///m539 auf den Spuren des Classic BB /

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m539
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Beitragvon m539 » 29 Aug 2016 09:55

Persönliche Daten:
  • Alter: 30
  • Körpergröße: 176
  • Geschlecht: männlich
  • Beruf: Bürodiesdas
  • Trainingserfahrung: 8 Jahre

Zu Mir:
Ganz früher mal Fussball (F Jugend Pro *uglysmilie*) Dann sportlehrerinduzierte Sportabneigung (danke an dieser Stelle an Herrn B. *sheep* ). Über die Schulzeit folglich zunehmend verfettet. Nach dem Zivi dann mit ~22 Jahren die Reissleine gezogen und angefangen bei 120 Kg / 100 % KFA, zunächst viel MTB CC und dann immer mehr in Richtung Powerbuilding. Beste Form bis jetzt im Sommer 2014 mit ~83 Kg 2016 mit 85 Kg. Zuletzt über HWP und Wave-Mass in Schillers Trainingssysteme verliebt und daher bei der Strandfiguraktion natürlich auch im Schiller-Team gewesen. WOMR war für mich sehr effektiv, aber noch nicht das Ende. Jetzt ging es also weiter mit WOMR SC. Bis zu meiner Hochzeit Ende Juni 2016 wurde noch eine Erweiterung der Diät angehängt. Da ich relativ schnell an die Grenze desssen kam, was noch mit dem bereits geschneiderten Hochzeitsanzug kompatibel war, habe ich ab Anfang Juni 16 versucht von Gewicht und Umfängen her konstant zu bleiben. Für neu hinzugekommene gibt es hier noch mehr Historie: Der Anfang der Loggerei & Die Fortsetzung


Der Masterplan:
Der Plan über den Winter 16/17 sieht vor, mit einem klassischen 5er bzw. durch zwei Beintage eigentlich 6er Split aufzubauen. Ich möchte einfach einmal etwas anderes ausprobieren als das ewige 2er/3er gesplitte, bei dem viel gearbeitet wird, ich mich aber auf die einzelnen Muskeln irgendwie zu wenig konzentrieren kann. Ob einer so hoher Split ohne Unterstützung sinnvoll ist oder nicht werden wir sehen. Wenn nicht, dann war es hoffentlich kein "verlorener" Winter sondern einfach eine Zeit mit Spaß am Training.


Der Split:
Volumensplit : 
Der Trainingsplan ist angelehnt an den Split von David Hoffmann in der Vorbereitung auf den Mr. Olympia Amateur 2015. Die Wiederholungsbereiche liegen zwischen 8-15, also kein richtig "schweres" Training. Ich werde die Gewichte so wählen, dass alle Wdh-Bereiche abgedeckt sind. Gewichte werden gesteigert sobald Zielwdh voll sind. Nach ein paar Durchläufen werde ich ggf. noch Anpassungen vornehmen.

Armday
KH Curls 3x15
KH Curls auf der Schrägbank, sitzend 3x15
Kablecurls überkopf 3x12
KH Trizepsstrecken auf der Schrägbank 3x12
KH Trizepsstrecken einarmig überkopf 3x15
Trizepsstrecken am Kabel, einarmig 3x15
Kabelcrunches 4x15
Crunches 4x30
(Indoor Cycling 20 min)

Schulter
Schulterdrücken Multipresse 4x15
KH Seitheben, sitzend 4x15
Seitheben am Kabel 4x15
KH Frontheben 3x15
KH Butterfly-Reverse auf der Schrägbank 4x15
KH Shrugs 4x20
Kabelcrunches 4x15
Beinheben 4x20
(Indoor Cycling 20 min)

Rücken
Rudermaschine, breiter Obergriff 4x12
KH Rudern auf der Schrägbank 4x15
Rudermaschine, tiefer Parallelgriff, einarmig 4x15
V-Griff Latzug am Kabel 4x10
Latzug, breiter Griff 4x15
Überzüge am Kabel 4x12
Kabelcrunches 4x15
Crunches 4x30
(Indoor Cycling 20 min)

