Holdi Schneider - Es gibt REIS, Baby! :D

Klassisches Definitionsprogramm (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

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Holdi Schneider - Es gibt REIS, Baby! :D

Beitragvon holdi91 » 13 Jan 2019 18:25

Wunderschönen Euch allen!

Quick Links

Update nach Woche 4: Klick mich
Update nach Woche 8: Klick mich
Update nach Woche 12: Klick mich
Update nach Woche 16: Klick mich
Update/Fazit nach Woche 20: Klick mich

Ansehen auf youtube.com


Mein Name ist Marc und ich bin 27 Jahre jung. Angefangen hat alles 2011 mit Abschluss meines Abiturs bei schätzungsweise 70kg. Das erste Jahr hab ich mich lediglich auf Kollegen (mit leider zu wenig Ahnung) verlassen, die Jahre darauf mich dann ernsthaft mit dem Thema Fitness/Bodybuilding/Ernährung usw. beschäftigt und dann auch richtig durchgestartet. Als mein Erst-Studium dann in die heiße Phase ging und ich mich zudem auch in einer festen Beziehung befand, wurden die Prioritäten erstmal anders gesetzt und Training, Form und Co. blieben auf der Strecke.

Ich hatte bis heute dann immer mal wieder Phasen, in denen ich mich ziemlich hab gehen lassen aber auch Phasen, in denen ich ordentlich motiviert war und mich rangehalten habe.

Die längste Zeit des anfänglichen Masseaufbaus habe ich ziemlich erfolgreich nach dem WKM-Plan trainiert. Egal was ich dann noch alternativ versucht habe, ich bin immer wieder bei schweren Grundübungen gelandet. Die letzte Zeit bis heute in Form eines 2er Push-Pull Splits.

Stärken liegen bei mir definitiv in Rücken & Beinen, Defizite ganz klar in Brust & Schultern.

Motivation ist dieses Jahr sowas von vorhanden, die letzten Defis habe ich mich nur aufgrund mangelnder Kreativität jeden Tag gleich ernährt. Da hoffe ich während der Aktion hier ein wenig Abwechslung reinbringen zu können.

Ich hab zusätzlich noch ein paar Random-Bilder aus der Zeit 2011 bis jetzt angehängt, dort würd ich gerne ungefähr wieder hin.

MfG


Zu mir

Alter: 27 Jahre
Körpergröße: 176 cm
Beruf: Master-Student, voraussichtlicher Abschluss April 2019
Trainings­erfahrung: 7 Jahre
Gruppen­zuordnung: 1


Die nackten Zahlen
Start : Gewicht: 92,5 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 42 cm
Brustumfang: 108 cm
Bauchumfang: 98 cm
Hüftumfang: 105 cm
Oberschenkel­umfang: 69 cm

4 Wochen :  Gewicht: 93 kg +0,5kg
Oberarm­umfang (angespannt): 43 cm +1cm
Brustumfang: 111,5 cm +3,5cm
Bauchumfang: 95 cm -3cm
Hüftumfang: 101 cm -4cm
Oberschenkel­umfang: 70 cm +1cm

8 Wochen :  Gewicht: 91,5 kg -1,5kg
Oberarm­umfang (angespannt): 42,5 cm -0,5cm
Brustumfang: 111 cm -0,5cm
Bauchumfang: 92 cm -3cm
Hüftumfang: 100 cm -1cm
Oberschenkel­umfang: 70 cm +/- 0

12 Wochen :  Gewicht: 88 kg -3,5kg
Oberarm­umfang (angespannt): 42 cm -0,5cm
Brustumfang: 113 cm +2cm
Bauchumfang: 89 cm -3cm
Hüftumfang: 100 cm +/- 0
Oberschenkel­umfang: 70 cm +/- 0

