Mal was Neues probieren

Freitag wieder mal spät von der Arbeit heimgekommen und ich lauf einfach nicht so gerne draußen bei Dunkelheit ... also Laufband 75min 9km/h 2% Steigung.

Samstag B2
Aufwärmen: Laufband & Plank

Kreuzheben
10x40
8x5x67,5 "explosiv"

Rudern Maschine
15x55
10x70
5x90
6x90
10x70

KH Schrägbankdrücken
20x28 (=14er Hanteln9
10x36
7x40
6x40
8x32

Curls KH Schrägbank im Supersatz mit Armstrecken KH
11x20 (=10er Hanteln) | 16x16
6x24 | 12x18
6x24 | 10x18
7x20 | 12x16
12x16 | 20x14

KH Schulterdrücken
12x20 (=10er Hanteln)
9x24
6x28
9x24
10x20

LRDR
3Kg Hanteln 15, 13, 12, 12, 12

Heute dann noch A1
Aufwärmen Laufband & Plank

Kniebeugen
10x20, 5x40
5x60
5x70
7x77.5

Dips
3x BW
3x3 +10KG --> nächstes mal 12.5

Klimmzüge
3, 3, 2

Hammercurls im Supersatz mit Trizeps Überkopfdrücken Kabel
30x14 | 17x15
18x16 | 12x17.5
10x18 | 9x20
20x14 | 11x15
24x12 | 10x15

Beinbeugen Maschine sitzend
10x60
10x60
8x60
14x50
12x50

Face Pulls
15KG 15, 15, 15, 15, 15
-------------

Zur Zeit keine Lust auf nix ... naja immerhin hab ich mich ins Training geschleift. Vorgaben für die Woche so halbwegs geschafft, aber fühlt sich schon ziemlich nah am Limit an.

Laufband 90 Minuten 9 Km/h 2%

Woche 6 - B1
Aufwärmen: Laufbank & Plank

Kreuzheben
10x40, 5x60
3x95
3x115
8x122,5

Rudern Maschine
10x45, 5x70
3x90
4x90
5x90

Bankdrücken
10x20, 5x40
3x3x60 --> nächstes mal 62.5

Preacher Curls SZ im Supersatz mit Trizeps Überkopfdrücken
16x27 | 15x15
5x34.5 | 9x20
6x32 | 9x20
11x27 | 7x22.5
5x27 | 11x15

Vorwärtsheben KH abwechselnd
30x6
20x7
20x8
20x7
20x6

Face Pulls
15x15
15x20
10x22.5
10x25
10x25

Endlich liefs mal wieder vernünftig und hab das KH-Ziel übererfüllt. Bei der Rudermaschine dachte ich mach ichs halt jeweils mit einem Arm nachdem ich mit 90KG das Gewichtslimit erreicht hab ... tja dummerweise scheint die das entsprechend zu übersetzen, so dass das nichts bringt. T-Bar hat mein kleines Studio nicht, daher werde ich jetzt einfach die Wiederholungen erhöhen.

Woche 6 - A1
Aufwärmen: Laufband & Plank

Kniebeugen
10x20, 5x40
3x65
3x72.5
3x82.5

Dips
5xBW
3x3xBW+12.5 --> nächstes mal +15

Klimmzüge
3x3xBW ... letzte Wdh war schon ziemlich gequält, ich glaub ich lass das mal lieber noch ne Woche so

Hammercurls abwechselnd im Supersatz mit Überkopfdrücken
22x16 | 11x20
16x16 | 7x20
12x16 | 12x15
18x14 |9x15
24x12 | 8x15

Face Pulls
15x15
10x20
3x10x25

Beinbeugen sitzend
10x60
10x60
9x60
9x55
11x50

Kniebeugen waren wieder am Limit, gerade so die 3 Wdh im letzten Satz geschafft. Hab mal wieder Lust anders zu trainieren, daher jetzt schon die beiden Pflichttage erledigt ... d.h. den Rest der Woche mach ich worauf ich grad Lust hab.

Woche 6 - Freies Training
Aufwärmen: Laufband & Plank

Kniebeugen
10x20, 10x40
10x5x60

Bankdrücken
10x20, 5x30, 5x40
3x60
1x65 [PR]
1x67.5 [PR]
0x70 (Fail)
5x6x50
3x8x40

Latzug breiter Griff
10x50
10x50
9x50
7x50
6x50

Beinstrecken & Beinbeugen im Supersatz
5x10x45 & 5x10x50

Face Pulls
10x15
10x20
8x25

Wade und Beinheber abwechselnd Beinpresse
5x50x100

Woche 6 - Freies Spaß-Training 2
Aufwärmen - keine Lust, dafür beim Kreuzheben 2 extra-Sätze mit leichtem Gewicht

Kreuzheben
3x10x40
5x10x80
6x80 --- Griffkraft Ende

Preacher Curls SZ-Stange im Supersatz mit Armstrecken am Kabel
7x 25x17KG | 25x10KG
3x 10x27KG | 10x15KG

KH Rudern
5x20x12KG

Beinpresse
5x10x100KG

Reverse Flys am Kabelzug
10x10Kg
10x10Kg
7x10Kg

Griffkraft und generell Kraftausdauer muss ich definitiv noch trainieren. Mal hoffen, dass das keinen üblen Muskelkater in den Unterarmen gibt.

