Low Carb Diät geht nicht vorwärts

Ihr habt Fragen zu eurer Diät oder braucht Tipps zum Abnehmen?

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Shotz90
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Low Carb Diät geht nicht vorwärts

Beitragvon Shotz90 » 14 Aug 2019 15:52

Hallo Zusammen,

dies ist mein erster Beitrag also verzeiht mir wenn er nicht zu 100 % korrekt ist.

Zu mir:
Ich betreibe jetzt bereits seit knapp 11 Jahren Bodybuilding und würde sagen das ich an sich schon sehr muskulös bin und auch über ausreichend Erfahrung verfüge. Sowohl im Ernährungs- und Trainingsbereich.

Zu meinem Problem:
Ich versuche gerade zum x-Mal endlich die 7 % Körperfett zu erreichen und schein dabei schon wieder zu scheitern. Mittlerweile glaube ich einfach das mein Körper dazu gar nicht in der Lage ist und ich weiß beim besten Willen nicht warum :(
Ich habe sehr hartnäckiges Fett im Bauchbereich was einfach nicht weggehen möchte, egal was ich mache....

Rahmenbedingungen zu meiner Diät:

Ausgangsgewicht: 92 kg
Größe: 178 cm
Job: Scheibtisch / Büro --> generell wenig Bewegung tagsüber

Körperfettgehalt aktuell: ca. 15 %
Ziel : 7 % Körperfett
Körpertyp: Endomorph ²

Training: 5 x pro Woche (momentan 5er Split, ich werde aber ab nächster Woche auf 3er umswitchen damit ich die Muskeln öfters trainieren kann )

Cardio: 2-3 mal die Woche mit dem Fahrrad ins Geschäft (ein Weg ca. 35 min)

Ernährung:

Ernährungsform: Low Carb
Grundumsatz: 2206 kcal

Gesamtumsatz an Trainingstagen: 3308 kcal
Zielkalorien für Fettabbau: 2800 (-500 kcal)

Gesamtumsatz an Pausentage: 3088
Zielkalorien: 2388 (-700 kcal)

Nährwerverteilung:
45 % Proteine
40 % Fett
15 % Kohlenhydrate

Refeed Day 1 x wöchentlich(3308 kcal):
70 % Kohlenhydrate
20 % Proteine
10 % Fett

Lebensmittel werden mit App getrackt.


Kann mir bitte jemand Tipps geben oder sagen was ich falsch mache ?
Es scheint als könnte ich nicht unter die 90 kg kommen.


Anmerkung: Diät läuft jetzt bereits seit 8 Wochen. Ich hatte auch 2 Wochen wo ich nur 1300 kcal täglich gegessen habe (ich weiß es ist viel zu wenig, aber ich hatte die Hoffnung das durch das Fasten die hartnäckigen Reserven angegriffen werden ... Hat nicht geklappt.)

Ich vermute das mein Stoffwechsel eventuell auf Sparflamme fährt, was tut man dagegen ?
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Re: Low Carb Diät geht nicht vorwärts

Beitragvon Pa3cia » 14 Aug 2019 16:04

Wie hat sich seit Start das Gewicht geändert? und wie hast du deinen Bedarf ausgerechnet?

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Re: Low Carb Diät geht nicht vorwärts

Beitragvon Shotz90 » 14 Aug 2019 16:16

Pa3cia hat am 14 Aug 2019 16:04 geschrieben:Wie lange läuft die Diät schon? Wie hat sich seit Start das Gewicht geändert? und wie hast du deinen Bedarf ausgerechnet?


Ich kann dir nicht mal mehr sagen wann ich damit begonnen habe.
Gefühlt seit Anfang des Jahres.

Glaub es müsste Mai gewesen sein...
Startgewicht 105 kg


1. Zunächst hab ich mit Intervallfasten begonnen 16:8 da das sehr gut bis zu einem gewissen Punkt anschlägt. (95 kg)
Ernährung wurde nicht getrackt sondern nur grob geschätzt. (ca 8 Wochen)

2. Nachdem es da nicht mehr weiterging bin ich Low Carb gefahren (ca. 2 Wochen) mit extrem niedrigen Kalorien (1300 kcal) pro Tag --> viel zu wenig. Hatte die Hoffnung das dadurch die Fettreserven angergiffen werden. Muskelverlust war trotzdem nicht feststellbar.

