Hi, Altrocker hier,
seit 6 Monaten traineren wir hier schon und es wird Zeit, den Startpost mal zu aktualiseren. Den alten Post findet ihr im Spoiler unter meinem Geschreibsel. Könnt ihr euch aber schenken.
Zu mir:
Alt (43),
kaputt(Knie, BSV in unteren Rücken),
seit 2017 erfolglos am Eisen (davon über die Hälfte der Zeit auf Diät),
leicht fett (schätze Kfa auf 20%).
Sehr glücklich verheiratet, stolzer Vater eines 5jährigen, beruflich recht eingespannt mit vielen Auswärtsübernachtungen (wenn nicht gerade Koroner ist).
Trainingseinheiten muss ich mir also aus meinem Alltag irgendwie rauspressen. Seit April Home Gym, bestehend aus 1 Squatrack, einer Bank, eine Olympia Langhantel, 180Kg Bumperplates, Kurzhanteln, paar Bändern dies das. Das Ganze auf 2,5m² bei mir im Home Office.
Zu Koronerzeiten auch permanent im Home Office gearbeitet, deswegen waren 4-5 TE die Woche problemlos möglich. Im Alltag werden es dann 4 Einheiten werden, inshalla.
Seit Anfang 2019 passiert hier sowas, was man -mit ein wenig Augenzwinkern- schon fast als strukturiertes Training bezeichnen kann.
Seit Ende 2018/Anfang 2019 GK-Plan
April-Juli 2019 Push/Pull
Juli-Oktober P.i.t.t. Force
Oktober 2019-Januar 2020 Big and Strong-Aktion TA
Seit Januar 2019 Wendlers 5/3/1
(Das ganze Drama ist in meinen alten Logs noch nachvollziehbar)
Über die Zeit davor hüllen wir mal den Mantel des Schweigens.
Ernährungsmäßig war das alles eher auch so Stückwerk. War eigentlich bis zum Anfang der BaS quasi auf Dauerdiät. Dass dabei dann nichts rumkommen konnte, war klar. Aktuell schaue ich nur auf Protein und ausreichend Kalorien, jedoch ohne zu tracken. Dass ich dabei auch Fett draufpacke, ist mir klar und wird in Kauf genommen.
Wie gesagt, trainiert wird mit Wendlers 5/3/1.
Ziel: erstmal stärker UND massiger werden. Also auch Hypertrophie. Dass das evtl. nicht der perfekte Plan für meine Ziele ist, weiß ich. Er macht aber saumäßig Spass und der soll ja auch nicht zu kurz kommen. Dann darf der Progress ruhig was langsamer kommen.
Ausgangsdaten vor Start Januar 2020 -->Stand nach Ende Zyklus 6 Anfang Juli 2020:
Kraftwerte (Real und zur Vergleichbarkeit in Klammern E1RM)
Übung Januar 2020 --> Juli 2020Kniebeuge: 5x80Kg (94Kg) --> 8x110Kg (139Kg)
Bank: 7x75KG (93Kg) --> 5x90Kg (106Kg)
Kreuzheben: 5x90Kg (106Kg) --> 6x137,5Kg (166Kg)
OHP: 5x42,5Kg (50Kg) --> 6x52,5Kg (63Kg)
Körpergewicht 90Kg --> 93Kg
Ursprünglich habe ich gemeinsam mit Toxicfox diesen Log eröffnet, weil wir beide zeitgleich mit 5/3/1 begonnen haben. Dabei trainieren wir aber nur virtuell zusammen. Wobei es sich immer anfühlt, als wenn er bei mir wäre
Seit Juni hat sich, zu unserer Freude auch M.I.T. hier reinschlawinert, der nun fleissig mitloggt.
Trotz des ganzen dummen Bullshit-Talks in diesem Log wird hier aber schon ernsthaft trainiert.
Hi, Altrocker hier.
ihr kennt mich evtl. noch aus Logs, wie
Ich mach mich krass mit Daniel Aminati! ,
10Kg Muskelmasse in 3 Monaten mit nur täglich 7min Fitness oder
Fappen ist Workout, täglich Fappen ist ein TP.
Aus irgendeinem Grund haben die nicht den Erfolg gebracht, den ich mir erhofft habe.
Dewegen habe ich mir den Technikfux geschnappt und zusammen machen wir jetzt Wendlers 5/3/1: Warum ausgerechnet den?
Ich bin nicht besonders stark, aber dafür geil alt. Regeneration also eher so meeh. Genau für solche Wracks, die aber dennoch stärker werden wollen, soll dieser TP genau das richtige sein - so wurde er mir zumindest verkauft.