Beinbizeps
Hyperextensions 4x15
Beinbeuger sitzend 4x15
Rumänisches Kreuzheben 4x15
Wadenheben in der Multipresse 4x15 im Supersatz mit
Wadenheben Körpergewicht 4x30
Wadenheben sitzend 4x20
Kabelcrunches 4x15
Beinheben 4x20
(Indoor Cycling 20 min)

Brust
LH Bankdrücken 4x15
KH Schrägbankdrücken 4x10
KH Fliegende auf der Schrägbank 4x12
Butterfly 4x15
Kabelcrunches 4x15
Crunches 4x30
(Indoor Cycling 20 min)

Beinstrecker
Kniebeugen 4x15
Beinstrecker 4x15
Beinpresse (Maschine), enger Stand 4x15
Beinpresse (Maschine), weiter Stand 4x12
Adduktorenmaschine 4x15
Abduktorenmaschine 4x15
Wadenheben in der Multipresse 4x15 im Supersatz mit
Wadenheben Körpergewicht 4x30
Wadenheben sitzend 4x25



Kraftsplit : 
Der Trainingsplan ist angelehnt an den Split von David Hoffmann in der Vorbereitung auf den Mr. Olympia Amateur 2015. Die Wiederholungsbereiche liegen in dieser Variante allerdings weiter unten als im originalen Volumenplan. Die Mainlifts im 5x5.

Armday
KH Curls 3x8
Scottcurls SZ, eng 3x8
KH Hammercurls überkopf 3x8
Trizepsstrecken am Kabel 3x8
KH Trizepsstrecken einarmig überkopf 3x8
Dips 3x12
Crunches, Maschine 4x20
Crunches 4x50

Schulter
Military-Press 5x5
KH Seitheben, sitzend 4x12
Aufrechtes Rudern 3x8
KH Frontheben 3x10
KH Butterfly-Reverse auf der Schrägbank 4x10
KH Shrugs 4x20
Negativcrunches 4x20
Beinheben 4x20

Rücken
LH Rudern 5x5
KH Rudern auf der Schrägbank 4x10
Rudermaschine, tiefer Parallelgriff, einarmig 4x10
V-Griff Latzug am Kabel 4x8
Klimmzüge, breiter Griff 3x8
Überzüge am Kabel 4x12
Hängendes Beinheben 4x12
Crunches 4x30

Beinbizeps
Kreuzheben 5x5
Beinbeuger sitzend 4x12
Hyperextensions 4x15
Wadenheben in der Multipresse 4x15 im Supersatz mit
Wadenheben Körpergewicht 4x30
Wadenheben sitzend 4x20
Crunches, Maschine 4x15
Beinheben 4x20

Brust
LH Bankdrücken 5x5
KH Schrägbankdrücken 4x10
KH Fliegende auf der Schrägbank 4x12
Cable Crossover 4x15
Crunches, Maschine 4x15
Crunches 4x50

Beinstrecker
Kniebeugen 5x5
Beinstrecker 4x10
Beinpresse (Maschine), enger Stand 4x10
Beinpresse (Maschine), weiter Stand 4x10
Adduktorenmaschine 4x10
Abduktorenmaschine 4x10
Wadenheben in der Multipresse 4x15 im Supersatz mit
Wadenheben Körpergewicht 4x30
Wadenheben sitzend 4x20



Körperdaten:
Start / Ende Diät 4. Woche 8. Woche 12. Woche 16. Woche 20. Woche
Gewicht (Kg) 87,5 87,9
Brust (cm) 117 113
Arme (cm) 39,5 39
Bauch (cm) 90 86
Hüfte (cm) 90 89,5
Beine (cm) 62 69
Waden (cm) 42,5 41



