Mal was Neues probieren

"Grizzly Gainz Power and Building" im Durchlauf 2018

Moderator: Team Coaching

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Kreuzheben (kg): 160
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Mal was Neues probieren

Beitragvon Wommel80 » 25 Sep 2018 19:43

Meine kleine Geschichte:
Schon immer unsportlich und eher die Kategorie Keller-IT'ler ;-) gewesen. Über die Jahre langsam aber doch stetig dicker geworden bis es mich im Januar 2017 wirklich gestört hat. Durch viel Bewegung (erst gehen, später joggen) und weniger und auch etwas sinnvoller essen erst gut und dann langsam immer schlechter aber halbwegs stetig abgenommen. Ein paar kleinere Rückschläge waren natürlich auch dabei, v.a. als ich mich für gute 3 Monate nur unter Schmerzen bewegen konnte. Von ca. 110 auf 90 ging ganz gut, danach wurde es wirklich hart aber habs trotzdem bis auf 74KG geschafft im Mai 18. Allerdings konnte es so nicht mehr weitergehen und die 80+KM Joggen/Woche haben tierisch genervt und extreme Hungeratacken, ständig total kaputt, etc. haben klar gezeigt, dass ich was ändern muss. Nach einigem Hin- und Her dann zum ersten mal Anfang Juli in ein Fitnesstudio um die Ecke gegangen und fand das doch mal ne gute Abwechslung, also dort geblieben seitdem. Anfangs an Maschinen, nach 4 Wochen dann langsam mehr auf freie Gewichte OK/UK Split 4-5 mal pro Woche umgestiegen. Seit letzter Woche hab ich Cardio nach dem Training ersetzt durch 2x/Woche Joggen an trainingsfreien Tagen.

Ziele:
Mehr Kraft und ein paar Muskeln bei möglichst wenig neuem Fett ... ich hoffe hier mal auf Anfängervorteile :D

Plan:
Mo Joggen, Di B1, Mi A2, Do Joggen, Fr nix, Sa A1, So B2
Evtl. fliegt Joggen auch wieder raus ... schauen wir mal.

Ernährung:
Noch in der Findungsphase wegen ewiger Diät, neuem Trainingsplan und zusätzlich jetzt noch Joggen ... ich peile mal ca. 20.000/Woche an mit mind. 150EW/Tag.

Alter: 38 Jahre
Körpergröße: 177 cm
Trainings­erfahrung: 0,25 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): Power

Start :  Gewicht: 77,4 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 34,5 cm
Brustumfang: 103 cm
Bauchumfang: 91 cm
Hüftumfang: 91 cm
Oberschenkel­umfang: 54 cm
4 Wochen :  Gewicht: 74,9 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 34,5 cm
Brustumfang: 102 cm
Bauchumfang: 88 cm
Hüftumfang: 90 cm
Oberschenkel­umfang: 54,5 cm
8 Wochen :  Gewicht: 76 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 35,5 cm
Brustumfang: 103,5 cm
Bauchumfang: 89 cm
Hüftumfang: 90,5 cm
Oberschenkel­umfang: 55 cm
12 Wochen :  Gewicht: 79 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 35.5 cm
Brustumfang: 104 cm
Bauchumfang: 93 cm
Hüftumfang: 92 cm
Oberschenkel­umfang: 55.5 cm
Zuletzt geändert von Wommel80 am 17 Dez 2018 14:39, insgesamt 4-mal geändert.


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Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon Wommel80 » 25 Sep 2018 22:15

Nachtrag Montag:
Joggen 10,5km Ø 6:09 HF Ø 139 Höhenmeter 129
Langsamer Lauf nachdem ich die Woche davor ziemlichen Muskelkater nach ~2 Monaten Pause hatte.

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Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon Wommel80 » 25 Sep 2018 22:27

Training heute B1:

Kreuzheben
  • 10x40
  • 8x80
  • 3x100
  • 1x120
  • 1x125 (Zughilfe)
  • 1x130 (Zughilfe)
  • 0x135 fail
--> 130 Max

Bankdrücken
  • 10x40
  • 4x5x50
  • 6x50
-->nächstes mal 52,5

Rudern Maschine
  • 5x45
  • 4x5x70
  • 8x70
-->nächstes mal 75

KH Curls Schrägbank im Supersatz mit Trizeps-Kickback
  • 16x16 (=8KG pro Arm) | 44x4 (=22 Wdh pro Arm mit 4KG)
  • 15x16 | 40x4
  • 14x16 | 30x4
  • 11x16 | 30x4
  • 9x16 | 28x4

Vorwärtsheben abwechselnd
  • 50x4 (=25 je Arm mit 4KG) --> zu leicht
  • 32x5
  • 26x5
  • 22x5
  • 22x5

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Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon Wommel80 » 26 Sep 2018 22:14

Heute A1 - war doch zu neugierig wie viel ich schaffe ... in Zukunft nicht mehr beide 1er hintereinander
Kniebeuge:
  • 10x20
  • 10x40
  • 2x60
  • 1x70
  • 1x75
  • 1x80
  • 1x85
  • 1x87,5
Die 87,5 gingen nur noch in Zeitlupe hoch und da ich noch nie über 75 aufm Rücken hatte lieber damit aufgehört.