16 Wochen : Gewicht: 83,1 kg / Seit letzter Phase -4,1kg / Seit Start -9,9kg
Oberarm­umfang (angespannt): 42 cm / Seit letzter Phase +/- 0 / Seit Start +/- 0
Brustumfang: 109 cm / Seit letzter Phase -4cm / Seit Start +1cm
Bauchumfang: 84 cm / Seit letzter Phase -5cm / Seit Start -14cm
Hüftumfang: 97 cm / Seit letzter Phase -3cm / Seit Start -8cm
Oberschenkel­umfang: 66 cm / Seit letzter Phase -4cm / Seit Start -3cm


20 Wochen : Gewicht: 81,2 kg / Seit letzter Phase -1,9kg / Seit Start -11,8kg
Oberarm­umfang (angespannt): 41 cm / Seit letzter Phase -1cm / Seit Start -1cm
Brustumfang: 110 cm / Seit letzter Phase +1cm / Seit Start +1cm
Bauchumfang: 82,5 cm / Seit letzter Phase -1,5cm / Seit Start -15,5cm
Hüftumfang: 95 cm / Seit letzter Phase -2cm / Seit Start -10cm
Oberschenkel­umfang: 66 cm / Seit letzter Phase +/- 0 / Seit Start -3cm


Ernährung & Supplements

Woche 1-4 : EW: 184g
KH: 378g
Fett: 74g
Ø kcal: ~2990 kcal
Supplements: Whey, Creatin, Glutamin, EAAs, Fischöl

Woche 5-8 :  EW: 184g
KH: 302g
Fett: 66g
Ø kcal: ~2600 kcal
Supplements: Whey, Creatin, Glutamin, EAAs, Fischöl

Woche 9-12 : EW: 184g
KH: 242g
Fett: 59g
Ø kcal: ~2295 kcal
Supplements: Whey, Creatin, Glutamin, EAAs, Fischöl

Woche 13-16 : EW: 184g
KH: 194g
Fett: 53g
Ø kcal: ~2042 kcal
Supplements: Whey, Creatin, Glutamin, EAAs, Fischöl

Woche 17-20 : EW: 184g
KH: 156g
Fett: 48g
Ø kcal: ~1840 kcal
Supplements: Whey, Creatin, Glutamin, EAAs, Fischöl


Bilder

Long time ago... : 
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Start : 
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side.jpg

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4 Wochen : 
Front4.jpg

Seite4.jpg

Rucken4.jpg

front4angespannt.jpg

Rucken4angespannt2.jpg



8 Wochen : 
Foto 10.03.19, 11 38 52.jpg

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12 Wochen : 
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k-seite.jpg

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16 Wochen : 
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20 Wochen : 
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Re: Make Holdi great again - Youngtimer but Goldie

Beitragvon holdi91 » 14 Jan 2019 22:05

Edit: Mist, hab grade festgestellt, dass die Eröffnung der Logs bis 20.01. möglich ist, die Phase aber schon heute losgeht. Dann muss ich morgen echt nochmal einkaufen gehen und einen Ernährungsplan aufstellen. *uiuiui*

________________________________________________________________________________________________________

Da ich erst gestern auf die SFG19 aufmerksam wurde, werde ich natürlich die Woche jetzt noch nutzen um mal ein wenig reinzukommen...
Ich hab mich zugegebenermaßen seit den Weihnachtsfeiertagen nicht mehr großartig im Studio blicken lassen. Dementsprechend war das heute ein Zwiespalt zwischen "geeignete Gewichte für die Übungen finden" und "Gewichte so wählen, dass ich nicht den Rest der Woche bewegungsunfähig bin" :-)

Nach der ersten TE Schultern/Arme hab ich festgestellt:
- Schande über mein Haupt: Ich hab in den ganzen Jahren noch nie Bi- sowie Trizeps in einer TE zusammen trainiert :-o Der Pump danach in den Armen war grob.
- Die max. 60sec Pause werde ich verfluchen!! *zicke*
- Die großen Gewichte die ich durch die schweren Grundübungen alle gewohnt bin, kann ich hier komplett knicken. Muss definitiv mein Ego zurückfahren *uglysmilie*

Nun die ungeschönte Wahrheit:

TE Schultern/Arme, 14.01.

