 79,7 kg (+2,4 kg)
Oberarm angespannt links/rechts: 37 cm/37 cm (+2 cm)
Taille: 75 cm (+2 cm)
Bauch: 86 cm (-2 cm)
Hüfte: 108 cm (+1 cm)
Oberschenkel links/rechts: 65 cm/65 cm (+2 cm)
Waden links/rechts: 37 cm/37 cm(-0,5 cm)


ab 09/2018 - Diät :  20.08.2018 -Startwerte-
Gewicht: 79,4 kg
Oberarm angespannt links/rechts: 37 cm/37 cm
Taille: 75 cm
unter d. Brust: 83 cm
Bauch: 86 cm
Hüfte: 108 cm
Oberschenkel links/rechts: 65 cm/65 cm
Waden links/rechts: 37 cm/37 cm

00.00.2018 -Im Vergleich zum Startwert-
Gewicht:
Oberarm angespannt links/rechts:
Taille:
unter d. Brust
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel links/rechts:
Waden links/rechts:



 : 
Allgemeines:
Ernährung : 
Ab 01.03.2018
- Kalorien: 2.400 2.200
- Protein: 210 g 192 g
- Fett: 107 g 98 g
- Carbs: 150 g 137 g

Aufgeteilt auf 4-5 Mahlzeiten; Carbs vor und nach dem Training und an trainingsfreien Tagen morgens und mittags.

Ab 11.06.2018
- Kalorien: 2.200 + 80 an TT
- Protein: 192 g
- Fett: 98 g
- Carbs: 137 g + 20 g PWO an TT

Aufgeteilt auf 4 Mahlzeiten zzgl. PWO-Shake; Carbs vor und nach dem Training und an trainingsfreien Tagen morgens und mittags.


Training  : 
- 4 Einheiten pro Woche im 2er Split
- Cardio: 2 x pro Woche HIIT

März-Mai
TE 1: Brust/Schultern/Rücken

schräge ChestPress_____1x15 RP, 1x12 RP
Latzug enger Parallelgriff Untergriff_____1x 15 RP, 1x12 RP
Military Press Schulterdrücken MP_____1x10 RP, 1x8 RP
Seitheben sitzend_____1x 20 RP, 1x12 RP
Rack-Deads ab Kniehöhe_____1x10 RP, 1x4 ohne RP

TE2: Arme/Beine

Trizepsstrecken Seilgriff Kabel_____1x 20 RP
JM-Press_____1x12 RP, 1x10 RP
Langhantelcurls Kabelcurls_____1x15 RP, 1x12 RP
Hammercurls single Preachercurls_____1x 15 RP
Beincurls liegend stifflegged Deads KH_____1x20 RP, 1x15 RP
Beinpresse_____3x6-8, 1x20 (Gewicht um 30% reduzieren)
Kniebeugen_____Hocharbeiten zu einem MAX Satz mit 5 WDH.
_____Dann 3 Sätze mit regulärer Satzpause.
_____Pro Satz 15% weniger Gewicht und versuchen
_____die WDH vom vorigen Satz zu schlagen

Juni-.....
TE 1: Rücken/Schultern/Trizeps

Klimmzüge (mit Band)_____5 x MAX
KH-Rudern_______________2 x 4-8, 1 x 15RP
Rack-Deads______________1 x 4-6, 1 x 8-10, 1 x 15RP (jeweils -10% Gewicht)
Schulterdrücken MP_______1 x 15RP, 1 x 10RP, 1 x 15 slow ohne Pause
Seitheben stehend________1 x 15RP, 2 Dropsätze
Facepulls________________2 x 20RP
French Press im Power Rack_1 x 15RP, 1 x 10RP
Trizepsstrecken Seilgriff___1 x 25RP

TE2: Brust/Bizeps/Beine

Flachbankdrücken geführt____1 x 6-8, 1 x 15RP
Fliegende Schrägbank________3 x 12-15
SZ-Curls Kabel______________1 x 15RP, 1 x 12RP
Curls Kabelzug beidarmig_____2 x 20RP
Beincurls liegend/sitzend_____1 x 15RP, 1 x 12RP
Beinpresse__________________4 x 6
Kniebeugen_________________Hocharbeiten zu einem MAX Satz mit 5 WDH.
______Dann 3 Sätze mit regulärer Satzpause.
______Pro Satz 15% weniger Gewicht und versuchen
______die WDH vom vorigen Satz zu schlagen



Supps  : 
Zink, Magnesium, Multivitamin, Vitamin D3, Kupfer, Mangan, Selen, Vitamin K, Folsäure, Omega 3, Creatin, BCAAs, Whey, Glutamin


Bilder:
2017/2018 :  Diät - 10/17 bis 02/18
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2018 :  lean bulk ab 03/18
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Schnappschüsse : 
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Log - Ich will das Biest aus dem Kopf im Spiegel sehen.

Beitragvon lubine1983 » 23 Okt 2017 14:53

3RM Test vom 21.10.2017:

Frontsquats: 3 x 55 kg und 2 x 57,5 kg
Rackpulls: 3 x 75 kg und 2 x 80 kg
Schulterdrücken: 3 x 30 kg und 2 x 32,5 kg

Bankdrücken derzeit wegen Schulterproblematik reduziert.

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Re: Log - Ich will das Biest aus dem Kopf im Spiegel sehen.

Beitragvon Moseltaler » 23 Okt 2017 15:34

 ! Moseltaler hat geschrieben:
Für einen Trainingslog gibt es das entsprechende Unterforum :o ... Thema wird verschoben
Greg Nuckols

Two fundamental errors:

1) Assuming that what works for you will work for everyone else.

