Mal was Neues probieren

"Grizzly Gainz Power and Building" im Durchlauf 2018

Moderator: Team Coaching

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Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon Wommel80 » 10 Nov 2018 18:43

Woche 7 - Freies Training
Aufwärmen: Laufband & Plank

Kniebeugen
10x20, 5x40
2x80
2x80
5x60
5x60

Latzug breit
50Kg x10, x10, x10, x10, x8

Preacher Curls SZ
10x27
6x32
5x34.5
10x27
10x27

Bankdrücken
10x20, 5x40
3x3x60
3x7x50

Rudern KH
5x20x12er

Beinstrecken & Beinbeugen Maschine im Supersatz
8x 8x55 | 8x60

Waden Beinpreisse
5x50x100KG

Glute Maschine im Supersatz mit Face Pulls
5x 16x35 | 8x25

Danach noch 30 Min Cardio aufm Liegeergometer.

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Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon Wommel80 » 12 Nov 2018 21:31

Heute mal lange Intervalle aufm Laufband

9BDFE368-95C4-45F2-A13F-C512DB526ACE.jpeg
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Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon Wommel80 » 13 Nov 2018 22:14

Woche 8 - B1
Aufwärmen: Laufband & Plank

Kreuzheben
10x40, 5x50
5x55, 5x67.5, 5x82.5

Rudern Maschine
10x45, 5x70
3x5x90

Bankdrücken
10x30, 5x40
3x62.5
2x62.5
2x62.5

Vorwärtsheben abwechselnd
30x6, 20x7, 20x8, 20x7, 30x6

Trizeps Überkopfdrücken Kabel
15x17.5, 6x25, 6x22.5, 8x20, 9x17.5

Preacher Curls SZ
20x27, 9x32, 5x34.5, 12x27, 10x27

Face Pulls
15x20, 10x25, 10x29, 10x31, 10x33

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Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 75
Ziel KFA (%): 15
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Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon Wommel80 » 14 Nov 2018 23:19

Woche 8 - A2
Aufwärmen: geskippt ... Laufbänder belegt, die leichten KB gehen auch so

Kniebeugen
10x20
8x5x45 explosiv

Klimmzüge Hammergriff
5x5

BD eng
10x20
10x40
10x45
7x47.5
11x40
8x40

Preacher Curls SZ Stange im Supersatz mit Armstrecken Kabel
20x27 | 9x20
8x32 | 6x22.5
7x32 | 8x20
13x27 | 10x17.5
8x27 | 9x17.5

LRDR
4KG Hanteln 5x12

Beinbeuger sitzend
10x65
8x65
10x60
13x50
11x50

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Lieblingsübung: Kreuzheben
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 75
Ziel KFA (%): 15
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Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon Wommel80 » 16 Nov 2018 22:17

Woche 8 - A1
Aufwärmen: Laufband & Plank

Pull Ups
+2.5 Kg x3, 3, 2

Kniebeuge
10x20, 5x30
5x37.5
5x45
5x55

Dips
5xBW
3x3xBW+17.5

Hammer Curls KH im Supersatz mit Überkopfdrücken Kabelzug
26x16 | 13x20
14x18 | 9x20
16x16 | 8x20
20x14 | 13x15
30x12 | 12x15

Beinbeugen Maschine
10x65
10x65
8x65
12x55
8x55

Face Pulls
25KG x12, 10, 8, 8, 8

Dips waren wirklich schwer, da bin ich definitiv nah am Limit. Mit relativ langer Pause die 3x3 gerade so geschafft.

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Kniebeugen (kg): 100
Kreuzheben (kg): 160
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Lieblingsübung: Kreuzheben
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 75
Ziel KFA (%): 15
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Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon Wommel80 » 17 Nov 2018 19:28

Woche 8 - B2
Aufwärmen: Laufband & Plank

Kreuzheben
10x40
8x5x67.5 "explosiv"

Rudern Maschine
20x55, 10x70, 7x90, 7x90, 12x70

Schrägbankdrücken KH
20x28, 10x40, 7x44, 8x40, 12x32

KH Curls Schrägbank im Supersatz mit KH Armstrecken
14x20 | 14x18
9x24 | 13x18
8x24 | 11x18
10x20 | 15x16
14x16 | 13x16

KH Schulterdrücken
12x20, 10x24, 8x28, 10x24, 12x20

LRDR
4KG Hanteln x12, 12, 10, 10, 10

Danach noch 30 Min Cardio aufm Liegeergometer.