Der Fuchs macht einfach mit, weil es sonst paar auf die Backen geben würde. Brauche nämlich jemanden, der mir technikmäßig ein wenig die Stange hält (gnihi...Stange)
Zu mir:
Alt (42),
kaputt(Knie, BSV in unteren Rücken, aktuell Schulter),
seit 2017 erfolglos am Eisen (davon über die Hälfte der Zeit auf Diät),
leicht fett (schätze Kfa auf 18-20%).
Was wird hier die kommenden Monate passieren? Um es kurz zu machen: Trainiert und
#reingefressen!
Detaillierter? Okeeee.
Training: 4x die Woche wäre ein Traum. Ich bin aber realistisch, dass es wohl im Schnitt eher 3-4mal wird. Wenn am Jahresende 3,5TE/Woche auf der Uhr stehen, wäre ich sehr glücklich. Trainiert wird nach Wendlers 5/3/1. Ein TP, der sich der 4 GÜs Beugen, Heben, Drücken und Pressen annimmt. Paar Assists dazu, vorgeschriebenes Progressionsschema, fertig! Der Plan wiederholt sich alle 4 Wochen und mit jedem Cylce wird Gewicht erhöht.
Ernährung: Noch bis Ende Januar auf harter Diät. Danach Überschuss. Machen wir keine Wissenschaft daraus: Werde versuchen, nicht zu viel zuzunehmen, damit ich nicht irgendwann die Motten kriege, und diäten will. Am Tracken werde ich wohl weiterhin nicht vorbeikommen.
Genug Protein, viel Gemüse aber auch n bisschen Mist um auf die Kalorien zu kommen (und um bei Laune zu bleiben). Erhalt ist bei mir 2.500kcal. Ziel sind 2.700.
Ich habe mir fest vorgenommen, dass ich vom 1.Februar bis zum 31.12. keine Diät mehr machen werde. Das könnte hart werden. Schaffe ich das nicht, darf mich
@M.I.T. mit seinem Penor ohrfeigen und
@Cartunga mich mit der Scheisse seiner Katze bewerfen!
Klar wird hier auch
viel ein bisschen gespammt werden, aber bei allem Bullshittalk hier, wollen wir schon ernsthaft trainieren.
Bilder, genaue Trainingspläne, dies das, wird noch die Tage folgen. Wir wollten aber jetzt einfach mal loslegen. Es wird also spannend.
Hab jetzt mal meinen Trainingsplan geordnet und werde auch noch ein Ausgangsfoto hinzufügen. Werde dann gelegentlich mal Fotos updaten....
Edit: Fek, ich sehe von 2018 bis jetzt kaum Veränderungen ![*sonstsmilie*]( "Toter Smilie")
Egal!Also TP soll so aussehen, dass ich Die Assists aufteile. Ich mache die Hauptübung im Anschluss nochmal 5x10 mit ca. 50-55% des TM nochmal.
Danach werde ich zwei weitere Assists machen, die alternieren. D.h. ich werde die Assists eines anderen Trainingstages machen. Warum? ICh möchte die Frequenz für die einzelen Muskelgruppen erhöhen. So soll das Ganze dann aussehen
Traininsplan : Ausgangsgewichte 1RM
KB: 107,5Kg
BD: 97,5Kg
DL: 120Kg (hier fange ich extrem niedrig an, da ich die Übung wegen Rücken lange nicht gemacht habe)
OHP: 55Kg
TE1 Kniebeuge
KB5/3/1; Assist KB 5x10
Assists2 Latzug5x10
Assists3 Rudern 5x10
TE2 Bankdrücken
BD 5/3/1 Assist BD 5x10
Assists2: Schulterheben
Assists3: Seitheben
TE3 DL
DL 5/3/1 Assists DL 5x8
Assists2: KB 5x10
Assists3: Beinbeuger 5x10
TE4 OHP
OHP 5/3/1 Assist OHP 5x10
Assists2: BD 5x10
Assists3: Rudern 5x10
Zusätzlich zu jeder TE werde ich noch ein wenig Bauch und/oder Aussenrotatoren trainieren. TROTZDEM wird der absolute Fokus auf den Hauptübungen liegen. Assists sind sekundär und werden auch nur nach Gefühl und vorsichtig erhöht
Ausgangslage September 2018 : FDDE0E3F-8613-48AC-B0D9-FABE562CC2FE.jpeg
Fotos Start 5/3/1 Januar 2020 : 6779B192-654F-44FC-899D-DE53B58B914A.jpeg
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