Supps & Ernährung:
Supps:
Whey
Creatin Monohydrat
BCAA Intra
25mg Zinc
5000IU Vit D3 + 50mcg K2

Ernährungsleitplanken:
Start mit ~2500 kcal
~2,2g Eiweiß pro KG Körpergewicht
~1g Fett pro KG Körpergewicht
Rest Kohlenhydrate

Ich werde nach wie vor keinen festen Plan verfolgen sondern die Lebensmittel täglich etwas variieren. Feste Größen wie Whey, Quark, Eier, Fisch und Fleisch gibt es natürlich dabei 8-| Tendenziell wird es angelehnt an "Keep it Simple" wohl in Richtung Geflügel, Reis, Gemüse etc hinauslaufen. Ich tracke seit Jahren mit FDDB und werde das auch im Aufbau weiterhin so handhaben. Die Gefahr zu verfetten ist einfach zu groß bei mir durch unstillbaren Hunger. Von Zeit zu Zeit wird es mal einen Tagesplan geben, damit ihr mitbekommt was ich so esse. Der ein oder andere Cheat inkl. Foodpornbildern wird hier evtl auch auftauchen ;)


Fotos aka die ungeschönte Wahrheit:
Start : 
frontvergleich7.png

rueckenvergleich7.png


Ende Woche 4 : 
20160924_082711.png

20160924_082853.png

20160924_082831.png


Ende Woche 8 : 

Ende Woche 12 : 
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Zuletzt geändert von m539 am 07 Nov 2016 10:16, insgesamt 19-mal geändert.


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Re: ///m539 auf den Spuren des Classic BB

Beitragvon KK1710 » 29 Aug 2016 10:01

Bin wieder dabei #04#

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Re: ///m539 auf den Spuren des Classic BB

Beitragvon m539 » 29 Aug 2016 10:08

Erste Einheit des neuen Plans: Monday is funday - Armday bitches..

Dumbbell Alternate Bicep Curl
Set 1 : 12.5x15
Set 2 : 15.0x15
Set 3 : 17.5x10
--> 17,5

Dumbbell Incline Bench Curl
Set 1 : 15.0x12
Set 2 : 15.0x11
Set 3 : 15.0x9

Cable Overhead Curl
Set 1 : 7.5x12
Set 2 : 7.5x12
Set 3 : 7.5x12

Dumbbell Incline Triceps Extension
Set 1 : 17.5x15
Set 2 : 17.5x12
Set 3 : 17.5x12
--> 20,0

Dumbbell One Arm Triceps Extension
Set 1 : 10x10
Set 2 : 10x10
Set 3 : 10x10
Set 4 : 7.5x9 drop

Cable One Arm Tricep Pushdown
Set 1 : 10.0x12
Set 2 : 10.0x10
Set 3 : 10.0x10
Set 4 : 7.5x8 drop

Cable Standing Crunch
Set 1 : 30.0x20
Set 2 : 40.0x15
Set 3 : 40.0x15
Set 4 : 40.0x15

Crunches
Set 1 : 30 Lap/Rep
Set 2 : 30 Lap/Rep
Set 3 : 30 Lap/Rep
Set 4 : 30 Lap/Rep

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Re: ///m539 auf den Spuren des Classic BB

Beitragvon Souto » 29 Aug 2016 10:12

Willkommen im neuen Plan. Hoffe es hat spaß gemacht.
Wirst du den kompletten Plan auch noch im Startpost veröffentlichen oder eher nicht?
DU machst weiterhin hohes Volumen? Bist ein Volumenfan.