Dips ohne Zusatzgewicht x5, x5, x5, x4, x3
Pull Ups mit Powerband (Fuß ausgestreckt) x5, x5, x5, x5, x4
Hammercurls abwechselnd 10KG im Supersatz mit Armstrecken am Kabel 10KG
  • 38 (= 16 je Arm) | 20
  • 30 | 17
  • 24 | 14
  • 26 | 15
  • 26 | 14
Lying rear delt raises mit 2KG Hanteln x15, x15, x14, x13, x12

Insgesamt ganz zufrieden mit der KB. Push Ups zum Ersten mal gemacht ... das hat sich alles noch total unkoordiniert angefühlt und wird hoffentlich schnell besser.

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Kreuzheben (kg): 80
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Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Boxen
Ziel Gewicht (kg): 74
Ziel KFA (%): 12
Studio: Fitklusiv
Ich bin: Stronk

Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon Sabcoll » 27 Sep 2018 08:22

Kann mich noch gut dran erinnern, als ich voriges Jahr die 80 geknackt hatte.
Ist nen gutes Gefühl, da fängt es langsam an, dass die Hantel auf der Schulter schwer wird!
Strandfigur Log 2017
Grizzly Gainz 2018


Leckere Rubs - Ideal zum würzen!

Givenchy hat am 10 Feb 2014 02:02 geschrieben:Habe mit Tinder abgeschlossen [...]

2. Es lohnt sich auch nicht aus finanzieller sicht. 35€ kino mit popcorn, scheiss 3 stunden wolfstreet überlänge aufschlag. Später shishabar wieder 35€. Damit hätte ich ne rumänin bumsen können und hätte noch genug fürn designer whey. Erst vorgestern wollte eine unbedingt aqualand, 23€ pro person amina koyim, dafür das ich vom rumlecken im wasser dicke blaue eier bekomme und sie später nichtmal ficken darf.[...]

Der größte scheiss ist das. zeit und vorallem geldverschwendung, das schlimmste ist ich hab 3-4 einheiten verpasst und nur scheisse gefressen als ich draussen war.[...]

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Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon Wommel80 » 27 Sep 2018 19:12

Heute joggen schnell
10km Pace 5:30 HF 153

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Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon Wommel80 » 29 Sep 2018 17:41

Heute B2 - 50% Kreuzheben war zwar vom Gewicht her leicht, aber das explosive hat dann doch ganz schön reingehaut ... auch ein wenig aufs Knie *sonstsmilie*.

Aufwärmen
10min Laufband, 1x Plank max

Kreuzheben
10x40, 8x5x65 "explosiv"

Rudern Maschine
20x45, 10x60, 10x65, 5x80, 20x50

Schrägbankdrücken Kurzhanteln
20x20(=10er Hanteln), 11x28, 10x32, 10x32, 7x36

KH-Curls auf Schrägbank
8KG Hanteln x14, 13, 11, 10, 10
im Supersatz mit Kurzhantel-Trizepsdrücken (beidarmig)
14KG Hantel x18, 13, 13, 13, 13

KH-Schulterdrücken
10KG Hanteln x10, x10, x10, x10, x10

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Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon Wommel80 » 30 Sep 2018 13:48

A2

Aufwärmen
10min Laufband 8km/h 2%, 1x Plank Max

Kniebeuge
10x20
8x5x45 "explosiv"

Bankdrücken eng
10x20 (aufwärmen)
14x30, 14x30, 12x32.5, 9x35, 8x35

Klimmzüge Hammergriff
5xfrei
mit Powerband Lila (Knie) 5,5,4,5

Preacher Curls SZ-Stange (Gewicht der Stange kenn ich nicht ... mal 7kg angenommen)
35x14.5, 14x22, 11x22, 10x22, 9x22
im Supersatz mit Armstrecken am Kabel
10KG x21, 20, 15, 15, 15

Lying rear delt raises
2KG Hanteln x18, 15, 15, 15, 14

Zum ersten mal enges Bankdrücken und Preacher-Curls gemacht. Beim BD hat die LH ganz schön gewackelt ... da muss ich noch üben. Preacher-Curls haben richtig Spaß gemacht, die werd ich ab jetzt öfters machen.

KB war zwar nicht wirklich explosiv, aber die schnelle Ausführung mit dem leichten Gewicht hilft mir die Technik zu verbessern. Momentan hab ich noch Probleme mit leicht abhebenden Fersen, wobei das bei hohem Gewicht besser ist als mit leichtem. Ist aber insgesamt schon deutlich besser, als ich vor 2 Monaten KB zum ersten mal gemacht hab wär ich fast nach vorn gekippt :-)

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Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon Wommel80 » 30 Sep 2018 16:34

Da ich heute irgendwie schon den ganzen Tag hibbelig bin und das Training vormittags mich nicht ko gemacht hat grad noch joggen gewesen:
13km Pace 5:45 HF 150

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Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon Wommel80 » 01 Okt 2018 09:40

Zusammenfassung Woche 1:
CB982B0F-BBE5-4005-9A10-8793156D4001.jpeg


Eiweiss ein wenig hoch, aber gut gibt schlimmeres *drehsmilie*
Gewicht deutlich runter, heute morgen 76,0KG. Find ich gut aber dürfte eher Salz-/Wasserverlust durchs joggen sein.