Woche 6 - Freies Spaß-Training 3
Aufwärmen: Laufen & Plank

Bankdrücken
10x20, 5x30, 5x40, 3x60
1x65
1x67.5
0x70 (Fail)
4x7x50
6x50
3x8x40

Latzug breit
10x50
10x50
9x50
8x50
7x50

Preacher Curls SZ-Stange (musste grad noch aufs Rack warten)
10x27
5x32
5x34.5

Kniebeugen
10x20, 10x40
5x3x70
2x3x80

Beinbeuger & Beinstrecker im Supersatz
8x 8x60 | 8x50

Wade & Fußheber im Supersatz an der Beinpresse
5x 50x100

Glute-Maschine im Supersatz mit Face Pulls
20x30 | 15x15
20x30 | 10x20
20x30 | 10x25
20x30 | 9x25
20x30 | 9x25

Das wars dann erstmal wieder mit Abweichung vom Plan, ab nächste Woche wird normal trainiert und erstmal die 4 Einheiten abgearbeitet. War ganz nett mal wieder mit deutlich mehr Volumen zu arbeiten, vielleicht hilft mir das ja auch ein wenig bei den Kniebeugen deren Vorgaben ich momentan gerade so schaffe.

Woche 7 - B1

Aufwärmen: Laufband & Plank

Kreuzheben
10x40, 5x80
5x102.5
3x115
5x130

Rudern Maschine
10x45, 5x70
3x4x90 --> nächstes mal 3x5 als Ziel (Gewichtslimit Maschine erreicht)

Bankdrücken
10x30, 5x40
2x62.5
2x62.5
1x62.5

Preacher Curls SZ im Supersatz mit Trizeps Überkopfdrücken
20x27 | 16x15
5x34.5 | 5x25
5x32 | 6x22.5
10x27 | 9x20
8x27 | 9x17.5

Abwechselndes Vorwärtsheben im Supersatz mit Face Pulls
20x6 | 15x15
16x7 | 10x20
10x8 | 10x25
14x7 | 10x27
20x6 | 8x29

Kreuzheben lief mal wieder super, wenn ich mir das auf 1RM hochrechne schaff ichs vllt. bis Ende der Aktion auf 2xBW ... wäre cool. Bankdrücken dafür heute wirklich gruselig. Vielleicht wegen den vielen BD-Sätzen letzte Woche oder die 2.5KG sind einfach ein zu großer Sprung in Richtung 1RM,
Lustig ist, dass ich inzwischen bei den Face Pulls Hanteln auf den Kabelzug legen kann (ja ... ein kleines Studio ).

Woche 7 - A2
Aufwärmen: Laufband & Plank

Kniebeugen
10x20
8x5x45 explosiv

Klimmzüge Hammergriff
5x5

BD eng
10x20
10x40
8x45
7x47.5
11x40
15x30

Preacher Curls SZ Stange im Supersatz mit Armstrecken Kabel
20x27 | 9x20
6x32 | 5x22.5
5x32 | 7x20
11x27 | 10x17.5
16x22 | 11x15

LRDR
4KG Hanteln 5x10

Beinbeuger sitzend
10x60
10x60
9x60
12x50
10x50

Danach noch 30 Minuten Liegefahrrad Cardio.

Woche 7 - Cardio
Laufband 80 Minuten 9Km/H 2%

Woche 7 - B2
Aufwärmen: Laufband & Plank

Kreuzheben
10x40
8x5x67.5 explosiv

Schrägbankdrücken KH
20x28
10x36
8x40
7x44
10x36

Curls KH Schrägbank im Supersatz mit KH Trizepsstrecken
14x20 | 20x16
8x24 | 12x18
7x24 | 12x18
9x20 | 14x16
11x16 | 18x14

KH Schulterdrücken
12x20
10x24
8x28
10x24
11x20

LRDR
12x8
12x8
10x8
10x8
10x8

Rudern Maschine
15x55
10x70
5x90
5x90
8x70

Rudern ging erst zum Schluss weil heute höllisch viel los war.

Woche 7 - A1
Aufwärmen: Laufband & Plank

Kniebeuge
10x20, 5x40
5x70
3x77.5
4x87.5

Dips
5xBW
3x3xBW+15 --> nächstes mal 17.5

Pull Ups
3x3 --> nächstes mal +2.5

Hammer Curls KH im Supersatz mit Überkopfdrücken Kabelzug
22x16 | 12x20
18x16 | 9x20
12x16 | 7x20
16x14 | 12x15
22x12 | 10x15

Beinbeugen Maschine
10x65
7x65
12x55
10x55
12x50

Face Pulls
15x15
4x10x25

Anscheinend haben die vielen Kniebeugen letzte Woche geholfen oder es war einfach ein guter Tag. So oder so ... läuft