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Kreuzheben (kg): 160
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Ziel Gewicht (kg): 75
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Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon Wommel80 » 18 Nov 2018 15:55

3AA7CCBF-4C3A-4FCF-A512-4E0B645F161C.jpeg
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Kreuzheben (kg): 160
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Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon Wommel80 » 19 Nov 2018 21:14

Update nach Woche 8:

Detailverlauf Gewichte und Sonstiges
Gewicht Durchschnitt (Veränderung Vorwoche):
Woche 1 - 76,9 (-0,8)
Woche 2 - 76,1 (-0,8)
Woche 3 - 75,7 (-0,4)
Woche 4 - 75,2 (-0,5)
Woche 5 - 75,7 (+0,5)
Woche 6 - 77,5 (+1,8)
Woche 7 - 76,1 (-1,4)
Woche 8 - 76,5 (+0,4)

Sonstiges:
Woche 1 - Gegessen 20.239, Verbrauch laut Fitbit 25.065, 135.435 Schritte, 6:53 Std Schlaf/Tag
Woche 2 - Gegessen 20.106, Verbrauch laut Fitbit 25.047, 136.199 Schritte, 6:49 Std. Schlaf/Tag
Woche 3 - Gegessen 20.269, Verbrauch laut Fitbit 25.138, 146.215 Schritte, 6:36 Std. Schlaf/Tag
Woche 4 - Gegessen 20.315, Verbrauch laut Fitbit 24.689, 143.716 Schritte, 7:19 Std. Schlaf/Tag
Woche 5 - Gegessen 27.125, Verbrauch laut Fitbit 24.430, 129.788 Schritte, 7:03 Std. Schlaf/Tag
Woche 6 - Gegessen 22.211, Verbrauch laut Fitbit 25.380, 136.479 Schritte, 7:11 Std. Schlaf/Tag
Woche 7 - Gegessen 21.861, Verbrauch laut Fitbit 24.870, 135.816 Schritte, 7:07 Std. Schlaf/Tag
Woche 8 - Gegessen 21.553, Verbrauch laut Fitbit 23.943, 122.165 Schritte, 6:58 Std. Schlaf/Tag


Werte aktuell vs. Anfang
Gewicht: 76,0 kg -1,4
Oberarm­umfang (angespannt): 35,5 cm +1
Brustumfang: 103,5 cm +0,5
Bauchumfang: 89 cm -2
Hüftumfang: 90,5 cm -0,5
Oberschenkel­umfang: 55 cm +1

Alle Gewichts-/Wdh-Vorgaben der ersten 8 Wochen geschafft, damit sind die neuen 1RM-Gewichte:
Kreuzheben 130 +5% +5% =~ 143,5
Kniebeugen 87,5 +5% +5% =~ 96,5

Wochenvorgaben gerundet KH:
Woche 9: 5 x 92,5 | 5 x 107,5 | 5+ x 122,5
Woche 10: 3 x 100 | 3 x 115 | 3+ x 130
Woche 11: 5 x 107,5 | 3 x 122,5 | 1+ x 137,5
Woche 12: 5 x 57,5 | 5 x 72,5 | 5 x 87,5
B2 50% = 72,5

KB
Woche 9: 5 x 62,5 | 5 x 72,5 | 5+ x 82,5
Woche 10: 3 x 67,5 | 3 x 77,5 | 3+ x 87,5
Woche 11: 5 x 72,5 | 3 x 82,5 | 1+ x 92,5
Woche 12: 5 x 37,5 | 5 x 47,5 | 5 x 57,5
A2 50% = 47,5

Hatte in den letzten Wochen immer mal wieder mit ziemlich starkem Hunger zu kämpfen, besonders in Woche 5 wo es dann wegen jeder Menge Süßigkeiten ziemlich eskaliert ist, was dann den Wochen-Gewichts-schnitt nach oben katapultiert hat. Liegt auch daran, dass ich im Moment einiges davon zu Hause habe im Gegensatz zu den letzten 1 1/2 Jahren. Würde aber gerne langsam wieder ein normaleres Verhältnis zu Essen haben, d.h. ab und an mal was Süßes oder Knabberzeug essen können und genießen ohne den halben Schrank leer zu futtern.

Training selbst läuft soweit, finds grad nur ziemlich langweilig. Ist aber eher ein generelles Motivationsproblem und weniger dem Programm geschuldet. Die Entwicklung in den letzten 8 Wochen ist sonst alles in allem ganz gut, Kraft steigt gut an und Gewicht hält sich im Rahmen. Kalorien lass ich mal bei 3.000-3.200/Tag im Wochenschnitt.