3. Seit dem versuche ich es sauber zu machen, wie in meinem Beitrag beschrieben.
Gewicht 92 kg.

Bedarf wurde so berechnet:

Körpergewicht x 24 = 2206 Grundumsatz

PAL-Wert = 1.3 + 0.1 (Kraftraining) + 0.1 (Verdauungsverlust) = 1.5

Leistungsumsatz = Grundumsatz * 1.5

Gesamtumsatz Trainingstag = 3308 kcal
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Re: Low Carb Diät geht nicht vorwärts

Beitragvon Pa3cia » 14 Aug 2019 16:50

Du hast seit Mai 13kg abgenommen dass ist doch gut. Wenn es jetzt stockt dann passen die kcal wahrscheinlich nicht. Berechnung sind ja schön und gut aber eben nur Richtwerte. Vielleicht mal auf 2500 gehen und zwei Wochen beobachten was passiert. Und auch mal känger bei einer Diätform bleiben und so einfach besser den Verlauf nachvollziehen zu können
Ist sonst alles in Ordnung? Schilddrüse, Schlaf etc?

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Re: Low Carb Diät geht nicht vorwärts

Beitragvon Shotz90 » 14 Aug 2019 17:09

Pa3cia hat am 14 Aug 2019 16:50 geschrieben:Du hast seit Mai 13kg abgenommen dass ist doch gut. Wenn es jetzt stockt dann passen die kcal wahrscheinlich nicht. Berechnung sind ja schön und gut aber eben nur Richtwerte. Vielleicht mal auf 2500 gehen und zwei Wochen beobachten was passiert. Und auch mal känger bei einer Diätform bleiben und so einfach besser den Verlauf nachvollziehen zu können
Ist sonst alles in Ordnung? Schilddrüse, Schlaf etc?


Okay, ich beobachte das jetzt noch 2-3 Tage und dann reduziere ich ggf. um 200 kcal.

Schilddrüse ist in Ordnung, evtl zu wenig Schlaf. Momentan sind es meistens 6 - 6.5 h Schlaf. Hat das so eine neagtive Auswirkung ?

Noch eine weitere Frage:
Muss ich die Kalorien die ich durch Cardio verbrenne auch auffüllen ?

Beispiel:
Ich habe mit 2700 Kcal ein Defizit von -500 kcal.
Jetzt esse ich 2700 kcal und mache noch Cardio und verbrenne dabei 350 kcal.

Dann wäre mein Defizit ja -850 kcal und höher als die empfohlenen -500 pro Tag.
Muss ich dann wieder 350 kcal essen um auf -500 kcal zu kommen ?

Übrigens vielen Dank für deine Hilfe. *upsmilie*
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Re: Low Carb Diät geht nicht vorwärts

Beitragvon H_D » 14 Aug 2019 17:17

Nochmal konkret:
Wieviel isst du seit 2 Wochen und wie hat sich dein Gewicht geändert?
Hattest du Diätpausen?
Wie oft machst du Refeeds?
Hast du Schilddrüsenwerte?
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
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Re: Low Carb Diät geht nicht vorwärts

Beitragvon Shotz90 » 14 Aug 2019 17:30

H_D hat am 14 Aug 2019 17:17 geschrieben:Nochmal konkret:
Wieviel isst du seit 2 Wochen und wie hat sich dein Gewicht geändert?
Hattest du Diätpausen?
Wie oft machst du Refeeds?
Hast du Schilddrüsenwerte?



Wieviel isst du seit 2 Wochen und wie hat sich dein Gewicht geändert?
2700 kcal - Low Carb, Stillstand

Hattest du Diätpausen?
Nein, ab wann legt man eine ein und für wie lange ?

Wie oft machst du Refeeds?
1 mal wöchentlich, zu wenig ?

Hast du Schilddrüsenwerte?
Nein war bisher nicht nötig.
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Re: Low Carb Diät geht nicht vorwärts

Beitragvon H_D » 14 Aug 2019 17:45

Woher weißt du dann, dass die SD in Ordnung ist?