Verbrauch letzte Woche laut Fitbit 25.065, 135.435 Schritte, 6:53 Std Schlaf/Tag.

Insgesamt hats Spass gemacht die Max-Werte zu ermitteln und das Armtraining ist deutlich härter als ichs bisher gemacht hab. Bin schon sehr gespannt wie es diese Woche läuft.
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Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon Wommel80 » 01 Okt 2018 19:04

Heute schon vom Wecker ausm Schlaf gerissen worden und trotz locker 10 Tassen Kaffee ständig müde. Naja nen richtiger Montag halt *sonstsmilie*
Aber alles kein Grund vom Plan abzuweichen, daher grad:
Joggen 10km Pace 5:45
HF keine Ahnung da die Uhr mal wieder spinnt und meinte die letzten 10 Min hätt ich über 200 gehabt. Mach nachher mal nen Factory Reset ... in letzter Zeit macht das Ding nur Blödsinn. Wenn das nicht hilft kauf ich mir wohl doch mal ne Apple Watch.

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Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon Aloy » 02 Okt 2018 11:06

Ich bin von einer Fitbit auf Apple Watch umgestiegen und hab sie jetzt ca ein Jahr lang. Bin damit zufrieden. :D

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Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon br4inp4in » 02 Okt 2018 11:35

Fitbit hatte ich auch zuerst die Charge 2. Und so nette aussetzer kann ich bestätigen.
Bin dann auf die Polar M430 umgestiegen und die ist echt gut. ISt zuverlässig und die Werte scheinen mir auch präzise zu sein.
Akkulaufzeit ist echt klasse #04#
Schweinehund?! Ich hab PLATZ! gesagt.

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Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon Wommel80 » 02 Okt 2018 22:16

Aloy hat am 02 Okt 2018 11:06 geschrieben:Ich bin von einer Fitbit auf Apple Watch umgestiegen und hab sie jetzt ca ein Jahr lang. Bin damit zufrieden. :D

br4inp4in hat geschrieben:Fitbit hatte ich auch zuerst die Charge 2. Und so nette aussetzer kann ich bestätigen.
Bin dann auf die Polar M430 umgestiegen und die ist echt gut. ISt zuverlässig und die Werte scheinen mir auch präzise zu sein.
Akkulaufzeit ist echt klasse #04#

Heute wars nach dem Total-Reset ein wenig besser. Demnächst kommt ja ne neue Polar Vantage raus und die ersten Tests der iWatch 4 sind auch recht vielversprechend. Am liebsten wäre mir aber meine Ionic würde erstmal noch ne weile brauchbar laufen und ich schau mal was ggf. auf der CES 2019 angekündigt wird. Mit all den Neuerungen wie EKG von der iWatch und den SPO2 Sensoren z.B. bei Garmin könnte ja irgendwo noch was nettes lauern .. .vllt. ne Samsung Gear Fit 3 Pro oder sowas ;)

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Re: Mal was Neues probieren

Beitragvon Wommel80 » 02 Okt 2018 22:46

B1 + kleiner Spaziergang, da mir erst 50m vorm Studio aufgefallen ist, dass ich mein Handy zu Haus hab liegen lassen. Normalerweise überleb ichs schon auch ohne, aber hab den Plan noch nicht auswendig drauf.
Aufwärmen - 10 min Laufband 8km/h 2% + 1x Plank Max

Kreuzheben
10x40
5x85
5x97,5
10x110

Bankdrücken LH
10x30
52,5 KG (+2,5) x5, x5, x5, x5, x4 --> Gewicht bleibt

Rudern Maschine
10x45
75Kg (+5) x5, x5, x5, x5, x5 --> nächste Woche 80

KH Curls Schrägbank
8KG Hanteln x17, x11, x11, x10, x10
im Supersatz mit Trizeps-Kickback
5KG Hantel x28(=14 pro Arm), x24, x22, x20, x20

Front Raise abwechselnd
5KG Hantel x40(=20 pro Arm), x36, x26, x30, x26

Nachm Kreuzheben erstmal 2 Minuten gekeucht, war schon hart am Limit. Vielleicht sollt ich beim nächsten mal einfach 2 Sekunden mehr Zeit zwischen den Wiederholungen lassen um genug Luft zu bekommen. Dann wären wohl noch 1-2 Wiederholungen mehr drin gewesen.
Ein wenig stört mich, dass ich das nur mit Zughilfen schaffe. Die Cobra Grips sehen zwar schon cool aus, aber fühlt sich bei 110KG doch schon irgendwie lächerlich an. Entweder muss ich in Zukunft mehr von den großen 10er statt 20er Schieben nehmen damit die Stange voller aussieht *banksmilie* oder besser öfters mal meine CoC Gripper nutzen.
Zuletzt geändert von Wommel80 am 03 Okt 2018 13:15, insgesamt 1-mal geändert.

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