Schulterdrücken Multipresse (war eig. keine Multipresse sondern nen Gerät wie im Video)
12x30 10x30 10x30

Seitheben
12x6 10x6 10x6

Seitheben vorgebeugt
14x4 14x4 12x4

Langhantel Curls
12x17 11x17 10x17

Dips
10 8 7

Hammercurls
12x12 10x12 9x12

French Press
14x35 14x35 12x35
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Re: Make Holdi great again - Youngtimer but Goldie

Beitragvon holdi91 » 16 Jan 2019 13:00

Nachtrag von Dienstag, 15.01.:

Heute stand Beintraining auf dem Plan. Das erste Mal seit einiger Zeit wieder Beine und dann auch noch gleich eine komplette Trainingseinheit. #12#
Mir war davor schon bewusst, dass das Böse ausgehen wird.

Um nicht den Rest der Woche als Totalausfall zu enden, hab ich mich fürs erste Beintraining relativ zurückgehalten. Dennoch kam ich gut ans Limit, vorallem bei den Ausfallschritten... Und das bei dem eigentlichen Popelgewicht *uglysmilie*

Also hier besteht definitiv Verbesserungsbedarf, aber ich bin zuversichtlich dass das alles gut klappen wird wenn ich mal 2,3 Einheiten jeweils hinter mir habe *upsmilie*

Beim Thema Ernährung bin ich immer noch schwer dabei, mir einen Plan zu erstellen. Hab schon bei Einigen hier gespitzelt, aber so 1000%ig zurecht komme ich noch nicht. Ich hab kein Problem damit täglich das geiche zu essen. Muss aber mal schauen, was ich morgens mit Leichtigkeit runterbekomme.

Hier die Fakten:

TE Beine, 15.01.

Kniebeugen, 60kg: 10 10 10
Beinpresse schräg, 70kg: 12 12 12
Beinstrecker, 40kg: 12 12 12
Leg Curls, 27,5kg: 14 14 14
Ausfallschritte KH; 4kg: 18 15 14
Wadenheben (an Beinpresse), 70kg: 15 15 15
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Re: Make Holdi great again - Youngtimer but Goldie

Beitragvon holdi91 » 17 Jan 2019 09:58

Nachtrag 16.01.

Ich hab's heute endlich mal geschafft, gemütlich einkaufen zu gehen und den Tag zu loggen. Da ich allerdings erst gegen Abend einkaufen konnte, ging vorallem bei Frühstück und Snacks nicht viel. Musste also bisschen improvisieren, wodurch ich nicht ganz auf mein Soll gekommen bin. Wird aber jetzt die Tage auf jedenfall noch optimiert.
Rinderhack hat laut Foodpool für die Zukunft auch zuviel Fette, richtig? (14g auf 100g)

Auch beim Trinken muss ich mich noch ein wenig ranhalten. Ich habe wenn's hochkommt ungefähr 3,5L-4L getrunken. Soll liegt eher bei 4-5L.
Das ist aber schon ein großer Erfolg für mich, normal krieg ich nie soviel runter bzw. denke schlicht einfach viel zu selten dran, etwas zu trinken.

Den Abend hab ich damit verbracht, die für mich beste Tracking-App zu finden, aber so richtig überzeugen kann mich noch keine. Egal ob Fddb, FatSecret oder MyFitnessPal. Alles sehr unübersichtlich und die Menüs ziemlich verschachtelt. Der eine Anbieter hat eine schönere Web-Oberfläche aber die App ist nix, bei dem anderen Anbieter ist die App eigentlich ganz cool aber trotzdem irgendwie überladen... Muss ich mal die Tage noch weiter schauen, was am Besten passt oder ob es eventuell Alternativen gibt.

Heute war zudem Cardio in Form von "Netflix & Bike" dran *cardio* :-) :-)
Schon praktisch, nen Ergometer zuhause stehen zu haben, bei aktuellem Wetter ziehts mich keinesfalls raus und Cardio im Studio finde ich auch ganz schlimm #05#

PS: Wie auch schon im Laberthread gefragt:
Hier gibts nicht zufällig jemand, der sowas vertreibt? *uglysmilie*
Bild
Beintraining ist jetzt ca. 36h her und ich komme mir vor, wie ein Vollinvalide. Selbst meine Arme sind noch komplett Matsch...