Also hattest du 1300kcal für zwei Wochen und bist dann wieder auf 2700?

Hast du Bilder?
2700kcal + Refeeds könnten schlicht zuviel KCAL sein wenn du nur im Büro sitzt, trotz Radfahren
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Re: Low Carb Diät geht nicht vorwärts

Beitragvon TestoM » 15 Aug 2019 07:36

Shotz90 hat am 14 Aug 2019 15:52 geschrieben:Kann mir bitte jemand Tipps geben oder sagen was ich falsch mache ?

Bei den errechneten Werten gibt es Abweichungen nach oben und unten.

Dein Grundumsatz beträgt nach Harris-Benedict-Formel 2019kcal.

2019kcal * 1.5 = ~3030kcal

Nun ist diese Berechnung nicht super genau. Vielleicht ist dein GU tatsächlich nochmal ~100kcal darunter. #05#

Entweder ist kein Energiedefizit vorhanden oder es ist sehr gering.
Zuletzt geändert von TestoM am 15 Aug 2019 08:04, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Low Carb Diät geht nicht vorwärts

Beitragvon Shotz90 » 15 Aug 2019 07:37

H_D hat am 14 Aug 2019 17:45 geschrieben:Woher weißt du dann, dass die SD in Ordnung ist?

Also hattest du 1300kcal für zwei Wochen und bist dann wieder auf 2700?

Hast du Bilder?
2700kcal + Refeeds könnten schlicht zuviel KCAL sein wenn du nur im Büro sitzt, trotz Radfahren


Naja bisher hatte ich nie Probleme damit.

Also hattest du 1300kcal für zwei Wochen und bist dann wieder auf 2700?
Ja, weil 1300kcal viel zu wenig war. Ich bin kraftmäßig total eingebrochen und hab mich nur noch schwach und müde gefühlt.

2700kcal + Refeeds könnten schlicht zuviel KCAL sein wenn du nur im Büro sitzt, trotz Radfahren
Könnte natrülich sein, ich werde jetzt stufenweise 200 kcal runterschrauben und schauen ob etwas passiert.

Hast du Bilder?
Hmm nicht wirklich, kann aber eins machen.
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Re: Low Carb Diät geht nicht vorwärts

Beitragvon Shotz90 » 15 Aug 2019 07:45

TestoM hat am 15 Aug 2019 07:36 geschrieben:
Shotz90 hat am 14 Aug 2019 15:52 geschrieben:Kann mir bitte jemand Tipps geben oder sagen was ich falsch mache ?

Bei den errechneten Werten gibt es Abweichungen nach oben und unten.

Dein Grundumsatz beträgt nach Harris-Benedict-Formel 2019kcal. Nun ist diese Berechnung nicht super genau, es gibt Abweichungen nach oben und unten.

2019kcal * 1.5 = ~3030kcal

Vielleicht ist dein GU tatsächlich nochmal ~100kcal darunter. #05#

Entweder ist kein Energiedefizit vorhanden oder es ist sehr gering.


Ich vermute auch. Würde erklären warum es auf der Waage nicht vorwärts geht.
Die Formel war mir bisher unbekannt, ist diese Formel genauer als meine ?
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Re: Low Carb Diät geht nicht vorwärts

Beitragvon H_D » 15 Aug 2019 08:27

Du brauchst Formel XY niciht wenn du deine KCAL kennst und weißt was/ob sich was auf der Waage tut
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Re: Low Carb Diät geht nicht vorwärts

Beitragvon Shotz90 » 15 Aug 2019 08:39

H_D hat am 15 Aug 2019 08:27 geschrieben:Du brauchst Formel XY niciht wenn du deine KCAL kennst und weißt was/ob sich was auf der Waage tut


Ganz offensichtlich kenn ich meine Kalorien nicht *waage*
Ok ich werde mal die Woche reduzieren und beobachten ob sich was tut.

Vielen Dank für eure Hilfe.

Ich werde mich in jedem Fall melden, ob es jetzt daran lag oder nicht ;)
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