///m539 auf dem Weg in den Aufbau / Pic S.15

Weapons of Mass Reduction im Summer Camp 2016

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///m539 auf dem Weg in den Aufbau / Pic S.15

Beitragvon m539 » 02 Jun 2016 15:13

Persönliche Daten:
  • Alter: 29 30
  • Körpergröße: 176
  • Geschlecht: männlich
  • Beruf: Referent
  • Trainingserfahrung: 8 Jahre

Zu Mir:
Ganz früher mal Fussball (F Jugend Pro *uglysmilie*) Dann sportlehrerinduzierte Sportabneigung (danke an dieser Stelle an Herrn B. *sheep* ). Über die Schulzeit folglich zunehmend verfettet. Nach dem Zivi dann mit ~22 Jahren die Reissleine gezogen und angefangen bei 120 Kg / 100 % KFA, zunächst viel MTB CC und dann immer mehr in Richtung Powerbuilding. Beste Form bis jetzt im Sommer 2014 mit ~83 Kg. Zuletzt über HWP und Wave-Mass in Schillers Trainingssysteme verliebt und daher bei der Strandfiguraktion natürlich auch im Schiller-Team gewesen. WOMR war für mich sehr effektiv, aber noch nicht das Ende. Jetzt geht es also weiter... Für neu hinzugekommene gibt es hier mehr Historie: Der Anfang


Der Masterplan:
Bis zu meiner Hochzeit Ende Juni wird noch eine Erweiterung der Diät angehängt. d.h. EP #2 wird kombiniert mit TP #2. Nach der Hochzeit gönnen wir uns eine Woche Kurz-Flitterwochen im 5* All-In Hotel. Da werde ich das erste Mal seit vielen Jahren wohl eine komplette sportfreie Woche einlegen und dem Körper einfach mal Ruhe geben. Ich schätze die Woche endet so mit +5 Kg auf der Waage :-) Danach wird dann direkt wieder in den Diätmodus gewechselt für den Rest des Summercamps. Vielleicht gibt es gegen Ende noch etwas Unterstützung durch Mr. Yohi gegen das hartnäckige Bauchfett. Mal sehen. Mittelfristig wird dann mit Big and Strong weiter am Aufbau gearbeitet. Schwerpunkt auf den Extremitäten. Zur eigentlichen Hochzeitsreise Anfang 2017 reise ich dann wohl wieder mit etwas mehr Gewicht :-)


Körperdaten:
Start
4. Woche
8. Woche
12. Woche
16. Woche
20. Woche
4. Woche
8. Woche
12. Woche
Gewicht [kg]
96,5
94,2 -2,3
91,6 -2,6
88,7 -2,9
87,3 -1,4
85,6 -1,7
86,7 +1,1
87,0 +0,3
xxx
KFA[%]
15,4
14,2 -1,2
11,6 -2,6
12,7 +1,1
10,7 -2
9,3 -1,4
9,9 +0,6
xxx
xxx
Bizeps [cm]
40,5
40,5
40,5
40 -0,5
39 -1
39,5 +0,5
39,5
39,5
xxx
Brust [cm]
114
112 -2
112
114,5 +2,5
108 -6,5
115 +7
113 -2
117 +4
xxx
Schulter [cm]
123
124 +1
124
124
121 -3
123,5 +2,5
120 -3,5
120
xxx
Bauch [cm]
99,5
96 -3,5
91 -5
87,5 -3,5
86 -1,5
84 -2
84
90 +6 #12#
xxx
Hüfte[cm]
94,5
95 +0,5
91,5 -3,5
90,5 -1
88 -2,5
86 -2
88 +2
90 +2
xxx
Oberschenkel[cm]
64
62 -2
61 -1
60 -1
58,5 -1,5
60 +1,5
59 -1
62 +3
xxx
Waden[cm]
42
42
42
40 -2
41,5 +1,5
42 +0,5
41,5 -0,5
42,5 +1
xxx
Kalorien/Tag
-
3000
2550
2170
2018
1917
1821~2300-2500
~2100-2300
xxx



Supps & Ernährung:
Woche 1-4 : Supps:
Whey
5g Creatin Monohydrat täglich
10g BCAA Intra
10g EAA Intra
Minealiensupplement
3 Caps Olimp Thermo Speed Hardcore
an schlechten Tagen 300mg DMBA + Coffein oder GN Narcotica V2 *uglysmilie*

Tagesplan ungefähr:
30g Kohlenhydrate am Tag sind das Limit.
2 – 2,5g Eiweiß pro KG Körpergewicht sind Pflicht.
Der Rest der Kalorien wird mit Fetten gefüllt.