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Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon Wommel80 » 19 Nov 2018 22:39

Laufband gemütlich
AE744575-F6BD-4B3A-8DA4-ABD9EB3C9C5A.jpeg
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Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon Wommel80 » 20 Nov 2018 22:08

Woche 9 - B1
Aufwärmen: Laufband & Plank

Kreuzheben
10x40, 3x80
5x92.5
5x107.5
7x122.5

Rudern Maschine
10x45, 5x70
3x6x90

Bankdrücken
10x30, 5x40, 3x60
0x70
2x65
3x60

Preacher Curls SZ im Supersatz mit Trizeps Überkopfdrücken
15x27 | 15x17.5
15x27 | 11x17.5
15x27 | 12x15

Abwechselndes Vorwärtsheben KH
30x6
24x6
20x6

Face Pulls
3x10x25

Danach noch 45 Min Liegeergometer. Diesmal wieder 70KG BD versucht ... tja da muss ich wohl einfach noch etwas Geduld haben.

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Bankdrücken (kg): 75
Kniebeugen (kg): 100
Kreuzheben (kg): 160
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Lieblingsübung: Kreuzheben
Ernährungsplan: Nein
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Ziel Gewicht (kg): 75
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Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon Wommel80 » 21 Nov 2018 23:14

Woche 9 - A2
Aufwärmen Laufband & Plank

Kniebeugen
10x20
8x5x47.5 explosiv

Klimmzüge Hammergriff
BW x5, 5, 5, 5, 4

BD eng
10x20
10x40
10x45
7x47.5
8x40
10x30

Preacher Curls SZ
20x27
9x32
4x34.5
13x27
10x27

LRDR
4KG Hanteln x12, 12, 12, 10, 10

Armstrecken Kabel
9x20
8x22.5
8x20
9x17.5
7x17.5

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Kniebeugen (kg): 100
Kreuzheben (kg): 160
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Lieblingsübung: Kreuzheben
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 75
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Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon Wommel80 » 24 Nov 2018 18:40

Woche 9 - A1
Aufwärmen Laufband & Plank

Kniebeugen
10x20, 5x40
5x62.5
5x72.5
5x82.5

Dips
5xBW
1x +20
1x +22.5
1x +25

Klimmzüge
3x BW
1x +5
1x +7.5

Hammercurls abwechselnd im Supersatz mit Überkopfdrücken
30x14 | 15x15
22x14 | 15x15
30x12 | 15x15

Beinbeugen Maschine im Supersatz mit Face Pulls
15x50 | 15x20
15x50 | 15x20
15x50 | 15x20

Danach noch 50 Min Liegeergometer.

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Kniebeugen (kg): 100
Kreuzheben (kg): 160
Wettkampferfahrung: Nein
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Ernährungsplan: Nein
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Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon Wommel80 » 25 Nov 2018 20:21

Woche 9 - B2
Aufwärmen: Laufband & Plank

Kreuzheben
10x40
8x5x72.5

Rudern Maschine
20x55
10x70
7x90
7x90
12x70

Schrägbankdrücken KH
20x28
10x40
7x44
9x40
9x36

KH Curls auf Schrägbank im Supersatz mit Armstrecken KH
12x20 | 12x18
10x20 | 12x18
10x20 | 12x18

Schulterdrücken KH
14x20
10x24
10x28

LRDR
3x10 mit 4KG Hanteln

Danach noch 15 Min Liegeergometer.

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Bankdrücken (kg): 75
Kniebeugen (kg): 100
Kreuzheben (kg): 160
Wettkampferfahrung: Nein
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Lieblingsübung: Kreuzheben
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 75
Ziel KFA (%): 15
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Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon Wommel80 » 27 Nov 2018 23:36

Woche 10 - B1
Aufwärmen; Laufband & Plank

Kreuzheben
10x40, 3x80
3x100
3x115
6x130

Rudern Maschine
10x45, 5x70
3x3x85

Bankdrücken
10x30, 5x40
3x3x55

Preacher Curls SZ im Supersatz mit Überkopfdrücken
12x32 | 11x20
10x27 | 10x17.5
15x22 | 14x15

Vorwärtsheben abwechselnd
3x20 mit 6er Hanteln

Face Pulls
3x10x25

Danach noch 30 Min Liegeergometer.

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