top!
will gerade mal meine gestrige Rücken/Trizeps einheit posten:
T Bar Rudern:
16x25kg
10x40kg
10x55kg
8x70kg
5x80kg
und dann nochmal 6mal 70kg, weils so toll war!
dann an die Hammer strength Rudermaschinen, ich hoffe, ihr wisst, welche ich meine... gibt einmal eine für "normales" Rudern und einmal für tiefes Rudern.
war an der normalen und greiffe dabei nicht an den vorgegebenen Griff sondern an die Stange, die etwas oberhalb liegt. Dadurch kann man die Arme weiter nach hinten durchziehen, hat einen besseren Effekt.
12x 50lg
8x90kg
6x110kg
6x90kg
Kabelrudern:
12x57
10x67
8x77
6x87
KH Rudern mit Innenrotation der Schulter (siehe Tobej's Log):
28kgx8
30kgx8
32kgx8
34kgx6
Trizeps Pushdowns mit der Latzugstange:
Aufwärmsatz,
dann 3x8x35kg,
beim letzten Satz nochmal runter und nochmal 8x25kg und 6x20kg gemacht
Nosebreaker geht leider nicht so viel, weil ich bisschen Probleme im Handgelenk habe...
hab 15kg auf jeder Seite versucht, aber ist einfach zu schmerzhaft, bzw tut unangenehm weh.
Deswegen 4x10x10kg auf jeder Seite
Bauch:
2mal Dragonflies max (einmal 6 und einmal 4)
danach Gymnastikball Bauchworkout!
Ist super cool, sieht super Affig aus!
1. leicht auf den Ball setzen, Wirbelsäule sauber abrollen, 10kg Gewicht auf Brusthöhe und hoch damit, oben dann Luft kräftig rausdrücken!
2. 20 Rollouts, hinknien, Ball relativ weit unten nehmen und sich wie mit der SZ Stange nach vorne Rollen(einfach mal Rollouts googlen, falls ihr nicht wisst, was ich meine) 3Sekunden Spannung halten!
3. auf den Rücken legen, Ball zwischen den Beinen leicht in der Luft halten, 30 Crunches
4.Klappmesser mit dem Ball, Ball zwischen die Beine pressen, in der Luft mit den Händen zusammen gehn, Ball über geben, Arme und Beine zurück in die Ausgangsposition, Arme und Beine wieder in die Luft, Ball übergeben, Beine und Arme auf den Boden. Das ist eine WDH. Davon 20 Stück

5. Halteübung mit dem Ball, Beine auf den Ball, Unterarme auf dem Boden abstützen und halten, min. 1 Minute.
Dazu hat man jemanden, der gegen den Ball tritt, um ihn so in ein Ungleichgewicht zu bringen, was man ausbalancieren muss, zieht brutal...
6.Auf den Boden legen, Stange als Befestigung auf den Boden legen, mit den Armen dran festhalten und den Ball zwischen den Beinen einklappen.
jetzt den Ball einmal nach links, einmal nach rechts dem Boden annähern(ohne ihn zu berühren) und dann in der Mitte einmal in die Luft drücken:1 WDH
Davon 15 Stück
7. wieder auf dem Rücken bleiben, Ball zwischen den Beinen und diesmal Dips, wobei man alternierend mit dem jeweiligen Arm zum Knöchel greifft.
Abschliessend noch 3x20 Nackenshrugs mit 45kg.