Hier mal meine Ernährung:
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Re: Make Holdi great again - Youngtimer but Goldie

Beitragvon corcky » 17 Jan 2019 12:38

Dabei!

Hoffe du erreichst dein Ziel!
SFA 2020 "PURE POWER":
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Mein neuer Alltime LOG:
From FAT to SHREDD

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Re: Make Holdi great again - Youngtimer but Goldie

Beitragvon holdi91 » 18 Jan 2019 10:47

Update 17.01.

Ich ärgere mich derzeit ein wenig über die Tatsache, dass ich die Strandfigur-Aktion erst einen Tag vor Start entdeckt habe. Ich hätte nämlich im Vorfeld gerne mal 1,2 Wochen nach dem Plan trainiert um Gewichte zu finden und um den heftigen Anfangsmuskelkater vor der Beginn der Aktion schon hinter mich zu bringen.

Nunja, jetzt quäle ich mich halt in der ersten Woche damit rum. Wobei ich rein vom Plan her noch gut dabei bin:

Mit dem Essen und Tracken hab ich mich mittlerweile arrangiert, bin jetzt wohl erstmal bei FDDB hängen geblieben und hab sogar gleich mal 6 Monate Premium gekauft. Zurzeit hab ich wie viele andere noch das Problem, zuviel Eiweiß und zu wenig KHs zu mir zu nehmen, aber das sollte machbar sein. In Zukunft muss ich nur mehr darauf achten die Mahlzeiten noch ein wenig zu verteilen, zurzeit hau ich mir alles innerhalb 3 großen Mahlzeiten rein.
Stolz bin ich auf mich was die Thematik "Trinken" angeht. Gestern schonmal ca. 4L geschafft, das ist für mich einiges.

Muskelkater ist schon um einiges besser geworden und ich bin wieder nahezu lebensfähig. Trotzdem steht heut besser nochmal Cardio auf dem Programm, morgen wird dann wieder das Studio gerockt. Hab auch dem Ergo durchgängig eine Herzfrequenz von ca 130-135, denke das sollte passen?

Happi Happi:
17.01.JPG
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Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 95
Studio: American Fitness
Ich bin: verfressen

Re: Make Holdi great again - Youngtimer but Goldie

Beitragvon Leviathan09 » 18 Jan 2019 10:57

Dann lese ich hier doch auch mal mit.

Als Tipp bzgl Rinderhack, im Real (Mutterstadt) bekommste Rindertartar zu nem guten Kurs. Das liegt bei ca 5-7gr Fett auf 100gr.
Nothing to see here

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Re: Make Holdi great again - Youngtimer but Goldie

Beitragvon holdi91 » 20 Jan 2019 02:50

Update 18.01.

Freitag nichts nennenswertes passiert. Wie angekündigt 35min Cardio auf dem Ergometer und Ernährung ging zu 99% perfekt auf.



Update 19.01.

Heute endlich mal wieder im Studio gewesen. Nach 10 min Cardio gings ran ans Eisen, Aufwärmsätze lasse ich hier bewusst aus:

TE Brust/Rücken
Langhantelrudern 50kg: 12 12 12
Bankdrücken Langhantel 50kg: 12 12 12
Latzug zur Brust 50kg: 14 14 14
Schrägbankdrücken Kurzhantel 16kg: 14 13 12
Kurz- oder Langhantelüberzüge 12kg: 20 20 20
Klassisches Kreuzheben 80kg: 12 12 12

Gegen Abend waren wir auf einem Geburtstagsessen eingeladen. War zwar mein einziger und wohl somit erlaubter Cheat diese Woche, aber das wird definitiv nicht die Regel werden. Aber für den Moment: Es war einfach abartig gut *pizza*
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Re: Make Holdi great again - Youngtimer but Goldie

Beitragvon holdi91 » 24 Jan 2019 00:09

Sooo, mal einige Updates hier:

Sonntag, 20.01.
Pausentag war angesagt. Einfach mal abschalten und Zeit für Freundin und Family. Hier hat sich aber schon angedeutet, dass sich in den Armen, genauer im Trizeps, nach der TE am Samstag etwas zusammenbraut.