2) Assuming that what works on average will work for every individual.

"Bros" often commit the first error, and tend to react poorly when they're called on it by sciency folks.

Sciency folks (people who apply research uncritically, at least) often commit the second error, and tend to react just as poorly as the "bros" when called out on it.

Be vigilant about avoiding both issues.

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Re: Log - Ich will das Biest aus dem Kopf im Spiegel sehen.

Beitragvon lubine1983 » 23 Okt 2017 15:38

@Moseltaler: Asche auf mein Haupt. ich komm hier noch nicht ganz zurecht. Besten Dank #04#

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Re: Log - Ich will das Biest aus dem Kopf im Spiegel sehen.

Beitragvon Moseltaler » 23 Okt 2017 15:49

lubine1983 hat am 23 Okt 2017 15:38 geschrieben:@Moseltaler: Asche auf mein Haupt. ich komm hier noch nicht ganz zurecht. Besten Dank #04#


Kein Thema ... wird schon noch werden, ansonsten fragen *upsmilie*
Greg Nuckols

Two fundamental errors:

1) Assuming that what works for you will work for everyone else.

2) Assuming that what works on average will work for every individual.

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Re: Log - Ich will das Biest aus dem Kopf im Spiegel sehen.

Beitragvon Stani414 » 24 Okt 2017 11:17

Yesssssss, na endlich! Bin an Board also fühl dich beobachtet 😉

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Re: Log - Ich will das Biest aus dem Kopf im Spiegel sehen.

Beitragvon GreenTerror » 24 Okt 2017 13:31

Ich lese hier mal mit :)
Liest sich interessant.
Und der Logtitel hört sich gut an.

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Re: Log - Ich will das Biest aus dem Kopf im Spiegel sehen.

Beitragvon lubine1983 » 24 Okt 2017 13:39

@GreenTerror Herzlich willkommen. Kann Dir nicht versprechen, dass es spannend wird, aber je mehr Leute mich beobachten, desto mehr Mühe gebe ich mir mit dem Log :D

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Re: Log - Ich will das Biest aus dem Kopf im Spiegel sehen.

Beitragvon GreenTerror » 24 Okt 2017 13:47

lubine1983 hat am 24 Okt 2017 13:39 geschrieben:@GreenTerror Herzlich willkommen. Kann Dir nicht versprechen, dass es spannend wird, aber je mehr Leute mich beobachten, desto mehr Mühe gebe ich mir mit dem Log :D


Cool, dann hoffe ich dass es noch viele mehr werden. :D
Wird bestimmt spannend. Ich gucke mal zu und schaue was passiert.

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Re: Log - Ich will das Biest aus dem Kopf im Spiegel sehen.

Beitragvon lubine1983 » 25 Okt 2017 18:57

Notiz an mich selbst:
1. Wer setzt Waden ans Ende des Plans?
2. Lunges an der Multipresse sind bitches!
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Re: Log - Ich will das Biest aus dem Kopf im Spiegel sehen.

Beitragvon Birgit Scheum » 26 Okt 2017 15:43

GreenTerror hat am 24 Okt 2017 13:31 geschrieben:Ich lese hier mal mit :)

Grüner, ich setz mich mit nem Whey-Shake (oder willste lieber einen Kaffee?) zu Dir und schau auch zu :)

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Re: Log - Ich will das Biest aus dem Kopf im Spiegel sehen.

Beitragvon lubine1983 » 26 Okt 2017 15:50

Birgit Scheum hat am 26 Okt 2017 15:43 geschrieben:
GreenTerror hat am 24 Okt 2017 13:31 geschrieben:Ich lese hier mal mit :)

Grüner, ich setz mich mit nem Whey-Shake (oder willste lieber einen Kaffee?) zu Dir und schau auch zu :)


Hey ☺️ Jetz kommt hier ja langsam Druck auf! So mag ich das 😅

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Re: Log - Ich will das Biest aus dem Kopf im Spiegel sehen.

Beitragvon Pinkglitterfladda » 26 Okt 2017 16:52

Birgit Scheum hat am 26 Okt 2017 15:43 geschrieben:
GreenTerror hat am 24 Okt 2017 13:31 geschrieben:Ich lese hier mal mit :)

Grüner, ich setz mich mit nem Whey-Shake (oder willste lieber einen Kaffee?) zu Dir und schau auch zu :)

Ach, ihr seid auch hier? :-) Einmal Kaffee für alle... :-) *coffee*

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Re: Log - Ich will das Biest aus dem Kopf im Spiegel sehen.

Beitragvon lubine1983 » 26 Okt 2017 17:32

Fladda hat am 26 Okt 2017 16:52 geschrieben:
Birgit Scheum hat am 26 Okt 2017 15:43 geschrieben:
GreenTerror hat am 24 Okt 2017 13:31 geschrieben:Ich lese hier mal mit :)

Grüner, ich setz mich mit nem Whey-Shake (oder willste lieber einen Kaffee?) zu Dir und schau auch zu :)

Ach, ihr seid auch hier? :-) Einmal Kaffee für alle... :-) *coffee*


Sieht so aus, als müsst ich bald ne Kanne aufsetzen, was? 😂

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Re: Log - Ich will das Biest aus dem Kopf im Spiegel sehen.

Beitragvon GreenTerror » 26 Okt 2017 17:37

Birgit Scheum hat am 26 Okt 2017 15:43 geschrieben:
GreenTerror hat am 24 Okt 2017 13:31 geschrieben:Ich lese hier mal mit :)

Grüner, ich setz mich mit nem Whey-Shake (oder willste lieber einen Kaffee?) zu Dir und schau auch zu :)


Ein Kaffe wäre mir ganz recht :-) ;)

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