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Re: ///m539 auf den Spuren des Classic BB

Beitragvon m539 » 29 Aug 2016 10:18

Willkommen im Log #10#

Der Startpost wird im Laufe der nächsten Tage komplettiert. Zum Plan habe ich da eben schon was ergänzt bzw die Systematik erklärt. Die ersten Einheiten werden also teilweise von den Gewichten noch etwas wirr sein, da muss ich mich erst hereinfinden. Arme z.B. ging ohne die übliche Vorerschöpfung jetzt natürlich mehr. Der Pump und das Gefühl eines reinen Armdays waren göttlich. Und das auf n Montagmorgen (**)

Das Volumen wird bedingt durch den hohen Split natürlich auch hoch bleiben *drehsmilie*

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Re: ///m539 auf den Spuren des Classic BB

Beitragvon Souto » 29 Aug 2016 10:21

Wir bleiben gespannt wie sich das die nöchsten Wochen und Monate so entwickelt wird.

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Re: ///m539 auf den Spuren des Classic BB

Beitragvon apmulapmu » 29 Aug 2016 18:16

Da will jemand die Waden aber mit der Brechstange zum Wachsen zwingen :D

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Re: ///m539 auf den Spuren des Classic BB

Beitragvon m539 » 29 Aug 2016 18:59

apmulapmu hat am 29 Aug 2016 18:16 geschrieben:Da will jemand die Waden aber mit der Brechstange zum Wachsen zwingen :D

Generell die Extremitäten - oben wie unten.

Insbesondere die Waden gehören übrigens noch zu den Übungen wo ich evtl. was ändere. Habe bei Wadenheben zuletzt eigentlich eher gut mit hohen Wdh Zahlen 30+ pro Satz gearbeitet. Vlt wandle ich eine Beineinheit dahingehend um. #05#

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Re: ///m539 auf den Spuren des Classic BB

Beitragvon db94 » 29 Aug 2016 20:19

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Re: ///m539 auf den Spuren des Classic BB

Beitragvon m539 » 29 Aug 2016 20:24

Gab auf jeden Fall guten Pump heute Morgen. War ich so garnicht gewöhnt von den vorherigen Plänen :o

Besteht eigentlich Interesse an so einer Statistik zum Abgleich kcal-Intake / Verbrauch Fitbit wie @fabian_gymfood sie führt? Für mich alleine würde ich es vlt nicht machen wegen faul undso 8-|

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Re: ///m539 auf den Spuren des Classic BB

Beitragvon fabian_gymfood » 29 Aug 2016 20:36

hallo, bin hier mal IN :) bin gespannt auf Fotos + Fortschritte!

TP ist sehr gewagt....wie heißt es so schön wer nicht wagt der nicht gewinnt :)
Vllt ist es ja für DICH genau das richtige für maximale Gains!

Viel Erfolg! Hoffe hier wird ordentlich gelogt! :-P
- if you think you can do no more, there are at least 5 reps left -
Tom Platz

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Am I more hungry to be Mr. Olympia, or to eat what I want and look like everyone else -

Arnold Schwarzenegger

Jim55 hat am 02 Aug 2018 10:57 geschrieben:immer weiter am Ball bleiben....es sind immer die vielen kleinen Schritte die sich nach und nach summieren. Und das ist schließlich auch das wirkliche Geheimnis des Bodybuilding


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Re: ///m539 auf den Spuren des Classic BB

Beitragvon m539 » 29 Aug 2016 20:48

Wer nicht wagt, der nicht gewinnt - so ist es. Hab ja oben schon geschrieben: Falls es jetzt nicht die mega Gainzz gibt ist das nicht wild. Da ich für ne Bühnenkarriere wsl schon zu alt bin (und der Weg noch zu lang wäre) ist ein Jahr mehr oder weniger nicht relevant. Mein ursprüngliches Ziel (von 2008) habe ich schon lange erreicht und sogar stark übertroffen. Alles was hier passiert ist Lifestyle. Soo viele Leute sagen: "Hohe Splits sind nichts für natural Athleten!!1" und ich möchte an dieser Stelle einfach ausprobieren, ob diese Aussage für mich gilt oder nicht. Das Thema Untersützung wird, wenn überhaupt, noch ein paar Jährchen warten. Zuerst Kinder etc. Sicher ist sicher :o

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