Montag, 21.01.
Wie schon vorgeahnt: Meine Arme/ mein Trizeps sind tot. An einer Stelle von der ich bisher noch nichtmal wusste, dass man dort Muskelkater haben kann. Gefühlt direkt neben der Achsel den Arm runter. Da waren 100% die Überzüge dran Schuld.
TE Schulter Arme war eigentlich für heute angedacht, wurde dann aber durch Cardio ersetzt. Ich konnte meine Arme nichtmal so anheben, dass ich vernünftig ein T-Shirt oder einen Pulli anziehen konnte :-) :-)
Cardio lief dafür dann aber 1a. Ernährung auch zu 99% aufgegangen.

Dienstag, 22.01.
Arme nach wie vor unverändert tot, auch Beinbeuger wurde kräftig in Mitleidenschaft gezogen. Ich hab' immer noch damit zu kämpfen, dass ich vor der SF-Aktion seit mehreren Wochen nichtmehr trainieren war und dann direkt in den Plan gestartet bin. Da ich jetzt aber jede TE einmal abgeschlossen habe, habe ich größtenteils meine Gewichte gefunden und in den folgenden Einheiten wird das mit dem Muskelkater auch deutlich besser. Also heute nochmal Netflix & Bike auf dem Plan, ich mache immer 33min, Herzfrequenz ca. 130-140, danach noch 7 Minuten gemütlich "ausrollen".
dienstag.JPG


Mittwoch, 23.01.
Endlich wieder trainierfähig! Ich habe jedoch TE Beine vorgezogen, TE Schultern/Arme ist dann morgen dran. War zusammen mit einem Kollegen und es ging heut richtig was *banksmilie*
Gewichte nahezu überall gesteigert, deutlich intensiver als beim letzten Mal trainiert Pausenzeit immer zwischen 40-60sec und selbst die Ausfallschritte bis zum letzten erfolgreich durchgestanden. Ich bin gespannt was da an Muskelkater auf mich zukommt. Aber geil wars #07#
Nächstes Mal wird noch ein bisschen erhöht, mit dem derzeitigen Essensplan bin ich sehr gut im Futter *drehsmilie*
mittwoch.JPG


TE Beine
Kniebeugen, 70kg: 12 12 12
Beinpresse 45 Grad, 80kg: 14 14 14
Beinstrecker, 45kg: 14 14 12
Leg Curl, 30kg: 14 14 14
Ausfallschritte Kurzhantel, 4kg pro Seite: 20 20 20
Wadenheben, 80kg: 2x16 (80kg), 1x14 (100kg), 1x14 (120kg)
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Re: Make Holdi great again - Youngtimer but Goldie

Beitragvon holdi91 » 25 Jan 2019 00:09

Donnerstag, 24.01.
Verglichen zum letzten "Day after Leg-Day" gehts mir blendend. Vermute zwar, dass der Muskelkater nochmal ne Spur stärker wird aber Vollinvalide werde ich für den Rest der Woche sicherlich nicht wieder *uglysmilie*

Ich hab dann auch top motiviert direkt die Schulter/Arm Einheit heute nachgeschoben:

TE Schultern/ Arme
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EB5B146D-98DE-4198-9246-73E1F94B8F37.jpeg

D5FA2921-FBB5-433C-957E-5C916E6E8876.jpeg


Bei den Dips habe ich im zweiten Satz deutlich geschwächelt. Dementsprechend war an einen dritten, sauberen Satz innerhalb der erlaubten Wiederholungen nicht zu denken. Ich bin dann bei den letzten Wiederholungen in die obere Ausgangsposition gesprungen und habe die Negativen kontrolliert ausgeführt.