Ich werde nach wie vor keinen festen Plan verfolgen sondern die Lebensmittel täglich etwas variieren. Feste Größen wie Whey, Quark, Eier, Fisch und Fleisch gibt es natürlich dabei 8-| Ich tracke seit Jahren mit FDDB, ich werde von Zeit zu Zeit mal meinen Tagesplan hier posten. Der ein oder andere Cheat inkl. Foodpornbildern wird hier evtl auch auftauchen ;)

Woche 5-8 : 
Woche 9-12 : 


Fotos aka die ungeschönte Wahrheit:
Start : 
update5-1.png

update5-2.png

update5-3.png

update5-4.png

frontvergleichfinal.png

rueckenvergleichfinal.png


Ende Woche 4 : 
update6-1.png

update6-2.png

update6-3.png

update6-4.png

frontvergleich6.png

rueckenvergleich6.png



Ende Woche 8 : 
update7-1.png

update7-2.png

update7-3.png

update7-4.png

frontvergleich7.png

rueckenvergleich7.png


Ende Woche 12 : 
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Zuletzt geändert von m539 am 12 Aug 2016 15:52, insgesamt 27-mal geändert.


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Re: ///m539 Feinschliff über den Sommer

Beitragvon db94 » 02 Jun 2016 16:13

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Re: ///m539 Feinschliff über den Sommer

Beitragvon m539 » 05 Jun 2016 14:09

Kann losgehen. Aber vorher nutze ich den regelfreien Raum zwischen Diätende heute und SC Beginn morgen für ein schönes Spaghettieis im Eiscafe *uglysmilie*

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Re: ///m539 Feinschliff über den Sommer

Beitragvon vblegende » 05 Jun 2016 14:29

m539 hat am 05 Jun 2016 14:09 geschrieben:Kann losgehen. Aber vorher nutze ich den regelfreien Raum zwischen Diätende heute und SC Beginn morgen für ein schönes Spaghettieis im Eiscafe *uglysmilie*

ist doch Dein Verdienst! #10#

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Re: ///m539 Feinschliff über den Sommer / 18 Days out

Beitragvon m539 » 06 Jun 2016 09:05

Start in die Runde mit Cardio only - wie langweilig :-)

45min Ergometer
430 kcal

ganz entspannt

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Re: ///m539 Feinschliff über den Sommer / 18 Days out

Beitragvon Souto » 06 Jun 2016 09:42

Kein Bock gehabt auf krafteinheit oder schlechtes Gewissen wegen dem Eis :-)

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Re: ///m539 Feinschliff über den Sommer / 18 Days out

Beitragvon m539 » 06 Jun 2016 10:53

Irgendwie war mir heute Morgen nicht nach kotzen, zusätzlich hab ich heute nen vollen Kalender im Büro - also die schnellere Cardiovariante gewählt. Morgen gehts weiter mit Legday.

85,4 Kg heute - trotz Krokantbecher gestern neuer Tiefststand 8-)

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Re: ///m539 Feinschliff über den Sommer / 18 Days out

Beitragvon Souto » 06 Jun 2016 11:37

Läuft bei dir. Freu mich :-)

Wie ernährst du dich nun weiter? Weilterhin ULC aber mit wieviel Geamtkcal aktuell, EW und Fett makros?

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Re: ///m539 Feinschliff über den Sommer / 18 Days out

Beitragvon m539 » 07 Jun 2016 11:05

Li-La-Legday:

Seated Leg Curl
Set 1 : 65.0x12
Set 2 : 65.0x12
Set 3 : 65.0x12 10+2
Set 4 : 65.0x12 8+4
Set 5 : 65.0x12 8+4
Set 6 : 52.5x20 10+5+5

Barbell Squat
Set 1 : 75.0x12
Set 2 : 75.0x12
Set 3 : 75.0x12
Set 4 : 75.0x12
Set 5 : 75.0x12
Set 6 : 55.0x20 10+5+5
hier wird erhöht *professor*

Leg Press Machine With Narrow Stance
Set 1 : 140.0x10
Set 2 : 140.0x10
Set 3 : 140.0x10
Set 4 : 140.0x10
Set 5 : 140.0x10
hier wird auch erhöht

Dumbbell Stiff-Legged Deadlift
Set 1 : 27.5x8
Set 2 : 27.5x8
Set 3 : 27.5x8
Set 4 : 27.5x8
Set 5 : 27.5x8
hier auch

Standing Calf Raises
Set 1 : 100.0x20
Set 2 : 100.0x15
Set 3 : 100.0x15
Set 4 : 100.0x12
Set 5 : 100.0x12
Set 6 : 100.0x10
hier auch :-)

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