seit 6 Monaten traineren wir hier schon und es wird Zeit, den Startpost mal zu aktualiseren.
Mittlerweile sind es dann 9 Monate und ich habe mal wieder aktualisiert, entrümpelt und paar Fotos hinzugefügt
Zuerst mal die Hard Facts (gnihihi...hart...einfach so
Traininsplan : Push
Frontkniebeugen 4x6
Bankdrücken 4x8
Klimmzüge OG 5 Sätze
Schulterdrücken 4x8
KH-Seitheben 5x10
French Preiss 3x12
Pull
Rum.Kreuzheben 4x8-10
Klimmzüge 5 Sätze
LH-Rudern 4x8
Reverse Flys 3x15
LH-Curls 3x8-10
Extra Banktag
Bankdrücken 5x5
Australian Pullups 5x10
enges BD 4x8
das ganze 5x die Woche. Sollten nur 4x gehen, machen ich nur P/P. Den Extra Banktag klemme ich direkt hinter einen Pull und Off danach oder hinter Off nach Push. Des Bedarfs
Frontkniebeugen 4x6
Bankdrücken 4x8
Klimmzüge OG 5 Sätze
Schulterdrücken 4x8
KH-Seitheben 5x10
French Preiss 3x12
Pull
Rum.Kreuzheben 4x8-10
Klimmzüge 5 Sätze
LH-Rudern 4x8
Reverse Flys 3x15
LH-Curls 3x8-10
Extra Banktag
Bankdrücken 5x5
Australian Pullups 5x10
enges BD 4x8
das ganze 5x die Woche. Sollten nur 4x gehen, machen ich nur P/P. Den Extra Banktag klemme ich direkt hinter einen Pull und Off danach oder hinter Off nach Push. Des Bedarfs
Ausgangslage September 2018 :
Fotos Start 5/3/1 Januar 2020 :
Fotos September 2020 :
November 2020 :
Januar 2021 :
Zu mir: Alt (43), kaputt(Knie, BSV in unteren Rücken), seit 2017 erfolglos am Eisen (davon über die Hälfte der Zeit auf Diät), leicht fett (schätze Kfa auf leicht unter 20%).
Sehr glücklich verheiratet, stolzer Vater eines 56jährigen
, beruflich recht eingespannt mit vielen Auswärtsübernachtungen (wenn nicht gerade Koroner ist). Trainingseinheiten muss ich mir also aus meinem Alltag irgendwie rauspressen. Seit April Home Gym, bestehend aus Squatrack, Bank, eine Olympia Langhantel, 180Kg Bumperplates, Kurzhanteln, SZ-Stange, paar Bändern dies das. Das Ganze auf 5m² bei mir im Home Office.
Zu Koronerzeiten auch permanent im Home Office gearbeitet, deswegen waren 4-5 TE die Woche problemlos möglich. Im Alltag werden es dann 4 Einheiten werden, inshalla.
Ab 02.11. wieder im Koroner Home Office. Also sind 4 TEs plus 1 Cardio gesetzt...
Seit Anfang 2019 passiert hier sowas, was man -mit ein wenig Augenzwinkern- schon fast als strukturiertes Training bezeichnen kann:
Seit Ende 2018/Anfang 2019 GK-Plan
April-Juli 2019 Push/Pull
Juli-Oktober P.i.t.t. Force
Oktober 2019-Januar 2020 Big and Strong-Aktion
Januar-September2020 Wendlers 5/3/1
seit September 2020 Push/Pull
(Das ganze Drama ist in meinen alten Logs noch nachvollziehbar)
Über die Zeit davor hüllen wir mal den Mantel des Schweigens.
Ernährungsmäßig war das alles eher auch so Stückwerk. War eigentlich bis zum Anfang der BaS quasi auf Dauerdiät. Dass dabei dann nichts rumkommen konnte, war klar. Aktuell schaue ich nur auf Protein und ausreichend Kalorien, jedoch ohne zu tracken. Dass ich dabei auch Fett draufpacke, ist mir klar und wird in Kauf genommen.
Wie gesagt, trainiert wird mit Wendlers 5/3/1. Seit September wieder Push/Pull
Ziel: erstmal stärker UND massiger werden. Also auch Hypertrophie. Dass das evtl. nicht der perfekte Plan für meine Ziele ist, weiß ich. Er macht aber saumäßig Spass und der soll ja auch nicht zu kurz kommen. Dann darf der Progress ruhig was langsamer kommen. Weiter Fleisch draufpacken. Gerne dabei auch stärker werden.
Ausgangsdaten vor Start Januar 2020 -->Stand nach Ende Zyklus 6 Anfang Juli 2020:
Kraftwerte (in Klammern E1RM, wo ich nicht ausgemaxt habe)
Übung Januar 2020 --> Juli 2020
Kniebeuge: 5x80Kg (94Kg) --> 8x110Kg/1x140kg
Bank: 7x75KG (93Kg) --> 5x90Kg /105Kg
Kreuzheben: 5x90Kg (106Kg) --> 6x137,5Kg /165kg
OHP: 5x42,5Kg (50Kg) --> 6x52,5Kg (63Kg)
Körpergewicht 90Kg --> 93Kg
Hier mal die Entwicklung der Kraftwerte in 9 Monaten Wendler grafisch dargestellt
Ihr seht, dass sich das alle ganz gut entwickelt hat. Unerklärlicherweise ist die Beuge irgendwann abgeschmiert. Die letzten Wochen dann war ich bereits auf Diät, wie man an der Kurve ganz gut sieht.
Ursprünglich habe ich gemeinsam mit Toxicfox diesen Log eröffnet, weil wir beide zeitgleich mit 5/3/1 begonnen haben. Dabei trainieren wir aber nur virtuell zusammen. Wobei es sich immer anfühlt, als wenn er bei mir wäre
Seit Juni hat sich, zu unserer Freude auch M.I.T. hier reinschlawinert, der nun fleissig mitloggt.
Trotz des ganzen dummen Bullshit-Talks in diesem Log wird hier aber schon ernsthaft trainiert.