Bei French Press muss ich letztes Mal irgendeinen Mist zusammengeschrieben haben. Die 35kg gingen zwar anfangs, aber bereits im zweiten Satz kam mir das Gewicht viel zu hoch vor.

Generell muss ich wieder sagen, dass Schultern krafttechnisch echt meine große Schwäche sind. Das Gewicht beim Seitheben beispielsweise ist winzig aber ich bin danach schon gut geschlaucht...
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Re: Make Holdi great again - Youngtimer but Goldie

Beitragvon holdi91 » 27 Jan 2019 21:32

Freitag, 25.01.

Cardio-Tag war angesagt, Ernährung lief wie die Tage zuvor auch. Also eig. nichts wichtiges zu berichten.


Samstag, 26.01.

Heute war generell mal Pause angesagt, tat nach der Woche auch wirklich gut mal abzuschalten.


Sonntag, 27.01.

Waren heute beim Opa meiner Freundin zum Mittagessen eingeladen und ich dachte schon, es läuft auf ein Cheatmeal heraus.
Allerdings gab es zu meiner Verwunderung Chili Con Carne mit Reis und Vollkornbrot, also perfekt. #10#

Danach gings ins Studio. Heute war Brust/ Rücken dran. Lief sehr gut, Gewichte hab ich überall ein wenig gesteigert. Nächstes Mal ist nochwas drin, im Moment bin ich durch das viele Essen gut im Saft *drehsmilie* *uglysmilie*

TE Brust/ Rücken
Foto 27.01.19, 18 52 25.jpg

Foto 27.01.19, 18 52 32.jpg

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Re: Make Holdi great again - Youngtimer but Goldie

Beitragvon ke8x » 27 Jan 2019 23:04

Bin hier mal dabei, stabile form die du 2011 hattest :) Mit welcher App trackst du deine workouts? Hatte auch mal überlegt, anzufangen, bisher aber noch nichts vernünftiges gefunden ..

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Re: Make Holdi great again - Youngtimer but Goldie

Beitragvon corcky » 28 Jan 2019 06:41

ke8x hat am 27 Jan 2019 23:04 geschrieben:Bin hier mal dabei, stabile form die du 2011 hattest :)

Find ich auch! #04#

ke8x hat am 27 Jan 2019 23:04 geschrieben:Mit welcher App trackst du deine workouts? Hatte auch mal überlegt, anzufangen, bisher aber noch nichts vernünftiges gefunden ..


Ich kann dir GymRun oder FitNotes empfehlen... Hab beide benutzt, sind super leicht einzustellen, anzupassen etc.
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Re: Make Holdi great again - Youngtimer but Goldie

Beitragvon holdi91 » 28 Jan 2019 08:11

ke8x hat am 27 Jan 2019 23:04 geschrieben:Bin hier mal dabei, stabile form die du 2011 hattest :) Mit welcher App trackst du deine workouts? Hatte auch mal überlegt, anzufangen, bisher aber noch nichts vernünftiges gefunden ..


Danke Dir, kann ich nur zurückgeben *12smilie* Wird ein harter Weg wieder dahin zu kommen, irgendwie stimmt das wohl echt dass man mit zunehmendem Alter schneller ansetzt :-|

Ich hatte mir damals Gym Hero geladen und dann auf die Pro Version (glaub 3,49€ oder so, also echt verschmerzbar) geupdatet. Dann zwischendurch mal wieder gar nicht geloggt. Dann mussten die iPhone Notizen herhalten was schnell unübersichtlich wurde. Und mittlerweile hab ich wieder Gym Hero ausgekramt.

Von der Bedienungsfreundlichkeit 1a: Einmal ein Workout angelegt, kannst du die darauffolgenden Male einfach die Übungen übertragen lassen und siehst als Vergleich direkt, was du in der letzten TE an Gewichten und Wiederholungen geschafft hattest.
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Re: Make Holdi great again - Youngtimer but Goldie

Beitragvon ke8x » 28 Jan 2019 14:46

Habe jetzt mal GymRun ausprobiert, Gym Hero Pro gibts nicht für android :/ Mal schauen ob ich damit zurecht komme :D

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